احساس خشم ممکن است برای هر کسی اجتناب ناپذیر باشد، اما مدیریت خشم با رویکردهای صحیح امکان‌پذیر است. بارداری می‌تواند طرز فکر و احساس یک زن را تغییر دهد. علاوه بر این، عوامل خاصی که باعث عصبانیت در دوران بارداری می‌شوند، می‌توانند در زمان‌های غیرمنتظره باعث ایجاد حالت‌های انزجار و خشم شوند. به علاوه، افزایش هورمونی و تغییر فرآیندهای بدن در دوران بارداری ممکن است به نوسانات خلقی و تغییرات در سلامت و آسایش کلی یک زن را متاثر سازد و بر روابط شخصی او با اطرافیان تأثیر بگذارد. خواندن این مقاله پینو بیبی ممکن است به شما کمک کند محرک‌های احتمالی که باعث عصبانیت در بارداری می‌شوند و نکاتی برای مدیریت آن در دوران بارداری را بررسی کنید.
علل ایجاد خشم در بارداری
- تغییرات هورمونی
- احساس نابرابری
- ناراحتی و مشکلات جسمی بارداری
- ترس‌ها
تغییرات هورمونی
تغییرات ناگهانی هورمون‌ها در دوران بارداری باعث می‌شود زنان بیشتر مستعد احساساتی مانند عصبانیت و تغییرات خلقی شوند. آنها (هورمون‌ها) به خاطر مسائلی (محرک‌ها) که مدتی است شما را آزار می‌دهند باعث خشم می‌شوند. تغییرات بدنی شما در بارداری چنین احساسی را شدید می‌کند. چنین محرک‌هایی را شناسایی کنید و برای رفع آنها تلاش کنید تا به موقعیت ناخوشایندی تبدیل نشوند. قبل از این که به هر موقعیت ناراحت کننده‌ای پاسخ دهید یک نفس عمیق بکشید.
احساس نابرابری
زنانی که مجبور به مبارزه با مسائل زندگی کاری هستند ممکن است احساس خشم کنند. زنان در دوران بارداری با نابرابری و تبعیض شغلی و ورزشی مواجه می‌شوند. برای زنان شاغل، کارفرمایان اعطای مرخصی زایمان را دشوار می‌کنند. در برخی موارد، شریک زندگی ممکن است علاقه‌ای به داشتن فرزند نداشته باشند و از بانوی باردار حمایت نکند و در انجام امور خانه مشارکت نکند و گاهی حتی انتظارات بیشتری نیز از همسر باردارش داشته باشد.
بنابراین زنان باردار مجبور به مبارزه با مسائل روزمره زندگی و کاری می‌شوند و این شروع نگرانی جدید برای این بانوان (مادران باردار) است. هر کدام از این مسائل می‌توانند منبع رایج ایجاد خشم در این بانوان باشند. هایدی مورکف در کتاب «در هنگام انتظار، چه چیزی را باید انتظار داشت» می‌نویسد که اغلب زوج‌ها در دوران بارداری به دلیل مسائل فوق با هم دعوا می‌کنند. بهترین راه برای مقابله با عصبانیت و اضطراب، مبارزه با تبعیض در محل کار استو هم چنین لازم است تا بانوان باردار در خانه با شریک زندگی خود در مورد انتظارات‌شان از او صحبت کنید.
ناراحتی و مشکلات جسمی در دوران بارداری
ناراحتی‌هایی مانند حالت تهوع، خستگی و درد عضلانی شکم، کمردرد و گرفتگی عضلانی یک اتفاق روزمره در دوران بارداری است. اینها می‌تواند تمایل به عصبانی شدن را در بانوان باردار افزایش دهد، به خصوص زمانی که احساس می‌کنید بیشتر نیازهای شما به دلیل تغییر در سبک زندگی و بر اساس انتظارات شخصی برآورده نمی‌شود.
شما باید اقدامات پیشگیرانه‌ای برای ایجاد یک محیط راحت برای خود انجام دهید. به عنوان مثال، با چیدمان یک تخت خواب راحت، استفاده از بالش بارداری برای خواب بهتر و خوردن غذاهای ملایم مطمئن شوید که خواب خوبی داشته باشید تا از حالت تهوع جلوگیری کنید. برای کاهش استرس جسمانی خود یک حمام اسپا (نمک اسپوم)، یوگا، ماساژ درمانی و یا هر نوع درمان آرامش بخش دریافت کنید. مقالات پینو بیبی در خصوص چگونه انقباضات براکستون هیکس را تسکین دهیم؟، راهکارهای مقابله و درمان گرفتگی عضلات پا در بارداری، چگونگی کاهش علائم سندرم تونل کارپال را در دوران بارداری، چگونه یک بارداری سالم و موفق داشته باشیم؟، راهکارهای برای بهبود تنگی نفس در بارداری و عوارض رایج دوران حاملگی را مطالعه بفرمایید تا بنتوانید مشکلات دوران بارداری را بهتر مدیریت کنید.
ترس‌ها در دوران بارداری
ترس از زایمان و یا نقص مادرزادی می‌تواند باعث ایجاد احساس خشم و عصبانیت در دوران بارداری شود. خشم اغلب به عنوان سپری برای غلبه بر ترس استفاده می‌شود. بارداری با طیف وسیعی از نگرانی‌ها و فوبیاها همراه است، ترس از زایمان گرفته تا نقایص مادرزادی، بیماری‌ها، تربیت فرزند و رفاه کودک همراه است. مقاله ترس‌های دوران بارداری را مطالعه نمایید.
آیا خشم بر کودک متولد نشده تأثیر می‌گذارد؟
دکتر میریام استوپارد، نویسنده و مربی مراقبت‌های بهداشتی بارداری، در کتاب بارداری و تولد جدید خود، می‌نویسد که کودک نه تنها محرک‌های بیرونی بلکه احساسات مادر را نیز تجربه می‌کند که باعث آزاد شدن برخی مواد شیمیایی در جریان خون مادر می‌شود. این مواد شیمیایی در عرض چند ثانیه از زمانی که مادر احساس می‌کند، از جفت به جنین وارد می‌شود. عصبانیت طولانی مدت می‌تواند اثرات مضری مانند زایمان زودرس (زایمان قبل از هفته ۳۷)، تولد نوزاد زودرس، تولد مشکل‌دار (دیستوشیا) و یا نوزادان کم وزن را در کودک متولد نشده ایجاد کند.
مطالعات هم چنین بیان می‌کنند که استرس ایجاد شده در رحم می‌تواند بر وضعیت جنین تأثیر بگذارد. کودکانی که مادرانشان تحت استرس شدید، به ویژه در سه ماهه اول بارداری خود قرار داشتند، نشانه‌هایی از تحریک‌پذیری و افسردگی را نشان می‌دهند. هم چنین، اضطراب شدید در بارداری می‌تواند شانس داشتن فرزند بیش فعال را دو برابر کند. اگر دچار افسردگی در بارداری هستید (بلوز بارداری) حتماً با یک متخصص مشورت کنید و همچنین مقاله راهکارهای شاد بودن در بارداری را مطالعه نمایید.
اگر ترس شما را احاطه کرده است، با یک متخصص مراقبت‌های روانی که تجربه‌ای در برخورد با چنین مسائلی در زنان باردار دارد، مشورت کنید. هم چنین، با متخصص زنان و زایمان خود در مورد راه‌هایی برای به حداقل رساندن ترس صحبت کنید و مدام به خود یادآوری کنید که اکثر بارداری‌ها منجر به داشتن نوزادانی سالم و شاد می‌شوند و من بارداری سالمی خواهم داشت. استرس در دوران بارداری ممکن است باعث فشار خون بالا شود که ممکن است منجر به عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی شود. با داشتن رژیم غذایی دش Dash سعی کنید که فشار خون خود را تحت کنترل در آورید.
چگونه می‌توان با عصبانیت در دوران بارداری مقابله کرد؟
با توجه به انجمن روانشناسی آمریکا APA، اقدامات ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای کنترل خشم خود و یا دور نگه داشتن خود از عصبانیت انجام داد.
حفظ آرامش در دوران بارداری
هر روز صبح مدیتیشن کنید تا احساس آرامش و آسایش کنید. تکنیک‌های آرام سازی ساده مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش بخش بسیار مفید هستند. در کلاس‌های آمادگی برای زایمان نیز آموزش داده می‌شود. در کلاس‌های آموزشی می‌توانید این موارد را تمرین کنید:
- نفس‌های عمیق از دیافراگم: نفس خود را که از اعماق بدنتان می‌آید و نه فقط از قفسه سینه، نظارت کنید.
- زمانی که نفس عمیق می‌کشید، به خود یادآوری کنید که «آرام باشید» و «آرام بمانید».
- تمرینات یوگا و پیلاتس آهسته و غیر شدید، ماهیچه‌های شما را شل می‌کند و می‌توانید احساس آرامش بیشتری داشته باشید. هر روز صبح حداقل ده دقیقه مدیتیشن کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. هم چنین یوگا می‌تواند وضعیت روانی شما را تنظیم کند.
- اگر شاغل نیستید سرگرمی‌های برای خود تنظیم کنید مثلاً نقاشی، موسیقی، مطالعه کتاب و …
طرز فکر خود را تغییر دهید
وقتی عصبانی هستید، تمایل دارید چیزی غیرضروری به زبان بیاورید. شما می‌توانید ناامیدی‌های خفته خود را که کاملاً به موقعیت ارتباطی ندارند، تخلیه کنید. همه اینها رابطه شما با طرف مقابل را خراب می‌کند. بنابراین منطقی باشید و صدای خود را پایین بیاورید.
در مشاجره زیاده روی نکنید
دوری از موقعیت‌ها و مشاجرات تا حد امکان مفید است. از وضعیت ذهنی خود محافظت کنید و سعی کنید تا حد امکان در وضعیت شادی بمانید.
بهبود ارتباطات
وقتی عصبانی هستیم، به سرعت به نتیجه‌گیری‌های نادرست می‌پردازیم. این فقط می‌تواند مشکلاتی در رابطه و زندگی زناشویی ایجاد کند که در دوران بارداری ضروری نیست. همیشه باید سعی کنید قبل از این که چیزی بگویید، سرعت خود را کم کنید و اندکی فکر کنید.
تقسیم کار و کمک خواستن
این که همه کارها و مسئولیت‌ها را به تنهایی به دوش بکشید بسیار سخت است و این که نتوانید همه کارها را به موقع و کامل انجام بدهید، باعث ایجاد احساس سرخوردگی در شما می‌شود که می‌تواند منبع خشم و عصبانیت برای شما باشد. بنابراین بهتر است از دوستان و خانواده، همسر خود بخواهید که برخی از مسئولیت‌ها را بپذیرند. به این ترتیب استرس و فشار روانی شما کمتر می‌شود. هم چنین فرصت بیشتری برای رسیدن به کارها و علایق شخصی خود دارد.
تغییر عادت
سعی کنید موقعیتی را که شما را عصبانی می‌کند تجزیه و تحلیل کنید و سپس راه‌های مقابله با آن را کشف کنید. اگر نمی‌توانید شرایط را تغییر دهید، حداقل نحوه واکنش خود را به آن موقعیت خاص و یا یک شخص تغییر دهید. گاهی اوقات، اجتناب از یک موقعیت برای مدتی و یا یافتن جایگزینی برای انجام یک کار ممکن است به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید و با عصبانیت بهتر مقابله کنید.
به انجام فعالیت‌هایی مورد علاقه خود بپردازید
خود را در اولویت قرار دهید و زمانی را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که به شما آرامش می‌دهند. وقت خود را صرف سرگرمی‌های خود کنید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و یا با دوستان صحبت کنید، به دل طبیعت بروید، نقاشی بکشید و یا باغبانی کنید و غیره.
خود را در اولویت قرار دهید
سلامتی، شادی و وضعیت روانی شما ارتباط مستقیمی با سلامت جنین شما دارد. بنابراین، اقدامات لازم را برای تضمین سلامت روانی و آسایش جسمی انجام دهید. لباس، کفش و لوازم مورد علاقه خود را بپوشید، غذای مورد علاقه خود را بخورید، با همسرتان ارتباط صمیمانه داشته باشید و غیره. در جشن‌ها و مراسماتی که دوست دارید شرکت کنید.
دست از نگرانی بردارید
نگرانی‌های خود را کنار بگذارید و از زندگی خود برای مقابله با خشم لذت ببرید. این یکی از بزرگترین دلایل عصبانیت در بارداری است. هر چه بیشتر نگران باشید، بیشتر آشفته می‌شوید. دلایل مختلفی می‌تواند منجر به استرس شود، مانند نگرانی‌های مالی، آسیب‌های گذشته، عوارض پزشکی و عدم حمایت از سوی خانواده یا همسر. این تاثیر قابل توجهی بر واکنش‌های عاطفی شما به اطرافیانتان می‌گذارد. همه نگرانی‌هایتان را کنار بگذارید، زیرا اینها در مقایسه با نعمت و شادی که در راه زندگی شماست، دغدغه‌های بی‌اهمیتی هستند.
رویاپردازی کنید
این را یک فرایند عاشقانه بنامید، رویاپردازی در مورد کودک آینده و نقش مادری شما به ارتقای روحیه شما کمک می‌کند. خیال پردازی در دوران بارداری اشکالی ندارد. فقط آن تصاویر عاشقانه گذراندن وقت با کودک و پیوند با شریک زندگی خود را زمانی که مادر می‌شوید، تصور کنید. تخیل بصری بذر سلامتی و شادی را در ناخودآگاه شما می‌کارد و راه را برای شاد بودن هموار می‌کند. حتی در سه ماهه سوم بارداری خود به خود شما غریزه لانه سازی را تجربه خواهید کرد، درست مثل پرندگان که برای جوجه‌های خود یک آشیانه می‌سازند، شما ممکن است وسواس تمیز کردن خانه، پختن غذاهای زیاد و فریز کردن آنها را داشته باشید گویی محیط را برای مسافر کوچولو آماده می‌کنید. حس حمایتگری شما از نوزادی که در راه است یک راه برای ایجاد احساسات مثبت در شما خواهد بود..
در انجمن‌های پشتیبانی شرکت کنید
با حضور در گروه‌های پشتیبانی خشم خود را مدیریت کنید. اگر قادر به مدیریت خشم خود نیستید، ناامید نشوید. در گروه‌های حمایتی که برای مادران باردار تشکیل شده است شرکت کنید. به اشتراک گذاشتن احساسات خود با همسالان به حمایت از یکدیگر برای غلبه بر حس اضطراب و درماندگی کمک می‌کند. ابتکارات و فعالیت‌های گروهی به مقابله با مدیریت خشم و فشار اجتماعی و عدم اطمینان در مورد آینده کمک می‌کند.
برای روز خود برنامه‌ریزی کنید
برنامه‌ریزی برای هر روز از قبل نه تنها یک روال را تعیین می‌کند، بلکه ذهن شما را با پیشرفت روز هماهنگ می‌کند. تلاش آگاهانه‌ای برای بیان برخی جملات مثبت از جمله «من در طول روز خوشحال خواهم بود»، «نخواهم گذاشت نوسانات خلقی مرا آزار دهد و انرژی من را پایین بیاورد» و غیره انجام دهید. به فعالیت‌های مورد علاقه‌تان خود بپردازید و حتماً زمانی را صرف انجام حرکات ورزشی بکنید.
انتخاب سبک زندگی سالم
حتماً از رژیم غذایی بارداری پیروی کنید. مقالات رژیم غذایی هفته به هفته بارداری (سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم) در مجله پینو بیبی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم کمک می‌کند. بیشتر از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، گزینه‌های غذایی توصیه شده مانند سبزیجات برگ سبز، آجیل و نان غلات کامل غنی شده استفاده کنید (مقاله سبزیجات و میوه ممنوع در بارداری را حتماً مطالعه کنید). در بین وعده‌های غذایی خود میوه‌ها و سالادهای تازه مصرف کنید. این همراه با ورزش منظم مانند پیاده‌روی نگرانی‌های مربوط به تصویر بدن شما را برطرف می‌کند. هم چنین مطمئن شوید که خواب کافی خواهید داشت و از سیگار کشیدن و الکل دوری کنید. مصرف آب و دتاکس واتر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
ماساژ دریافت کنید
یک ماساژ ملایم ایده خوبی است که از نظر جسمی و احساسی شما را آرام می‌کند. برای رهایی از درد عضلات و رهایی از تنش ذهنی، بدن خود را از طریق یک درمان آبگرم تسکین دهید.
سوالات متداول در مورد خشم در بارداری
آیا عصبانی بودن می‌تواند باعث سقط جنین شود؟
شواهد قطعی مبنی بر این که خشم و استرس مرتبط با آن می‌تواند منجر به سقط جنین شود وجود ندارد. با این وجود، کنترل خشم ممکن است به بهبود سلامت کلی در دوران بارداری کمک کند.
آیا بارداری پسر باعث عصبانیت بیشتر می‌شود؟
داشتن جنین با جنسیت پسر در رحم باعث عصبانیت یا استرس بیشتر نمی‌شود. هیچ مدرک پزشکی ارتباطی بین عصبانیت مادر و یا نوسانات خلقی و جنسیت جنین را اثبات نمی‌کند.
عوامل اجتماعی و فرهنگی که می‌تواند در خشم در دوران بارداری نقش داشته باشد؟
مطالعات نشان می‌دهد که عوامل فرهنگی و یا اجتماعی خاص مانند محدودیت‌های رفتاری مادر در استراحت یا حرکت و مصرف غذا، آزار خانگی یا کلامی، خانواده یا شریک زندگی غیرحمایت‌کننده و عوامل شخصیتی بر سلامت روان مادر و سطوح استرس درک شده توسط او تأثیر می‌گذارد. این امر بر خلق و خوی زنان باردار تأثیر داشته و آنها را مستعد اضطراب، افسردگی و خشم می‌کند.
آیا تجربیات آسیب‌زا در گذشته می‌تواند به خشم در دوران بارداری کمک کند؟
مطالعات نشان می‌دهد که تجربیات آسیب زا در گذشته ناشی از حوادثی مانند تصادفات، خشونت بین فردی یا بلایا می‌تواند باعث اختلال استرس پس از سانحه در زنان باردار شود. این ممکن است به بیان خشم به عنوان یک علامت PTSD کمک کند.
چگونه کم خوابی می‌تواند بر خشم در دوران بارداری تأثیر بگذارد؟
مطالعات نشان می‌دهد که خواب کافی می‌تواند کنترل و تنظیم هیجانی را افزایش دهد. شواهد نشان می‌دهد که محرومیت طولانی مدت از خواب ممکن است بر مناطقی از مغز که مربوط به خلق و خوی و احساسات هستند، مانند خشم و پرخاشگری، تأثیر بگذارد، بنابراین منجر به افزایش تحریک‌پذیری و پرخاشگری می‌شود و می‌تواند باعث تنگی خلق و خو شود. با این حال، شواهد غیرقطعی برای حمایت از نظریه دوم نیاز به تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بین خشم و محرومیت از خواب در زنان باردار دارد.
احساس عصبانیت در مورد مسائل بی‌اهمیت در دوران بارداری بسیار رایج است. برخی از عوامل رایجی که باعث عصبانیت در دوران بارداری می‌شود، تغییرات هورمونی، کاهش صبر به دلیل ناراحتی‌های جسمی و استرس ناشی از ترس از اتفاقات آینده مانند زایمان است. از آن جایی که خشم بر شما و جنین درون رحم شما تأثیر می‌گذارد، کارشناسان به مادران توصیه می‌کنند تا حد امکان شاد و سرحال بمانند. تکنیک‌های ساده آرامش‌بخشی مانند نفس عمیق، بهبود ارتباط با دیگران و اتخاذ انتخاب‌های سبک زندگی سالم می‌تواند به شما کمک کند بتوانید با خشم مقابله کنید. تجربه مقداری عصبانیت در دوران بارداری طبیعی است. اگر برای مدیریت احساسات خود تلاش می‌کنید، از کمک گرفتن دریغ نکنید.
سخن آخر
خشم می‌تواند ناشی از تغییرات هورمونی، نابرابری، ناراحتی فیزیکی و ترس باشد. عصبانیت طولانی مدت می‌تواند باعث زایمان زودرس، زایمان مشکل ساز و نوزادان کم وزن شود. مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا، تغییر الگوهای فکری و اتخاذ یک سبک زندگی سالم می‌تواند خشم را کاهش دهد. برنامه‌ریزی برای فعالیت‌های روزانه و شرکت در انجمن‌های پشتیبانی می‌تواند به برطرف شدن خشم کمک کند.