رژیم غذایی بارداری از هفته ۲۹ بارداری تا هفته ۴۰ بارداری
در ۲ مقاله قبل به بررسی رژیم غذایی در سه ماهه اول و سه ماهه دوم بارداری پرداختیم. در این مقاله قصد داریم به بررسی رژیم غذایی سه ماهه سوم بارداری بپردازیم. این سه ماهه منتهی به رخداد بزرگ زایمان و تولد نوزاد خواهد شد و هر چه در این سه ماهه رخ می‌دهد تاثیر مستقیم و غیرمستقیم بر سلامت جنین خواهد داشت. در این مقاله بایدها و نبایدهای رژیم غذایی در این ماه‌های مهم را با هم بررسی می‌کنیم. سه ماهه سوم فرصت مناسبی برای مهیا کردن بدن برای زایمان است و نیاز است که از همکنون به فکر مدیریت درد و کسب آمادگی برای زایمان باشید، بخشی از این آمادگی از طریق ورزش و بخش دیگری از طریق تنظیم برنامه غذایی بدست خواهد آمد. آن چه در این سلسله مقالات خدمت شما بانوی باردار ارائه شده است می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی موثر و مفید برنامه غذایی‌تان کمک کند پس با سومین قسمت از مقالات رژیم غذایی بارداری با تیم متخصص پینو بیبی همراه باشید.
رژیم غذایی هفته بیست و نهم بارداری
در بیست و نهمین هفته بارداری و احتمالاً در هفته‌های قبل از آن ممکن است شما دچار هرزه‌خواری و پیکا شده باشید، هرزه‌خواری و خوردن مواد غیرخوراکی می‌تواند صدمات جبران ناپذیری به سلامت شما و جنین وارد کند. اساساً پیکا یک علامت هشدردهنده است که یک ماده معدنی در بدن شما کم است و بدن برای جبران آن علاقه عجیبی به خوردن مواد غیرخوراکی مانند خاک، گچ، مهر، پوسته تخم مرغ و … دارد. یک آزمایش ساده خون می‌تواند درصد مواد معدنی، ویتامین‌ها و هورمون‌های بدن را تعیین کند و پزشک متخصص با همکاری یک متخصص تغذیه می‌تواند رژیم غذایی مناسب را برای شما تنظیم کند. در واقع عارضه پیکا و هرزه‌خواری در اثر گرسنگی مواد معدنی است که ممکن است در دوران بارداری با توجه به افزایش نیازهای تغذیه‌ای مادر بیش از پیش نمود پیدا کند.
در هفته ۲۹ ام بارداری توجه بیشتری به مصرف آهن و کلسیم داشته باشید. جنین شما برای رشد و بالندگی به مقادیر مناسبی آهن و کلسیم نیاز دارد. شما می‌توانید با مصرف گوشت گاو یا جگر، انواع لوبیاها و غلات سبوس‌دار غنی شده و بلغور جو دوسر آهن مورد نیاز خود را تامین کنید و با گنجاندن مواد خوراکی مانند پنیر، شیر، کلم بروکلی یا ماست کلسیم بدن خود را تامین نمایید.
گروه ویتامین B از جمله ویتامین‌هایی است که باید در جیره غذایی هفته ۲۹ بارداری جای داشته باشند. ویتامین‌های B برای رشد جنین ضروری هستند و می‌توانند سلامت جسم و روح مادر را در طی سه ماهه سوم بارداری تامین کنند. رژیم غذایی هفته ۲۹ بارداری را متشکل از دانه‌های غلات، گوشت کم چربی، آووکادو، کلم بروکلی، مرغ، لوبیا، ماهی، نخود فرنگی، حبوبات و شیر برنامه‌ریزی کنید.
در ۲۹ اُمین هفته بارداری ممکن است پزشک از شما بخواهد تا دفترچه شمارش حرکات جنین را تهیه کنید و شروع به شمارش ضربات کنید. ممکن است در برخی ساعات روز جنین آرام و بیحرکت باشد اما اگر می‌خواهید حرکات جنین خود را حس کنید نوشیدن یک لیوان آب‌میوه طبیعی راهکار خوبی است.
در هفته ۲۹ بارداری، اندازه جنین شما به اندازه یک کلم قرمز است. کلم قرمز یا همان کلم بنفش دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین C، آهن و اسید فولیک است. که هر سه آن‌ها برای رشد سالم جنین ضروری است. گر چه کلم نفخ‌آور است اما خواص فراوانی دارد که نباید مصرف آن غافل شد، اگر نفخ و گاز معده دارید مصرف کلم را محدود کنید اما استفاده از آن به میزان کم بلامانع است. همچنین می‌توانید با به کار بردن تدابیری نفخ کلم را بگیرید. بخارپز کردن کلم قرمز روش مناسبی برای از بین بردن نفخ آن است. همچنین اگر دقایقی قبل از مصرف کلم قرمز را به قطعات کوچکی خرد کنید و آن را در آبلیمو و روغن زیتون قرار دهید، نفخ کلم بنفش تا حدود زیادی گرفته می‌شود.
اگر در ۲۹ هفتگی هوس و ویار ترشی دارید مخلوط کردن کلم قرمز با آبغوره و یا سرکه طبیعی می‌توان این نیاز تغذیه‌ای شما را به طرز سالمی برطرف کند.
رژیم غذایی هفته سی‌ام بارداری
در سه ماهه سوم بدن شما تغییرات زیادی خواهد داشت، رحم بزرگ می‌شود تا فضای کافی برای رشد جنین را فراهم کند بنابراین علائم کشش پوستی، کلستاز، کلواسما، استریا و خطوط بارداری ممکن است روی نواحی مختلفی از بدن شما مانند ناحیه ران، باسن، بازو، پستان و شکم شما نمایان شود. بهترین راهکار برای مقابله با این آثار پوستی هیدراته ماندن و نوشیدن آب است. نوشیدن آب کافی می‌تواند تا حد زیادی شما را در برابر عوارض پوستی دوران بارداری ایمن کند. مصرف مواد خوراکی حاوی کلسیم، ویتامین سی و ویتامین E برای پیشگیری از ترک، خطوط و کشش پوست در بارداری موثر است. مصرف زردچوبه، آلوئه ورا، روغن زیتون، گوجه فرنگی، زردآلو و تخم‌مرغ می‌تواند به شما در کنترل و مدیریت این عارضه کمک کند.
از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی در طول بارداری پیروی کنید تا رشد کودک و سلامت او تضمین کنید. همان طور که گفتیم مصرف منابع کلسیم به همراه ویتامین D در هفته ۲۹ بارداری انتخاب مناسبی است تا از رشد استخوان‌ها و ساختار اسکلتی کودک حمایت کنید.
در هفته ۳۰ ام بارداری، جنین شما به اندازه یک کلم پیچ است. کلم سبز دارای ویتامین K، مس، منگنز، فسفر، انواع ویتامین B، پروتئین، منیزیم، آهن، کلسیم، پتاسیم، فیبر و امگا ۳ است. شاید از وجود این همه خواص بی‌نظیر در این گیاه بی‌اطلاع بودید اما به راستی کلم سبز می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای شما در ۳۰ اُمین هفته بارداری را فراهم کند. همان طور که همواره در مقالات مختلف اشاره شد در مصرف هر ماده غذای باید اعتدال را رعایت کرد. کلم سبز نیز مانند کلم بنفش یک گیاه نفاخ محسوب می‌شود همه آن چه که در مورد گرفتن نفخ کلم قرمز پیشتر در هفته ۲۹ بارداری عنوان شد را می‌توانید در خصوص گرفتن نفخ کلم سبز نیز به کار ببندید.
رژیم غذایی هفته سی و یکم بارداری
همانطور که گفتیم که در سه ماهه سوم بارداری آن چه که ممکن است بیش از هر چیزی شما را آزار دهد، کلستاز و خارش پوست ناشی از ترک‌ها و کشش پوستی در بارداری است. کلستاز می‌تواند منجر به کمبود ویتامین K شود بنابراین در هفته ۳۱ اُم بارداری و همچنین طی هفته‌های بعدی منتهی به زایمان مصرف مقادیری ویتامین K تصمیم منطقی و عاقلانه‌ای است. شما می‌توانید با گنجاندن سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، لبنیات، گوشت قرمز، کلم بروکلی، اسفناج، کاهو و روغن‌های گیاهی سالم میزان مورد نیاز ویتامین K بدن‌تان را تامین کنید.
همچنین برای پیشگیری از کشش پوست در بارداری؛ حفظ تناسب اندام و کنترل افزایش وزن یک راهکار موثر است، شما به راحتی می‌توانید با محدود کردن مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی، قطع مصرف فست فودها و غذاهای آماده، کاهش مصرف شیرینی‌های صنعتی وزن خود را در حد نرمال نگه دارید تا کمتر از علائم و عوارض کشش پوستی رنج ببرید.
در ۳۱ هفتگی، مصرف محصولات سویا را در برنامه غذایی خود بگنجانید. مصرف سویا می‌تواند ملاسما و کلواسما بارداری (لکه‌های تیره و قهوه‌ای رنگ روی پوست) را کاهش دهد. سویا سرشار از پروتئین گیاهی است که برای حفظ سلامت پوست و موی شما و جنین نیز مفید است.
در کنار مصرف ویتامین K توجه ویژه‌ای به مصرف ویتامین A نیز داشته باشید. مصرف ویتامین آ علاوه بر این که علائم کشش پوستی را کم می‌کند می‌تواند به رشد و تقویت بینایی جنین نیز کمک کند.
با ورود به هفته ۳۱ بارداری شما در حدود ۱۰ هفته با تولد جنین‌تان فاصله دارید و مهم‌ترین توصیه تغذیه‌ای که باید از این هفته تا پایان بارداری و در دوره نقاهت پس از زایمان مد نظر داشته باشید مصرف آب است. بارها به مزیت نوشیدن آب در بارداری اشاره کردیم اما آن قدر اهمیت این موضوع زیاد است که شاید باید در هر هفته از بارداری به آن تاکید کرد. یادتان باشد مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای و نوشابه هرگز جایگزین مناسبی برای آب نیستند و حتی می‌توانند باعث از دست رفتن آب بدن شوند چرا که این نوشیدنی‌ها، مدر و ادرارآور هستند و باعث می‌شوند بدن برای دفع کافئین موجود در آن‌ها مقادیر قابل توجهی آب دفع کند.
ویتامین E نیز جزو آن دسته از ویتامین‌هاست که در ۳۱ اُمین هفته بارداری باید به مصرف آن توجه داشته باشید. اگر در برنامه هفتگی خود مواد خوراکی مانند روغن جوانه گندم، بادام، آووکادو، تخم آفتابگردان، اسفناج، کره بادام زمینی، فندق، برگه زردآلو و کیوی را قرار داده‌اید احتمالاً ویتامین E کافی دریافت خواهید کرد.
در هفته ۳۰ بارداری مصرف کولین را نیز در دستور کار قرار دهید. کولین برای رشد مغز جنین شما مفید است و همچنین می‌تواند اثرات مه مغزی و ابری شدن ذهن در بارداری را کاهش دهد. مصرف کولین در سه ماهه سوم بارداری بر حافظه مادام‌العمر کودک تأثیر می‌گذارد. همچنین کولین در جلوگیری از بروز نقص‌های ژنتیکی تاثیر بسزایی دارد. آبغوره، کندر، بوقلمون، کلم بروکلی و گوشت بدون چربی میل کنید تا کولین مورد نیاز بدن شما و جنین تامین شود. از آن جا که در هفته ۳۱ ام بارداری جنین به اندازه یک گل کلم است یادتان باشد مصرف گل کلم نیز می‌تواند در تامین کولین مورد نیاز شما و جنین‌تان موثر باشد. اگر یبوست دارید و یا مشکلات گوارشی در سه ماهه سوم بارداری شما را آزرده خاطر کرده است مصرف گل کلم می‌تواند در برطرف کردن یبوست و کمک به هضم غذا موثر باشد.
رژیم غذایی هفته سی و دوم بارداری
در سی و دومین هفته بارداری به سراغ مصرف نیاسین، ریبوفلاوین و ویتامین E بروید. ریبوفلاوین همان ویتامین B2 است. ریبوفلاوین می‌تواند انرژی شما را تأمین کند و برای رشد سالم کودک ضروری است. در هفته ۳۲ بارداری کودک شما در حال آکروبات‌بازی در شکم شماست و این باعث می‌شود خواب شبانه شما مختل شود و ممکن است انرژی شما تحلیل برود، همچنین جنین در حال قد کشیدن، رشد ناخن و مو و رنگی شدن عنبیه چشمان زیبایش است، مصرف خانواده ویتامین B می‌تواند در بهبود روند رشد کودک شما و کاهش عوارض بارداری موثر باشد. برای تامین ریبوفلاوین از مصرف مواد خوراکی مانند شیر، گوشت، تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه‌ها و غلات، ماهی، انواع گوشت، آجیل و محصولات لبنی غافل نشوید.
نیاسین همان ویتامین B3 برای کمک به مقابله با ابری شدن هوشیاری مفید است. مصرف نیاسین خستگی شما را کاهش می‌دهد و متابولیسم بدن‌تان را تنظیم می‌کند. نیاسین در مواد خوراکی مانند گوشت بوقلمون، گوشت گاو، ماش، عدس، بادام زمینی، قارچ و غلات صبحانه غنی شده، نخود سبز، مارچوبه، ماهی سالمون و تخم آفتابگردان به وفور یافت می‌شود.
همچنان مهم است که در ۳۲ هفتگی رژیم غذایی سالم را حفظ کنید. مصرف روغن‌های صنعتی و مضر را ترک کنید و به جای آن‌ها از روغن کنجد و روغن زیتون استفاده کنید. گوشت و تخم مرغ را کامل بپزید و از محصولات لبنی پاستوریزه استفاده کنید. قطعاً کلستاز و خارش پوست با بزرگ شدن رحم بیشتر می‌شود سعی کنید بدن خود را هیدراته نگه دارید و ویتامین E مصرف کنید.
اگر اشتهای شما زیاد شده است طبیعی است چرا که مقادیری از مواد غذایی که میل می‌کنید صرف تامین انرژی جهت رشد و نمو جنین خواهد شد پس سعی کنید با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز خود یک رژیم غذایی کامل، سالم و متنوع را برای خود برنامه‌ریزی کنید اما باز هم تاکید می‌کنیم که نیازی نیست به اندازه دو نفر غذا میل کنید؛ هر چند که در سه ماهه سوم نیاز به مصرف بیشتر مواد غذایی احساس می‌شود. با مصرف غذاهای کم چرب و کم کالری ضمن تامین انرژی مورد نیاز خود و جنین، افزایش وزن خود را نیز مدیریت کنید.
در ۳۲ هفتگی، جنین شما به اندازه یک آناناس است. آناناس دارای مقادیر زیادی فیبر، ویتامین C و B6 است. شایعاتی در مورد مصرف آناناس و احتمال سقط جنین وجود دارد اما مطالعات نشان داده است که مصرف آناناس در حد اعتدال هیچ ضرری برای بارداری ندارد. ویتامین‌های موجود در آناناس برای رشد و سلامت جنین مفید هستند. آناناس دارای خواص ضدالتهابی است و برای هیدراته نگه داشتن بدن یک ماده خوراکی مفید است. از آن جایی که قند موجود در آناناس بسیار زیاد است در صورت داشتن دیابت بارداری در مصرف آن دقت کنید و قبل از استفاده حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
رژیم غذایی هفته سی و سوم بارداری
ویروس‌ها، باکتری‌ها و انگل‌ها عوامل بیماری‌زایی هستند که می‌توانند همراه میوه‌ها و سبزیجات ضدعفونی نشده وارد بدن شما شوند و برای سلامتی شما در دوران بارداری چالش‌برانگیز شوند. در دوران بارداری بیش از هر وقت دیگری میوه و سبزیجات را کامل بشویید و ضدعفونی کنید. به جای مصرف غلات سفید، به سراغ غلات کامل و سبوس‌دار بروید و با مصرف انواع سالاد و میوه خشک به عنوان میان وعده بدن خود را آب‌رسانی کنید و ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها را به بدن خود برسانید. در هر فصلی که هستید از میوه‌های تازه فصل استفاده کنید، یادتان باشد علاوه بر این که فصل تولد بر خلق و خوی نوزاد شما موثر خواهد بود هر ماده غذایی که میل می‌کنید بر زیبایی، هوش و خلق و خوی فرزندتان تاثیرگذار خواهد بود.
در کنار مصرف انواع ویتامین و مواد معدنی از مصرف مواد پروتئینی نیز غافل نشوید. یادتان باشد قدرت بدنی شما و جنین وابسته به دریافت پروتئین کافی است. پروتئین‌ها از اجزای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند و آمینو اسیدها نقش مهمی در ساخت و شکل‌گیری انواع بافت‌های بدن جنین دارند. برای تامین پروتئین کافی در هفته ۳۳ اُم بارداری و در کل هفته‌های بارداری می‌توانید تخم‌مرغ، قارچ، گوشت قرمز، پنیر، سویا، مرغ، آجیل، شیر، حبوبات، کلم بروکلی، کینوا و چیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در ۳۳ اُمین هفته بارداری جنین پُرتلاش شما اندازه یک طالبی خوشمزه است. طالبی یک میوه کم کالری و مغذی است که می‌تواند نیازهای بدن شما و جنین را تامین کند اما شما را چاق نکند. طالبی دارای ویتامین‌های K، E،A و C است که می‌تواند به هیدراته نگه داشتن پوست شما کمک کند و مصرف آن می‌تواند شما را در مدیریت عوارض پوستی دوران بارداری کمک کند.
رژیم غذایی هفته سی و چهارم بارداری
شما رفته رفته به روزهای هیجان‌انگیز زایمان نزدیک می‌شوید و باید حساسیت خود را در مورد مصرف مواد خوراکی بالاتر ببرید. در هفته ۳۴ بارداری مصرف ویتامین D، اسید فولیک، کلسیم، مولیبدن و ویتامین B را در دستور کار قرار دهید.
سیستم ایمنی جنین در حال پیشرفت و شکل‌گیری است و استخوان‌های جنین در حال سفت و سخت شدن است. با مصرف کلسیم به شکل‌گیری و محکم شدن استخوان‌های کوچولوی خود کمک کنید. ماهی و تخم‌مرغ بخورید تا هم سیستم ایمنی خود را تقویت کنید و هم ایمنی بدن جنین را تقویت نمایید. مصرف غلات کامل و برنج قهوه‌ای و سبزیجات برگ سبز می‌تواند در تامین اسید فولیک موثر باشد. اگر می‌خواهید مولیبدن کافی به بدن‌تان برسد عدس، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، سویا و جو دو سر بخورید. برای تامین ویتامین D نیز شیر نارگیل و شیر سویا و آب پرتقال غنی شده با ویتامین D انتخاب مناسبی هستند. این نوشیدنی‌های خوشمزه می‌توانند انرژی شما را برای هفته‌های بعدی بارداری تأمین کنند و همچنین باعث شوند تا بدن شما دچار کم آبی نشود.
در کنار مصرف ویتامین D مصرف کلسیم را فراموش نکنید. مقداری کمی از دانه‌های خشخاش، کنجد، تخم کرفس و دانه چیا را روی سالاد سبزیجات خود بریزید و با مقداری آبغوره میل کنید. مصرف سس‌های مایونز پرچرب و صنعتی را به طور کل فراموش کنید. اگر به مصرف سس مایونز عادت دارید دستور العمل تهیه سس مایونز کم چرب را در اینترنت جستجو کنید تا آن را در منزل به سالم‌ترین روش ممکن تهیه کنید.
در ۳۴ هفتگی، اندازه جنین شما تقریباً به اندازه یک گرمک است. حتماً می‌دانید که گرمک دارای مقادیر قابل توجهی اسید فولیک است و یک میوه خون‌ساز است. گرمک به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. گرمک با داشتن پتاسیم می‌تواند شما را در هفته‌های آخر بارداری برای مدیریت فشارخون یاری کند. گرمک می‌تواند به عنوان یک آرامبخش طبیعی در پایین آوردن سطح کورتیزول خون (هورمون استرس) موثر باشد پس اگر در این هفته یا هفته‌های بعدی ترس از زایمان و استرس از شرایط بارداری به سراغ شما آمد کمی گرمک میل کنید و یادتان باشد همان طور که وقوع اتفاق‌های بد برای هر کسی محتمل است وقوع رخدادهای مثبت و خوشایند نیز به همان اندازه امکان‌پذیر است پس چرا ذهن خود را با نکات مثبت انباشته نکنید و به آینده خوش‌بین نباشید.
رژیم غذایی هفته سی و پنجم بارداری
همان طور که در مقاله مربوط به سه ماهه دوم بارداری و در مقالات مختلف مربوط به رژیم غذایی بارداری بارها و بارها عنوان شد بهترین راهبرد برای داشتن تغذیه مناسب در دوران حاملگی رعایت اعتدال، تنوع و سلامت مواد غذایی است، بنابراین در هفته ۳۵ اُم بارداری تمام نکاتی که در هفته ۳۴ بارداری عنوان شد را مد نظر داشته باشید از مصرف مولیبدن غافل نشوید و کلسیم، پتاسیم و فیبر را حتماً در جیره غذایی خود جای دهید اما در مصرف هیچ ماده غذایی زیاده‌روی نکنید. مصرف به اندازه مولیبدن می‌تواند شما را از شر مشکلات گوارشی هفته ۳۵ بارداری رها کند. خیار، لوبیا قرمز و ماهی مواد خوراکی هستند که بهتر است در هفته سی و پنجم بارداری آن‌ها را به طور متناوب و به اندازه مصرف کنید.
در هفته‌های آخر بارداری ممکن است سوزش سردل و احساس خستگی مفرط و ضعف، شما را آزرده سازد، با کوچک‌تر کردن وعده‌های غذایی و عدم مصرف تنقلات بی‌ارزش و پرکالری این عوارض ناخوشایند را کاهش دهید.
در هفته ۳۵ بارداری مصرف مولیبدن را فراموش نکنید. کمبود این ماده معدنی اختلالات گوارشی را بیشتر می‌کند. در مصرف این ماده معدنی اعتدال را رعایت کنید و از مصرف بیش از ۵۰ میکروگرم در روز تجاوز نکنید. مولیبدن در منابع غذایی مانند عدس، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، سویا، جو دو سر، خیار، تخم مرغ و ماهی یافت می‌شود.
در ماه‌های آخر بارداری وعده‌های غذایی خود را کوچک کنید تا هم سطح انرژی‌تان را در طول روز حفظ کنید و هم از عوارض گوارشی در ماه‌های پایانی بارداری در امان بمانید. توصیه می‌کنیم مقداری آجیل و میوه خشک همیشه در دسترس خود قرار دهید تا در صورت سوزش سردل و یا احساس ضعف مقداری از این تنقلات مفید را میل کنید. همچنان مصرف ویتامین‌های خانواده ب یک استراتژی معقول است، به خصوص مصرف ویتامین B9 یا همان اسید فولیک که به رشد جنین کمک می‌کند و در کاهش ریسک ابتلای مادر به دیابت بارداری و وقوع زایمان زودرس موثر است. همچنین مصرف مقادیر کافی فولات احتمال ابتلای کودک به اوتیسم و نقایص مادرزادی قلب و عروق خونی را کاهش می‌دهد. در ۳۵ اُمین هفته بارداری از مصرف پرتقال، آجیل، توت فرنگی، گل کلم، سبزیجات دارای برگ سبز، لوبیا و چغندر غافل نشوید تا اسید فولیک کافی به بدن‌تان برسانید.
در هفته ۳۵ بارداری جنین شما به اندازه یک کلم بروکلی است. کلم بروکلی دارای مقادیر زیادی منیزیم، روی، آهن، ریبوفلاووین و ویتامین ث است درست همان ویتامین‌ها و مواد معدنی که شما در هفته ۳۵ بارداری به آن‌ها نیاز دارید. بروکلی با داشتن مقادیر قابل توجهی پتاسیم در کاهش فشارخون بارداری موثر است.
کلم بروکلی سرشار از کلسیم است و می‌تواند شما را در برابر آسیب‌های اسکلتی و استخوانی محافظت کند و از بروز پوکی استخوان جلوگیری کند. با مصرف بروکلی به جنگ کم‌خونی دوران بارداری بروید و خود را برای زایمان آماده کنید. کلم بروکلی همچنین دارای فسفر است که به جلوگیری از مه مغزی بارداری کمک شایانی خواهد کرد.
رژیم غذایی هفته سی و ششم بارداری
در سی و ششمین هفته بارداری ممکن است اشتهای شما کم شود علت آن می‌تواند بی‌خوابی، خستگی، نوسانات خلقی، کرامپ و گرفتگی عضلانی، داغی دست و پا و سایر مشکلات شایع بارداری باشد. سعی کنید در این هفته به سراغ غذاهایی بروید که تمایل بیشتری به مصرف آن‌ها دارید. در این هفته و هفته‌های بعد ممکن است بیشتر خسته شوید پس سعی کنید به اندازه کافی آهن و ویتامین C به بدن‌تان برسانید.
در سه ماهه سوم بارداری ممکن است رگ‌های واریسی روی نقاط مختلف بدن‌تان نمایان شوند. علاوه بر این که به شما توصیه می‌کنیم راهکارهای پیشگیری و مقابله با واریس در بارداری را مطالعه کنید، استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین‌های C، E و A برای تسهیل گردش خون موثر هستند و می‌توانند در پیشگیری از واریس بارداری موثر باشند. مصرف ماهی، پرتقال، فلفل قرمز، سیب‌زمینی شیرین، هویج و سبزیجات برگ سبز برای تامین این ویتامین‌ها مفید هستند.
در هفته سی و ششم، جنین به اندازه یک کاهو است. کاهو دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین K است. همان طور که می‌دانید ویتامین K نقش مهمی در انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی دارد. در هفته‌های آخر بارداری احتمال خونریزی بیشتر می‌شود بنابراین مصرف مواد خوراکی حاوی این ویتامین مانند کاهو می‌تواند به نوعی پیشگیری از وقوع چنین رخدادی باشد. همچنین کاهو دارای فولات است که برای پیشگیری از نقص‌های مادرزادی بسیار موثر است. مصرف کاهو حرکات روده را تسهیل می‌کند و به هضم غذا کمک می‌کند بنابراین نقش موثری در جلوگیری از یبوست دارد. اگر در این هفته‌های آخر بارداری اختلالات خواب و کم‌خوابی شما را کلافه کرده است توصیه می‌کنیم مصرف کاهو را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. در ضمن به یاد داشته باشید کاهو سرشار از فیبر است و می‌تواند بدن شما را هیدراته نگه دارد و التهاب و تورم عضلات بدن شما را کاهش دهد.
رژیم غذایی هفته سی و هفتم بارداری
در سی و هفتمین هفته بارداری احتمالاً شما دچار حالت تهوع خواهید شد، گرفتگی عضلات بیشتر خواهد شد و درد لگن گاه و بی‌گاه به سراغ شما می‌آید. ممکن است درد لگن با گرفتگی‌ها و کرامپ شکم همراه باشد و گاهی درد نیز به کمر شما سرایت کند، پس استراتژی تغذیه‌ای در این هفته را معطوف به تسکین دردها و برطرف کردن گرفتگی‌های عضلانی بکنید. نوشیدن آب، دتاکس واتر و کلسیم می‌تواند به شما را در مدیریت درد و گرفتگی عضلات کمک کند.
مصرف دمنوش زنجبیل و یا استفاده از آن به عنوان ادویه می‌تواند در تسکین دردهای هفته‌های آخر بارداری موثر باشد. سخن از ادویه به میان آمد به یاد داشته باشید که زردچوبه نیز جزو ادویه‌هایی است که برای تسکین دردهای عضلانی و مفاصل مفید و موثر است. در هفته ۳۷ بارداری برای خلاض شدن از شر گرفتگی پا و کرامپ‌های شکم مقداری آب گوجه فرنگی میل کنید. آب گوجه فرنگی دارای مقادیر زیادی کلسیم و پتاسیم هست که می‌تواند در تسکین دردهای عضلانی و گرفتگی‌های ماهیچه‌ای برای شما مفید باشد.
اگر در هفته ۳۷ اُم بارداری کمردرد دارید انگور بخورید. انگور برای ترمیم و بهبود درد نواحی کمر مفید است. دمنوش نعناع و عسل نیز برای تسکین درد موثر است اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید و حتماً قبل از مصرف هر گونه ماده خوراکی با پزشک خود مشورت کنید.
از این هفته به بعد سعی کنید مصرف مواد خوراکی حاوی مس را در برنامه غذایی خود بگنجانید. مس باعث می‌شود انرژی شما بیشتر شود در بارداری بدن شما مجبور است علاوه بر خون‌رسانی به اندام‌های بدن‌تان، خون جنین را تامین کند، هر چه جنین بزرگتر می‌شود این نیاز نیز بیشتر و بیشتر می‌شود. مس عنصری است که برای جذب آهن در روده و ساخت هموگلوبین ضروری است. عنصر مس در شکل‌گیری ساختمان قلب، دستگاه عصبی، عروق خونی و ساختار اسکلتی جنین نقش مهمی دارد. مس سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند، پس در این هفته‌های سرنوشت‌ساز که نیاز است بیشتر به فکر سلامتی خود باشید، مصرف مس را در دستور جیره غذایی خود قرار دهید. خوردن آلو، عدس، زعفران، کاهو، سویا، قارچ، آجیل به ویژه پسته، فندوق و دانه‌های آفتابگردان می‌تواند میزان نیاز بدن شما به مس را تامین کند.
در ۳۷ هفتگی، جنین شما به اندازه یک کرفس است. خوردن خورشت، سوپ و یا سالاد کرفس در هفته ۳۷ اُم بارداری ایده خوبی است. کرفس جهت تنظیم فشار خون و سطح کلستورل بسیار مفید است. در هفته‌های آخر بارداری که درد رباط گرد و مفاصل ممکن است شما را آزار دهد مصرف کرفس می‌تواند تا حدودی تسکینی برای این دردهای آزاردهنده باشد. کرفس سیستم ایمنی بدن شما را مقاوم می‌سازد و برای تمدد اعصاب بسیار مفید است.
رژیم غذایی هفته سی و هشتم بارداری
در سی و هشتمین هفته بارداری در حالی که ممکن است حالت تهوع باز مانند ماه‌های اول بارداری به سراغ شما بیاید بد نیست تا با مصرف غذاهای ساده‌تر به سیستم گوارش خود کمک کنید. از مصرف غذاهای حجیم، نفاخ و سرخ شده خودداری کنید. معده خود را سنگین نکنید؛ وعده‌های غذایی را کوچک کنید تا دستگاه هاضمه فرصت بیشتری برای فعالیت و گوارش غذا داشته باشد.
در ۳۸ اُمین هفته بارداری مقداری سیلیسیم مصرف کنید. سیلیسیوم یک ماده معدنی است که در مواد خوراکی مانند لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، قارچ، بادام، گردو و خرما یافت می‌شود. سیلیسیم به حفظ کلسیم در بدن کمک می‌کند یادتان باشد در هفته‌های آخر بارداری رباط و مفاصل شما بیشتر از هر زمان دیگری آسیب‌پذیر است و کمبود کلسیم می‌تواند ریسک آسیب‌پذیری را بالاتر ببرد. سیلیسیوم عنصر مهمی در تنظیم عملکرد غده تیموس است. اگر از نقش استثنایی و بی‌نظیر تیموس در بارداری اطلاع ندارید توصیه می‌کنیم مقاله نقش عملکرد تیموس در بارداری سالم را در مجله اینترنتی پینو بیبی مطالعه کنید. تیموس در تامین و تقویت ایمنی بدن نقش اساسی دارد. سیلیسیوم همچنین برای درمان ترک‌های پوستی و از بین رفتن علائم کشش پوستی بسیار تاثیرگذار است. سیلیسیوم در سنتز کراتین نیز نقش دارد که می‌تواند از ریزش مو بارداری پیشگیری کند و به رشد مو و ناخن کودک شما نیز کمک خواهد کرد.
در هفته ۳۸ اُم بارداری، جنین به اندازه یک خربزه است. مصرف خربزه به کاهش حالت تهوع کمک می‌کند، همچنین خربزه برای مقابله با عفونت‌های بارداری و عوارض رایج آن بسیار مفید است. خربزه می‌تواند بدن شما را هیدراته کند، هیدراته بودن باعث می‌شود سردردهای بارداری شما رفع شود و علائم کشش پوستی و کلستاز و خارش آزاردهنده این هفته‌های آخر کمتر شود.
رژیم غذایی هفته سی و نهم بارداری
کم‌کم به لحظات هیجان‌انگیز زایمان نزدیک می‌شوید شاید در این هفته یا هفته بعد کوچولوی شما به زندگی خارج از رحم سلام کند. در این هفته بهترین استراتژی و راهبرد تغذیه‌ای، کوچک کردن وعده‌های غذایی و اجتناب از خوردن غذاهای نفاخ و حجیم است. استفاده از وعده‌های غذایی کوچک اما مقوی باعث می‌شود بدن شما هر زمان آماده زایمان باشد. در این هفته‌ها رشد جنین تقریباً تکمیل شده است اما رشد مغز و ریه‌های جنین همچنان ادامه دارد. سیر، کلم بروکلی، زنجبیل، طالبی و انواع توت می‌تواند به تقویت ریه‌ها و سیستم تنفسی جنین کمک کند.
آب بنوشید و با طعم‌دار کردن آب، مصرف آب بیشتر را برای خود قابل تحمل کنید. غذاهای سنگین و چرب مصرف نکنید. فشار خون خود را کنترل کنید و سعی کنید مواد خوراکی حاوی پتاسیم مصرف کنید. مصرف فیبر را بیشتر کنید اما در خوردن هیچ ماده خوراکی افراط نکنید.
در ۳۹ اُمین هفته بارداری، اندازه جنین به طور متوسط تقریباً به اندازه یک کدو حلوایی است. کدو حلوایی دارای مقادیر زیادی ویتامین آ، ویتامین ث و ویتامین ب است. کدو حلوایی سرشار از آهن و روی است و دارای انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست. کدو حلوایی قند خون شما را متعادل نگه می‌دارد. ممکن است در هفته‌های آخر بارداری دچار اسهال شوید، کدو حلوایی برای درمان اسهال مفید است. کدو حلوایی در کاهش کرامپ شکمی نیز موثر است.
رژیم غذایی هفته چهلم بارداری
در چهلمین هفته بارداری به توصیه‌های ارائه شده در هفته ۳۸ و ۳۹ بارداری پایبند باشید. نوشیدن آب و فیبر را ادامه دهید. مواد غذایی را خوب شسته و ضدعفونی کنید. از مصرف مواد غذایی خام و نیم‌پز اجتناب کنید. سیگار نکشید و هیچ نوع نوشیدنی گازدار و الکلی مصرف نکنید. میوه بیشتری میل کنید اگر خوردن میوه تازه برای شما دشوار است برگه و میوه خشک را امتحان کنید. هیچ ماده غذایی غیرپاستوریزه‌ای را مصرف نکنید. اگر در مورد مصرف یک ماده غذایی تردید، خود را به چالش نکشید و از مصرف آن صرفه نظر کنید. سعی کنید معده خود را پر نگه ندارید. شاید مصرف یک فنجان کوچک دمنوش آرامبخش ایده بدی نباشد دمنوش‌هایی مانند زعفران، شاه پسند یا رازیانه به کاهش دردهای زایمان کمک می‌کند اما همیشه قبل از مصرف هر ماده خوراکی با ماما یا پزشک متخصص خود مشورت کنید.
در هفته ۴۰ اُم بارداری، جنین به اندازه یک هندوانه است. مصرف هندوانه می‌تواند به تامین آب بدن شما کمک کند. هندوانه می‌تواند ضعف عمومی بدن را کاهش دهد اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. هندوانه همچنین تقویت کننده سیستم ایمنی بدن و کاهنده فشارخون است. با مصرف متعادل هندوانه به جنگ سوزش معده در بارداری بروید.
سخن آخر
در این سلسله مقالات تیم متخصص پینو بیبی سعی نمود تا شما را با نکات مربوط به تغذیه در هفته‌های مختلف بارداری آشنا کند. در این سه مقاله (سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم) رژیم غذایی هفته‌های بارداری به صورت هفته به هفته بر اساس نیاز مادر، عوارض شایع بارداری در هفته‌های مذکور و توجه به نیازهای رشد جنین در هر هفته از بارداری تنظیم شده است. نظرات خود را با ما در میان بگذارید و اگر در خصوص رژیم غذایی بارداری سوالاتی دارید آن را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید تا تیم متخصص پینو بیبی در اسرع وقت به سوالات شما پاسخ دهد. مقالات رخدادهای هفته‌های بارداری را مطالعه کنید تا اطالاعات کاملی در خصوص تغییرات بدن خود و مراحل رشد جنین کسب کنید و اگر دوقلو باردار هستید ضمن تبریک مضاعف از شما دعوت می‌کنیم تا مقاله رخدادهای هفته به هفته بارداری دوقلویی را نیز مطالعه بفرمایید.