قبلاً در مقاله همه چیز درباره پیلاتس در بارداری، به بررسی علمی اثرات پیلاتس بر بدن و روحیه بانوان باردار پراختیم در این مقاله تمرینات عملی پیلاتس ارائه شده است. همانطور که بارها در مقالات مختلف فواید ورزش و داشتن تحرک بدنی در دوران بارداری توضیح داده شد، باز هم تاکید می‌کنیم بهترین راهکار برای تجربه یک زایمان راحت، مقابله با عوارض شایع بارداری و رسیدن به تناسب اندام پس از زایمان ورزش کردن است. تمرینات پیلاته یکی از مفیدترین حرکات ورزشی در دوران بارداری است. اگر تمایل دارید تا با برخی از حرکات تمرینی مناسب ورزش پیلاتس مناسب برای دوران بارداری آشنا شوید تا انتهای این مقاله با تیم پینو بیبی همراه باشید.
ورزش‌های پیلاتس قبل از تولد در تمام سه ماهه بارداری ایمن هستند
پیلاتس نوعی ورزش کم تحرک است که انعطاف‌پذیری و قدرت هسته مرکزی بدن (ناحیه شکم و لگن) را بهبود می‌بخشد. همچنین آگاهی ذهنی را افزایش می‌دهد. تمرینات بارداری پیلاتس ممکن است فواید زیادی برای مادران باردار داشته باشد، اما همه تمرینات برای هر مرحله از بارداری مناسب نیستند.
با این حال، قبل از شروع هر تمرینی در دوران بارداری باید با پزشک خود مشورت کنید و از یک مربی آموزش دیده راهنمایی بگیرید. این مقاله در مورد تمرینات پیلاتس و اقدامات پیشگیرانه برای یک تمرین ایمن و موثر در دوران بارداری به شما کمک می‌کند.
پیلاتس چیست؟
پیلاتس یک ورزش همه کاره است که توسط جوزف پیلاتس توسعه یافته است. هدف آن بهبود وضعیت بدنی، حرکت و هم ترازی لگن است. این حرکات بر روی عضلات زیر شکم، عضلات کف لگن و عضلات پشت تمرکز می‌کنند که بر وضعیت بدن، قدرت و تعادل شما نقش اساسی دارند. تمرینات پیلاتس را می‌توان یا روی تشک یا با استفاده از وسایلی مانند ریفرمر، میزهای ذوزنقه‌ای، توپ‌های ورزشی و نوارهای مقاومتی انجام داد.
آیا انجام پیلاتس در دوران بارداری بی‌خطر است؟
شروع پیلاتس در هر زمانی در دوران بارداری یا ادامه آن در طول بارداری، اگر قبلاً بخشی از فعالیت روزمره شما بوده است، بی‌خطر است. از منظر تناسب اندام؛ پیلاتس یک راه عالی برای حفظ عضلات کف لگن و دامنه حرکتی بالا، هماهنگی و قدرت در طول بارداری است. این تمرینات را هر چند وقت یک بار که بدن‌تان کشش دارد، انجام دهید، توجه کنید تمرینات را تا جایی ادامه بدهید که منجر به درد شدید نشود. دفعات تمرین ممکن است در طول دوران بارداری تغییر کند. این تمرینات آسان ممکن است به بهبود وضعیت بدنی و قدرت عضلانی در دوران حاملگی به شما کمک کند.
شما می‌توانید پیلاتس را در طول بارداری انجام دهید، مشروط بر این که پزشک آن را برای شما بی‌خطر بداند. در حالی که پیلاتس معمولاً ایمن و ملایم است، نباید بیش از حد به بدن خود فشار بیاورید یا بیش از حد بدن خود را کشش دهید. مجموعه حرکات کنترل شده در پیلاتس را می‌توان متناسب با سطح تحمل شما تغییر داد.
انجام تمام انواع تمرینات پیلاتس در مراحل اولیه بارداری بی‌خطر است. اما از هفته شانزدهم باید از فعالیت‌هایی که شامل خوابیدن به پشت است (طاق باز) خودداری کنید.
مزایای پیلاتس در دوران بارداری چیست؟
پیلاتس عمدتاً عضلات و عملکرد آن‌ها را هدف قرار می‌دهد که معمولاً این عضلات مستعد مشکلاتی مانند از دست دادن تونس عضلانی، استقامت، اِدم و تعادل ضعیف و مشکلات وضعیتی در دوران بارداری هستند.
تمرین منظم پیلاتس فواید زیر را به همراه دارد:
- به تقویت عضلات شکم و سُرینی (گلوتئال) کمک می‌کند: هورمون ریلکسین که در دوران بارداری ترشح می‌شود، رباط‌ها را بسیار انعطاف‌پذیر می‌کند. این انعطاف‌پذیری و نرم بودن رباط‌ها می‌تواند عضلات لگن، باسن و کمر را در برابر کشش و تغییرات فیزیکی بدن، آسیب‌پذیر کند. پیلاتس می‌تواند با تمرکز بر عضلات شکم و باسن، این شلی رباط‌ها را برطرف کند. ثبات را در ناحیه باسن، لگن و کمر بهبود می‌بخشد، بنابراین درد و آسیب را به حداقل می‌رساند.
- تمرینات پلاتس می‌توانند کمردرد را تسکین دهد: تمرین و حرکات عضلات مرکزی شکم باعث تثبیت ناحیه پشت و لگن می‌شود. پیلاتس همچنین وضعیت بدن را تقویت می‌کند و در نتیجه کمردرد را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیلاتس به طور ایمن سبب افزایش تثبیت کمربند لگنی (کمر و لگن) می‌شود، درد و ناراحتی را کاهش می‌دهد، تحرک فیزیکی را بهبود می‌بخشد و مشکلات خواب را در زنان باردار مبتلا به کمردرد برطرف می‌کند.
- تقویت عضلات کف لگن: پیلاتس روی تقویت بانوج کف لگن (نحوه قرارگیری عضلات کف لگن مانند بانوج با ننو است) کار می‌کند و از رحم، مثانه و روده شما حمایت می‌کند، زیرا جنین با افزایش وزن به سمت پایین رحم و لگن حرکت می‌کند. بنابراین از احتمال بروز بی‌اختیاری ادرار در هنگام عطسه یا سرفه جلوگیری می‌کند.
- به کنترل تنفس کمک می‌کند: تنفس یکی از عناصر کلیدی پیلاتس است و در دوران بارداری و زایمان نحوه نفس کشیدن بسیار مهم است. با رشد برآمدگی شکم، سفتی در قسمت بالایی شکم و پشت ایجاد می‌شود و می‌تواند مانع از تنفس عمیق شود. پیلاتس انعطاف‌پذیری این ناحیه را بهبود می‌بخشد و الگوی تنفس را آسان می‌کند.
- تعادل را بهبود می‌بخشد: طبیعی است که در دوران بارداری احساس دست و پا چلفتی یا عدم تعادل بیشتری داشته باشید. پیلاتس، مغز را تقویت می‌کند و ثبات و تعادل را افزایش می‌دهد، بنابراین هنگام راه رفتن شما را ایمن نگه می‌دارد و کمتر دچار عدم تعادل می‌شوید.
- به کاهش فشار کمک می‌کند: حالت زانو زدن چهار نقطه‌ای (روی دست‌ها و زانوها) به کاهش بار اضافی روی لگن و کمر کمک می‌کند. این حرکت همچنین به جنین شما کمک می‌کنند تا در موقعیت مناسب زایمان قرار گیرد.
- افزایش وزن را کنترل می‌کند: تمرین پیلاتس ملایم به طور منظم به جلوگیری از اضافه وزن در دوران بارداری کمک می‌کند.
- عضلات پا را تقویت می‌کند: در دوران بارداری احتمال گرفتگی عضلات پا، احتباس مایعات و وریدهای واریسی بیشتر است. تمرینات تقویتی پا می‌تواند چنین عوارضی را به حداقل برساند.
- آرامش را برای‌تان به ارمغان می‌آورد: ضروری است که برای خودتان وقت بگذارید. پیلاتس این فرصت را به شما می‌دهد تا از استرس‌های روزمره دور شوید و استراحت کنید.
- به کاهش خستگی پس از زایمان کمک می‌کند: پیلاتس یک تمرین عملی برای به حداقل رساندن خستگی پس از زایمان است. همچنین می‌تواند خطر افسردگی را کاهش دهد و برای حفظ سلامت مادر و نوزاد مفید است.
۹ تمرین پیلاتس بارداری (مناسب برای همه سه ماهه‌های بارداری)
در اینجا ۹ تمرین پیلاتسی که برای شما ایمن و موثر هستند، آورده شده است تا دوران بارداری خوب و ایمن و کم دردسری را داشته باشید.
ورزش عضلات کف لگن
این تمرین عضلات کف لگن را تقویت می‌کند و از بروز عوارض ناحیه لگن حین و بعد از زایمان جلوگیری می‌کند. ابتدا روی زانوها بنشینید و پاها را کنار هم قرار دهید و باسن را روی پاشنه پا قرار دهید. همچنین می‌توانید با سر بالا و زانوهای خم شده دراز بکشید.
تصور کنید که سعی دارید میل به ادرار کردن را کنترل کنید. فشار عضلات را احساس خواهید کرد. این وضعیت را به مدت ده ثانیه نگه دارید و سپس به تدریج استراحت کنید. آن را ده بار تکرار کنید.
تقویت عمیق شکم
این حرکت پشتیبانی از ناحیه کمر و پشت را افزایش می‌دهد. به سمت پهلو دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید. نفس بکشید و سعی کنید شکم را به سمت ستون فقرات بکشید (منقبض کنید). همچنین می‌توانید همزمان عضلات کف لگن را منقبض کنید. حدود ده ثانیه در این حالت بمانید. سپس عضلات شکم خود را به آرامی شل کنید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
کج شدن لگن
این تمرین کمر و لگن شما را تقویت می‌کند. این تمرین شامل دراز کشیدن در حالت خوابیده است. بنابراین، این کار را بدون مشورت با مربی پیلاتس خود امتحان نکنید. به پشت دراز بکشید، سر و شانه‌ها را روی بالش قرار دهید و زانوها را خم کنید. به آرامی نفس بکشید. در حین بازدم، کمر خود را با استفاده از عضلات شکم به سمت پایین فشار دهید. لگن شما کج می‌شود و وقتی این کار را انجام می‌دهید استخوان دنبالچه به آرامی بالا می‌رود. حدود پنج تا ده ثانیه در همین حالت بمانید. پنج تا ده بار این حرکت را تکرار کنید.
کشش قسمت بالایی پشت
این کشش وضعیت کلی شما را بهبود می‌بخشد. به صورت ضربدری (چهار زانو) بنشینید و پشت خود را در وضعیت عمودی قرار دهید و دستان خود را پشت سر بگذارید. به آرامی نفس بکشید. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، شکم خود را منقبض کنید و در حالی که به سقف نگاه می‌کنید، پشت خود را صاف کنید. با فشردن شانه‌های خود یک نفس دیگر بکشید و به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را پنج تا ده بار تکرار کنید.
کشش گربه
این کشش، عضلات پشت را تقویت می‌کند. با چهار دست و پا شدن شروع کنید، دستان خود را در امتداد شانه‌ها و زانوها را در امتداد باسن نگه دارید. در حالی که شکم خود را آرام منقبض می‌کنید، نفس بکشید. در حین بازدم، شکم را به سمت داخل بکشید، کمر خود را به سمت بالا خم کنید و سر خود را به سمت پایین خم کنید و به شکم‌تان نگاه کنید. با بازگشت آرام به حالت اولیه، دوباره نفس بکشید. همین کار را حدود پنج تا ده بار تکرار کنید.
کشش ران
این تمرین عضلات شکم، کمر، باسن و لگن را تقویت می‌کند. روی فرش یا تشک زانو بزنید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و عضلات شکم را به داخل بکشید. هنگام نفس کشیدن کمی به عقب متمایل شوید و باسن خود را فشار دهید، بازوهای خود را به موازات زمین و دست‌ها را در امتداد شانه به سمت جلو بکشید، کف دست‌ها رو به پایین باشد. کمی مکث کنید، سپس همانطور که بازوها را پایین می‌آورید نفس خود را بیرون دهید. به موقعیت شروع حرکت برگردید و دوباره همین حرکت را تکرار کنید.
حرکت شمشیر
حرکت شمشیر تعادل را بهبود می‌بخشد و عضلات شکم، پشت و پاها را تقویت می‌کند. بایستید و پاهای خود را تقریباً سه برابر عرض شانه خود از هم باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و دست راست را مانند تصویر به سمت زانوی چپ حرکت دهید. حالا دست راست خود را به سمت راست بالا بیاورید، درست به مانند این که شمشیر را از کمربند بیرون می‌آورید. در حین انجام این کار به دست خود نگاه کنید تا کشش عضلات کمربندی شانه‌ای را نیز احساس کنید. همین کار را با سمت چپ خود تکرار کنید.
بازوی شمشیر
حرکت بازوی شمشیر تعادل را بهبود می‌بخشد، شکم، بازوها، پشت و باسن را تقویت می‌کند. با زانوی راست و هر دو دست روی زمین زانو بزنید. پای چپ را همراه با عضلات شکم کشیده، پای چپ را صاف کنید و باسن رو به بالا بکشید. در حالی که دست چپ را به سمت آسمان می‌کشید، نفس بکشید و به سمت دست خود نگاه کنید. با پایین آوردن دست به موقعیت شروع حرکت باز گردید. حرکت را مجدد برای سمت چپ تکرار کنید.
تکان دادن دم (حرکت ببر)
حرکت تکان دادن دم، انعطاف‌پذیری و ثبات بدن شما را بهبود می‌بخشد و کمر و شکم را تقویت می‌کند. از حالت چهار دست و پا شروع کنید و مچ دست خود را در راستای شانه‌ها نگه دارید. شکم خود را کمی منقبض کنید، یک زانو را بالا بیاورید و با پای که به سمت بالا است یک دایره فرضی رسم کنید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را سه تا چهار بار تکرار کنید.
نکته قابل تامل
زنان بارداری که از روش تنفس دیافراگمی پیلاتس استفاده می‌کنند بهتر می‌توانند با درد زایمان و بارداری کنار بیایند. همانطور که در بالا اشاره کردیم، شما نمی‌توانید تمام تمرینات پیلاتس را در دوران بارداری انجام دهید. از انجام برخی حرکات باید اجتناب کرد.
ورزش‌های پیلاتس که در دوران بارداری باید از آن‌ها اجتناب کرد
ورزش‌هایی که شامل کمر و شکم می‌شوند می‌توانند باعث ناراحتی یا آسیب به بدن شما شوند. تمرینات پیلاته (پیلاتس) که در دوران بارداری مناسب نیستند عبارت هستند از:
- تمرینات به پشت که عضلات راست شکمی را منقبض می‌کند، مانند دراز کشیدن به پشت یا کشش مضاعف پا.
- تمریناتی که شامل دراز کشیدن روی شکم یا هر نوع حالت پلانک رو به پایین است.
- از کشش‌های عمیق مانند کشش همسترینگ که با دراز کشیدن به پشت و عمود شدن یک پا به بدن انجام می‌شود، باید اجتناب شود.
شما می‌توانید سایر تمرینات را انجام دهید اما فقط با تایید پزشک. همچنین در حین انجام پیلاتس مراقب باشید که به خودتان آسیب نرسانید.
شما می‌توانید بسیاری از تمرین‌های اصلاح‌کننده را در دوران بارداری انجام دهید، به ویژه تمرین‌های روی دست‌ها و زانوها، زانو زدن، دراز کشیدن به پهلو و ایستادن. دراز کشیدن به پشت می‌تواند باعث کاهش خون‌رسانی به جنین در سه ماهه دوم و سوم شود. علائم این امر سرگیجه، حالت تهوع یا سبکی سر خواهد بود. در این زمان، تمرینات به پشت خوابیده باید حذف شوند، اما انجام بسیاری از تمرینات دیگر بلامانع هستند.
اقدامات احتیاطی برای یک تمرین موثر پیلاتس
پیلاتس در دوران بارداری بی‌خطر تلقی می‌شود، اما برخی اقدامات احتیاطی می‌تواند به شما کمک کند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و حداکثر فواید را از تمرین پیلاته به دست آورید:
- مربی باتجربه‌ای را انتخاب کنید که بتواند در انجام تمرین به شما کمک کند. وضعیت بدن، قدرت شکم و کف لگن خود را ارزیابی کنید تا تمرین مناسب پیلاتس را برای خود پیدا کنید.
- سطح انرژی خود را کنترل کنید و بیش از حد ورزش نکنید.
- از پیچ خوردن و کرانچ شکم و کشش بیش از حد مفاصل خودداری کنید.
- لباس راحت و بدون محدودیت بپوشید.
- تعادل خود را با شکم در حال رشد حفظ کنید. از بلند شدن سریع از روی زمین خودداری کنید.
- در نیمه دوم بارداری صاف دراز نکشید یا پاهای خود را بالای سر خود قرار دهید. این حرکت می‌تواند رگ‌های خونی شما را تحت فشار قرار دهد و منجر به کاهش خون‌رسانی به قلب شود.
- در مراحل بعدی بارداری روی وضعیت بدن، انقباضات ملایم و عضلات کف لگن تمرکز کنید.
- هیدراته بمانید و از ورزش در شرایط گرم و مرطوب خودداری کنید.
- اگر احساس ناراحتی یا خستگی کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
- بلافاصله بعد از غذا خوردن یا با معده خالی ورزش نکنید. حدود یک تا دو ساعت بعد از صرف غذا ورزش کنید.
یوگا در مقابل پیلاتس برای بارداری
تمرینات پیلاتس در بارداری بر عضلات و ماهیچه‌های درگیر در بارداری و زایمان تمرکز دارد، در حالی که یوگا بر طیف وسیعی از سیستم بدن تمرکز دارد. پیلاتس بارداری تعادل، هماهنگی و قدرت عضلات را تضمین می‌کند. یوگای قبل از تولد با هدف قرار دادن مسائلی مانند درد، خستگی، گرفتگی عضلات، سلامت عاطفی، سرزندگی و موارد دیگر می‌تواند برای شما مفید باشد. در هر صورت یوگا و پیلاتس هر دو برای یک زایمان بی‌درد، موفق و شاد مفید هستند. می‌توانید برنامه ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که یک روز در میان هر دو ورزش را انجام دهید تا از فواید یوگا در بارداری و پیتلاس در بارداری بهره ببرید.