ویتامینهای B دسته‌ای از ویتامینهای محلول در آب هستند که نقش مهمی در متابولیسم سلولی و سنتز گلبول‌های قرمز دارند. آنها یک مجموعه شیمیایی متنوع از ترکیبات هستند، تأمین آنها با رژیم غذایی مرتبط است و اغلب با هم در یک ماده خوراکی وجود دارند. مکمل‌های غذایی حاوی هر ۸ مورد از انواع ویتامینهایB به عنوان کمپلکس ویتامین B شناخته می‌شوند. ویتامینهای گروه B با شماره یا با نام شیمیایی، مانند B1 برای تیامین، B2 برای ریبوفلاوین، B3 برای نیاسین و … نام‌گذاری می‌شوند؛ در حالی که برخی از آنها معمولاً با نام بیشتر از عدد شناخته می‌شوند، مانند اسید پانتوتنیک B5))، بیوتین (B7) و فولات (B9). هر ویتامین B یا یک کوفاکتور (به طور کلی یک کوآنزیم) برای فرآیندهای متابولیک کلیدی است یا یک پیش ساز مورد نیاز برای ساخت آن است. ویتامینهای B نقش مهمی در تبدیل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و لیپیدها به انرژی دارند. در این مقاله قصد داریم تا شما را با انواع ویتامین B این گروه از ویتامینهای معجزه‌گر آشنا کنیم پس با تیم متخصص پینو بیبی تا انهتای این مقاله مفید و کاربردی همراه باشید.
چرا ویتامین B کمپلکس مهم است و از کجا آن را دریافت کنم؟
ویتامین B کمپلکس حاوی تمام ویتامینهای گروه B است. ویتامینهای گروه B محلول در آب هستند. این بدان معنی است که آنها در آب حل می‌شوند و بدن شما آنها را ذخیره نمی‌کند. ویتامینهای گروه B به یکدیگر مرتبط هستند و در بدن شما کارهای مختلفی را انجام می‌دهند. انواع ویتامین B در بسیاری از مواد خوراکی یافت می‌شوند. بنابراین اکثر افراد در صورت پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، خطر ابتلا به کمبود این ویتامین‌ها را ندارند. ویتامین B کمپلکس گروهی از ویتامینهای B است که در عملکردهای بدن شما از جمله سلامت قلب و عروق، سلول‌ها نقش دارد. شما معمولاً این ویتامین‌ها را از یک رژیم غذایی مغذی دریافت می‌کنید.
ویتامین B کمپلکس چیست؟
ویتامینهای خانواده ب بسیار زیاد هستند و هر کدام یک شماره یا اسم دارند. اما امروزه فقط به ۸ تا از آنها ویتامین می‌گویند و باقی شبه ویتامین محسوب می‌شوند. در این مقاله تیم متخصص پینو بیبی به مهمترین ویتامینهای خانواده B و تعدادی از شبه ویتامینهای مهم این خانواده می‌پردازد.
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B4 (آدنین یا کولین) شبه ویتامین
- B5 (اسید پانتوتنیک)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B8 (اینوزیتول) شبه ویتامین
- B9 (اسید فولیک)
- B10 (پارامینو بنزوئیک اسید) شبه ویتامین
- B11 (اسید سالیسیلیک) شبه ویتامین
- B12 (کوبالامین)
هر یک از این ویتامین‌ها به عملکرد کلی بدن شما کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این که چگونه این مواد مغذی برای شما مفید هستند، به چه میزان از این نوع ویتامین نیاز دارید و آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر، با پینو بیبی همراه باشید.
مزایای مصرف ویتامینهای B کمپلکس چیست؟
ویتامینهای B نقش حیاتی در حفظ سلامت و تندرستی دارند. ویتامینهای B به عنوان اجزای سازنده بدن سالم، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی شما دارند. مجموعه ویتامین B ممکن است به پیشگیری از عفونت‌ها کمک کند و به حمایت یا ارتقای موارد زیر کمک کند:
- سلامت سلول
- رشد گلبول‌های قرمز خون
- افزایش سطوح انرژی
- بینایی
- عملکرد مغز
- هضم
- اشتها، میل به غذا خوردن
- عملکرد صحیح عصبی
- تولید هورمون‌ها و کلسترول
- سلامت قلبی – عروقی
- تنوس (تون) عضلانی
مصرف ویتامینهای خانواده ب در بارداری
ویتامینهای گروه B به ویژه برای کسانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند بسیار مهم است. مصرف ویتامین B در بارداری به رشد مغز جنین کمک می‌کنند و خطر ابتلا به نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهند.
همچنین ویتامین B ممکن است به مدیریت سطوح انرژی، کاهش حالت تهوع و کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی در بانوان باردار کمک کند.
اثرات مصرف ویتامینهای B بر هورمون‌های زنانه و مردانه
ویتامینهای B گاهی در مکمل‌های «تقویت‌کننده تستوسترون» گنجانده می‌شوند و تصور می‌شود که سطح تستوسترون را در مردان افزایش می‌دهند که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. با این حال، مطالعات انسانی که این ادعاها را تأیید کند، وجود ندارد.
علیرغم فقدان شواهدی برای اثرات افزایش دهنده تستوسترون، از آنجایی که ویتامینهای B در تنظیم هورمون‌ها مفید هستند، ممکن است ویتامینهای B به تنظیم هورمون‌های مردانه و همچنین هورمون‌های زنانه کمک کنند.
چه مقدار ویتامین B کمپلکس نیاز دارید؟
ویتامینهای B باید روزانه مصرف شوند، زیرا در بدن ذخیره نمی‌شوند. هر گونه ویتامین B که به آن نیاز نداریم از طریق ادرار دفع می‌شود، بنابراین مصرف بیش از حد آنها معمولاً مشکل‌ساز نیست. مقدار توصیه شده مقادیر روزانه مورد نیاز هر ویتامین B متفاوت است. با توجه به منبع مورد اعتماد موسسه ملی بهداشت (NIH)، میزان مصرف روزانه توصیه شده به شرح ذیل است:
میزان مصرف ویتامینهای گروه ب برای بانوان
- B1 (تیامین) ۱/۱ میلی‌گرم
- B2 (ریبوفلاوین) ۱/۱ میلی‌گرم
- B3 (نیاسین) ۱۴ میلی‌گرم
- B5 (اسید پانتوتنیک) 5/5 میلی‌گرم
- B6 (پیریدوکسین) ۳/۱ میلی‌گرم
- B7 (بیوتین) ۳۰ میکروگرم
- B9 (اسید فولیک) ۴۰۰ میکروگرم
- B12 (کوبالامین) ۴/۲ میکروگرم
میزان مصرف ویتامینهای گروه ب برای آقایان
- B1 (تیامین) ۲/۱ میلی‌گرم
- B2 (ریبوفلاوین) ۳/۱ میلی‌گرم
- B3 (نیاسین) ۱۶ میلی‌گرم
- B5 (اسید پانتوتنیک) 5/5 میلی‌گرم
- B6 (پیریدوکسین) ۳/۱ میلی‌گرم
- B7 (بیوتین) ۳۰ میکروگرم
- B9 (اسید فولیک) ۴۰۰ میکروگرم
- B12 (کوبالامین) ۴/۲ میکروگرم
چه افرادای به مقادیر بیشتری از ویتامین ب نیاز دارند؟
افراد مسن‌تر و بانوان باردار ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز داشته باشند. پزشک شما می‌تواند اطلاعات دوز را متناسب با نیازهای فردی شما تعیین کند.
برخی از بیماری‌های زمینه‌ای می‌توانند از جذب مناسب ویتامین B توسط بدن شما جلوگیری کنند. همچنین اگر به بیماری‌های زیر مبتلا هستید، باید در مورد میزان مصرف ویتامین B با پزشک خود مشورت کنید:
- اسپروی سلیاک
- اچ‌آی‌وی (HIV)
- بیماری کرون
- اختلال مصرف الکل
- شرایط کلیوی
- روماتیسم مفصلی
- کولیت زخمی
- بیماری التهابی روده
ویتامین B در چه غذاهایی یافت می‌شود؟
بسیاری از غذاها حاوی ویتامینهای گروه B هستند که دریافت کافی این ویتامین از رژیم غذایی را آسان می‌کند. بهترین کار این است که ویتامین B خود را از منابع غذایی متنوعی دریافت کنید. این کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که از هر نوع ویتامین B به اندازه کافی دریافت کرده‌اید.
منابع غذایی حاوی ویتامینهای خانواده B
- لبنیات: شیر، پنیر، ماست و گودر آب پنیر
- تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم کبک
- کبد و کلیه (دل و قلوه)
- گوشت‌ها: مانند مرغ، بوقلمون، شترمرغ و گوشت قرمز
- ماهی‌ها: ماهی تن، ماهی خال خالی، قزل آلا و سالمون
- سخت‌پوستان: خرچنگ و میگو
- صدف‌ها: صدف دوکفه‌ای و صدف سیاه
- سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ، شلغم، کلم بروکلی، کرفس، نعناع و کاهو
- سبزیجاتی مانند چغندر، آووکادو، سیب زمینی، هویج، سیر و گوجه فرنگی
- غلات: غلات کامل (سبوس‌دار)، گندم، جو، برنج قهوه‌ایی، ارزن، ذرت
- حبوبات: لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، ماش، سویا سبز، نخود سبز، عدس و نخود
- آجیل‌ها و دانه‌ها: تخم آفتابگردان، بادام، سویا بوداده، بادام زمینی، پسته، گردو
- میوه‌ها: مرکبات، موز، هندوانه، انجیر، زالزالک
- محصولات سویا: مانند شیر سویا و تمپه (برگر گیاهی)
- ملاس سیاه بند (سومین مرحله از جوشیدن عصاره نیشکر و چغندرقند)، ملاس سورگوم
- جوانه گندم، جوانه ماش
- ادویه‌جات: زعفران، آویشن، زنجبیل
- دانه‌ها: جوجوبا، چیا، تاج خروس، کنجد
- قارچ‌ها: انواع مخمرها، قارچ شیتاکه، قارچ دکمه‌ای، قارچ گانودرما
- داروهای گیاهی: میخک، مریم گلی، خار مریم
چگونه می‌توان تشخیص داد که کمبود ویتامین B وجود دارد؟
اکثر مردم با خوردن یک رژیم غذایی متعادل ویتامین B کافی دریافت می‌کنند. با این حال، هنوز هم ممکن است کمبود داشته باشید، به خصوص اگر برای مدتی از داروهای خاصی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون استفاده کرده باشید، یا اگر از رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری بسیار سخت پیروی می‌کنید.
علائم زیر ممکن است نشان دهد که ویتامین B کافی دریافت نمی‌کنید:
- بثورات پوستی
- ترک‌های اطراف دهان
- پوست فلسی روی لب
- زبان متورم
- خستگی
- ضعف عمومی بدن
- کم خونی
- گیجی
- تحریک‌پذیری یا افسردگی
- حالت تهوع
- گرفتگی شکم
- اسهال
- یبوست
- بی‌حسی یا گزگز در پاها و دست‌ها
اگر هر یک از این علائم را تجربه می‌کنید و مطمئن نیستید که چرا این علائم بروز پیدا کرده‌اند، یک قرار ملاقات با پزشک بگذارید و با او مشورت کنید. اگر چه ممکن است کمبود ویتامین B را تجربه کنید، اما این علائم با بسیاری از بیماری‌های زمینه‌ای دیگر همپوشانی دارند. پزشک شما می‌تواند این موضوع را تشخیص دهد و در مورد مراحل بعدی به شما توصیه‌های لازم را ارائه کند.
آیا کمبود ویتامین B می‌تواند خطر ابتلا به برخی از عوارض را افزایش دهد؟
اگر کمبود ویتامین B دارید، بسته به کمبود نوع ویتامین B، ممکن است علائم مختلفی را تجربه کنید. همان‌طور که گفتیم کمبود ویتامینهای خانواده ب معمولاً ایجاد نمی‌شود مگر در شرایط خاص و سوء تغذیه شدید یا سبک رژیم غذایی خاص و بیماری‌ها.در صورت عدم درمان، کمبود ویتامینهای خانواده B، می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:
- کم خونی
- مشکلات سیستم گوارشی
- مشکلات پوستی
- عفونت‌ها
- نوروپاتی محیطی
چه کسانی به میزان بیشتری ویتامین B نیاز دارد و چرا؟
- زنانی که باردار هستند یا قصد بارداری دارند، باید روزانه ۸۰۰ میکروگرم فولیک اسید (B9) مکمل مصرف کنند. این ویتامین باید حداقل یک ماه قبل و سه ماه بعد از بارداری مصرف شود. این یک زمان حیاتی در رشد کودک است، به ویژه در مرحله تشکیل «لوله عصبی» که در روند رشد و تکامل جنین به مغز و نخاع (NRV) تبدیل می‌شود.
- گیاهخواران سخت‌گیر (که از مصرف محصولات لبنی و تخم مرغ نیز اجتناب می‌کنند) و وگان‌ها به غذاهای حاوی ویتامین B12 یا مکمل‌ها وابسته هستند، زیرا ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می‌شود. غذاهای غنی شده با ویتامین B12 (غذاهایی که ویتامین B12 به آنها اضافه شده است) شامل برخی از غلات صبحانه، محصولات سویا و چند عصاره مخمر است.
آیا مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B ضروری است؟
اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین B کافی دریافت می‌کنند. غذاهای کامل نیز بهترین راه برای جذب این ویتامین‌ها توسط بدن شما هستند.
نیازی به مصرف مکمل نیست مگر این که پزشک‌تان تأیید کرده باشد که کمبود نوع خاصی از ویتامین B را دارید. اگر پزشک متوجه کمبود نوعی از ویتامین B شود، به احتمال زیاد به شما خواهد گفت که آیا باید یک مکمل خاصی از ویتامین B را مصرف کنید یا یک مکمل از ویتامین B کمپلکس را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
اگر:
- باردار هستند.
- بیماری مزمن خاصی دارند.
- برخی از داروها را در طولانی مدت مصرف کنید.
- یک رژیم غذایی کاملاً بدون گوشت دارید.
نکته‌ای را که باید در نظر داشته باشید: مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی‌شوند، بنابراین شما فقط باید از یک برند معتبر و دارای مجوز خریداری کنید. این کمک می‌کند تا مطمئن شوید که محصولی با کیفیت بالا و بدون هیچ گونه افزودنی مشکوک مصرف می‌کنید.
اگر پزشک شما کمبودی را مشاهده کرده باشد، ممکن است بتواند مارک خاصی از مکمل‌ها را توصیه کند.
همیشه باید همه برچسب‌های روی مکمل‌ها را با دقت بخوانید و دستورالعمل‌های ارائه شده توسط سازنده را دنبال کنید. اگر در مورد دوز دارو سوالی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر بیش از حد ویتامین B کمپلکس دریافت کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
بعید است که ویتامین B کمپلکس زیادی از رژیم غذایی خود دریافت کنید. به این دلیل که ویتامینهای B کمپلکس، محلول در آب هستند. این بدان معناست که این ویتامین‌ها در بدن شما ذخیره نمی‌شوند و روزانه از طریق ادرار دفع می‌شوند. همچنین اگر طبق دستورالعمل از مکمل‌ها استفاده می‌کنید، بعید است که ویتامین B بیش از حد دریافت کنید.
گفته می‌شود، مانند اکثر مکمل‌ها، مصرف بیش از حد و یکباره ممکن است (به خصوص اگر مکملی را بدون دریافت تشخیص کمبود از طرف پزشک خودسرانه مصرف کنید). در صورت مصرف بیش از حد، چند ویتامین B مختلف می‌توانند عوارض جانبی خاصی داشته باشند.
در حالی که تحقیقات کافی برای اظهار نظر دقیق این که در صورت مصرف بیش از حد B کمپلکس چه اتفاقی می‌افتد وجود ندارد، لزوماً مصرف بیشتر ویتامین‌ها گزینه بهتری نیست، به خصوص مصرف آنها در دراز مدت.
همیشه ایده خوبی است که قبل از اضافه کردن هر گونه مکملی به برنامه روزانه غذایی‌تان با پزشک خود مشورت کنید.
می‌توانید در مورد هدف سلامتی مورد نظر خود و این که چرا فکر می‌کنید مکمل لازم است صحبت کنید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا این بهترین گزینه درمانی است یا خیر و شما را در مورد مراحل بعدی راهنمایی می‌کند.
برخی از مکمل‌ها می‌توانند با برخی بیماری‌های زمینه‌ای و داروها تداخل داشته باشند، بنابراین مهم است که پزشک خود را در جریان قرار دهید. همچنین اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود ویتامین B داشته باشید، باید به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک می‌تواند به تعیین علت علائم شما کمک کند و در صورت نیاز راه‌هایی را برای افزایش مصرف ویتامین B توصیه نماید.
بررسی عملکرد ویتامینهای گروه ب به تفکیک هر عضو این خانواده
تیامین (ویتامین B1)
- نقش ویتامین B1: تبدیل مواد مغذی به انرژی، در مسیر متابولیسم گلوکز استفاده می‌شود و در عملکرد صحیح اعصاب و عضلات و قلب نقش دارد.
- منابع غذایی حاوی B1: غلات کامل، آجیل، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، گوشت (به ویژه گوشت خوک)، تخم بلدرچین و غلات صبحانه غنی شده.
- افراد مستعد کمبود ویتامین B1: افراد الکلی، افراد مبتلا به بیماری کرون، افراد مبتلا به بی‌اشتهایی و در کسانی که تحت دیالیز کلیه قرار می‌گیرند ممکن است کمبود آن مشاهده شود.
- علائم کمبود ویتامین B1 عبارت هستند از: سردرد، خستگی مفرط، تهوع، افسردگی، تحریک‌پذیری و ناراحتی شکمی.
- علائم افزایش مصرف ویتامین B1 عبارت هستند از: سردرد، تشنج، آریتمی قلبی و واکنش‌های آلرژیک
- کمبود ویتامینB1 باعث برورز بیماری و عارضه‌هایی نظیر: بری بری، سندرم ورنیکه – کورساکوف(Wernicke – Korsakoff) ، آب مروارید، آلزایمر، نارسایی قلبی و افسردگی می‌شود.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- نقش ریبوفلاوین (B2): تولید انرژی، دخالت در متابولیسم چربی، رشد مناسب سلول‌های پوستی و سلول‌های بافت پوششی دستگاه گوارش، رشد و نمو سلول‌های خونی و عملکرد سیستم مغزی است. ریبوفلاوین، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
- منابع غذایی حاوی ریبوفلاوین B2: شیر، تخم مرغ، تخم بلدرچین، گوشت گاو، جگر، قارچ، سبزیجات سبز و غلات صبحانه غنی شده.
- افراد مستعد کمبود ویتامین B2: در افراد مسن و مبتلایان به بیماری‌های مزمن، افراد الکلی، افرادی که فعالیت‌های شدید بدنی با تعرق بالا دارند و بیمارانی با مشکلات کبدی نیز کمبود ویتامین B2 مشاهده می‌شود.
- علائم کمبود ویتامین B2 ریبوفلاوین عبارت هستند از: تورم گلو و زبان، ضعف عمومی بدن، ترک پوست در گوشه‌های دهان، درماتیت، تاری دید، کم خونی.
- علائم افزایش مصرف ویتامین B2 ریبوفلاوین عبارت هستند از: تهوع و ارادر زرد رنگ.
- کمبود ویتامین B2 باعث برورز بیماری و عارضه‌هایی نظیر: پرخوری عصبی و یا بی‌اشتهای عصبی، میگرن می‌شود.
نیاسین (ویتامین B3)
- نقش ویتامین B3: تولید انرژی از غذاها، سوخت‌وساز، عملکرد سیستم عصبی، کمک به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL). نیاسین همچنین در سیگنال دهی سلولی، متابولیسم و تولید و ترمیم DNA نقش دارد.
- منابع غذایی حاوی ویتامین B3: گوشت بوقلمون، گوشت گاو، ماش، عدس، قارچ و غلات صبحانه غنی شده، ماهی تن و سالمون، بادام زمینی، نخود سبز، مارچوبه، تخم آفتابگردان.
- افراد مستعد کمبود ویتامین B3: افراد مبتلا به مه مغزی، اسکیزوفرنی، آنورکسی، بیماری هارت ناپ و یا سندرم کارسینوئید.
- علائم کمبود ویتامین B3: پوست خشن و زبر، زبان قرمز روشن، خستگی و افسردگی، سردرد، از دست دادن حافظه و گیجی، مشکلات پوستی و اسهال.
- علائم افزایش مصرف ویتامین B3: تهوع و استفراغ، سردرد، گیجی، افزایش قند خون، کاهش فشار خون، برافروختگی پوست، راش و بثوارت پوستی، اگزما و کهیر، ضربان نامنظم قلب، افزایش طولانی مدت منجر به آسیب کبدی می‌شود.
- کمبود ویتامین B3 باعث برورز بیماری و عارضه‌هایی نظیر: پلاگر کشنده، نقرس، زمینه‌ساز بیماری‌های گوارشی و کبدی می‌شود.
کولین یا آدنین (شبه ویتامین B4)
- نقش شبه ویتامین B4: رشد و نمو، تکامل جسمی و تنظیم فعالیت‌های حیاتی بدن، حفظ قند خون بدن، افرایش ایمنی بدنی، کند کردن روند پیری.
- منابع غذایی حاوی شبه ویتامین B4: بره موم، گرده زنبور عسل، عسل خام فرآوری نشده،گوشت بوقلمون، مرغ، ماهی سالمون، سویا، لوبیا، بادام زمینی، کدو تنبل، کلم، توفو، هویج، آویشن، کلم، کینوا، خیار، زنجبیل، نعناع، جوجوبا، زالزالک، مریم گلی، میخک و خار مریم.
- افراد مستعد کمبود شبه ویتامین B4: افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، افراد الکلی، کسانی‌که ورزش‌های سنگین با تعرق زیاد انجام می‌دهند.
- علائم کمبود شبه ویتامین B4: استرس، کم خونی، کم اشتهایی، تهوع، اسهال و استفراغ، بوی بد بدن، یبوست، مشکلات پوستی.
- علائم افزایش مصرف شبه ویتامین B4: تعریق، بزاق بیش از حد، سمیت کبد، بوی بد بدن، ناراحتی دستگاه گوارش، اسهال و استفراغ.
- بیماری مرتبط با کاهش ویتامین B4: بیماری قلبی عروقی، بی‌نظمی‌های لوله عصبی، آسیب دیدگی عضلات، بیماری کبد چرب.
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
- نقش ویتامین B5: آزادسازی انرژی از مواد غذایی، کمک به سنتز اسیدهای چرب، گلبول سازی، سلامت پوست و مو، سلامت اعصاب. اسید پانتوتنیک در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد.
- منابع غذایی حاوی B5: ماش، قزل‌آلا، آووکادو، لوبیا، سویا، ژل رویال، ذرت، غلات کامل، شیر، ماست، بوقلمون، نخود فرنگی، عدس، لوبیا.
- افراد مستعد کمبود ویتامین B5: افراد الکلی، افرادی که دخانیات استعمال می‌کنند، کسانی که چای و قهوه زیادی مصرف می‌کنند، افرادی که آنتی‌‌بیوتیک زیادی مصرف می‌کنند، اشخاصی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، افراد مبتلا به بیماری‌های عفونی.
- علائم کمبود ویتامین B5 عبارت هستند از: ریزش مو، خستگی، سوزش دست و پا، سردرد، بی‌قراری و تحریک‌پذیری، اختلال در خواب و اختلالات گوارشی (درد معده، استفراغ).
- علائم افزایش مصرف ویتامین B5 عبارت هستند از: اسهال و خونریزی گوارشی.
- کمبود ویتامین B5 باعث برورز بیماری و عارضه‌هایی نظیر: آسم، اختلال بیش فعالی، اوتیسم، سندرم تونل کارپال، بیماری سلیاک، کولیت و آلزایمر می‌شود.
پیریدوکسین (ویتامین B6)
- نقش ویتامین B6: نقش در عملکرد فیزیکی و روانی، قند را از کربوهیدرات‌های ذخیره شده آزاد می‌کند تا انرژی تولید شود و در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد.کمک به متابولیسم اسید آمینه‌ها، موثر در عملکرد کبد، چشم و سلامت پوست و ایجاد انتقال دهنده‌های عصبی نقش دارد. همچنین در کاهش تهوع بارداری، درمان کم خونی، بهبود و سلامت روان، خواب راحت نقش دارد.
- منابع غذایی حاوی B6: گوشت گاو، شتر مرغ، ماهی، مرغ، تخم مرغ، غلات کامل و برخی سبزیجات، سیب‌زمینی، ماش، لوبیا سفید و لوبیا چیتی، کنجد، تاج خروس، موز.
- افراد مستعد کمبود ویتامین B6: بیماران با مشکلات کبدی، کلیوی، گوارشی و خود ایمنی، افراد سیگاری و الکلی، زنان باردار و افراد چاق.
- علائم کمبود ویتامین B6 عبارت هستند از: ترک و زخم لب، زبان صاف و زخمی، قرمزی پوست و راش خارش دار، نوسانات خلقی، تشنج، مور مور شدن دست و پا، نوسانات خلقی.
- علائم افزایش مصرف ویتامین B6 عبارت هستند از: دل درد، ضایعات پوستی حساس، بد شکل و دردناک، حالت تهوع، حساسیت به نور، نوروپاتی محیطی، از دست دادن احساس در بازوها و پاها، ناهماهنگی بین اعصاب و عضلات که منتج به آتاکسی می‌شود.
- کمبود ویتامین B6 باعث برورز بیماری و عارضه‌هایی نظیر: قاعدگی دردناک، میگرن و سردردهای شدید، آلزایمر، کم خونی، هموسیستئین بالا خون، بیماری‌های قلبی و روماتیسمی می‌شود.
بیوتین (ویتامین B7)
- نقش ویتامین B7: در سلامت و عملکرد اندام‌ها و ارگان‌هایی نظیر کبد، پوست، چشم‌ها و مغز نقش دارد.
- منابع غذایی حاوی B7: تخم مرغ، شیر، موز، سویا، نخود، عدس، لوبیا، بادام زمینی، جگر و انواع پاستا، سیب‌زمینی، قارچ، مخمر، سالمون، کلم بروکلی، برگ چغندر و ماهی سالمون.
- افراد مستعد کمبود ویتامین B7: افراد دیالیزی، افراد سیگاری و افراد مبتلا به نقص ژنتیکی کمبود آنزیم بیوتینیداز، افراد مبتلا به صرع، سالمندان، بانوان باردار و شیرده و افرادی که به طولانی مدت از سفیده تخم مرغ به صورت خام استفاده می‌کنند.
- علائم کمبود ویتامین B7 عبارت هستند از: بثوارت پوستی اطراف چشم‌ها، بینی و دهان، پف آلودگی صورت و ورم ملتحمه، ریزش مو، سوزش انگشتان، شکستگی ناخن، پوسته پوسته شدن پوست صورت و اندام تناسلی، خستگی مفرط، افسردگی، التهاب پوستی در کودکان، توزیع غیرطبیعی چربی (توده توده).
- علائم افزایش مصرف ویتامین B7 عبارت هستند از: تولید سبوم و آکنه پوستی، سقط جنین.
- کمبود ویتامین B7 باعث برورز بیماری و عارضه‌هایی نظیر: پسوریازیس، آکنه، التهابات پوستی و درماتیت، مستعد ابتلا به عفونت‌های قارچی و باکتریایی.
اینوزیتول (شبه ویتامین B8)
- نقش ویتامین B8: اینوزیتول به هیچ وجه یک ویتامین نیست، بلکه نوعی قند با چندین عملکرد مهم است. اینوزیتول نوعی قند است که به ایجاد ساختار سلولی نقش دارد و بر هورمون انسولین و عملکرد پیام رسان‌های شیمیایی در مغز تأثیر می‌گذارد.
- منابع غذایی حاوی B8: میوه‌ها، لوبیا، غلات و آجیل، میوه‌ها و سبزیجات، بدن همچنین می‌تواند اینوزیتول را از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید تولید کند.
- افراد مستعد کمبود ویتامین B8: افراد مسن، بانوان باردار، کسانی که قهوه زیاد مصرف می‌کنند، مصرف زیاد آنتی‌بیوتیک‌ها، سوء تغذیه شدید، رژیم‌های لاغری سنگین، سبک تغذیه نادرست.
- علائم کمبود ویتامین B8 عبارت هستند از: ریزش مو (آلوپسی)، مشکلات پوستی مانند اگزما (پوست بسیار خشک و خارش‌دار)، علائم سلامت روان مانند مشکلات خواب، خلق و خو، اضطراب، یبوست، هیپرلیپیدمی (چربی‌های زیاد مانند کلسترول یا تری‌گلیسیرید در خون)، ضعف عضلانی.
- علائم افزایش مصرف ویتامین B8 عبارت هستند از: تهوع، استفراغ، درد و ناراحتی معده و نفخ.
- کمبود ویتامین B8 باعث برورز بیماری و عارضه‌هایی نظیر: مشکلات سلامت روان گرفته تا آلوپسی، دیابت و بیماری‌های پوستی مانند آکنه و پسوریازیس.
فولات یا اسید فولیک (ویتامینB9)
- نقش ویتامین B9: بلوغ گلبول‌های قرمز، تقسیم سلولی،
- منابع غذایی حاوی B9: سبزیجات با برگ سبز تیره (مارچوبه، اسفناج، کلم بروکسل)، جگر، بادام زمینی، حبوبات (لوبیا و نخود خشک)، موز، توت فرنگی، پرتقال و آب پرتقال، غلات صبحانه غنی شده، نان.
- افراد مستعد کمبود ویتامین B9: کسانی که به سلیاک مبتلا هستند، افرادی که بای پس معده انجام داده‌اند، سندرم کوتاه، هیپوکلریدری، افراد الکلی، بانوان باردار، دیالیز، کم خونی همولیتیک.
- علائم کمبود ویتامین B9 عبارت هستند از: خستگی، ضعف، تپش قلب، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، مشکل در تمرکز، التهاب دهان، سفید شدن مو، آپنه.
- علائم افزایش مصرف ویتامین B9 عبارت هستند از: لرزش، عصبی بودن، بی‌انگیزگی، واکنش‌های آلرژیک و ضربان قلب سریع، مشکلات کلیوی.
- کمبود ویتامین B9 باعث برورز بیماری و عارضه‌هایی نظیر: اسهال، کم خونی، اسپینا بیفیدا (نوزادان)، آنسفالی.
- مصرف بیش از حد فولات یا اسید فولیک B9: مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند علائم کمبود ویتامین B12 را بپوشاند که در نهایت می‌تواند منجر به آسیب سیستم عصبی شود.
کوبالامین (ویتامین B12)
- نقش ویتامین B12: محافظت چشم در مقابل دژنراسیون ماکولا، جلوگیری از نواقص مادرزادی. کوبالامین همچنین به سلامت خون و تشکیل گلبول قرمز، عملکرد سلول‌های عصبی و مغز و ساخت DNA کمک می‌کند.
- ویتامین B12 همچنین به جلوگیری از کم خونی مگالوبلاستیک، یک بیماری خونی که باعث خستگی و ضعف افراد می شود، کمک می‌کند.
- منابع غذایی حاوی B12: گوشت، شیر و تخم مرغ، تخم کبک و مقداری عصاره مخمر.
- افراد مستعد کمبود ویتامین B12: افراد مسن، زنان باردار، افراد با رژیم گیاهخواری، جراحی‌های لاغری، التهاب روده، سلیک، اعتیاد الکل.
- علائم کمبود ویتامین B12 عبارت هستند از: افسردگی، هذیان، نوروپاتی محیطی، فلج، بی‌اختیاری ادرار، از دست دادن حافظه، اختلال نعوظ، نوسانات خلقی، سردرد و گیجی.
- علائم افزایش مصرف ویتامین B12 عبارت هستند از: مشکلات پوستی، آکنه، روزاسه، ویتیلیگو، درماتیت آتوپیک، سرطان روده بزرگ در افراد مسن، شیمی درمانی ناموفق (اختلال در فرایند شیمی درمانی) در افراد مبتلا به سرطان سینه.
- کمبود ویتامین B12 باعث برورز بیماری و عارضه‌هایی نظیر: کم‌خونی پرنیشیوز، کم خونی مگالوبلاستیک، بیماری ایمرسلوند-گراسبک، کرون، سلیاک، لوپوس، گریوز، هیپرهموسیستئینمی و آترواسکلروز می‌شود.
سخن آخر
ویتامینهای خانواده B به انواع آنزیم‌ها کمک می‌کنند تا وظایف خود را به درستی انجام دهند، از آزادسازی انرژی از کربوهیدرات‌ها و چربی گرفته تا تجزیه اسیدهای آمینه و انتقال اکسیژن و مواد مغذی حاوی انرژی در سراسر بدن. خانواده ویتامین B شامل ۸ ویتامین و چهار شبه ویتامین است. ویتامینهای B گروهی از ماده مغذی ضروری هستند که در بسیاری از اندام‌ها و سیستم‌های بدن نقش دارند. آنها به تولید انرژی از غذا، تولید سلول‌های خونی و حفظ سلامت پوست و سایر عملکردها کمک می‌کنند.