آیا می‌دانستید که وضعیت تغذیه در دوران بارداری بر بیان ژنوم جنین تأثیر می‌گذارد و با ایجاد بیماری در مراحل بعدی زندگی مرتبط است؟ افزایش نیاز به مواد معدنی قبل و در طول بارداری برای حمایت از مادر و جنین در حال رشد ضروری است. کمبود ویتامین، ریزمغذی و مواد معدنی دریافتی مادر با بیماری‌هایی مانند اسپینا بیفیدا، نقص لوله عصبی، فشار خون بالا، بیماری‌های عروق کرونر و دیابت غیر وابسته به انسولین مرتبط است. این امر باعث می‌شود مراقبت‌های بهداشتی برای زنان حامله برای یک بارداری موفق و سالم ضروری باشد. نیاز به برخی از مواد معدنی به طور طبیعی نسبت به برخی دیگر از مواد معدنی بیشتر است. اما مواد معدنی هر چقدر هم به میزان اندکی مورد نیاز باشند، باز هم نقش این مواد را نمی‌توان انکار کرد و کمبود این مواد بیماری‌ها و نواقص زیادی را به خصوص در دوران بارداری و شیردهی به همراه دارد. تیم پینو بیبی در سه مقاله به معرفی و دسته‌بندی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها پرداخته است. این مقاله، دومین مقاله از این سه‌گانه است که به موضوع مواد و املاح معدنی اختصاص داده شده است. در این مقاله شما را با مواد معدنی مورد نیاز و ضروری دوران بارداری آشنا خواهیم کرد. به یاد داشته باشید این مواد معدنی نه تنها برای سلامت مادر لازم هستند بلکه برای رشد و تکامل جنین نیز بسیار حائز اهمیت هستند.
آیا می‌توان مواد معدنی را در دوران بارداری مصرف کرد؟
بیشتر مواد معدنی به شکل نمک‌های محلول در آب هستند که به بافت‌های بدن منتقل می‌شوند تا به راحتی جذب شوند یا به سرعت دفع شوند. برخلاف نمک‌های محلول در چربی، بدن شما مقادیر اضافی مواد معدنی را ذخیره نمی‌کند و به همین دلیل احتمال ایجاد مسمومیت به خاطر مصرف زیاد این مواد، بسیار کم است. البته این بدان معنا نیست که مصرف اضافی خوب است، بلکه لازم است تا از دستورالعمل‌های دوز مصرفی مواد معدنی توصیه شده تجاوز نکنید. شما می‌توانید به طور مداوم بدن خود را با غذاهای غنی از مواد معدنی، آب معدنی، ریزمغذی‌ها یا ویتامین‌های دوران بارداری پر کنید تا به پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای در رژیم غذایی خود کمک کنید.
چه مواد معدنی در دوران بارداری و شیردهی مورد نیاز است؟
مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، فسفر، سلنیوم، کروم، مس، فلوراید، ید، منیزیم، منگنز، مولیبدن، پتاسیم، سدیم و روی در دوران بارداری بسیار حیاتی هستند. هر کدام نقش کافی در رشد و نمو جنین دارند. در این مقاله دلیل اهمیت هر یک از این مواد معدنی در دوران بارداری ذکر شده است.
روی (زینک) Zn
روی یکی از مواد مغذی مهم مورد نیاز در دوران بارداری است زیرا فواید زیادی هم برای مادر و هم برای جنین دارد. همچنین برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است. روی یک ماده معدنی کمیاب است که برای ایجاد DNA، رشد سلول‌ها، بهبود زخم، کمک به حمایت از سیستم ایمنی سالم و همچنین به رشد و توسعه سریع بافت‌ها در دوران جنینی کمک می‌کند. کمبود روی در زنان باردار می‌تواند باعث افزایش خطر ناهنجاری قلب، ریه، مغز و رشد عصبی، دستگاه ادراری تناسلی و سیستم اسکلتی و عملکرد سیستم ایمنی در جنین شود که می‌تواند به دلیل اختلال در سنتز پروتئین، تقسیم سلولی و متابولیسم اسید نوکلئیک (DNA) باشد. یافته‌های مطالعات علمی ارتباط بین وزن کم هنگام تولد و مشکلات مربوط به بارداری و زایمان با کمبود روی را مرتبط دانسته‌اند. مصرف روی در دوران بارداری به کاهش احتمال زایمان زودرس کمک می‌کند، اما از مشکلات دیگر مانند نوزادان کم وزن جلوگیری نمی‌کند. غلظت کم روی ممکن است باعث زایمان زودرس یا حتی طولانی شدن زایمان شود. زینک زخم‌های مزمن را التیام می‌بخشد. میزان مصرف روی در بانوان باردار باید ۱۱ میلی‌گرم و مادران شیرده باید روزانه ۱۲ میلی‌گرم روی در جیره غذایی روزانه باشند. البته میزان مصرف زینک به سن بانوی باردار نیز بستگی دارد، بانوانی که زیر ۱۸ سال دارند و باردار یا شیرده هستند باید یک میلی‌گرم بیشتر از سایر بانوان شیرده و باردار، روی مصرف کنند.
منابع غذایی حاوی روی
منابع غذایی روی عبارت هستند از:
- گوشت قرمز، مرغ، صدف و زرده تخم مرغ، شاه ماهی و جگر (برای مصرف زنان باردار این منابع باید کاملاً پخته شده باشد)
- آجیل‌ها: بادام هندی، تخم کدو
- دانه‌های روغنی
- لوبیا سفید، نخود، ماش، عدس، سویا
- انجیر
- غلات آماده صبحانه، جودوسر، نان بدون جوش شیرین
نکات ضروری مصرف روی
علائم کمبود روی عبارت هستند از کاهش وزن غیرقابل توضیح، زخم‌های التیام نیافته، کاهش حس چشایی و بویایی، اسهال و کاهش اشتها.
دوزهای بالای روی نیز می‌تواند عوارضی مانند تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلات شکم، اسهال و سردرد ایجاد کند. همچنین مهم است بدانید که سطوح بالای روی می‌تواند باعث کمبود مس شود و می‌تواند برای بدن شما سمی باشد و مسمومیت ایجاد کند.
منیزیوم (منیزیم) Mg
منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است و مصرف آن به ویژه در دوران بارداری بیشتر اهمیت می‌یابد. منیزیم در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی بدن یافت می‌شود. این سیستم‌ها به تنظیم و حفظ فرآیندهای مهم بیوشیمیایی در بدن کمک می‌کنند، از جمله تنظیم فشار خون، عملکرد ماهیچه‌ها، اعصاب و کنترل گلوکز خون. مقدار مصرف روزانه منیزیم برای بانوان باردار ۳۵۰ -۴۰۰ میلی‌گرم است، در حالی که برای افراد غیرباردار و غیرشیرده ۳۰۰ – ۳۱۰ میلی‌گرم است. این افزایش به دلیل نیازهای جنین و لزوم ایجاد تعادل در تغییراتی است که در بدن مادر اتفاق می‌افتد. در دوران شیردهی، میزان مورد نیاز منیزیم برای مادر شیرده ۳۱۰ – ۳۶۰ میلی‌گرم در روز است.
در بانوان باردار، منیزیم به جلوگیری از فشار خون بالا ناشی از بارداری کمک می‌کند، که به نوبه خود می‌تواند به جلوگیری از سایر عوارض بارداری کمک کند همچنین به حفظ استخوان‌های سالم، عملکرد ماهیچه‌های سالم، تنظیم سطح قند خون (رفع مشکلات دیابت بارداری) و فشار خون ( افزایش فشار خون یا پره اکلامپسی) کمک می‌کند و در عین حال از سلامت رحم و رشد سالم جنین نیز حمایت می‌کند. مکمل‌های منیزیم می‌توانند گرفتگی عضلات پا و ناراحتی مربوط به پا (کرمپ ساق پا) را کاهش دهند.
منابع غذایی حاوی منیزیم
خوشبختانه بسیاری از غذاهای خوش طعم غنی از منیزیم وجود دارد که می‌توانید در دوران بارداری از آن‌ها لذت ببرید. منابع منیزیوم (منیزیم) عبارت هستند از:
- آجیل: بادام، آفتابگردان، بادام هندی
- دانه‌ها: تخم کدو، دانه کتان و کنجد
- محصولات غلات و غلات تصفیه نشده: بلغور، جودوسر، ذرت شیرین، کینوا، گندم سیاه
- غذاهای دریایی و ماهی پرچرب: سالمون و ماهی حلوا
- سبزیجات: کلم بروکلی، آواکادو، خردل، کیل، اسفناج
- حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، سویا و ماش
- میوهها: انواع توت‌ها، موز
- سبزیجات برگ‌دار
- آب لوله‌کشی یا آب معدنی
نکات ضروری در مصرف منیزیم
- مصرف زیاد منیزیوم باعث بروز علائمی نظیر: حالت تهوع، اسهال، ضعف عضلانی و خستگی می‌شود.
- وقتی به علائم کمبود منیزیوم نگاه می‌کنیم گویی که اکثر مشکلات شایع بارداری با مصرف به اندازه منیزیوم رفع خواهد شد. برخی از علائم کمبود منیزیم عبارت هستند از: از دست دادن اشتها، تهوع و استفراغ، خواب آلودگی، خستگی و ضعف، سوزن و سوزن شدن، اسپاسم عضلانی و تحریک‌پذیری بیش از حد. مجموعه این علائم را در لیست عوارض شایع بارداری نیز مشاهده خواهید کرد، لذا مصرف کافی منیزیوم می‌تواند به کاهش عوارض ناخوشایند بارداری بیانجامد.
پتاسیم K
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است. بدن ما به طور طبیعی پتاسیم تولید نمی‌کند. پتاسیم به بدن کمک می‌کند تا تعادل مایعات و تعادل الکترولیت‌ها را حفظ کند، از سیگنال‌های عصبی پشتیبانی می‌کند، انقباض عضلانی را تنظیم می‌کند و به حفظ فشار خون کمک می‌کند. نیاز به پتاسیم کافی با شروع رشد و انبساط بدن مادر در دوران بارداری افزایش می‌یابد. همان‌طور که می‌دانیم تورم و احتباس مایعات به طور طبیعی در بدن بانوان در دوران بارداری رخ می‌دهد. مصرف مناسب پتاسیم یک راه عالی برای کاهش این تورم است، زیرا این ماده معدنی به حفظ مایعات در بدن کمک می‌کند. میزان نرمال پتاسیم برای یک بانو باردار عبارت هستند از:
- در طول سه ماهه اول، محدوده طبیعی پتاسیم بین ۶/۳ تا ۵ میلی‌مول در لیتر است.
- در طول سه ماهه دوم، محدوده طبیعی پتاسیم بین ۳/۳ تا ۵ میلی‌مول در لیتر است.
- در طول سه ماهه سوم، محدوده طبیعی پتاسیم بین ۳/۳ تا ۱/۵ میلی‌مول در لیتر است.
منابع غذایی حاوی پتاسیم
بهتر است میزان مصرف پیتاسیم را به خصوص در دوران بارداری با پزشک خود هماهنگ کنید. میزان مصرف پتاسیم منابع غذایی پتاسیم عبارت هستند از:
- اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، آووکادو، انواع سیب‌زمینی‌ها مانند: سیب‌زمینی شیرین، گوجه فرنگی‌ها، چغندرقند، زردک و مارچوبه
- موز، طالبی، گرمک، مرکبات نظیر پرتقال
- لوبیا سفید و عدس، خردل، ماش
- آب نارگیل، آب پرتقال
- انجیر
- ماست و کشک
- نمک صورتی
- صدف، ماهی قزل‌آلا و ماهی سالمون
نکات ضروری در مصرف پتاسیم
- هیپوکالمی (Hypokalemia) یا کمبود پتاسیم زمانی است که سطح پتاسیم در بدن خیلی کم است. علل کمبود پتاسیم می‌تواند به دلیل مصرف غذاهای کم پتاسیم باشد. هیپوکالمی یکی از عوارض جانبی شایع بارداری است. تشخیص این که چه زمانی بانوی باردار دچار کمبود پتاسیم است ممکن است کمی دشوار باشد، زیرا بسیاری از علائم هیپوکالمی شبیه علائم بارداری معمولی است. این علائم عبارت هستند از: یبوست، بی‌حالی و احساس خستگی، بی‌حسی انگشتان دست و پا، تورم پا و مچ پا، ضعف یا گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی، پوست خشک، فشار خون پایین، ریتم غیر طبیعی قلب، افسردگی، توهم و گیجی در موارد شدیدتر.
- هیپرکالمی (Hyperkalemia) زمانی است که سطح پتاسیم در بدن بیش از حد بالا باشد. خوشبختانه، اجتناب از هیپرکالمی آسان‌تر از جلوگیری از هیپوکالمی است. اگر چه پیشگیری از آن آسان‌تر است، اما اگر درمان نشود (معمولاً در بیمارستان باید درمان شود) می‌تواند برای مادر و نوزاد خطرناک باشد. نارسایی کلیه، کم آبی بدن، خونریزی داخلی و برخی داروها مانند مهارکننده‌های ACE، مصرف الکل، استفاده از مکمل‌ها و دیابت نوع یک از عوامل بروز هیپرکالمی هستند.
منگنز Mn
منگنز یک ماده معدنی است که بدن ما برای تبدیل ریزمغذی‌ها به انرژی، به آن نیازمند است. ممکن است در دوزهای زیاد مورد نیاز نباشد مانند آهن و کلسیم؛ اما این ماده معدنی هنوز برای سلامتی یک زن باردار و جنین داخل رحم حیاتی است.
منگنز به تشکیل استخوان‌ها و غضروف‌های جنین کمک می‌کند. همچنین با تجزیه اسیدهای آمینه، کلسترول و کربوهیدرات‌ها مفید به رشد جنین کمک می‌کند. این ماده معدنی همچنین در محافظت از سلول‌های جدید در برابر هرگونه آسیب احتمالی موثر است. این ماده معدنی در دوران بارداری به مقدار بسیار کمی مورد نیاز است. برای بانوان که ۱۸ سال یا کمتر سن دارند و باردار نیستند، نیاز روزانه به منگنز ۶/۱ میلی‌گرم است. یک زن غیرباردار که ۱۹ سال یا بیشتر سن دارد، به ۸/۱ میلی‌گرم منگنز در روز نیاز دارد. با این حال، هنگام بارداری، دوز روزانه منگنز ممکن است تا ۲ میلی‌گرم در روز افزایش یابد و این مقدار تا ۶/۲ میلی‌گرم در روز در هنگام شیردهی افزایش می‌یابد. کمبود این ماده معدنی می‌تواند خطر تولد نوزاد با وزن کم و نیز خطر زایمان زودرس نیز افزایش می‌یابد.
منابع غذایی حاوی منگنز
منابع غذایی منگنز عبارت هستند از:
- ادویه‌ها: دارچین، زعفران، زردچوبه، چوب میخک
- سبزیجات خشک: جعفری، نعناع، برگ بو، ترخون، مرزنگوش، گشنیز
- غلات کامل: نان گندم، ماکارونی، برنج قهوه‌ای، گندم سبوس‌دار، کینوا
- آجیل‌ها: فندق، بادام، بادام زمینی، تخم کدو، تخمه آفتابگردان
- دانه‌ها: کنجد و تخم کتان
- حبوبات: ماش، لوبیا لیما، لوبیا دریایی
- چای سیاه و چای سبز
- غلات: جو دوسر
- اسفناج
- آب آناناس
- پودر کاکائو، شکلات سیاه (تلخ)
- پودر فلفل
نکات ضروری در مصرف منگنز
- کمبود شدید منگنز ممکن است خطر هیپوکلسمی (Hypocalcaemia) یعنی افزایش بیش از حد کلسیم در خون را کاهش دهد. مصرف بالای مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و کلسیم می‌تواند مانع از جذب منگنز در بدن شود. اگر تصور می‌کنید که دچار کمبود این ماده معدنی شده‌اید بهتر است قبل از هر کاری به پزشک مراجعه کرده و آزمایش بدهید. اگر لازم باشد پزشک برایتان مکمل تجویز خواهد کرد.
- مصرف بیش از حد منگنز در بارداری مضر است. چه از طریق رژیم غذایی و چه به دلیل مصرف مکمل‌ها، مقادیر بیش از نیاز بدن اثرات سمی دارد و ممکن است منجر به عواقب کشنده در دوران بارداری شود. زنان باردار یا مادران شیرده نباید از حد مجاز ۹ میلی‌گرم تجاوز کنند. بنابراین، هنگام مصرف منگنز در دوران بارداری باید احتیاط بیشتری به خرج دهید.
مس Cu
مس در بدن مادر برای انجام بسیاری از عملکردهای مهم مانند کمک به حفظ سیستم ایمنی بدن مادر و تشکیل گلبول‌های قرمز خون برای حمایت از رشد جنین لازم و ضروری است. مس همچنین به شکل‌گیری قلب، رگ‌های خونی و سیستم عصبی و اسکلتی جنین کمک می‌کند. میزان مصرف مورد نیاز مس در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌یابد. دوران بارداری، زمان حیاتی برای رشد و نمو جنین هستند. جنین و نوزاد به ویژه در برابر کمبود این ماده مغذی آسیب‌پذیر هستند. مصرف مکمل مس در دوران بارداری می‌تواند از برخی از نوسانات خلقی شما جلوگیری کند و یا وضعیت خلق و خوی شما را بهبود بخشد. مصرف مکمل‌های حاوی مس در دوران بارداری بسیار مهم هستند، زیرا حجم خون شما حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد. بارداری باعث ایجاد تغییر کمی در متابولیسم این فلز کمیاب می‌شود، و مقادیر اضافی مس برای رشد جنین باقی می‌ماند. مس همچنین به تشکیل قلب و خون جنین شما کمک می‌کند. متابولیسم غیرطبیعی مس ممکن است با محدودیت رشد داخل رحمی جنین، پره اکلامپسی و عواقب عصبی همراه باشد. متابولیسم غیرطبیعی مس در بارداری یک وضعیت نادر است و اگر درمان نشود، ممکن است با عواقب رشدی در نوزاد همراه باشد. اگر چه مس یک ماده معدنی کمیاب است و تنها ۰۱/۰ درصد از وزن کل بدن را تشکیل می‌دهد، اما نقش مهمی در انتقال الکترون، سنتز انتقال دهنده‌های عصبی، پیوند متقابل کلاژن و تولید ملاتونین ایفا می‌کند و عامل مهمی در آبشار انعقادی (تشکیل لخته خون هنگام جراحت) است. مس توسط روده کوچک جذب شده و به کبد منتقل می‌شود.
منابع غذایی حاوی مس
منابع غذایی غنی از مس عبارت هستند از:
- منابع حیوانی: گوشت گاو، جگر، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ
- غذاهایی دریایی: ماهی تن، سالمون، ساردین و صدف
- نوشیدنی‌ها: چای سیاه، شیر کاکائو، قهوه، ماء‌الشعیر
- پودر کاکائوی بدون قند، شکلات داغ (هات چاکلت)
- آجیل‌ها: بادام، بادم‌زمینی، بادام هندی، پسته، فندق، گردو و دانه‌ی کاج
- انواع قارچ‌های خوراکی
- سبزیجات: کاهو، تربچه
- جبوبات: سویا، لوبیا قرمز
- ادویه‌ها: خردل، پودر فلفل قرمز، میخک، تخم کرفس، زیره، زعفران، نعناع، گل جوز، پودر کاری و پودر پیاز
- گیاهان خشک شده: گوجه‌فرنگی خشک شده، جعفری، مرزنگوش، برگ گشنیز، شوید، ترخون و آویشن
- خوردن و آشامیدن در ظروف مسی
نکات ضروری در مصرف مس
- در مصرف خوراکی‌های سرشار از مس زیاده‌روی نکنید. گاهی مقادیر بیش از حد مس می‌توانند مسموم‌کننده باشند. مصرف بیش از حد در دراز مدت می‌تواند به هپاتیت، مشکلات کلیوی، اختلال عملکرد قلبی، اختلال مغز، گرفتگی عضلات، اسهال و استفراغ، افسردگی، سیروز کبدی، اختلال عملکرد پانکراس اسکیزوفرنی، فشار خون، پیری زودرس، بی‌خوابی و چندین اختلال دیگر منجر شود.
- سطح پایین مس می‌تواند به کم خونی، درد مفاصل، ضعف ایمنی و گاهی منجر به پوکی استخوان شود.
- مسمومیت مرتبط با متابولیسم غیرطبیعی مس در بدن در بیماری ویلسون (Wilson’s Disease) دیده می‌شود.
آهن Fe
آهن یک ماده معدنی است. بدن شما از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می‌کند. هموگلوبین پروتئینی که به انتقال اکسیژن از ریه‌ها و انتقال آن به سایر نقاط بدن کمک می‌کند. شما در دوران بارداری دو برابر بیشتر از قبل از بارداری به آهن نیاز دارید. بدن شما به مقدار بیشتری آهن نیاز دارد تا خون بیشتری بسازد تا بتواند اکسیژن را به جنین شما برساند. جنین شما برای سنتز خون خود به آهن نیاز دارد. آهن به رشد و نمو جنین شما کمک می‌کند و همچنین می‌تواند به جلوگیری از کم خونی (تعداد کم گلبول‌های قرمز سالم) کمک کند. بانوان باردار روزانه ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. زنان باردار نباید بیش از ۴۵ میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند. خوردن بیش از حد آهن می‌تواند سمی باشد و باعث آسیب اندام شود. شما می‌توانید آهن را از منابع غذایی دریافت کنید.
منابع غذایی حاوی آهن
منابع غنی از آهن عبارت هستند از:
- گوشت بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی
- غلات، نان و ماکارونی که آهن به آن‌ها اضافه شده است (برچسب بسته را بررسی کنید)
- سبزیجات سبز برگ
- لوبیا، ماش
- آجیل، کشمش و میوه‌های خشک
نکات ضروی در مصرف آهن
- غذاهای حاوی ویتامین C می‌توانند میزان جذب آهن بدن را افزایش دهند. بهتر است هر روز غذاهایی مانند آب پرتقال، گوجه فرنگی، توت فرنگی و گریپ فروت مصرف کنید.
- کلسیم (در محصولات لبنی مانند شیر) قهوه، چای، زرده تخم مرغ، فیبر و دانه‌های سویا می‌توانند مانع جذب آهن در بدن شوند. سعی کنید هنگام خوردن غذاهای غنی از آهن از این موارد اجتناب کنید.
کمبود آهن در بارداری
اگر در دوران بارداری آهن کافی دریافت نکنید، ممکن است عوارض زیر را تجربه کنید:
- ابتلا به بیماری‌های عفونی و عفونت‌ها
- کم خونی؛ این بدان معنی است که شما آهن بسیار کمی در خون خود دارید.
- خستگی؛ این بدان معنی است که شما خیلی زود خسته می‌شوید و احساس کمبود انرژی دارید.
- تولد نوزاد زودرس؛ این بدان معناست که کودک شما خیلی زود و قبل از هفته ۳۷ بارداری متولد می‌شود.
- وزن کم هنگام تولد؛ این بدان معناست که نوزاد شما با وزن کمتر از ۵/۲ کیلوگرم به دنیا آمده است.
گاهی اوقات مصرف آهن می‌تواند باعث یبوست شود. در اینجا چند راه برای جلوگیری از این وجود دارد:
- مقدار زیادی مایعات استفاده کنید.
- فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- تا زمانی که پزشک شما تأیید کرده است، ورزش کنید.
- با پزشک خود در مورد گزینه‌های دیگر مانند مصرف ملین‌ها مشورت کنید.
- اگر هنوز با عوارض جانبی دست و پنجه نرم می‌کنید، با پزشک خود در مورد جایگزین‌ها صحبت کنید. پزشک ممکن است مارک و شرکت تولید کننده دیگری را توصیه کند، یا مکمل‌های جداگانه حاوی اسید فولیک، آهن یا کلسیم با ویتامین D به شما بدهد.
کلسیم Ca
کلسیم یک ماده معدنی است که به رشد استخوان‌ها، دندان‌ها، قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب جنین کمک می‌کند. کلسیم از سیستم اسکلتی عضلانی مادر برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان حمایت می‌کند و برای سیستم عصبی و گردش خون ضروری است. همچنین به جنین کمک می‌کند تا استخوان‌ها، دندان‌ها، اعصاب، ماهیچه‌های قوی بسازد و همچنین قلب سالم، ریتم و توانایی‌های لخته شدن خون را توسعه دهد. در دوران بارداری، روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید. شما می‌توانید این مقدار را با مصرف ویتامین دوران بارداری خود و خوردن غذاهایی که کلسیم زیادی در آن وجود دارد، دریافت کنید. بهتر است که کلسیم را از منابع غذایی کسب کنید تا از مکمل‌های حاوی کلسیم استفاده کنید. در مقاله آیا در دوران بارداری باید قرص کلسیم مصرف کرد؟ می‌توانید اطلاعات کافی در این مورد بدست آورید همچنین برای اطلاع از منابع خوراکی سرشار از کلسیم می‌توانید مقاله مواد خوراکی غنی از کلسیم را مطالعه فرمایید.
منابع غذایی حاوی کلسیم
منابع خوراکی مملو از کلسیم عبارت هستند از:
- شیر و پنیر و ماست
- کلم بروکلی و کلم پیچ
- آب پرتقال که کلسیم به آن اضافه شده است
نکات ضروری در مصرف کلسیم
- اگر در دوران بارداری کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما آن را از ذخیره استخوان‌های شما می‌گیرد تا به جنین درون شکم‌تان برساند. این می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود. پوکی استخوان باعث می‌شود استخوان‌های شما نازک شده و به راحتی بشکنند.
- کاهش سطح کلسیم خون (Hypocalcemia): زمانی اتفاق می‌افتد که سطح کلسیم در خون بسیار پایین باشد. بسیاری از بیماری‌های مختلف می‌توانند باعث هیپوکلسمی شوند و اغلب به دلیل سطوح غیرطبیعی هورمون پاراتیروئید (PTH) یا ویتامین D در بدن ایجاد می‌شود. یعنی این کاهش شاید اصلا مرتبط با میزان مصرف کلسیم نباشد و عوامل دیگر نیز اثر گذار است.
- افزایش سطح کلسیم خون (Hypercalcemia): سطح کلسیم خون بالاتر از حد طبیعی است. کلسیم بیش از حد در خون می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند و باعث ایجاد سنگ کلیه ایجاد می‌شود. در عملکرد قلب و مغز اختلال ایجاد کند. هیپرکلسمی معمولاً نتیجه فعالیت بیش از حد غدد پاراتیروئید است.
ید (I)
ید یک ماده معدنی است که بدن شما برای ساختن هورمون‌های تیروئیدی به آن نیاز دارد. ید به حفظ عملکرد طبیعی تیروئید مادر کمک می‌کند و به تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در سلول‌های بدن شما کمک می‌کند. عنصر ید به بدن کمک می‌کند تا انرژی غذا را ذخیره کند. در دوران بارداری برای کمک به رشد سیستم عصبی جنین به ید نیاز دارید. سیستم عصبی (مغز، نخاع و اعصاب) به کودک شما کمک می‌کند حرکت کند، احساس کند و فکر کند. نیاز به ید در دوران بارداری ≥ ۵۰ درصد افزایش می‌یابد. کمبود ید در دوران بارداری می‌تواند باعث کم‌‌کاری تیروئید مادر و جنین شود و رشد عصبی جنین را مختل کند. عواقب آن به زمان و شدت کم کاری تیروئید بستگی دارد. شدیدترین تظاهرات کمبود ید، بروز بیماری کرتینیسم است که موجب عقب افتادگی ذهنی و جسمی نوزاد می‌گردد. در دوران بارداری روزانه به ۲۲۰ میکروگرم ید نیاز دارید. همه مکمل‌های دوران بارداری حاوی ید نیستند، بنابراین مطمئن شوید که غذاهای حاوی ید را مصرف کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به مصرف مکمل ید دارید یا خیر.
منابغ غذایی حاوی ید
منابع غنی از ید عبارت هستند از:
- ماهی
- شیر و پنیر و ماست
- غلات سبوس‌دار و نان غنی شده (برچسب بسته را بررسی کنید)
- نمک یددار یعنی نمکی که به آن ید اضافه شده (برچسب بسته را بررسی کنید)
نکته ضروی در مصرف ید
- از آنجا که ید یک عنصر سمی هست، مصرف خود سر آن باعث مشکلات بسیاری برای سلامت فرد و جنین می‌شود. هرگز خودسرانه از محصولات حاوی ید استفاده نکنید.
- اگر از قبل مشکلات غده تیروئید دارید حتماً با پزشک در میان بگذارید و از توصیه‌های پزشک استفاده نمایید.
کروم (Cr)
کروم با دادن انرژی به مادر با کمک به بدن، در تجزیه و ذخیره چربی‌ها، پروتئین و کربوهیدرات‌ها به مادران کمک می‌کند. همچنین همراه با هورمون انسولین مادر برای حفظ سطح طبیعی گلوکز در بدن او کار می‌کند. اگر دیابت بارداری وجود داشته باشد و یا در دوران بارداری تشخیص داده می‌شود که دیابت بارداری دارید، مصرف کافی کروم به ویژه مهم است. کمبود کروم به توانایی بدن برای تنظیم انسولین آسیب وارد می‌کند. کروم سبب بهبود عملکرد مغز می‌شود و نقش مهمی در افزایش سطح هورمون‌های سروتونین، ملاتونین و نوراپی‌نفرین مغز دارد که سبب کنترل احساسات می‌شوند.
منابع غذایی حاوی کروم
منابع غذایی حاوی کروم عبارت هستند از:
- کلم بروکلی
- آب گریپ فروت
- آب انگور
- گندم کامل
- سیب‌زمینی
- بوقلمون
مولیبدن Mo
مولیبدن در سنتز گلبول‌های قرمز نقش دارد و برای پردازش پروتئین‌ها و مواد ژنتیکی مانند DNA در بدن استفاده می‌شود. مولیبدن در ساختمان برخی از آنزیم‌های بدن که در تشکیل اسید اوریک و در جابه‌جایی ذخایر آهن از کبد نقش دارند، وجود دارد. مولیبدن باعث نگهداری و ذخیره فلوئور بدن می‌شود و بنابراین از فساد دندان جلوگیری می‌کند. مولیبدن در انتقال و ذخیره آهن در بافت‌ها، متابولیسم و شکست اسیدهای آمینه گوگرددار و نیز در تبدیل سولفیت به سولفات نقش ایفا می‌کند. مولیبدن بدن را در برابر اثر شیمیایی داروها حفاظت می‌کند. همچنین مولیبدن با تجزیه مواد سمی در بافت‌های بدن، نقش حفاظتی را دارد و از سلامت جنین حمایت می‌کند. مصرف مولیبدن هم در بانوان باردار و هم مادران شیرده نباید از ۵۰ میکروگرم در روز تجاوز کنند، زیرا برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مقادیر بیش از حد ممکن است با اثرات نامطلوب سلامتی مرتبط است.
منابع غذایی حاوی مولیبدن
منابع غذایی محتوی مولیبدن عبارت هستند از:
- حبوبات: عدس
- غلات و آرد گندم
- لوبیای سبز
- تخمه آفتابگردان
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر
- سبزیجات پر برگ و خیار
- منابع پروتئینی: گوشت‌ها، جگر، قلوه، ماهی، مرغ و تخم مرغ
نکات ضروری در مصرف مولیبدن
- کمبود مولیبدن در اثر استفاده از رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای کربوهیدارت‌های تصفیه شده، روغن‌ها و فرآورده‌های گوشتی و برخی از مواد شیمیایی و داروها ایجاد می‌شود. بیماری کرون که با اختلالات گوارشی سبب بروز اسهال و سوء جذب نیز می‌شود باعث کاهش مولیبدن می‌شود. علائم کمبود مولیبدن عبارت هستند از: کاهش تولید اسید اوریک، اختلال در متابولیسم اسید آمینه‌های گوگرددار، اختلال در سیستم عصب مرکزی، ریزش مو، افزایش خطر بروز سرطان مری، خطر تولید سنگ‌های کلیوی.
- مولیبدن با فلز مس تداخل عملکردی دارند و ایجاد سندرمی شبیه نقرس می‌کند. مصرف زیاد مولیبدن در استخوان‌ها ناهنجاری به وجود می‌آورد. این ماده مغذی در صورتی که با منابع غذایی غنی از مس مصرف شود، می‌تواند با متابولیسم مولیبدن تداخل کند.
فسفر P
سلول‌ها برای عملکرد نرمال خود به فسفر نیاز دارند. فسفر به تولید انرژی کمک می‌کند و برای رشد استخوان‌ها مورد نیاز است. فسفر به جنین در حال رشد کمک می‌کند تا استخوان‌های قوی را در حالی که در رحم است بسازد. فسفر می‌تواند برای مادر در طول زایمان مفید باشد و به او در انقباضات عضلانی، لخته شدن خون و ترمیم بافت و سلول کمک کند. هر سلول در بدن حاوی این ماده معدنی است و فسفر بخشی از ماده وراثتی DNA و RNA است. زنان باردار ۳۵۰۰ میلی‌گرم در روز به این عنصر نیاز دارند.
منابع غذایی حاوی فسفر
منابع غذایی حاوی فسفر عبارت هستند از:
- شیر کم چرب و محصولات لبنی
- بادام، گردو، دانه کدو تنبل، کنجد، بادام زمینی
- انواع قارچ‌های خوراکی
- کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل سبز و قرمز، فلفل دلمه‌ای، تربچه
- حبوبات: نخود، لوبیا
- شاهی، اسفناج، پیاز، تره‌فرنگی، گوجه فرنگی، سیب‌زمینی
- میوهها: کیوی، انبه، آناناس، توت‌ها، زغال اخته، هندوانه
- برخی غلات و نان‌ها
- گوشت، تخم‌مرغ
سلنیوم Se
سلنیوم به تنظیم عملکرد تیروئید، سیستم ایمنی مادر کمک می‌کند و از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از عفونت‌ها و رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. برای سنتز DNA مهم است که به رشد جنین کمک می‌کند. سلنیوم برای استفاده از عنصر ید در تولید هورمون تیروئید، برای عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد سیستم باروری ضروری می‌باشد. کمبود سلنیوم با بیماری آلزایمر مرتبط است. سلنیوم ممکن است به جلوگیری از پیشرفت HIV به ایدز و کاهش خطر سقط جنین کمک کند. دانشمندان همچنین عقیده دارند که سطح پایین سلنیوم در دوران بارداری ممکن است در ایجاد آسم دوران کودکی موثر باشد.
منابع غذایی حاوی سلنیوم
منابع غذایی حاوی سلنیوم عبارت هستند از:
- نان سفید، برنج قهوه‌ای
- گوشت، ماهی تن
- تخم مرغ
- مغزها مانند گردو
نکات ضروری مصرف سلنیوم
- مصرف بیش از حد سلنیوم باعث مسمومیت می‌شود. نشانه‌های میزان بالا سلنیوم شامل: شکننده شدن ناخن و مو، ضایعات پوستی، احساس بوی سیر هنگام تنفس کردن.
- کمبود سلنیوم باعث ضعف و لاغری عضلانی در سالمندان می‌شود. کمبود شدید آن می‌تواند سبب بروز آسیب به عضلات قلب و اسکلتی شود. کمبود سلنیوم می‌تواند زمینه‌ساز افزایش فشار خون باشد. علاوه بر این کمبود این عنصر باعث مهار عوامل گشاد کننده عروق شده که عاملی برای افزایش فشار خون است.
سیلیسیم Si
سیلیسیم یکی از عناصر کمیابی است که بدن انسان به آن نیاز دارد و در انواع غذاهای گیاهی یافت می‌شود. اما در دسته عناصر به اصطلاح مهم قرار نمی‌گیرد. سیلیسیم درست مانند سایر مواد معدنی؛ عمدتاً یک عنصر ضروری برای سیستم ایمنی بدن به منظور حفظ سلامت استخوان‌هاست.
سیلیسیم به بدن در حفظ کلسیم و مبارزه با دمینرالیزه شدن استخوان (کاهش توده معدنی استخوان یا استئوپنی) کمک می‌کند. چنانچه میزان کلسیم بدن بانوان باردار مناسب باشد اما ویتامین D و سیلیسیم موجود نباشد یا کم باشد آن‌ها هم‌چنان در معرض استئوپنی و پوکی استخوان هستند. سیلیسیم ارگانیک برای تسکین بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های مرتبط با استخوان، مفاصل و پوست مفید است.
مقدار قابل توجهی سیلیسیم در تیموس (یک غده در قسمت فوقانی قفسه‌سینه)، که عضو اساسی سیستم ایمنی است، وجود دارد. همچنین سیلیسیم در ساخت آنتی بادی‌ها نقش دارد. این ماده معدنی از آرتروز (تخریب غضروف) جلوگیری می‌کند. باید توجه داشت که در افراد مبتلا به استئوآرتریت، مصرف سیلیسیم به عنوان مکمل یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند تأثیر مثبتی بر بدن آن‌ها داشته باشد.
سیلیسیم آلی به ساختار بافت همبند و فانارا (تولید ظاهری اپیدرمی مانند پوست، ناخن یا مو و …) کمک می‌کند. همچنین یک سیتو محرک است که پوست سر را تقویت می‌کند، به این معنی که تجدید آن را تسریع می‌کند. بنابراین به درمان ترک‌های پوستی در بارداری کمک می‌کند. در نهایت، سیلیسیم تولید کراتین را تقویت می‌کند و مو را سالم نگه می‌دارد.
منابع غذایی حاوی سیلیسیم
- منابع گیاهی: گندم و سبوس جو، گندم سبوس‌دار، جو، نان سبوس‌دار، برنج
- حبوبات: مانند لوبیا سفید، عدس، لوبیا سبز،
- سبزیجات: کاهو، گوجه فرنگی
- انواع قارچ‌های خوراکی
- آجیل‌ها: بادام، گردو
- نوشیدنی‌ها: آب‌های آشامیدنی، دمنوش گیاه دم اسب (باید زیر نظر پزشک و به میزان بسیار اندک مصرف شود)
- میوهها: خرما، سیب، موز
نکات ضروری در مصرف سیلیسیم
- عواقب کمبود سیلیسیم: تا به امروز، هیچ تحقیقی نتیجه کمبود سیلیسیم در یک فرد را گزارش نکرده است. با این حال، یک مطالعه علمی که بر روی موش انجام شده و کاهش کلاژن و ناهنجاری‌ها در استخوان‌ها را در موارد کمبود سیلیسیم نشان داده است. لازم است بدانید که محتوای سیلیسیم با افزایش سن کاهش نمی‌یابد، برعکس توزیع آن تغییر می‌کند. به عنوان مثال میزان سیلیسیم در پوست، تیموس و غضروف کاهش می‌یابد.
- عوارض مصرف بیش از حد سیلیسیم: در صورت مصرف بیش از حد، سیلیسیم اضافی بلافاصله توسط کلیه‌ها دفع می‌شود، به این معنی که هیچ خطری برای بدن وجود ندارد مگر در مورد افرادی که نارسایی کلیوی (بیماری کلیوی) داشته باشند.
- برهمکنش سیلیسیم با آلومینیوم: سیلیسیم باعث کاهش مصرف و تجمع آلومینیوم می‌شود. بنابراین، می‌تواند به پیشگیری از برخی آسیب‌شناسی‌های عصبی (به عنوان مثال بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون) با کاهش قسمت سمی آلومینیوم بر روی سلول‌های سیستم عصبی کمک کند. بد نیست بدانید که آلومینیوم سومین عنصر مهم در پوسته زمین پس از اکسیژن و سیلیسیم است.
سدیم Na
سدیم یک عنصر شیمیایی است که برای تنظیم سطح مایعات، دما و سطوح pH بدن مفید و حیاتی است. سدیم به بسیاری از غذاها اضافه می‌شود و یکی از دو عنصر (دیگری کلر) است که نمک خوراکی (معروف به کلرید سدیم NaCl) را می‌سازد. سدیم به وفور در تمام منابع غذایی به خصوص غذاهایی فست فود یافت می‌شود و تقریباً در ایران کمبود این عنصر تا به حال گزارش نشده است. مصرف سالم نمک در دوران بارداری مانند حالت عادی است. بزرگسالان برای عملکرد طبیعی بدن به کمتر از ۱ گرم نمک در روز نیاز دارند و وزارت بهداشت حداکثر مصرف روزانه ۶ گرم را توصیه می‌کند که تقریباً معادل یک قاشق چای‌خوری (۴/۲ گرم) است. سدیم به حفظ مقدار مایعات داخل و خارج سلول‌های بدن و تعادل الکترولیت‌های بدن کمک می‌کند. در دوران بارداری، حجم خون و سایر مایعات بدن افزایش می‌یابد و سدیم به حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن کمک می‌کند. اگر از تهوع شدید صبحگاهی یا استفراغ حاملگی رنج می‌برید، نظارت بر مصرف سدیم بسیار مهم است. در دوران بارداری برای جلوگیری از کم آبی بدن به مایعات و الکترولیت‌های بیشتری از جمله سدیم نیاز دارید. برخی از نقش‌های مهم دیگر شامل عملکرد ماهیچه‌ها و انتقال تکانه‌های عصبی برای مادر و جنین در حال رشد است. سدیم را می‌توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. به خاطر داشته باشید که سدیم بیش از حد می‌تواند فشار خون جنین در حال رشد را افزایش دهد، می‌تواند به کلیه‌های او آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در آینده افزایش دهد.
منابع غذایی حاوی سدیم
غذاهای غنی از سدیم آن‌هایی هستند که در حین تهیه نمک سود می‌شوند. به نحوی که به حفظ و ماندگاری و یا طعم آن‌ها کمک کند: گوشت سرد، سس، پنیر و غیره. همچنین میوهها، سبزیجات، شیر، ماست، گوشت، ماهی، تخم مرغ حاوی مقدار کمی سدیم است.
سه غذای اول که حاوی بیشترین سدیم در هر ۱۰۰ گرم هستند عبارت هستند از: نمک با ۳۹۱۰۰ میلی‌گرم، آب سبزیجاتی که برای تهیه آن‌ها به آبیاری زیادی نیست با ۱۳۲۰۰ میلی‌گرم و سس سویا با ۶۲۶۰ میلی‌گرم سدیم. سدیم بیشتر از مواد غذاهایی می‌آید که قبلاً در طول تولید به آن‌ها نمک‌زده شده‌اند، مانند نان سوخاری، گوشت سرد، غذاهای آماده، پنیر، سوپ و آبگوشت، پیتزا و آجیل شور. بنابراین، متعادل کردن مصرف سدیم به معنای محدود کردن مصرف غذاهای صنعتی و پخت و پز در خانه تا حد امکان با نمک خوب است.
نکات ضرروری در مصرف سدیم
- مصرف کم سدیم: کمبود می‌تواند در موارد اسهال مزمن شدید یا رژیم غذایی بسیار محدود بدون نمک رخ دهد. در ورزشکاران و بانوان، سدیم جایگزین زیان‌های که در طی عرق ریختن رخ می‌دهد، نمی‌شود و منجر به تغییر در عملکرد سیستم عصبی، ضعف عضلانی، افت فشار خون و کم آبی بدن می‌شود.
- کمبود سدیم: می‌تواند باعث عدم تحمل محصولات ید و برخی از داروهای ضد التهابی شود. به خصوص در افراد مسن، اشتها را سرکوب می‌کند و می‌تواند منجر به سوء تغذیه شود.
- سدیم اضافی: مصرف بیش از حد نمک عاملی برای ایجاد فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی – عروقی است. با این حال، افراد به نمک یکسان واکنش نشان نمی‌دهند. افرادی که بیشترین میزان مصرف را دارند عبارت هستند از: افراد مبتلا به فشار خون بالا، افراد دیابتی یا دارای اضافه وزن، افراد مسن و سیاه پوستان آفریقایی (به دلایل ژنتیکی).
- مصرف بیش از حد نمک و غذاهای شور خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می‌دهد. مصرف بیش از حد نمک، مخاط معده را ضعیف می‌کند و تصور می‌شود عفونت با هلیکوباکتر پیلوری، میکروب مسئول زخم معده را افزایش دهد.
- مصرف بیش از حد نمک باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود و می‌تواند منجر به تشکیل سنگ‌های کلیه مبتنی بر کلسیم شود. نقش مصرف بیش از حد سدیم در ترویج پوکی استخوان قابل پیش‌بینی است، اما هنوز ثابت نشده است.
فلور یا فلوراید F
فلوراید به قوی نگه داشتن استخوان‌های مادر کمک می‌کند و تشکیل استخوان جدید را برای جنین تحریک می‌کند. غذا و آب فلوراید زیادی ندارند. گاهی اوقات فلوراید به منابع آب عمومی اضافه می‌شود تا آب آشامیدنی فلوراید مورد نیاز را برای خانوارها فراهم کند. بیشتر فلورایدی که مصرف می‌کنید از نوشیدن آب فلورایده به دست می‌آید که می‌تواند از آب معدنی‌های بسته‌بندی شده نیز بدست آید.
آیا مصرف مکمل‌های معدنی را در دوران بارداری توصیه می‌گردد؟
در مصرف مواد معدنی و ویتامین‌ها محدودیت‌های زیادی وجود دارد اما مصرف بیشتر مواد معدنی و ویتامین‌های دوران بارداری نه تنها مجاز هستند، بلکه به شدت توصیه می‌شوند. یک مشاور تغذیه خوب در دوران حاملگی، خوب می‌تواند به سلامت شما و جنین در حال رشد شما کمک کند و تضمین کند که هر دوی شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را برای گذراندن این ۹ ماه بارداری دریافت می‌کنید. ریزمغذی‌ها در دوران بارداری برای شما و کودک مناسب هستند، از این رو بسیاری از متخصصین به بانوان توصیه می‌کنند که قبل از بارداری مصرف آن‌ها را شروع کنند.
از چه زمانی باید مصرف ریزمغذی‌ها دوران بارداری را شروع کرد؟
زمانی که تصمیم می‌گیرید برای بارداری اقدام کنید، برای تشکیل خانواده آماده‌اید؟ علاوه بر برنامه‌ریزی برای ویزیت با پزشک متخصص زنان، ترک راه‌های پیشگیری از بارداری و کنار گذاشتن رفتارهای ناسالم مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل، باید مصرف ریزمغذی‌های دوران بارداری را شروع کنید. شما نمی‌توانید پیش‌بینی کنید که چقدر طول می‌کشد تا باردار شوید (ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها باشد) و تا چند هفته پس از لقاح نمی‌دانید که آیا در این امر موفق بوده‌اید یا خیر؟! مواد معدنی و ویتامین‌های دوران بارداری بخش مهمی از مراقبت‌های قبل از بارداری هستند.