مه مغزی بارداری چیست؟
مه مغزی یا مه ذهنی بارداری یک پدیده واقعی است که در آن زنان مبتلا به مه مغزی، مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزهای خاص را تجربه می‌کنند. این رخداد به نوعی ابری شدن ذهن یا ابری شدن هوشیاری است که از به عنوان «مه مغز مادر» نیز یاد می‌شود. مه مغز بارداری، معمولاً در سه ماهه اول حاملگی شروع می‌شود و پس از زایمان کاهش می‌یابد. در این مقاله پینو بیبی برخی از علائم رایج مه مغز بارداری، چگونگی تأثیر آن بر مادر در طول بارداری و بهترین راه‌های مدیریت آن را گردآوری کرده است. برای مدیریت و مبارزه با مغز بارداری مراحل آسانی وجود دارد.
ممکن است تا به حال اصطلاح «مه مغز بارداری» را شنیده باشید. اما بینیم این عارضه ابری شدن ذهن بانوی باردار در دورن آبستنی یعنی چی، چرا اتفاق می‌افتد و راه حل درمان آن چیست؟ با تمام تغییرات هورمونی که بدن یک زن در طول بارداری خود متحمل می‌شود، دانستن این که دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد، چالش برانگیز است، به خصوص وقتی صحبت از چیز پیچیده و مرموزی مانند مغز انسان باشد. در ادامه خلاصه‌ای از همه چیزهایی که باید بدانید و نکاتی در مورد نحوه مقابله با این پدیده آورده شده است.
ابری شدن هوشیاری در دوران بارداری یعنی چه؟
علیرغم آن چه برخی افراد ممکن است فکر کنند مه مغزی یک پدیده خیالی است، این طور نیست، ابری شدن هوشیاری و مه مغز بارداری یک عارضه قطعی و واقعی است. ابری شدن ذهن در طی حاملگی یک اتفاق تحقیقاتی و مستند است که بسیاری از زنان باردار آن را تجربه می‌کنند. برخی از بانوان آبستن، ابری شدن ذهن یا مه مغزی بارداری را به صورت احساس فراموشی و ناتوانی در انجام چند کار یا حتی مشکل در تمرکز طولانی مدت روی یک مکالمه توصیف می‌کنند. به نظر می‌رسد توانایی‌های بانوی باردار برای تمرکز، به خاطر سپردن یا انجام چند کار قبل از بارداری هیچ تاثیری در تجربه مه مغزی دوران حاملگی ندارد.
مه مغز بارداری از چه زمانی شروع می‌شود؟ سایر علائم مه مغز بارداری چیست؟
زنان بروز علائم مه مغزی را در اوایل سه ماهه اول حاملگی خود گزارش کرده‌اند. سه ماهه اول بارداری زمانی است که هورمون‌ها شروع به نوسان می‌کنند و اغلب احساس ناامیدی دور از ذهن نیست. علائم فراموشی نیز اغلب با مه مغز بارداری مرتبط است.
این عارضه ممکن است با فراموش کردن شماره تلفن، گم کردن مداوم اشیا مانند عینک، کلید، موبایل و غیره و یا حقایقی که زمانی به راحتی به یاد می‌آوردند و اکنون به سختی به خاطر می‌آورند، تظاهر کند. البته در عین رایج بودن مه مغز بارداری، همه بانوان آبستن تجربه یکسانی ندارند و همچنین میزان بروز آن در همه این بانوان یکسان نیست و این تجربیات در یک طیف وجود ندارد. همه زنان باردار لزوماً مه مغزی را تجربه نمی‌کنند و برخی از زنان باردار ممکن است متوجه شوند که تفاوت قابل توجهی در آن چه که عملکرد طبیعی مغز تلقی می‌شود را تجربه می‌کنند.
چه چیزی باعث ایجاد مه مغز بارداری می‌شود؟
در مورد علت مه مغز بارداری، یافته‌های متفاوتی وجود دارد. تغییرات بدنی که یک زن باردار تجربه می‌کند بسیار بیشتر از تغییرات شیمیایی در مه مغزی است. زنان باردار درک آسان‌تر و ملموس‌تری از تغییرات فیزیکی در وزن و رشد شکم، خستگی یا حتی تهوع صبحگاهی دارند در حالی که، درک مه مغزی می‌تواند یک عارضه پیچیده و غیرملموس باشد.
در حالی که فضا برای تحقیقات بیشتر در مورد این موضوع خاص وجود دارد، دانشمندان علوم اعصاب دریافته‌اند که ساختار و عملکرد مغز زنان در طول بارداری واقعاً تغییر می‌کند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ماده خاکستری در مغز زنان در دوران بارداری کاهش می‌یابد تا فضا برای اتصالات و مدارهای مغزی کارآمدتر ایجاد شود. این حوزه‌های خاص امکان افزایش شناخت اجتماعی و رفتارهای مراقبتی را فراهم می‌کنند که به مادران اجازه می‌دهد تا به نیازهای فرزندانشان به طور مؤثرتری توجه کنند.
در حالی که فکر کوچک شدن ماده خاکستری مغز ممکن است در ابتدا هشدار دهنده به نظر برسد، سفت شدن و تشکیل این ارتباطات جدید در واقع توانایی زنان را در درک نشانه‌هایی که کودک به مادر می‌دهد، بهبود می‌بخشد. بنابراین، ذهن بانوان ممکن است کارآمدتر شود و به مادرانی با مغز متفکر و هوشمندتر تبدیل شوند.
چرا مه مغز بارداری اتفاق می‌افتد؟
دانشمندان هنوز به یک نتیجه قطعی در مورد این که چرا برخی از زنان ممکن است این علائم را تجربه کنند، نرسیده‌اند، اما چند فرضیه وجود دارد. از نقطه نظر تکاملی، دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که یک زن باردار ممکن است برای فراموش کردن جزئیات کوچک‌تر و صرف زمان بیشتر برای مراقبت از نوزادش، حافظه خود را از دست بدهد.
برخی دیگر بر این باورند که این مه مغزی می‌تواند به سادگی به کمبود خواب در سه ماهه اول بارداری نسبت داده شود، زیرا مغز خود را با تغییرات بدن سازگار می‌کند. منطقی است که اگر به اندازه کافی استراحت نکنیم، حافظه‌مان آسیب ببیند و کاهش مصرف کافئین که مادران آینده در دوران بارداری انجام می‌دهند مطمئناً در مدیریت هوشیاری و جلوگیری از اختلال حواس، فراموشی و گیجی اختلال ایجاد می‌کند.
علاوه بر این، ممکن است توجه شخص به سمت مادر شدن منحرف شود، یا ممکن است بیشتر روی بدن خود و تغییرات فیزیکی جدید در حال وقوع خود تمرکز کند بنابراین، ممکن است قدرت مغز او در حال تطابق و سازگاری با وضعیت جدید باشد و بنابراین از پهنای باند ذهن بانوی باردار در قسمت‌های دیگری بهره‌برداری می‌شود. با وجود همه چیزهایی که در بارداری اتفاق می‌افتد، ممکن است بانوی باردار تمرکز بیشتری روی رخدادهای حاملگی داشته باشد و بنابراین محتمل‌تر است که چیزهای اضافه یا کوچک در ذهن مادر آینده فراموش شوند.
چگونه می‌توان با ابری شدن مغز در بارداری مبارزه کرد؟
ابتدا به یاد داشته باشید که گاهی اوقات کمی فراموشکار بودن کاملاً طبیعی است. هورمون‌های یک زن در طول بارداری به طور قابل توجهی تغییر می‌کند و این قابل انتظار است. پس بهتر است بانوی آبستن تمام تلاشش را بکند و خیلی به خودش سخت نگیرد (گفتنش آسان‌تر از انجام دادن آن است، اما باید شرایط را پذیرفت!)
بانوان باردار می‌توانند به دو روش با علائم مه مغزی بارداری مقابله کنند:
- اولین راهکار تشویق و تلقین مثبت است. به خودتان تلقین کنید که اوضاع روبراه است. خودتان را تشویق کنید و فرکانس مثبت ذهنی را تقویت کنید. افکار منفی را از خود دور کنید و به خودتان یادآوری کنید این یک عارضه شایع بارداری است که ممکن است بانوان زیادی به آن مبتلا شوند و خیلی زود برطرف خواهد شد، یادتان باشد باید به ذهن و مغزتان این پیام را مخابره کنید که شما قدرت مدیریت شرایط فعلی را دارید.
- راه دیگر اعمال تغییرات یا عادات در سبک زندگی است تا به فرد کمک کند وظایف را به خاطر بسپارد و با مه‌گرفتگی مغزی مبارزه کند. مقابله با مه‌آلود شدن مغز مادر از همه لحاظ بهترین گزینه برای کمک به دور زدن هر گونه ناامیدی و مشکلات مرتبط با مه مغز بارداری است.
راهکارهای برای مقابله با مه مغز بارداری
برای کمک به بانوان باردار در جهت کاهش عوارض ابری شدن هوشیاری و مه مغزی تیم متخصص پینو بیبی چند نکته را به شما بانوان باردار توصیه می‌نماید:
- برنامه‌ریزی داشته باشید: یک اپ برنامه ریز یا خودکار و کاغذی همراه داشته باشید که می‌توانید از آن برای نوشتن چیزها استفاده کنید. در روزهایی که اوضاع مغزی کمی مه آلودتر از حد معمول است از یادداشت‌های خود به عنوان مرجع استفاده کنید. عمل نوشتن فیزیکی چیزها، بخش‌های بیشتری از مغز او را درگیر می‌کند (در مقایسه با بخاطرسپاری ذهنی)، به طوری که نورون‌های بیشتری را برای ایجاد مسیرهای ذهنی اشغال می‌کند.
- کارها اولویت‌بندی کنید: لازم نیست همه کارها را همزمان انجام دهید، الاهم فالاهم کنید، درجه اهمیت کارها را بررسی کنید و بر اساس ارزیابی خود اولویت را به امور مهم‌تر بدهید.
- منظم باشید: به برنامه‌ریزی خود پایبند باشید و سعی کنید در زمان‌هایی که خستگی و عوارض شایع بارداری کمتر شما را اذیت می‌کند امور مربوطه را انجام دهید.
- از امکانات یادآورهای تلفن همراه استفاده کنید: در عصر حاضر، تلفن‌های ما تقریباً همیشه با ما و همراه ما هستند، بنابراین اگر فراموش می‌کنید چیزهایی را یادداشت کنید و یا موضوعاتی را که قبلاً یادداشت کرده‌اید بررسی کنید؛ چرا تلفن هوشمند خود را مجبور به انجام برخی از کارهای سنگین نکنید. گاهی اوقات استفاده از دستیار دیجیتال یا تنظیم یادآورهای تقویم گوشی همراه به صورت صوتی می‌تواند بسیار مؤثر باشد، زیرا می‌توان تلفن خود را به حالت لرزش، اعلان و نوتیفیکیشن یا حتی گفتن و اعلام یادآوری با صدای بلند تنظیم کرد.
- استراحت و خواب کافی داشته باشید: زمان کافی برای خواب شبانه و استراحت در نظر گرفتن، بخش مهمی از احساس شادابی است و به طور مستقیم بر توانایی فرد برای تفکر واضح و حل مسئله تأثیر می‌گذارد. بهتر است که بانوی آبستن تمام تلاش خود را بکند تا شیوه خواب خود را اصلاح کند. نوشیدن کافئین بعدازظهر را کنار بگذارید و مراقب باشید که دو ساعت قبل از خواب استفاده و نگاه کردن به صفحه نمایش گوشی، تلوزیون و یا کامپیوتر را محدود کنید. این تغییرات تدریجی می‌تواند تفاوت بزرگی در میزان خواب شما ایجاد کند.
- غذاهای سرشار از DHA و اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید: غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه غذاهای غنی از DHA برای حافظه انسان عالی هستند. بهتر است بانوان بادار این مواد خوراکی را در رژیم غذایی خود قرار دهند. غذاهایی مانند سالمون، تخم مرغ، گردو و کرن بری برای کمک به تقویت و سلامت مغز مفید هستند. نکات تغذیه‌ای دیگری وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها پیروی کنید و دستورالعمل‌هایی را که می‌توانید برای خود و کودک‌تان در دوران بارداری به کار ببندید. تحقیقات نشان داده است که مصرف کافی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغزی‌‌ها دوران بارداری نیز می‌تواند کمک کننده باشد و عوارض مه مغز بارداری را کم کند.
- ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنید: بارداری وقت تنبلی و بی تحرکی نیست بلکه حرکت و فعالیت بدنی را در بارداری با رعایت اصول درست آن باید ادامه داد، توصیه می‌کنیم که مقاله اهمیت ورزش کردن در دوران بارداری را مطالعه نمایید. ورزش به تسهیل و تسریع جریان و گردش خون در بدن کمک می‌کند، تسهیل جریان خون سبب می‌شود اکسیژن بیشتری به غدد و ارگان‌های داخلی بدن شما برسد. با انجام برخی ورزش‌های سبک در دوران بارداری از احساس سستی جلوگیری کنید. نتایج پژوهش‌های علمی نشان داده است که انجام منظم حرکات ورزشی می‌تواند به مبارزه با مه مغزی بارداری کمک کند و همچنین به شما در حفظ وزن سالم، کاهش استرس و کاهش زمان بهبودی پس از زایمان کمک خواهد کرد.
- هوای تازه استنشاق کنید: تنفس هوای تازه می‌تواند به پاکسازی ذهن شما از افکار به هم ریخته کمک کند و همچنین به شما احساس هوشیاری بیشتری می‌دهد. بیرون رفتن از خانه یا ترک محیط معمولی و روزمره می‌تواند باعث شود مغز شما بر روی محرک‌های جدید تمرکز کند، که هوشیاری را نیز افزایش می‌دهد. حتی باز کردن یک پنجره برای تنفس هوای تازه می‌تواند باعث تغییر معتدل در پوست شما شود که به خودی خود مغز شما را نسبت به احساسات جدید آگاه می‌کند. در همین رابطه مقاله راهکارهای برای بهبود تنگی نفس در بارداری را مطالعه بفرمایید.
- آب سرد بنوشید: هیدراته ماندن می‌تواند به تمرکز بانوان باردار کمک کند و در مهار سردرد، حالت تهوع و موارد دیگر موثر باشد. اما آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که انتخاب دمای نوشیدنی می‌تواند چه تاثیری داشته باشد؟ همانطور که نوشیدن نوشیدنی‌های گرم (بدون کافئین) می‌تواند آرامش دهنده باشد و به ایجاد خواب‌آلودگی کمک کند، نوشیدن آب خنک نیز می‌تواند به هوشیاری بانوان باردار کمک کند. توجیه علمی نوشیدن آب خنک برای بالا بردن سطح هوشیاری این گونه بیان می‌کند، دمای پایین باعث می‌شود رگ‌های خونی برای حفظ گرمای بدن منقبض شوند و به این ترتیب، فرد همان مقدار خون را خواهد داشت که از طریق یک شبکه باریک وریدی از طریق سیستم پردازش خون عبور می‌کند. این باعث افزایش جزئی فشار خون می‌شود (البته هیچ چیز نگران کننده‌ای نیست!) که به نوبه خود خون بیشتری را به مغز می‌رساند و خون با فشار بیشتری به مغز ارسال می‌شود.
- افکار و ذهنیات خود را با صدای بلند بیان کنید: ممکن است این راهکار به نظر عجیب باشد که وظایف یا افکار ذهنی خود را با صدای بلند اعلام کنید، اما گاهی اوقات گفتن و شنیدن این افکار می‌تواند در مقایسه با حفظ افکار در ذهن، احتمال احتباس و نگهداری این کارها در اولویت انجام را افزایش دهد. گنجاندن هر چه بیشتر عملکردها و توانایی‌های ذهنی می‌تواند به تقویت یادآوری در مغز کمک کند. به عنوان مثال، هنگامی که یک بانوی باردار در خانه قدم می‌زند، اعلام کند «کلیدهایم را در جیب سمت راست پیراهنم می‌گذارم» یا اگر از مکاتبات و کارهای اداری خود عقب مانده است، برای مثال با صدای بلند بگوید « باید بعد از ناهار به ایمیل کارفرما پاسخ دهم». مطمئناً این روش ساده ارزش امتحان کردن را دارد، بنابراین بهتر است از صحبت کردن بلند، نهراسید و این روش ساده اما کارآمد را امتحان کنید.
- از دیگران کمک بخواهید و تقسیم کار کنید: بارداری گر چه یک فرایند زیبا و شگفت‌انگیز است اما هیچ کس نمی‌تواند عوارض و مشکلات آن را نادیده بگیرد. ممکن است شما در انجام برخی امور کُندتر عمل کنید و یا زودتر از قبل خسته شوید. گاهی ممکن است نوسانات روحی شما را آزار دهد و از انجام منظم کارهای باز بمانید. سخت نگیرید، مطمئناً اطرافیان شما، درک خواهند کرد که شرایط شما مانند قبل نیست، پس خودتان را سرزنش نکنید و انجام برخی امور را به دوستان و آشنایان خود بسپارید، چه بسا در آینده‌ای نه چندان دور محبت اطرافیان را به طریقی شایسته جبران خواهید کرد.
- مدیتیشن انجام دهید: نتایج مطالعات علمی اثبات کرده است که مدیتیشن، عملکرد ذهنی را افزایش می‌دهد و استرس را کاهش می‌دهد، همان طور که می‌دانید یکی دیگر از مقصران ایجاد مه مغز مادری، استرس و اضطراب در دوران بارداری است. مدیتیشن گاهی اوقات می‌تواند سخت یا حتی ترسناک به نظر برسد. با این حال، با تمرین و ممارست می‌توان مهارت جدیدی را یاد گرفت. در ادامه چند نکته مهم در خصوص انجام مدیتیشن آورده شده است:
- اگر به دنبال یک تجربه مدیتیشن هدایت شده هستید، می‌توانید از برنامه‌ها یا ویدیوهای آموزشی کمک بگیرید. دنبال کردن مدیتیشن‌های هدایت شده اغلب برای مبتدیان ساده‌ترین روش در نظر گرفته می‌شود. فراموش نکنید چیزهای کوچک هستند که اهمیت دارند، حتی صرف یک دقیقه کوتاه برای تمرکز بر تنفس، مشاهده افکار یا تمرکز بر احساسات فیزیکی بدن، مدیتیشن محسوب می‌شود. سعی کنید کارهای روزانه را به تمرکز ذهنی و تمرین‌های مقاربه تبدیل کنید. هنگام شستن ظروف، روی حباب‌ها یا احساس آب تمرکز کنید و یا در حین مسواک زدن روی بو و طعم خمیر دندان خود تمرکز کنید. با انجام همین تمرینات ساده شما در کمترین زمان در مسیر پالایش ذهن و متمرکز ساختن ذهن‌تان قرار خواهید گرفت.
- تجربیات بدیع و جدید می‌تواند ذهن‌تان را به چالش بکشد. زمانی که تجربیات جدیدی را وارد زندگی خود می‌کنید. چیز جدیدی یادگیری می‌گیرید یا حتی غذاهای مختلف و جدید میل می‌کنید، مغز عملکرد خود را افزایش می‌دهد. این توانایی ایجاد مسیرها و اتصالات عصبی جدید، نوروپلاستیسیته نامیده می‌شود. یک راه عالی برای تقویت نوروپلاستیسیته، داشتن تجربیات جدید است. این تغییرات نباید بزرگ و یا حتی مخل زندگی روزمره باشند.
تغییرات کوچک، مانند پیاده‌روی در یک مسیر جدید، امتحان کردن یک غذای جدید، یا یادگیری چیزهای جدید برای مثال یک رقص جدید، یا یک ترفند ساده خانه‌داری می‌تواند در عملکرد مغز شما تفاوت ایجاد کند. همین تجربیات جدید هستند که زندگی را جذاب و هیجان‌انگیز می‌کنند.
سخن آخر
با در نظر گرفتن تمام موارد فوق، مهم است که به خاطر داشته باشیم اگر در دوران بارداری، فرد دچار مه مغزی (مه روانی یا ابری شدن مغز مادری) شد، به او خاطر نشان کرد که تنها نیستن و بانوان بارداری زیادی این عارضه را تجربه خواهند کرد. در عین حال باید توجه داشت که مه‌آلوده شدن مغز عارضه‌ای خسته کننده و آزار دهنده است، اقداماتی وجود دارد که می‌توان برای کنترل بیشتر این شرایط انجام داد، که از جمله آن‌ها می‌توان به ورزش بیشتر، بهبود کیفیت خواب و مصرف ویتامین‌های دوران بارداری برای تقویت سلامت مغز اشاره نمود. خوشبختانه که این علائم معمولاً پس از زایمان فروکش می‌کنند و این پدیده فقط یک تجربه هیجان‌انگیز بارداری است.