مواد خوراکی غنی از کلسیم

کلسیم یکی از املاح معدنی بسیار مهم برای کارکرد و عملکرد مطلوب بسیاری از اعضای بدن است. در میان مواد معدنی گوناگون بدن بیشترین نیاز را به تامین کلسیم دارد. کلسیم در ساخت بافت اسکلتی بدن نقش مهمی دارد. همچنین انقباضات غیرعادی ماهیچه‌ها نیازمند تنظیم بودن میزان کلسیم در بدن است. کلسیم در تنظیم ریتم تپش قلب نیز نقش مهمی دارد. تاثیرات متعدد کلسیم در بدن بسیار است. در این مقاله تیم متخصص پینو بیبی ۱۵ ماده خوراکی سرشار از کلسیم را برای شما خواننده محترم گردآوری کرده است. با خواندن این مقاله سعی کنید تا منابع مختلف کلسیم را به طور متنوع در جیره غذایی روزانه خود بگنجانید.  

کلسیم Calcium چیست؟

کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. بدن انسان جهت ساخت و حفظ استخوان‌ها و انجام بسیاری از کارکردهای مهم بدن به کلسیم نیاز دارد.

تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و باعث شکل گرفتن و سخت شدن آن‌ها می‌شود.

حرکت ماهیچه‌های بدن، انتقال پیام عصبی در نواحی مختلف بدن مرهون وجود کلسیم است. کلسیم حتی در ترشح برخی هورمون‌ها و فعالیت غدد درون‌ریز تاثیر دارد.

نقش و عملکرد کلسیم در بدن انسان شامل:

• کمک به ساخت استخوان‌ها و سالم نگه داشتن دندان‌ها
• تنظیم انقباضات عضلانی
• تنظیم ضربان قلب

چقدر کلسیم نیاز دارم؟

بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ سال و بالاتر به ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. هر فردی باید بتواند تمام کلسیم مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت کند. افزایش و کاهش میزان کلسیم نیز می‌تواند باعث اختلال در عملکرد بدن شوند.

• مصرف زیاد کلسیم: مصرف دوزهای بالای کلسیم (بیش از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند منجر به درد معده و اسهال شود.
• مصرف کم کلسیم: می‌تواند منجر به بیماری به نام نرمی استخوان در کودکان (راشیتیسم Rickets) و نرمی استخوان در بزرگسالان (استئومالاسی Osteomalacia) و یا منجر به پوکی استخوان در سنین بالاتر شود.

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه، به سن و جنسیت ما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه بر حسب میلی‌گرم (mg) در جدول زیر قید شده است:

سن	مقادیر توصیه شده روزانه بر حسب میلی‌گرم (mg)
تولد تا ۶ ماهگی	۲۰۰ میلی‌گرم
۷ تا ۱۲ ماهگی	۲۶۰ میلی‌گرم
۱ تا ۳ سالگی	۷۰۰ میلی‌گرم
۴ تا ۸ سالگی	۱۰۰۰ میلی‌گرم
۹ تا ۱۳ سالگی	۱۳۰۰ میلی‌گرم
۱۴ تا ۱۸ سالگی	۱۳۰۰ میلی‌گرم
۱۹ تا ۵۰ سالگی	۱۰۰۰ میلی‌گرم
۵۱ تا ۷۰ سالگی	بانوان ۱۲۰۰ میلی‌گرم
	آقایان۱۰۰۰ میلی‌گرم
افراد بالاتر از ۷۱ سال	۱۲۰۰ میلی‌گرم
دوران بارداری	۱۳۰۰ میلی‌گرم
دوران شیردهی	۱۰۰۰ میلی‌گرم

توصیه‌های مهم در خصوص مصرف کلسیم

هر فرد باید بتواند تمام کلسیم مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید. اگر مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید، در مصرف آن‌ها افراط نکنید زیرا مصرف زیاد کلسیم برای بدن مضر است و ممکن است عواقبی را برای سلامت شما به همراه داشته باشد اما تحقیقات نشان داده است که مصرف ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز بعید است که آسیبی ایجاد کند. کلسیم برای جذب در بدن به ویتامین D نیاز دارد. بنابراین هر منبعی که کلسیم و یا ویتامین D را داشته باشد باید در رژیم غذایی قرار گیرد. زیرا گاهی میزان کلسیم مورد نیاز در رژیم غذایی کافی است اما ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن اندک است که لازم است از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها و یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین شود.

منابع کلسیم

منابع کلسیم عبارت هستند از:

شیر، پنیر و سایر غذاهای لبنی، سبزیجات برگ سبز (مانند کلم پیچ، بامیه)، نوشیدنی‌های سویا با کلسیم اضافه شده، نان و هر چیزی که با آرد غنی شده درست شود و ماهی‌هایی مانند ساردین منابع خوبی از کلسیم هستند.

پانزده منبع غذای سرشار از کلسیم

کلسیم نه تنها فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است، بلکه برای سلامتی نیز بسیار مهم است. برای کمک به حفظ سطح کلسیم در میزان مطلوب، می‌توانید لبنیات و هم‌چنین تعدادی از مواد غذایی دیگر را که در ادامه معرفی می‌شوند، مصرف کنید. کلسیم بر سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، قلب، عملکرد ماهیچه‌ها و سیگنال‌دهی عصبی موثر است و نقش مهمی دارد.

برای اکثر بزرگسالان، مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز توصیه می‌شود، اگر چه گروه‌های خاصی از جمله نوجوانان، زنان یائسه، زنان شیرده و افراد مسن‌تر به مقدار بیشتری از کلسیم نیاز دارند.

اگر چه محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، اما بسیاری از منابع کلسیم به جز لبنیات نیز در دسترس هستند.

تیم متخصص پینو بیبی در اینجا پانزده غذای غنی از کلسیم را گردآوری کرده است که بسیاری از آن‌ها غیرلبنی هستند.

دانه‌ها (بذرها)

دانه‌ها نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچکی هستند و بسیاری از آن‌ها سرشار از کلسیم هستند، از جمله خشخاش، کنجد، تخم کرفس و دانه‌ چیا.

• خشخاش: یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش (در حدود ۹ گرم) حاوی ۱۲۷ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۰ درصد از ارزش روزانه توصیه شده ویتامین D را دارا است.
• چیا: دانه‌ها هم‌چنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مبتنی بر گیاه هستند.
• کنجد: دانه‌های کنجد حاوی ۷ درصد کلسیم هستند. در یک قاشق غذاخوری (در حدود ۹ گرم) از کنجد این میزان کلسیم یافت می‌شود، به علاوه این کنجد دارای سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز نیز می‌باشد.

جمع‌بندی: بسیاری از دانه‌ها منابع خوبی از کلسیم هستند و هم‌چنین مواد مغذی مهم دیگری مانند پروتئین و چربی‌های سالم نیز به تامین کلسیم مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه خشخاش حاوی ۱۰ درصد ویتامین D جهت جذب کلسیم است، در حالی‌که یک قاشق غذاخوری دانه کنجد ۷ درصد ویتامین D دارد.

پنیرها

بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آن‌ها را برای افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند، آسان‌تر می‌کند. البته باید خاطر نشان کرد که بدن انسان، کلسیم موجود در محصولات لبنی را نسبت به منابع گیاهی راحت‌تر جذب می‌کند.

• پارمزان: پنیر پارمزان با ۲۴۲ میلی‌گرم و یا ۱۹ درصد از ویتامین D در هر ۲۸ گرم بیشترین میزان کلسیم را دارد. پنیر پارمزان ۱۹ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، در حالی‌ که انواع دیگر پنیر مانند پنیر بری حدود ۴ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. مصرف لبنیات با وجود چربی اشباع شده و کالری زیاد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
• بری: کمی زردرنگ با لایه خاکستری و خمیری و نرم است. برخی از شرکت‌های تولید محصولات لبنی این نوع پنیر را در ایران عرضه می‌کنند. پنیرهای بری با بافت نرم‌تر، کلسیم کمتری نسبت به پارمزان دارند. به عنوان مثال، ۲۸ گرم پنیر بری تنها ۵۲ میلی‌گرم یا ۴ درصد از ویتامین D را دارا می‌باشد.
• کوتیج: پنیر کوتاژ یا کوتیج نوعی پنیر کم کالری ست که طعم ملایم دارد. این نوع پنیر هم توسط شرکت‌های تولید کننده محصولات لبنی در ایران عرضه می‌شود. این پنیر هم‌چنین دارای مقادیری پروتئین هستند. پنیر کوتیج ۲۳ گرم پروتئین مورد نیاز بدن در هر فنجان را تامین می‌کند.

جمع‌بندی: لبنیات مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند. طی یک پژوهش علمی مشخص شد که افزایش مصرف لبنیات خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا حدود قابل توجهی کاهش می‌دهد. بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم شیر و ماست با کاهش خطر ابتلا به سندرم اختلال متابولیک مرتبط است عارضه‌ای که خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که پنیر پرچرب می‌تواند دارای چربی اشباع شده و کالری بالایی باشد. برخی از پنیرها هم‌چنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی افراد (مثلاً کسانی‌که مبتلا به پرفشاری خون هستند) نیاز تا نسبت به مصرف این ماده غذایی در رژیم غذایی روزانه خود حساس باشند و به میزان مصرف آن دقت کنند.

ماست

ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست هم‌چنین سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند، نوعی از باکتری‌های مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده حاوی ۲۳ درصد ویتامین D است و هم‌چنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B2 و B12 می‌باشد.

ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشدو دارای ۳۴% از ویتامین D در یک فنجان (در حدود ۲۴۵ گرم) می‌باشد.

از سوی دیگر، ماست یونانی راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی است، گرچه این ماست کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی به بدن می‌رساند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماست، علاوه بر تامین طیف گسترده‌ای از مواد مغذی، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط باشد.

جمع‌بندی: ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است که یک پیمانه (در حدود ۲۴۵ گرم) ماست تا ۳۴ درصد ویتامین D را مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. هم‌چنین منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.

ساردین و ماهی سالمون

ساردین و ماهی سالمون به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. یک قوطی ۹۲ گرمی کنسرو ساردین ۲۷ درصد از ویتامینD  را تامین می‌کند و ۸۵ گرم ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان ۱۹ درصد از این میزان را تامین می‌کند.

این ماهی‌های چرب هم‌چنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کنند که می‌توانند سلامت قلب، مغز و پوست را تضمین کنند.

اگر چه غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی‌های کوچک‌تر مانند ساردین میزان کمی جیوه دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند، ماده معدنی که می‌تواند از سمیت جیوه جلوگیری کرده و اثر آن را معکوس کند.

جمع‌بندی: ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده انتخاب‌های فوق‌العاده مغذی هستند. یک قوطی ساردین ۲۷ درصد نیاز کلسیم را تامین می‌کند. در حالی که ۸۵ گرم کنسرو ماهی قزل‌آلا قادر است تنها ۱۹ درصد از میزان مورد نیاز کلسیم را به بدن برساند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع حبوبات نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله انواع لوبیاها منند لوبیا چیتی که ۲۴۴ میلی‌گرم یا ۱۹ درصد از ویتامین D به اندازه یک فنجان (۱۷۲ گرم) تامین می‌کنند.

لوبیا سفید نیز منبع خوبی برای کلسیم است، یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیا سفید پخته شده ۱۲ درصد از ویتامین D را تامین می‌کند. انواع دیگر لوبیا و عدس میزان کمتری از کلسیم یا ویتامین D را دارا هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

جمع‌بندی: حبوبات به خصوص لوبیا و عدس بسیار مغذی هستند. یک فنجان (۱۷۲ گرم) انواع لوبیا ۱۹ درصد کلسیم نیاز بدن را تامین می‌کند، در حالی‌که انواع دیگر حبوبات حدود ۳ تا ۱۲ درصد برای همان اندازه تامین می‌کنند.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ عدد مغز بادام، ۶ درصد از ویتامین را تامین می‌کند.

بادام هم‎‌چنین ۵/۳ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم و هم‌چنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، آن‌ها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.

خوردن آجیل هم‌چنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطرزا برای بیماری متابولیک کمک کند.

جمع‌بندی: بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربی‌های سالم، پروتئین و منیزیم است. ۲۸ گرم بادام یا ۲۳ عدد مغز بادام، ۶ درصد از کلسیم را تامین می‌کند.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود و مطالعات گسترده‌ای در جهت ارزیابی مزایای بالقوه آن برای سلامتی انجام گرفته است. آب پنیر به صورت پودر در بازار عرضه می‌گردد.

هم‌چنین یک منبع پروتئین عالی است و مملو از اسیدهای آمینه سریع الهضم می‌باشد که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. جالب است، بدانید، برخی از مطالعات حتی رژیم‌های غذایی غنی از آب پنیر را با افزایش کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط می‌دانند.

آب پنیر هم‌چنین غنی از کلسیم است. یک پیمانه ۳۳ گرمی از پودر آب پنیر تقریباً حاوی ۱۶۰ میلی‌گرم یا ۱۲ درصد از ویتامین D است.

جمع‌بندی: پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین فوق‌العاده سالم است و تقریباً حاوی ۱۲ درصد ویتامین D و کلسیم در هر پیمانه (۳۳ گرم) است.

سبزی‌های برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز فوق‌العاده سالم هستند و بسیاری از آن‌ها سرشار از کلسیم هستند، از جمله سبزیجات کلم، اسفناج و کلم پیچ.

به عنوان مثال، یک فنجان (۱۹۰ گرم) کلم سبز و یا سبزی کولارد پخته شده دارای ۲۶۸ میلی‌گرم کلسیم یا حدود ۲۱ درصد از مقدار مورد نیاز مصرف روزانه است.

توجه داشته باشید که برخی از انواع سبزیجات برگ‌دار‌ سبز مانند اسفناج سرشار از اگزالات هستند، اگزالات‌ها ترکیباتی هستند به کلسیم متصل می‌شوند و جذب کلسیم در بدن را مختل می‌کنند.

بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما کلسیم آن مانند سایر سبزی‌های غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی‌شود.

جمع‌بندی: برخی از سبزیجات برگ‌دار سرشار از کلسیم هستند، از جمله سبزی کولارد که حاوی ۲۱ درصد ویتامین D در هر فنجان پخته شده (۱۹۰ گرم) است. با این حال، برخی از سبزی‌های برگ‌دار حاوی اگزالات هستند که می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند.

ریواس

ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هم‌چنین حاوی فیبر پری بیوتیک است، نوعی فیبر که می‌تواند رشد باکتری‌های سالم را در روده تقویت کند. ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین طی مصرف آن کلسیم زیادی جذب نمی‌شود. در واقع، یک مطالعه علمی – پژوهشی نشان داده است که بدن تنها می‌تواند حدود ۵ درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.

از سوی دیگر، حتی اگر مقدار کمی از کلسیم این سبزی جذب شود، باز هم ریواس هم‌چنان منبع خوبی برای تامین کلسیم است. با ۱۰۵ میلی‌گرم کلسیم در هر فنجان (در حدود ۱۲۲ گرم) و یا حدود ۸ درصد از ویتامین D است.

جمع‌بندی: ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K و سایر مواد مغذی است. هم‌چنین حاوی کلسیم است، اگرچه فقط مقدار کمی  کلسیم موجود در آن توسط بدن جذب می‌شود.

غذاهای غنی شده (غلات)

غذاهای غنی شده مانند غلات می‌توانند تامین نیاز روزانه بدن به کلسیم را آسان‌تر کنند. در واقع، برخی از انواع غلات می‌توانند تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم (۱۰۰ درصد حاوی ویتامین D) در هر وعده را تامین کنند. اگر غلات با شیر میل شود قطعاً میزان جذب کلسیم بالاتر هم می‌رود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن نمی‌تواند تمام کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است میزان مصرف مورد نیاز بدن در طول روز و به تدریج به بدن وارد شود.

آرد گندم و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شوند. به همین دلیل است که برخی از نان‌ها، تورتیلاها و کراکرها حاوی مقادیر بالای کلسیم هستند.

جمع‌بندی: غذاهای حاوی غلات اغلب با کلسیم غنی می‌شوند، از جمله برخی از غلات صبحانه، تورتیلا، نان و کراکر.

تاج خروس (آمارانت)

تاج خروس (آمارانت) یک شبه غلات بسیار مغذی است. منبع خوبی از فولات و دارای مواد معدنی خاصی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است.

یک فنجان (۲۴۶ گرم) دانه تاج خروس پخته شده ۱۱۶ میلی‎گرم کلسیم یا ۹ درصد از ویتامین D را به بدن می‌رساند. برگ‌های تاج خروس حاوی ۲۱ درصد کلسیم در هر فنجان پخته شده (۱۳۲ گرم)، همراه با مقدار مناسبی از ویتامین‌های A و C هستند.

جمع‌بندی: دانه‌ها و برگ‌های گل تاج خروس بسیار مغذی هستند. یک فنجان (در حدود ۲۴۶ گرم) تاج خروس پخته شده ۹ درصد از کلسیم را تأمین می‌کند، در حالی‌ که برگ‌های تاج خروس ۲۱ درصد در هر فنجان (۱۳۲ گرم) کلسیم دارند.

ادامام و توفو

دانه‌های ادامام، سویاهای جوانی هستند که اغلب در حالی که هنوز در غلاف قرار دارند فروخته می‌شوند. یک فنجان (در حدود ۱۵۵ گرم) ادامام پخته شده ۸ درصد از کلسیم را تامین می‌کند. هم‌چنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات (ویتامین B9) روزانه بدن را در یک وعده تامین می‌کند. توفویی که با کلسیم تهیه شده است نیز دارای مقادیر فوق‌العاده بالای کلسیم است، با بیش از ۶۶ درصد ویتامین D برای جذب کلسیم تنها در نصف فنجان (در حدود ۱۲۶ گرم). توفو همان پنیر سویا است.

جمع‌بندی: توفو و ادامام هر دو سرشار از کلسیم هستند. فقط نصف فنجان (در حدود ۱۲۶ گرم) توفو تهیه شده با کلسیم، ۶۶ درصد از ویتامین D را دارد، در حالی‌که یک فنجان (در حدود ۱۵۵ گرم) ادامام پخته شده ۸ درصد را دارد.

نوشیدنی‌های غنی شده

حتی اگر فردی شیر نمی‌نوشد، باز هم می‌تواند کلسیم را از بسیاری از نوشیدنی‌های غنی‌شده و غیرلبنی دریافت کند. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویای غنی شده ۲۳ درصد از ویتامین D را دارد. سایر انواع شیرهای آجیلی و دانه‌ای ممکن است با سطوح بالاتری نیز غنی شوند.

با این حال، غنی‌سازی فقط برای شیرهای غیرلبنی نیست. به عنوان مثال، آب پرتقال را نیز می‌توان غنی کرد و تا ۲۷ درصد از ویتامین D در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) مورد نیاز بدن را تامین کند.

جمع‌بندی: شیرهای غیرلبنی و آب پرتقال ممکن است با کلسیم غنی شوند. به عنوان مثال، یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب پرتقال غنی شده می‌تواند ۲۷ درصد ویتامین D را داشته باشد، در حالی که همان وعده شیر سویای غنی شده ۲۳ درصد ویتامین D دارد.

انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر است. هم‌چنین نسبت به سایر میوه‌های خشک کلسیم بیشتری دارند. در واقع، انجیر خشک ۵ درصد از ویتامین D مورد نیاز برای جذب کلسیم را در یک وعده (۴۰ گرم) تامین می‌کند. علاوه بر این، انجیر مقدار خوبی از دو ریزمغذی یعنی پتاسیم و ویتامین K، را دارا است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.

جمع‌بندی: انجیر خشک نسبت به سایر میوه‌های خشک کلسیم بیشتری دارد. یک وعده (۴۰ گرمی) ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را دارد.

شیر

شیر یکی از بهترین و در دسترس‌ترین منابع کلسیم موجود است. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر گاو ۳۰۶ تا ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد، بسته به این که شیر کامل یا بدون چربی باشد. کلسیم موجود در لبنیات به خوبی جذب می‌شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است.

شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است که ۳۲۷ میلی‌گرم در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) را تامین می‌کند.

جمع‌بندی: شیر منبع عالی کلسیم است که به خوبی توسط بدن جذب می‌شود. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر ۲۴ تا ۲۵ درصد از ویتامین D را برای جذب این ماده معدنی فراهم می‌کند.