ورود به سه ماهه سوم بارداری، ورود به فصل اختتامیه حاملگی است. بدن شما در سه ماهه سوم تغییرات زیادی کرده است و وزن شما زیاد شده، ممکن است حرکات شما کندتر شود اما همچنان ورزش کردن بهترین گزینه برای مصون ماندن از شر دردها و عوارض ناخوشایند بارداری است. در سه ماهه سوم حاملگی ممکن است دردها و انقباضات گاه و بی‌گاه براکستون هیکس شما را آزار دهد، بدن شما زودتر دهیدراته می‌شود و احتمالاً به خاطر بزرگی شکم، خوابیدن برای شما مشکل خواهد بود. ورزش کردن می‌تواند شما را در مدیریت دردها در سه ماهه سوم بارداری کمک کند و بدن شما را رفته رفته برای روز هیجان‌انگیز زایمان آماده کند. ورزش می‌تواند به شما کمک کند خواب باکیفیت‌تر و عمیق‌تری را تجربه کنید. این مقاله را تیم متخصص پینو بیبی برای شما بانوان بارداری تهیه کرده است که در سه ماهه سوم بارداری به سر می‌برید و قرار است با ورزش و تحرک زایمان راحت و موفقی را تجربه کنید. پیشاپیش تولد دلبندتان را به شما تبریک می‌گوییم.
نحوه انجام ورزش ایمن در سه ماهه سوم بارداری
اگر سالم هستید و بارداری شما طبیعی است، ادامه یا شروع فعالیت بدنی منظم در سه ماهه سوم بارداری بی‌خطر است. فعالیت بدنی خطر سقط جنین، وزن کم نوزاد هنگام تولد و یا زایمان زودرس را افزایش نمی‌دهد. اما مهم است که در طول ویزیت‌های اولیه دوران بارداری خود با متخصص زنان و زایمان در مورد ورزش در سه ماهه سوم حاملگی صحبت کنید. اگر پزشک متخصص زنان به شما اجازه ورزش را بدهد، می‌توانید در مورد فعالیت‌هایی که می‌توانید با خیال راحت انجام دهید با گفتگو کنید.
ورزش منظم در دوران بارداری به این طرق کلیدی برای شما و جنین شما مفید است:
بانوانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند از مزایای سلامتی زیادی برخوردارند. برخی از این مزایا عبارت هستند از:
- ورزش کردن کمردرد را کاهش می‌دهد.
- ورزش کردن یبوست را تسکین می‌دهد.
- باعث افزایش وزن سالم در دوران بارداری می‌شود. برای کنترل وزن در دوران بارداری می‌تواند از ابزار محاسبه آنلاین BMI پینو بیبی استفاده کنید.
- تناسب اندام کلی بانوی باردار را بهبود می‌بخشد.
- سیستم قلبی و عروق بانوی باردار را تقویت می‌کند.
- به بانوی باردار کمک می‌کند تا پس از تولد نوزاد زودتر به تناسب اندام برسد.
- ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و زایمان سزارین را کاهش دهد.
- وضعیت قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد.
کارشناسان برای بانوان باردار در سه ماهه سوم حاملگی انجام فعالیت با شدت کم تا متوسط را توصیه می‌کنند. که البته میزان ورزش و نوع ورزش به سوابق پزشکی مادر قبل و حین دوران بارداری مرتبط می‌شود. برخی بانوان باردار حتی می‌توانند فعالیت‌های شدیدی مانند دویدن را در طول بارداری با اجازه پزشک خود انجام دهند. با این حال، اقدامات احتیاطی وجود دارد که زنان باردار باید برای سالم نگه داشتن خود و جنین‌شان، آنها را در نظر بگیرند.
ایمنی در انجام ورزش در سه ماهه سوم بارداری
متخصصین اذعان دارند که در دوران بارداری، مفاصل شل و متزلزل می‌شوند. انجام تمریناتی که اتصالات مفاصل را تثبیت می‌کند از آسیب جلوگیری می‌کند، می‌تواند کمک کننده باشد.
در هنگام ورزش ایمنی بسیار مهم است، بنابراین همیشه باید قبل از شرکت در هر برنامه تناسب اندام جدید با متخصص یا پزشک خود صحبت کنید. بارداری، به خصوص در اواخر این دوران، زمانی برای شروع یک برنامه ورزشی قوی نیست. کسانی‌که کم تحرک بوده‌اند باید با پیاده‌روی شروع کنند. در طول سه ماهه سوم حاملگی، از انجام یکسری از فعالیت‌ها منع می‌شوید به خصوص اگر جز آن دسته از افراد هستید که قبل از بارداری هم اهل ورزش کردن نبودید؛ از انجام فعالیت‌های ذیل اجتناب کنید:
- پرش و جهش
- انجام حرکات تعادلی
- حرکات قدرتی
ورزش‌های مناسب با سه ماهه سوم بارداری
برای آشنایی با تمریناتی که می‌توانید تا سه ماهه سوم بارداری خود را ادامه دهید، ادامه مطلب را بخوانید همچنین توصیه می‌کنیم تا مقاله یوگا در بارداری را نیز از مجله اینترنتی پینو بیبی مطالعه فرمایید.
پیاده‌روی و دویدن در سه ماهه سوم بارداری
پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای زنان باردار است. اگر پیاده‌روی برای یک چالش قلبی – عروقی کافی نیست، به جای آن دویدن را امتحان کنید. با این حال، بارداری زمان شروع یک روال دویدن و آغاز این فعالیت شدید بدنی نیست. مگر این که از قبل به طور مستمر و منظم می‌دویدید و دویدن تا هفته بیست و هفتم بارداری نیز بخشی از فعالیت روتین و روزمره شما بوده است، ادامه برنامه ورشی مختص دویدن اشکالی ندارد و نیازی به توقف نیست مگر این که مشکلات سلامتی یا ناراحتی در این مدت برای شما به وجود آمده باشد.
در مطالعه‌ای که توسط سازمان Sports Health منتشر شد، ۱۱۰ زن دونده مسافتی رقابتی را طی کردند و عادات آنها را در طول بارداری بررسی قرار گرفت. از ۷۰ درصدی که تصمیم گرفتند روال دویدن خود را حفظ کنند، ۳۱ درصد تا سه ماهه سوم بارداری خود به دویدن ادامه دادند و مشکلی در خصوص وضعیت بارداری آنها گزارش نشد.
نکته کلیدی و مهم دویدن در سه ماهه سوم بارداری؛ کاهش مدت زمان و شدت تمرین است. حتی بانوان ورزشکار باتجربه و حرفه‌ای، تلاش‌های معمول خود را به نصف یا بیشتر از نصف کاهش می‌دهند. به عبارت دیگر، اگر بدن شما احساس خوبی ندارد، سرعت دویدن را کاهش دهید یا دویدن را متوقف کنید.
شنا در سه ماهه سوم بارداری
اگر به استخر دسترسی دارید، از ورزش‌های آبی سود ببرید. شنای لپ یک ورزش عالی برای کل بدن است (نوعی تکنیک شنا است، شبیه به دویدن در یک مسیر رفت و برگشتی). استخر مانند یک پیست مسابقه است که در آن از یک سر به سر دیگر شنا می‌کنید و یک دور را کامل می‌کنید. همچنین می‌تواند برای زنانی که درد و تیر کشیدن در عضلات خود احساس می‌کنند نیز درمان مناسبی باشد. آب، فشار را از روی پاها و کمر خسته شما بر می‌دارد و به جلوگیری از گرمازدگی نیز کمک می‌کند.
به خاطر داشته باشید که تلاش و فعالیت، حتی در آب خنک نیز تولید عرق می‌کند. اگر برای مدت طولانی شنا می‌کنید، همان‌طور که در حین انجام تمرینات در خارج از استخر آبرسانی می‌کنید حتماً آب بنوشید.
ایروبیک در آب در سه ماهه سوم بارداری
کلاس‌های ایروبیک زیادی وجود دارد که برای لذت بردن از زیر آب مناسب است. زومبا در استخر شما را وادار به رقصیدن با مقاومت بیشتر می‌کند. کلاس‌های مفصلی و انعطاف‌پذیری راه‌های ملایمی را برای آزمایش دامنه حرکتی شما با پشتیبانی از وضعیت بدن در آب ارائه می‌دهند.
دویدن در آب برای دوندگانی که در بارداری احساس راحتی نمی‌کنند فوق‌العاده است. برخی از باشگاه‌ها حتی دوچرخه‌های ثابت را در آب قرار می‌دهند.
یوگا، پیلاتس، بره و دیگر تمرینات ورزشی
ورزش‌های که کمتر قدرتی و ضربه‌ای هستند برای زنان در سه ماهه سوم بارداری عالی هستند. مانند:
- یوگا
- پیلاتس
- بره (Barre)
- دوچرخه‌سواری
این تمرینات تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد. این تمرینات ورزشی می‌تواند به شما کمک کند برای زایمان آماده و قوی باشید.
سعی کنید در کلاس‌هایی که مخصوص زنان باردار طراحی شده است شرکت کنید. در این دورهها، حالت‌ها و حرکات اصلاح شده‌اند تا با رشد کودک در هفته‌های آخر، ایمن و سازگار باشند.
یوگا در سه ماهه سوم بارداری
یوگا مناسب در بارداری معمولاً یوگا ترمیمی است؛ به خصوص برای بانوان باردار که در هفته‌های آخر بارداری به سر می‌برند و جنین به حداکثر رشد رسیده است و تحرک کمی برای مادر سخت شده است. همچنین در ماه‌های آخر بارداری فشار بر عضلات و اسکلت کمر و لگن بیشتر شده است. در یوگا ترمیمی حرکات با کمک وسایلی نظیر بالشت و آجرهای یوگا (از جنس فوم سرد هستند) و زیرانداز انجام می‌گیرد. این ابزار بخش‌های از بدن بانوان که از زمین یا سطح اتکا خالی است را پر می‌کنند و باعث استراحت و کشش مناسب در این اندام‌ها می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که یوگا می‌تواند اضطراب و افسردگی را که از عوارض رایج بارداری است کاهش دهد. به گروهی از زنان بارداری که افسردگی حاملگی را تجربه می‌کردند، یک کلاس یوگا ۲۰ دقیقه‌ای از هفته‌های بیست و دوم تا سی و چهارم بارداری توصیه شد. نتایج در تمام زمینه‌های جسمی و روانی مثبت بود. یافته‌های تحقیقات در این زنان بهبود خلق و خو، کاهش درد و بروز کمتر زایمان زودرس و زایمان سزارین را گزارش کردند.
پیلاتس در سه ماهه سوم بارداری
جوزف پیلاتس مخترع پیلاتس، روش خود را به عنوان هنر حرکات کنترل شده ارائه کرد، که اگر به درستی انجام شود باید شبیه یک تمرین ورزشی درمان‌گرایانه به نظر برسد. اگر پیلاتس به طور مداوم تمرین شود، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، قدرت، کنترل و استقامت را در کل بدن ایجاد می‌کند و بر همسویی، تنفس، ایجاد یک هسته قوی و بهبود هماهنگی و تعادل موثر خواهد بود. هسته مرکزی که از ماهیچه‌های شکم، کمر و باسن تشکیل شده است، اغلب «نیروگاه» نامیده می‌شود و تصور می‌شود که کلید ثبات فرد است. سیستم پیلاتس اجازه می‌دهد تا تمرینات در سختی، از سطح مبتدی تا پیشرفته یا هر سطح دیگری تغییر یابد و اهداف و یا محدودیت‌های مربی و تمرین کننده را برآورده می‌کند و شدت آنها را می‌توان با تطبیق بدن با تمرینات افزایش داد.
پیلاتس روشی فوق‌العاده برای زنان برای ایجاد ثبات هسته‌ای (هسته شامل ماهیچه‌های شکم، کمر و باسن است) در دوران بارداری است. با رشد برآمدگی، هسته ضعیف می‌شود و می‌تواند منجر به کمردرد و درد سیاتیک شود. حرکات روی تشک در پیلاتس کلاسیک، عمیق‌ترین عضله شکم، عضله عرضی شکم را تقویت می‌کند، که وضعیت کلی بدن را بهبود می‌بخشد و می‌تواند هنگام هل دادن جنین به بیرون در زمان وضع حمل مفید باشد.
بره Barre در سه ماهه سوم بارداری
نوعی تمرین بدنی است که معمولاً در کلاس‌های گروهی در سالن‌های ورزشی با استفاده از میله باله و ترکیب آن از حرکات مشتق شده با حرکاتی که از یوگا و پیلاتس گرفته می‌شود، ترکیب می‌شوند. گاهی اوقات از تجهیزات دیگر علاوه بر میله مانند نوارهای مقاومت، تسمه‌های یوگا، توپ‌های ورزشی و وزنه‌های دستی نیز برای انجام تمرینات بره استفاده می‌کنند. تمرین‌های Barre معمولاً بر حرکات کوچک و ضربان‌دار با تأکید بر فرم، هم ترازی و درگیری هسته بدن تمرکز می‌کنند. ورزشکاران در تمرینات ایزومتریک، بدن خود را ثابت نگه می‌دارند و در حین انقباض هدفمند مجموعه‌های خاصی از عضلات هستند. تکرارها معمولاً زیاد، دامنه حرکتی کوچک و وزن‌ها معمولاً سبک هستند.کلاس‌های Barre بر روی قسمت تحتانی بدن و هسته تمرکز دارند و قدرت و انعطاف‌پذیری را از مچ پا به بالا از طریق ساق پا، زانو، ران، باسن و شکم توسعه می‌دهند؛ دقیقاً اندام‌های از بدن یک بانوی باردار که بیشترین تحمل فشار در دوران بارداری روی آنها است.
دوچرخه‌سواری در سه ماهه سوم بارداری
انجام دوچرخه‌سواری اگر قبلاً نیز به عنوان یک ورزش یا فعالیت روزمره بوده است اشکال ندارد اما در انجام دوچرخه‌سواری زیاده‌روی نکنید. همچنین اگر مشکلات در ناحیه لگن و کمر دارید بهتر است مدت زمان دوچرخه‌سواری را به دلیل نشستن طولانی مدت بر روی زین دوچرخه کمتر کنید. همچنین از دوچرخه‌سواری در سطوح ناصاف و شیبدار جداً خوداری کنید زیرا احتمال سقوط و عدم کنترل شما زیاد است. بهر حال دوچرخه‌سواری در دوران حاملگی ریسک بالایی دارد و هر چقدر هم که حرفه‌ای باشد احتمال سقوط از دوچرخه و زمین خوردن در این ورزش زیاد است. توصیه می‌کنیم اگر دوچرخه‌سوار حرفه‌ای هستید و مجبورید برای تداوم تمرینات در دوران بارداری نیز دوچرخه‌سواری کنید، تمام جوانب احتیاط را در نظر بگیرید و حتی‌المقدور در پیست استاندارد و با حضور مربی یا یک همراه دوچرخه‌سواری کنید. بهتر است در دوران بارداری از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید و به خصوص اگر دوچرخه در یک استخر باشد و رکاب زدن را در آب انجام دهید، تاثیرات مثبتی بر عضلات پایین تنه شما خواهد داشت.
وزن بدن و حرکت‌های تقویت‌کننده
وزنه‌های سنگین می‌تواند در سه ماهه سوم خطرناک باشد، به خصوص اگر به بلند کردن آنها عادت نداشته باشید. تمرینات با وزن بدن را برای حفظ قدرت امتحان کنید، مانند:
- چمباتمه زدن و اسکات
- کار با استپ (مکعب‌های از جنس فوم سخت)
- فشارهای دیواری (استفاده از دیوار به عنوان تکیه‌گاه)
- از کرانچ و کارهای روی شکم فشار وارد می‌کند، خودداری کنید (مثل حرکت گهواره)
در سه ماهه سوم بارداری، دراز کشیدن به پشت برای مدت طولانی می‌تواند مشکل‌ساز باشد. در این دوران دراز کشیدن به پهلو توصیه می‌شود، که به تثبیت عضلات و سایر نواحی از جمله موارد زیر کمک می‌کند:
- باسن
- عضلات بیرونی ران‌ها
- عضلات داخل ران‌ها
- همسترینگ
در مورد وزنه‌ها، استفاده از وزنه‌های سبک هنگام انجام تمرینات بازو توصیه می‌شود. از آنجایی‌که وزن جنین در سه ماهه سوم بارداری افزایش یافته و سنگین هستند، بهتر است زودتر به قدرت ماهیچه‌های خود بیفزاید. تمرینات زیر را با یک جفت دمبل ۵/۰ تا ۵/۲ کیلوگرمی انجام دهید:
- ایجاد فرم‌های پایه در عضلات دوسر بازو (فرم پیچش ماهیچه)
- افزایش دامنه حرکت جانبی
- کار روی عضلات سه سر بازو
سخن آخر
سه ماهه سوم بارداری، پر از افکار، احساسات و حتی تغییرات فیزیکی مختلف است. برای بانوانی که عادت به ورزش دارند، حتی ۲۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند بسیاری از این علائم را کاهش دهد، به شما انرژی بدهد و بدن شما را برای زایمان تقویت کند. این عادات سالم را اکنون ایجاد کنید و در کلاس‌های ورزشی بارداری شرکت کنید و یا از فیلم‌های آموزشی استفاده کنید. توجه داشته باشید که زیر نظر متخصص و با مشورت پزشک خود اقدام به هرگونه فعالیت بدنی کنید.