برنامه ریزی و تنوع دو کلید موفقیت هستند برای داشتن هر نوع رژیم غذایی است. خوردن مواد گیاهی فواید زیادی دارد. اما آیا وقتی یک نان سبوس دار مصرف می‌کنید حذف گوشت بی‌خطر است؟ متخصصان تغذیه توصیه‌های را ارائه می‌کنند تا شما بتوانید در بارداری نیز به رژیم غذایی گیاهخواری خود ادامه دهید و در عین حال بتوانید مواد غذایی لازم و مفید را به بدن خود و جنین درون شکم‌تان برسانید. با پینو بیبی همراه باشید تا در این مقاله رژیم وگان در بارداری را بررسی کنیم و چند دستور پخت آسان با مواد غذایی گیاهی را با شما به اشتراک بگذاریم.
گیاهخواری و بارداری: پروتئین حلقه ضعیف است
رژیم‌های گیاهخواری نیروگاه‌های تغذیه‌ای هستند زیرا عبارت هستند از:
- دارای فیبر بالا
- سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
- چربی اشباع و کلسترول کم است.
اما متخصصان تغذیه معتقدند که بخش دشوار گیاهخواری در دوران بارداری این است که نیاز به پروتئین شما در این ماه‌ها افزایش می‌یابد. یک زن باردار به طور متوسط در طول بارداری به ۷۱ تا ۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این تعداد به دلیل عوامل متعددی، از جمله اگر چند قلو باردار هستید، می‌تواند حتی بیشتر باشد. اگر می‌خواهید در دوران بارداری گیاهخواری کنید، بهتر است برای ارزیابی شخصی به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا نیازهای پروتئینی خاص خود را بدانید.
قطعاً داشتن رژیم غذایی گیاهخواری در دوران بارداری امکان پذیر است اما شما باید وعده‌های غذایی خود را بر اساس دریافت یزان کافی پروتئین برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنید، که این ممکن است شامل مصرف قرص‌های مکمل پروتئینی نیز باشد.
کدام نوع رژیم گیاهخواری در دوران بارداری بهتر است؟
یک رژیم گیاهخواری معمولاً گوشت را حذف می‌کند، اما مقدار زیادی مواد خوراکی رنگ خاکستری وجود دارد. برخی از رژیم‌های گیاهخواری شامل تخم مرغ و لبنیات است. رژیم غذایی وگان فاقد گوشت، لبنیات یا تخم مرغ است. رژیم غذایی دیگر شامل مواد خوراکی گیاهی است اما شامل ماهی نیز می‌شود. شاید بپرسید کدام یک در بارداری بهتر است؟
متخصصان تغذیه می‌گویند: «اگر کسی به دلیل رژیم غذایی خاصی که دارد خوردن برخی از مواد خروایک را محدود می‌کند و در عوض به خوردن برخی دیگر از مواد خوراکی روی می‌آورد باید بتواند با داشتن یک رژیم متعادل و رنگین کمانی نیازهای تغذیه‌ای خود و جنینش را تامین کند. به عنوان مثال، اگر فردی گیاهخوار باشد اما در دوران بارداری از لبنیات استقبال کند، من این تغییر را تشویق می‌کنم تا بتواند نیازهای پروتئین و کلسیم خود را از طریق منابع غذایی تامین کند.
اگر قصد بارداری گیاهخواری دارید یا نمی‌خواهید عادات غذایی خود را تغییر دهید شما فقط باید از یک مکمل یا یک محصول گیاهی مانند توفو استفاده کنید تا نیازهای تغذیه‌ای خود و کودکتان را برآورده کنید.
الزامات تغذیه‌ای رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
همه افراد باردار، چه گوشت مصرف کنند و چه نخورند، باید یک مجموعه ویتامین با کیفیت در دوران بارداری مصرف کنند. اگر رژیم غذایی مادر حاوی کلسیم یا فولات کافی نباشد، ممکن است به مکمل‌های اضافی نیاز داشته باشید. یک رژیم غذایی با تنوع بالا می‌تواند به شما در تامین نیازهای تغذیه ای خود در بارداری کمک کند:
کلسیم در بارداری
- مورد نیاز برای: رشد استخوان و دندان؛ عملکرد عضلانی و عصبی
- مقدار مصرف توصیه شده در روز: ۱۰۰۰ میلی گرم.
- چه مواد غذایی کلسیم دارند: محصولات لبنی، ریواس، بادام، لوبیا و عدس، شیر سویا یا شیر برنج غنی شده، سویا، انجیر یا محصولات غنی شده با کلسیم.
فولات در بارداری
- مورد نیاز برای: رشد سلولی. همچنین احتمال نقص لوله عصبی را کاهش می‌دهد.
- مقدار مصرف توصیه شده در روز: ۶۰۰ میکروگرم
- چه مواد غذایی فولات دارند: سبزیجات با برگ سبز تیره، مارچوبه، اسفناج، بادام زمینی، جوانه گندم، لوبیا، توت فرنگی، موز، آب پرتقال و غذاهای غنی شده.
آهن در بارداری
- مورد نیاز برای: تقویت رشد بافت و بهبود خون رسانی.
- مقدار مصرف توصیه شده در روز: ۴۸.۶ میلی گرم.
- چه مواد غذایی آهن دارند: لوبیا، سبزیجات با برگ تیره، ماش، آلو، توفو و غلات غنی شده. برای افزایش جذب بهتر است با غذاهای ویتامین C مانند فلفل یا مرکبات همراه شود.
امگا ۳ (اسیدهای چرب) در بارداری
- مورد نیاز برای: رشد اعصاب، مغز و بینایی.
- مقدار مصرف توصیه شده در روز: ۲۰۰ میلی گرم DHA (نوعی امگا ۳). منبع میکروجلبکی (اعم از روغن جلبکی یا غذای غنی شده) بهترین راه برای گیاهخواران برای رفع این نیاز است.
- چه مواد غذایی امگا ۳ دارند: ماهی (منبع طبیعی عالی امگا ۳)، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و غذاهای غنی شده.
پروتئین در بارداری
- مورد نیاز برای: ساختن بافت‌ها و ترمیم سلول‌ها.
- مقدار مصرف توصیه شده در روز: ۷۱ تا ۷۵ گرم.
- چه مواد غذایی پروتئین دارند: لوبیا و عدس، گردو، محصولات سویا، بادام زمینی یا کره بادام زمینی، خردل، کلم برگ، کلم بروکسل، تخم مرغ و محصولات لبنی.
ویتامین B12 در بارداری
- مورد نیاز برای: حمایت از سلول‌های عصبی و گلبول‌های قرمز خون.
- مقدار مصرف توصیه شده در روز: ۲.۶ میکروگرم.
- چه مواد غذایی ویتامین B12 دارند: غلات غنی شده یا شیر سویا، شیر و ماست، تخم مرغ یا مخمر مغذی غنی شده.
ویتامین D در بارداری
- مورد نیاز برای: رشد استخوان جنین، همراه با کلسیم.
- مقدار مصرف توصیه شده در روز: ۶۰۰ IU.
- چه مواد غذایی ویتامین D دارند: شیر گاو، تخم مرغ و غلات غنی شده و شیر سویا.
فلز روی در بارداری
- مورد نیاز برای: حمایت از رشد و عملکرد بافت.
- مقدار مصرف توصیه شده در روز: ۱۱ میلی گرم.
- چه مواد غذایی روی دارند: لوبیا سفید، آجیل، دانه‌ها، انجیر، ماش، شیر، جودوسر، بادام هندی، پنیر سفت و غلات غنی شده.
ید در بارداری
- مورد نیاز برای: تولید هورمون.
- مقدار مصرف توصیه شده در روز: ۲۲۰ میکروگرم
- چه مواد غذایی ید دارند: نمک یددار، غلات سبوس‌دار و نان غنی شده
هم چنین غذاهایی وجود دارد که باید در دروان بارداری از آنها اجتناب کنید:
الکل: ممکن است خطر زایمان زودرس و نوزادی با وزن کم هنگام تولد را افزایش دهید.
کافئین: هر روز بیش از ۳۰۰ میلی گرم کافئین مصرف نکنید.
شیرین کننده‌های مصنوعی: سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) برخی از شیرین کننده‌های غیر مغذی یا مصنوعی را در دوران بارداری تایید کرده است. اما از ساخارین اجتناب کنید زیرا می‌تواند از جفت عبور کند و در بافت جنین باقی بماند. مصرف سایر شیرین کننده‌های مصنوعی را به حداقل برسانید.
غذاهای خام یا نیم پز: از آن جایی که افراد باردار بیشتر در معرض خطر مسمومیت غذایی هستند، از مصرف آن بی‌خطر استفاده کنید و از عسل، آجیل و غلات خام یا جوانه زده، شیر یا پنیر پاستوریزه نشده و تخم مرغ خام یا نیم پز یا محصولات سویا خودداری کنید.
نکاتی برای تغذیه موفق گیاهی در دوران بارداری
اگر می‌خواهید از تغذیه کامل گیاهخواری در دوران بارداری اطمینان حاصل کنید، بهتر است از قبل برنامه ریزی کنید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند فهرستی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و غلاتی که می‌خواهید بخورید تهیه کنید و سپس وعده‌های غذایی خود را با آنها برنامه‌ریزی کنید.
احتمالاً سخت‌ترین زمان برای موفقیت در داشتن رژیم گیاهخواری در سه ماه اول بارداری است. اگر حالت تهوع یا حالت تهوع صبحگاهی دارید، غذا ممکن است طعم خوبی نداشته باشد. یا از ترس این که همه چیز برگردد، حوصله غذا خوردن نداشته باشید. در این شرایط، داشتن رژیم غذایی کامل تقریباً غیرممکن است.
برای جلوگیری از عدم رسیدن مواد غذایی مغذی به بدن کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند تا موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- آبمیوه‌ها: آب میوه‌ها دارای غلظت بالایی از مواد مغذی هستند، بنابراین بارداری زمان مناسبی برای سرمایه گذاری در مصرف آبمیوه است. یک کاسه کلم پیچ اولین چیزی نیست که هر زن باردار دوست دارد بخورد. اما نوشیدن آب کلم پیچ با لیمو و زنجبیل مفید است و حتی می‌تواند معده را آرام کند.
- اسموتی: در دوران بارداری، تقریباً هر روز یک اسموتی بخورید. یک پودر پروتئین گیاهی، شاهدانه یا ماست یونانی ساده برای کمک به تامین نیازهای پروتئینی خود به انواع اسموتی اضافه می‌کنید. مصرف اسموتی هم چنین راهی برای جذب سبزی‌های برگدار تیره مانند کلم پیچ یا اسفناج است.
- دتاکس واتر: هیدراته ماندن در بارداری بهترین روش برای مقابله با عوارض ناخوشایند دوران بارداری است.
- میان وعده‌ها: «وقتی احساس می‌کنید ضعف می‌کنید، خوردن وعده‌های بزرگ می‌تواند سخت باشد. در عوض، هر دو تا سه ساعت یک بار میان وعده میل کنید. میان وعده‌ای که بر روی غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماست، پنیر، آجیل، دانه‌ها و تخم مرغ تمرکز دارد.
- هر زمان که می‌توانید از سبزیجات و پروتئین استفاده کنید، مانند پوره کردن سبزیجات یا توفو ابریشمی در سس و انتخاب ماکارونی مبتنی بر لوبیا، درست کردن سبزیجات با پنیر، تخم‌مرغ، مخمر تغذیه‌ای، لوبیا و سبزیجات. اگر هوس برنج دارید، آن را با سبزیجات تفت داده شده همراه کنید یا سعی کنید مقداری گل کلم را با برنج مخلوط کنید. این تمرین خوبی برای مادر شدن است، زیرا ما اغلب مجبوریم غذاهای سالم را نیز در رژیم غذایی بچه‌هایمان بگنجانیم.
احتمالاً در سه ماهه دوم و سه ماهه سوم (زمانی که تمایلی به استراحت در تمام طول روز ندارید) به راحتی می‌توانید تمام نیازهای غذایی خود را برآورده کنید. اما می‌توانید از این نکات در تمام مراحل بارداری خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که کودک شما بهترین تغذیه را برای شروع سالم زندگی دریافت می‌کند.
دستور العمل برای بارداری گیاهخواری
این دستور العمل‌ها می‌توانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی کامل از نظر تغذیه کمک کنند:
دستور تهیه: کینوا، لوبیا سیاه، آروگولا و راگو اسفناج
یک غذای دلچسب است، این غذای خورش مانند برای یک عصر سرد پاییز یا زمستان بسیار مناسب است. این غذا کاملاً قابل انعطاف است و شما می‌توانید هر حبوبات، سبزی یا غلات را با هر چیزی که در کابینت آشپزخانه‌تان است جایگزین کنید و آن را مطابق با ترجیحات شخصی خود تهیه کنید. و از آن جایی که این غذا فقط به یک تابه برای آماده سازی نیاز دارد، تمیز کردن سریع خواهد بود.
مواد اولیه
- ۴ فنجان پیاز، مکعبی متوسط
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر
- ۱/۴ قاشق چایخوری نمک
- ۱/۴ قاشق چایخوری فلفل سیاه
- ۳ فنجان گلچه‌های بروکلی
- کنسرو لوبیا ۴۰۰ گرم
- ۱ قاشق غذاخوری سیر تازه و خرد شده
- ۱/۲ فنجان آرگولا
- ۱/۲ فنجان اسفناج، ساقه‌ها را جدا کنید
- ۵۰۰ گرم سس گوجه فرنگی بدون شکر و یا رب گوجه فرنگی
- ۲ فنجان کینوا قرمز پخته شده (حدود ۲/۳ فنجان نپخته)
- ۱ قاشق غذاخوری سس تند
دستورالعمل
در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون خالص، پیاز، نمک و فلفل را اضافه کنید و تفت دهید تا طلایی شوند. گلچه‌های بروکلی را اضافه کنید و پنج دقیقه تفت دهید. کنسرو لوبیا را اضافه کنید و وسط لوبیاها را گود کنید. باقی مانده روغن زیتون و سیر را به آن اضافه کنید و حدود یک دقیقه سیر را تف دهید تا معطر شود. سس گوجه فرنگی، سس تند و کینوآ پخته شده را اضافه کنید. مخلوط کنید و بگذارید تا بجوشد. اسفناج و آرگولا را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملاً مخلوط و داغ شود و وقتی سبزی‌ها از خامی درآمدند غذا حاضر است. نوش جان!
اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)
- کالری: ۳۲۰
- سدیم: ۲۲۰ میلی گرم
- شکر: ۱۵ گرم
- کلسترول: ۰ میلی گرم
- چربی اشباع شده: ۱ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- پروتئین: ۱۲ گرم
- کربوهیدرات: ۵۲ گرم
دستور تهیه: تاکو گل کلم بوداده
یک غذای بدون گوشت با شکوه و عالی. به قول معروف تنوع، چاشنی زندگی است و مطمئناً این غذا می‌تواند به رژیم غذایی شما رنگ و بوی تازه‌ای بدهد. تاکو با تورتیلا یکی از لذت بخش‌ترین طعم‌های دنیاست.
تاکوهای گل کلم بوداده ثابت می‌کنند که گوشت و پنیر برای تاکوهای خوشمزه و رضایت بخش کاملاً غیر ضروری هستند. لوبیا چیتی پایه این زیبایی‌ها را فراهم می‌کند، اما ستاره‌های واقعی سبزیجات هستند: گل کلم، فلفل پوبلانو و گوجه‌فرنگی، با پودر فلفل قرمز و برشته شده، به همراه گشنیز، آووکادو و سس تند.
در این تاکوها مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر دریافت خواهید کرد – اما چیزی که به یاد خواهید آورد لبخندهای شادی است که در سفره خواهید داشت و طعم استثنایی این غذا.
مواد اولیه
- ۱ گل کلم، به صورت گلچه‌های کوچک بریده شده
- ۱ پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی یا انگور
- ۲ فلفل پوبلانو، برش خورده به صورت نوارهای ضخیم ۲ سانتی متری (اگر فلفل پوبلانو در دسترس شما نبود می‌توانید از فلفل همدانی یا بیور استفاده کنید)
- ۳ حبه سیر له شده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- ۱ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
- ۱/۴ قاشق چایخوری نمک کوشر
- ۱/۴ قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
- ۱ فنجان لوبیا چیتی کنسرو شده (بدون نمک)
- ۸ عدد تورتیلا ذرت
- آووکادو ۴ برش
- ۸ شاخه گشنیز تازه
- سس تند، برای سرو (اختیاری)
دستورالعمل
فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. روی یک تابه لبه‌دار، گل کلم، گوجه‌فرنگی، سیر و پوبلانو را با هم مخلوط کنید. روغن را بریزید و با پودر فلفل قرمز، نمک و فلفل بپاشید. با هم مخلوط کنید و در یک لایه پخش کنید. ۳۰ تا ۳۵ دقیقه تفت دهید تا طلایی و نرم شوند. برای گرم کردن تورتیلاها با استفاده از انبر یک تورتیلا را روی شعله اجاق گاز خود نگه دارید. برگردانید تا هر دو طرف کمی زغالی شود اما هم چنان قابل انعطاف باشد. این کار را با تمام تورتیلاها تکرار کنید و آنها را در حوله گرم نگه دارید. تورتیلاها را با مخلوط گل کلم و لوبیا پر کنید. در صورت تمایل روی آن را با آووکادو، گشنیز و سس تند بریزید.
اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)
- ۳۵۴ کالری
- ۱۷ گرم چربی کل
- ۲ گرم چربی اشباع شده
- ۱۰ گرم پروتئین
- ۴۶ گرم کربوهیدرات
- ۱۴ گرم فیبر غذایی
- ۷ گرم شکر
- ۰ گرم شکر اضافه شده
- ۰ میلی گرم کلسترول
- ۱۴۹ میلی گرم سدیم
دستور غذا: کاهو تایلندی با سس بادام هندی تند
کاهو، هویج، خیار، فلفل دلمه‌ای و … به نظر شروع یک سالاد خوب و مغذی است. اما با نوع مناسب کاهو و چند ماده اضافی، می‌توانید از حالت خوب به حالت عالی برسید. در دستور پخت فنجان‌های کاهو تایلندی با سس بادام هندی تند، سبزیجات ترد، سبزی‌های تازه و آووکادو و برگ‌های کاهوی بوستون قرار می‌گیرند. سس آن با استفاده از کره بادام هندی، آب لیموترش و … درست می‌شود تا یک سس خامه‌ای را تشکیل دهند که فقط با مقدار مناسبی از حرارت با لبان شما بازی می‌کند. پیازچه سمفونی دیگری به طعم این غذای لذیذ اضافه می‌کند. مهمانان یا خانواده خود را با این غذای سرگرم کننده، خوشمزه و پر از مواد مغذی شگفت زده کنید.
مواد اولیه
- ۳ قاشق غذاخوری کره بادام هندی
- ۵ قاشق چایخوری آبلیموی تازه
- ۴ قاشق چایخوری آب
- ۱ ۱/۴ قاشق چایخوری سس تند سریراچا یا سس چیلی
- ۱۲ برگ کاهو
- ۱ خیار، خرد شده به چوب کبریت ۳ سانتی متری (یا رنده شده)
- ۲ هویج، خرد شده به چوب کبریت ۳ سانتی متری (یا رنده شده)
- فلفل دلمه‌ای قرمز ۱ عدد نازک ورقه شده
- ۱/۲ آووکادو، ورقه شده
- ۱/۲ فنجان برگ گشنیز تازه
- ۱/۲ فنجان برگ نعناع تازه
- ۲ پیازچه، نازک برش داده شده
دستورالعمل
برای تهیه سس، در یک کاسه کوچک، کره بادام هندی، آب لیموترش، آب و سس چیلی را با هم مخلوط کنید.
با تقسیم یکنواخت، هر فنجان کاهو را با خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای، آووکادو، گشنیز و نعنا پر کنید. در هر فنجان مقداری سس بریزید سپس پیازچه‌ها را بپاشید.
اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)
- کالری: ۱۴۵
- چربی کل: ۹ گرم
- چربی اشباع شده: ۲ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
- فیبر غذایی: ۵ گرم
- شکر: ۶ گرم
- شکر اضافه شده: ۰ گرم
- کلسترول: ۰ میلی گرم
- سدیم: ۱۰۷ میلی گرم
دستور تهیه: سالاد کینوا و سالمون سوخاری
این سرخ کردنی منحصر به فرد یک ناهار یا شام گیاهی رضایت بخش و خوش طعم را ارائه می‌دهد. گردو و برگ‌های اختیاری نعناع افزودنی شگفت انگیز به بروکلی و قارچ شیتاکه هستند.
مواد اولیه
- ۳ عدد قارچ شیتاکه خشک، هیدراته شده
- ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون فوق بکر
- ۱ عدد پیاز سفید بزرگ، از وسط نصف شده و سپس چهار قسمت می‌شود
- ۴ حبه سیر ورقه شده
- ۲ عدد هویج، نازک برش داده شده
- ۲ فنجان گل کلم بروکلی
- ۱ فنجان قارچ شیتاکه ورقه شده
- ۴۵۰ گرم توفو بسته بندی شده با آب، آماده برای پخت و پز، به مکعب‌های ۳ سانتی متری بریده شده
- ۱۲ عدد گردو، تقریباً خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای
- فلفل تازه آسیاب شده
- ۲ فنجان برنج باسماتی قهوه‌ای پخته شده
- برگ نعناع تازه، اختیاری
- سس سویا با سدیم کم
دستورالعمل
قارچ‌های خیس شده را آبکش کرده و مایع آن را دور بریزید و آنها خرد کنید. یک ووک یا تابه نچسب بزرگ را روی حرارت متوسط قرار دهید. وقتی ووک داغ شد، روغن را بچرخانید و پیاز و سیر را اضافه کنید. حدود ۴ دقیقه هم بزنید تا پیاز پژمرده شود. هویج، کلم بروکلی و شیتاکه تازه و آب شده را اضافه کنید. ۲ دقیقه هم بزنید و سرخ کنید. توفو، گردو، میسو (خمیر سویا) و ۱/۴ فنجان آب را اضافه کنید. ۱ تا ۲ دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه دهید تا توفو داغ شود و سبزیجات ترد شوند. فلفل را خرد کنید. برنج داغ را در قالب‌های ۱/۲ فنجانی فشار دهید. روی ۴ بشقاب شام گرم شده برگردانید، سرخ شده را روی آن قرار دهید و سرو کنید. اگر از نعناع استفاده می‌کنید، برگ‌ها را در یک بشقاب کوچک قرار دهید و آنها را به همراه سس سویا سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)
- کالری ۴۱۰
- چربی کل ۱۵ گرم
- پروتئین ۲۰ گرم
- کربوهیدرات ۵۷ گرم
- فیبر رژیمی۷ گرم
- کلسترول ۰ میلی گرم
- سدیم ۴۲۰ میلی گرم
- پتاسیم ۵۸۰ میلی گرم
دستور تهیه: مینی برگر گیاهی با پارمزان و نعنا
از همبرگرهای گیاهی خریداری شده در فروشگاه صرفنظر کنید و به جای آن این نسخه تازه و گیاهی را درست کنید. همبرگرهای گیاهی فوق العاده خوشمزه و مناسب برای ناهار هستند. قرار دادن مینی برگر روی بستری از سبزی‌های سالاد روشن، این غذا را تازه، سبک و لذیذ می‌کند.
مواد اولیه
- یک قوطی (بدون نمک اضافه شده) لوبیا کانلینی (لوبیای سفید)
- ۱ حبه سیر
- ۳ عدد سفیده تخم مرغ بزرگ
- ۱/۳ فنجان آرد سوخاری با گندم کامل
- ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده
- ۱/۴ فنجان برگ نعناع تازه
- ۱/۴ قاشق چای خوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
- ۱ سیب زمینی شیرین کوچک پوست کنده شده
- ۱ کدو سبز متوسط ورقه شده
- ۴ فنجان سبزی سالاد
- ۱ عدد لیمو، برش داده شده
دستورالعمل
فر (با قفسه در پایین‌ترین موقعیت) را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. سیر را در غذاساز بریزید تا ریز خرد شود. لوبیاها را اضافه کرده و تفت دهید تا یکدست شود. سفیده تخم مرغ را اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا یکدست شود. آرد سوخاری، پارمزان، نعناع، نمک و فلفل را اضافه کنید و چند بار دیگر هم بزنید تا نعناع خرد شود و مخلوط شود. به یک کاسه متوسط منتقل کنید. رنده را روی غذاساز نصب کنید. سیب زمینی شیرین و سپس کدو سبز را رنده کرده و به مخلوط لوبیا اضافه کنید. هم بزنید تا خوب ترکیب شوند.
مخلوط را به شکل ۸ تا ۱۲ (بسته به اندازه‌ای که دوست دارید) مینی برگر ضخیم ۵ سانتی متری در آورید. آنها را روی یک تابه با کاغذ روغنی قرار دهید. ۱۸ تا ۲۰ دقیقه تا زمانی که سطح زیرین آن قهوه‌ای و طلایی شود وبپزید. سپس آنها را برگردانید و ۵ دقیقه دیگر بپزید. با سبزیجات سالاد، تکه‌های لیمو و فلفل اضافی سرو کنید.
اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)
- کالری: ۱۶۰
- چربی کل: ۱.۵ گرم
- چربی ترانس: ۰ گرم
- پروتئین: ۱۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- شکر: ۴ گرم
- کلسترول: ۰ میلی گرم
- سدیم: ۱۴۰ میلی گرم
دستور تهیه: همبرگر گیاهی با سنبله
اگر در طول فصل تابستان به دنبال تغییر در این رژیم غذایی کلاسیک خود هستید، این همبرگرهای پروتئینی یک چیز انتخاب عالی هستند مملو از طعم و سبزیجات؛ این نان‌ها، با خیارشور و پیاز تزیین شده و با کمی زنجبیل تند، مطمئناً یک غذای اصلی تابستانی خواهند بود.
مواد اولیه
- برای خیارشور و پیاز
- برای همبرگر
- ۴۰۰ گرم کنسرو نخود
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه
- ۱ فنجان کینوا پخته شده (و خنک شده)
- ۱ ۱/۲ فنجان بیبی اسفناج تازه
- ۱ فنجان هویج رنده شده
- ۲ عدد پیازچه (قسمت سفید و سبز روشن)، خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده شده
- ۱ قاشق غذاخوری کنجاله کتان
- ۱/۴ قاشق چایخوری نمک کوشر
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- ۸ برگ کاهو
- گشنیز تازه (اختیاری)
دستورالعمل
برای خیارشور و پیاز، در یک کاسه متوسط، خیار، پیاز، سرکه و شکر را با هم مخلوط کرده و کنار بگذارید اما گهگاه آن را هم بزنید. برای برگرها، در غذاساز، نخود و آبلیمو را با هم ترکیب کنید. چند بار بزنید تا ریز خرد شود. کینوا، اسفناج، هویج، پیازچه، زنجبیل، کنجاله کتان و نمک را اضافه کنید. چند بار هم بزنید تا مخلوط ریز خرد شود و همه چیز به طور یکنواخت پخش شود و با هم بماند اما کاملاً یکدست نشود. مخلوط را به چهار قسمت مساوی تقسیم کنید، سپس به ضخامت ۵ سانتی متر شکل دهید. در یک تابه نچسب، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید. پتی‌ها را اضافه کنید و هر طرف ۳ تا ۵ دقیقه بپزید تا طلایی شوند. برای هر برگر، دو برگ کاهو را روی هم قرار دهید. روی همبرگر، مقداری از خیارشور و مخلوط پیاز و در صورت استفاده، گشنیز را بریزید.
اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)
- کالری: ۲۴۷
- چربی کل: ۶ گرم
- چربی اشباع شده: ۱ گرم
- پروتئین: ۱۰ گرم
- کربوهیدرات: ۳۸ گرم
- فیبر غذایی: ۱۰ گرم
- شکر: ۵ گرم
- شکر اضافه شده: ۲ گرم
- کلسترول: ۰ میلی گرم
- سدیم: ۲۱۵ میلی گرم
رژیم‌های غذایی خاص و آلرژی
برخی از افراد به رژیم‌های غذایی خاصی نیاز دارند، به عنوان مثال اگر شما:
- به دلیل ابتلا به بیماری سلیاک باید از مصرف برخی غذاها اجتناب کنید
- آلرژی دارید به این معنی که نمی‌توانید غذاها یا گروه‌های غذایی خاصی بخورید
- یک بیماری پزشکی دارید که انتخاب‌های غذایی شما را محدود می‌کند.
- اگر رژیم غذایی خاصی دارید، از پزشک عمومی خود بخواهید که به یک متخصص تغذیه معرفی شود. آنها می‌توانند به شما در مورد چگونگی اطمینان از دریافت همه چیزهایی که خود و کودکتان در دوران بارداری نیاز دارید، راهنمایی کنند.
- اگر دیابتی هستید، پزشک به شما در مدیریت رژیم غذایی در دوران بارداری کمک می‌کند.
سخن آخر
تغذیه سالم در دوران بارداری بسیار مهم است. اگر رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری متنوع و متعادلی دارید، باید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را داشته باشید. گیاهخواران معمولاً از گوشت و ماهی اجتناب می‌کنند، اما از تخم مرغ، محصولات لبنی و تمام غذاهای گیاهی استفاده می‌کنند. وگان‌ها معمولاً فقط غذاهای گیاهی می‌خورند. با این حال، افراد ممکن است ترکیبات مختلفی از غذاها را در این رژیم بگنجانند. مهم است که رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی کافی را دریافت می‌کنید که به مقدار زیاد در محصولات حیوانی یا لبنی یافت می‌شود. این ممکن است به این معنی باشد که شما باید مقدار غذاهای خاصی را که در رژیم غذایی شما گنجانده شده است تغییر دهید. پینو در این مقاله چند نمونه دستور غذا ارائه کردیم که می‌توانید برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده امتحان کنید.