همه چیز در مورد ویتامین C

اگر با پینو بیبی همراه بوده باشید پیشتر تیم متخصص پینو بیبی اطلاعات کامل و جامعی در خصوص ویتامین‌های A، B، E، K و D را خدمت شما مخاطب گرامی ارائه کرده است و در آخرین مقاله از سری مجموعه مقالات همه چیز در خصوص ویتامین‌ها به بررسی فواید مصرف، منابع غذایی مملو از ویتامین C، میزان مصرف مجاز روزانه و به طور کلی همه آن چه که باید درباره ویتامین C بدانید خواهد پرداخت. کارشناسان معتقدند ویتامین C یا همان اسید اسکوربیک یکی از بی‌خطرترین و موثرترین مواد مغذی است. شاید اگر از هر کدام از ما درباره موارد مصرف ویتامین سی سوال شود در پاسخ به این سوال مهمترین موارد مصرف این ویتامین را درمان سرماخوردگی ذکر کنیم، اما مزایای و فواید مصرف ویتامین C فراتر از این است و شامل محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری‌زا و تقویت سیستم ایمنی، مقاوم‌سازی بدن در برابر بیماری‌های قلبی عروقی، کمک به کاهش مشکلات سلامت دوران بارداری، پیشگیری از بیماری‌های چشمی و حتی چین و چروک پوست می‌باشد. سطح قابل تحمل بالای مصرف این ویتامین (یا حداکثر مقداری که می‌توانید در یک روز مصرف کنید که احتمالاً ضرری ندارد) ۲۰۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان است.

فواید و مزایای مصرف ویتامین C

جهت بررسی فواید مصرف ویتامین C یک مطالعه مروری بیش از ۱۰۰ مطالعه را طی ۱۰ سال گردآوری کرده است که فهرستی بلند بالایی از مزایای احتمالی ویتامین C را معرفی کرده است. مارک مویاد یکی از محققان این مطالعه پژوهشی از دانشگاه میشیگان، می‌گوید: «امروزه مصرف ویتامین C مورد توجه افراد بسیاری قرار گرفته است و دلیل خوبی هم برای این مسئله وجود دارد. سطوح بالاتر ویتامین C در خون ممکن است نشانگر تغذیه‌ای ایده‌آل برای سلامت کلی بدن باشد.» هر چه محققان بیشتر ویتامین C را مورد مطالعه قرار می‌دهند، درک بهتری از تنوع آن در محافظت از سلامتی‌مان، پیشگیری از بیماری‌های قلبی – عروقی، سرطان، سکته، سلامت چشم و تقویت سیستم ایمنی تا زندگی طولانی‌تر، بیشتر آشکار می‌شود.

روزانه چه مقدار ویتامین C مصرف کنیم؟

مویاد می‌گوید: «حد بالایی بی‌خطر برای ویتامین C  و آستانه تحمل بدن ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است اما مطالعات نشان داده است که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم برای کلیه افراد بی‌خطر است». اگر چه بسیاری از افراد ممکن است همیشه سطح مطلوب ویتامین C را دریافت نکنند، کمبود ویتامین C در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر بسیار نادر است. کمبود ویتامین C عمدتاً در بزرگسالان مبتلا به سوء تغذیه دیده می‌شود. کمبود ویتامین C در افرادی زیر مشاهده می‌شود که:

• سیگار ‌می‌کشید یا در معرض سیگار کشیدن دست دوم قرار می‌گیرند.
• افراردی که بیماری‌های گوارشی خاصی یا انواع خاصی از سرطان را دارند.
• اشخاصی که رژیم غذایی محدودی دارند که به طور منظم میوه و سبزیجات را شامل نمی‌شود.

در موارد شدید، می‌تواند منجر به بیماری اسکوربوت شود که با ضعف، کم خونی، کبودی، خونریزی و لق شدن دندان همراه است. محققان معتقدند مصرف مکمل ۵۰۰ میلی گرمی هیچ خطری برای افراد ندارد، به جز این که برخی از انواع آن ممکن است معده را تحریک کنند. به همین دلیل است که محققان مصرف یک فرم غیر اسیدی و بافری از ویتامین را توصیه می‌کند. غذا و مواد خوراکی طبیعی بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی است. در کنار ویتامین C، اگر میوه‌ها، سبزیجات یا محصولات دیگر مصرف می‌کنید، مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر و همچنین فیبر را نیز دریافت خواهید کرد. در حالی که یک فنجان آب پرتقال یا نصف فنجان فلفل قرمز برای تامین نیاز روزانه ویتامین C شما کافی است. برای جذب ۵۰۰ میلی گرم ویتامین ث می‌توانید این غذاها و نوشیدنی‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

• طالبی، یک فنجان: ۵۹ میلی گرم
• آب پرتقال، یک فنجان: ۹۷ میلی گرم
• کلم بروکلی، پخته، یک فنجان: ۷۴ میلی گرم
• کلم قرمز، یک دوم فنجان: ۴۰ میلی گرم
• فلفل سبز، یک دوم فنجان، ۶۰ میلی گرم
• فلفل قرمز، یک دوم فنجان، ۹۵ میلی گرم
• کیوی، یک عدد متوسط: ۷۰ میلی گرم
• آب گوجه فرنگی، یک فنجان: ۴۵ میلی گرم

نقش ویتامین C در بدن

ویتامین سی که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود، برای رشد، نمو و ترمیم تمام بافت‌های بدن ضروری است. در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تشکیل کلاژن، جذب آهن، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، بهبود زخم و حفظ غضروف، حفظ سلامت و رشد استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد. مصرف ویتامین سی جهت تشکیل رگ‌های خونی، غضروف، ماهیچه‌ها و کلاژن در استخوان‌ها ضرور است. ویتامین C همچنین برای روند بهبودی بدن شما حیاتی می‌باشد. مصرف مکمل ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد. ویتامین ث یکی از آنتی اکسیدان‌های بسیاری است که می‌تواند بدن را در برابر آسیب‌های ناشی از مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد و همچنین مواد شیمیایی سمی و آلاینده‌هایی مانند دود سیگار محافظت کند. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌هایی هستند که هنگام تجزیه غذا یا قرار گرفتن در معرض دود تنباکو و تابش نور خورشید، اشعه ایکس یا منابع دیگر تولید می‌شوند. هنگامی که رادیکال‌های آزاد تجمع می‌کنند، می‌توانند حالتی به نام استرس اکسیداتیو را ایجاد کنند که با بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است. رادیکال‌های آزاد می‌توانند در ایجاد بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و آرتریت نقش داشته باشند و مصرف آنتی‌ اکسیدان‌ها در پیشگیری از این بیماری‌ها نقش دارند.

بدن ویتامین C را ذخیره نمی‌کند، بنابراین مصرف بیش از حد آن نگران کننده نیست. اما همچنان مهم است که از مصرف حد بالای ۲۰۰۰ میلی گرم در روز تجاوز نکنید تا از بروز ناراحتی معده و اسهال جلوگیری کنید. مصرف بیش از حد این ویتامین همچنین می‌تواند منجر به بروز استفراغ و اسهال، سوزش سردل، گرفتگی یا نفخ معده، خستگی و خواب آلودگی یا گاهی اوقات بی‌خوابی، سردرد و برافروختگی پوست می‌شود.

ویتامین C یکی از ویتامین‌های «محلول در آب» است. از آن جایی که بدن شما ویتامین سی را ذخیره نمی‌کند، برای حفظ سطح سالم باید ویتامین ث را همیشه در رژیم غذایی خود نگه دارید. میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C را به صورت خام مصرف کنید یا آن‌ها را با حداقل آب ممکن بپزید تا هنگام آشپزی، مقداری از ویتامین محلول در آب موجود در آب غذا را از دست ندهید. ویتامین سی هم در مواد خوراکی به صورت طبیعی و هم به صورت قرص و مکمل به راحتی جذب می‌شود و مصرف کافی ویتامین سی می‌تواند جذب آهن را افزایش دهند. ویتامین سی همچنین به عنوان مکمل خوراکی، معمولاً به شکل کپسول و قرص جویدنی نیز موجود است.

تداخلات مصرف ویتامین سی

قبل از انجام هر گونه آزمایش به پزشک خود بگویید که مکمل ویتامین C مصرف می‌کنید. سطوح بالای ویتامین C ممکن است با نتایج برخی از آزمایشات، مانند آزمایش مدفوع برای آزمایش خون مخفی یا آزمایش غربالگری گلوکز تداخل ایجاد می‌کند.

تداخلات احتمالی عبارت هستند از:

• تداخل با آلومینیوم: مصرف ویتامین C می‌تواند جذب آلومینیوم را از داروهای حاوی آلومینیوم، مانند بایندرهای فسفات، افزایش دهد. این می‌تواند برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مضر باشد.
• شیمی درمانی: این نگرانی وجود دارد که استفاده از آنتی اکسیدان‌ها، مانند ویتامین C، در طول شیمی درمانی ممکن است اثر داروهای شیمی درمانی را کاهش دهد.
• استروژن: مصرف ویتامین C همراه با داروهای ضد بارداری خوراکی یا درمان جایگزین هورمونی ممکن است سطح استروژن شما را افزایش دهد.
• مهارکننده‌های پروتئاز: مصرف خوراکی ویتامین C ممکن است اثر این داروهای ضد ویروسی را کاهش دهد.
• استاتین‌ها و نیاسین: هنگامی که با ویتامین C مصرف شود، اثرات نیاسین و استاتین‌ها، که ممکن است برای افراد مبتلا به کلسترول بالا مفید باشد، کاهش می‌یابد.
• وارفارین (جانتوون): دوزهای بالای ویتامین C ممکن است پاسخ فرد را به این ضد انعقاد کاهش دهد.

فواید ویتامین C برای سلامتی

هیچ ویتامینی به تنهایی نمی‌تواند بر مشکلات جدی سلامتی غلبه کند. ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها اغلب با هم کار می‌کنند و سایر عادات سبک زندگی مانند خواب کافی، ورزش کردن و سیگار نکشیدن نکات کلیدی برای حفظ سلامتی بدن هستند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین C ممکن است مزایای سلامتی را در این زمینه‌ها ارائه دهد:

کاهش استرس: کمبود ویتامین C با بروز بسیاری از بیماری روحی مرتبط است، جذب این ماده مغذی در افراد الکلی، سیگاری و افراد چاق کاهش می‌یابد. و از آن جایی که ویتامین C یکی از مواد مغذی حساس به استرس است، محققان معتقدند که حفظ سطح ویتامین C می‌تواند یک نشانگر ایده‌آل برای سلامت کلی بدن باشد.

مبارزه با سرماخوردگی: وقتی صحبت از سرماخوردگی به میان می‌آید، ویتامین C یک درمان نیست، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است به جلوگیری از عوارض جدی‌تر کمک کند. پژوهشگران می‌گویند: «شواهد متغنی وجود دارد که مصرف ویتامین C برای سرماخوردگی و آنفولانزا می‌تواند خطر ابتلا به عوارض بعدی مانند ذات الریه و عفونت‌های ریوی را کاهش دهد.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی: همانطور که گفتیم مصرف ویتامین سی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل زیادی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، از جمله فشار خون بالا، سطح تری گلیسیرید بالا یا کلسترول بد (LDL)  و سطوح پایین کلسترول خوب (HDL). ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. تجزیه و تحلیل ۹ مطالعه با مجموع ۳۰۰ هزار شرکت‌کننده نشان داد که پس از ۱۰ سال، افرادی که حداقل ۷۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز مصرف می‌کنند، ۲۵ درصد کمتر از افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می‌کنند، ۲۵ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند.

جلوگیری از نقرس: مصرف ویتامین ث ممکن است سطح اسید اوریک خون را کاهش دهد و به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند. نقرس نوعی آرتریت است که تقریباً ۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری فوق العاده دردناک است و شامل التهاب مفاصل، به ویژه مفاصل انگشتان بزرگ پا می‌شود. افراد مبتلا به نقرس تورم و درد و حملات ناگهانی و شدید را تجربه می‌کنند. علائم نقرس زمانی ظاهر می شود که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک یک ماده زائد است که توسط بدن تولید می‌شود. در سطوح بالا، ممکن است متبلور شده و در مفاصل رسوب کند. جالب توجه است، چندین مطالعه نشان داده‌اند که ویتامین C ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون کمک کند و در نتیجه از حملات نقرس محافظت کند.

جلوگیری از کمبود آهن: آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است. مکمل‌های ویتامین سی می‌توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. ویتامین C به تبدیل آهنی که جذب ضعیفی دارد، مانند منابع گیاهی آهن، به شکلی که جذب آن آسان‌تر است، کمک می‌کند. این به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی بدون گوشت دارند مفید است، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است. در واقع، مصرف ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C ممکن است جذب آهن را تا ۶۷ درصد بهبود بخشد. در نتیجه، ویتامین C ممکن است به کاهش خطر کم خونی در افراد مستعد کمبود آهن کمک کند. در یک مطالعه، به ۶۵ کودک مبتلا به کم خونی خفیف فقر آهن مکمل ویتامین C داده شد. محققان دریافتند که این مکمل به تنهایی به کنترل کم خونی آن‌ها کمک می‌کند. اگر سطح آهن پایینی دارید، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین سی یا مصرف مکمل ویتامین C ممکن است به بهبود سطح آهن خون شما کمک کند.

پیشگیری از سکته مغزی: اگر چه تحقیقات متناقض بوده است، اما یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که افرادی که دارای بالاترین غلظت ویتامین C در خون خود هستند ۴۲ درصد کمتر نسبت به افرادی که کمترین غلظت ویتامین را دارند در معرض خطر سکته مغزی هستند. دلایل این امر کاملاً مشخص نیست. اما آن چه واضح است این است که افرادی که میوه و سبزیجات فراوان می‌خورند سطوح ویتامین C خونشان بالاتر است. محققان می‌گویند: افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، نه تنها سطوح بالاتری از ویتامین C در خون خواهند داشت، بلکه سایر مواد مغذی بالقوه مفید برای سلامتی مانند فیبر و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافت خواهند کرد.

جلوگیری از پیری پوست: ویتامین C روی سلول‌های درون و بیرون بدن تأثیر می‌گذارد و خواص آنتی‌اکسیدانی آن می‌تواند در هنگام پیری مفید باشد. مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، ارتباط بین دریافت مواد مغذی و پیری پوست را در ۴۰۲۵ زن ۴۰ تا ۷۴ ساله بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین C با احتمال کمتر ظاهر چین و چروک، خشکی پوست و ظاهر بهتر پوست مرتبط است. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده است که درمان‌های موضعی با ویتامین C در کاهش چین و چروک پوست تاثیر دارد.

پیشگیری از انواع سرطان: خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها مانند سرطان سینه، روده بزرگ و ریه را کاهش دهد. با این حال، مشخص نیست که آیا این اثر محافظتی با محتوای ویتامین C در غذا مرتبط است یا خیر. به نظر نمی‌رسد مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین C فواید مشابهی را ارائه دهد.

جلوگیری از بیماری‌های چشم: به نظر می‌رسد مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین سی در ترکیب با سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی از تشدید دژنراسیون ماکولای وابسته به سن(AMD)  جلوگیری می‌کند و در بهبود  دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) موثر است. برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهد که افرادی که سطوح بالاتر ویتامین سی در رژیم غذایی خود دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آب مروارید هستند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ویتامین سی ممکن است در موارد زیر نیز نقش داشته باشد:

• کاهش خستگی و ضعف عمومی بدن
• کاهش التهاب
• کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان و بیماری‌های قلبی – عروقی
• همچنین مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر ویتامین سی می‌تواند سطح آنتی اکسیدان خون شما را تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این به دفاع طبیعی بدن در مبارزه با التهاب کمک می‌کند

 چگونه ویتامین C بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟

این آنتی اکسیدان در انواع میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. غذاهای غنی از ویتامین سی عبارت هستند از مرکبات، فلفل سبز، توت فرنگی، گوجه فرنگی، اسفناج، سیب زمینی، کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین. سایر منابع دارای ویتامین سی شامل سبزیجات با برگ تیره، طالبی، پاپایا، انبه، هندوانه، کلم بروکسل، گل کلم، کلم برگ، فلفل قرمز، تمشک، زغال اخته، کدو حلوایی و آناناس است.

۸ راه آسان برای وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی

برای این که ویتامین سی بیشتری در طول روز دریافت کنید لازم است تا موارد زیر را در تنظیم برنامه غذایی خود در نظر بگیرید:

1. میوه‌ها و سبزیجات پوره شده یا رنده شده را به دستور پخت کلوچه، میت بال و سوپ اضافه کنید.
2. از میوه‌ها و سبزیجات خرد شده برای یک میان وعده سریع و مغذی استفاده کنید.
3. برش‌های میوه یخ زده یک غذای خنک تابستانی خواهد بود می‌توانید از آن در تهیه دسرهای تابستانی و یا دتاکس واتر استفاده کنید.
4. کاهو، گوجه فرنگی و کلم بروکلی خرد شده را روی همه ساندویچ‌ها و سالادهای خود استفاده کنید.
5. سبزیجات خام با هوموس، دیپ کم چرب و سالسا بخورید.
6. توت‌های تازه یا یخ زده را به کلوچه، پنکیک، غلات و سالاد اضافه کنید.
7. برای یک میان وعده آسان، یک مشت میوه خشک را روی غلات یا یا همراه با آجیل مصرف کنید.
8. از یک لیوان آب سبزیجات به عنوان یک میان وعده سیر کننده و کم کالری اواسط بعد از ظهر لذت ببرید.

سخن آخر

محققان می‌گویند هیچ ویتامین، مواد معدنی یا مغذی خاصی وجود ندارد که بتواند همه آن چه که شما برای سلامت جسم و روح‌تان نیاز دارید در اختیار شما قرار دهد. بنابراین تنوع مواد غذایی مصرفی بهترین استراتژی برای اطمینان از دریافت همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز است. برخی از پزشکان توصیه می‌کنند افراد باید روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنند، زیرا اکثر افراد به اندازه کافی مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.