دانه چیا قبلاً فقط در برخی فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شد اما اخیراً، آنها در همه جا پیدا می‌شوند چرا که عموم مردم به فواید استفاده از این دانه‌های مغذی پی برده‌اند. قطر این دانه‌های سیاه و سفید ساده ممکن است تنها یک میلی متر باشد، اما آنها یک غذای فوق العاده و مملو از بسیاری از مواد مغذی مهم هستند از جمله مواد مغذی که به ویژه در دوران بارداری مفید هستند. دانه‌های چیا در دوران بارداری و در دوران شیردهی ایمن و مغذی هستند و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. دانه‌های چیا از گیاه مریم گلی (Salvia hispanica)، گیاهی از خانواده نعناع که بومی آمریکای مرکزی است، می‌آیند. دانه چیا یک غذای اصلی برای آزتک‌ها (سرخ‌پوستان بومی مکزیک) بود و اعتقاد بر این بود که انرژی و استقامت را افزایش می‌دهد. امروزه مصرف دانه‌های چیا در غذاهای مختلف از صبحانه گرفته تا دسرها رایج هستند. دانه‌های چیا چندین برابر وزن خود آب جذب می‌کنند و یک قوام ژل مانند ایجاد کنند. در این مقاله به بررسی فواید و خطرات بالقوه خوردن دانه چیا در دوران بارداری و بعد از آن می‌پردازیم پس با پینو بیبی همراه باشید.
فواید مصرف دانه چیا در بارداری
دانه چیا به دلایل زیر می‌تواند یک مکمل سالم برای رژیم غذایی باشد:
دانه چیا منبع غنی از امگا ۳ است
امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری هستند. این بدان معناست که بدن باید آنها را از رژیم غذایی جذب کند تا سالم بماند. این اسیدهای چرب به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند، که می‌تواند در جلوگیری از بیماری قلبی، دیابت و افسردگی برای بدن مفید باشد. این اسیدهای چرب می‌توانند به کاهش التهاب مزمن، کمک به سلامت چشم و حتی کاهش اضطراب و افسردگی کمک کنند. در دوران بارداری، امگا ۳ از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا از رشد مغز جنین حمایت می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که امگا ۳ خطر زایمان زودرس را نیز کاهش می‌دهد.
شما می‌توانید با خوردن بیشتر ماهی‌های کم جیوه مانند سالمون، صدف، ساردین و میگو؛ امگا ۳ کافی را دریافت کنید اما اگر بارداری جوانه‌های چشایی شما را تغییر داده است و فکر خوردن ماهی شما را مضطرب می‌کند، دانه‌های کوچک اما قدرتمند چیا جایگزین خوبی هستند.
دانه چیا یکی از بهترین منابع گیاهی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی از امگا ۳ است. با این حال، بیشتر تحقیقات بالینی در مورد اثرات امگا ۳ در دوران بارداری به طور خاص بر روی ALA متمرکز نشده است، بلکه بر اشکال دیگر مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) متمرکز شده است.
بدن ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند، اگر چه نرخ تبدیل نسبتاً پایین معمولاً کمتر از ۱۵% است. بنابراین، ایده خوبی است که ALA از دانه‌های چیا را با سایر امگا ۳ها، مانند مکمل‌های حاوی ماهی یا جلبک، تامین کنید.
دانه چیا حاوی مقادیر زیادی کلسیم است
هر اونس – حدود ۲ قاشق غذاخوری – دانه چیا حاوی ۱۷۹ میلی گرم) کلسیم است. این تقریباً ۱۸ درصد کلسیم توصیه شده برای یک زن باردار است که حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. مصرف کلسیم در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا از رشد دندان‌ها و استخوان‌های کودک حمایت می‌کند.
دریافت کلسیم کافی همچنین ممکن است خطر پره اکلامپسی را کاهش دهد. پره اکلامپسی یک عارضه بارداری که با فشار خون بالا و آسیب کبد و کلیه مشخص می‌شود. پره اکلامپسی درمان نشده می‌تواند پیامدهای شدید یا کشنده‌ای برای مادر و کودک داشته باشد.
قطعاً شما به عنوان مادر هر کاری برای کمک به سلامت فرزند کوچک خود انجام خواهید داد. در حال حاضر، احتمالاً پزشک شما اهمیت دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی شما را توضیح داده است. به طور معمول، شما به حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید، اما فکر نکنید که برای برآورده کردن این نیاز، مجبور هستید چندین لیوان شیر بخورید مگر این که کاملاً عاشق نوشیدن شی و مصرف لبنیات باشید، احتمالاً بهتر است رییم غذایی خود را رنگین کمانی کنید و کلسیم مورد نیاز خود را از منابع مختلف کسب کنید. یادتان باشد تنوع چاشنی زندگی است. شما می‌توانید کلسیم را از میوه‌ها و سبزیجات مختلف و حتی دانه‌های چیا دریافت کنید.
سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها موجود در دانه چیا
دانه چیا منبعی غنی از چندین ماده مغذی است که برخی از آنها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند. آنتی اکسیدان‌ها ممکن است فواید متعددی داشته باشند، از جمله کاهش خطر سرطان و پیری زودرس.
در دوران بارداری، آنتی اکسیدان‌ها ممکن است به جلوگیری از پیامدهای نامطلوب کمک کنند. برای مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود برخی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های چیا مانند روی، سلنیوم و منگنز می‌تواند خطر پره اکلامپسی و محدودیت رشد جنین را افزایش دهد. این کمبودها همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی را در بزرگسالی افزایش دهد.
بنابراین، خوردن دانه‌های چیا و سایر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ممکن است این خطرات را کاهش دهد. سایر مواد مغذی موجود در دانه چیا مانند منیزیم نیز در دوران بارداری مفید است. برای مثال، مصرف منیزیم کافی ممکن است از کودک در برابر ابتلا به اگزما، یک بیماری پوستی خارش‌دار و دردناک محافظت کند.
هر اونس (حدود ۲ قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی:
- ۹۵ میلی گرم منیزیم (تقریباً ۲۷٪ از RDA در دوران بارداری)
- ۰.۸ میلی گرم منگنز (تقریباً ۳۹٪ از مصرف کافی در دوران بارداری)
- ۱۵.۶ میکروگرم سلنیوم (۲۶٪ از RDA در دوران بارداری)
- ۱.۳ میلی گرم روی (تقریباً ۱۲٪ از RDA در دوران بارداری)
به طور کلی هر ۱۰۰ گرم دانه چیا حاوی مواد مغذی زیر است:
| مواد مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۸۶ کیلو کالری |
| کربوهیدرات | ۴۲.۱۴ گرم |
| پروتئین | ۱۶.۵ گرم |
| فیبر | ۳۴.۴ گرم |
| چربی | ۳۰.۷ گرم |
| ویتامین | |
| ویتامین A | ۰.۱۹ میلی گرم |
| ویتامین C | ۱.۶ میلی گرم |
| ویتامین B1 (تیامین) | ۰.۶۲ میلی گرم |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | ۰.۱۷ میلی گرم |
| ویتامین B3 (نیاسین) | ۸.۸۳ میلی گرم |
| ویتامین E (آلفا توکوفرول) | ۰.۵ میلی گرم |
| الکترولیت‌ها | |
| پتاسیم | ۴۰۷ میلی گرم |
| سدیم | ۱۶ میلی گرم |
| مواد معدنی | |
| کلسیم | ۶۳۱ میلی گرم |
| آهن | ۷.۷۲ میلی گرم |
| منیزیم | ۳۳۵ میلی گرم |
| روی | ۴.۵۸ میلی گرم |
| فسفر | ۸۶۰ میلی گرم |
| فولات | ۴۹ میکروگرم |
مصرف دانه چیا از گرسنگی پیشگیری می‌کند
دانه چیا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و هر اونس به ترتیب حاوی ۴.۷ گرم (گرم) و ۹.۸ گرم است. همچنین دانه چیا مقدار قابل توجهی آب را جذب می‌کند. این جذب، همراه با محتوای پروتئین و فیبر بالا، به دانه‌های چیا اجازه می‌دهد تا افراد را برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. این امر به ویژه در دوران بارداری مهم است، زمانی که حالت تهوع و نوسانات هورمونی می‌تواند باعث افزایش گرسنگی شود. هر چه غذاهای غنی از پروتئین بیشتر بخورید، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین در صورت امکان، ۲ قاشق غذا خوری دانه چیا را به دستور العمل‌های انواع غذا در رژیم بارداری خود اضافه کنید.
مصرف دانه منجر به تنظیم قند خون می‌شود
فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است به کنترل سطح گلوکز خون کمک کند. فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا به نوبه خود ممکن است به پیشگیری از دیابت بارداری کمک کند، نوعی دیابت که در دوران بارداری ایجاد می‌شود و ۲ تا ۵ درصد از زنان باردار را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
مصرف دانه چیا در رفع یبوست موثر است
یبوست یک عارضه شایع بارداری است زیرا نوسانات هورمونی می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. در همین حال، فعالیت بدنی کمتر و داشتن رژیم غذایی کم فیبر – اغلب به دلیل حالت تهوع و استفراغ – می‌تواند به یبوست کمک کند. دانه چیا، غنی از فیبر، می‌تواند به پیشگیری یا تسکین این مشکل کمک کند.
مصرف دانه چیا در جلوگیری از بروز هموروئید مفید است
همان طور که گفتیم بارداری می‌تواند سیستم گوارش شما را خراب کند و در نتیجه، ممکن است روزانه با یبوست و عارضه ناامیدکننده‌تر آن یعنی هموروئید مبارزه کنید. خوشبختانه، خوردن غذاهای غنی از فیبر می‌تواند سیستم گوارش شما را روان‌تر نگه دارد. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۸ گرم فیبر دارد که حدود ۳۲ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.
مصرف دانه چیا گلبول‌های قرمز شما را تقویت می‌کند
آیا دست و پای شما آنقدر سرد است که مجبور می‌شوید در خانه دستکش و جوراب بپوشید؟ آیا بیش از حد معمول احساس خستگی می‌کنید؟ آیا نگران سرگیجه هستید؟ ممکن است کمبود آهن داشته باشید. بارداری می‌تواند عوارض زیادی بر بدن شما وارد کند، بنابراین داشتن عوارض مرتبط با بارداری مانند کم‌خونی فقر آهن غیرمعمول نیست حتی اگر قبل از بارداری، بدن شما یک دستگاه تولید آهن بود. اکنون، بدن شما نه تنها به شما خون می‌دهد، بلکه به نوزادتان نیز خون رسانی می‌کند.
مشکل این است که بسیاری از زنان باردار گلبول‌های قرمز کافی تولید نمی‌کنند، که می‌تواند باعث کم خونی شود. یک ویتامین با کیفیت حاوی آهن در دوران بارداری می‌تواند کمک کند، یا پزشک متخصص زنان یا ماما ممکن است مکمل آهن خاصی را توصیه کند.
اما افزایش دریافت آهن از طریق غذا نیز می‌تواند واقعاً به تقویت گلبول‌های قرمز بدن شما کمک کند. در حالی که اسفناج و گوشت قرمز ممکن است به دلیل محتوای آهن خود مشهورتر باشند، دانه‌های چیا نیز یک منبع عالی هستند که حاوی حدود ۲ میلی گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری یا ۱۱ درصد از مصرف روزانه شما هستند.
مصرف دانه چیا موجب افزایش انرژی در بارداری می‌شود
در دوران بارداری ممکن است با کاهش سطح انرژی و خستگی مواجه شوید. چه در خارج از خانه کار کنید یا یک مادر خانه نشین باشید که از بچه‌های دیگرتان مراقبت می‌کند، ممکن است به نظر برسد که سطح انرژی شما در پایین‌ترین حد خود قرار دارد. به عنوان یک چربی سالم، دانه‌های چیا ممکن است به شما یک انتخاب بسیار مناسب باشد که نیاز شما را تامین می‌کند. مصرف دانه‌های چیا خستگی را از بین نمی‌برند آنها یک غذای فوق العاده هستند، نه یک درمان معجزه آسا. حقیقت سخت این است که رشد یک انسان در دورن شما خسته کننده است اما چربی‌های سالم اغلب می‌توانند اشتهای شما را تقویت کنند و مصرف غذاهای متنوع و سالم انرژی شما را تامین خواهد کرد.
خطرات و مضرات مصرف دانه چیا در دوران بارداری
دانه چیا یک ماده خوراکی نسبتاً کم خطر است. با این حال، اگر افراد بیش از حد دانه‌های چیا را بخورند، ممکن است عوارضی ایجاد شود. در برخی موارد، مصرف غذاهای جاذب آب که دارای سطوح بالای فیبر هستند – مانند دانه چیا – می‌تواند باعث ناراحتی معده و حتی اسهال یا یبوست شود.
همچنین، هر فردی که برای کنترل قند خون خود دارو مصرف می‌کند، باید قبل از افزودن بیشتر دانه چیا به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کند. از آن جایی که دانه‌ها می‌توانند قند خون را کاهش دهند، ممکن است در صورت ترکیب با دارو، سطح آنها را بیش از حد کاهش دهند. برای کاهش این خطرات، دانه‌های چیا را قبل از خوردن خیس کنید و در حد اعتدال مصرف کنید. احتمالاً یک خانم باردار نباید بیش از یک اونس از دانه‌های چیا را در روز میل کند.
اسهال یا ناراحتی معده می‌تواند ناشی از خوردن زیاد دانه چیا باشد
دانه‌های چیا سالم و طبیعی هستند، اما این بدان معنا نیست که می‌توانید در مصرف آن زیاده روی کنید. دانه چیا یک غذای پر فیبر است و اگر به مصرف این مقدار فیبر عادت ندارید، خوردن بیش از حد دانه‌ها می‌تواند باعث اسهال و سایر ناراحتی‌های معده شود. به طور معمول، شما می‌توانید یک تا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا در روز بدون مشکل بخورید. اما اگر فیبر بیشتری را به رژیم غذایی خود وارد می‌کنید، با یک قاشق غذاخوری شروع کنید تا از ریسک بروز اسهال پیشگیری کنید.
با مصرف دانه چیا احتمال تداخلات دارویی وجود دارد
دانه چیا برای بسیاری از زنان باردار بی‌خطر است، اما صحبت با پزشک قبل از گنجاندن دانه‌ها در رژیم غذایی ضرری ندارد. اگر قبلاً برای کنترل قند خون خود دارو مصرف می‌کنید، افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما می‌تواند با داروی شما تداخل داشته باشد و باعث کاهش یا افزایش قابل توجه سطح قند خون شما شود.
دانه چیا می‌تواند خطر خفگی در بارداری را افزایش دهد
به احتمال زیاد، شما با دانه‌های چیا خفه نمی‌شوید. اما هنوز یک خطر وجود دارد. اگر این اولین بار است که دانه چیا می‌خورید، احتمالاً نمی‌دانید که دانه‌ها می‌توانند به سرعت متورم شوند و ۱۰ برابر وزن خود آب جذب کنند. اگر یک قاشق دانه چیا بخورید و بلافاصله بعد از آن آب بنوشید، دانه‌ها می‌توانند در مری شما منبسط شوند.
تورم می‌تواند یک تجربه ترسناک باشد به خصوص اگر در حال حاضر با بلغم بیشتری روبرو هستید که بارداری می‌تواند باعث ایجاد آن شود. بهتر است به جای خوردن یک قاشق کامل، دانه چیا را روی غذا بپاشید. همچنین خیساندن دانه‌های چیا در آب برای تهیه نوشیدنی، دتاکس واتر یا پودینگ ژل مانند نیز ایده خوبی است به این ترتیب قبل از خوردن آنها منبسط می‌شوند.
برخی افراد نسبت به دانه چیا حساسیت دارند
همیشه در دروان بارداری برای مشاهده علائم واکنش آلرژیک چشم خود را باز نگه دارید. اگر چه محتمل نیست اما ممکن است دانه‌های چیا حساسیت‌زا باشند. همچنین بدانید که علائم یک واکنش آلرژیک همیشه به اندازه انقباض یا بسته شدن گلو چشمگیر نیست. ممکن است یک واکنش خفیف مانند احساس سوزن سوزن شدن یا خارش در زبان یا لب داشته باشید. یا ممکن است ناراحتی معده داشته باشید که شباهت زیادی به حالت تهوع صبحگاهی دارد. به احساس خود توجه کنید و اگر به آلرژی غذایی مشکوک هستید از خوردن دانه‌های چیا خودداری کنید.
مصرف دانه چیا در دوران شیردهی
دانه‌های چیا ممکن است مزایای بیشتری در دوران شیردهی داشته باشند. بدن روزانه به ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی برای تولید شیر مادر نیاز دارد. یک اونس دانه چیا می‌تواند ۱۳۸ کالری داشته باشد، در حالی که فیبر و پروتئین دانه ممکن است به هضم و سیری کمک کند. مواد مغذی مادر از طریق شیر به نوزاد می‌رسد، بنابراین خوردن غذاهای مغذی در دوران شیردهی ضروری است.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روغن چیا در ۳ ماهه آخر بارداری و ۳ ماهه اول شیردهی ممکن است باعث افزایش محتوای DHA در شیر شود. DHA برای رشد مغز نوزاد مهم است. سایر مواد مغذی موجود در دانه چیا – مانند کلسیم – نیز ممکن است از طریق شیر مادر به بدن نوزادان راه پیدا کند.
نحوه گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی بارداری
دانه‌های چیا را می‌توان به راحتی در هر رژیم غذایی گنجاند، به این دلیل که دانه‌های چیا نسبتاً بی‌طعم هستند. خوردن دانه‌های چیا به قدری آسان است که می‌خواهید آنها را به همه چیز اضافه کنید؛ بلغور جو دوسر، ماست و بله، حتی بستنی. یک خانم باردار می‌تواند یک غذای متمرکز بر چیا مانند پودینگ چیا را امتحان کند یا به سادگی مقداری دانه چیا به مواد خوراکی زیر اضافه کند:
- غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر
- ماست
- برنج
- غذاهای سبزیجات
- سس‌ها به عنوان غلیظ کننده
- محصولات پخته شده، به عنوان جایگزین تخم مرغ
سخن آخر
دانه‌های چیا یک غذای فوق‌العاده است که دارای فواید بسیار زیادی است. مصرف آنها در بارداری ممکن است به شما کمک کند تا چندین مورد نیاز روزانه به مواد مغذی را برآورده کنید. دانه چیا مغذی است و مصرف آن در دوران بارداری یا شیردهی بی‌خطر است. خطرات بسیار کمی در خصوص مصرف دانه چیا در دوران حاملگی وجود دارد، اما ایده خوبی است که در دوران بارداری بیش از یک اونس از دانه‌ها را در روز نخورید و اگر در مورد مصرف دانه چیا سوال یا نگرانی دارد باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کند.
بهر حال چه به دنبال انرژی بیشتری هستید و چه می‌خواهید سعی کنید از شر یبوست خلاص شوید مقداری دانه چیا روی غذای خود بپاشید و خوردن دانه‌ها را فقط به این دلیل که زایمان کرده‌اید متوقف نکنید فواید سلامتی دانه چیا برای همه ادوار زندگی است.