هنگامی که بارداری از راه می‌رسد علاوه بر تفاوت شرایط بدنی هر بانویی در هر بارداری، تغییرات فصل نیز خود یک چالش بزرگ در مسیر بارداری است. اگر باردار شدید و یا بخشی از بارداری خود را در فصل زمستان می‌گذارانید می‌توانید با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و هم چنین انجام نکات ایمنی در فصل زمستان یک بارداری سالم و شاد را طی کنید. با خواندن این مقاله پینو بیبی و رعایت رژیم غذایی مناسب، فصل زمستان برای شما همراه با لذت و شادی خواهد بود. بارداری سالم چیزی است که هر مادر آینده‌ای آرزویش را دارد. مهم‌ترین بخش بارداری مربوط به رژیم غذایی روزانه شماست که برای پرورش کودک بسیار مهم است. اگر رژیم غذایی پر از مواد مغذی، پروتئین و چربی‌های سالم داشته باشید، مطمئناً بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
فصل زمستان گر چه تا حدودی دسترسی به میوه‌های تازه و سبزیجات سبز را محدود می‌کند اما باز هم این مواد سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها می‌باشد. هم چنین برای داشتن یک بارداری سالم باید این مواد غذایی ضروری را در برنامه غذایی خود برای فصل زمستان بگنجانید. در این مقاله سعی شده است تا از هر دسته ماده غذایی یکی یا دو تا مورد را به عنوان نمونه برای رژیم غذایی بارداری در فصل زمستان معرفی کنیم.
حبوبات و بنشن
عدس، نخود، لوبیا، نخود، ماش، سویا و بادام زمینی همگی بخشی از این گروه غذایی (حبوبات) هستند و طیف گسترده‌ای از مواد غذایی خوشمزه را تشکیل می‌دهند. از آن جایی که بدن شما در دوران بارداری به این مواد مغذی بیشتری نیاز دارد، حبوبات تامین کننده‌های گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B یعنی اسید فولیک (B9) است. به خصوص در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از آن، هم برای شما و هم برای فرزند متولد نشده شما بسیار مهم است. دریافت فولات کافی از غذا به تنهایی ممکن است دشوار باشد. شما حداقل به ۶۰۰ میکروگرم فولات در روز نیاز دارید. هم چنین خورن سوپ یا آش‌های حاوی حبوبات علاوه بر تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن شما و جنین تا، باعث گرم شدن بدن در زمستان می‌شود و با داشتن آب زیاد در این غذاها، بدنتان نیز هیدراته می‌ماند.
غلات
غلاتی مانند گندم، جو، برنج، ارزن، جودوسر (یولاف) همگی منابع غنی از کربوهیدات، فیبر و اسیدهای چرب هستند. همه افراد به نوعی هر روز غلات را در غذایی روزانه خود استفاده می‌کنند افراد حداقل یک تکه نان و یا آرد این مواد غذایی را به نوعی مصرف می‌کنند از پیراشکی گرفته تا اسنک و پفک و انواع نان و غیره. اما بیایید کمی متفاوت تر مصرف کنید و کمی هم به رژیم غذایی خود در زمستان تنوع بدهید.
- ارزن
ارزن یکی از این غلات است که در فصل زمستان مورد علاقه است. امروزه انواع مختلفی از ارزن موجود است، از جمله ارزن کوچک، ارزن پروسو، ارزن انگشتی، ارزن دم روباهی، ارزن کودو و ارزن بارنیارد، ارزن باجرا و غیره. همه آنها از نظر رنگ، بافت، طعم و ارزش غذایی با یکدیگر متفاوت هستند.
به طور خلاصه، ارزن منبع خوبی از آهن، پروتئین، فیبر غذایی، پتاسیم، آنتی اکسیدان‌ها، کلسیم و فولات است. همه این مواد مغذی در دوران بارداری بسیار بیشتر مورد نیاز هستند. پس حتماً باید این غلات را در برنامه غذایی خود قرار دهید. بنابراین با آش ارزان و یا ارزن پلو این ماده مغذی را مهمان سفره غذایی خود در فصل زمستان بکنید. هم چنین به عنوان یک دسر خوشمزه می‌توانید خود را به خوردن یک حریره ارزن مهمان کنید. همان طور که گفتیم هر کدام از ارزن‌ها خواص متفاوتی دارند اگر مشکل خوابیدن در بارداری را دارید مصرف ارزن باجرا را به شما توصیه می‌کنیم.
سبزیجات
سبزیجات فصلی نه تنها طعم و عطر خوبی دارند، بلکه حاوی مواد مغذی ضروری برای مطابقت با نیاز بدن در این آب و هوا سرد و خشک زمستانی هستند. برگ‌های شنبلیله، برگ خردل، اسفناج، برگ تاج خروس، هویج، نخود تازه، سیب زمینی شیرین، چغندر و شلغم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. افزودن این سبزیجات در دوران بارداری فواید بی‌شماری برای سلامتی به همراه خواهد داشت، زیرا حاوی انواع مواد مغذی تقویت‌کننده سلامت منحصر به فرد مانند آهن، کلسیم، پتاسیم، فسفر، منیزیم، روی و ویتامین‌هایی مانند A، B1، B2، B3، B6، C، K، اسید فولیک و فیبر. ما در این جا معرفی به چند تا از این سبزیجات می‌پردازیم.
- برگ‌های شنبلیله
برگ‌های شنبلیله را می‌توان همه کاره و سالم ترین سبزی نام گذاری کرد. گیاه شنبلیله از خانواده حبوبات هستند و هم چنین منبع خوبی از آهن هستند که از کم خونی در دوران بارداری جلوگیری می‌کند. آهن اجازه می‌دهد تا اکسیژن به سلول‌های بدن از جمله سلول‌های جنین در حال رشد منتقل شود. همچنین شنبلیله در درمان سوء هاضمه و یبوست موثر است و برخی بانوان در دوران بارداری دچار سوء هاضمه و یبوست می‌شوند که استفاده از این گیاه به آنها توصیه می‌گردد. از آن جا که اکثر افراد در فصل زمستان کمتر آب می‌نوشند و کمتر تحرک دارند خود به خود احتمال یبوست در آنها بالاتر می‌رود. یبوست در بارداری یکی از مشکلات شایع این دوران است که ممکن است به علل گفته شده کم تحرکی و ترس از رفت و آمدهای مکرر به سرویس بهداشتی بانوان باردار کمتر آب بخورند که این به ایجاد یبوست بیشتر دامن می‌زند، بنابراین برگ شنبلیله می‌تواند به رفع یبوست کمک کند. برگ‌های شنبلیله هم چنین سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و ویتامینC هستند که برای بارداری سالم مهم است. برگ شنبلیله را می‌توان در سوپ و آش، قورمه سبزی استفاده نمود.
- سیب زمینی شیرین
مصرف سیب زمینی شیرین می‌تواند در بارداری مفید باشد زیرا منبع کربوهیدرات‌های پیچیده است که می‌تواند انرژی پایدار را تامین کند و به شما در حفظ سطح قند خون نیز کمک کند. سیب زمینی شیرین هم چنین سرشار از ویتامین A است که برای رشد و نمو جنین بسیار مهم است. سیب زمینی شیرین به حفظ سلامت پوست، چشم‌ها و سیستم ایمنی شما کمک می‌کند. اکثر افراد در فصل زمستان تا حدودی دچار افت انرژی می‌شوند به خصوص اگر بارداری نیز در فصل زمستان باشد بنابراین مصرف سیب زمینی شیرین می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
- نخود سبز (نخود فرنگی)
نخود سبز را در رژیم غذایی خود در بارداری در فصل زمستان قرار دهید، برخی نخود سبز را به صورت خام و یا به صورت پخته یا کنسرو میل می‌کنند. نخود سبز را می‌توانید به انواع غذاها افزوده و آن را به عنوان یک غذای راحت و در عین حال همه کاره تبدیل کنید. نخود سبز منبع خوبی از اسید فولیک (B9) هستند که برای بارداری ضروری است زیرا به جلوگیری از نقص مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین مانند اسپینابیفیدا کمک می‌کند. مصرف نخود سبز هم چنین منجر به تولید شیر با کیفیت مناسب برای نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، است. نخود سبز را می‌توان به ماکارانی، سوپ، سالاد الویه، خوراک مرغ، حتی به جای لوبیا پلو از نخود سبز استفاده کرد و از مزایایی نخود سبز بیشتر بهره ببرید.
آجیل (مغزها و دانه‌ها)
آجیل و دانه‌ها دارای چربی‌های سالم و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگری هستند که بسیاری از نیازهای بدن را فراهم می‌کنند. آجیل، معمولاً بهترین منبع فیبر هستند. خوردن برگه زردآلو، انجیر خشک و کشمش در دوران بارداری برای افزایش دریافت آهن در مادر باردار توصیه می‌شود، زیرا آنها مستعد کم خونی هستند. گردو، دانه کتان و دانه چیا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به رشد عصبی کودک کمک می‌کنند. انواع آجیل‌ها خواص زیادی برای سلامت بانو بارداری و جنین در حال رشد در رحم او را با خود به همراه دارد.
- گردو
گردو به تامین ویتامین E کمک می‌کند که منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. هم چنین از شما در برابر سرفه، سرماخوردگی و آنفولانزا که در فصل زمستان رایج هستند، محافظت می کند. علاوه بر این، گردو همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به رشد مغز جنین کمک می‌کند. از این رو مصرف یک مشت گردو برای بارداری در فصل زمستان بسیار توصیه می‌شود. از نظر طب سنتی طبیعت گردو گرم است که می‌تواند باعث حفظ گرمایی درونی در بدن شما نیز شود.
شیر و لبنیات
همه ما از فواید شیر به خصوص در دوران بارداری آگاه هستیم. از این گذشته، به ساخت استخوان‌های قوی در کودک در حال رشد کمک می‌کند.
- شیر
در فصل زمستان، می‌توانید از شیر در انواع غذاها استفاده کنید. این خاصیت جالب شیر است که باعث می‌شود تا در بسیاری از مواد غذایی بتوان آن را وارد کرد. شما می‌توانید برای طعم و مزه‌تر کردن سوپ‌ها به آنها شیر اضافه کنید، و یا می‌توانید شیر زردچوبه و زنجبیل و یا شیر زعفران بخورید. شیر را می‌توانید به انواع دسر، کیک، نوشیدنی نیز بیفزاید. شیر را به صورت شیربرنج و یا حلوا شیر نیز می‌توانید استفاده کنید. از خواص و طعم ان استفاده کنید. فقط هنگام استفاده از شیر در صورتی که سرد میل می‌کنید باید شیر حتماً پاستوریزه باشد و از مصرف شیرهای غیر پاستوریزه در بارداری خودداری کنید.
- ماست
در دوران بارداری، زنان باید مقدار زیادی کلسیم دریافت کنند، زیرا برای رشد و تکامل جنین مهم است. ماست در واقع سرشار از کلسیم است و هم چنین به قوی‌تر شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. ماست برای زنان باردار بسیار تسکین دهنده است، زیرا دارای باکتری‌های مفیدی است که به جلوگیری از ناراحتی معده و عفونت‌های قارچی کمک می‌کند. بنابراین، یک زن باردار باید در ماه‌های زمستان به طور مکرر ماست بخورد.
میوه‌ها
در فصل زمستان دسترسی به میوه‌های تازه و آبدار کمی مشکل است ولی خوشبختانه کشور عزیزمان ایران با داشتن چهار فصل پاسخگویی نیاز شما به میوه و سبزیجات تازه است. میوه‌های مرسوم در فصل زمستان عبارت هستند از پرتقال، نارنگی، لیمو ترش و لیمو شیرین، انار، خرمالو، ازگیل، سیب، به، گواوا و انگور فرنگی که سرشار از مواد مغذی هستند. مصرف غذاهای فصلی چیزی است که می‌تواند به رژیم غذایی شما ارزش بیشتری بیافزاید. در دوران بارداری، مصرف غذاهای غنی از ویتامین C برای اطمینان از جذب بهتر آهن در بدن توصیه می‌شود. این میوه‌ها منبع عالی آنتی اکسیدان ها و فولات هستند و هم چنین کالری کمی دارند. مصرف انار در بارداری به شدت توصیه می‌گردد.
چربی‌ها و روغن‌ها
مصرف چربی ها و روغن‌ها نقش حیاتی در جذب ویتامین‌های محلول در چربی در بدن دارد. در دوران بارداری به رشد مغز و چشم کودک کمک می‌کنند. امروزه انواع مختلفی از روغن‌ها و چربی‌ها در بازار موجود است. برای حداکثر بهره‌وری، چربی‌های حیوانی تغذیه شده با علف و یا روغن‌های فشرده سرد را انتخاب کنید. یک منبع خوب برای دریافت چربی مناسب روغن زیتون و روغن ماهی است.
- ماهی چرب
ماهی یک افزودنی مناسب به این لیست رژیم غذایی است، خواه ماهی دودی شده باشد و یا کبابی شده باشد یا با سس پستو پوشانده شده باشد. اسیدهای چرب امگا ۳، که بسیار مهم هستند و مزایای زیادی برای بدن به ویژه هنگام بارداری، در ماهی‌های چرب به وفور یافت می‌شوند. اینها در غذاهای دریایی فراوان هستند، به رشد مغز و چشم جنین شما کمک می‌کنند و حتی ممکن است دوره بارداری را طولانی‌تر کنند. فقط هنگام مصرف ماهی و غذاهای دریایی باید به پخت آن توجه شود و اصلاً نباید ماهی را خام و نپخته استفاده کرد، از مصرف ماهی‌های که صید آب‌های آلوده هستند خودداری شود. غذاهای دریایی حاوی مقادیری جیوه هستند که بر رشد جنین اثر سوئ دارد لذا در خوردن زیاد غذاهای دریایی در بارداری توصیه نمی‌شود و هم چنین اگر به ماهی آلرژی دارید مقاله پینو بیبی در مورد راهکارهای موثر بر جلوگیری از آلرژی به ماهی را مطالعه نمایید.
مایعات
بر عکس تصور بسیاری از افراد که گمان می‌کنند در فصل زمستان به علت بارش برف و باران هوا مرطوب است و نیازی به مصرف آب بیشتر نیست، در فصل زمستان هم چنان بدن نیاز به آب دارد. به خصوص که به علت سرمای هوا افراد ترجیح می‌دهند کمتر آب بخورند تا کمتر به سمت سرویس بهداشتی رفت و آمد کنند. زمستان فصلی خشک است و هیدراته ماندن در این فصل برای همه افراد لازم است به خصوص بانوان باردار.
برای جلوگیری از یبوست و هم چنین حفظ حجم مایع آمنیوتیک، حفظ آب بدن در دوران بارداری بسیار مهم است. در طول روز مایعات بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی ندارید. در این فصل می‌توانید با خوردن سوپ‌های مختلف مانند سوپ چغندر و گوجه فرنگی، سوپ اسفناج، سوپ کلم بروکلی و سوپ قارچ، مصرف مایعات خود را افزایش دهید.
چه غذاهایی را نباید در فصل زمستان در بارداری مصرف کرد؟
و در این جا تعدادی غذا و نوشیدنی را لیست کرده‌ایم که زنان باردار باید از آن اجتناب کنند:
- در زمستان میل به نوشیدن مایعات داغ افزایش می‌یابد. به همین دلیل برخی افراد در طول روز شروع به نوشیدن بیش از حد چای و یا قهوه می‌کنند. اما برای مادران آینده، مصرف زیاد کافئین مانع از جذب آهن در بدن می‌شود و می‌تواند منجر به کم خونی و مشکلات گوارشی شود.
- در فصل زمستان، بدن ما به غذاهای سرخ شده میل و رغبت پیدا می‌کند و از این رو مصرف غذاهای سرخ شده افزایش می‌یابد. اما در دوران بارداری، مصرف بیش از حد این نوع غذاها می‌تواند منجر به سوزش سردل، افزایش اسیدیته (ریفلاکس معده) و یا افزایش بیش از حد وزن شود. هم چنین می‌تواند منجر به دیابت بارداری شود.
- میل به شکر را به ویژه در فصل زمستان را باید کنترل کنید. بنابراین، باید مراقب کل قند مصرفی خود باشید که به شکل نوشیدنی شیرین و یا انواع تنقلات شیرین مصرف می‌کنید بهتر است اگر هم تمایلی به خوردن مواد شیرین دارید از میوه‌ها و ترکیبات طبیعی نظیر خرما و عسل استفاده کنید اما در خوردن این مواد نیز زیاده روی نکیند.
چند پیشنهاد غذایی برای فصل زمستان
در اینجا چند بشقاب زمستانی جالب برای شما آورده شده است:
- لبو پلو با مرغ یا گوشت به همراه یک لیوان آب انار
- سوپ جودوسر + یک لیوان آب کرفس و جعفری و لیمو ترش
- سوپ قارچ و لوبیا به همراه یک نان گندم غنی شده
- ماهی کبابی به همراه چند عدد خرما یا رنگینک
- ارزن پلو + اسفناج + چغندر قند
- سالاد کینوا با سیب زمینی شیرین بو داده و لوبیا
- شیر برنج با زعفران
- آش شلغم به همراه سرکه طبیعی
- کیک کدو حلوایی به همراه شیر انبه
- خورشت به با آب هویج یا آب جعفری و لیمو
سخن آخر
انتظار بچه‌دار شدن یکی از هیجان انگیزترین تجربه‌های زندگی یک زن است. برای این که این سفر راحت باشد، یک مادر باردار باید مراقب عادات غذایی خود باشد تا بتواند از علائم ناخوشایند ناشی از شیوه‌های غذایی ناسالم جلوگیری کند. در فصل زمستان غذاهای متنوعی را می‌توانید مصرف کنید تا تغذیه خوبی برای شما فراهم کند. زمانی که باردار هستید، توصیه می‌شود از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که شامل تمام پنج گروه اصلی غذایی مانند غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، محصولات لبنی و چربی‌ها باشد.