وقتی صحبت از میان وعده‌های شیرین و سالم در دوران بارداری می‌شود، خرما، این میوه خشک و خوشمزه ممکن است در تیررس انتخاب افراد نباشد. خرما با سابقه‌ای به اندازه هزاران سال، قدیمی‌ترین میوه کشت شده جهان در نظر گرفته می‌شود. انواع مختلفی از خرما در جهان به خصوص در منطقه مدیترانه و ایران – توران کشت م‌شده و می‌شود. خوردن تعدادی خرما مغذی‌تر از آن چیزی است که برخی تصور می‌کنند. در این مقاله تیم متخصص پینو بیبی نگاهی به چند فواید خوردن خرما در دوران بارداری انداخته است و از جمله تاثیر این میوه بر روی زایمان آورده شده است.
خرما چیست؟
میوه خرما روی درختانی می‌روید که نوعی گیاه گلدار است که به آن نخل خرما می‌گویند. میوه خرما که با نام علمی Phoenix Dactylifera L شناخته می‌شود حاوی ویتامین‌های مختلف (ریبوفلاوین، بیوتین، تیامین، اسید فولیک و اسید اسکوربیک)، درصد بیشتری قند و کربوهیدرات، پروتئین، اسیدهای چرب، نمک و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است. خرما بومی خاورمیانه هستند و هزاران سال است که بخشی از غذاهای مردمان این ناحیه بوده است. خرما به صورت خوشه‌های بزرگ رشد می‌کند، به نوعی مانند خوشه‌های انگور که بالاتر از ۱۵،۲۴ متر از زمین آویزان است. محتوای قند خرما بسیار زیاد است و با خشک شدن خرما و خروج رطوبت از میوه، این قند بیشتر می‌شود. اما خرما به طور کامل خشک یا کم آب نمی‌شود. اگر بخواهید خرما را با میوه دیگری مقایسه کنید، اساساً خرما نسبت به کشمش و مویز بزرگ‌تر و کاراملی‌تر است. جدول زیر ارزش غذایی مهم ۱۰۰ گرم خرما را نشان می‌دهد.
| پارامتر | ارزش غذایی |
| کالری | ۲۷۷ کیلو کالری |
| کربوهیدرات | ۷۴،۹۷ گرم |
| پروتئین | ۱،۸۱ گرم |
| چربی کل | ۰،۱۵ گرم |
| کلسترول | صفر میلی‌گرم |
| فیبر رژیمی | ۶،۷ گرم |
| پتاسیم (K) | ۶۹۶ میلی‌گرم |
| منیزیم (Mg) | ۰،۲۹۶ میلی‌گرم |
| منگنز (Mn) | ۵۴ میلی‌گرم |
| آهن (Fe) | ۰،۹۰ میلی‌گرم |
| ویتامین B6 | ۰،۲۴۹ میلی گرم |
آیا خوردن خرما در دوران بارداری بی‌خطر است و آیا می‌تواند به زایمان کمک کند؟
در دوران آبستنی، ممکن است یک روز احساس انرژی کنید و روز بعد خسته باشید و حتی نتوانید به وضوح فکر کنید (مه مغزی بارداری). هر چه مواد مغذی و ویتامین‌های بیشتری را وارد سیستم بدن خود کنید، از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری خواهید داشت. خرما نه تنها سالم است، بلکه خوردن آن در دوران بارداری بی‌خطر است. هیچ مدرکی دال بر تأثیر منفی خرما در سه ماهه اول، دوم یا سوم بارداری وجود ندارد. در واقع، کاملاً برعکس، خوردن خرما می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید، به خصوص اگر در دروان بارداری کم انرژی هستید و یا یبوست دارید.
فواید خوردن خرما برای سلامتی
خرما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هم چنین خرما سرشار از آنتی اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی کمک می‌کند. در دوران بارداری، مهم است که مادر یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای بانوان و جنین داشته باشد. برخی از فواید سلامتی خوردن خرما در دوران بارداری در زیر آورده شده است:
- فیبر رژیمی: خرما حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی است که به حرکات روده کمک می‌کند. چهار عدد خرما حدود ۶،۷ گرم فیبر رژیمی دارد که برابر با ۲۵ درصد از مصرف توصیه شده روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم است. خرما می‌تواند به رفع یبوست کمک کند. یبوست یک عارضه رایج در دوران بارداری است، زیرا هورمون‌ها باعث کند شدن دستگاه گوارش می‌شوند. مکمل‌های آهن که بسیاری از زنان باردار مصرف می‌کنند نیز می‌توانند احتمال یبوست را افزایش دهند.
- پتاسیم: بدن انسان برای حفظ تعادل مایعات و حمایت از عملکرد منظم سلولی به عنصر پتاسیم نیاز دارد. پتاسیم یک ماده معدنی الکترولیتی است که به آرام نگه داشتن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند. کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان در جهان روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم را دریافت می‌کنند. بسیاری از زنان باردار در سه ماهه اول خود استفراغ (برخی هایپرمزیس گراویداروم یعنی استفراغ‌های شدید) را تجربه می‌کنند که می‌تواند منجر به کاهش سطح پتاسیم بدن شود. خرما در یک وعده ۱۰۰ گرمی (حدود ۴ عدد خرما) ۶۹۶ میلی‌گرم پتاسیم دارد.
- فولات: خرما هم چنین حاوی فولات ویتامین B9 است که یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری است زیرا از نقایص جدی مادرزادی از جمله نقص نخاع و مغز مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری می‌کند. پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار فولات را با مصرف مکمل اسید فولیک تامین کنند تا به مقدار توصیه شده روزانه ۶۰۰ میکروگرم برسند. خرما در هر وعده ۱۰۰ گرمی ۱۵ میکروگرم فولات دارد.
- آهن: زنان باردار بیشتر در معرض خطر کم خونی ناشی از فقر آهن هستند و زنان باردار دو برابر بیشتر از سایر بانوان به آهن نیاز دارند. دریافت آهن بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و با کم خونی ناشی از فقر آهن مبارزه کند. کم خونی شدید فقر آهن می‌تواند احتمال تولد نوزاد نارس و یا کم وزن را افزایش می‌دهد و هم چنین کمبود آن باعث افزایش احتمال ابتلا مادران به افسردگی پس از زایمان می‌شود.
- ویتامین K: خرما با داشتن ویتامین K به جنین در حال رشد در رحم کمک می‌کند تا استخوان‌های قوی داشته باشد و می‌تواند عملکرد عضلات و اعصاب شما را بهبود بخشد. ویتامین K برای لخته شدن خون و کمک به بهبود مناسب زخم‌ها ضروری است. مهم است که بانوان باردار مطمئن شوند که خودشان و جنین‌شان آمادگی کافی برای زایمان و بهبودی پس از آن را دارند. اگر چه کمبود ویتامین K نادر است، اما برای به حداقل رساندن این خطر به همه نوزادان بلافاصله پس از تولد ویتامین کا تزریق می‌شود.
- گلیسمی پائین: خرما یک غذا با شاخص گلیسمی پائین GI است. این بدان معنی است که آنها کندتر هضم می‌شوند و باعث افزایش سریع سطح قند خون شما نمی‌شوند. حدود ۱۰ درصد از زنان باردار به دیابت بارداری مبتلا می‌شوند که شامل سطوح بالای قند خون می‌شود. بالا بودن سطح قند خون می‌تواند منجر به عوارضی مانند وزن بیشتر نوزاد و زایمان زودرس شود. خوردن این میوه خشک راه سالم‌تری برای ارضای شیرینی‌تان نسبت به هوس بستنی را فراهم می‌کند. از آن جایی که خرما منبع خوبی از فروکتوز طبیعی است، ممکن است به شما انرژی برای مبارزه با خستگی بارداری بدهد. قند خرما را می‌توان به عنوان جایگزین شکر نیز استفاده کرد. شکر خرما که در برخی از خواربارفروشی‌ها و مغازه‌های مواد غذایی بهداشتی یافت می‌شود از خرمای خشک آسیاب شده درست می‌شود. حدود ۳۰ درصد کالری کمتری نسبت به شکر معمولی دارد. به خاطر داشته باشید که شکر خرما طعمی شبیه خرما دارد، بنابراین همیشه به عنوان جایگزین شکر خوب عمل نمی‌کند.
- اسیدهای چرب: خرما حاوی اسیدهای چرب ضروری و غیرضروری نیز می‌باشد که می‌تواند پروستاگلاندین تولید کند که نقش مهمی در رسیدن دهانه رحم، تسریع پیشرفت زایمان، افزایش انقباضات رحمی و القای زایمان دارد. خرما می‌تواند اثر اکسی توسین را تقویت کند (به انقباض رحم کمک می‌کند) و حساسیت رحم را افزایش می‌دهد. چربی‌های اشباع و غیراشباع موجود در خرما انرژی و پروستاگلاندین مورد نیاز برای زایمان را تامین می‌کند. سروتونین، کلسیم و تانن موجود در خرما به انقباض عضلات رحم کمک می‌کند.
- آنتی‌اکسیدان: خرما با کمک آنتی اکسیدان‌ها با عوامل بیماری‌زا مبارزه می‌کند. وجود آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های گونه‌های اکسیژن فعال، که ممکن است باعث واکنش‌های تهدید کننده زندگی در بدن ما شوند، جلوگیری می‌کند. سه آنتی اکسیدان مهم عبارت هستند از:
- فلاونوئیدها: تحقیقات می‌گوید که نقش اصلی فلانوئیدها کاهش التهاب برای کاهش احتمال بیماری‌هایی مانند آلزایمر، دیابت و برخی سرطان‌ها است.
- کاروتنوئیدها: طبق مطالعات انجام شده، کاروتنوئیدها برای کاهش احتمال دژنراسیون ماکولا یا سایر اختلالات مرتبط با چشم عمل می‌کنند.
- اسید فنولیک: دارای خواص ضد التهابی نیز هستند. مطالعات نشان می‌دهد که اسید فنولیک برای کاهش احتمال بیماری قلبی و سرطان عمل می‌کند.
وجود این آنتی‌اکسیدان‌ها در بارداری می‌تواند مانع دیابت بارداری می‌شود. از طرفی باعث سم‌زدایی در بارداری می‌شود و بدن بانوی باردار وقتی ایمن باشد بهتر می‌تواند غذا و اکسیژن را به جنین او نیز برساند. از طرفی خطرات جهش و بیماری‌های ژنتیکی را کاهش دهد.
آیا خوردن خرما در دوران بارداری بی‌خطر است؟
هیچ مدرکی دال بر اثرات منفی خوردن خرما در دوران بارداری وجود ندارد. در واقع، خرما میان وعده خوبی برای کمک به کاهش هوس شکر است. خوردن چند عدد خرما به جای بستنی یا آب نبات می‌تواند به رضایت شما در میل به خوردن شیرینی‌جات کمک کند. مطالعه‌ای روی مادران و جنین درون رحم‌شان نشان داد که رژیم‌های غذایی با قند بالا در دوران بارداری می‌تواند بر عملکرد مغز کودک تأثیر بگذارد. با این حال، خوردن قندهای طبیعی از میوه‌ها مانند خرما با نمرات هوش بالاتر کودک مرتبط بود. در حالی که خوردن خرما در دوران بارداری بی‌خطر است، نکاتی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
- کالری زیاد: خرما یک میوه با کالری و کربوهیدرات بالا است، بنابراین باید بانوان از تعداد مصرف روزانه خود آگاه باشند. یک وعده ۱۰۰ گرمی خرما یا حدود چهار خرما بدون هسته، تقریباً ۲۷۷ کالری دارد. این مقدار کمتر از ۳۰۰ کالری اضافی مورد نیاز در سه ماهه دوم است.
- آلرژن: برخی افراد برای اولین بار در دوران بارداری خرما را امتحان می‌کنند. به همین دلیل، یکی از اقدامات احتیاطی خطر بروز واکنش آلرژیک به خرما است. علائم واکنش شامل گزگز، خارش یا تورم در اطراف دهان یا زبان است. در صورت بروز این علائم فوراً مصرف خرما را قطع کنید. بالقوه برخی از افراد ممکن است به خرما حساسیت (آلرژی) داشته باشند و باید از آن اجتناب کنند.
آیا خرما می‌تواند باعث القای زایمان شود؟
بسیاری از افراد مدت هاست بر این باور بودند که خرما به القای زایمان کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن خرما ممکن است به کاهش درد زایمان کمک کند، اما لزوماً شروع کننده آن نیست. مدت‌ها اعتقاد بر این بود که خرما دارای فواید درمانی (ضد التهاب، آنتی اکسیدان، ضد تومور) است. یکی دیگر از مزایای احتمالی، توانایی خرما در بهبود زایمان است. خوردن این میوه خشک برای افزایش تجربه زایمان ممکن است یک افسانه قدیمی (یا بهتر بگوییم باستانی) به نظر برسد، اما به گفته محققان، شواهدی برای اثبات این ادعا وجود دارد. بنابراین بسته به تعداد خرماهایی که در دوران بارداری می‌خورید، زایمان شما می‌تواند بدون کمک دارو شروع شود زیرا اعتقاد بر این است که خرما باعث القای طبیعی می‌شود.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ میلادی انجام شد، محققان از ۶۹ زن باردار خواستند تا به مدت ۴ هفته تا تاریخ تخمینی زایمان، روزانه ۶ عدد خرما بخورند. این مطالعه هم چنین شامل ۴۵ زن باردار بود که قبل از تاریخ زایمان خود هیچ خرمایی نخوردند. نتایج نشان داد که بانوانی که قبل از سررسید موعد زایمان خود، خرما میل کرده بودند، مرحله اول زایمان کوتاه‌تری داشتند و دهانه رحم آنها قبل از زایمان نرم‌تر بود. هم چنین نشان داده شده است که خوردن خرما در اواخر بارداری نیاز به اکسی توسین را کاهش می‌دهد، دارویی که برای شروع و یا تسریع زایمان استفاده می‌شود.
در پایان این مطالعه، محققان دریافتند زنانی که به مدت ۴ هفته در روز ۶ خرما می‌خوردند، مرحله اول زایمان کوتاه‌تری داشتند، میانگین اتساع دهانه رحم (دیلاتاسیون) بالاتر بود، دهانه رحم نرم‌تر شده بود (افاسمان) و تعداد بیشتری از آنها پس از ورود به بیمارستان، غشاهای سالمی داشتند. به عبارت دیگر، دهانه رحم آنها برای زایمان آماده‌تر بود که در اصلاح دهانه رحم آنها رسیده بود. علاوه بر این، ۹۶ درصد از زنانی که خرما می‌خوردند، زایمان خود به خود را تجربه کردند در حالی که تنها ۷۹ درصد از زنانی که خرما نمی‌خوردند، زایمان خود به خود داشتند.
یک مطالعه جدیدتر که بر روی ۱۵۴ زن انجام شد، ۷۷ نفر را که در اواخر بارداری خود خرما خورده بودند و ۷۷ نفر از بانوان خرما مصرف نکرده بودند، مقایسه کردند. محققان دریافتند که گروهی که خرما خوردند در مقایسه با افرادی که خرما نمی‌خورند به طور قابل توجهی کمتر به مداخلات پزشکی برای القا و یا تسریع زایمان نیاز دارند.
بر اساس این یافته‌ها، محققان بر این باورند که خوردن خرما می‌تواند نیاز به القای زایمان را کاهش دهد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا تأیید شود که مصرف خرما برای همه زنان مفید است (اما مطمئناً خوردن خرما چند روز قبل ازرسیدن موعد مقرر زایمان ضرری ندارد).
چطور خرما را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
علاوه بر این که خرما را به صورت تازه و خشک می‌توانید بخورید. خوردن خرما با دم‌نوش‌ها و چای نیز توضیه می‌گردد. از خرما برای تهیه انواع خوراکی‌ها استفاده می‌شود مانند:
- برخی از اسموتی‌ها با شکر خرما درست می‌شوند.
- نان خرمایی
- بیسکویت خرما و پسته
- خورش گوشت بره و خرما
- سبزی پلو با ماهی به همراه چند عدد ماهی
- عدس پلو با خرما
- حلوای خرما
- گرانولای خرما با پسته و نارگیل
- گرانولای خرما و فندق
- گرانولای گردو و خرما
- سالاد گل کلم کبابی، دارچین، انار و خرمای تازه
- هویج کبابی با خرما
سخن آخر
میوه خرما به دلیل تولید انرژی و داشتن کالری کافی می‌تواند برای زنان باردار در حین زایمان مفید باشد و هم چنین می‌تواند از ضعف جسمانی پیشگیری کند. هم چنین به دلیل داشتن قند در هضم و جذب سریع است. میوه خرما علاوه بر تولید انرژی، حاوی هر گونه هورمونی است که رحم را برای کشش و زایمان آماده می‌کند. هم چنین خرما می‌تواند روند زایمان را تسریع کند، اتساع دهانه رحم را افزایش داده و نیاز به روش‌های القای زایمان را کاهش دهد.