برای ورزشکاران با سابقه و طرفداران تناسب اندام به طور یکسان سوال پیش می‌آید که تمرینات آن‌ها در دوران بارداری به چه شکل تغییر می‌کند. با این که زمانی که باردار می‌شوید داشتن یک برنامه ورزشی منظم برای ورزش با دمبل یا وزنه زدن و تناسب اندام در بارداری از اهمیت بسیاری برخوردار است، اما لازم است تغییراتی را در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید تا تمرینات مطابق با بدن در حال تغییر شما باشند.
این به خصوص برای افرادی که با دمبل ورزش می‌کنند، صادق است. توصیه رایج این است که از بلند کردن اجسام سنگین در دوران بارداری خودداری کنید. بنابراین برنامه ورزشی شما باید در دوران بارداری تغییر کند. هر چه باشد، شما باید از جنین در حال رشد خود محافظت کنید.
خوشبختانه راه‌های زیادی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید تمرینات خود را بدون از دست دادن فواید آن تغییر دهید. در این مقاله در مورد نکاتی صحبت خواهیم کرد که لازم است در مورد وزنه زدن و ورزش با دمبل در دوران بارداری بدانید.
ورزش با دمبل در دوران بارداری
کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، ورزش‌های استقامتی از جمله بلند کردن وزنه را در دوران بارداری بی ضرر می‌داند. کارشناسان با یکدیگر توافق دارند تا زمانی که ابتدا برنامه ورزشی را با پزشک خود مطرح کنید و هیچ مشکل سلامت و بیماری مرتبط با بارداری را تجربه نکنید، می‌توانید در دوران بارداری با استفاده از دمبل ورزش کنید.
البته لازم است شما برای ورزش با دمبل در دوران بارداری احتیاط کنید. از جمله کارهایی که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید می‌توان بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر، توجه بیش‌تر به نحوه انجام تمرین و فرم بدن خود و یا امتحان کردن برنامه ورزشی جدید برای سازگار شدن با توانایی تغییر پیدا کرده خود اشاره کرد. همچنین ممکن است مشورت با یک کارشناس تناسب اندام در دوران بارداری را در نظر بگیرید.
به گفته دیوید کرش، مربی مشهور نیویورکی و نویسنده پرفروش، اگر در وزنه زدن کاملاً تازه کار هستید، در این صورت دوران بارداری زمان شروع یک برنامه ورزشی شدید نیست. به جای یک برنامه سنگین، ورزش‌های سبک‌تری مانند یوگای بارداری و یا پیاده روی را امتحان کنید.
هر بارداری با دیگری متفاوت است. بنابراین در صورتی که در مورد وزنه زدن در دوران بارداری سوالی دارید، توصیه می‌کنیم که حتماً با پزشک خود در مورد شرایط خود مشورت کنید.
فواید ورزش با دمبل در دوران بارداری
ورزش با دمبل در دوران بارداری نه تنها می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند، بلکه می‌تواند به شما کمک کند که بدن خود را برای مادر شدن آماده کنید. بر اساس گفته متخصصان زنان و زایمان، زمانی که تمرینات ورزشی قدرتی در دوران بارداری به درستی و با وزن مناسب انجام شوند، کاملاً مفید هستند و به ایجاد یا حفظ استقامت کمک می‌کنند. استقامت دقیقا چیزی است که قطعا برای زایمان به آن نیاز پیدا خواهید کرد.
در ادامه به فواید ورزش با دمبل در دوران بارداری اشاره خواهیم کرد.
عضلات کمر را تقویت می‌کند
کمر درد یک مشکل رایج در دوران بارداری محسوب می‌شود که تقریباً دو سوم زنان باردار را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
دلیل این موضوع این است که رحم در حال رشد و بزرگ شدن سینه‌ها در دوران بارداری، مرکز ثقل شما را تغییر می‌دهد و انحنای کمر شما را افزایش می‌دهد که فشار اضافه‌ای بر عضلات کمر وارد می‌کند. وزنه زدن در بارداری می‌تواند عضلات کمر را تقویت کرده و قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش دهد که به پشتیبانی از وزن اضافه شده به بدن در حال تغییر شما کمک می‌کند.
زایمان را آسان تر می‌کند
تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش، به ویژه تمرینات استقامتی، اثر مثبتی بر فرآیند زایمان دارد. ورزش با دمبل می‌تواند احتمال زایمان سزارین را کاهش دهد و مدت زمان بستری شدن در بیمارستان را کم‌تر کند. وزنه زدن احتمال زایمان با کمک پزشکی را کاهش می‌دهد و مراحل اولیه زایمان را کوتاه می‌کند.
و سعی کنید به دلیل تمرینات خود نگران زایمان زودرس نباشید. مطالعات همچنین نشان می دهد که تمرینات استقامتی خطر زایمان زودرس را افزایش نمی‌دهند.
کنترل بهتر وزن
افزایش وزن در دوران بارداری برای کمک به رشد جنین شما مورد انتظار و مهم است. با این حال، افزایش وزن بیش از حد ممکن است منجر به بروز مشکلات سلامت از جمله دیابت و فشار خون بالا در بارداری شود و در عین حال خطر چاقی را در نوزاد شما نیز افزایش می‌دهد. اضافه وزن در بارداری همچنین ممکن است خطر چاقی بعد از زایمان را افزایش دهد.
افزایش وزن بیش از حد طبیعی ممکن است باعث کم وزنی و ریز شدن نوزاد شما شود. این خطر ابتلا به بیماری را برای نوزاد افزایش می‌دهد و ممکن است منجر به تاخیر در رشد شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن یک برنامه ورزش منظم از جمله تمرینات قدرتی با دمبل می‌تواند به کنترل افزایش وزن بیش از حد و اضافه وزن در دوران بارداری کمک کند. شواهدی نیز وجود دارند که نشان می‌دهند داشتن وزن کم‌تر در دوران بارداری می‌تواند به پیشگیری از پره اکلامپسی کمک کند.
خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد
بارداری همچنین می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری (GDM) قرار دهد، نوعی دیابت که در دوران بارداری رخ می‌دهد.
معمولا سطح قند خون بالا پس از بارداری به حالت عادی باز می‌گردد، اما دیابت بارداری می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را در سنین بالاتر افزایش دهد. این بیماری همچنین ممکن است خطر چاقی، اختلال در تحمل گلوکز و دیابت نوع ۲ را در کودک شما افزایش دهد.
اثبات شده است که انجام ورزش‌های استقامتی در تمرین بارداری، خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد. این موضوع باعث کاهش احتمال بروز ماکروزومی می‌شود. ماکروزومی به حالتی گفته می‌شود که وزن نوزاد در بدو تولد بیش از ۴ کیلوگرم باشد که می‌تواند باعث ایجاد مشکل در حین زایمان و افزایش خطر زایمان سزارین شود.
نکات ایمنی
هر بارداری با دیگری متفاوت است. وضعیت جسمی و سلامت شما تعیین کننده نوع تمریناتی است که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید.
با این حال، اقدامات احتیاطی خاصی وجود دارند که لازم است هنگام شروع هر برنامه ورزشی با دمبل در دوران بارداری از جمله وزنه زدن انجام دهید. این اقدامات خطر بروز عوارض و صدمه را برای شما و نوزاد شما کاهش می‌دهند.
از ورزش در حالت خوابیده بر روی شکم یا پشت خودداری کنید
دراز کشیدن به پشت در سه ماهه دوم و سوم بارداری باعث می‌شود که رحم، ورید اجوف، سیاهرگ اصلی که خون بدون اکسیژن را به قلب می رساند را تحت فشار قرار دهد. این کار باعث کاهش جریان اکسیژن خون به نوزاد می‌شود. بنابراین از انجام ورزش با دمبل در وضعیت خوابیده مانند نیمکت پرس یا ورزش طولانی مدت روی زمین خودداری کنید.
به جای آن، وضعیت خود را طوری تغییر دهید که متمایل، نشسته یا ایستاده باشید. به عنوان مثال، پرس سینه را می‌توان بعد از هفته ۱۲ بارداری بر روی نیمکت شیبدار انجام داد. بعد از هفته ۲۰ بارداری می‌توانید تمرین خود را با شیب بیش‌تری انجام دهید.
همچنین مهم است که در باشگاه از دستگاه‌هایی که فشار زیادی به کمر شما وارد می‌کنند و دستگاه‌هایی که با پد روی شکم شما فشار می‌آورند، استفاده نکنید.
مراقب شکم خود باشید
در دوران بارداری، ماهیچه‌هایی که در وسط شکم قرار می‌گیرند، کشش پیدا می‌کنند تا فضایی برای رحم در حال رشد شما ایجاد کنند. جدا شدن عضلات شکمی در این دوران شایع است که به آن دیاستاز رکتی (DR) گفته می‌شود.
جدا شدن عضلات شکمی همچنین می‌تواند ناشی از بلند کردن نادرست وزنه‌های سنگین و یا انجام تمرینات خطرناک یا بیش از حد شکم باشد. این تمرینات شامل حرکاتی هستند که شما را ملزم می‌کنند بعد از سه ماهه اول بارداری بر روی شکم خود دراز بکشید.
بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند به جای تمرینات همیشگی شکم، بر روی تقویت عضلات کف لگن و عضلات مرکزی تمرکز کنید.
از دمبل‌های سبک تر استفاده کنید
در دوران بارداری، جفت هورمونی به نام ریلکسین ترشح می‌کند که مفاصل و رباط های شما را برای آماده شدن برای زایمان شل می‌کند. در نتیجه، هر ورزش قدرتی ز جمله ورزش با دمبل می‌تواند شما را مستعد آسیب، کشیدگی عضلات و رگ به رگ شدن کند.
مربیان برای پیشگیری از فشار بیش از حد بر مفاصل شل شده در دوران بارداری، استفاده از وزنه‌های سبک تر و تکرار بیش‌تر را توصیه می‌کنند. مربیان توصیه می‌کنند که ورزش با دمبل را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. چرا که در دوران بارداری، احتیاط در مورد کشش بیش از حد و قوی کردن کمر نیز ضروری است.
در صورتی که در مورد ورزش با دمبل زیاد مطمئن نیستید و همچنان قصد دارید که ورزش‌های استقامتی را در تمرین خود بگنجانید، ورزش با کمک وزن بدن را امتحان کنید. در این شیوه از بدن خود به عنوان مقاومت برای ایجاد قدرت استفاده می‌کنید.
از بالا بردن وزنه بالای سر خود خودداری کنید
همانطور که رحم به سمت جلو حرکت می‌کند، جهت لگن را نیز تغییر می‌دهد و ممکن است باعث ایجاد فشار بیش‌تر در بخش تحتانی کمر و لگن شود. علاوه بر این، افزایش وزن در دوران بارداری بر روی قسمت میانی بدن شما متمرکز می شود که مرکز ثقل شما را تغییر می‌دهد.
این حالت، وضعیت نگه داشتن بدن و تعادل شما را تغییر می‌دهد که ممکن است منجر به قوس کمر، شانه‌های خمیده و کمر درد شود. بالا آوردن وزنه بالای سر می‌تواند انحنای ستون فقرات شما را افزایش دهد و فشار بر کمر را تشدید کند. پس از سه ماهه اول بارداری از انجام تمریناتی مانند پرس شانه خودداری کنید.
بر اساس گفته پزشکان، قرار گرفتن بدن زن باردار تحت فشار سنگین می‌تواند به دلیل تغییر در وضعیت و هورمون‌ها منجر به آسیب به مفاصل و کمر شود. همچنین این فشار می‌تواند به عضلات ضعیف شکم شما آسیب برساند و عضلات کف لگن شما را تحت فشار قرار دهد.
به جای آن، لازم است بر تقویت عضلات کف لگن و قوی شدن عضلات مرکزی، لگن و کمر خود تمرکز کنید تا وضعیت بهتری پیدا کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
از ورزش شدید خودداری کنید
وزنه زدن مکرر و سنگین در دوران بارداری می‌تواند باعث حبس نفس شما شود که لازم است به هر قیمتی از آن اجتناب کنید. در دوران بارداری، جریان خون به رحم به طور قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند و خون سرشار از اکسیژن به جفت می‌رسد.
در حین ورزش عادی، خون از اندام‌ها به ماهیچه‌های شما منحرف می‌شود، اما گردش خون جفت حفظ می‌شود. اما در طی ورزش شدید، جریان خون به جفت کاهش پیدا می‌کند. این حالت باعث کاهش اکسیژنی که به جنین می‌رسد، می‌شود.
اختلال در جریان اکسیژن نه تنها برای جنین شما خطرناک است، بلکه ممکن است باعث سرگیجه و گرفتگی عضلات نیز بشود.
علاوه بر آن، بلند کردن مکرر دمبل‌های سنگین می‌تواند فشار وارده بر شکم را افزایش داده و عضلات کف لگن شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهد.
بیماری‌هایی که ممکن است باعث منع وزنه زدن در بارداری شوند
- برونشیت مزمن در دوران بارداری
- محدودیت رشد داخل رحمی
- کنترل ضعیف دیابت
- کنترل ضعیف فشار خون بالا
- چاقی
- بیماری قلبی یا ریوی
- سرکلاژ دهانه رحم
- کم خونی شدید
- پره اکلامپسی
- جفت سرراهی
- بارداری دوقلو، سه قلو یا چند قلوها
برنامه ورزش با دمبل در دوران بارداری
برای وزنه زدن در دوران بارداری، هیچ برنامه‌ای وجود ندارد که برای همه افراد مناسب باشد. برنامه ورزش با دمبل و وزن وزنه‌ای که می توانید بلند کنید به میزان آمادگی قبلی، تجربه تمرین با دمبل، مدت زمان بارداری و وضعیت سلامت فعلی شما بستگی دارد.
اگر در حال حاضر یک برنامه تمرینی قدرتی را دنبال می‌کنید، سعی کنید به جای این که وزنه بزنید تا قوی‌تر شوید، وزنه بزنید تا قدرت خود را حفظ کنید. شما می‌توانید این کار را با استفاده از وزنه های سبک تر با تکرار بیش‌تر انجام دهید.
مربیان توصیه می‌کنند که ورزش با دمبل را دو یا سه بار در هفته برای تمرین کل بدن انجام دهید و بر یک یا دو بخش خاص از بدن تمرکز نکنید. انجام تمرین‌هایی که باعث هماهنگی وضعیت بدن و حفظ قدرت کمر و تنفس صحیح در حین ورزش می‌شوند، از اهمیت بسیاری برخوردار است.
افرادی که تازه وزنه زدن را شروع می‌کنند، باید آن را به خصوص آسان کنند. پزشکان توصیه می‌کنند که اگر در تمرینات قدرتی مبتدی هستید، شاید تمرین مقاومتی سبک بهترین انتخاب برای شما باشد. توصیه می‌شود که در این حالت، تمرین خود را به جای وزنه با نوارهای ورزشی انجام دهید.