کاهش چاقی پس از زایمان، دغدغه بسیاری از خانم‌ها است، زیرا بچه‌دار شدن، زندگی و شکل بدن شما را تغییر می‌دهد. ممکن است تعجب کنید که چرا اینطور است. همچنین ممکن است تعجب کنید که چرا اینقدر طول می‌کشد تا شکم شما کوچک شود، چگونه وزن خود را کم کنید و آیا بدن شما همیشه به همان شکل خواهد بو‌د.
زمانی که یک زن باردار می‌شود و جنین شروع به رشد میکند، تغییراتی در داخل بدن او برای محافظت و کمک به زندگی جنین رخ می‌دهد.
بعد از زایمان، زنان به علل مختلف دچار اضافه وزن می‌شوند که عواملی مثل افزایش سن، پرخوری و داشتن استرس در آن مؤثر است.
بسیاری از خانم‌هایی که از مشکل اضافه وزن پس از زایمان رنج می‌برند بلافاصله به فکر تناسب‌اندام و کم کردن وزن می‌افتند. به‌طور معمول شش ماه طول می‌کشد تا به وزن دلخواه خود برسند و با داشتن تعدیل در رژیم غذایی، ورزش و دوری از فضای استرس‌زا می‌توانند زودتر به هدف خود دست یابند.
پزشکان ادعای بعضی از افراد را در مورد بزرگ شدن شکم پس از سرازین را نیز رد می‌کنند و دلیل چاقی پس از زایمان را بیشتر در پرخوری پس از آن می‌دانند. در کل باید گفت علت چاقی زنان پس از زایمان بیشتر بستگی به نحوه فعالیت و نوع تغذیه مادران دارد.
لاغر شدن پس از زایمان برای بسیاری از خانم‌ها چالش‌برانگیز است. نگهداری و مواظبت از نوزاد تازه متولدشده، هماهنگ شدن با زندگی جدید و دوره بهبود حال بعد از زایمان، برای مادران استرس‌آور است، اما بازگشت به وزن مناسب پس از زایمان بسیار مهم است، به‌خصوص اگر بخواهید بعد زایمان اول دوباره باردار شوید.
باید گفت بهترین راه، انتخاب رژیم غذایی متعادل بعد از زایمان است. در ادامه مطلب با عوامل چاقی بعد از زایمان و راهکارهای به دست یافتن به وزن مناسب بیشتر آشنا خواهید شد.
چرا من هنوز باردار به نظر می‌رسم؟
یکی از اولین چیزهایی که مادران بعد از بچه‌دار شدن متوجه می‌شوند این است که برای مدتی پس از زایمان دوباره باردار به نظر برسند، نگران نباشید این یک امر کاملا طبیعی است. به یاد داشته باشید، شما برای نه ماه تمام در شکم خود یک بچه داشتید.
از لحظه زایمان، بدن شما شروع به کار میکند تا شکم شما را به حالت قبل از بارداری یا چیزی نزدیک به آن کوچک کند. اما این یک روند کند است. چهار تا شش هفته طول می‌کشد تا رحم شما به حالت عادی برگردد. بیش از نیمی از وزن بارداری را در این دوره از دست می‌دهید.
همچنین زمان لازم است تا باسن و ناحیه لگن شما به حالت قبل از بارداری برگردد. بنابراین، طبیعی است که بدن شما بعد از زایمان متفاوت به نظر برسد.
عوامل کاهش چاقی بعد از زایمان
داشتن افزایش وزن در دوران بارداری کاملا طبیعی است در حالت طبیعی دور شکم زنان باردار باید حدود ۱۲۷ سانتی‌متر باشد و اگر بیشتر از این باشد باید حجم زیادی از چربی‌های شکمی در آنها کاسته شود.
چربی در ناحیه شکم مقاوم و متفاوت است و بارداری یکی از دلایل افزایش این چربی است و با شناخت علل این نوع چاقی به‌راحتی می‌توان آن را برطرف کرد. با انجام برخی راهکارها و رعایت چند نکته، شما می‌توانید تا حد زیادی به کاهش چربی دور شکم بعد از زایمان کمک کنید. در ادامه به تعدادی از عوامل چاقی بعد از زایمان اشاره می‌کنیم.
استرس
مراقبت از نوزاد تازه متولد شده می‌تواند استرس‌زا باشد. استرس ناشی از این عامل باعث ایجاد یک واکنش شیمیایی در بدن می‌شود که اشتها را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که چربی بدن بیشتر در ناحیه میانی ذخیره شود و مادر چاق شود.
کم‌خوابی مادران
مادر شدن استرس‌آور است. ترس اینکه ممکن است اتفاق بدی برای کودک بیفتد، برای مادران نگران‌کننده باشد. همین استرس می‌تواند باعث عدم‌تعادل هورمونی شود که نتیجه آن چاقی بعد از زایمان است. علاوه بر این استرس، یکی دیگر از عوامل چاقی پس از زایمان پرخوری است
غذا خوردن برای دو نفر
معمولاخانواده و اطرافیان زن باردار به او توصیه می‌کنند که بیشتر از سابق غذا بخورد و به اندازه دو نفر تغذیه مناسب داشته باشند. این حرف درست است اما مادران با استناد این جمله بیش از حد غذا می‌خورند که در نهایت باعث چاقی پس از زایمان می‌شود.
بی‌تحرکی مادران
کم تحرکی و نشستن‌های طولانی مدت از تبعات زندگی امروز است. این روش زندگی نیز با شیر دادن به کودک، مطالعه و تماشای فیلم باعث چاقی بعد از زایمان برای مادران می‌شود. اگر چند دقیقه در زمان خواب کودک فرصت دارید، چند دور در خانه بچرخید یا از پله‌ها بالا و پایین بروید. نیازی نیست ورزش کردن پیچیده باشد. فقط باید شما را به حرکت وادار کند.
مشکلات تیروئیدی
تقریباً ۵ تا ۷ درصد از علل چاقی پس از زایمان مربوط به مشکلات تیروئیدی زنان می‌باشد. این بیماری که به تیروئیدیت پس از زایمان نیز می‌تواند منجر شود، باعث تولید ناپایدار هورمون می‌شود. تیروئید کم‌کار باعث افزایش وزن می‌شود و در صورت تداوم مشکل، ممکن است پس از بارداری نیاز به درمان داشته باشد.
آیا رژیم گرفتن بعد از بارداری بی‌خطر است ؟
در طول بارداری خود، احتمالاً در مورد مصرف یک رژیم غذایی سالم و شنیده‌اید. بعد از زایمان هم این روش ادامه دارد.
اگر کودک شما با شیرخشک تغذیه می‌شود، پیشنهاد می‌شود که یک رژیم غذایی سالم در مرحله پس از زایمان داشته باشید. اگر به کودک خود شیر می‌دهید، نمی‌توانید مواد غذایی دریافتی خود را محدود کنید.
در این زمان از هر نوع رژیم غذایی پرخاشگرانه خودداری کنید. با اولویت‌بندی موارد زیر از رژیم غذایی استفاده کنید :
- میوه‌ها
- سبزیجات
- گوشت لخم، گوشت کم‌چربی
- ماهی
- پرورش‌دهنده‌های گیاهی
- رژیم غذایی و شیردهی
راهکارهای درمان چاقی پس از زایمان
برخلاف تصور کاهش وزن بعد از بارداری کار سختی نیست، اما برخی از مسائل وجود دارد که اگر در تلاش برای کاهش وزن خود موفق نبودید باید به آنها توجه کنید.
به‌طور صحیح غذا بخورید
توجه به غذایی که می‌خورید در کاهش چاقی پس از زایمان نقش مهمی دارد. خوردن غذاهای فرآوری‌شده باعث افزایش چربی‌های شکمی در مادران می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود تا حد امکان از خوردن این غذاها اجتناب کنید و از پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
وقتی شما به تازگی زایمان کردید بدن شما به تغذیه نیاز دارید، به‌خصوص اگر در حال شیردهی هستید، غذاهایی را انتخاب کنید که از نظر مواد مغذی شما سنگین باشد.
ماهی یکی از این “غذاهای فوق‌العاده” است زیرا سرشار از DHA است. اسید چرب امگا ۳ که در ماهی است به شما و نوزاد کمک میکند مغز و سیستم عصبی سالمی داشته باشید. بهترین منابع DHA ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ساردین و ماهی تن هستند.
شیر و ماست نیز غذاهای فوق‌العاده‌ای هستند زیرا سرشار از کلسیم هستند که برای حفظ استخوان قوی به آن نیاز دارید.
پشتیبانی پیدا کنید
بادوستان، خانواده یا همسایگان در مورد اینکه چگونه با بچه‌دار شدن و چاقی پس از زایمان کنار آمدند صحبت کنید. حتما از ایده‌های جالب آنها شگفت‌زده می‌شوید.
بدنتان را قوی کنید
اگر قصد دارید با ورزش، چاقی پس از زایمان خود را کاهش دهید، بهتر است قبل از شروع ورزش کردن، آمادگی بدن خود را بیشتر کرده و عضلات خود را قوی کنید. ورزش‌هایی مانند یوگا، ورزش‌های هوازی و پیاده‌روی به‌طور مرتب، شروع خوبی است.
تمرینات قدرتی نقش مهمی از برنامه کاهش وزن و همچنین ریکاوری شما دارد. مانند سایر فعالیت‌ها، حتی اگر قبل از تولد وزنه بلند می‌کردید، باید این‌کار را به آرامی شروع کنید. بدن شما هنوز در حال بهبود است.
انگیزه‌تان را از دست ندهید
حالا که قصد آب کردن چربی‌های اضافه خود را دارید باید بدانید که برای این‌کار نیاز به صبر و حوصله بسیار است.
شما باید سعی کنید در هر حال انگیزه خود را حفظ کنید، زیرا آب‌کردن چربی‌های شکمی به صبر و تحمل بسیاری نیاز دارد. بنابراین شما باید تصمیم بگیرید که با یک برنامه مناسب ورزشی به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید.
شما در طول ۹ ماه به چاقی و افزایش وزن رسیدید، بنابراین رسیدن به وزن متناسب در کوتاه‌مدت امکان‌پذیر نیست. در بعضی از مادران چند سال طول می‌کشد تا این افزایش وزن و چاقی پس از زایمان بهتر شود، بنابراین پیشنهاد می‌شود از رژیم‌های سریع اجتناب کنید.
شیر دادن به نوزاد
آیا تغذیه با شیر مادر واقعاً می‌تواند به کاهش چاقی پس از زایمان کمک کند، هنوز دقیقا مشخص نیست. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که تغذیه با شیر مادر به‌طور طبیعی می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر وزن دلخواه خود را پیدا کنید.
آب فراوان بنوشید
نوشیدن آب زیاد در طول روز از کم‌آبی بدن جلوگیری میکند. همچنین خوردن آب فراوان، شما را سیر میکند تا به اندازه کافی غذا نخورید، حتی برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است متابولیسم شما را تسریع کند.
این که آیا به هشت لیوان توصیه‌شده در روز نیاز دارید یا نه، بهتر است از رنگ ادرار به‌میزان کم‌آبی خود مطلع شوید. اگر به اندازه کافی مایعات می‌نوشید، ادرار شما باید نسبتاً شفاف باشید و باید هر سه تا چهار ساعت یکبار به دستشویی بروید.
تحرک بالا
رژیم غذایی مهم است، اما تنها بخشی از برنامه کاهش وزن شما پس از بارداری است. همچنین تمرینات هوازی و قدرتی را پس از بارداری انجام دهید تا به اندازه قوی باشید و سلامت بدن خود را حفظ کنید.
برای اینکه پس از بارداری به تناسب اندام خود برگردید، نیازی نیست که به باشگاه بروید. حتی پیاده‌روی سریع با کودکتان در کالسکه کافی است تا ماهیچه‌های شما کار کند و قلبتان با پمپاژ سریع‌تری کار کند. البته دور زدن نوزاد در تمام طول روز به خودی خود یک تمرین است، اما بهتر است کمی تمرینات قدرتی را به آن اضافه کنید.
بدانید چه زمانی ورزش را شروع کنید
ورزش کردن بلافاصله بعد از زایمان، ممکن است باعث آسیب زدن به شما می‌شود. اگر زایمان طبیعی بدون عارضه داشته باشید ممکن است چند روز پس از زایمان ورزش‌های هوازی سبک را شروع کنید.
با این حال، اگر در حین زایمان سزارین کرده‌اید، باید چند هفته صبر کنید. پزشک می‌تواند به شما در زمان شروع ورزش را برای بیماران سزارین توصیه کند.
تمرینات شکم بعد از بارداری بسیار ظریف هستند، زیرا شکم در دوران بارداری کشیده می‌شوند و قبل از انجام اصولی ورزش باید مدت طولانی صبر کنید.
پیاده‌روی را شروع کنید
ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد و ماهیچه‌های شما را تقویت میکند. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین تمرینات بعد از زایمان است و می‌تواند به شما کمک کند تا با شدت بیشتری ورزش کنید. به یاد داشته باشید که با پزشک خودتان مشورت کنید تا مطمئن شوید که بدن شما به اندازه کافی آماده شروع ورزش پس از زایمان است.
وقتی تازه ورزش را شروع می‌کنید، آهسته پیش بروید. خیلی از مادران بعد از زایمان متوجه می‌شوند که می‌توانند حدود ۲۰ دقیقه پیاده‌روی در روز و ۳ روز در هفته را تحمل کنند. اگر می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید، سعی کنید هر روز یک فعالیت داشته باشید.
در صورتی که قوی‌تر می‌شوید، ممکن است تمرین‌های شدید اینتروال را حدود یک هفته افزایش دهید، در این صورت می‌توانید خیلی سریعتر چربی اضافه خود را کم کنید.
کودک خود را در تمرینات خود بگنجانید
می‌توانید پس از زایمان، کودک خود را در بسیاری از ورزش‌ها بگنجانید. این کار به شما کمک میکند با هم پیوند عمیق‌تری داشته باشید و زمان بیشتری را برای ورزش پیدا کنید. سعی کنید همراه با کالسکه با کودکتان دور بزنید یا در کلاس‌های یوگا، شنا یا ایروبیک شرکت کنید.
این تمرینات را انجام دهید
چنان‌چه پزشک شما اجازه داد، می‌توانید این تمرینات را بعد از زایمان برای صافی شکم و کاهش وزن انجام دهید:
- کج شدن لگن
- انحرافات جانبی لگن
- فرهای شکم
- فرهای اریب
- اسکات
- لانگز
- کرانچ‌ها
کگل‌های خود را فراموش نکنید
احتمالاً شنیده اید که کگل یک ورزش عالی برای مادران در دوره بارداری است، اما بعد از تولد نیز انجام این ورزش بسیار مهم است. شما می‌توانید مدتی بعد از زایمان خود این ورزش را انجام دهید.
خودتان را با دیگر مادران مقایسه نکنید
بدن همه زنان متفاوت هست و دست‌یافتن به تناسب‌اندام بعد از چاقی پس از زایمان مشکل است، البته با توجه به اندازه چربی و نوع بدن، ممکن است برای برخی از مادران آسان‌تر باشد. زمانی که بعد از تولد کودک، یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و به‌طور منظم ورزش کنید، احتمالا این اضافه وزن را زودتر از دست می‌دهید.
با دیدن تصاویر مجلاتی که چهره‌های مشهور را نشان می‌دهند که تنها چند هفته پس از زایمان به شکل اول خود باز می‌گردند، نباید دلسرد و ناامید شوید.
یوگای پس از زایمان را امتحان کنید
یوگا می‌تواند فواید زیادی برای بدن شما داشته باشد، این تمرینات را در حین و بعد از بارداری داشته باشید. ورزش یوگا می‌تواند به وضعیت بدن و ترکیب، افزایش پذیرش، افزایش انرژی و بهبود حالتان کمک کند. کلاس‌های یوگا همچنین می‌توانند محیطی دوستانه و بدون استرس را برای استراحت و آرامش برای شما فراهم کنند.
خواب کافی
ممکن است به نظر غیرممکن به نظر برسد که وقتی کودکی در طول شب، چندین بار شما را احضار میکند، هشت ساعت کامل بخوابید، اما بهتر است بدانید کم‌خوابی می‌تواند تحمل نوزاد را برای شما سخت‌تر کند. در یک مطالعه، مادرانی که پنج ساعت یا کمتر در شب می‌خوابیدند، بیشتر از زنانی که هفت ساعت می‌خوابیدند، چاقی بعد از زایمان داشتند.
دوستان یا اعضای خانواده ممکن است به شما بگویند که «زمانی که نوزادتان می‌خوابد بخوابید»، این توصیه خوبی است. تا جایی که می‌توانید در طول روز چرت بزنید و زود به رختخواب بروید.
مراجعه به پزشک
اگر تغییرات سالمی در سبک زندگی خود اعمال کرده‌اید و هنوز وزن کم نمی‌کنید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کمک یک متخصص تغذیه باشید. یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه ای را برای رسیدن به تناسب اندام دلخواه داشته باشید.
به‌خاطر داشته باشید که سطح چربی شما در دوران بارداری و بعد از زایمان تغییر میکند، بنابراین اگر پزشک شما فکر میکند که مشکل دیگری وجود دارد ممکن است که باعث افزایش وزن شما شود، می‌توانید آزمایشاتی را انجام دهید.
اکر در تلاش برای کاهش چاقی پس از زایمان هستید، از پزشک و متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصصان تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی را طراحی کنید که وزن خود را به میزان ایمن کاهش دهید.
سخن پایانی
کاهش وزن بعد از بچه‌دار شدن ممکن است خیلی مشکل به نظر برسد، اما پیروی از این نکات می‌تواند به شما کمک کند سریعتر به اندام خود بازگردید. بچه‌دار شدن تمام اعضای بدن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و بهبودی کامل ممکن است تا یک سال طول بکشد. اگر قبلا از یک سبک زندگی سالم پیروی می‌کردید، احتمالاً نیازی به ایجاد تغییرات شدید راهکارهای کاهش چاقی پس از زایمان ندارید. فقط باید به صدای بدن خود گوش دهید، غذای سالم بخورید، استراحت کنید و به‌طور منظم ورزش کنید تا بدن شما در سریعترین زمان تغییر کند.
به یاد داشته باشید که راهکارهای کاهش چاقی پس از زایمان ساده نگه دارید. هر وقت می‌توانید هر کاری را انجام دهید و اجازه دهید از کودک جدید و زندگی جدید خود لذت ببرید.
منابع: