برای بسیاری از بانوان، دانش و آگاهی از عضلات کف لگن با کلمه کگلKegels شروع و پایان می‌یابد. داشتن درک عمیق‌تر از ناحیه لگن و چیزهایی که می‌تواند بر سلامت لگن شما تأثیر بگذارد، ارزش زیادی دارد. از این گذشته، کف لگن در مورد جنسیت، کنترل و بی‌اختیاری مثانه، بارداری و زایمان می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر کیفیت زندگی افراد داشته باشد. در این مقاله، پینو بیبی قصد دارد به یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های ظریف اختلال عملکرد کف لگن بپردازد: تفاوت بین عملکرد عضلات کف لگن هیپرتونیک و هیپوتونیک. امیدواریم که این مقاله به شما کمک کند تا دیده بهتری در مورد نحوه عملکرد بدن خود داشته باشید و اگر بدن شما شروع به ناراحتی و یا مشکلی کرد، شما متوجه بشوید که این ناراحتی و درد چه معنایی دارد.
ریشه‌یابی کلمات هیپرتونیک و هیپوتونیک
تعدادی از اصطلاحات وجود دارد که اشخاص از لحاظ تاریخی برای صحبت در مورد بسیاری از عملکردهای بدن استفاده کرده‌اند. اصلی‌ترین آنها عبارت هستند از «بیش فعال»، «تٌن بالا» و از لحاظ تاریخی (تاریخ علم زیست‌شناسی) هیپرتونیک برای توصیف عضلات کف لگن که برای توصیف ماهیچه‌های کف لگن که خیلی شل و ضعیف هستند، واژه هیپوتونیک برای عضلات خیلی سفت و «کم فعال»، «کم تن» هستند. همان طور که زمینه سلامت کف لگن تکامل می‌یابد، زبان نیز تکامل می‌یابد و برخی از واژگان دقیق‌تر استفاده می‌شوند. معانی خاص به طوری که ممکن است این اصطلاحات واقعاً در یک بحث پزشکی قابل تعویض و تغییر نباشند. با این حال، در این مقاله (که برای عموم افراد در نظر گرفته شده است) ما از چندین واژه استفاده خواهیم کرد تا سعی کنیم آن را برای خوانندگانی که ممکن است با این مفاهیم آشنا نباشند قابل فهم‌تر کنیم. منظور از ضعیف یعنی عضلات از حالت استراحت به حالت منقبض و یا برعکس را با یک تاخیر زمانی زیاد انجام می‌دهند.
کف لگن چیست؟
کف لگن گروهی از ماهیچه‌ها، رباط‌ها و بافت همبند در پایه لگن افراد است. این نقش کلیدی در کنترل خودداری و عملکرد جنسی در میان سایر زمینه‌ها دارد. زمانی که کف لگن شما خیلی ضعیف و یا شل باشد، به این حالت هیپوتونیک می‌گویند. در مقابل، زمانی که کف لگن شما خیلی سفت و یا منقبض و ضعیف است، به این حالت هایپرتونیک می‌گویند.
اختلال عملکرد هیپوتونیک کف لگن چیست؟
همان طور که در بالا ذکر شد، کف لگن هیپوتونیک اساساً خیلی ضعیف است. سپس برای انجام وظایف خود در بدن شما در رابطه با کمر، عضلات مرکزی و اندام‌های لگنی مانند روده، مثانه و (حداقل برای زنان) رحم تلاش می‌کند. همیشه دلیل قابل شناسایی و مشخصی برای عضلات کف لگن هیپوتونیک وجود ندارد. عضلات بدن برخی افراد هیپوتونیک است. اما عوامل خارجی نیز وجود دارد که می‌تواند در افزایش خطر ابتلا به عضلات هیپوتونیک کف لگن نقش داشته باشد، از جمله بارداری، وضع حمل (زایمان) و کهولت سن (پیری).
علائم هیپوتونیک (انقباض ضعیف کف لگن)
- بی‌اختیاری استرسی ادرار (نشت غیر ارادی)
- افتادگی اندام لگن
- کاهش میل جنسی به دلیل ضعف عضلات کف لگن
- مشکل در رسیدن به ارگاسم به دلیل ضعف عضلات کف لگن
- زایمان اغلب می‌تواند منجر به ضعیف شدن عضلات کف لگن شود، اما نه همیشه! شما می‌توانید این را روند معکوس کنید و کف لگن خود را تقویت کنید.
عارضه‌های مرتبط به انقباض کم عضلات کف لگن
دو حالت اصلی وجود دارد که ناشی از ضعف عضلات کف لگن (هیپوتونیک) است: بی‌اختیاری ادرارUI و پرولاپس اندام لگنPOP . علاوه بر این، ضعیف بودن عضلات کف لگن می‌تواند عملکرد جنسی سالم بدن شما را در زمینه‌هایی مانند برانگیختگی، احساس و یا ارگاسم (اوج لذت جنسی) تضعیف کند.
بی‌اختیاری ادرار UI
بی‌اختیاری ادرار به عدم کنترل زمان و نحوه ادرار کردن خلاصه می‌شود. بسته به نوع و شدت آن، برخی از افراد ممکن است نشت‌های جزئی ادرار را تجربه کنند در حالی که برخی دیگر می‌توانند حجم بیشتری از ادرار و یا دفعات بیشتری نشتی ادرار داشته باشند. اگر از شما هم از بی‌اختیاری ادرار UI رنج می‌برید، بدانید که این یک امر بسیار شایع است برای مثال تقریباً ۳۳ میلیون آمریکایی از نوعی بی‌اختیاری ادرار و یا وضعیت مثانه ضعیف رنج می‌برند. این مورد به ویژه یک مسئله سلامتی در اکثر زنان است، به طوری که ۷۵ تا ۸۰ درصد از مبتلایان به بی‌اختیاری ادرار از بانوان هستند.
انواع بی‌اختیاری ادرار
چهار نوع اصلی بی اختیاری ادرار وجود دارد:
- بی‌اختیاری استرسی: این نشت غیر ارادی، ادرار است که در اثر فعالیت‌هایی مانند سرفه، عطسه، خندیدن، بلند کردن اجسام و ورزش، فشار بیشتری بر عضلات کف لگن وارد می‌شود.
- بی‌اختیاری فوری: این یک میل ناگهانی و یا طاقت فرسا برای ادرار کردن است که با انقباض مثانه ایجاد می‌شود، حتی اگر این طور نباشد. گاهی اوقات مثانه بیش فعالOAB نیز نامیده می‌شود.
- بی‌اختیاری سرریز: زمانی اتفاق می‌افتد که مثانه به طور کامل و طبیعی در طول ادرار تخلیه نمی‌شود. این می‌تواند در توانایی شما برای احساس پُر بودن مثانه اختلال ایجاد کند و منجر به نشت به دلیل سرریز ادرار و هم چنین افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری شود.
- بی‌اختیاری مختلط: این نام زمانی است که هم بی‌اختیاری استرسی و هم بی‌اختیاری فوری وجود دارد. بسیار رایج است که بی اختیاری مختلط بر خلاف استرس خالص و یا بی اختیاری فوری باشد.
افتادگی اندام لگنی POP
افتادگی اندام لگنPOP اختلالی است که در آن اندام‌های لگنی در لگن پایین‌تر از آن چه که باید باشد می‌افتند. این یک برآمدگی به نام پرولاپس ایجاد می‌کند. معمولاً به صورت برآمدگی در واژن برای زنان رخ می‌دهد و می‌تواند به صورت برآمدگی در راست روده برای مردان و زنان رخ دهد. در هر دو مورد، فرد مبتلا ممکن است در شروع ادرار و یا مدفوع مشکل داشته باشد. با توجه به این که پیوند مشترک بین این نوع از اختلالات هیپوتونیک کف لگن، ضعف در عضلات و سایر ساختارهای کف لگن است، ورزش یا تقویت (به عنوان مثال تمرین کگل) اغلب مکان خوبی برای شروع از نظر پیشگیری و یا درمان این مشکلات است.
اختلال عملکرد هیپرتونیک کف لگن چیست؟
در مقابل عضلات کف لگن هیپوتونیک، عضلات کف لگن بیش فعال بیش از حد سفت یا بیش از حد منقبض هستند (در حالی که هنوز به طور کلی ضعیف هستند). مانند تمام ماهیچه‌های بدن شما، دامنه کامل حرکت برای عضلات کف لگن نیز حیاتی است. آنها باید بتوانند منقبض یا جمع شوند تا کنترل مثانه را حفظ کنند، اما هم چنین باید در بیشتر مواقع انعطاف‌پذیر و آرام باشند (حالت استراحت ماهیچه) تا از درد لگن و کمر جلوگیری کنند و اجازه استفاده از مثانه و حرکات روده را در زمانی که واقعاً فرد نیاز دارد، به این اندام‌ها بدهد برای مثال انقباض دائم عضلات کف لگن مانع از تخلیه روده می‌شود و منجر به یبوست می‌شود.
علائم هیپرتونیک (انقباض قوی کف لگن)
- درد هنگام رابطه جنسی
- درد در هنگام ادرار کردن (دیسوریا)
- بی‌اختیاری فوری (اشکال در ادرار کردن)
- مشکل در شروع ادرار
- درد لگن
- کاهش میل جنسی به دلیل سفتی کف لگن
- درد واژن
- مشکل در لقاح (این یک یافته جدید است و نیاز به تحقیقات بیشتر دارد).
عارضه‌های مرتبط به انقباض زیاد عضلات کف لگن
همان طور که در مورد حالت هیپوتونیک عضلات کف لگن گفته شد، گاهی اوقات انقباضات هیپرتونیک نیز می‌تواند بدون علت مستقیم رخ دهد، اما عوامل خارجی وجود دارند که قطعاً می‌توانند در این امر نقش داشته باشند. این‌ها می‌تواند شامل ورزش‌هایی باشد که بر روی انقباض کف لگن تمرکز دارد و یا فشاری را روی کف لگن ایجاد می‌کند، مانند پیلاتس یا دوچرخه سواری (اگر چه به طور کلی این به ورزش زیادی نیاز دارد). به طور کلی، اختلالات هیپرتونیک (یا اختلالات غیرآرام شونده کف لگن) نسبت به اختلالات هیپوتونیک کمتر مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته‌اند. در واقع، حتی به خوبی مشخص نشده است که تعداد دقیق آنها از نظر تعداد افراد چقدر است. اما تعدادی از شرایط وجود دارد که می‌دانیم می‌توانند به عضلات کف لگن بیش فعال مرتبط باشند، عبارت هستند از: دیسپارونی (مقاربت دردناک)، واژینیسموس (دخول دردناک)، ولوودینیا (درد مزمن واژن)، سندرم درد مزمن لگن، و نورالژی پودندال (دردری که لگن و ناحیه تناسلی را در بر می‌گیرد).
دیسپارونی
دیسپارونی که به مقاربت دردناک نیز شناخته می‌شود یک اصطلاح پزشکی برای دردهای مرتبط با مقاربت جنسی است و می‌تواند ناشی از فعالیت بیش از حد عضلات کف لگن باشد (اگر چه دلایل بالقوه بسیاری دیگر نیز وجود دارد). افرادی که از این مشکل رنج می‌برند اغلب در حین مقاربت احساس درد و یا سوزش می‌کنند.
واژینیسموس
واژینیسموس یا واژینیسم وضعیتی است که در آن هرگاه چیزی وارد بدن شود (چه در حین رابطه جنسی، معاینه پزشکی، استفاده از تامپون یا موقعیت‌های دیگر) عضلات واژن به طور غیرارادی منقبض یا اسپاسم می‌شوند. این انقباض معمولاً با ناراحتی یا حتی درد قابل توجه همراه است و اغلب به فعالیت بیش از حد کف لگن مربوط می‌شود.
ولوودینیا
ولوودینیا نوعی درد مزمن لگنی است که بر روی دهلیز و یا ورودی واژن، کلیتوریس یا بافت‌های سطحی فرج متمرکز است. تعدادی از عوامل می‌توانند با ولوودینیا مرتبط باشند، از جمله آسیب عصبی در ناحیه فرج و یا هیپرتونی کف لگن (که در ۸۰ درصد بیماران مبتلا به ولوودینیا وجود دارد)، اما علل این عارضه نیز کمتر بررسی و شناخته شده است. هنوز علت یا علل خاص و مشخصی در این رابطه با ولوودینیا شناسایی نشده است. ناراحتی یا درد ذکر شده در بالا شایع‌ترین علامت ولوودینیا است و این درد می‌تواند اشکال مختلفی از جمله سوزش، خارش یا درد داشته باشد. ولوودینیا می‌تواند با تماس لباس با ناحیه فرج، فعالیت بدنی، فعالیت جنسی و یا حتی بی‌دلیل ایجاد شود.
سندرم درد مزمن لگن
سندرم درد مزمن لگن نوعی پروستاتیت (عفونت و التهاب غده پروستات) است که به طور کلی باعث درد پرینه و ناحیه تناسلی در مردان می‌شود. اغلب مردان جوان‌تر را مبتلا می‌کند. میانگین مبتلایان سنی در ایالات متحده ۴۳ سال است و تخمین زده می‌شود که بین ۲ تا ۸ درصد از مردان را تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر ایجاد درد، پروستاتیت می‌تواند بر عملکرد جنسی و کنترل ادرار نیز تأثیر بگذارد. هم چنین این عارضه علت اصلی مشکلات دستگاه ادراری برای مردان زیر ۵۰ سال است. اغلب، سندرم درد مزمن لگن می‌تواند با مشکلات ماهیچه‌های کف لگن و به ویژه عضلات سفت کف لگن مرتبط باشد. در این حالت تنش در آن عضلات و رباط‌ها می‌تواند اعصاب اطراف را به طور دردناکی تحریک کند. درد لگن در زنان می‌تواند به دنبال بارداری، عفونت التهابی لگن، فیبروم رحم، ولوودینیا ، دیسپارونی، واژینیسموس و دیسمنوره ایجاد شود. بنابراین در بانوان تشخیص سایر علل درد لگن و درمان آنها شاید گزینه‌های پیش رو برای رد موارد تا رسیدن به سندرم درد مزمن لگن به علت عضلات هیپرتونیک را آسان‌تر کند. البته سندرم احتقان لگن و واریس لگن نیز می‌تواند منجر به درد در ناحیه لگن در تمامی افراد شود.
درمان هیپوتونیک و یا هیپرتونیک
سوال اصلی این است که عضلات سفت و یا عضلات شل، انقباض زیاد یا کم، هر چه باشد، چگونه با آن برخورد کنیم؟ مانند هر موضوع پزشکی، اولین قدم باید مراجعه به یک متخصص در این زمینه باشد. یک فیزیوتراپ کف لگن، متخصص اورولوژی برای بانوان یک متخصص زنان و زایمان و یا پزشک عمومی همه افراد خوبی برای شروع ریشه‌یابی علل بروز هستند. آنها می‌توانند شما را معاینه کنند و در صورت لزوم، توصیه‌های فردی در مورد مراحل بعدی و گزینه‌های درمانی، از فیزیوتراپی و اصلاح شیوه زندگی تا مداخلات پزشکی کمتر محافظه کارانه ارائه دهند.
چند نکته کلی و بهترین شیوه وجود دارد که باید از آنها آگاه بود:
ورزش کف لگن اغلب ابزار خوبی برای رفع مشکلات لگن است اما می‌تواند برای یک کف لگن بیش فعال و یا با تون بالا بی‌فایده یا حتی معکوس باشد، بنابراین بسیار مهم است که بفهمید به طور خاص در بدن شما چه می‌گذرد. اگر عضلات کف لگن شما بیش از حد فعال هستند، راه‌هایی برای تمرین آرام کردن و یا تقویت عضلات کف لگن وجود دارد.
تمرین ورزشی برای هیپوتونیک کف لگن (عضلات شل و ضعیف)
تقویت عضلات لگن برای عارضه هپیوتونیک: کگل (کگلز)
کگل یک راه عالی برای تمرین دادن عضلات لگن با انقباض و شل کردن کف لگن است. برای انجام این تمرین باید چه در حالت نشسته و چه ایستاده، خود را راحت قرار دهید. مطمئن شوید که انحنای طبیعی پایین ستون فقرات خود را به سمت داخل حفظ کنید. عضلات کف لگن خود را با حرکت لیفت و فشردن شناسایی و فعال کنید و به طور طبیعی در سراسر تمرین، تنفس کنید. سعی کنید حرکت لیفت و فشردن را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. قبل از یک ست دیگر، عضلات لگن خود را کاملاً شل کنید. این تمرین را می توان تا ۱۲ تکرار پشت سر هم تکرار کرد تا یک ست کامل شود. انجام سه ست کامل در طول روز مورد هدف است.
تمرین را به صورت کگل قورباغه نیز می‌توانید انجام دهید به همان حالت که دراز کشیده‌اید کف پاها را بهم هم بچسبانید و سعی کنید که لگن را از زمین بلند کنید.
تقویت عضلات لگن برای عارضه هپیوتونیک: ژست پل
تمرین پل یک ورزش عالی فقط برای عضلات باسن شما نیست بلکه می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن نیز کمک کند. برای این تمرین روی زمین دراز بکشید و پشت خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهای‌تان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پاهای شما باید صاف روی زمین باشد و بازوها در کنارتان باشند، کف دست‌ها رو به پایین باشند. با فشار دادن پاشنه پا، باسن خود را با فشردن عضلات سرینی، کف لگن و همسترینگ از زمین بلند کنید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. ژست پل می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن و باسن شما کمک کند.
تقویت عضلات لگن برای عارضه هپیوتونیک: ژست سگ پرنده
حرکت سگ پرنده به درگیر شدن بسیاری از گروه‌های عضلانی در سراسر بدن شما از جمله کف لگن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین روی دست‌ها و زانوهای‌تان قرار بگیرید، مچ‌ها دست‌ها در امتداد شانه‌ها و زانوها در امتداد باسن قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان تا حد امکان صاف است. عضلات اصلی خود را محکم کنید و تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین به سمت باسن بکشید. در همان زمان، پای چپ و بازوی راست خود را صاف و بلند کنید و بقیه بدن خود را در حالت خنثی نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید. دست و پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. حرکت را با اندام های مخالف تکرار کنید. ورزش سگ پرنده یک گزینه عالی در خانه برای کمک به تقویت عضلات کف لگن است.
تمرین ورزشی برای هیپرتونیک کف لگن (عضلات منقبض و ضعیف)
تقویت عضلات لگن برای عارضه هپیرتونیک: پرس ران
این تمرین ایزومتریک ملایم به شل شدن و آرامش عضلات کف لگن و رفع مشکلات مثانه کمک می‌کند. هم چنین به تسکین درد کمر نیز کمک می‌کند، شکایت رایج کسانی که از درد کف لگن رنج می‌برند. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاوید و از زانو خم کنید. زاویه ران‌ها با باسن باید ۹۰ درجه باشد و ساق پا موازی با محور زمین قرار گیرد. دستان خود را بالای ران خود قرار دهید. به آرامی نوک انگشتان خود را به ران فشار دهید و اجازه دهید ران شما در برابر فشار مقاومت کند. ۶ ثانیه بدن خود را در این وضعیت نگه دارید و آرام باشید. کف لگن را رها کنید و ۵ ست دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تقویت عضلات لگن برای عارضه هپیرتونیک: اسکات ایستاده
بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. پشت خود را صاف نگه دارید، به حالت چمباتمه بنشینید تا زمانی که باسن شما فقط چند سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرد. اجازه دهید بازوهای‌تان در قسمت داخلی ران‌های‌تان قرار بگیرند و به آرامی آرنج و زانوهای‌تان را به هم فشار دهید. اجازه دهید کف لگن شما پایین بیاید. سینه خود را بالا نگه دارید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید. زانوها باید همرتراز با مچ پا قرار داشته باشند. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بدن خود را در این وضعیت نگه دارید و ۳ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر مچ پاهای‌تان ضعیف است، یک تشک یوگا را بغلتانید یا یک تخته کوچک پیدا کنید و پاشنه‌های‌تان را روی آن قرار دهید.
تقویت عضلات لگن برای عارضه هپیرتونیک: بغل کردن زانو حالت خوابیده
اگر کمر یا باسن شما برای حالت ایستاده خیلی سفت است، به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید سپس اجازه دهید به سمت بیرون بچرخند. از دستان خود برای نگه داشتن زانوهای خود در جای مناسب استفاده کنید. کف لگن خود را رها کنید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بدن خود را در این وضعیت نگه دارید. ۳ بار این تمرین را تکرار کنید.
تقویت عضلات لگن برای عارضه هپیرتونیک: ژست کبوتر خوابیده
ماهیچه‌های سفت باسن به کف لگن فشار وارد می‌کنند و دامنه حرکتی طبیعی شما را محدود می‌کنند. این کشش ملایم باسن و کف لگن شما را باز می کند. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید، پای راست را خم کنید. پاهای خود را از زمین بلند کنید. یک بند و یا دستان خود را دور پشت ران چپ خود بپیچید. به آرامی زانوهای خود را در آغوش بگیرید. باید کشش را در لپ باسن سمت راست خود احساس کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بدن خود را در این وضعیت نگه دارید. این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید. سعی کنید چندین بار در طول روز این ورزش را انجام دهید.
تقویت عضلات لگن برای عارضه هپیرتونیک: راه رفتن
هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی کنید. ورزش قلبی – عروقی یک راه عالی برای تشویق جریان خون در سراسر بدن، شل کردن عضلات و کاهش تنش است. اگر چه این مرحله آسانی است که می‌توان از آن گذشت، اما این مهم‌ترین کاری است که می‌توانید برای درد کف لگن انجام دهید، به خصوص اگر زندگی کم تحرکی دارید. یک سرعت ثابت و سریع پیدا کنید که بتوانید هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه آن را حفظ کنید. با گذشت زمان، بهبودهایی را در کف لگن خود خواهید دید و تنش شما به آرامی شروع به کاهش می‌کند.
سخن آخر
اختلال عملکرد کف لگن اجتناب ناپذیر نیست، بنابراین اگر این مشکل را دارید و آن را نپذیرید. هم عضلات کف لگن با تون کم و هم با تون بالا را می‌توان به طور کلی بهبود و یا اصلاح کرد. اغلب برای معالجعه اختلالات عضلات کف لگن از درمان‌های محافظه کارانه‌ای مانند ورزش یا اصلاح شیوه زندگی (بدون نیاز به جراحی) استفاده می‌شود.