حرکت های یوگا در دوران بارداری راهکاری بسیار مناسب برای پشتیبانی از نیازهای بدن شما در دوران بارداری و آمادگی جسمی برای زایمان به شمار می‌روند. شما حتی می‌توانید حرکات خاصی را انجام دهید تا ماهیچه‌هایی که در آینده از آن‌ها برای مراقبت از نوزاد استفاده خواهید کرد را نیز تقویت کنید. داشتن بازوهای قوی، کمک می‌کند که بارها و بارها بلند کردن و در آغوش گرفتن نوزاد دلبند شما و یا بلند کردن و جابجا کردن کریر نوزاد بسیار آسان‌تر شود.
در این مقاله با استناد به اطلاعات به دست آمده از متخصصان یوگا و تناسب اندام در مورد این صحبت خواهیم کرد که کدام حرکت های یوگا در دوران بارداری، مفیدترین آن‌ها هستند. بر اساس گفته مربیان یوگا، تمرین‌‌هایی که قدرت و آگاهی شما در بخش‌هایی از بدن که برای زایمان و مراقبت از نوزاد به آن‌ها نیاز پیدا خواهید را افزایش می‌دهند، از اهمیت بسیاری برخوردار هستند.
مهم‌ترین حرکت های یوگا در دوران بارداری عبارتند از: «حالت‌های ایستاده قدرتی که عضلات همسترینگ، ماهیچه چهار سر، عضلات سرینی، پاها، لگن و بخش مرکزی بدن را تقویت می‌کنند و همینطور حالت‌های تعادلی.» حرکت‌هایی که باعث قوی شدن و حرکت در بخش بالایی بدن شما می‌شوند، پس از زایمان نیز از اهمیت بسیاری برخوردار خواهند بود.
مقایسه حرکت های یوگای بارداری با یوگای معمولی
یوگای بارداری یک سبک خاص از یوگا می‌باشد که برای زنان باردار طراحی شده است. این یوگا که متشکل از حرکت های عادی یوگا به همراه نسخه‌های اصلاح شده آن هستند، با هدف حمایت از بدن شما در دوران بارداری و آماده کردن شما برای زایمان طراحی شده‌اند. حرکت های یوگای بارداری عموماً برای هر زن باردار ایمن و بی خطر هستند و مربی گاهی اوقات بسته به سه ماهه‌ای از بارداری که شما در آن قرار دارید، تغییرات مختلفی را در آن‌ها اعمال می‌کنند.
در یوگای بارداری، حرکت هایی را نخواهید دید که شروع و بیرون آمدن از آن حالت دشوار باشد. به خصوص در صورتی که احتمال و خطر سقوط در آن حرکت وجود داشته باشد، چنین حرکاتی توصیه نمی‌شوند. این بدین معنی نیست که اگر قبلاً برخی از حرکت های یوگا را انجام داده‌اید، در دوران بارداری دیگر توانایی ندارید که حرکت های چالش برانگیز انجام دهید؛ اما بهترین کار این است که برای محافظت از خود و جنین خود، در هر حرکت احتمال و خطر از دست دادن تعادل و افتادن را در نظر بگیرید. همچنین سرعت حرکت های یوگای بارداری کندتر هستند و ممکن است در آن از لوازم جانبی کمک گرفته شود، به خصوص برای زنانی که در مراحل آخر دوران بارداری خود قرار دارند.
فواید حرکت های یوگا در بارداری
حرکت های یوگا در دوران بارداری فواید بسیاری دارد. در ادامه به فوایدی اشاره می‌کنیم که پس از انجام حرکت های یوگا در بارداری به دست خواهید آورد:
- عضلات لگن شما را تقویت می‌کند.
- زمان بهبودی پس از زایمان را راحت‌تر می‌کند.
- گردش خون را افزایش می‌دهد.
- اضطراب را کاهش می‌دهد.
- بدن شما را برای زایمان آماده می‌کند.
- کمر درد را کاهش می‌دهد.
چه به طور منظم در کلاس یوگای عادی شرکت کنید و یا در یک کلاس حرکت های یوگا در دوران بارداری ثبت نام کنید، تا حد زیادی به خود شما بستگی دارد. در صورتی که تصمیم می‌گیرید که یوگای معمولی را انتخاب کنید، بهتر است به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید و در چه مرحله‌ای از بارداری قرار دارید تا مربی در صورت نیاز تغییراتی را در حرکت های شما ایجاد کند. با این حال، لازم است در تمام سه ماهه بارداری از انجام یوگای داغ خودداری کنید.
بسیاری از زنان باردار حرکت های یوگا در بارداری را ترجیح می‌دهند؛ زیرا سرعت انجام حرکت ها در آن کم‌تر است و به دلیل این که این حرکت ها به طور خاص با توجه به شرایط و نیازهای مادران باردار انتخاب می‌شوند، مناسب‌تر به شمار می‌رود. در صورتی که قصد دارید در چنین کلاسی ثبت نام کنید، به دنبال یک کلاس یوگای مناسب در دوران بارداری در منطقه خود بگردید یا کلاس‌های آنلاین را جست و جو کنید که می‌توانید حرکت های آن را به راحتی در خانه خود انجام دهید.
اگر یوگا ورزشی نیست که پیش از باردار شدن بخشی از برنامه روزمره شما بوده است، توصیه می‌کنیم که حرکت های یوگا در دوران بارداری را به جای یوگای عادی انجام دهید. علاوه بر این، منطق حکم می‌کند که همیشه پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید.
حرکت های یوگا در دوران بارداری برای کمک به زایمان
زایمان یک فعالیت بدنی سخت است که نیاز به قدرت و استقامت زیادی دارد. حرکت های یوگا در دوران بارداری می‌توانند به شما کمک کند تا زایمانی آرام‌تر با عوارض کم‌تری مانند پارگی را تجربه کنید. به همین دلیل در ادامه چند حرکت ایستاده یوگا را به شما معرفی می‌کنیم که آن‌ها را در برنامه یوگای خود در دوران بارداری امتحان کنید:
حرکات یوگا برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک
تقویت تیموس و سیستم ایمنی با تمرینات یوگا
حرکت یوگای جنگجو دو در بارداری
حرکت جنگجو دو پاها را قوی می‌کند و از گردش خون در سراسر لگن پشتیبانی می‌کند. پاهای قوی‌تر در زمانی که به احتمال زیاد تعادل شما در دوران بارداری به دلیل بزرگ شدن شکم از بین می‌رود، تعادل و ثبات بیش‌تری به شما می‌دهد و شما را برای چالش‌های جسمی دوران بارداری و زایمان آماده می‌کند.
نحوه انجام حرکت یوگای جنگجو دو:
- با شروع به شکل حرکت سگ سر پایین، پای راست خود را جلو ببرید و بین دستان خود قرار دهید.
- پای چپ را صاف نگه دارید. به شکلی که که قوس آن در امتداد پاشنه پای راست شما قرار گیرد.
- زانوی پای راست خود را به نحوی خم کنید که در زاویه مناسب، در بالای مچ پای شما قرار داشته باشد.
- پای چپ خود را درگیر کنید و زانوی چپ خود را صاف نگه دارید.
- بازوی راست خود را مستقیم به جلو و بازوی چپ خود را مستقیم به پشت خود بیاورید و دقت کنید که کف دست‌ها لازم است رو به پایین باشد.
- این حرکت را در با دست و پای مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت یوگای صندلی در بارداری
حرکت یوگای صندلی در دوران بارداری، باسن و پاهای شما را تقویت می‌کند و بدن شما را بهتر برای زایمان آماده می‌سازد. در صورتی که احساس می‌کنید در این حالت تعادل خوبی ندارید، می‌توانید پاهای خود را از عرض لگن خود بازتر کنید تا تعادل بهتری داشته باشید و به این شکل آن را برای بارداری اصلاح کنید.
نحوه انجام حرکت یوگای صندلی:
- این حرکت را با ایستادن و باز کردن پاهای خود به اندازه عرض لگن شروع کنید. اگر احساس می کنید که برای حفظ تعادل خود به تکیه گاه بیش‌تری نیاز دارید، ممکن است بهتر باشد که پاهای خود را بیش‌تر از این مقدار باز کنید.
- نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را بالای سر خود ببرید.
- نفس خود را به صورت بازدم بیرون دهید و زانوهای خود را خم کنید، لگن خود را پایین بیاورید، به شکلی که انگار بر روی صندلی نشسته‌اید.
- این وضعیت را به اندازه چند بار نفس کشیدن نگه دارید.
حرکت یوگای لانج هلال در بارداری
در صورتی که در دوران بارداری احساس سفت شدن و گرفتگی باسن را داشته باشید، حرکت لانج هلال می‌تواند اثر شگفت انگیزی برای شما داشته باشد. انعطاف پذیر بودن لگن همچنین از بدن شما در حین زایمان پشتیبانی می‌کند و به داشتن زایمان آسان‌تر کمک می‌کند. اگر زمانی که در این حرکت دست‌های خود را بالای سرتان می‌برید، احساس سرگیجه می‌کنید، سعی کنید به جای این که دست‌های خود را در بالای سر نگه دارید، آن‌ها را پشت سرتان به یکدیگر برسانید.
نحوه انجام حرکت یوگای لانج هلال:
- با شروع به شکل حرکت سگ سر پایین، پای راست خود را جلو ببرید و بین دستان خود قرار دهید.
- زانوی پای راست خود را به نحوی خم کنید که در زاویه مناسب، در بالای مچ پای شما قرار داشته باشد.
- بر روی پای چپ خود بنشینید و پای چپ خود را در حالی که بر روی زمین قرار گرفته است، صاف کنید.
- بالاتنه خود را بالا بیاورید و هر دو دست را بالای سر خود ببرید.
- این حرکت را با دست و پای مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت یوگای مثلث در دوران بارداری
حرکت یوگای مثلث در دوران بارداری باعث می‌شود که پاهای شما قوی شوند و انعطاف بیش‌تری پیدا کنند تا در هنگام زایمان بتوانند از شما حمایت کنند. این حرکت همچنین عضلات پشت و ستون فقرات شما را تقویت می‌کند که این به پیشگیری از کمردرد ایجاد شده به دلیل وزن شکم بارداری کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت یوگای مثلث:
- مشابه حرکت جنگجو دو بایستید و پای خود را جلو بیاورید و آن را صاف کنید.
- بالاتنه خود را تا جایی که می توانید به سمت جلو بکشید.
- بازویی که در جلو قرار دارد را به سمت پایین ببرید و به مچ پای خود نزدیک کنید.
- بازویی که در پشت قرار دارد را به سمت بالا بلند کنید.
- این حرکت را با دست و پای مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت یوگای زاویه جانبی در بارداری
حرکت یوگای زاویه جانبی در دوران بارداری به قوی شدن پاها و بهتر شدن تعادل شما کمک می‌کند. قوی بودن پاها در طول زایمان به شما کمک می‌کند و به احتمال زیاد پس از به دنیا آمدن نوزاد نیز از داشتن پاهای قوی خوشحال باشید؛ چرا که در این زمان برای آرام کردن نوزاد خود باید راه بروید و او را در آغوش خود تکان دهید. بارداری به طور عمده تعادل شما را از بین می‌برد؛ بنابراین انجام حرکت های یوگا که تعادل را بهبود می‌بخشند در دوران بارداری برای کمک به جلوگیری از به زمین افتادن بسیار مهم هستند.
نحوه انجام حرکت یوگای زاویه جانبی:
- مانند حرکت جنگجو دو بایستید. پای راست خود را جلوتر قرار دهید، ساعد راست خود را بر روی ران خود قرار دهید و کف دست باید رو به بالا باشد.
- بازوی چپ خود را به صورت زاویه دار به سمت بالا دراز کنید و آن را در یک راستا با پای چپ خود قرار دهید.
- این حرکت را با دست و پای مخالف نیز تکرار کنید.
بارداری به طور طبیعی مرکز تعادل شما را تغییر می‌دهد؛ بنابراین ممکن است عاقلانه‌تر باشد که برای پیشگیری از به زمین افتادن در این حرکت بیش‌تر احتیاط کنید و دقت بیش‌تری داشته باشید.
آیلین گوونچ، مربی یوگا و پیلاتس در دوران بارداری پیشنهاد می‌کند: «می‌توانید این حرکت را به شکلی تغییر دهید که از یک دیوار و یا صندلی برای نگه داشتن خود استفاده کنید». همچنین می‌توانید تلاش کنید که در حرکت های زاویه جانبی و مثلث از تکیه گاه در زیر دست‌های خود استفاده کنید تا بتوانید خود را نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
حرکت های یوگا برای تمرین تعادل در دوران بارداری
حرکت های یوگا برای تعادل در دوران بارداری نیز می‌توانند کمک کنند که حس تعادل قوی‌تر در بدن و ذهن شما ایجاد شود و همچنین به آماده سازی بدن شما برای زایمان کمک می‌کند. از جمله حرکت های تعادل برای یوگای بارداری می‌توان موارد زیر را نام برد:
حرکت یوگای درخت در دوران بارداری
حرکت یوگای درخت در دوران بارداری بر تعادل جسمی و تمرکز ذهنی تاثیر می‌گذارد. این حرکت همچنین به شما کشش مناسب را می‌دهد و در صورتی که بارداری باعث شده است که در لگن خود احساس گرفتگی داشته باشید، انجام این تمرین این گرفتگی را تسکین می‌دهد. اگر احساس می‌کنید که شکم شما بیش از حد بزرگ شده است و نمی‌گذارد این حرکت را به درستی انجام دهید، به سادگی پای خود را کمی پایین‌تر از ران مقابل خود قرار دهید.
نحوه انجام حرکت یوگای درخت:
- در حالت ایستاده، پای راست خود را بلند کنید.
- داخل پای راست خود را به داخل ران چپ فشار دهید.
- اگر به اندازه کافی احساس تعادل می‌کنید، دستان خود را به حالت دعا بالا بیاورید و یا بالای سر خود بکشید.
- این حرکت را با دست و پای مخالف نیز تکرار کنید.
حرکت یوگای دست دراز تا پا
حرکت یوگای کشیدن دست دراز تا پا، تمرین تعادل خوبی برای اوایل بارداری، به ویژه سه ماهه دوم بارداری است. این حرکت در شما تعادل، قدرت و انعطاف پذیری ایجاد می‌کند و می‌تواند احساس آرامش ایجاد کند.
نحوه انجام حرکت دست دراز تا پا:
- در حالت ایستاده، زانوی راست خود را بلند کنید.
- انگشت شست پا را با دست راست خود بگیرید.
- به آرامی پای راست خود را رو به جلو صاف کنید.
- این حرکت را با دست و پای مخالف نیز تکرار کنید.
در صورت نیاز می توانید با تکیه دادن بر روی یک میله، دیوار یا تکه مبلمان این حرکت را تغییر دهید. همچنین در صورتی که احساس می‌کنید شکم شما جلوی انجام حرکت را می‌گیرد، می‌توانید بر روی زمین بنشینید و پای خود را با زاویه کمی دراز کنید.
