بارداری دوران شیرین و در عین حال حساسی است. شما به عنوان یک زن باردار باید تمام آن چیزی را که به حفظ سلامت شما و جنین کمک می‌کند را رعایت کنید. در این میان ورزش می‌تواند یک راه عالی برای آماده‌سازی بدن شما برای گذر از این دوران باشد. این در حالی است که اکثر متخصصان زنان و زایمان، پیاده‌روی در بارداری را توصیه می‌کنند. زیرا فواید پیاده‌روی در بارداری می‌تواند به شما در کاهش عوارض بارداری و همچنین تجربه زایمان راحت‌تر کمک کند. اما باید بدانید که پیاده روی در این دوران نیاز به شناخت و رعایت اصول و نکاتی دارد که برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید به آنها توجه داشته باشید. با توجه به اهمیت این موضوع در این مطلب به تمام آن چیزی که باید درباره پیاده روی در دوران بارداری بدانید، می‌پردازیم.
چرا باید در دوران بارداری پیاده روی کرد؟
اگر باردار هستید و به شما توصیه شده است که فعالیت بدنی داشته باشید، پیاده روی بهترین گزینه پیش‌روی شما است. زیرا پیاده‌روی یک ورزش موثر است که می‌توان آن را در هر مکان و زمانی انجام داد. برای این کار فقط به یک جفت کفش کتانی خوب و راحت و یک بطری آب نیاز دارید. باید بدانید که پیاده‌روی راهی عالی برای ورزش بسیاری از زنان باردار است. مزایای زیاد پیاده‌روی در بارداری می‌تواند مهم‌ترین انگیزه برای شما باشد که به طور روزانه آن را انجام دهید. به طور کلی ضرورت پیاده روی در دوران بارداری به این دلایل است:
- خطر عوارض دوران بارداری و زایمان را کاهش می‌دهد.
- زنانی که به طور منظم ورزش می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری یا سزارین‌های ناخواسته قرار دارند.
- به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید تا وزن خود را کنترل کنید. وزن کمتر در دوران بارداری به این معنی است که احتمال زایمان زودرس کمتر است و احتمال اینکه زودتر به وزن قبل از بارداری برگردید بیشتر است.
- روحیه و سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.
- کمردرد و سایر دردها را کاهش می‌دهد. کمردرد در دوران بارداری شایع است و اغلب می‌تواند در انجام فعالیت‌های روزانه و خواب اختلال ایجاد کند. این در حالی است که پیاده‌روی می‌تواند به قوی نگه داشتن ماهیچه‌های کمر و گرم شدن آنها کمک کند.
- یبوست را که یک علامت رایج در دوران بارداری است، برطرف می‌کند. ورزش به حرکت سریع‌تر غذا از طریق دستگاه گوارش کمک می‌کند، بنابراین آب کمتری در روده بزرگ جذب می‌شود و مدفوع را راحت‌تر دفع می‌کند.
اصول پیاده روی در بارداری
همان‌طور که اشاره شد، پیاده روی در دوران بارداری مزایای زیادی دارد که بهتر است در صورت تائید پزشک، حتما آن را انجام دهید. اما باید بدانید که شما به عنوان یک زن باردار باید برخی اصول و نکات مهم را در پیاده روی رعایت کنید تا درگیر عوارض و مشکلات ناشی از فعالیت‌های بدنی نادرست نشوید. این اصول ممکن است با توجه به شرایط شما در این دوران متفاوت باشد. اما بهتر است این موارد را در پیاده‌روی در نظر داشته باشید:
- سعی کنید کمی سریع‌تر از حد معمول راه بروید تا ضربان قلب شما تندتر شود.
- کفش راحت بپوشید و در زمین هموار قدم بزنید.
- در گرم‌ترین زمان روز پیاده‌روی نکنید.
- همیشه همراه خود یک بطری آب داشته باشید و به طور مرتب آب بنوشید.
- تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید در تمام دوران بارداری خود قدم بزنید.
فواید پیاده روی در بارداری
فواید ورزش و به ویژه پیاده‌روی در دوران بارداری بسیار زیاد است. مزایای راه رفتن در دوران بارداری برای سلامتی شما تا پس از زایمان ادامه دارد. با برخی از مهم‌ترین فواید پیاده‌روی در بارداری آشنا شوید:
- انجام فعالیت منظم و متوسط می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی را کاهش دهد.
- هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما اندورفین‌های احساس خوبی ترشح می‌کند که به طور بالقوه استرس یا اضطرابی را که ممکن است در دوران بارداری دچار آن شده باشید، را کاهش می‌دهد.
- آیا می‌خواهید احساس ناراحتی کمتری در ناحیه کمر و لگن داشته باشید؟ پیاده‌روی بهترین گزینه برای کاهش این عوارض در دوران بارداری شما است.
- افزایش تناسب اندام، قلب و عروق خونی قوی‌تر و استقامت بدنی بیشتر، نتیجه تلاش شما از جلسات پیاده‌روی است.
- ورزش کردن می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا با احساس سرزندگی از خواب بیدار شوید.
- باید بدانید که بدن قوی و سالم یک دارایی بزرگ در طول بارداری و زایمان است. همچنین در این شرایط، پس از تولد نوزاد نیز از بهبودی سریع‌تر پس از زایمان لذت خواهید برد.
مدت زمان پیاده‌روی در بارداری
اگر همچنان نگران این موضوع هستید که آیا پیاده‌روی در دوران بارداری خطرناک است یا خیر! باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که اگر وضعیت شما توسط پزشک، کم خطر در نظر گرفته شود، ورزش منظم راهی عالی برای حفظ سلامت کلی شما محسوب می‌شود. در مورد سنجش میزان پیاده‌روی ایمن در هر سه ماهه بارداری، بهتر است با پزشک یا ماما مشورت کنید. اما به طور کلی زنان باردار می‌توانند تا حدود ۳۰ دقیقه در روز(به مدت پنج روز در هفته) ورزش کنند.
اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که قبل از بارداری خود به طور حرفه‌ای ورزش می‌کردید، شاید این سوال ذهن شما را درگیر کرده باشد که آیا می‌توان در دوران بارداری بیش از حد توصیه شده پیاده‌روی کرد؟ در پاسخ به این سوال شما باید گفت که شما دوران حساسی را سپری می‌کنید و بهتر است بیش از حد معمول فعالیت بدنی انجام ندهید. همچنین پیاده‌روی زیاد در بارداری می‌تواند خطرات بالقوه‌ای مانند تنگی نفس، فشار زیاد و درد مفاصل را به همراه داشته باشد.
پیاده‌روی دربارداری در ماه های بارداری
میزان فعالیت بدنی شما در ماه‌های مختلف بارداری متفاوت است. بنابراین توصیه می‌شود با میزان و نحوه پیاده‌روی در ماه‌های مختلف بارداری آشنا باشید تا به طور موثر از فواید پیاده‌روی در بارداری بهره‌مند شوید:
پیاده‌روی در سه ماهه اول بارداری
همان‌طور که در سه ماهه اول شروع به پیاده‌روی می‌کنید، یک بطری آب برای آبرسانی به بدن خود در دسترس داشته باشید. کفش‌های کتانی مناسب بپوشید و لباس‌های متناسب با فصل را انتخاب کنید. آهسته پیش بروید و تمرینات خود را به زمان‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید. بهتر است ابتدا با چند دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کرده تا برای پیاده‌روی به مدت نیم ساعت در روز آماده شوید. این بهترین روش برای آماده‌سازی شما به منظور افزایش تمرینات و فعالیت‌های بدنی است.
پیاده‌روی در سه ماهه دوم بارداری
فراموش نکنید که ابتدا برای شروع پیاده‌روی بدن خود را گرم کنید. همچنین پس از اتمام تمرینات نیز بدن خود را به تدریج سرد کنید. برای این کار می‌توانید از راه رفتن با سرعت کمتر یا انجام حرکات کششی ساده استفاده کنید. توجه داشته باشید که از دراز کشیدن به پشت برای کشش عضلات چهار سر خودداری کنید. زیرا این وضعیت به ورید اجوف(سیاهرگ مهمی که خون را از قسمت‌های پایین بدن به قلب می‌برد) فشار می‌آورد.
پیاده‌روی در سه ماهه سوم بارداری
هنگام پیاده‌روی در سه ماهه سوم بارداری، ممکن است شکم در حال رشد بر تعادل شما تأثیر بگذارد. در این زمان باید مراقب علائم سرگیجه و خستگی ناشی از فعالیت‌های بدنی و پیاده‌روی باشید.
نکات ایمنی برای پیاده‌روی در بارداری
اگر جزو افرادی هستید که از قبل دوران بارداری خود ورزشکار بودید، فعال ماندن در دوران بارداری باید برای شما نسبتاً ساده باشد. در غیر این صورت، بهتر است به آرامی شروع به پیاده‌روی کنید. به عنوان مثال ابتدا پنج دقیقه در روز پیاده‌روی کنید و این زمان را به تدریج به ۳۰ دقیقه یا بیشتر در روز برسانید. توصیه می‌شود قبل از شروع هر نوع ورزش در دوران بارداری با متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید. برخی از نکات کلی برای پیاده‌روی در دوران بارداری عبارتند از:
- هیدراته بمانید. یک بطری آب با خود بردارید و به طور مداوم آب بنوشید. توصیه می‌شود در هوای گرم، پیاده‌روی را در خانه یا سالن‌های ورزشی انجام دهید.
- به بدن خود گوش دهید. ورزش در بارداری بسیار مهم است، اما اکنون زمان آن نیست که به خودتان فشار بیاورید. بنابراین اگر احساس خستگی می‌کنید، بهتر است استراحت بیشتری داشته باشید. همچنین در صورت نیاز می‌توانید پیاده‌روی خود را به دو جلسه تقسیم کنید.
- مسیر پیاده‌روی خود را درست انتخاب کنید. با بزرگ‌تر شدن شکم و تغییر حس جاذبه، مهم است که بتوانید به راحتی قدم بزنید. مطمئنا شما نمی‌خواهید زمین بخورید یا دچار آسیب شوید. بنابراین بهتر است مسیری امن و هموار را برای پیاده‌روی انتخاب کنید.
- به علائم خود توجه داشته باشید. اگر احساس سرگیجه، خونریزی واژینال یا مشکل تنفسی دارید، راه رفتن را متوقف کنید. اگر این علائم را تجربه کردید فوراً پزشک خود را در جریان قرار دهید.
بیشتر بخوانید: چه بانوان بارداری نباید ورزش کنند؟
تاثیر پیاده‌روی بر زایمان
فواید پیاده‌روی در بارداری شامل زمان زایمان شما نیز می‌شود. زیرا شرایط جسمی و سلامت کلی بدن شما می‌تواند بر سختی و راحتی زایمان شما تاثیر بگذارد. این در حالی است که پیاده‌روی اصولی به بدن شما برای استقامت بیشتر در شرایط سخت کمک می‌کند. تاثیر پیاده‌روی بر زایمان به این شکل است که:
- پیاده‌روی باعث قوی شدن عضلات ناحیه لگن و همچنین ماهیچه‌های پا می‌شود.
- پیاده‌روی بر انعطاف بیشتر عضلات واژن تاثیر گذاشته و باعث افزایش توانایی بدن شما برای زایمان طبیعی می‌شود.
- پیاده‌روی احتمال خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
- با پیاده‌روی در بارداری شانس بیشتری برای زایمان طبیعی با درد و عوارض کمتر خواهید داشت.
- زنانی که در طول بارداری خود پیاده‌روی می‌کنند کمتر به افسردگی بعد از زایمان مبتلا می‌شوند.
بیشتر بخوانید: زایمان طبیعی سخت چیست و چطور از آن جلوگیری کنیم؟
استفاده از تردمیل در بارداری
یکی از راه‌هایی که می‌توانید برای پیاده‌روی در بارداری انتخاب کنید، استفاده از تردمیل است. پیاده‌روی بر روی تردمیل می‌تواند به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، افزایش قدرت و استقامت عضلات و کاهش سطح استرس کمک کند. همچنین یک نوع ورزش مفید و موثر بوده که برای اکثر زنان باردار بی‌خطر است. راه رفتن روی تردمیل می‌تواند یک راه عالی برای فعال ماندن در دوران بارداری باشد. اما توصیه می‌شود برای استفاده از تردمیل در بارداری ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
اگر تصمیم دارید در دوران بارداری روی تردمیل راه بروید، چند نکته را باید در نظر داشته باشید:
- همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت و شدت را با توجه به احساس راحتی خود، افزایش دهید.
- مطمئن شوید که با نوشیدن مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از تمرین، هیدراته می‌مانید.
- به بدن خود توجه کنید و اگر احساس سرگیجه، سبکی سر یا تنگی نفس دارید، تمرین را رها کنید.
سخن پایانی
فعالیت بدنی در دوران بارداری در سلامت کلی بدن شما تاثیر زیادی دارد. یکی از روش‌هایی که می‌توانید آن را با خیال آسوده برای فعال ماندن خود انتخاب کنید، پیاده‌روی در بارداری است. فواید پیاده‌روی در بارداری می‌تواند بهترین انگیزه برای شروع برنامه‌های تمرینی شما در این دوران باشد. اما توجه داشته باشید که حتما این کار را با تائید پزشک خود انجام داده و نکات ایمنی مهم درباره پیاده‌روی در دوران بارداری را رعایت کنید. همچنین باید بدانید که نحوه و میزان پیاده‌روی شما در ماه‌های مختلف بارداری به چه شکل باشد.
منابع