مصرف شیر در دوران بارداری و اثرات آن

دوران بارداری یک زمان بسیار مهم در زندگی شما به شمار می‌رود. بنابراین رژیم غذایی شما باید به گونه‌ای باشد که انرژی و مواد غذایی لازم برای تامین نیازهای دوران بارداری و همچنین نیازهای جنین در حال رشد را فراهم کند و در دوران نوزادی و بعد از آن نیز سلامت و کیفیت زندگی خوب فرزند شما را تضمین نماید. از بین گروه‌های غذایی و نوشیدنی‌ها، مصرف شیر و لبنیات در دوران بارداری به دلیل تراکم مواد غذایی و همچنین در دسترس بودن و مصرف گسترده، نقش بسیار مهمی در رسیدن به این اهداف دارند.

در این مقاله در مورد ترکیبات غذایی شیر و جایگزین‌های شیر صحبت خواهیم کرد و شما کمک می‌کنیم تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری را دریافت می‌کنید.

ارزش غذایی شیر چقدر است؟

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری، لازم است که به طور روزانه حداکثر ۳۰۰ کالری به کالری مصرفی شما اضافه شود. این کالری باید از مصرف یک رژیم غذایی متعادل تشکیل شده از پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تامین گردد و نیاز است مصرف شیرینی و چربی در آن به حداقل برسد. 

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل همچنین می‌تواند به کاهش برخی از نشانه‌ها و عوارض بارداری از جمله حالت تهوع و یبوست کمک کند.

ارزش غذایی شیر بسته به نژاد گاوی که آن را تولید کرده و این که آن گاو چه چه تغذیه‌ای داشته است، تفاوت دارد.

اما به طور کلی، شیر سرشار از مواد معدنی و انواع ویتامین‌هاست که از جمله آن‌ها می‌توان موارد زیر را نام برد:

• پتاسیم
• کلسیم
• فسفر
• سدیم
• منیزیم
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• ویتامین A
• ویتامین D
• کولین
• ویتامین B12

یک فنجان شیر پر چرب (شیر کامل که حاوی ۳.۲۵ درصد چربی شیر می‌باشد) حاوی موارد زیر است:

• کالری: ۱۴۹
• پروتئین: ۸ گرم
• چربی: ۸ گرم
• کربوهیدرات: ۱۲ گرم
• قند (لاکتوز): ۱۲ گرم

چرا مصرف شیر در دوران بارداری مفید است؟

به طور قطع، مصرف شیر در دوران بارداری به دلیل این که سرشار از مواد معدنی از جمله کلسیم و ویتامین D می‌باشد، مفید است. وجود آمینو اسیدها و ترکیباتی از پروتئین شیر که باعث رشد و تکامل جنین می‌شوند، به خصوص پروتئین‌های وی (Whey) به رشد و تکامل بافت سلولی جنین کمک می‌کنند. 

با این حال، مهم است که بدانیم مصرف بیش از حد شیر باعث چاقی و ابتلا به برخی از بیماری‌ها در طولانی مدت می‌شود. اما رعایت اعتدال در مصرف شیر در دوران بارداری نتایج مثبتی از جمله رشد مناسب جنین و وزن گرفتن نوزاد دارد. 

مصرف چه نوعی از شیر در دوران بارداری بهتر است؟

بیش‌تر متخصصان مصرف شیر گاو را به عنوان سالم‌ ترین نوع شیر در دوران بارداری توصیه می‌کنند. چرا که شیر گاو دارای بهترین ترکیبات غذایی و سرشار از مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری، از جمله کلسیم و ویتامین D می‌باشد. 

اما در صورتی که به دلیل عدم توانایی تحمل لاکتوز شیر و یا این که مزه شیر گاو را دوست ندارید از مصرف لبنیات خودداری می‌کنید، می‌توانید سایر انواع شیر را در دوران بارداری مصرف نمایید.

مصرف شیر کم چرب یا پر چرب: کدام در بارداری بهتر است؟

مصرف شیر بدون چربی یا کم‌ چرب نسبت به شیر پر چرب یا کامل که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است، برای زنان باردار انتخاب سالم‌تری به شمار می‌رود. اگر در دوران بارداری به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم مصرف نکنید، کلسیم استخوان‌های خود را از دست خواهید داد تا نیاز جنین به این ماده معدنی تامین شود.

مقایسه مصرف انواع مختلف شیر در دوران بارداری

انواع اصلی شیر عبارتند از: شیر کامل (دارای ۳.۲۵٪ چربی)، شیر کم چرب (دارای ۲٪ چربی)، شیر کم چرب (دارای ۱٪ چربی) و شیر بدون چربی.

هر بسته شیر بدون چربی دارای ۱۳ ماده غذایی ضروری از جمله ۸ گرم پروتئین با کیفیت بالا می‌باشد. انواع شیر بسته به درصد چربی شیر یا میزان وزن چربی موجود در شیر متفاوت هستند. این درصدهای بر روی بسته بندی شیر درج می‌شوند و درپوش آن بر اساس میزان چربی موجود در شیر رنگ متفاوتی دارد.

با این که مقدار چربی شیر بر تعداد کالری و چربی در هر فنجان تاثیر گذار است، همه انواع شیر، از شیر بدون چربی گرفته تا شیر کم چرب، شیر ارگانیک و شیر بدون لاکتوز، به طور طبیعی ماده‌ای غذایی سرشار از مواد غذایی مفید، ساده و سالم به شمار می‌روند. در ادامه توضیح می‌دهیم که هر یک از انواع شیر دارای چه ویژگی‌هایی هستند تا بتوانید بهترین نوع آن را انتخاب کنید و آن را در رژیم غذایی خود در دوران بارداری بگنجانید.

شیر گاو

بسیاری از کارشناسان مصرف شیر گاو را در دوران بارداری توصیه می‌کنند، چرا که شیر گاو سرشار از مواد معدنی مفید برای شما و جنین در حال رشد شماست. به خصوص کلسیم و ویتامین D موجود در شیر گاو برای استخوان سازی و محکم کردن استخوان‌ها بسیار مفید هستند. شیر گاو همچنین سرشار از پروتئین است که اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن شما فراهم می‌کند. این اسیدهای آمینه اجزای سازنده سلول‌های جنین خواهند بود.

در صورتی که تلاش دارید مقدار چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی خود در دوران بارداری را کاهش دهید، می‌توانید شیر فاقد چربی و یا شیر کم چرب که فقط ۱ درصد چربی دارد را مصرف کنید. در غیر این صورت، می‌توانید با خیال راحت در دوران بارداری شیر پر چرب بنوشید. 

نکته‌ای که لازم است به آن دقت داشته باشید این است که لازم است از مصرف شیر غیر پاستوریزه و خام، به خصوص در دوران بارداری خودداری نمایید.

شیر بز

مواد معدنی مورد نیاز از لحظه تولد او داده نمی‌شوند، بلکه در دوران بارداری باید آن‌ها را مصرف کنید. مصرف شیر بز در دوران بارداری کاملا بی خطر و بسیار مفید است. این شیر ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالمی که برای تشکیل سلول‌های جنین به بهترین شکل ممکن مورد نیاز هستند را در دوران بارداری برای شما فراهم می‌کند. 

مصرف شیر بز در دوران بارداری کاملا بی خطر است، فقط لازم است اطمینان حاصل کنید که آن را از یک تولید کننده معتبر خریداری می‌کنید و پاستوریزه است.

شیر گوسفندی

اغلب در تولید محصولات لبنی از جمله پنیر فتا و ماست از شیر گوسفندی استفاده می‌شود. این شیر دارای مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی ضروری، انواع ویتامین و چربی مفید است. البته مصرف این شیر زیاد فراگیر نیست و برخی از محصولات آن سخت‌تر در مغازه‌ها پیدا می‌شوند. 

توصیه می‌کنیم که از مصرف هر نوع شیر غیر پاستوریزه (خام) و محصولات لبنی آن که به صورت محلی فروخته می‌شوند، در دوران بارداری خودداری نمایید.

شیر خشک

شیر خشک از شیر پاستوریزه طبیعی ساخته شده است. این ماده غذایی شبیه به شیر گاو است.

شیر خشک منبعی سرشار از مواد غذایی مفید از جمله کلسیم و پروتئین است که برای فراهم کردن ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بسیار مناسب می‌باشد. با این حال، برای پیشگیری از دریافت بیش از حد کالری در دوران بارداری مهم است که از آن در حد اعتدال استفاده کنید.

شیر سویا

شیر سویا تقریبا به اندازه شیر گاو پروتئین دارد و اغلب غنی می‌شود تا به اندازه شیر گاو کلسیم داشته باشد. اما بدن شما ممکن است نتواند از این محتوای کلسیم استفاده نماید. چرا که ترکیب طبیعی سویا، جذب کلسیم را تا حدی کم می‌کند.

به بسیاری از شیرهای غیر لبنی طعم دار، شکر اضافه می‌شود. بنابراین در صورتی که باید مراقب مصرف شکر خود در دوران بارداری باشید، بهتر است انواع غیر طعم دار و شیرین نشده آن را تهیه کنید. 

شیر بادام

در صورتی که به لبنیات یا سویا حساسیت غذایی دارید، شیر بادام ممکن است جایگزین مناسبی برای شما به شمار برود. این شیر دارای مواد معدنی کم‌تر و همینطور پروتئین کم‌تری نسبت به شیر گاو دارد، اما به طور طبیعی حاوی ویتامین A بیش‌تری است.

شیر برنج

شیر برنج می‌تواند جایگزین خوبی برای افرادی باشد که به لبنیات، سویا و آجیل حساسیت غذایی دارند. این شیر پروتئین کم‌تری دارد، اما دارای کربوهیدرات بالاتری نسبت به شیر گاو می‌باشد. همچنین برخی از انواع آن با ویتامین‌هایی از جمله ویتامین A و ویتامین D غنی شده‌اند. 

شیر جوی دو سر

شیر جوی دو سر یک جایگزین مناسب دیگر برای افرادی که دارای حساسیت غذایی به لبنیات، سویا و آجیل هستند به شمار می‌رود. با این که شیر جوی دو سر فاقد گلوتن (پروتئین موجود در غلات) است، اما برخی از انواع بسته بندی آن نیز ممکن است با مواد غذایی از جمله گلوتن غنی شده باشند. 

بنابراین در صورتی که به گلوتن حساسیت دارید و نمی‌توانید آن را هضم کنید، بهتر است برچسب موجود بر روی بسته بندی هر شیر جوی دو سر که از مغازه خریداری می‌کنید را بررسی نمایید تا اطمینان حاصل نمایید که فاقد گلوتن است. همچنین می‌توانید شیر جوی دو سر را در خانه درست کنید. 

شیر نارگیل

شیر نارگیل مایعی خامه‌ای و سفید رنگ است که از گوشت رنده شده نارگیل تهیه می‌شود و به دلیل طعم قوی و امکان استفاده در غذاهای شیرین و خوش طعم معروف و شناخته شده است.

یک فنجان شیر نارگیل دارای حدود ۷۶ کیلو کالری است، اما پروتئین آن تقریباً ناچیز است. شیر نارگیل همچنین حدود ۴۵۹ میلی گرم کلسیم دارد.

شیر عسلی

شیر غلیظ شده یا شیر عسلی به شیر خشک گاو با شکر اضافه شده گفته می‌شود. مصرف این شیر در دوران بارداری بی خطر است؛ زیرا از شیر پاستوریزه معمولی تهیه می‌شود.

شیر عسلی  یک محصول لبنی شیرین شده دارای محتوای قند بالا می‌باشد که کالری و چربی قابل توجهی را فراهم می‌کند و منبعی سرشار از کلسیم و پروتئین است.

آیا مصرف شیر گیاهی جایگزین خوبی برای شیر لبنی در بارداری است؟

در صورتی که شما در دوران بارداری به صورت منظم شیر غیر لبنی و گیاهی مصرف می‌کنید، بهتر است از منابع دیگری در رژیم غذایی خود کلسیم، ویتامین D و پروتئین مورد نیاز برای بارداری را دریافت نمایید. 

به احتمال زیاد در دوران بارداری سخت‌تر است که مواد معدنی مورد نیاز خود و جنین خود را از رژیم غذایی گیاهی دریافت کنید. بنابراین در صورتی که گیاهخوار یا وگان هستید، لازم است توجه بیش‌تری به مواد معدنی که استفاده می‌کنید داشته باشید و اگر نیاز است، مکمل و مولتی ویتامین مصرف کنید. 

فواید مصرف شیر در دوران بارداری

به دلیل این که شیر یکی از منابع غذایی برای مواد معدنی مورد نیاز برای بدن است، مصرف آن در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. مواد معدنی زیر برای رشد مناسب جنین و همینطور مادر ضروری هستند و می‌توانند از طریق مصرف شیر در دوران بارداری دریافت شوند. 

کلسیم

شیر یک منبع بسیار مهم کلسیم برای بدن به شمار می‌رود. در دوران بارداری، اگر غذاهای سرشار از کلسیم مانند شیر به اندازه کافی مصرف نشوند، جنین کلسیم کافی برای داشتن استخوان و دندان‌های سالم را دریافت نمی‌کند. بنابراین بسیار ضروری است که مادران باردار مقدار کلسیم مورد نیاز برای خود و جنین را از طریق شیر مصرف کنند تا استخوان‌های خود مادر و جنین در حال رشد استحکام داشته باشد. بنابراین مصرف شیر در دوران بارداری اثرات بسیار مناسبی بر رشد جنین دارد و قد نوزاد شما را بلندتر می‌کند. 

بدن زنان باردار به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد تا جنین را تغذیه کند. نوشیدن منظم شیر هم بدن مادر و هم جنین را قوی و انعطاف پذیر می‌کند و باعث محکم شدن ناخون‌ها می‌شود. 

شما می‌توانید مکمل‌های کلسیم تجویز شده توسط پزشک خود را استفاده کنید و هر روز شیر بنوشید تا کلسیم مورد نیاز خود در دوران بارداری را تامین کنید. 

ویتامین D

شیر یکی از معدود منابع غذایی است که دارای ویتامین D می‌باشد. مصرف ویتامین D در دوران بارداری از کم وزنی نوزاد در هنگام تولد، راشیتیسم نوزادی و سایر بیماری‌ها و مشکلات مرتبط پیشگیری می‌کند. 

همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که دریافت ویتامین D به اندازه کافی در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلای نوزاد به حساسیت را در آینده کاهش دهد. 

پروتئین

شیر یک منبع بسیار مناسب برای پروتئین است و در صورتی که آن را به اندازه کافی مصرف کنید، پروتئین مورد نیاز در دوران بارداری را تامین می‌نماید. یک فنجان شیر حاوی ۸.۲۲ گرم پروتئین است. 

پروتئین نقش مهمی در دوران بارداری ایفا می‌کند و باعث سلامت عملکردهایی از جمله تامین خون کافی، سلامت رحم، تغییر ساختار سینه‌ها و بافت سلولی جنین می‌شود. 

عدم دریافت مقدار کافی پروتئین در دوران بارداری ممکن است باعث کم وزنی نوزاد در بدو تولد و سایر مشکلات قلبی مربوط به بارداری شود. 

کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲

با نوشیدن شیر، انسولین بیش‌تری در خون نوزاد شما خواهد بود که این باعث می‌شود در اواخر نوجوانی، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در او کاهش پیدا کند. 

رشد سیستم عصبی جنین

شیر سرشار از پروتئین، آمینو اسید و اسیدهای چرب است که همه این‌ها برای رشد سیستم عصبی جنین ضروری به شمار می‌روند. شیر که سرشار از کلسیم و آهن است، به تشکیل و رشد استخوان‌ها و انتقال اکسیژن به نوزاد کمک می‌کند. این ماده مقوی، همینطور دارای تمام ویتامین‌های مورد نیاز برای رشد داخل رحمی جنین را دارا می‌باشد. 

کاهش عوارض بارداری

شیر یک آنتی اسید موثر است که می‌تواند عوارض ناشی از سوزش معده و سایر مشکلات معده که بروز آن‌ها در دوران بارداری بسیار رایج است را کاهش دهد. 

مصرف شیر در دوران بارداری همچنین خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله مولتیپل اسکلروزیس (MS)، راشیتیسم نوزادی و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. 

کمک به رشد مغز جنین

اثبات شده است که ید موجود در شیر می‌تواند رشد مغز جنین را بهبود ببخشد و IQ کودکان را بالا ببرد. 

مقدار مصرف مجاز شیر در دوران بارداری 

مصرف بیش از حد شیر در دوران بارداری ممکن است باعث نفخ و سوء هاضمه شود. بنابراین شما باید در مصرف شیر و لبنیات در این زمان اعتدال را رعایت کنید. 

نوشیدن سه فنجان شیر در هر روز در دوران بارداری تمام مواد معدنی مورد نیاز را به بدن شما می‌رساند. اما در صورتی که نوع دیگری از شیر به جز شیر گاو را مصرف می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم که میزان مواد معدنی موجود در آن را به دقت بررسی نمایید. 

بهترین زمان برای مصرف شیر در دوران بارداری

با این که شیر را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما نوشیدن شیر گرم قبل از خواب فواید خاص خود را دارد. نوشیدن شیر در شب به تولید ملاتونین و خواب بهتر کمک می‌کند. 

مصرف شیر در روز همچنین به حفظ احساس سیر بودن کمک می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌کند. با توجه به این توضیحات، بسته به اولویت‌های فردی و نیازهای غذایی‌ خود در دوران بارداری، می‌توانید زمانی از روز شیر را بنوشید که بهترین فایده را برای شما دارد. 

نحوه مصرف شیر در دوران بارداری

در دوران بارداری نباید شیر خام یا شیر غیر پاستوریزه بنوشید. این کار می‌تواند برای شما و جنین شما مشکل ایجاد کند. در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد که چگونه باید در دوران بارداری شیر بنوشید:

• زمانی که شیر را به نسبت ۲ به ۱ با آب رقیق کنید، به خوبی جذب می‌شود. بنابراین می توانید چای حاوی شیر یا یک میلک شیک سبک بنوشید.
• شیر گرم را با جرعه‌های کوچک بنوشید و عجله نکنید.
• بعد از خوردن غذای سنگین شیر ننوشید.
• حداقل ۳ فنجان شیر در روز را در زمان‌های مختلف بنوشید.

مصرف ماست و سایر محصولات لبنی در بارداری

شما می‌توانید در دوران بارداری لبنیات از جمله ماست را به عنوان میان وعده بعد از ظهر مصرف کنید. برای صبحانه کامل تر، شیر را همراه با یک کاسه غلات صبحانه میل کنید. پنیر کم چرب روی ساندویچ ها و سالادها نیز مزه بسیار خوبی دارد و مفید است.

ویار شیر در بارداری به چه معناست؟

ویارهای بدن در بارداری اغلب با نیازهای غذایی آن همخوانی دارد. اگر ویار شیر دارید، ممکن است کمبود کلسیم، پروتئین یا چربی داشته باشید. 

مصرف شیر در دوران بارداری به طور روزانه خود مواد غذایی مهم را برای بدن شما فراهم می‌کند.

آیا مصرف شیر در بارداری باعث قد بلند شدن کودک می‌شود؟

مصرف شیر در دوران بارداری بسیار مفید است. معمولا نوزاد مادرانی که شیر مصرف می‌کنند، به خصوص در سه ماهه آخر بارداری که رشد جنین سریع است، در مقایسه با سایرین قد بلندتر هستند. 

سوالات متداول