اگر دوران بارداری را به سه دوره، سه ماهه تقسیم کنیم شاید سه ماهه اول یکی از حساس‌ترین آن‌ها باشد، چرا که هنوز بانوی بارداری فرصت تجزیه و تحلیل شرایط بارداری را کسب نکرده و بدن او هنوز سازگاری کافی برای تحمل این حجم از تغییرات را بدست نیاورده است. اما مانند هر پدیده دیگری روزهای نخستین از بیشترین اهمیت برخوردار هستند و چگونگی برداشتن گام‌های اولیه، نحوه طی کردن بقیه مسیر را تعیین خواهد کرد. از همین روزهای نخست باید بدن را برای تغییرات متعدد و گسترده آتی آماده کرد لذا ورزش کردن در سه ماهه اول بارداری از اهمیتی دو چندان برخوردار است. در این مقاله تیم پینو بیبی به بررسی اهمیت ورزش کردن در سه ماهه نخست حاملگی و البته ورزش‌های مفید و مناسب این دوران خواهد پرداخت. با ما همراه باشید تا با ورزش کردن خود را برای یک بارداری سالم و موفق آماده کنید.
فعالیت بدنی که در سه ماهه اول بعد از بارداری باید انجام دهید؟
اگر باردار هستید و در فکر یک برنامه‌ریزی مناسب برای این دوران حساس و مهم زندگی هستید به شما اکیداً توصیه می‌کنیم جایی برای انجام حداقل نیم ساعت فعالیت ورزشی در برنامه خود باز بگذارید. فواید ورزش کردن را در کتاب‌ها، مجلات و روزنامه‌ها خوانیدیم و در برنامه‌های مختلف پزشکی در مورد این ورزش کردن مطالب زیادی شنیده‌ایم، آنقدر که دیگر تقریباً هیچکسی نیست که نسبت به فواید ورزش کردن برای سلامت جسم و روحش تردید داشته باشد. شاید فکر کنید دوران حاملگی از این قاعده مستثنی است، شاید این باور غلط که نباید ورزش کنید را دیگران در ذهن شما ایجاد کرده‌اند و با خود می‌اندیشید که بار شیشه دارید و باید از هر گونه فعالیت بدنی خودداری کنید. اما سخت در اشتباه هستید. آبستنی دلیلی بر ترک فعالیت‌های جسمی است، ورزش نه تنها در دوران بارداری مضر و خطرناک نیست بلکه فواید و مزیت‌های بیشماری دارد. بد نیست مقاله «چرا ورزش در دوران بارداری مهم است؟» را مطالعه فرمایید تا با برخی از مزایای ورزش کردن در دوران حاملگی بیشتر آشنا شوید.
آنچه مسلم است ورزش باید متناسب با شرایط جسمی هر فردی برنامه‌ریزی شود و برای یک خانم باردار هر نوع ورزشی مناسب نیست. برخی ورزش‌ها جزو فعالیت‌های خطرناک دوران بارداری طبقه‌بندی می‌شوند. همانطور که بدن بانوان باردار طی هفته‌های مختلف بارداری دستخوش تغییرات متعددی می‌شوند، برنامه سلامت برای دوران مختلف بارداری نیز باید متفاوت باشد. آن چه شما به عنوان فعالیت بدنی در سه ماهه نخست بارداری قادر هستید و لازم است که انجام دهید در سه ماهه آخر بارداری ممکن است کاملاً ممنوع باشد.
در این مقاله قصد داریم تا شما را با فعالیت‌های ورزشی مجاز و مهم در سه ماهه اول حامگلی آشنا کنیم. با تیم پینو بیبی همراه باشید تا بتوانید یک برنامه ورزشی متناسب برای ماه‌های نخست دوران بارداری خود، طرح‌ریزی کنید.
اهمیت ورزش کردن در سه ماهه نخست بارداری
سه ماهه اول بارداری دوران تحولات عجیب و غریب بانوان باردار است. حس غریبی که حتی اگر بارها تجربه شده باشد باز هم از شگفت‌انگیز بودن آن چیزی کم نمی‌کند. در سه ماهه اول هنوز تغییرات فیزیولوژیک بدن مشهود نیست به ویژه در ماه اول و دوم بارداری هنوز تغییرات بدن مادر به طور محسوس شروع نشده است. در ماه اول بارداری ممکن است مادر هنوز از باردرای خود مطمئن نباشد و این‌ها همه یک خطر بزرگ در پی دارد و آن این است که ممکن است بانوی باردار نسبت به حساسیت و اهمیت مراقبت از خود پی نبرده باشد و ممکن است همچنان روال سابق زندگی را در پیش بگیرید، مثلاً اگر ورزشکار حرفه‌ای است همچنان تمرینات سنگین خود را ادامه دهد، یا اگر شغلش به گونه‌ای است که با مواد شیمیایی سر و کار دارد، ممکن است بدون توجه به نکات ایمنی به فعالیت خود ادامه دهد، اگر خانه‌دار است ممکن است بدون توجه به شرایط جدید خود، اجسام سنگین را جابه‌جا کند و خلاصه این که ممکن است بی‌توجه به مسئله بارداری دست به فعالیت‌های خطرناکی بزند که سلامت خود و جنینش را به خطر بیاندازد. برخی بانوان گمان می‌کنند مراقبت از جنین فقط معطوف به زمانی است ک شکم‌شان بزرگ می‌شود و یا در هفته‌های آخر بارداری، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد بیشتر سقط جنین‌ها مربوط به سه ماهه اول حاملگی است.
در سه ماهه اول بارداری برخی علائم و عوارض مهم حاملگی بروز پیدا می‌کنند که مهم‌ترین آن‌ها تهوع صبحگاهی و احساس ضعف شدید و خستگی است. این طبیعی چون هنوز بدن بانوی باردار با تغییرات سریع و شدید این دوره سازگار نشده است و بدن در تلاش است تا خود را با شرایط جدید وفق دهد. ممکن است این تغییرات بانوی باردار از انجام ورزش بازدارد اما باید بگوییم ورزش کردن باعث کاهش عوارض بارداری خواهد شد و چه بسا بسیاری از عوارض ناخوشایند حاملگی با ورزش کردن از بین بروند.
در چنین شرایطی تنظیم یک برنامه ورزشی مدون از اهمیت زیادی برخوردار است. برنامه ورزشی که بر اساس اصول فیزیولوژی بدن مادر باردار طراحی شده باشد. گرم کردن، نرمش، انتخاب نوع ورزش مناسب و مورد علاقه بانوی باردار، تنفس صحیح، نوشیدن آب به مقدار کافی و سرد کردن بدن از مهم‌ترین ارکان این برنامه‌ریزی ورزشی خواهند بود.
ورزش در سه ماهه اول بارداری در راستای تحقق ۴ هدف مهم و اساسی انجام می‌شود:
- مدیریت افزایش وزن دوران بارداری
- کمک به کاهش عوارض ناخوشایند حاملگی
- کمک به خواب بهتر
- آمادگی برای سه ماهه دوم و سوم بارداری
مدیریت افزایش وزن: مهم‌ترین هدف ورزش کردن در سه ماهه اول بارداری کنترل افزایش وزن است. اضافه وزن در دوران بارداری طبیعی و اجتناب‌ناپذیر است اما با تدابیر و تمهیدات مختلف می‌توان این افزایش وزن را در حد مطلوب و نرمال نگه داشت. حتماً بانوان زیادی را دیده‌اید که قبل از حاملگی وزن متعادلی داشته‌اند اما بعد از فارغ شدن و زایمان دچار چاقی و اضافه وزن شده‌اند و متاسفانه این اضافه وزن برای همیشه با آن‌ها مانده است. ورزش کردن در سه ماهه اول عضلات شما را برای پذیرش تغییرات آتی آماده می‌کند و سوخت و ساز بدن شما را بر اساس تحولات بیولوژیکی که در حال وقوع است، تنظیم می‌کند.
کمک به کاهش عوارض ناخوشایند دوران بارداری: گرچه از بارداری به عنوان دوران شیرین زندگی بانوان نام برده می‌شود اما واقعیت این است که این دوران شیرین، پر از چالش‌هایی است که چندان دلچسب نیستند. بیشتر بانوان در دوران حاملگی دچار نوسانات خلقی می‌شوند، گرگرفتگی و داغی دست و پا، دردهای لگن، شکم و پهلو، تنگی نفس، ریزش مو، تهوع صبحگاهی، گرفتگی عضلات، ابتلا به دیابت بارداری، افزایش فشار خون و …. از جمله برخی عوارض شایع دوران بارداری هستند. یافته‌های تحقیقات علمی حاکی از آن است که ورزش کردن می‌تواند بر همه عوارضی که در بالا گفته شده تاثیر مثبتی داشته باشند. ورزش کردن باعث می‌شود استرس و اضطراب دوران بارداری کم شود، دردهای عضلانی مربوط به این دوران را کم می‌کند، در پیشگیری از دیابت و افزایش فشار خون بارداری موثر است، باعث بهبود تنفس در زنان حامله می‌شود، ریزش مو را کم می‌کند و باعث کاهش دفعات تهوع صبحگاهی می‌شود.
کمک به خواب بهتر در دوران بارداری: اگر تا کنون باردار نشده‌اید ممکن است تصور کنید بی‌خوابی مادران فقط مربوط به روزهای بعد از زایمان است که نوزاد متولد شده و هنوز شب و روز خود را پیدا نکرده است. اما متاسفانه باید بگوییم بی‌خوابی مادران از همان اوایل دوران بارداری ممکن است رخ دهد. تغییرات هورمونی ممکن است موجب بهم خوردن ساعات خواب بانوی باردار شود؛ گرگرفتگی بدن ممکن است بانوی باردار را در طول خواب شبانه کلافه کند؛ دردهایی که ناگهان در ماهیچه‌های خانم حامله تیر می‌کشند ممکن است خواب را از چشمان بانوی باردار دور کنند؛ تکرر ادرار، تغییر شکل بدن، گرفتگی عضلانی، ترس و اضطراب و بسیاری از عوامل دیگر ممکن است خواب بانوی باردار را آشفته سازند و بر کیفیت خواب او تاثیرات نامطلوبی داشته باشند. ورزش کردن می‌تواند تا حدود زیادی در کاهش عوارض بارداری و کمک به خواب باکیفیت مادران باردار موثر باشد. پس اگر قصد بارداری دارید یا باردار هستید در کنار انتخاب یک بالش بارداری مناسب به فکر تنظیم یک برنامه ورزشی متناسب هم باشید.
آمادگی برای ورود به مراحل بعدی دوران بارداری: فعالیت ورزشی در سه ماهه اول بارداری شما از یکجا نشینی و عدم تحرک باز می‌دارد و بدن شما را برای ورود به مراحل بعدی بارداری آماده می‌کند. بی‌شک اگر در سه ماهه اول بارداری که هنوز تغییرات آناتومیک بدن زیاد نیست از ورزش کردن غافل شوید، در ماه‌های بعدی عادت به ورزش کردن و داشتن فعالیت جسمی، کاری سخت و دشوار خواهد بود.
محدودیت‌های ورزشی سه ماهه اول
از مزایایی ورزش کردن گفتیم و این که چقدر می‌تواند به داشتن یک بارداری سالم و موفق کمک کند. اما ورزش کردن هم مانند هر عمل دیگری در دوران بارداری بایدها، نبایدها و محدودیت‌های خود را دارد. قطعاً ورزش کردن در دوران بارداری باید بر اساس شرایط جسمی و بدنی بانوی باردار باشد و بدیهی است که منظور از ورزش کردن وزنه‌برداری، اسکی، اسب‌سواری، بسکتبال یا ورزش‌های پرتحرک و سنگینی مانند این‌ها نیست. در سه ماهه اول هنوز شکم بانوی باردار بزرگ نشده است بنابراین انجام بسیاری از حرکات ورزشی برای شخص امکان‌پذیر است اما انجام هر حرکتی که میسر باشد لزوماً مورد تایید و به صلاح نیست.
برخی ورزش‌ها که امکان ضربه زدن به شکم در آن‌ها وجود دارد، ورزش‌هایی که نیاز به حبس نفس دارند، ورزش‌هایی که پرشی و جهشی هستند، ورزش‌هایی که نیاز به بلند کردن اجسام سنگین دارند و … نه تنها در سه ماهه اول باردرای بلکه در هیچ دوره‌ای از مراحل حساس حاملگی مجاز نیستند. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله «فعالیت‌های خطرناک دوران بارداری» را مطالعه کنید.
علاوه بر ورزش‌هایی که انجام آن‌ها اساساً ممنوع است، برخی بانوان باردار بر اساس نوع مشکلات جسمی که ممکن است داشته باشند، از انجام هر گونه فعالیت بدنی توسط پزشک منع می‌شوند این خانم‌ها، در دسته بانوان بارداری که نباید ورزش کنند، جای می‌گیرند و برای انجام هر گونه فعالیت بدنی باید با پزشک متخصص خود مشورت کنند.
در هنگام ورزش کردن در سه ماهه اول بارداری نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
- هر ورزشی شدیدی که باعث شود شما نتوانید به طور راحت و شمرده صحبت کنید باید از آن اجتناب شود.
- نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش بسیار مهم است و از دهیدراته شدن بدن شما جلوگیری می‌کند.
- تغییر علائم بدن مانند گرم شدن بیش از حد، بالا رفتن بیش از حد ضربان قلب، بهم خوردن ریتم تنفس، احساس سرگیجه و سبکی سر به معنای قطع فعالیت و استراحت است.
- انجام درست و اصولی حرکات ورزشی از مدت زمان انجام ورزش اهمیت بیشتری دارد.
- برای ورزش کردن برنامه منظمی داشته باشید و سعی کنید در یک بازه زمانی مشخص هر روز حداقل نیم ساعت ورزش کنید.
- گرم کردن بدن قبل از ورزش کردن و سرد کردن بدن بعد از ورزش کردن، از آسیب رسیدن به عضلات شما جلوگیری می‌کند و خستگی ناشی از ورزش کردن را کم می‌کند.
- خونریزی واژینال به منزله قطع فعالیت است این موضوع در سه ماهه اول بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار است.
- اگر بیماریهای زمینه‌ای مانند آسم، دیابت، بیماریهای قلبی – عروقی و فشار خون بالا و … را دارید برای تنظیم برنامه ورزشی از یک متخصص امور بارداری کمک بگیرید.
- موقع ورزش کردن از تجهیزات مناسب، لازم و ایمن ورزشی استفاده کنید.
- مربی ورزشی و دوستان خود را از مسئله بارداری خود مطلع کنید تا بیشتر از پیش مراقب شما و سلامت شما باشند.
بهترین ورزش‌های سه ماهه اول بارداری
به طور کلی در کنار نرمش‌های ساده و حرکات کششی تمرینات ورزشی زیر برای سه ماهه نخست حاملگی مفید هستند و انجام آن‌ها به بانوان باردار توصیه می‌شود.
پیاده‌روی
پیاده‌روی از جمله ورزش‌هایی است که در هر مرحله از دوران بارداری توصیه می‌شود. پیاده‌روی به تناسب اندام کمک می‌کند، موجب تقویت قلب و عروق می‌شود، روحیه شما را بهتر می‌کند و سیستم ایمنی بدن‌تان را تقویت می‌کند. هنگام پیاده‌روی لازم است تا از کفش مناسب استفاده کنید. کفش مناسب از لیز خوردن و زمین خوردن شما جلوگیری می‌کند، همچنین پوشیدن کفش مناسب باعث جلوگیری از کمردرد خواهد شد. موقع پیاده‌روی روی تنفس خود تمرکز کنید و سعی کنید ریتم تنفس خود را در پیاده‌روی تنظیم کنید. هنگام پیاده‌روی حتماً یک بطری آب همراه داشته باشید تا اگر احساس تشنگی یا گرما کردید جرعه‌ای آب بنوشید.
شنا کردن
شنا از جمله ورزش‌های مفرح و ایمن برای دوران بارداری است. شنا کردن ماهیچه‌ها و عضلات بدن را تقویت می‌کند، باعث کاهش تورم دست و پا می‌شود، دردهای ناحیه کمر را کم می‌کند و موجب ایجاد نشاط و شادابی در شما خواهد شد. برای شنا کردن یک استخر بهداشتی و مطمئن را در نظر بگیرید؛ حتماً بعد از خروج از آب، بدن خود را شست‌وشو دهید و خشک کنید؛ از قرار گرفتن و نشستن در آب گرم جداً خودداری کنید. گرما باعث ایجاد تغییرات ناخوشایند در بدن جنین خواهد شد و در موارد حاد ممکن است منجر به سقط جنین شود.
ایروبیک
انجام ورزش‌های هوازی به سیستم تنفسی و گردش خون مطلوب بدن شما کمک شایانی خواهد کرد. ایروبیک جزو ورزش‌های مفرحی است که نیاز به تمرکز دارد و از این رو موقع ورزش کردن و تمرکز بر حرکات ورزشی کمتر به دردهای دوران بارداری فکر می‌کنید و همچنین این ورزش ریتمیک و قاعده‌مند اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد و به شما کمک می‌کند تا بر ترس‌های دوران بارداری غلبه کنید. فراموش نکنید که ورزش ایروبیک در سطح مبتدی که حرکات پرشی و جهشی ندارد برای شما در این دوران مناسب است و از انجام حرکات حرفه‌ای که نیاز به تقلا و تلاش زیاد و بلند کردن هر دو پا همزمان از زمین را دارد، خودداری کنید. خوشبختانه امروزه کلاس‌های ایروبیک گروهی مخصوص بانوان باردار برگزار می‌شود که طی آن حرکات مناسب دوران بارداری تمرین می‌شود و مربی برای کار با بانوان باردار آموزش‌های لازم را کسب کرده است.
دوچرخه‌سواری ثابت یا اسپینینگ
اگر به دوچرخه‌سواری علاقه‌مند هستید این ورزش مفرح را برای دوران بارداری کنار بگذارید و به جای آن به استفاده از دوچرخه‌های ثابت روی بیاورید. استفاده از دوچرخه متحرک احتمال زمین خوردن و آسیب به شما و جنین‌تان را افزایش می‌دهد پس اگر عاشق دوچرخه هستید اسپینینگ گزینه مناسبی برای شماست. اسپینینگ عضلات ناحیه لگن و کمر را تقویت می‌کند و به شما برای گذران کم عوارض‌تر مراحل بعدی بارداری کمک زیادی خواهد کرد.
یوگا
همانطور که می‌دانید یوگا ترکیبی از حرکات کششی، نرمشی و تمرکز ذهن است. اگر در همین ماه‌های اولیه بارداری به دلایل مختلف دچار ترس و اضطراب شدید، یوگا ورزشی است که می‌تواند ذهن شما را آرام کند. همچنین یوگا موجب تقویت مفاصل و بهبود انعطاف‌پذیری بدن شما خواهد شد، یعنی درست همان چیزی است که در ماه‌های آخر بارداری به شدت به آن نیاز دارید.
پیلاتس
یک ورزش فوق‌العاده برای بدن و روان است. پیلاتس انعطاف‌پذیری، قدرت جسمانی و همچنین قدرت ذهنی در تحمل و کنترل بدن را بالا می‌برد. حرکات ورزشی در پیلاتس روی بخش مرکزی بدن تمرکز کرده تا بتواند با تقویت ماهیچه‌های پشت، کمر و باسن در اصلاح وضعیت بدن و همچنین سلامت آن‌ها نقش داشته باشد. بنابراین با انجام این ورزش می‌تواند بر تغییرات مرکز ثقل بدن در بارداری فائق آیید و تعادل خود را همچنان حفظ کنید.
تمرین با وزنه
ممکن است شما پیش از بارداری برای شکل‌گیری عضلات خود در باشگاه‌های بدنسازی ثبت‌نام کرده باشید، باید بگوییم که در دوران بارداری هم می‌توانید به این ورزش مورد علاقه خود ادامه دهید. کار با وزنه می‌تواند قدرت بدنی شما را بالا ببرد و این همان چیزی است که شما در دوران سخت بارداری به آن نیاز دارید. فراموش نکنید در دوران بارداری برداشتن وزنه‌های سنگین ممنوع است. هنگام کار با دستگاه‌های بدنسازی از راهنمای‌های مربی خود بهره بگیرید تا آسیبی به خودتان وارد نکنید.
شما می‌توانید در سه ماهه اول بارداری ترکیبی از ورزش‌های ذکر شده را انجام دهید. به عنوان مثال یک روز در هفته را به شنا اختصاص دهید، بعدازظهرها با همسر و دیگر اعضای خانواده پیاده‌روی کنید، یک روز را به ورزش ایروبیک اختصاص بدهید و روز دیگر با وزنه کار کنید. این که کدام ورزش را انجام دهید قطعاً به اندازه خود ماهیت ورزش کردن اهمیت ندارد. مهم این است که شما در این دوران، فعالیت جسمی و بدنی خود را در حد نرمال حفظ کنید و از فواید ورزش کردن برای سلامت خود و جنین‌تان بهره ببرید.