ورزش‌های خطرناک و ناایمن برای مادر و جنین
وقتی متوجه می‌شوید که باردار هستید، شروع به پرسیدن سوالاتی می‌کنید که آیا فعالیت‌هایی وجود دارد که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید. جشن‌ها، سرگرمی‌ها و ورزش همیشه بخشی از زندگی انسان بوده است، اما اکنون که باردار هستید ممکن است به این فکر می‌کنید که آیا باید فعالیت‌های تفریحی مورد علاقه خود را در دوران بارداری تغییر دهید؟ به طور کلی ورزش برای شما و کودک در حال رشد شما مفید است. با این حال، برخی از فعالیت‌ها در دوران بارداری وجود دارد که برای اطمینان از ایمنی کودک خود باید از آنها اجتناب کنید. قبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی، مهم است که با پزشک خود ملاقات کنید تا در مورد وضعیت خود صحبت کنید و با هم ارزیابی کنید که چه چیزی ایمن است. به خواندن این مقاله پینو بیبی ادامه بدهید تا از شرایط ایمن و ناایمن ورزش در دوران بارداری بیشتر بدانید.
آیا فعالیت بدنی برای همه زنان باردار بی‌خطر است؟
خیر. برای برخی از زنان، ورزش در دوران بارداری بی‌خطر نیست. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که آیا ورزش برای شما بی‌خطر است یا خیر. شرایط زیر ممکن است ورزش در دوران بارداری را ناامن کند.
- زایمان زودرس، خونریزی از واژن، یا پاره شدن کیسه آب (که به آن پارگی غشاء نیز گفته می‌شود). زایمان زودرس به زایمانی گفته می‌شود که قبل از هفته ۳۷ بارداری اتفاق می افتد. خونریزی از واژن و قطع آب ممکن است نشانه زایمان زودرس باشد.
- بارداری دوقلو، سه قلو یا بیشتر (که چند قلو نیز نامیده می‌شود) با سایر عوامل خطرزای زایمان زودرس: اگر چندقلو باردار هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش کردن برای شما بی‌خطر است یا خیر. ماما ممکن است از شما بخواهد که فعالیت‌های شدید یا پرتأثیر مانند دویدن را انجام ندهید. ممکن است بتوانید فعالیت‌های کم تاثیری مانند پیاده روی، یوگای قبل از تولد یا شنا انجام دهید.
- نارسایی دهانه رحم یا سرکلاژ: دهانه رحم در بالای واژن قرار دارد. نارسایی دهانه رحم (که به آن دهانه رحم ناکارآمد نیز گفته می‌شود) به این معنی است که دهانه رحم شما در دوران بارداری معمولاً بدون درد یا انقباض خیلی زود باز می‌شود (دیلاتاسیون). نارسایی دهانه رحم می‌تواند باعث زایمان زودرس و سقط جنین شود. اگر نارسایی دهانه رحم یا دهانه رحم کوتاه دارید، ممکن است پزشک سرکلاژ را توصیه کند. عمل سرکلاژ در واقع بخیه‌ای است که پزشک در دهانه رحم قرار می‌دهد تا به بسته نگه داشتن آن کمک کند تا کودک خیلی زود به دنیا نیاید. دهانه رحم کوتاه به این معنی است که طول دهانه رحم (که طول سرویکس) کوتاه‌تر از حد طبیعی است.
- فشار خون بارداری یا پره اکلامپسی: عارضه اکلامپسی در واقع فشار خون بالا در دوران بارداری است و بعد از هفته ۲۰ بارداری شروع می‌شود و پس از زایمان از بین می‌رود.
- جفت سرراهی بعد از هفته ۲۶ بارداری: این زمانی است که جفت بسیار پایین در رحم قرار دارد و تمام یا بخشی از دهانه رحم را می‌پوشاند. جفت در رحم رشد می‌کند و غذا و اکسیژن را از طریق بند ناف به نوزاد می‌رساند. جفت سرراهی می‌تواند باعث خونریزی شدید و سایر عوارض بعدی در بارداری شود.
- کم خونی شدید یا شرایط خاص قلبی یا ریوی: کم خونی زمانی است که گلبول‌های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به بقیه بدن خود ندارید. اگر بیماری قلبی یا ریوی دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش در دوران بارداری بی خطر است یا خیر.
در دوران بارداری چقدر باید ورزش کرد؟
در حالت ایده آل، زنان باردار باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. فعالیت هوازی فعالیتی است که در آن عضلات بزرگ بدن (مانند عضلات پاها و بازوها) را به صورت ریتمیک حرکت می‌دهید. شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی حرکت می‌کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و شروع به عرق کردن کنید. در انجام این ورزش شما هنوز هم می‌توانید به طور معمول صحبت کنید، اما نمی‌توانید آواز بخوانید این حالت شاخص کلی سنجش ایمن بودن میزان ورزش در زمان بارداری است.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط عبارت هستند از پیاده‌روی سریع و باغبانی عمومی (کاشتن، وجین کردن و یا آبیاری). می‌توانید ۱۵۰ دقیقه را به تمرینات ۳۰ دقیقه‌ای در ۵ روز هفته یا به تمرینات ۱۰ دقیقه‌ای کوچکتر در هر روز تقسیم کنید.
اگر تازه ورزش می‌کنید، به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با حداقل ۵ دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته ۵ دقیقه اضافه کنید تا بتوانید ۳۰ دقیقه در روز فعال بمانید. اگر قبل از بارداری خیلی فعال بودید، می‌توانید با تأیید پزشک زنان به انجام همان تمرینات ادامه دهید. اما اگر در دوران بارداری با ورزش کردن، شروع به کاهش وزن کنید، ممکن است نیاز به افزایش کالری دریافتی داشته باشید.
چه تغییراتی در بدن در دوران بارداری رخ می‌دهد که می‌تواند روی تمرینات ورزشی شما تأثیر بگذارد؟
بدن شما در دوران بارداری تغییرات زیادی را تجربه می‌کند. مهم است که تمرین‌هایی را انتخاب کنید در راستای پشتیبانی از این تغییرات باشد:
- مفاصل: هورمون‌های ساخته شده در دوران بارداری باعث می‌شوند رباط‌هایی که مفاصل شما را پشتیبانی می‌کنند، شل شوند. این باعث می‌شود مفاصل تحرک بیشتری داشته باشند و در معرض آسیب قرار گیرند. از حرکات تند، جهنده یا شدید که می‌تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد، خودداری کنید.
- تعادل: وزن اضافی در جلوی بدن شما (شکم در حال رشد) مرکز ثقل شما را تغییر می‌دهد. این امر به مفاصل و ماهیچه‌ها، به ویژه آن‌هایی که در لگن و کمر شما هستند، فشار وارد می‌کند. از آن جایی که ثبات کمتری دارید و بیشتر احتمال دارد تعادل خود را از دست بدهید، بیشتر در معرض خطر افتادن هستید.
- تنفس: هنگامی که ورزش می‌کنید، اکسیژن و جریان خون به عضلات شما هدایت می‌شود و از سایر قسمت‌های بدن شما دور می‌شود. در دوران بارداری، نیاز شما به اکسیژن افزایش می‌یابد. این ممکن است بر توانایی شما برای انجام ورزش‌های سنگین تأثیر بگذارد، به خصوص اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید.
- انرژی: بدن شما برای مراقبت از کودکتان سخت کار می‌کند، بنابراین ممکن است انرژی کمتری در دوران بارداری داشته باشید.
- ضربان قلب: قلب شما در دوران بارداری سخت‌تر کار می‌کند و سریع‌تر می‌زند تا اکسیژن به نوزادتان برسد.
چند ورزش ایمن که می‌توان در دوران بارداری انجام داد
کارشناسان معتقدند این تمرینات برای زنان باردار بی‌خطرترین هستند:
- پیاده‌روی: پیاده‌روی تند به فعالیت بدن کمک می‌کند و برای مفاصل و ماهیچه‌ها آسان است.
- شنا و تمرینات آبی: تمرینات در آب از بسیاری از عضلات بدن استفاده می‌کنند. آب از وزن شما پشتیبانی می‌کند تا از آسیب و فشار عضلانی جلوگیری کنید.
- دوچرخه سواری ثابت، اسپینینگ: دوچرخه سواری منبع خوبی برای ورزش است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. دوچرخه سواری ممکن است در سه ماهه آخر بارداری که شکم شما بزرگ شده و رسیدن به فرمان یک چالش است، ناراحت کننده‌تر شود. از خارج شدن از جاده یا زمانی که پیاده رو خیس است خودداری کنید، که هر دوی این موارد احتمال تصادف شما را افزایش می‌دهد. از آنجایی که شکم در حال رشد می‌تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد و مرکز ثقل بدن را تغییر دهد، شما را مستعد سقوط کند، دوچرخه سواری استاندارد در دوران بارداری می‌تواند خطرناک باشد. دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت انتخاب بهتری است.
- یوگای اصلاح شده و پیلاتس اصلاح شده: یوگا استرس را کاهش می‌دهد، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و تنفس کششی و متمرکز را تشویق می‌کند. کلاس‌های یوگا و پیلاتس قبل از تولد برای زنان باردار طراحی شده است. این کلاس‌ها اغلب ژست‌های تغییر یافته‌ای (حرکات اصلاح شده) را آموزش می‌دهند که با تغییر تعادل زن باردار سازگار است. شما باید از ژست‌هایی که نیاز به ثابت ماندن یا دراز کشیدن طولانی مدت دارند اجتناب کنید.
- اگر یک دونده باتجربه و یا ورزشکار حرفه‌ای هستید، ممکن است بتوانید این فعالیت‌ها را در دوران بارداری ادامه دهید. در مورد انجام این فعالیت‌ها با پزشک متخصص زنان خود در مشورت کنید، زیرا هر بدن و هر بارداری با بارداری‌های دیگر متفاوت است. دوندگانی که در دوران بارداری به ورزش ادامه می‌دهند، وزن کمتری دارند، نوزادان لاغرتر و زایمان کوتاه‌تری دارند. اگر هر گونه عارضه بارداری را تجربه می‌کنید، احتمالاً به شما توصیه می‌شود که دویدن را متوقف کنید.
- ایروبیک با تاثیر بالا و بارداری: ورزش هوازی به طور کلی برای زنان باردار و نوزادان در حال رشد آنها مفید است. ایروبیک کم ضربه با مربی معتبر بسیار سودمند است.
در دوران بارداری از انجام چه ورزش‌هایی باید اجتناب کرد؟
در دوران بارداری، از فعالیت‌هایی که شما را در معرض خطر آسیب بیشتر قرار می‌دهد، خودداری کنید، مانند موارد زیر:
- انجام ورزش‌هایی که شما را در معرض ضربه به شکم قرار می‌دهند، از جمله هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال و بسکتبال.
- فعالیت‌هایی که ممکن است منجر به سقوط شود، مانند چتربازی، اسکی روی برف در سراشیبی، اسکی روی آب، موج سواری، دوچرخه سواری کوهستان، ژیمناستیک و اسب سواری.
- فعالیت‌های ورزشی که دما بدن را بسیار بالا می‌برد: مانند یوگای داغ و یا پیلاتس داغ که ممکن است باعث گرمازدگی شما شود و همچنین استفاده از سونا گرم بعد از فعالیت ورزشی ممنوع است.
- برخی از مطالعات ارتباط بین زندگی در ارتفاعات بالای ۸۰۰۰ فوت یا بیشتر و عوارض بارداری را نشان می‌دهد. ورزش در ارتفاعات بیش از ۷۵۰۰ پا ناامن شناخته شده است. اگر چه مطمئناً زنانی هستند که در ارتفاعات بالای ۷۵۰۰ پا زندگی می‌کنند که باردار بوده‌اند، ورزش کرده‌اند و نوزادان سالمی به دنیا آورده‌اند. برای توصیه‌های خاص مربوط به ورزش در ارتفاعات با پزشک خود مشورت کنید. فعالیت‌های انجام شده در ارتفاع بالای ۶۰۰۰ فوت (اگر قبلاً در ارتفاعات بالا زندگی نمی‌کردید) مثلاً کوه‌نوردی، یخ‌نوردی را فعلاً در دوران بارداری متوقف کنید.
- وزنه‌برداری و لیفتینگ در بارداری: اگر سابقه سقط جنین یا عوارض بارداری دارید، ممکن است پزشک از شما بخواهد که از وزنه زدن خودداری کنید. برای توصیه‌های خاص مربوط به وزنه برداری با پزشک خود مشورت کنید.
- اسکی در بارداری: اسکی روی آب و برف هر دو دارای حوادث زیادی از جمله احتمال سقوط هستند و خطر قابل توجهی برای صدمات ایجاد می‌کنند. اسکی روی آب و برف در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.
- غواصی در بارداری: انجام فعالیت‌های ورزشی که باعث می‌شود شما برای مدت طولانی تحت فشار آب و بی‌اکسیژنی قرار بگیرید مانند غواصی در زمان بارداری اصلاً توصیه نمی‌شود، زیرا جنین از مشکلات رفع فشار بر بدن مادر محافظت نمی‌شود و در معرض خطر ناهنجاری و آمبولی گاز بعد از بیماری رفع فشار است. زیرا غواصان هنگام بازگشت به سطح آب باید فشار روی بدن را از حالت فشرده خارج کنند. جنین در حال رشد ممکن است در رفع فشار مشکل داشته باشند. برخی از مطالعات میزان بروز نقص‌های مادرزادی و زایمان زودرس را در میان زنانی که در دوران بارداری شیرجه می‌زنند، گزارش می‌دهند. غواصی در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.
- بولینگ در دوران بارداری: اگر قبل از بارداری از پرتاب توپ لذت می‌بردید، به احتمال زیاد می‌توانید در دوران بارداری به بولینگ ادامه دهید. همان طور که شکم شما بزرگتر می‌شود، برای حمایت از شما باید به قدرت پشت خود تکیه کنید و مرکز ثقل شما نیز تغییر می‌کند، ممکن است حفظ تعادل برای شما دشوارتر باشد، به خصوص زمانی که یک توپ بولینگ ۹ یا ۱۰ پوندی را حمل می‌کنید و آن را در کانال (مسیر بولینگ) پرتاب می‌کنید. در بارداری مفاصل شما شروع به شل شدن می‌کنند و انجام بولینگ ممکن است منجر به آسیب دیدگی لیگامنت‌ها و تاندون‌های شما شود. بنابراین بولینگ در بارداری به خصوص سه ماهه دوم به بعد توصیه نمی‌شود.
- ایروبیک جهشی یا هیپ‌پاپ: ایروبیک با ضربه زیاد به دلیل پریدن و جهش زیاد در طول تمرین توصیه نمی‌شود. در بارداری مرکز ثقل شما تغییر کرده است که ممکن است تعادل و هماهنگی شما را تحت تاثیر قرار دهد و شما را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد. اگر سابقه سقط جنین دارید یا در صورت داشتن عوارض بارداری، ممکن است از شما خواسته شود از ورزش هوازی خودداری کنید. برای توصیه‌های خاص مربوط به ورزش هوازی با پزشک خود مشورت کنید.
علائم هشدار دهنده‌ای که نشان می‌دهد باید ورزش را متوقف کنید، چیست؟
چه یک ورزشکار باتجربه باشید و یا مبتدی باشید، هنگام ورزش مراقب علائم هشدار دهنده زیر باشید. اگر هر یک از این علائم را دارید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.
- خونریزی از واژن
- احساس سرگیجه یا ضعف
- تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- درد قفسه سینه
- سردرد
- ترشح یا نشت مایع از واژن
- ضعف عضلانی، مشکل در راه رفتن و درد یا تورم در ساق پا. درد یا تورم در ساق پا ممکن است نشانه ترومبوز ورید عمقی (که DVT نیز نامیده می شود) باشد.
- انقباضات منظم و دردناک، انقباض زمانی است که ماهیچه‌های رحم شما سفت و سپس شل می‌شوند. انقباض عضلات رحم به بیرون راندن کودک از رحم کمک می‌کند.
- جنین از حرکت باز می‌ایستد. این ممکن است نشانه مرده‌زایی باشد (زمانی که نوزاد بعد از هفته ۲۰ بارداری در رحم می‌میرد).
هنگام ورزش در دوران بارداری چه اقدامات احتیاطی را باید رعایت شود؟
قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کم آبی بدن عبارت هستند از: سرگیجه، ضربان قلب یا تپش قلب، ادرار کردن به مقدار کم یا داشتن ادرار به رنگ زرد تیره.
- از سینه بند ورزشی استفاده کنید که برای محافظت از پستان شما کمک زیادی می‌کند. در اواخر بارداری، یک کمربند پشتیبان شکم ممکن است ناراحتی هنگام راه رفتن یا دویدن را کاهش دهد.
- از گرمای بیش از حد خودداری کنید، به خصوص در سه ماهه اول. مقدار زیادی آب بنوشید، لباس‌های گشاد بپوشید و در اتاقی با دمای کنترل شده ورزش کنید. وقتی هوا خیلی گرم یا مرطوب است در محیط بیرون ورزش نکنید.
- تا حد امکان از ایستادن یا دراز کشیدن صاف به پشت خودداری کنید. وقتی به پشت دراز می‌کشید، رحم به ورید بزرگی فشار می‌آورد که خون را به قلب باز می‌گرداند. بی‌حرکت ایستادن می‌تواند باعث تجمع خون در پاها و پاهای شما شود. این موقعیت‌ها ممکن است باعث شود فشار خون شما برای مدت کوتاهی کاهش یابد.
- کفش مناسب پوشیدن باعث می‌شود تا فشار بر کمر و لگن فشار کمتر باشد و همچنین مچ پا را نیز محکم نگه دارد و مانع لغزش مچ پا شود.
چرا مهم است که بعد از تولد نوزاد به ورزش ادامه داد؟
ورزش بعد از تولد نوزاد و پس از زایمان ممکن است به بهبود خلق و خوی کمک کند و خطر ترومبوز ورید عمقی (DVT) را کاهش دهد، وضعیتی که می‌تواند در هفته‌های پس از زایمان بیشتر در زنان رخ دهد. علاوه بر این از فواید ورزش بعد از بارداری برای سلامتی، می‌توان به کاهش وزن اضافی که ممکن است در دوران بارداری کسب کرده باشید اشاره کرد.
بعد از زایمان چه زمانی می‌توان دوباره ورزش کرد؟
با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید چه زمانی برای شما خوب است که دوباره فعالیت ورزشی را از سر بگیرید. اگر زایمان طبیعی بدون هیچ عارضه‌ای دارید، معمولاً ورزش را چند روز پس از زایمان یا به محض آمادگی شروع کنید. در طول زایمان طبیعی، رحم منقبض می‌شود تا به بیرون راندن نوزاد از واژن (کانال زایمان) کمک کند.
اگر سزارین یا عوارضی در حین زایمان دارید، ممکن است لازم باشد برای شروع ورزش بعد از تولد مدت بیشتری صبر کنید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تعیین کنید که بدن شما چه زمانی برای ورزش آماده است. اگر در دوران بارداری فعال بودید، پس از تولد فرزندتان راحت‌تر به ورزش باز می‌گردید. فقط به آرامی شروع کنید. اگر در حین ورزش احساس درد یا مشکلات دیگری دارید، انجام فعالیت را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.
اصطلاحات به کار رفته در مقاله
- کم خونی: سطوح پایین غیرطبیعی گلبول‌های قرمز در جریان خون است که بیشتر موارد ناشی از کمبود آهن (کمبود آهن) است.
- سرکلاژ: روشی که در آن دهانه رحم با بخیه بسته می‌شود تا از زایمان زودرس جلوگیری و یا زایمان به تاخیر بیاندازد.
- زایمان سزارین: زایمان نوزاد از رحم از طریق برشی که در شکم زن ایجاد می‌شود را می‌گویند.
- عوارض: بیماری‌ها یا شرایطی که در نتیجه بیماری یا وضعیت دیگری رخ می‌دهد. به عنوان مثال، پنومونی عارضه‌ای است که در نتیجه آنفولانزا رخ می‌دهد. عوارض مختلف نیز می‌تواند در نتیجه یک بیماری مانند بارداری رخ دهد. یک نمونه از عوارض بارداری، زایمان زودرس است.
- ترومبوز ورید عمقی (DVT): وضعیتی که در آن لخته خون در وریدهای پا یا سایر نواحی بدن تشکیل می‌شود.
- کم آبی یا دهیدراته شدن بدن: وضعیتی که زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به اندازه مورد نیاز آب دریافت نمی‌کند.
- دیابت بارداری: دیابتی که در دوران بارداری شروع می‌شود.
- هورمون‌ها: مواد ساخته شده در بدن که عملکرد سلول‌ها یا اندام‌ها را کنترل می‌کنند.
- متخصص زنان و زایمان (Ob-Gyn): پزشک با آموزش و تحصیلات ویژه در زمینه سلامت زنان.
- جفت سرراهی: وضعیتی که در آن جفت دهانه رحم را می‌پوشاند.
- پره اکلامپسی: اختلالی که می‌تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان که در آن فشار خون بالا و سایر علائم آسیب اندام وجود دارد، رخ دهد. این علائم شامل مقدار غیر طبیعی پروتئین در ادرار، تعداد کم پلاکت‌ها، عملکرد غیر طبیعی کلیه یا کبد، درد بالای شکم، وجود مایع در ریه‌ها، سردرد شدید یا تغییر در بینایی است.
- نوزاد نارس: نوزادی که کمتر از هفته ۳۷ بارداری به دنیا آمده است.
- رحم: اندام عضلانی در لگن زن. در دوران بارداری، این اندام جنین را نگه می‌دارد و آن را تغذیه می‌کند.