هدف مراقبت‌های مامایی فراهم کردن شرایط مناسب برای زایمان ایمن و تبدیل آن به یک تجربه خوشایند است. درد زایمان یک جزء اجتناب‌ناپذیر از دوران بارداری است. زایمانی که مدیریت صحیح آن علیرغم پیشرفت‌های عظیم در حوزه مامایی، هنوز یکی از چالش‌های اصلی مرتبط با سلامت زنان است. استفاده از روش‌های غیرپزشکی برای کاهش درد زایمان امروزه بسیار رایج شده است. از سوی دیگر، طولانی شدن زمان زایمان یک مشکل بالینی در مامایی مدرن است که باعث بروز بسیاری از مشکلات می‌شود. برخی از این مشکلات برای مادر و نوزاد عبارت هستند از: افزایش خستگی مادر، القا زایمان، سزارین و استفاده ابزار در زایمان، آتونی رحم، مرگ و میر مادر و همچنین افزایش دیسترس جنین (پریشانی جنین)، هیپوکسی، نمره آپگار پایین و در نهایت مرگ جنین. مجموعه این مشکلات افراد را برای بهره‌گیری از روش‌های غیردارویی جهت زایمان راحت‌تر سوق داد. ورزش یکی از گزینه‌های موثر در تجربه یک بارداری موفق و زایمان راحت است. قبلاً در مقالات مختلف پینو بیبی به معرفی و بررسی اثرات برخی ورزش‌ها مانند شنا، پیاده‌روی، یوگا و … پرداخته‌ایم؛ در این مقاله قصد داریم تا شما را با اثرات مطلوب و مفید ورزش پیلاتس بر بارداری و فرایند زایمان آشنا کنیم.
پیلاتس و پیلاتس باردار چیست؟
پیلاتس نوعی ورزش ذهن – بدن است که در اوایل قرن بیستم توسط مربی بدنساز آلمانی جوزف پیلاتس توسعه یافت و به نام او نام‌گذاری شد. جوزف پیلاتس روش خود را «کنترولوژی» نامید. مطالعات زیادی بر روی اثرات پیلاتس انجام شده است با این حال شواهد محدودی برای تاثیر پیلاتس برای کاهش مشکلاتی مانند کمردرد وجود دارد. از طرفی مطالعات دیگری نشان داده‌اند که جلسات منظم پیلاتس، تعادل را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به حفظ حالت عضلانی در بزرگسالان کمک کند. از آنجا که اکثر بانوان باردار با ادامه روند بزرگ شدن شکم مرکز ثقل‌شان تغییر می‌کند در نتیجه پیلاتس یک ورزش مناسب برای دوران بارداری است.
پیلاتس در بارداری و پس از زایمان
آنچه باید در مورد انجام پیلاتس در دوران بارداری بدانید این است که پیلاتس یک سیستم ورزشی برای کل بدن است که برای بدن باردار در حال تغییر شما عالی است. پیلاتس با تاکید عمیق بر تنفس شما، قدرت، تحرک و انعطاف‌پذیری را برای حمایت از ساختار بدن شما متعادل می‌کند.
در ورزش پیلاتس مجموعه بزرگی از تمرینات، گزینه‌ها و اصلاحات زیادی برای هر مرحله از بارداری وجود دارد، صرف نظر از این که شما در این روش تازه کار هستید یا خیر.
پیلاتس یک ورزش اصلی برای بهبود عملکردهای فیزیکی، روانی و حرکتی در نظر گرفته می‌شود. حرکات پیلاتس شامل یک سری تمرینات کم فشار است. تمریناتی که باعث ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری در کل بدن می‌شود. بدن هنگام انجام ورزش پیلاتس، به یک وضعیت پایدار می‌رسد. تکنیک تنفس در پیلاتس بسیار مهم است و به فعال شدن عضلات تثبیت کننده عمقی به ویژه عضلات عرضی شکم که در ارتباط با لگن هستند کمک می‌کند و باعث بهبود تنفس می‌شود.
هر بارداری یک تجربه منحصر به فرد است، بنابراین یک تمرین معمولی پیلاتس ممکن است برای همه بانوان باردار مناسب نباشد. شما برای انجام پیلاتس به یک مربی متخصص در (یا برنامه‌ای طراحی شده برای) آموزش پیلاتس قبل و بعد از زایمان نیاز دارید.
پیلاتس قبل از زایمان، شما را برای زایمان آماده می‌کند و به شما در بهبودی پس از زایمان کمک می‌کند، سلامت و تقویت عضلات کف لگن را ارتقا می‌دهد و به پیشگیری یا مدیریت دیاستاز رکتی کمک می‌کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید تمرین پیلاتس در دوران بارداری و همچنین نکاتی برای گنجاندن آن در برنامه روزانه خود با پینو بیبی همراه باشید.
آیا پیلاتس در دوران بارداری بی‌خطر است؟
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش بدنی حداقل خطر را در طول بارداری سالم به همراه دارد. پیلاتس، با عدم محوریت تمرینات بر تثبیت مفاصل، می‌تواند بسیاری از دردها و ناراحتی‌های معمول مربوط به بارداری را از بین ببرد یا آن را کاهش دهد.
با این حال، همیشه باید قبل از شروع یا ادامه هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی دوران بارداری مشورت کنید. برخی از شرایط ممکن است حاملگی را در زمره بارداری‌های پرخطر قرار دهند، مانند برخی بیماری‌های قلبی و ریوی، جفت سرراهی یا شرایطی که می‌توانند باعث زایمان زودرس شوند؛ بنابراین ورزش و نوع خاصی از تمرینات باید زیر نظر و با صلاحدید پزشک انجام شوند.
فواید پیلاتس د ر دوران بارداری
وقتی یک انسان رشد می‌کند، از نظر فیزیولوژیکی اتفاقات زیادی در بدن او رخ می‌دهد. بدن یک بانوی باردار تغییراتی نظیر: افزایش حجم خون، ضربان قلب و برون ده قلبی را تجربه می‌کند که باعث تنگی نفس می‌شود.
تنفس پیلاتس نه تنها سیستم عصبی را آرام می‌کند که خود منجر به کاهش فشار خون می‌شود، بلکه به ایجاد استقامت لازم برای قدرت ذهنی و عاطفی برای تحمل شرایط و درد زایمان و وضع حمل نیز موثر است.
انجام تمرینات ورزشی پیلاتس در مادران مبتلا به مشکلات پزشکی قبل از وضع حمل (قبل از تولد) که دارای فشار خون مزمن، دیابت نوع ۱و دیابت نوع ۲ هستند، میزان علائم و عوارض این بیماری‌ها در دوران بارداری کاهش می‌یابد.
مطالعات نشان داده است که پیلاتس به بهبود پس از زایمان و کاهش مدت زمان وضع حمل، سزارین و مداخلات زایمان (فورسپس، وکیوم، اپیدورال …)، اپیزیوتومی و پره اکلامپسی کمک می‌کند.
پیلاتس در بارداری، با تمرکز بر عضلات شکم، پشت و کف لگن، خودآگاهی بدن را افزایش می‌دهد و بدن شما را برای هل دادن جنین به خارج رحم آماده می‌کند. کمردرد را کاهش می‌دهد همچنین به بهبود و کیفیت خواب شما کمک می‌کند. علاوه بر این، به تقویت هماهنگی تنفس دیافراگمی و الگوهای حرکتی انقباضات زایمان نیز کمک می‌کند.
اما پیلاتس و ورزش نه تنها برای مادر مفید است، بلکه کودک نیز از فواید آن بهره می‌برد. هنگامی که یک بانوی باردار به ورزش ایمن در دوران بارداری ادامه می‌دهد، کودک او کمتر مستعد ابتلا به بیماری‌های خاص است و از یک شروع سریع در رشد و تکامل مغز سود می‌برد.
مطالعات نشان داده‌اند که پیلاتس در دوران بارداری فواید بی‌شماری دارد، هم برای کسانی که قبلاً بی‌تحرک بوده‌اند و هم برای ورزشکاران و مشتاقان فعالیت‌های بدنی.
اقدامات احتیاطی برای پیلاتس در دوران بارداری
با توجه به میزان جریان خون و تغییرات تنفسی که در دوران بارداری تجربه می‌شود، مهم است که هیدراته بمانید و از گرمازدگی خودداری کنید. بدن شما با تولید هورمون‌هایی که بافت‌های همبند (پیوندی) اطراف مفاصل را شل می‌کند، خود را برای پذیرش نوزاد در حال رشد و در نهایت تولد آماده می‌کند.
این افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری، همراه با تغییر مرکز ثقل بدن شما با رشد جنین، می‌تواند ناهماهنگی‌ها و آسیب‌های قبلی را تشدید کند. خوشبختانه، پیلاتس به رفع، مدیریت و کاهش این نگرانی‌ها کمک می‌کند و در عین حال تمرینی چالش‌برانگیز برای شما خواهد بود.
با این حال، هر مرحله از بارداری دستورالعمل‌های خاص خود را دارد و برخی ورزش‌ها را بهتر است به بعد از بارداری موکول کرد.
پیلاتس و سه ماهه اول بارداری
بارداری در سه ماهه اول هیچ نمود خارجی ندارد. در سه ماهه اول هیچ چیزی به زن باردار یا جنین او آسیب نمی‌رساند، اما اکنون زمان آن نیست که به خودتان فشار بیاورید و یا سطح تمرین را بالا بروید. در این مرحله، بهتر است به معلم پیلاتس و مربی خود درباره وضعیت بارداری‌تان اطلاع بدهید. خبر خوب این است که در سه ماهه نخست بارداری هنوز کار خاصی وجود ندارد که نتوانید انجام دهید، اما مربی شما می‌تواند شما را آموزش دهد و تشویق کند که به بدن خود گوش دهید تا دریابید چه تمریناتی برای شما مفید است.
سه ماهه اول شروع سفری است که در طی آن بدن شما کار سخت داخلی برای آماده شدن جهت رشد و نمو جنین در پی می‌گیرد. همانطور که رحم شما شروع به بزرگ شدن می‌کند و تغییرات هورمونی شروع می‌شود، معمولاً خستگی، حالت تهوع یا هر دو ایجاد می‌شوند.
بیشتر تمرینات پیلاتس را می‌توان در این مرحله از بارداری انجام داد. با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید و از فعالیت بیش از حد خودداری کنید. این زمان برای افزایش شدت و پیشرفت تمرینات مناسب نیست.
همانطور که گفتیم پیلاتس به بهبود فرایند تنفس در بارداری کمک می‌کند؛ تنفس می‌تواند ذهن را آرام کند، اضطراب را کاهش دهد و در عین حال به بدن شما اکسیژن و انرژی می‌بخشد. ورزش و تمرینات پیلاتس با تقویت عضلات پشت بدن (باسن و همسترینگ) با هر گونه کج شدن لگن قدامی که ممکن است در دوارن بارداری رخ دهد، مقابله می‌کند. در انجام حرکات پیلاتس به دامنه حرکتی پاهای خود توجه کنید و فراتر از محدوده انتهایی مفاصل خود حرکت نکنید.
پیلاتس و سه ماهه دوم بارداری
سه ماهه دوم معمولاً مرحله احساس خوب بارداری است که در طی آن خستگی و حالت تهوع فروکش کرده و برآمدگی شکم همچنان در حال رشد است و بیشتر قابل مشاهده است. مرکز ثقل بدن شما تغییر می‌کند که این یک نوع چالش تعادل، استقامت و هماهنگی بین اندام‌های بدن را به وجود می‌آورد.
در این سه ماهه دراز کشیدن به پشت (طاق باز) را باید به حداقل برسانید زیرا در این حالت رحم می‌تواند به رگ ورید اجوف (ورید اصلی) و سرخرگ آئورت فشار وارد کند و جریان خون را به جنین محدود کند.
برای اصلاح تمرینات، می‌توان از وسایل حمایتی و کمکی استفاده کرد تا قدرت عضلات بالاتنه را بالا ببرد. برای مثال استفاده از سطح شیب‌دار جهت اصلاح (سفتی عضلات پا را افزایش می‌دهد). تمرین‌های زیادی برای دراز کشیدن به پهلو برای تقویت عضلات و تثبیت بدن شما وجود دارد.
پلانک‌های کامل و تمرینات شکمی که به جلو خم می‌شوید باعث افزایش فشار داخل شکم می‌شود که به دیاستاز رکتوس (جدا شدگی عضلات راست شکمی) و فشار بیشتر به سمت پایین بر روی عضلات کف لگن منجر می‌شود، فعلاً بهتر است از این تمرینات اجتناب کنید. نگران نباشید، راه‌های زیادی برای تقویت هسته مرکزی شما وجود دارد. هسته مرکزی که از ماهیچه‌های شکم، کمر و باسن تشکیل شده است، اغلب «نیروگاه» نامیده می‌شود.
پیلاتس قبل از تولد (دوران بارداری) بر روی فعال کردن عضلات عرضی شکم تمرکز دارد که مانند یک کرست دور تنه شما می‌پیچند و به شما درست احساس «بغل کردن کودک» در حالی که همزمان عضلات کف لگن را بلند می‌کنید، را می‌دهد.
با این حال، شل کردن عضلات کف لگن و شکم به همان اندازه مهم است. ماهیچه‌هایی که خیلی سفت هستند یا بیش از حد فعال هستند می‌توانند منجر به اختلال عملکرد کف لگن شوند.
به دلایل کاملاً روشن، در زمان بارداری، باید از هرگونه تمرین که بر روی شکم فشار وارد می‌آورد، اجتناب کرد. به جای آن می‌توان تغییراتی برای تکرار تمرینات موثر انجام داد.
اگر در حال حاضر با یک مربی پیلاتس آموزش دیده کار نمی‌کنید و می‌خواهید همین الان شروع به انجام پیلاتس کنید باید توجه داشته باشید که برخی از اصلاحات ذکر شده در بالا نیاز به دانش تخصصی دارند و تخصص مربی به شما کمک می‌کند تا جایگزین مناسبی برای تمرینات منع شده را انتخاب کنید.
پیلاتس و سه ماهه سوم بارداری
با پیشرفت در سه ماهه سوم بارداری، انرژی شما در سه ماهه دوم کاهش می‌یابد و این در حالی است که برآمدگی شکم شما بزرگ‌تر می‌شود. رهنمودهای سه ماهه دوم مربوط به تمرینات پیلاتس متناسب با شرایط بدن شما در سه ماهه سوم بارداری است؛ در این مرحله از بارداری با تمرکز بر انقباض و حرکات عکس کگل برای شل کردن و رها کردن عضلات کف لگن و همچنین افزایش دامنه حرکت مفاصل، بدن‌تان را برای وضع حمل آماده کنید.
سه ماهه آخر بارداری مرحله‌ای است که در آن باید بر آمادگی عضلات حفره شکمی تمرکز کنید. برآمدگی شکم همیشه در حال افزایش است و می‌تواند انحنای ستون فقرات را بیشتر کند، شانه‌های شما را به جلو بچرخاند و کمر شما را به سمت لوردوز (گودی کمر) بکشاند. تمرینات پیلاتسی که به باز کردن عضلات سرشانه و تقویت عضلات پشت کمک می‌کند، برای شما (بانوی باردار) حیاتی هستند.
در این مرحله از سفر بارداری خود، ممکن است از تحرک ملایم و آرام و کشش کم عضلات خود احساس بهتری داشته باشید. سعی کنید در این مدت برای قوی‌تر شدن یا رسیدن به اهداف تناسب اندام زیاد به خودتان فشار نیاورید. بدن شما در حال حاضر برای بزرگترین رویداد ورزشی زندگی خود یعنی زایمان آماده می‌شود.
علائم توقف ورزش در بارداری
بدن شما در دوران بارداری کارهای زیادی انجام می‌دهد، زمان حاملگی برای فشار آوردن و یا افزودن بر شدت تمرینات نیست. بلکه انجام پیلاتس در بارداری فرصتی است تا با بدن خود هماهنگ شوید، به صدای بدن خود گوش دهید و اجازه دهید تمرینات پیلاتس اعصاب و عضلات شما را هدایت کند.
اگر هر یک از نشانه‌های زیر را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید:
- خونریزی واژینال
- سرگیجه
- سردرد
- تنگی نفس غیرمعمول
- درد شکم
- انقباضات دردناک منظم
- درد قفسه سینه
- نشت مایع آمنیوتیک
- درد یا تورم ساق پا
نکاتی برای انجام پیلاتس در دوران بارداری
رعایت نکات فوق و دستورالعمل‌های ذیل به شما کمک می‌کند تا از برنامه پیلاتس در زمان بارداری (قبل از تولد نوزاد) بیشترین سود را ببرید.
- همیشه با مربی‌ای کار کنید که آموزش‌های پیلاتس قبل از زایمان را دیده باشد.
- لباس سبک و راحت بپوشید.
- به یاد داشته باشید که قبل از شروع با یک متخصص یا یک فیزیوتراپیست کف لگن مشورت کنید.
- از حبس نفس خودداری کنید.
- پیلاتس داغ یا ورزش در شرایط گرم و مرطوب نامناسب است.
- همیشه تنقلات دم دست داشته باشید و هیدراته بمانید.
نکته‌های پیلاتس در بارداری
استفاده از تجهیزات تخصصی مانند Reformer یا Cadillac/Tower (مخصوصاً در ماه‌های آخر بارداری) به دلیل بلند شدن از کف و کم شدن فشار بر عضلات ناحیه پایین تنه؛ تمرین مقاومتی و موقعیت راحت‌تری را ارائه می‌دهد.
هنگام استفاده از پیلاتس ریفورمر، فنرهای سنگین‌تر را برای حمایت بیشتر در حین تمرینات زمانی که از تخت پلاتس استفاده می‌کنید و فنرهای سبک‌تر را برای تمرین‌هایی که در آن وزنه را فشار می‌دهید، در نظر بگیرید.
وقتی از روی زمین بلند می‌شوید مکث کنید، یادتان باشد شل کردن عضلات کف لگن و شکم به اندازه انقباض آن‌ها مهم است.
در صورت امکان، پس از اتمام جلسه تمرین خود، برای سرد کردن بدن‌تان زمان بگذارید نیازی به عجله نیست. ریکاوری به اندازه خود تمرین مهم است.
مفاصل شما بعد از ورزش بیش از گذشته شل هستند، بنابراین مراقب باشید که بیش از حد آن‌ها را کش ندهید.
از ورزش لذت ببرید و سعی کنید با بدن خود هماهنگ باشید.
سخن آخر
یافته‌های مطالعات نشان داده شده است که پیلاتس میزان زایمان سزارین، مداخلات زایمانی (اپیدورال، وکیوم، فورسپس و …) و اپیزیوتومی را کاهش می‌دهد و به مدیریت یا از بین بردن دردهای معمول مرتبط با بارداری و زایمان کمک می‌کند.
تمرینات پیلاتس می‌تواند در هر مرحله از بارداری، زایمان و پس از زایمان از بدن شما حمایت و پشتیبانی کند. چه مبتدی باشید یا یک ورزشکار حرفه‌ای، یک مربی واجد شرایط می‌تواند تمرین را برای رفع نیازهای شما شخصی‌سازی کند و همچنین شما را به چالش بکشد و به حرکت وادارد.