اهمیت ورزش کردن در دوران بارداری
دوران بارداری و حاملگی دوران بسیار حساسی در زندگی بانوان محسوب می‌شود. به دنیا آوردن یک فرزند سالم بزرگترین دغدغه یک مادر است. طبق تحقیقات به عمل آمده در این دوران مادر به سلامت جسم خود اهمیت بیشتری می‌دهند چرا که در قبال جنین خود احساس مسئولیت می‌کند. وسواس‌ها و باورهای غلط در مورد مراقبت‌های دوران بارداری گاهی سبب می‌شود تا بانوی حامله از سوی اطرافیان از انجام هر گونه فعالیت بدنی منع شود اما داشتن یک فعالیت جسمی منظم کمک زیادی به سالم ماندن مادر و جنین می‌کند. برخلاف آنچه تصور می‌شود ورزش کردن به تسریع و تسهیل زایمان کمک بسزایی می‌کند. قطعاً هر نوع ورزشی برای یک خانم حامله مناسب نیست و میزان فعالیت بدنی طی ماه‌های مختلف بارداری و بسته به شرایط جسمی مادر متفاوت است. در این مقاله برخی از انواع مناسب ورزش برای بانوان باردار تشریح شده است و برخی بایدها و نبایدهای ورزشی مربوط به دوران حاملگی ذکر شده. امید است با رعایت این نکات ورزشی بارداری سالم و ایمنی داشته باشید.
چرا ورزش در دوران بارداری مهم است؟
تناسب اندام و حفظ سلامتی مهم‌ترین وظیفه یک شخص در قبال بدن خود است. در دوران بارداری، اهمیت این وظیفه دو چندان می‌شود و مادر علاوه بر حفظ و تأمین سلامت جسم و روح خود باید مواظب جنین خود نیز باشد و از او نیز به خوبی مراقبت کند. جنین جزئی از وجود مادر است و در ۹ ماهه بارداری کلیه فعالیت‌های جسمی و روحی مادر بر جنین اثر می‌گذارد. یکی از روش‌های سالم نگه‌داشتن جسم و روح مادر و جنین؛ ورزش کردن بانوی باردار است. متأسفانه در این خصوص باورهای غلطی وجود دارد برخی افراد معتقدند بانوی باردار فقط باید استراحت کند و از طرفی گروهی دیگر معتقدند فعالیت جسمی شدید برای بانوی باردار بلامانع است. رعایت اعتدال در هر چیز لازم است. متخصصان معتقدند ورزش برای بانوان باردار مفید است اما با رعایت اصول و قواعدی خاص. ورزش کردن علاوه بر سلامت جسم، نشاط روحی را نیز به همراه دارد. بسیاری از عوارض و مشکلات دوران بارداری را می‌توان با انجام ورزش برطرف کرد.
مزایای ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری استقامت بدن را بالا می‌برد و بدن را برای زایمان آماده می‌کند. خصوصاً اگر بانوی باردار پیش از بارداری ورزش می‌کرده لازم است تا فعالیت ورزشی خود را ادامه دهد. حتی به بانوان کم تحرک هم توصیه می‌شود تا ورزش را در دوران بارداری جدی بگیرند. ورزش کردن در دوران بارداری مزایای زیر را برای بانوی باردار به همراه خواهد داشت:
- تناسب اندام، مدیریت و کنترل اضافه وزن
- بهبود خلق‌و‌خو و ایجاد شادابی
- افزایش میزان انرژی
- کاهش دردهای ناحیه کمر و لگن
- کاهش عوارض نفخ، یبوست و تورم
- تقویت عضلات و افزایش میزان استقامت بدنی
- پیشگیری و کاهش ریسک ابتلا به دیابت بارداری
- داشتن خواب باکیفیت
- کاهش احتمال زایمان زودرس و تولد نوزاد زودرس
- کوتاه کردن و سرعت بخشیدن به فرآیند زایمان
- افزایش سرعت بهبودی پس از زایمان
- برگشت سریع‌تر وزن بعد از بارداری
ورزش‌های مناسب برای دوران بارداری
قطعاً ورزش کردن و داشتن تحرک برای بانوی باردار مفید است اما در این زمینه بایدها و نبایدهایی هم وجود دارد که نباید از آن‌ها غافل شد. برخی ورزش‌ها جزو دسته ورزش‌های عمومی محسوب می‌شوند بدین معنا که برای اکثر افراد جامعه مناسب هستند و تقریباٌ همه افراد قادر به انجام آن هستند. پزشکان به خانم‌های حامله انجام ورزش‌های عمومی را توصیه می‌کنند. شدت و میزان ورزش و نوع حرکات ورزشی باید زیر نظر پزشک متخصص تعیین شود اما حرکات ساده ورزشی و ورزش‌هایی که در ادامه لیست می‌شوند به طور کلی برای اکثر بانوان حامله قابل اجرا هستند.
پیاده روی در بارداری
ساده‌ترین و مناسب‌ترین ورزش برای بانوان باردار پیاده‌روی است. پیاده‌روی علاوه بر تناسب اندام، موجب آرامش و نشاط نیز می‌شود. پیاده‌روی جزو دسته ورزش‌های کم خطر و کم هزینه طبقه‌بندی می‌شود اما بهر جهت بانوی باردار باید جوانب احتیاط را در هر شرایطی در نظر بگیرد. بهتر است برای پیاده‌روی یک کفش سبک و راحت و مطابق سایز پای بانوی باردار انتخاب شود. کف کفش به گونه‌ای باشد که روی قسمت‌های مختلف زمین لیز نخورد. با توجه به این که در دوران بارداری بانوان دچار تورم به خصوص در ناحیه پا می‌شوند بهتر است کفشی انتخاب کنید که رویه قابل انعطاف داشته باشد. از انتخاب کفش بزرگتر از سایز پا خودداری کنید چرا که احتمال ریسک پیچ‌خوردگی مچ پا بالا می‌رود. برای پیاده‌روی یک مسیر صاف و هموار را انتخاب کنید که پستی و بلندی نداشته باشد. فراموش نکنید مرکز ثقل بدن شما تغییر کرده است و شاید مانند قبل به راحتی نتوانید تعادل خود را حفظ کنید. هر ساعتی از روز که تمایل داشتید را برای پیاده‌روی انتخاب کنید اما سعی کنید این برنامه را فیکس کنید و هر روز در همان ساعت برای پیاده‌روی از منزل خارج شوید. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که آلودگی هوا شدید است بهتر است برای پیاده‌روی به بوستان‌ها یا پارک‌های جنگلی بروید که هوای سالم‌تری دارند. هدفمند پیاده‌روی کنید و برای خود یک زمان مشخص را در نظر بگیرید. به طور کلی نیم ساعت ورزش در روز برای خانم‌های باردار مناسب است. پیاده‌روی را به یک ورزش تمام عیار تبدیل کنید و سعی کنید دست‌های خود را متناوب با حرکات پا تکان دهید تا هم کالری بیشتری بسوزانید و هم استقامت بدن خود را بالا ببرید. از پیاده‌روی لذت ببرید و آن را به اجبار انجام ندهید. هنگام پیاده‌روی موسیقی دلخواهتان را گوش کنید اما از تمرکز بر فعالیت جسمی خود غافل نشوید. اگر سابقه ورزش کردن دارید می‌توانید بعد از دقایقی پیاده‌روی معمولی رفته‌رفته سرعت خود را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره پیاده روی در دوران بارداری
شنا کردن
شنا نیز مانند پیاده‌روی از جمله ورزش‌هایی است که به اکثر افراد در هر سن و شرایطی پیشنهاد می‌شود. اساساً آب آرامش‌بخش است و موجب نشاط فرد می‌شود. برخی بانوان باردار با انجام هر گونه فعالیت ورزشی درد شدیدی در ناحیه کمر احساس می‌کنند؛ شنا برای چنین بانوانی بهترین ورزش است. به هنگام قرارگیری در آب فشار از روی عضلات برداشته می‌شود و حرکت را برای خانم باردار آسان می‌کند. به هنگام شنا کردن در دوران بارداری از انجام حرکات سریع بپرهیزید و اگر احساس خستگی کردید سریعاً از استخر خارج شوید. از شیرجه زدن و پریدن داخل آب خودداری کنید چرا که ممکن فشار زیادی به شکم شما وارد شود. وارد استخرهای آب گرم، سونا و اتاق‌های بخار نشوید، این کار احتمال تنگی نفس و خطر گرمازدگی را بالا می‌برد. ۳ تا ۵ مرتبه در هفته هر بار ۳۰ دقیقه شنا کنید و موهبت آب لذت ببرید.
یوگا
یکی از مشکلات شایع دوران بارداری عدم برقراری تعادل در بانوان باردار است. یوگا تمرین خوبی برای حفظ تعادل است. یوگا موجب تقویت عضلات می‌شود و قدرت و استقامت بدنی را بالا می‌برد. بسیاری از مواقع دردهای عضلانی و حتی استرس و اضطراب را می‌توان با تنفس‌های عمیق و منظم کاهش داد؛ یوگا ورزش مناسبی برای تمرین تنفس است. تنفس درست و کارا، اکسیژن کافی را به بدن بانوی باردار و جنین او می‌رساند و باعث نشاط و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. اگر از انجام حرکات یوگا لذت می‌برید تا هر زمان و با هر تکرار که دوست دارید یوگا را ادامه دهید فقط توجه داشته باشید که هر زمان احساس خستگی کردید ورزش را رها کنید. با مربی خود مشورت کنید چرا که برخی حرکات یوگا مناسب بانوان حامله نیست. حرکاتی که نیاز به کشش زیاد دارد، خوابیدن روی شکم و حرکاتی که نیاز به دولا شدن دارد را از مجموعه حرکات یوگا بارداری حذف کنید.
دوچرخه‌سواری ثابت یا اسپینینگ
اگر جزو آن دسته از بانوان هستید که علاقه زیادی به دوچرخه‌سواری دارید بهتر است استفاده از دوچرخه متحرک را کنار بگذارید و به اسپینینگ روی آورید. دوچرخه‌سواری ورزش پرمخاطره‌ای برای دوران بارداری است. همانطور که پیشتر گفته شد احتمال از دست دادن تعادل و زمین خوردن در دوران بارداری زیاد است بنابراین دوچرخه‌سواری در این دوران توصیه نمی‌شود اما به جای آن می‌توانید از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید. دوچرخه‌سواری ثابت ناحیه لگن و کمر را تقویت می‌کند و همین امر فرایند زایمان را بهبود می‌بخشد. دوچرخه زدن ضربان قلب را بالا می‌برد و برای تقویت مفاصل نیز مفید است. هر هفته ۲ تا ۳ بار و به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بسته به استقامت بدن‌تان می‌توانید دوچرخه‌سواری کنید.
بدنسازی و کار با وزنه
بدنسازی نیز جزو ورزش‌های ایمن برای دوران بارداری است به شرط آن که از انجام حرکات شدید و سنگین خودداری کنید. در هنگام انجام حرکات می‌توانید از وزنه استفاده کنید تا قدرت بدنی خود را بالا ببرید و عضلات خود را سفت کنید. از برداشتن وزنه‌های سنگین اجتناب کنید و اگر احساس خستگی کردید وزنه را به آرامی زمین بگذارید. مراقب باشید وزنه به شکم‌تان اصابت نکند. روی شکم و کمر خود فشار نیاورید. انجام حرکات بدنسازی با شدت متوسط و پایین ۲ تا ۳ بار در هفته مانعی ندارد.
نکات مهم در خصوص ورزش در دوران بارداری
ورزش کردن سلامت جسم و روح را به همراه دارد اما در دوران حساس بارداری باید همواره نکاتی را مد نظر داشت. در صورت بروز برخی علائم باید ورزش را ترک کرد و حتی به پزشک مراجعه کرد. موارد زیر نکات کلیدی و کلی برای ورزش کردن در دوران بارداری را متذکر می‌شود:
- حتماً اطرافیان و مربی خود را از بارداری خود مطلع کنید. این موضوع به خصوص در سه ماهه اول که هنوز شکم برآمده نشده است از اهمیت ویژه‌ای برخودار است.
- با اکراه و از روی اجبار ورزش نکنید.
- به هشدارهای هواشناسی دقت کنید و اگر میزان آلودگی هوا زیاد بود از انجام فعالیت ورزشی بیرون از منزل خودداری کنید و فعالیت ورزشی را در حد یک نرمش ساده کاهش دهید.
- از تجهیزات مناسب برای ورزش کردن استفاده کنید. نکات ایمنی را بیش از پیش جدی بگیرید.
- از انجام فعالیت‌های پرشی و جهشی خودداری کنید.
- از انجام ورزش‌های رزمی و هر نوع حرکت ورزشی که احتمال ضربه زدن در آن وجود دارد پرهیز کنید.
- قبل از ورزش وعده غذایی سنگین و پر حجم استفاده نکنید.
- از کشش زیاد عضلات اجتناب کنید.
- قبل از ورزش حتماً با انجام نرمش بدن خود را گرم کنید و بعد از ورزش با انجام حرکات ساده کششی بدن خود را سرد کنید.
- از خم شدن طولانی، دراز و نشست و حرکاتی که منجر به تا شدن مکرر و یا طولانی بدن می‌شود خودداری کنید.
- هرگز نفس خود را برای مدت طولانی حبس نکنید.
- قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
- بعد از ورزش یک میان وعده سالم و مغذی مصرف کنید و از خوردن تنقلات شیرین و چرب خودداری کنید.
- یادتان باشد شدت ورزش در دوران بارداری باید به حدی باشد که شما هنگام ورزش بتوانید به راحتی صحبت کنید و برای حرف زدن مشکلی نداشته باشید.
- به طور معمول روزی ۳۰ دقیقه و هفته‌ای ۳ بار ورزش برای بانوان باردار مناسب است اما این به شدت ورزش و قوای جسمی خانم باردار نیز بستگی دارد.
- اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید برای ادامه روند تمرین خود با یک پزشک و یک مربی متخصص در امور بارداری مشورت کنید.
در صورت مشاهده علائم زیر ورزش را ترک کنید:
- احساس خستگی شدید و تنگی نفس
- درد در ناحیه شکم و کمر
- درد در ناحیه قفسه سینه
- ضربان قلب نامنظم (آریتمی)
- ضربان قلب بسیار شدید
- انقباضات پیوسته در ناحیه شکم و لگن
- عدم تعادل و سرگیجه و اختلال در راه رفتن
- ترواش مایع غیرعادی از واژن
- تورم ناگهانی عضلات صورت، دست و پا
- خونریزی واژن
- ضعف شدید عضلانی
- سردرد شدید که با مصرف مسکن هم برطرف نشود
- احساس سردی و یخ کردن بدن
بیشتر بخوانید: کدام بانوان باردار نباید ورزش کنند؟
چند حرکت ورزشی مناسب برای پیش از زایمان
برخی حرکات ورزشی به بهبود و سرعت بخشیدن به فرایند زایمان کمک می‌کنند. این حرکت با تأثیر بر عضلات لگن و شکم و تقویت آن‌ها تحمل درد زایمان را برای بانوان باردار آسان‌تر می‌کند. این حرکات ساده هستند اما تأثیر زیادی بر تسهیل و تسریع زایمان خواهند داشت:
پل باسن
این حرکت عضلات شکم و لگن را تقویت می‌کند و درد ناحیه کمر را کاهش می‌دهد.
- یک زیرانداز ورزشی یا یک تشک ابری کوچک پهن کنید.
- روی تشک به آرامی دراز بکشید.
- کمی پاها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- به آرامی ناحیه کمر را از تشک جدا کنید.
- کمر را قوس دهید و شکم را بالا بیاورید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- نفس خود را حبس نکنید و به آرامی نفس بکشید.
- شکم و کمر را به حالت اولیه برگردانید.
- به آرامی کمر را روی تشک بگذارید.
- چند ثانیه صبر کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
- این کار را روزانه بین ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
کشش فلکسور لگن و چهار سر ران
- روی زمین دراز بنشینید.
- پاها را در همان حالت نشسته از هم باز کنید.
- یک زانو را به داخل ران خم کنید.
- پای دیگر را صاف کنید.
- به آرامی بدن خود را از پهلو به طرف پای صاف بکشید.
- بدن خود را تا حدی بکشید که در ناحیه ران و لگن خود احساس کشیدگی کنید.
- § 30 ثانیه مکث کنید سپس چند نفس عمیق بکشید.
- این حرکات را در جهت مخالف تکرار کنید.
توپ تولد یا توپ زایمان
- روی توپ تولد بنشینید و به آرامی لگن خود را به سمت جلو عقب تکان دهید.
- مجدداً روی توپ بنشینید و باسن و لگن خود را به سمت طرفین حرکت دهید.
- روی توپ بنشینید و باسن را با حرکات دایره‌وار روی توپ تکان دهید.
- روی توپ نشسته و خود را بالا و پایین ببرید.
- هنگام استفاده از توپ مراقب باشد که تعادل خود را از دست ندهید.
- استفاده از توپ عضلات کمر، لگن و باسن را تقویت می‌کند و به فرایند زایمان طبیعی کمک می‌کند.
ورزش کگل (تقویت عضلات کف لگن)
ورزش کگل برای بانوان بسیار مفید است و در هر شرایط انجام ورزش کگل نه فقط در دوران بارداری بلکه در سایر دوره‌های زندگی بانوان یک ورزش مناسب و سودمند است. انجام این ورزش بسیار ساده است و علاوه بر کمک به زایمان سریع و راحت، از بی‌اختیاری ادرار در دوران یائسگی جلوگیری می‌کند.
- عضلات کف لگن و باسن را منقبض کنید مانند زمانی که به صورت ارادی سعی می‌کنند ادرار خود را نگه دارید.
- برای چند ثانیه عضلات را در حالت منقبض نگه دارید، ۶ تا ۸ ثانیه کافی است.
- حالا چند ثانیه عضلات را ریلکس کنید.
- این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
- اگر منقبض نگه داشتن برایتان کار سختی است، با مدت زمان بسیار کم مثلاً در حد ۳ تا ۴ ثانیه ورزش را شروع کنید و رفته رفته مدت زمان انقباض را زیادتر کنید.
ورزش کردن سلامت مادر و جنین را تضمین می‌کند اما فراموش نکنید دوران بارداری، دوران حساس و پرمخاطره‌ای است پس در انجام هر گونه فعالیتی محتاط باشید و حتماً از مشاوره پزشک بهره بگیرید.