بارها در مقالات مختلف تیم متخصص پینو بیبی درباره اهمیت ورزش کردن و فواید آن در دوران بارداری مطالبی را خدمت شما مخاطبین عزیز ارائه کرده است. پیشتر در مقاله ورزش در سه ماهه اول بارداری و مدیریت افزایش وزن در خصوص ورزش‌های مناسب با سه ماه نخست بارداری توضیحاتی ارائه شد. در این مقاله به بررسی و معرفی ورزش‌های مناسب سه ماهه دوم بارداری خواهیم پرداخت. هدف از انجام این ورزش‌ها کاهش عوارض رایج حاملگی، کنترل قند خون و تنظیم فشار خون است. با تیم پینو بیبی همراه باشید تا دوران بارداری سالم و موفقی را تجربه کنید.
ورزش در دوران بارداری
حفظ تناسب اندام در دوران بارداری یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای خود و جنین دورن شکم‌تان انجام دهید. ورزش به شما کمک می‌کند تا وزن مناسبی داشته باشید و دچار اضافه وزن نشوید. همچنین ورزش شما را از عوارض شایع دوران بارداری محفوظ نگه می‌دارد و شما را برای فرایند سخت زایمان و تحمل دردهای آن آماده می‌کند. همچنین می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و بهتر بخوابید.
با تمام این تفاسیر و تغییرات بدنی که احساس خواهید کرد، ممکن است این سوال به ذهن‌تان خطور کند چه ورزشی در دوران بارداری مفید است؟ ورزش سالم و ایمن چیست؟ چه ورزش‌هایی برای شما و کودک‌تان مفید است و چند دقیقه در روز باید ورزش کنید؟ در هر دوره از بارداری چه ورزش‌های ممنوع است؟ چه ورزش‌های توصیه می‌شود؟
خبر خوب این است که تا زمانی که بارداری شما بی‌خطر است (در دسته افراد با بارداری پرخطر طبقه‌بندی نمی‌شوید) و ورزشی که انتخاب می‌کنید خطر زمین خوردن برای شما ندارد، مجبور نیستید از بسیاری از فعالیت‌هایی که در سه ماهه اول از آن لذت می‌بردید دست بکشید. می‌توانید به ورزش کردن ادامه بدهید. ورزش کردن در سه ماهه دوم حاملگی نیز مانند هر فعالیتی ورزش دیگری، پیش شرط‌های دارد و باید به آن پایبند باشید تا هم از فواید آن بهره کافی وافی را ببرید و هم برایتان مشکل‌ساز نشود.
در طول دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که به درستی ورزش می‌کنید و به محدودیت‌های جدید بدن خود توجه زیادی داشته باشید.
حتی اگر قبل از بارداری چندان ورزشکار نبودید و یا ممکن است شما را از انجام‌ها ورزش‌های زیاد در سه ماهه اول (به دلیل تهوع و تحریک‌پذیری زیاد منع کرده باشند)، اکنون زمان بسیار خوبی برای شروع با ورزش ملایم است. توجه داشته باشید که زیاد به خودتان فشار نیاورید و مهم‌تر از همه، استراحت و تفریح را فراموش نکنید.
اهمیت ورزش کردن در سه ماهه دوم بارداری
سه ماهه دوم بارداری را ماه عسل بارداری می‌نامند چرا که تهوع صبحگاهی تا حدود زیادی برطرف شده، خطرات عمده و بالقوه سقط جنین تا حدودی کمرنگ‌تر شده‌اند، هنوز جنین آنقدر بزرگ و سنگین نشده است که حرکات مادر را محدود کند و از نگرانی‌های زایمان و انقباضات گاه و بی‌گاه براکستون هیکس هم چندان خبری نیست (انقباضات براکستون هیکس معمولاً در اواخر ماه ششم شروع می‌شوند). اما در سه ماهه دوم تورم دست و پا، افزایش فشار خون، بروز دیابتی بارداری، مقداری خونریزی واژینال، درد شکم و پهلو، حتی گاهی درد حین دفع ادرار و تخلیه مثانه از جمله عوارض شایع در این دوران است. اگر شدت این عوارض زیاد باشد لازم است تا با پزشک متخصص درباره علائمی که دارید مشورت کنید اما شما می‌توانید در سه ماهه دوم بارداری با ورزش کردن، BMI بدن خود را نرمال نگه دارید با استفاده از ابزار محاسبه آنلاین میزان کالری روزانه بدن پینو بیبی، کالری مورد نیاز روزانه بدن خود را محاسبه کنید و هر هفته با کمک ابزار محاسبه آنلاین BMI پینو بیبی مراقبت افزایش وزن خود باشید. در سه ماهه دوم بارداری شما می‌توانید با کنترل وزن، برخورداری از یک رژیم غذایی سالم و ورزش کردن احتمال بروز دیابت و فشار خون را تا حد زیادی کاهش دهید.
رعایت اصول ایمنی طی ورزش دوران بارداری
بسیاری از فعالیت‌های ورزشی در حد اعتدال بی‌خطر هستند، تا زمانی که این فعالیت‌ها به شما و جنین‌تان آسیب نرسانند و شما و جنین سالم باشید، انجام آن‌ها بلامانع است اما ورزش‌های پرخطر و فعالیت‌های پرریسک را انجام ندهید. از فعالیت‌هایی که ممکن است احتمال سقوط و افتادن از بلندی را در پی داشته باشد، اجتناب کنید. ممکن است در سه ماهه اول با خیال راحت دوچرخه‌سواری کرده باشید، اما دوچرخه‌سواری برای سه ماهه دوم بارداری پرخطر است. اگر دوچرخه‌سواری بخش مهمی از برنامه ورزشی شماست، از اینجا به بعد یک دوچرخه ثابت را انتخاب کنید زیرا احتمال سقوط ناگهانی شما در دوچرخه سواری بالا است حتی اگر شما، دوچرخه‌سوار ماهری باشید.
اگر به اسکی علاقه دارید فعلاً در سه ماهه دوم و سوم بارداری از انجام آن خودداری کنید. هر چیزی که جریان اکسیژن بالقوه را در بدنتان کاهش می‌دهد، مانند غواصی یا فعالیت در ارتفاعات بالا، برای سلامت شما و جنین‌تان ایمن نیست و ممکن است مشکل‌ساز شود، پس تا پایان دوران بارداری با انجام این فعالیت‌ها خداحافظی کنید.
اگر هر کدام از علائم زیر را داشتید، شما باید ورزش را متوقف کنید:
- احساس تهوع می‌کنید
- بدنتان بیش از حد گرم شده است
- احساس کم آبی شدیدی دارید
- مشاهده هر گونه ترشح واژینال یا خونریزی
- در ناحیه شکم یا لگن درد احساس می‌کنید
هنگام ورزش مقدار زیادی آب در دسترس داشته باشید و در حالی که هیچ توصیه‌ای برای ضربان قلب ایده‌آل در طول تمرینات سه ماهه دوم وجود ندارد، ضربان قلب‌تان را خیلی بالا نبرید به این توصیه دقت کنید «اگر نمی‌توانید یک مکالمه معمولی را در حین ورزش انجام دهید، احتمالاً بیش از حد سخت تمرین کرده‌اید» و باید فعالیت خود را سبک‌تر کنید.
ورزش‌های پیشنهادی برای سه ماهه دوم بارداری
پیاده‌روی در بارداری: پیاده‌روی یک فعالیت نرمال در زندگی هر فردی است و برای دوران بارداری نیز مناسب است. اکثر مراکز زایمان مدرن به مادران این امکان را می‌دهند که در چند ساعت منتهی به زایمان راه بروند. هنگامی که از بازوهای خود در حین راه رفتن استفاده می‌کنید، می‌توانید قدرت و انعطاف‌پذیری بالایی بدن را ایجاد کنید. پیاده‌روی با سرعت سریع یک ورزش مفید برای قلب است.
چه مدت زمان پیاده‌روی در دروان بارداری مفید است؟ سی دقیقه در روز، سه تا پنج بار در هفته یک برنامه پیاده‌روی سالم و مناسب برای دوران بارداری است. اگر تا کنون ورزش نمی‌کردید و عادت به پیاده‌روی ندارید، می‌توانید از ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج این زمان را اضافه کنید تا به ۳۰ دقیقه در روز برسید.
یوگا در بارداری: اگر باردار هستید، یوگای ملایم و تقویت‌کننده می‌تواند بهترین دوست شما باشد. مقاله ما در مورد یوگا در بارداری را مطالعه بفرمایید. یوگا به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های خود را بکشید، دردهای بارداری مانند دردهای کمر، لگن را کاهش دهید و فشار خون خود را در سطح نرمال نگه دارید. استفاده از راهکارهای بهبود تنفس و تنظیم ریتم تنفس با حرکات بدن بخشی ضروری از تمرین یوگا است (هماهنگی بین عصب، عضله و دستگاه تنفسی). تمرینات یوگا در حین بارداری و بعد از وضع حمل (و در آینده، در لحظات پراسترس والدین) به خوبی به شما کمک خواهد کرد.
اگر قبل از بارداری، یوگا کار می‌کردید تا زمانی که راحت هستید و مشکلی ندارید، به روال خود ادامه دهید. از موقعیت‌هایی که ممکن است در آن سقوط کنید، مانند ژست جنگجو و ژست درخت، اجتناب کنید، هنگام حرکات تعادلی خاص از شخصی بخواهید که در این موقعیت‌ها از شما حمایت کند. از چرخاندن شکم خودداری کنید. بهترین یوگا در زمان بارداری، یوگا ترمیمی است.
از انجام حرکات ژست وارونه (جایی که پاهایتان بالای سرتان است)، ژست‌هایی که روی پشت خود هستید یا خمیدگی پشتی دارید بپرهیزید. اگر به نظرتان حرکتی مناسب شما نیست و ممکن است خطرآفرین باشد، آن را انجام ندهید. به خاطر داشته باشید شما باقی عمر خود را برای یادگیری حرکات چالش‌برانگیز یوگا فرصت دارید، پس این ۹ ماه دوران بارداری را ایمن بگذارنید..
از انجام یوگا داغ (بیکرام) بپرهیزید زیرا دمای بالا برای شما و جنین مناسب نیست. در این کلاس‌ها معمولاً اتاق ورزش را تا ۴۰ درجه سانتی‌گراد گرم می‌کنند. افزایش دمای بدن شما بیش ۳۹ درجه سانتی‌گراد می‌تواند جنین شما را به خطر بیندازد یا باعث کم آبی بدن شما شود؛ در چنین شرایطی ممکن است حالت تهوع به شما دست بدهد و یا دچار افزایش فشار خون موقت شوید.
اگر برای اولین بار است که یوگینی (خانمی که یوگا انجام می‌دهد) شده‌اید و برای اولین بار است که در دوران بارداری قصد انجام یوگا دارید. یک کلاس یوگای قبل از تولد یا آموزش ویدیویی را اول امتحان کنید. معمولاً در کلاس‌ها و دوره‌های آموزشی یوگا، برای ماه‌های مختلف بارداری؛ ژست‌های یوگای سالم برای شما و کودک‌تان ارائه می‌کنند.
چه میزان یوگا در دوران سه ماه دوم بارداری مناسب است؟ سه تا پنج بار در هفته بسیار خوب است، اما اگر می‌خواهید هر روز تمرین یوگا کنید، سی دقیقه یوگا یک روال سالم است، اما اگر دوست دارید می‌توانید تمرینات را بیشتر انجام دهید ولی خود را بیش از حد خسته نکنید قرار است که در کنار سلامتی، احساس خوب هم داشته باشید.
شنا و ایروبیک در آب در دوران بارداری: ورزش در آب در دوران بارداری عالی است. اگر پزشک متخصص شما را از انجام این کار منع نکرده است و شما سرگیجه و حالت غش و ضعف ندارید، شنا و ورزش در آب، فعالیت مناسبی برای سه ماهه دوم بارداری است. آب تسکین‌دهنده است، حرکت در آب کم خطر است و شما می‌توانید قدرت و ظرفیت هوازی را همزمان در بدن خود ایجاد کنید. روی تمریناتی از حرکات شنا تمرکز کنید که عضلات مرکزی بدن را بدون پیچش شکم تقویت می‌کند. اگر در حال حاضر در استخر ورزش می‌کنید، این کار را ادامه دهید. اگر در شنا مبتدی و تازه وارد هستید، از یک مربی شنا در استخری که در آن شنا می‌کنید بخواهید تا به شما در ایجاد یک روال ایمن کمک کند. فراموش نکنید از استخرهای استفاده کنید که در آن بهداشت رعایت شود تا مبادا به مشکلات پوستی یا عفونت‌های پوستی دچار شوید.
چه مدت زمان برای شنا و ایروبیک در آب مناسب است؟ سه تا پنج بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه برای انجام این ورزش‌ها کافی است.
دویدن یا دویدن در جا در دوران بارداری: اگر قبل از باردار شدن دونده بودید یا در سه ماهه اول بارداری خود با خیال راحت می‌دویدید، احتمالاً می‌توانید روال دویدن ایمن خود را دنبال کنید البته اگر مشکلی در طی این چند ماه برای شما یا جنین حادث نشده باشد. به یاد داشته باشید که بدن شما در حال تغییر است. به طور خاص، مرکز ثقل شما به دلیل رشد جنین در حال تغییر است. این بدان معنی است که شما باید مراقب باشید که زمین نخورید. در مسیرهای صاف بدوید و یا روی تردمیل با میله‌های ایمنی بدوید. فعلاً مسیرها پر پیچ و خم، شیبدار و پیاده‌روهای با سطح ناصاف را رها کنید. اگر احساس درد مفاصل یا کمر، یا هر علامت نگران کننده دیگری دارید، دویدن را متوقف کنید. اگر قبل از بارداری دونده نبودید، اکنون زمان شروع خوبی برای دونده شدن، نیست.
چه مدت زمان برای دویدن در دوران سه ماه دوم بارداری مناسب است؟ روال دویدن قبلی خود را دنبال کنید یا ۳ تا ۵ بار در هفته دویدن‌های ۳۰ دقیقه‌ای را هدف‌گذاری کنید. توجه کنید که قرار نیست شما در مسابقات آخر سال شرکت کنید، پس هر جا احساس کردید که تحت فشار هستید و نمی‌توانید ادامه دهید کم کم از شدت و سرعت حرکت خود کم کنید و به یکباره متوقف نشوید.
نکاتی برای ورزش ایمن در سه ماهه دوم بارداری
- ورزش‌های کم‌خطر و ایمن مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا را انتخاب کنید.
- با شدت کم ورزش را شروع کنید و تا ۳۰ دقیقه در روز، سه تا پنج بار در هفته فعالیت کنید.
- اگر می‌توانید، با مربی متخصص ورزش کنید که به ورزش‌های دوران بارداری و چالش‌های این دوران اشراف دارد.
- حتماً در مورد سوابق پزشکی و مشکلات خود با مربی و پزشک مشورت کنید تا ورزش مناسب به شما توصیه شود.
- آب جز جدایی‌ناپذیر فعالیت ورزشی است، همیشه همراه خود یک بطری آب داشته باشید.
- از انجام ورزش‌های سنگین و ورزش‌های که دمای بدن را بسیار بالا می‌برند جداً خودداری کنید.
- هرگز توانایی‌های خود را با دیگران مقایسه نکنید و روی هدف خود تمرکز کنید. فعالیت ورزشی را انجام دهید که برای نشاط و سلامتی خود و کودک درون وجودتان مناسب و مفید است.
- در هر سطح از سلامتی هستید هرگز حرکات پرشی را انجام ندهید.
- تکرار و تدام در ورزش موفقیت را تضمین می‌کند.