برای زایمان طبیعی راحت چه کنیم؟
هر آنچه در جهت احترام به مادر طبیعت و روند طبیعی باشد قطعاً بدون عوارض و یا حداقل کم‌عوارض است. فرایند زایمان در همه پستانداران روی زمین به یک نحوه است. استفاده از تکنولوژی و برخی فرهنگ‌های غلط و باورهای اشتباه این روند طبیعی را از پروسه نرمال خود خارج کرده است اما برخی افراد با درک اهمیت زایمان طبیعی سعی می‌کنند تا خود را برای این شیوه وضع حمل آماده کنند و برای این تجربه منحصر به فرد آمادگی جسمی و روحی لازم را کسب کنند تا نه تنها زایمان برایشان سخت و عذاب‌آور نباشد بلکه تجربه‌ای دلچسب و جذاب باشد. در این مقاله قصد داریم تا رموز و اسرار زایمان راحت و سریع را با شما خواننده محترم در میان بگذاریم. تا انتهای این مقاله اسرارآمیز و مفید با تیم پینو بیبی همراه باشید.
رازهای زایمان راحت
شیوه‌های وضع حمل و تولد نوزاد متفاوت است. هر کدام از شیوه‌ها معایب و مزایای خود را دارند اما آنچه مسلم است زیبایی این فرایند و تولد یک انسان است. در مقالات مختلف در خصوص سزارین، زایمان فیزیولوژیک، زایمان در آب، زایمان اپیدورال و … مطالبی ارائه شده است در این مقاله قصد داریم تا به بررسی تکنیک‌های زایمان طبیعی بپردازیم. وقتی سخن از زایمان طبیعی به میان می‌آید منظور زایمان فیزیولوژیکی است که بدون استفاده از داروهای بیهوشی و بی‌حسی و بدون مداخلات پزشکی انجام می‌شود. در این نوع زایمان، مادر هیچگونه داروی شیمیایی برای تحمل و تسکین درد دریافت نمی‌کند و روند زایمان کاملاً طبیعی صورت می‌گیرد. مطابق آمار نزدیک به ۴۰ درصد از بانوان ترجیح می‌دهند که فرزندشان را از طریق زایمان طبیعی به دنیا آورند. اگر شما هم جزو آن دسته از بانوانی هستید که قصد دارید فرزندتان را به روش زایمان طبیعی به دنیا بیاورید، این مقاله را به دقت مطالعه بفرمایید تا با رازهای یک زایمان راحت، سریع و کم درد آشنا شوید.
زایمان طبیعی چیست؟
همانطور که گفتیم منظور از زایمان طبیعی، وضع حمل فیزیولوژیک بدون استفاده از دارو و مداخلات پزشکی است. در این نوع زایمان به جای تکیه بر داروهای بی‌حس کننده و داروهای بیهوشی بانوی باردار با استفاده از تکنیک‌های مختلف سعی می‌کند تا درد و شرایط بحرانی وضح حمل را کنترل و مدیریت کند. این تکنیک‌ها شامل تکنیک‌های تنفسی و شیوه روانشناسانه برای حفظ آرامش، کنترل درد و مدیریت استرس است. بسیاری از بانوان معتقدند داروهای بیهوشی و داروهای بی‌حسی می‌توانند اثرات منفی بر جنین داشته باشند و از طرفی تجربه درد زایمان، یک پدیده منحصر به فرد و خاص است که نباید فرصت این تجربه را از دست بدهند. این نوع زایمان به معنای واقعی کلمه زایمان طبیعی است، روشی که طبیعت برای وضع حمل همه پستانداران روی زمین ترتیب داده است و در واقع طی کردن مسیر واقعی طبیعت است. زایمان به روش طبیعی سه فاکتور مهم دارد:
- بانوی باردار خودش رهبری روند زایمان را بر عهده دارد و مدیریت و کنترل شرایط بحرانی زایمان طبق نظر او انجام خواهد شد.
- مادر برای مصون ماندن جنین از گزند عوارض داروهای تسکین دهنده و داروهای بیهوشی هیچ نوع دارویی دریافت نمی‌کند.
- بانوی باردار فقط در شرایط خاص اجازه مداخله پزشکی را می‌دهد که عموماً مربوط به بررسی و چکاپ وضعیت جنین و یا اپیزیوتومی (بریدن ناحیه بین واژن و مقعد یا همان پرینه برای این که جنین بتواند از رحم خارج شود) است.
تجربه زایمان طبیعی راحت
گرچه زایمان فیزیولوژیک یک تجربه خاص و منحصر به فرد است و اما زایمان طبیعی فرایندی دردناک و سخت است. مادر در هنگام زایمان دردی معادل ۵۷ واحد است و در شرایط طبیعی تحمل چنین دردی اگر نگوییم کشنده، اما به شدت طاقت‌فرساست. اما مزیت این نوع زایمان در طبیعی بودن و کم عوارض بودن آن است. بعد از زایمان طبیعی مادر بعد از یکی الی دو روز استراحت کردن می‌تواند به روند زندگی عادی و نرمال بازگردد. اما مزایای این روش زایمان فقط مختص مادر نیست و جنینی که به روش طبیعی متولد می‌شود نیز ساختار بدنی مقاوم‌تر و سیستم ایمنی کاراتری دارد.
درد زایمان برای همه بانوان به یک شدت نیست و تجربه درد در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد ذاتاً در تحمل درد صبورتر هستند، برخی بانوان بدن آماده‌تر و مقاوم‌تری دارد، برخی دیگر از افراد آستانه تحمل بالایی دارند. بانوان معمولآً در اولین زایمان درد بیشتری متحمل می‌شوند و فرایند زایمان برای آن‌ها سخت‌تر است و ممکن است زایمان طولانی‌تری داشته باشند اما زایمان‌های بعدی راحت‌تر خواهد بود که دلایل آن مختلف است. از تجربه مادر در مدیریت روند زایمان که بگذریم شاید علت دیگر سریع‌تر بودن روند زایمان در وضع حمل‌های بعدی مربوط به تغییرات فیزیولوژیکی باشد که در زایمان اول در بدن مادر رخ داده است و کانال زایمان راحت‌تر اتساع پیدا می‌کند.
یکی از مزایایی زایمان طبیعی امکان حضور یک فرد دیگر به عنوان همراه در کنار بانوی باردار است. انتخاب این شخص به عهده مادر است و مادر می‌تواند یک نفر که به او احساس آرامش و امنیت می‌دهد را انتخاب کند تا در فرایند زایمان در کنار او باشد. برخورداری از پشتیبانی و حمایت عاطفی فردی که مورد علاقه و اطمینان مادر است می‌تواند کمک شایانی برای مدیریت استرس باشد. معمولاً بانوان باردار همسر، یکی از اعضای خانواده و یا یک دوست صمیمی را برای این همراهی انتخاب می‌کنند. در برخی زایشگاه و بیمارستان‌ها ممکن است به بانوی باردار این اجازه داده نشود که کسی را با خود همراه داشه باشد اما معمولاً اگر تصمیم مادر برای زایمان طبیعی جدی باشد، پزشک متخصص اجازه حضور یک نفر را صادر می‌کند. ممکن است در برخی مراکز خصوصی حضور چند نفر در اتاق زایمان نیز بلامانع باشد و این کاملاً بستگی به قوانین زایشگاه و بیمارستانی دارد که در آن زایمان انجام می‌شود.
برخی از بانوان ممکن است ماما یا دولا استخدام کنند تا در فرایند زایمان به آن‌ها کمک کند. بنابراین علاوه بر کادر پزشکی یک همراه متخصص مانند دولا یا ماما می‌تواند بسیاری از نیازهای بانوی باردار را برطرف کند. معمولاً ماما یا دولا از مدت‌ها قبل و طی دوران بارداری با خانم حامله همراه بوهد بنابراین از لحاظ عاطفی نیز با مادر ارتباط مثبت و سازنده‌ای دارند، ضمن این که این افراد برای قرار گرفتن در چنین شرایط آموزش دیده‌اند و تخصص کافی برای مدیریت زایمان را دارند.
آنچه طی فرایند زایمان رخ می‌دهد؟
اگر تصمیم مادر برای انجام زایمان طبیعی جدی باشد لازم است تا از قبل خود را برای زایمان آماده کند. تصمیم‌گیری در خصوص این که چه کسی مادر را طی فرایند زایمان همراهی و پشتیبانی می‌کند باید از مدت‌ها قبل اتخاذ شود و در روزهای نزدیک به زایمان شخص مورد نظر باید به صورت شبانه‌روزی در کنار بانوی بارداری باشد و با شروع انقباضات حمایت و مهر خود را نثار مادر کند. با شروع انقباضات و پدیدار شدن نشانه‌های زایمان، بانوی باردار وارد فاز اول زایمان خواهد شد. وقتی انقباضات پیوسته و منظم باشد یعنی مادر در حال عبور از فاز اول زایمان است. در این مرحله سرعت گشاد شدن دهانه رحم افزایش می‌یابد. در مرحله بعدی دهانه رحم به طور کامل باز شده و لازم است تا بانوی باردار به خودش فشار بیاورد. فشار خودآگاه بانوی باردار به همراه انقباضات غیرارداری باعث می‌شود جنین در کانال زایمان حرکت کند و سر جنین از کانال باریک زایمان عبور می‌کند. با فشار بیشتر شانه‌ها و بدن جنین از دهانه رحم خارج می‌شوند و با فشار شدیدتر و ناگهانی مادر جنین به طور کامل از بدن مادر خارج می‌شود و نوزاد متولد خواهد شد.
همانطور که گفتیم این پروسه دردناک و سخت است و مادر برای گذر از مراحل زایمان رنج زیادی را متحمل می‌شود از این رو لازم است تا اگر مادر تصمیم دارد تا نوزاد خود را به روش فیزیولوژیک به دنیا بیاورد تمهیداتی را برای کنترل و بالا بردن آستانه تحمل درد اتخاذ نماید. این تمهیدات را می‌توان به دو دسته تقسیم نمود:
- اقدامات لازم طی دوران بارداری برای تحمل درد زایمان و مدیریت شرایط
- تمهیدات لازم طی فرایند زایمان و برای گذر از مراحل مختلف زایمان
اقدامات لازم طی دوران حاملگی برای داشتن یک زایمان راحت
وقتی سخن از زایمان کم درد و راحت به میان می‌آید بیشتر افراد تصور می‌کنند که آنچه لازم است انجام دهند مربوط به همان روز زایمان است و تمهیدات باید در روز زایمان به کار گرفته شوند اما واقعیت این است که راز یک زایمان راحت، سریع و موفق در بارداری سالم است. دوران بارداری مهم‌ترین زمان برای کسب آمادگی برای زایمان است و هرچه بانوی باردار طی این دوران آمادگی بیشتری کسب کند قطعاً زایمان بهتر و راحت‌تری هم خواهد داشت. به نوعی ۹ ماه بارداری فرصتی است تا مادر خود را برای فرایند سخت و پیچیده زایمان مهیا کند. داشتن یک بارداری سالم را می‌توان از دو جنبه بررسی نمود یکی از لحاظ آمادگی ذهنی، روحی و روانی و دیگری از لحاظ جسمی و بدنی. قطعاً بر کسی پوشیده نیست که سلامت روان و جسم در هم تنیده است. سلامت روان ضامنی است برای سلامت تن و سلامت جسم، سلامت روح را در پی دارد.
برای رعایت بهداشت و حفظ سلامت روان در دوران بارداری روش‌های متعددی وجود دارد که بستگی به روحیات هر فردی می‌تواند متفاوت باشد. بروز نوسانات خلقی، افسردگی، اضطراب و ترس از عوارض شایع بارداری هستند و لازم است تا بانوی باردار برای کنترل و مدیریت عواطف و احساسات خود در دوران بارداری راهکارهایی را به کار بگیرد. هر چه بانوی باردار از لحاظ روحی آماده‌تر و سرزنده‌تر و شاداب‌تر باشد، ورود به مرحله زایمان و گذر این پدیده سخت برای او سهل‌تر و سریع‌تر خواهد بود.
رعایت برخی نکات مانند داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش کردن و نوشیدن آب علاوه بر تاثیر بر سلامت جسم برای کنترل استرس و غلبه بر تنش‌ها و تشویش‌های دوران حاملگی نیز موثر هستند. برنامه‌ریزی برای گذران دوران بارداری، مدیریت حرفه‌ای و شغلی در طی این دوران، انجام تفریحات سالم مانند چیدمان اتاق کودک، خرید برای نوزاد، وقت گذراندن با دوستان، گوش دادن به موسیقی، پرداختن به کارهای هنری، کسب اطلاعات در خصوص دوران بارداری، آموزش روش‌های کودکیاری و …. همه این فعالیت‌ها می‌تواند به بانوی باردار برای داشتن یک حاملگی شاد و بدون از استرس کمک کند.
در مورد حفظ سلامت جسم و کسب آمادگی فیزیکی برای زایمان هم قطعاً ورزش کردن و تغذیه مناسب در اولویت هستند. پیگیری چکاپ‌های دوران بارداری، درمان بیماری‌ها، کنترل فشار خون و سطح گلوکز و … از مواردی هستند که رعایت کردن آن‌ها می‌تواند در حفظ سلامت جسم مادر موثر باشند.
اگر بخواهیم به برخی از مهم‌ترین اقدامات لازم برای کسب آمادگی زایمان در دوران بارداری اشاره کنیم موارد زیر از جمله مهم‌ترین تمهیداتی هستند که باید به آن‌ها توجه شود:
- شرکت در کلاس‌های آمادگی زایمان
- تنظیم و تهیه یک برنامه غذایی مناسب و سالم در دوران بارداری
- ورزش کردن در دوران حاملگی
- انتخاب یک همراه و حامی برای روز زایمان
- کسب آمادگی برای روز قبل از زایمان
در ادامه هر کدام از موارد را به تفکیک تشریح خواهیم کرد.
شرکت در کلاس‌های آمادگی زایمان برای آسان شدن زایمان طبیعی
کلاس‌های بارداری یا کلاس‌های آمادگی زایمان دوره‌هایی هستند که به طور معمول برای زوج‌هایی که در انتظار تولد فرزندشان هستند برگزار می‌شود. در این کلاس‌های آموزشی به شرکت کنندگان روش‌های مراقبتی دوران بارداری، فرایند زایمان، شیردهی و نگهداری و تربیت نوزاد آموزش داده می‌شود. شرکت در این دوره‌ها باعث می‌شود تا بانوان باردار اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنند و برای فرایند زایمان آمادگی لازم را داشته باشند. شرکت در کلاس‌های آمادگی زایمان یا کلاس‌های بارداری با رویکرد اطلاع‌رسانی، آگاهی‌بخشی و کنترل هیجانات مدت‌هاست که جای خود را بین بانوان باردار باز کرده است. شرکت در این دوره‌ها باعث کاهش نگرانی و راحت‌تر شدن زایمان می‌شود.
چه چیزی بخوریم تا زایمان طبیعی راحتی داشته باشیم؟
تغذیه می‌تواند سلامت بانوی باردار را تضمین کند. با تغذیه مناسب می‌توان بر عوارض گوناگون حاملگی فائق آمد. رژیم غذایی سالم بدن بانوی باردار را مقاوم می‌سازد و سیستم دفاعی بدن او را تقویت می‌کند. دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها باعث می‌شود کارکرد بدن مطلوب‌تر شود و در نتیجه افزایش مقاومت بدن، آستانه تحمل درد در خانم حامله نیز افزایش می‌یابد. ضمن این که عدم رعایت رژیم غذایی و مصرف مواد خوراکی ممنوعه می‌تواند باعث ایجاد بیماری و یا شدت گرفتن عوارض دوران بارداری شود. برنامه غذایی مناسب، سالم و متنوع می‌تواند بدن بانوی باردار را برای فرایند خطیر زایمان آماده کند و انرژی لازم برای این فعالیت تامین نماید. این رژیم غذایی باید از هفته‌های ابتدایی دوران بارداری آغاز شود تا مادر هنگام زایمان از آن بهره ببرد. متخصصان تغذیه مصرف مواد خوراکی زیر را در دوران بارداری و به ویژ هفته‌های منتهی به زایمان توصیه می‌کنند:
- نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب
- مصرف میوه و سبزیجات تازه مانند سیب‌زمینی شیرین و کلم
- مصرف غلات سبوس‌دار مانند کینوا، بلغور، جوی دو سر، برنج قهوه‌ای و نان‌های سبوس‌دار
- مصرف مواد خوراکی حاوی کلسیم مانند شیر کم چرب، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، ماست کم چرب، کشک بدون نمک، ماهی قزل‌آلا
- مصرف انواع پروتئین مانند تخم انواع پرندگان، گوشت مرغ، حبوبات، گوشت قرمز
- استفاده از امگا ۳ که عمدتاً در غذاهای دریایی به ویژه ماهی یافت می‌شود
- استفاده از چربی‌های گیاهی و ارگانیک مانند روغن زیتون، مغزها و آجیل، دانه کتان، دانه چیا، آووکادو
مصرف انواع دمنوش برای زایمان راحت
برخی از دمنوش‌ها و جوشانده‌های گیاهی به عنوان القاکننده‌های طبیعی زایمان عمل می‌کنند و باعث می‌شوند تا روند زایمان سریع‌تر و راحت‌تر انجام شود. دمنوش زیره یکی از این دمنوش‌هاست که درد ناشی از انقباض را کم می‌کند. دمنوش آویشن نیز برای روزهای منتهی به زایمان گزینه مناسبی است. دمنوش رزماری برای تقویت ماهیچه‌ها بسیار مفید است و سبب تحریک ماهیچه‌های رحم می‌شود از این‌رو سبب تسهیل و تسریع زایمان می‌شود. نوشیدن روزی یک فنجان دمنوش تمشک باعث آمادگی رحم برای زایمان می‌شود. مصرف این دمنوش از خونریزی بعد از زایمان نیز جلوگیری می‌کند. فراموش نکنید که مصرف این گونه دمنوش‌ها را باید زیر نظر پزشک و در روزهای نزدیک به زایمان مصرف کنید و مصرف آن‌ها طی دوران بارداری به ویژه در ماه‌های اول ممکن است خطرناک باشد.
اثرات ورزش کردن در دوران بارداری و ارتباط آن با یک زایمان راحت
متخصصان معتقدند ورزش برای بانوان باردار مفید است. ورزش کردن علاوه بر سلامت جسم، نشاط روحی را نیز به همراه دارد. بسیاری از عوارض و مشکلات دوران حاملگی را می‌توان با انجام ورزش برطرف کرد. گاهی وسواس‌ها و باورهای غلط در مورد مراقبت از بانوی باردار سبب می‌شود تا بانوی حامله از انجام هر گونه فعالیت بدنی منع شود اما داشتن یک فعالیت جسمی منظم کمک زیادی به سالم ماندن مادر و جنین می‌کند. برخلاف آنچه تصور می‌شود ورزش کردن به تسریع و تسهیل زایمان کمک بسزایی می‌کند. با انجام برخی تمرینات ورزشی می‌توان روند زایمان طبیعی را راحت‌تر کرد. برخی حرکات ورزشی به بهبود و سرعت بخشیدن به فرایند زایمان کمک می‌کنند. این حرکت با تأثیر بر عضلات لگن و شکم و تقویت آن‌ها تحمل درد زایمان را برای مادر آسان‌تر می‌کند.
لازم است قبل از انجام دادن هر نوع تمرین ورزشی، با پزشک مشورت شود و همچنین کمک گرفتن از یک مربی حرفه‌ای که در خصوص بارداری و ورزش‌های دوران بارداری مهارت دارد نیز می‌تواند انجام درست تمرینات را گارانتی کند. قبل از معرفی چند حرکت ورزشی مفید لازم است تا نکات زیر را همواره مد نظر داشته باشید:
- در هوای آلوده ورزش نکنید.
- از تجهیزات مناسب استفاده کنید و نکات ایمنی را جدی بگیرید.
- پستان‌های خود را با استفاده از یک سینه‌بند مناسب مهار کنید.
- از انجام فعالیت‌های پرشی و جهشی اجتناب کنید.
- قبل از ورزش وعده غذایی سنگین و پر حجم استفاده نکنید.
- قبل از ورزش حتماً با انجام نرمش بدن خود را گرم کنید و بعد از ورزش با انجام حرکات ساده کششی بدن خود را سرد کنید.
- از خم شدن طولانی، دراز و نشست و حرکاتی که منجر به تا شدن مکرر و یا طولانی بدن می‌شود خودداری کنید.
- هرگز نفس خود را برای مدت طولانی حبس نکنید.
- قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
- بعد از ورزش یک میان وعده سالم و مغذی مصرف کنید.
- شدت ورزش در دوران بارداری نباید زیاد باشد.
- برای انجام حرکات ورزشی حتماً از یک نفر کمک بگیرید.
- در انجام حرکات ورزشی افراط نکنید چرا که باعث تحلیل رفتن انرژی شما خواهد شد.
انجام تمرینات تقویت کننده عضلات لگن و تمرینات کگل
درد در ناحیه لگن در دوران بارداری به دلیل اختلال در عملکرد مفاصل ناحیه لگن و حرکت غیریکنواخت مفاصل این ناحیه رخ می‌دهد. شل شدن مفاصل لگن و رباط‌های آن که معمولاً به دلیل بزرگ شدن و وزن گرفتن جنین است، منجر به بروز درد در این ناحیه می‌شود. ضعیف شدن عضلات ناحیه لگن باعث سخت شدن فرایند زایمان می‌شود. هر چه فرایند زایمان طولانی‌تر شود مادر درد و رنج بیشتری نیز متمحل خواهد شد. بنابراین لازم است تا بانوان در دوران حاملگی با انجام تمرینات ورزشی مناسب، ماهیچه‌ها و عضلات ناحیه لگن خود را تقویت کنند.
انجام تمرین‌های ورزشی مربوط به لگن موجب تقویت ماهیچه‌های آن ناحیه شده و به بهبود درد و تمرکز مادر در طول زایمان کمک زیادی می‌کنند و همچنین باعث خروج راحت‌تر نوزاد از ناحیه لگن و رحم مادر نیز می‌شوند. تمرینات زیادی برای تقویت عضلات و ماهیچه‌های لگن وجود دارند، به عنوان مثال می‌توان به تمرینات ساده زیر اشاره کرد:
انجام حرکت گربه: حرکت گربه یک حرکت ساده در یوگا است که انجام آن به ویژه در سه ماه آخر بارداری نقش بسیار مهمی در قرارگیری جنین در لگن و در وضعیت مناسب دارد.
برای انجام این حرکت یک زیرانداز نسبتاً نرم پهن کنید. روی زیرانداز به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به نحوی که کف دو دست روی زمین باشد و زانوهای شما نیز روی زیرانداز قرار بگیرد. حالا به آرامی سعی کنید که کمر خود را به سمت داخل و به سمت زمین خم کنیدو سر و گردن خود را به سمت بالا ببرید، برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید. حالا کمر را به حالت نرمال برگردانید و چند ثانیه صبر کنید. سپس کمر خود را به سمت بالا سوق داده و سعی کنید بدون این که کف دست و زانوهای شما از زمین بلند شود به آرامی کمر خود را به سمت بیرون و سقف قوس دهید. هنگام انجام حرکات دم و بازدم عمیق را فراموش نکنید. روزی ۱۰ بار در سه ست این کار را انجام دهید. می‌توانید این حرکت را با چرخش باسن نیز انجام دهید برای انجام این حرکت به حالت اولیه روی زیرانداز قرار بگیرید در حالی که کف دست و زانوهای شما روی زمین است. حال به آرامی باسن خود را از ناحیه کمر به سمت راست چرخش دهید. این کار را برای ۱۵ ثانیه ادامه دهید. سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و این تمرین با حرکت باسن به سمت چپ ادامه دهید. این کار نقش بسیار مهمی در قرارگیری جنین در لگن دارد.
حرکت پروانه: برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید و کمر و پشت خود را صاف کنید. حالا کف هر دو پا را به هم بچسبانید و با دستان خود کف پاها را کنار هم نگه دارید. پشت خود را صاف کنید و قوز نکنید؛ حالا به آرامی پاهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. می‌توانید یک بار به مدت ۳۰ ثانیه پای راست را تکان دهید و در نوبت بعدی به سراغ پای چپ بروید و در ست سوم هر دو پا را با هم تکان دهید. این حرکت نیز به جایگیری درست جنین در لگن کمک زیادی می‌کند. انجام این حرکت باعث کاهش خستگی، کشش زانوها و ران‌ها شده و انعطاف‌پذیری مادر را در ناحیه کشاله ران و لگن افزایش می‌دهد.
حرکت سجده: مانند حرکت گربه روی زیرانداز بنشینید و بدن خود را به عقب بکشید به طوری که دست‌ها کشیده و صورت به سمت زمین نزدیک شود. این کار را در سه ست به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. حرکت سجده نیز به فضاگیری جنین در محوطه لگنی کمک می‌کند.
تمرینات کگل: تمرینات منقبض‌سازی ماهیچه‌های لگن را تمرینات کگل می‌گویند. برای انجام این تمرین لازم است ابتدا ماهیچه‌های کف لگن را شناسایی کنید. برای شناسایی ماهیچه‌های کف لگن زمانی که ادرار می‌کنید با منقبض کردن خود، جلوی خروج ادرار را بگیرد، عضلاتی که مانع از خروج ادرار می‌شوند همان عضلات کف لگن هستند. حالا که این عضلات را شناسایی کرد در یک موقعیت مناسب قرار بگیرد. بیشتر بانوان ترجیح می‌دهند که دراز بکشند، حالا عضلات کف لگن را منقبض کنید، به مدت ۱۰ ثانیه عضلات را در حالت منقبض شده نگه دارید سپس عضلات را شل کنید و ۵ ثانیه به آن‌ها استراحت دهید. این کار را در یک ست ۱۰ تایی و برای ۲ بار روزانه انجام دهید. اگر منقبض کردن عضلات کف لگن برای شما سخت است دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. کف پاها را روی زمین بگذارید حالا باسن خود را از زمین جدا کنید و برای ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید برای چند ثانیه عضلات خود را شل کنید و استراحت کنید. حالا مجدد این کار را تکرار کنید. بالا بردن باسن به خودی خود منجر به انقباض عضلات کف لگن خواهد شد. این حرکت ورزشی را می‌توانید در یک ست ۱۰ تایی ۲ بار در روز انجام دهید. این تمرینات باعث می‌شوند که مادر در طول زایمان کنترل بهتری بر روی عضلات ناحیه لگن خود داشته باشد.
انجام حرکات اسکات: انجام حرکت اسکات یکی از موثرترین و بی‌خطرترین تمرینات برای تسهیل زایمان طبیعی است. این تمرین باعث تقویت عضلات لگن می‌شود و به اتساع و جایگیری جنین در فضای لگن کمک زیادی می‌کند و بدن مادر را برای تولد نوزاد آماده می‌کند.
برای انجام این حرکت ورزشی صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس زانوهای خود را خم کرده و سعی کنید خودتان را کمی پایین بیاورید و این وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی خود بازگردید. هنگام انجام این حرکت می‌توانید دستان خود را به یک صندلی بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود.
تقویت عضلات لگن به وسیله توپ بارداری (توپ سوئیسی): توپ‌های بارداری همان توپ‌های بزرگ ورزشی هستند. استفاده از این توپ‌ها باعث می‌شود تا فشار کمتری به بدن شما وارد شود. روی یک توپ بنشینید و کمی به سمت جلو خم شوید و اندکی مکث کنید و سپس به آرامی حالت اولیه خود برگردید. این حرکت را ۱۰ بار در ۳ ست انجام دهید. اگر نمی‌توانید تعادل خود را حفظ از یکی از افراد خانواده درخواست کنید تا به شما در انجام حرکت کمک کند. تمرین‌های مختلف با توپ سوئیسی، روشی آسان، راحت و کم هزینه برای داشتن زایمان طبیعی راحت است. استفاده از توپ بارداری باعث انعطاف‌پذیری بیشتر و تقویت عضلات چهار سر ران و ناحیه تحتانی کمر می‌شود.
شما می‌توانید بر روی توپ بنشینید و کمی به بالا و پایین حرکت کنید. همچنین برای انجام حرکت اسکات نیز می‌توانید از این توپ‌ها استفاده کنید. در روش دیگر می‌توانید توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید و سعی کنید با بدن خود به توپ فشار بیاورید. انجام این تمرینات موجب کاهش درد و کاهش فشار وارد شده به لگن می‌شود و به بافت‌ها و ماهیچه‌های مثانه در طول زایمان کمک زیادی می‌کند و باعث خروج آسان‌تر جنین از ناحیه لگن و آرامش بیشتر مادر در حین زایمان می‌شود.
لانگز یا قدم به جلو: این تمرین نیز برای تقویت عضلات چهار سر ران، ماهیچه‌های لگن و باسن بسیار موثر است. برای انجام این حرکت از یک نفر کمک بخواهید. قامت خود را راست کنید و بایستید. یک گام به جلو بردارید و پاهای خود را به اندازه ۲ برابر شانه باز کنید. حالا پای جلو را از زانو خم کنید و بدن خود را به سمت جلو بکشید در این حالت پای عقبی روی پنجه قرار می‌گیرد. این حرکت را برای پای مخالف انجام دهید و سعی کنید زانوی پای عقبی خود را به زمین نزدیک کنید اما زانوی شما نباید به زمین تماس پیدا کند.
پیاده‌روی: در روزهای منتهی به زایمان سعی کنید در یک مکان مناسب و با کفش مناسب پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی یک تمرین مثبت گرانشی است که با تقویت انقباضات عضلات لگن به تسهیل و بهبود روند زایمان کمک بسزایی می‌کند.
انتخاب حامی مناسب برای آسان شدن زایمان طبیعی
یکی از فازهای مهم زایمان طبیعی برخورداری از حمایت و پشتیبانی یک شخص مورد اطمینان و مورد علاقه شماست. از قبل در مورد این موضوع خوب فکر کنید. صحنه زایمان را تجسم کنید و با خود بیاندیشید که در شرایط سخت زایمان دوست دارید چه کسی کنار شما باشد. معمولاً بیشتر بانوان همسر و یا مادر خود را برای این همراهی انتخاب می‌کنند. به هیچ چیز فکر نکنید جز این که شما در آن شرایط به چه کسی بیشتر نیاز دارید. بعد از آن که تصمیم قطعی خود را گرفتید آن را با همسر و نزدیک‌تان در میان بگذارید. به بقیه اطرافیان و عزیزان‌تان بگویید که آن‌ها را هم دوست دارید اما در این شرایط سخت انتخاب شما این است. در انتخاب این فرد دقت کنید. بهتر است شخصی را انتخاب کنید که انسان قوی و خودساخته‌ای باشد و تحمل قرار گرفتن در شرایط بحرانی را داشته باشد. افرادی که سن آن‌ها زیاد است را انتخاب نکنید شاید قرار گرفتن در شرایط استرس‌زا برای آن‌ها مخاطره‌آمیز باشد. برخی افراد از ماما یا دولا کمک می‌گیرند بهر جهت انتخاب شما هر چه که باشد قابل احترام است. هر شخصی را که انتخاب می‌کنید لازم است درباره احساسات خود و کارهایی که دوست دارید هنگام زایمان برای شما انجام دهد با او گفتگو کنید. شاید بد نباشد در جلساتی روند زایمان را برای خود شبیه‌سازی کنید. درباره همه چیز با او صحبت کنید و از او بخواهید تا در مورد روند زایمان اطلاعات کافی کسب کند. اگر شخصی که انتخاب کرده‌اید سابقه زایمان دارد قطعاً در روند زایمان کمک بیشتری به شما خواهد کرد و تجربیات مفیدش را با شما به اشتراک خواهد گذاشت.
کسب آمادگی برای روز قبل از زایمان
لازم است تا از قبل برای نزدیک شدن به موعد زایمان آمادگی‌های لازم را کسب کنید و خودتان را برای روز زایمان آماده کنید. آمادگی برای روز زایمان استرس شما را کم خواهد کرد و به شما احساس آرامش خواهد داد. وسایل ساک نوزاد و ساک بیمارستانی خودتان را چک کنید و آن را در دسترس قرار دهید.
تمهیدات لازم طی فرایند زایمان و برای گذر از مراحل مختلف زایمان
مدیریت درد در حین زایمان برای هر مادری می‌تواند متفاوت باشد. در مورد روش‌های کمک کننده طی دوران بارداری و هفته‌های آخر دوران حاملگی توضیحات کامل ارائه شد اما بخشی از تمهدیدات مربوط به شروع دردها و انقباضات زایمان است. از آنجا که زایمان طبیعی ممکن است بین ۱۰ تا ۱۴ ساعت طول بکشد لازم است تا مادر این زمان را به نحوی بهینه سپری کند تا فشار روحی و جسمی کمتری را متحمل شود. آنچه در ادامه ارائه می‌شود مربوط به مدیریت شرایط و گذر از مراحل مختلف زایمان است. به طور کلی دو روش معروف برای کنترل درد در زایمان طبیعی وجود دارد که معمولاً در کلاس‌های آمادگی زایمان آموزش داده می‌شوند. این روش‌ها عبارتند از:
تکنیک لاماز: لاماز نوع پیشگیری روانی از دردهای زایمان و دستیابی به زایمان آسان است. لاماز شامل گروهی از تمرینات تنفسی ویژه است که به بانوی باردار کمک می‌کند تا با دردهای زایمانی سازش پیدا کند و بتواند در زمان زایمان بر روی بدن و انرژی خود کنترل داشته باشید. لاماز در واقع تکنیک‌های شل‌سازی و سبک‌سازی عضلات بدن است. لاماز به طور کلی دارای دو اصل مهم است: یکی آگاهی و آموزش که باعث غلبه بر ترس می‌شود و دیگری منحرف کردن فکر مادر باردار از دردهای زایمانی. تکنیک لاماز برای منحرف کردن ذهن مادر از درد دو روش را پیشنهاد می‌کند یکی استفاده از تکنیک‌های تنفسی و دیگری داشتن تحرک است.
تکنیک‌های تنفسی زایمان: هدف از انجام این تکنیک تمرکز ذهن بر روی تنفس، اکسیژن‌رسانی مطلوب به بدن و برداشتن تمرکز از درد است. در این شرایط بانوی باردار باید با حفظ آرامش خود در شرایطی بنشیند که قفسه سینه باز و پشت صاف باشد، برای انجام این حرکت مادر می‌تواند دراز بکشد هر چند که دراز کشیدن ممکن است درد او را بیشتر کند. حالا مادر باید با یک دم عمیق هوا را وارد ریه‌های خود کند و بعد از دو ثانیه هوا را با فشار به بیرون فوت کند. برای تمرکز بیشتر، مادر می‌تواند دستش را روی دیافراگم خود قرار دهد تا بالا و پایین رفتن پرده دیافراگم را حس کند و بیشتر روی تنفس خود متمرکز شود. تمرکز روی تنفس باعث می‌شود توجه از درد زایمان منحرف گردد. ضمناً با عمیق شدن تنفس، ماهیچه‌ها اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنند و در نتیجه انقباضات زایمان کارآمدتر خواهند شد.
پرت کردن حواس برای آسان شدن زایمان طبیعی: وقتی انقباضات زایمان شروع می‌شود بهتر است تمرینات تنفسی را آغاز کنید. راه بروید و سعی کنید افکار مثبت داشته باشید. سعی کنید بی‌دلیل لبخند بزنید خود را به کاری مشغول کنید. در این شرایط بهترین کار تصویرسازی ذهنی است. نوزادتان را تصور کنید و یا اتاق نوزاد را در ذهن‌تان تجسم کنید و با جنین حرف بزنید. اگر نام او را انتخاب کرده‌اید او را به نام صدا بزنید. دوش بگیرید و یک کار مفرح و ایمن انجام دهید.
حرکت کنید و ثابت نمانید: یکی از بهترین روش‌ها برای کنار آمدن با درد و انقباضات زایمان حرکت کردن است. یک جا ثابت نمانید و موقعیت خود را مدام تغییر دهید. پاهای خود را به آرامی تکان بدهید. چند حرکت ساده ورزشی که در بالا آموزش دادیم را انجام دهید و به این فکر کنید که هر لحظه به تولد نوزادتان نزدیک می‌شوید و این برای شما لذت‌بخش خواهد بود. سعی کنید در حالت ایستاده قرار بگیرید تا نیروی جاذبه به خروج جنین از رحم کمک کند. ورزش‌هایی را که می‌توانید انجام دهید و در وضعیتی قرار بگیرید که احساس آرامش بیشتری دارید.
روش برادلی: از این روش به عنوان «زایمان شوهر مربی» نیز یاد می‌شود چرا که معمولاً همسر به عنوان حامی و پشتیبان در زایمان مشارکت فعال دارد و از قبل برای کمک به همسر خود طی فرایند زایمان آموزش‌های لازم را می‌بیند. هرچند که گاهی به جای همسر شخص دیگری این وظیفه را بر عهده می‌گیرد اما این روش بیشتر به عنوان شوهر مربی شناخته می‌شود. روش برادلی یک برنامه ۱۲ هفته‌ای است که راهکارهایی را در مورد رژیم غذایی، تغذیه، تکنیک‌های ریلکسیشن، زایمان، تجربیات بعد از زایمان، پرستاری و نقش شوهر به والدین ارائه می‌دهد. در واقع روش برادلی در کلاس‌های آمادگی زایمان توضیح داده می‌شود و ممکن است هر کجا نام مخصوص به خود را داشته باشد اما تکنیک‌ها عموماً یکی هستند. در این روش بر تکنیک‌های تمدد اعصاب و تنفس عمیق برای مقابله با زایمان تمرکز می‌شود.
روش‌های دیگر مدیریت درد زایمان طبیعی
راه‌های طبیعی دیگر برای کنترل درد در حین زایمان فیزیولوژیک عبارتند از:
- هیپنوتیزم
- یوگا
- مراقبه
- ماساژ یا ضد فشار
- دوش آب گرم
- غوطه ور شدن در آب گرم یا جکوزی
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
- تصویرسازی مثبت ذهنی
- زایمان در آب
- استفاده از پدهای گرم کننده
- سرمادرمانی