چگونه چربی شکم را بعد از سزارین از بین ببریم؟
بچه‌دار شدن یک دستاورد جادویی و باورنکردنی برای جشن گرفتن است. آوردن یک موجود جدید به دنیا یک تجربه باورنکردنی است، اما همچنان می‌تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد. برای بسیاری از زنانی که از طریق سزارین زایمان می‌کنند، یکی از بزرگترین چالش‌های پس از زایمان، کاهش چربی‌های سرسخت شکم است. در حالی که خلاص شدن از شر این چربی سرسخت می‌تواند چالش برانگیز باشد، چندین استراتژی موثر وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.
اما ممکن است از خود بپرسید که چگونه بعد از سزارین سایز شکم خود را کاهش دهید. خوشبختانه، راه‌های ساده زیادی برای بازگشت به بهترین حالت از طریق رژیم غذایی، ورزش، تغییر سبک زندگی و موارد دیگر وجود دارد. در این مقاله، پینو بیبی به چند مورد از بهترین راه‌ها را برای بهبود بدن پس از زایمان و افزودن ایمن فعالیت‌های تقویت‌کننده هسته مرکزی به محض این که پزشکتان تأیید کرد، به شما معرفی می‌کنیم و پیشنهاد می‌کنیم مقاله همه چیز راجع به پیلاتس در بارداری را مطالعه نمایید زیرا پیلاتس به تقویت هسته مرکزی بدن کمک می‌کند و برای بعد از زایمان نیز کاربرد دارد و هم چنین ۹ تمرین پیلاتس در بارداری را نیز مطالعه کنید تا با تعدادی از حرکات ساده پیلاتس آشنا شوید.
سزارین چیست؟
زایمان سزارین، زایمان با جراحی از طریق برش در شکم و رحم مادر است. پزشکان زمانی از آن استفاده می‌کنند که معتقدند برای مادر، نوزاد یا هر دو ایمن‌تر است. برش ایجاد شده در پوست ممکن است به شرح زیر باشد:
- برش عمودی (بالا و پایین): این برش از ناف تا خط موی شرمگاهی امتداد دارد.
- برش افقی یا عرضی (از پهلو به پهلو): این برش در سراسر خط موی شرمگاهی گسترش می‌یابد. بیشتر استفاده می‌شود، زیرا به خوبی بهبود می‌یابد و خونریزی کمتری دارد.
نوع برش استفاده شده به سلامت مادر و جنین بستگی دارد. برش در رحم نیز ممکن است عمودی یا افقی باشد.
راهکارهای آب کردن چربی شکم بعد از سزارین
داشتن یک سبک زندگی سالم
به خود فشار نیاورید که زود چربی شکم خود را از دست بدهید. ۶ – ۸ هفته طول می‌کشد تا رحم شما بعد از زایمان به اندازه طبیعی خود بازگردد. در طول این مدت، ممکن است هنوز کمی شکم بارداری خود را داشته باشید، حتی اگر چربی بدنتان زیاد نباشد. در طی ۶ تا ۸ هفته، مهم است که با اولویت دادن به بهبودی و آرامش، به بدن و پزشک خود گوش دهید و شما نیاز به این استراحت بعد از عمل سزارین و یا حتی زایمان طبیعی دارید.
- برخی از بانوان که تازه مادر شده‌اند، متوجه می‌شوند که پوشیدن شکم بند بارداری (کمربند شکمی که مخصوص حمایت معده بعد از سزارین ساخته شده است) به سفت شدن قسمت میانی بدن آنها در هفته‌های بعد از عمل سزارین کمک می‌کند.
- ماساژ پس از زایمان یکی دیگر از راه‌های عالی برای کاهش تورم، تنظیم هورمون‌ها و حتی بهبود توانایی شما برای شیر دادن به نوزاد است.
- اگر سلبریتی‌هایی را دیدید که به نظر می‌رسد تنها در عرض چند هفته پس از زایمان دوباره به حالت طبیعی پیش از بارداری در می‌آیند، ناامید نشوید. آنها احتمالاً تیمی از مربیان و متخصصان تغذیه دارند که به آنها کمک می‌کنند و حتی ممکن است از روش‌های ناسالم برای رسیدن به ظاهری خاص استفاده کنند.
یک رژیم غذایی سالم و کامل داشته باشید
یک رژیم غذایی سالم و کامل داشته باشید. وعده‌های غذایی غنی از پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید تا مطمئن شوید بدن شما سوخت مورد نیاز برای بازیابی را دارد و انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد جدیدتان را به شما می‌دهد. در عین حال، از غذاهای پر از قند، کربوهیدرات‌های فرآوری شده و چربی‌های اشباع شده پرهیز کنید.
- به عنوان مثال، ممکن است یک ساندویچ مرغ کبابی روی نان تست گندم کامل، با سبزیجاتی مانند فلفل قرمز، اسفناج و آووکادو برای ناهار بخورید.
- تغذیه با شیر مادر ممکن است به کاهش وزن بعد از تولد کمک کند، اما اگر در حال شیردهی هستید، کالری خود را محدود نکنید. شما باید روزانه حدود ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید تا مطمئن شوید بدن شما می‌تواند با نیازهای تولید شیر سازگار باشد.
مقدار زیادی آب بنوشید
بانوانی که اخیراً زایمان کرده‌اند معمولاً باید حدود ۱۱.۵ فنجان (۲۷۰۰ میلی‌لیتر) آب در روز باید بنوشند. علاوه بر هیدراته نگه داشتن بدن، نوشیدن مقدار زیادی آب در هر روز به بدن شما کمک می‌کند تا چربی بسوزاند و مایعات اضافی را دفع کند، که ممکن است به شکم شما با گذشت زمان کوچک‌تر به نظر برسد.
- دتاکس واتر می‌تواند به شما کمک کند تا علاوه بر نوشیدن آب، طعم‌های مختلف را بچشید و مانع دلزدگی شما از آب شود. یک تکه لیمو را به آب خود اضافه کنید تا کمی طعم دار شود.
- هر زمان که احساس تشنگی کردید، این علامت را در نظر بگیرید که کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و یک لیوان آب بنوشید.
داشتن خواب کافی
زمانی بخوابید که کودک شما می‌خوابد. حتی اگر در چند ماه اول نمی‌توانید بدون وقفه بخوابید، سعی کنید هر زمان که نوزادتان چرت می‌زند، شما نیز چرت بزنید. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که کودک شما در حدود ۱ تا ۳ ماهگی شروع به برقراری الگوی خواب منظم‌تری کند، تفاوت کمبود ساعات خواب شبانه خود را جبران کنید. علاوه بر کمک به مقابله با چالش‌های مراقبت از نوزاد، خواب کافی به بدن شما زمان بیشتری برای بهبودی از سزارین می‌دهد و حتی ممکن است به شما کمک کند زودتر به اهداف کاهش وزن خود برسید.
فعال شدن در دوران ریکاوری
قبل از انجام هر تمرین جدیدی با پزشک خود صحبت کنید. در زمان بهبودی پس از عمل جراحی سزارین، پزشک دستورالعمل‌های مراقبت پس از سزارین را به شما ارائه می‌دهد. ضروری است که این دستورالعمل‌ها را دنبال کنید تا مطمئن شوید که بدن شما به طور کامل بهبود می‌یابد. زودتر از آن چه پزشک توصیه می‌کند، برای انجام ورزش عجله نکنید و اگر مطمئن نیستید که فعالیت جدیدی مانند یوگا بیش از حد سخت باشد، تماس بگیرید و از پزشک خود بپرسید.
در هفته‌های اول، چیزی سنگین‌تر از کودک خود بلند نکنید و از انجام فعالیت‌هایی که نیاز به کشش، بلند کردن یا خم شدن دارد، خودداری کنید. ممکن است ۶ تا ۱۰ هفته طول بکشد تا برش سزارین شما به طور کامل بهبود یابد. آیا می‌دانستید که شما نمی‌توانید چربی را در هیچ ناحیه‌ای از بدن خود کاهش دهید، بنابراین ورزش به تنهایی شکم شما را صاف و تخت نشان نمی‌دهد مگر آن که کمی وزن به طور سراسری در کل بدن کم کنید و در ادامه ماهیچه‌های زیر لایه سطحی چربی، را تقویت کنید و شما می‌توانید از تمرینات تقویت کننده برای کمک به این عضلات استفاده کنید تا مشخص‌تر به نظر برسند.
فعالیت سبک را شروع کنید
به محض این که احساس کردید، قادر به فعالیت هستید در خانه حرکت کنید. در حالی که نباید کاری انجام دهید که باعث ایجاد فشار یا تنش در ناحیه عمل سزارین شما شود، سعی کنید به محض این که احساس کردید قادر به انجام آن هستید، فعالیت‌های سبک مانند حرکت در اطراف خانه را به فعالیت‌های روزانه خود اضافه کنید. این می‌تواند به بدن شما کمک کند تا کالری بسوزاند تا زمانی که بتوانید دوباره به ورزش بازگردید. اگر چه ممکن است این فعالیت‌ها به نظر اندک به نظر برسد، اما فعالیت‌های ساده مانند پخت و پز در آشپزخانه و یا تا کردن لباس‌ها برای حفظ حرکت بدن شما در چند هفته اول پس از زایمان کافی است.
پیاده‌روی کنید
پیاده روی‌های کوتاه را برای یک روش کم تاثیر بر برش‌های سزارین انجام دهید. در حالی که نمی‌توانید فوراً به باشگاه بروید، ممکن است در عرض چند هفته پس از سزارین احساس پیاده‌روی کوتاهی کنید. اگر پزشکتان می‌گوید مشکلی نیست، راه رفتن روی یک سطح صاف، مانند پیاده‌رو یا مسیری آسفالت شده، راهی عالی برای سوزاندن کالری است تا زمانی که برای ورزش‌های سنگین‌تر خلاص شوید. به عنوان یک امتیاز، اگر بیرون قدم می‌زنید، هوای تازه می‌تواند به تقویت خلق و خوی شما کمک کند. از راه رفتن در زمین‌های ناهموار، که ممکن است محل برش شما را تحت فشار قرار دهد، خودداری کنید.
انجام یوگا
بعد از ۶ تا ۸ هفته یوگا را برای تقویت و قوت بخشیدن به هسته مرکزی (بطن) بدن خود امتحان کنید. هنگامی که پزشک به شما اجازه می‌دهد فعالیت بیشتری داشته باشید، استفاده از یوگا را برای کمک به بازیابی انعطاف پذیری و در عین حال تقویت هسته بدن خود در نظر بگیرید. یوگا یک تسکین دهنده عالی استرس است، بنابراین ممکن است به شما کمک کند تا با چالش‌های تازه مادر بودن کنار بیایید. اگر در یوگا تازه کار هستید، در یک کلاس یوگا مبتدی شرکت کنید تا مطمئن شوید که فرم مناسب برای هر حرکت را یاد می‌گیرید. حتی اگر قبل یا در طول بارداری خود یوگا انجام داده‌اید، به خاطر داشته باشید که هم چنان مهم است که به آرامی یوگا را شروع کنید تا به بدن خود کمک کنید تا دوباره به حالت فعلی خود عادت کند.
انقباض ماهیچه شکم
به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بلند بنشینید. اگر به پشت دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را بر روی قسمت پایین شکم خود قرار دهید و در حین بازدم، صدای خش خش از دهان خود ایجاد کنید و احساس کنید شکم خود را از دستان خود دور می‌کنید. در ابتدا، ممکن است احساس آن سخت باشد، اما با گذشت زمان و تمرین، باید بتوانید ۸ بار به عضلات مرکزی عمقی خود دسترسی پیدا کنید.
ورزش شکم و پا
شکم خود را به آرامی با حرکت‌های پایین شکم، سفت کنید. حدود ۴ تا ۶ هفته پس از سزارین، اگر برش ناحیه عمل جراحی در ناحیه شکم شما به طور طبیعی بهبود می‌یابد و پزشک موافقت خواهد کرد که کمی به شدت فعالیت خود کمک کنید. ممکن است بتوانید حرکات پا را نیز اضافه کنید. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. شکم (هسته) خود را منقبض کنید، سپس نفس بکشید و یک پا را تا جایی که می‌توانید بدون این که کمرتان را بلند کنید از جلو خم کنید و سپس بازدم کنید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را تا حدود ۲۰ بار در هر طرف از بدن (پای راست و پای چپ) انجام دهید.
وضعیت پل (بریج)
برای تقویت عضلات سرینی و شکم به طور همزمان حرکت پل را امتحان کنید. برای انجام یک پل، روی یک تشک ورزشی دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین باشد. سپس با پاهایتان به سمت بالا فشار دهید تا بدنتان یک خط مستقیم از شانه‌هایتان به سمت پایین تا زانو ایجاد کند. آن را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به عقب برگردید. سعی کنید این تمرین را ۴ – ۸ بار انجام دهید و هر پل را حدود ۵ ثانیه نگه دارید.
پلانگ پهلو
هنگامی که پزشک شما را برای ورزش آزاد کرد، پلانگ کناری را انجام دهید. برای انجام یک پلانک پهلو، به پهلوی چپ دراز بکشید و با احتیاط خود را روی ساعد بالا بیاورید، سپس بازوی راست خود را در امتداد کنار بدن قرار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید، اطمینان حاصل کنید که باسن و زانوهای شما در یک راستا قرار دارند، سپس با احتیاط خود را روی زمین پایین بیاورید. به تدریج تا ۱۰ تکرار انجام دهید و از طرف دیگر تکرار کنید.
تمرینات قدرتی را بگنجانید
افزودن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی شما می‌تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند، که به نوبه خود می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. برخی از نمونه‌های تمرینات قدرتی که می‌توان بعد از سزارین انجام داد عبارت هستند از اسکات، لانژ و …
- اسکات
پاهای شما باید به اندازه عرض لگن و شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون کشیده شوند (بین ۵ تا ۱۵ درجه). ستون فقرات شما باید خنثی، شانه‌ها به عقب و پایین، قفسه سینه باز و بلند باشد. مطمئن شوید که پاشنه‌های خود را در تمام طول حرکت پایین نگه داشته‌اید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌ها را جلوی سینه ببندید.
حرکت را با بازگرداندن باسن به سمت عقب شروع کنید، انگار که روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید. زانوها را خم کنید تا جایی که ممکن است پایین بیایید و قفسه سینه را با یک حرکت کنترل شده بالا ببرید. پایین کمر را خنثی نگه دارید. هدف این باشد که ران‌ها حداقل موازی با زمین باشند. برای انجام این کار، چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان با زانوهایتان یکدست شود. اگر بدنتان اجازه می‌دهد، تحرک بیشتری داشته باشید و ران‌هایتان بیشتر پایین بیاورید. پاشنه‌ای پا را فشار دهید تا به عقب بایستید و پاهای خود را به سمت زمین بکشید.
- لانژ
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید. پاشنه پشتی شما از زمین جدا خواهد شد. با خم کردن زانوها تا زاویه ۹۰ درجه، خود را به سمت زمین پایین بیاورید. حرکت را از باسن خود شروع کنید و سپس به عضلات چهار سر ران بروید تا زانو صاف شود، به هر دو پا فشار دهید و به حالت عمودی برگردید.
سخن آخر
برای سوزاندن کالری تا زمانی که اجازه ورزش شدید را ندارید، گزینه خوب ورزش‌های سبک است. به محض این که پزشک پس از سزارین به شما اجازه دهد، با ورزش‌های سبک مانند پیاده روی شروع کنید. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که فعالیت بدنی متوسط می‌تواند منجر به کاهش چربی بدن از جمله چربی شکم شود. تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند و هم چنین مزایای سلامتی دیگری مانند بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش استرس را ارائه دهد. هم چنین می‌توانید یک دوره یوگای مبتدی را ۶ تا ۸ هفته بعد از سزارین امتحان کنید تا بطن (هسته مرکزی) خود را تقویت کنید. پس از این که پزشک شما را برای ورزش آزاد گذاشت، پلانگ کناری را برای تثبیت هسته بدن خود انجام دهید. به تدریج تا ۱۰ تکرار انجام دهید و هر بار به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. تغذیه سالم و ورزش منظم بهترین راهکار جهت کوچ کردن شکم بعد از سزراین است.