بیش از ۶۰۰۰ گروه در سراسر جهان، یوگای خنده را در دستور کار خود قرار داده‌اند و هر روز به تعداد آنها افزوده می‌شود. یوگای خنده علاوه بر این که انجام آن آسان است، می‌تواند به کاهش استرس، تشویق نگرش مثبت‌تر و کمک به احساس شادابی و انرژی بیشتر کمک کند. یوگای خنده را می‌توان به تنهایی و یا با همسرتان انجام دهید. هم چنین می‌توانید به یک باشگاه یا کلاس یوگای خنده در منطقه خود بپیوندید تا آن را با گروه زیادی از اشخاص تمرین کنید. در این مقاله پینو بیبی به نحوه انجام یوگا خنده می‌پردازد و شما می‌توانید از آن جهت یک بارداری سالم و شاد و زایمان راحت و بی‌درد بهره ببرید و حتی در زندگی روزمره و تربیت کودک از آن استفاده کنید و اثرات مثبت آن را در زندگی خود احساس کنید.
آشنایی با فلسفله یوگای خنده
یوگای خنده توسط دکتر مادان کاتاریا، «گوروی خنده یا معلم خنده» ایجاد شد که به قدرت خنده و توانایی آن در ارائه فواید فیزیکی و روحی اعتقاد دارد. برای بهره مندی از مزایای علمی اثبات شده خنده، باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در کلاس یوگای خنده به طور مداوم خندید. خنده هم چنین باید بلند و عمیق باشد، مانند خنده‌ای که مستقیماً از دیافراگم شما می‌آید. کلاس‌های یوگای خنده فضای باز و امنی را ایجاد می‌کنند که می‌توانید برای مدت طولانی با صدای بلند و کامل بخندید.
با توجه به فلسفه یوگای خنده، حفظ حس بازیگوشی کودکانه و گشاده رویی هنگام انجام این نوع یوگا مهم است. به جای تکیه بر حس شوخ طبعی خود و یا خندیدن به چیزی که برایتان خنده‌دار است، متعهد می‌شوید که به طور روزانه بخندید و به بدن و ذهن خود یاد می‌دهید که با دستور ارائه شده ذهنی از طرف شما، شروع به خندیدن کنید.
یوگای خنده از طریق ترکیبی از تنفس عمیق، حرکات بدنی و خندیدن عمیق، ذهن و بدن را به هم پیوند می‌دهد و بین آنها هماهنگی ایجاد می‌کند. اگر چه ممکن است احساس شادی یا انگیزه برای خندیدن نداشته باشید، یوگای خنده می‌تواند به شما کمک کند خندیدن را به عنوان نوعی ورزش یاد بگیرید.
تمرین یوگای خنده به صورت انفرادی
- کف زدن (دست زدن)
با کف زدن، دستان خود را گرم کنید. بیشتر جلسات یوگای خنده با تمرینات گرم کردن شروع می‌شود که شامل کف زدن و هماهنگ کردن حرکات شماست. با دست زدن با دست‌های خود به موازات یکدیگر شروع کنید، که باعث تحریک نقاط طب فشاری روی دست‌ها و افزایش سطح انرژی شما می‌شود.
کف زدن را با ریتم ۱ – ۲- ۳ ادامه دهید، دست‌ها را بالا و پایین ببرید و در حین دست زدن آنها را از این طرف به طرف دیگر بچرخانید. سپس می‌توانید اولین آواز خود را با ریتم با دستان خود امتحان کنید. «هو هو، ها-ها-ها» بگویید و با دم و بازدم عمیق از شکم خود نفس بکشید.
شما می‌توانید هم چنان که در اتاق به صورت دایره‌ای یا از این طرف به آن طرف حرکت می‌کنید به کف زدن و شعار دادن ادامه دهید. مطمئن شوید که از دیافراگم خود با دم و بازدم عمیق هنگام دست زدن و شعار دادن، نفس می‌کشید.
- تمرین خنده شیر
گرم کردن دیگری که می‌توانید امتحان کنید خنده شیر است که از حالت شیر گرفته شده است. زبان خود را به طور کامل بیرون بیاورید و دهان خود را باز نگه دارید. دست‌هایتان را مثل پنجه‌های شیر دراز کنید و غرش کنید و بعد از شکم شروع به خندیدن کنید. شما باید کشش خوبی را در عضلات صورت، زبان و گلو خود احساس کنید. هم چنین حرکت خنده شیر به شما کمک می‌کند تا خود را شل کنید.
تمرینات تنفس عمیق همراه با خنده
تمرینات تنفس عمیق را با خنده همراه کنید و تمرین کنید. یکی دیگر از عناصر کلیدی یوگای خنده، تحریک تنفس عمیق است که به شما کمک می‌کند خنده‌های شکمی بزرگی را رها کنید. شما باید در تمام جلسات یوگای خنده نفس عمیق بکشید تا بتوانید به خنده‌های عمیق دسترسی داشته باشید.
تنفس خود را در دیافراگم که درست زیر دنده‌های شما قرار دارد، فعال کنید. دستان خود را روی دیافراگم خود قرار دهید و روی دم و بازدم کامل از طریق بینی تمرکز کنید و دیافراگم خود را منبسط و منقبض کنید.
برای شمارش چهار نفس عمیق بکشید و سپس از طریق بینی تا شماره چهار بازدم کنید. در حین بازدم، یک تا دو خنده بزرگ شکم را رها کنید. این کار را ادامه دهید، نفس خود را به طور مساوی در دم و بازدم با چرخه تنفسی یکنواخت عمیق کنید، در پایان هر بازدم با خنده همراه باشد.
هم چنین شما می‌توانید هنگام دم و بازدم یک مانترا (اذکار یوگا) بخوانید، مانند ببخشید / فراموش کنید، زندگی کنید / رها کنید، زندگی کنید / رها کنید، شفا دهید.
تمرینات بازیگوشی
تمرینات بازیگوشی را انجام دهید. انجام تمرینات بازیگوش برای تشویق خنده و شادی است، در حین این تمرینات خود را شل کنید. ایده این است که انگیزه خندیدن خود را بدون هیچ دلیلی جز از روی شادی و سرگرمی ایجاد کنید.
- یک آهنگ شاد بخوانید. در حین خواندن ترانه شاد، سر، شانه‌ها، زانوها و انگشتان پا را تکان دهید. شما هم چنین می‌توانید پس از خواندن هر خط یک خنده عمیق را نیز به حرکات خود اضافه کنید. می‌توانید یک شعر با مزه و ایرانی را بخوانید مثلاً شعر معروف «چشم چشم دو ابرو» و حین خواندن به هر بخش و اعضاء بدن رسیدید به آن ضربه کوچک بزنید یا ماساژ بدهید و آن عضو را نوازش کنید.
- تمرین خنده صدادار را انجام دهید، دست راست خود بالا بیاورید و با کشیدن حرف A روی هوا و همزمان با دهان صدای حرف «آ A» را بگویید. سپس، وانمود کنید که حرف A را به کناری پرتاب می‌کنید و بازدم انجام دهید. با حروف صدا دار دیگر نظیر ایی E، آی I، اُ O و یو U نیز این تمرین را نجام دهید.
- تمرین خنده شوک الکتریکی را انجام دهید. برای این تمرین تظاهر کنید که با لمس هر سطح و شیئی که به شما یک شوک الکتریسی وارد می‌شود (مثل لحظه‌ای که به کودک می‌خواهید نشان دهید چیزی خطرناک است و می‌گوید جیز است و دست خود را دور می‌کنید). از لمس کردن دیوار گرفته تا لمس بخشی از بدنتان، امتحان کنید. هر بار که چیزی را لمس می‌کنید به عقب بپرید، در حین انجام این کار لبخند بزنید و بخندید.
برای ایجاد مسخره بازی، بازیگوشی و شادی، پس از هر تمرین، بگوید «بسیار خوب» و «ایول» را بگویید. هم چنین می‌توانید هنگام گفتن این کلمات مثبت و روحیه دهنده، بازوهای خود را به شکل V باز کرده و در هوا بچرخانید.
تمرینات خنده مبتنی بر نگرش مثبت و ارزش‌ها
تمرینات خنده مبتنی بر ارزش‌ها و نگرش مثبت را امتحان کنید. این تمرینات علاوه برای کمک به تمرین خندیدن در به دست آوردن احساسات مثبت نیز به شما کمک می‌کند. این تمرینات باعث القا احساس مثبت در موقعیت‌های خاص می‌شود (مثل شرایط زایمان، یا شیردهی، یک امتحان بزرگ). در این تمرینات با یک احساس قوی روبرو می‌شوید و یاد می‌گیرید که به آن بخندید و لذت را در بین احساسات منفی پیدا کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کند تا احساسات مختلف را تجربه کنید اما در نهایت احساس شادی و لذت را از بین آنها پیدا کنید پس مثبت‌نگر باشید.
- با تمرین خنده شرم آور و یا خجالت آور شروع کنید. به یک حادثه خجالت آور فکر کنید و آن را با صدای بلند بازگو کنید، در حالی که آن حادثه را می‌گویید، بخدید. بهتر است در حین بیان آن حادثه، دست‌های خود را بالا ببرید و کف بزنید و فقط روی حرف‌های مسخره تمرکز کنید و در حین «گفتن» داستان مضحک، بخندید.
- تمرین تشویق کردن را انجام دهید. در این تمرین شما برای دیگران دست می‌زنید و آنها را تشویق می‌کنید. به آرامی کف می‌زنید و صداهای زمزمه آرامی برای علامت تایید ایجاد می‌کنید. بگذارید صدای زمزمه بلندتر شود تا زمانی که صدای خنده‌های آرام شما بلند و بلندتر شود ادامه دهید و بخندید و کف بزنید. هر چه بیشتر بخندید بیشتر دیگران را تحسین و تشویق کرده‌اید. برای نشان دادن تایید خود تا حد امکان با صدای بلند صحبت کنید و در حین خندیدن واقعاً تشویق کنید.
- تمرین عذرخواهی و یا بخشش نیز بخشی از یوگا خنده است. به شخصی فکر کنید که دوست دارید از او عذرخواهی کنید و بگویید «متاسفم»، یا به فردی فکر کنید که دوست دارید، او را ببخشید و بگویید «من تو را می‌بخشم». بعد از این که او را بخشیدید و یا درخواست بخشش کردید، می‌توانید بخندید. شما هم چنین می‌توانید این کار را با اعمالی با نگه داشتن لاله‌های گوش، روی هم قفل کردن بازوها، خم شدن روی زانو و خندیدن انجام دهید.
تمرین یوگای خنده با همسر یا یک گروه (خانواده)
- تمرین احوالپرسی با خنده
با یک تمرین خنده به همه سلام کنید. بیشتر جلسات یوگای خنده با یک همسر یا خانواده و یا یک گروه با یک تمرین احوالپرسی شروع می‌شود، زیرا این به همه کمک می‌کند تا به خندیدن در مقابل یکدیگر عادت کنند. با معرفی یکدیگر به صورت جعلی و ناواضح شروع کنید و به جای کلمات واقعی از کلمات ساخته شده استفاده کنید برای مثال مامان فندقی. سپس می‌توانید با یک دست دادن، احوالپرسی را آغاز کنید، به چشمان طرف مقابل نگاه کنید و به آرامی بخندید. هم چنین شما می‌توانید دست‌هایتان را در مرکز قفسه سینه‌تان کنار هم قرار دهید مانند حالت دعا کردن، با آن شخص تماس چشمی برقرار کنید و به آرامی بخندید.
اگر یک رهبر در گروه وجود داشته باشد، بهتر است. سرگروه می‌تواند در اتاق قدم بزند و دست بزند و با «هو هو ها ها ها ها» بخندد. سپس بقیه گروه باید پاسخ دهند «خیلی خوب، خیلی خوب، بله!» و دستانشان بالا بیاورند و کف بزنند.
- تمرین خنده صمیمانه
یک تمرین خنده صمیمانه انجام دهید. با انجام یک تمرین خنده دلچسب، همه را به خنده عمیق و صمیمانه عادت دهید. از همه بخواهید در یک دایره کنار هم بنشینند و سپس یک نفر دستور ۱،۲،۳ را بدهد. در شماره ۳، همه باید همزمان شروع به خندیدن کنند و سعی کنند با لحن و صدای خنده یکدیگر هماهنگ شوند. سپس، از همه بخواهید دست‌های خود را به سمت آسمان دراز کنند، سر خود را به عقب خم کنند، چانه خود را بالا بیاورند و از ته دل بخندند. خنده باید مستقیم از ته دل باشد.
بعد از این که همه از ته دل خندیدند، یک نفر شروع می‌کند به کف زدن و شعار «هو هو ها ها ها ها» پنج تا شش بار این اصوات را تکرار کنید. همه باید با او این شعار را بدهند. در پایان تکرار ششم شعر، تمرین به پایان می‌رسد. سپس از همه بخواهید دو نفس عمیق بکشند.
- تمرین خنده استدلالی
یک تمرین خنده استدلالی را امتحان کنید. این تمرین برای ایجاد ارتباط گروهی با یکدیگر از طریق خنده عالی است. گروه را در دو طرف اتاق به طور مساوی تقسیم کنید. از گروه‌ها بخواهید به یکدیگر نگاه کنند و به یکدیگر اشاره کنند. سپس آنها را تشویق کنید تا با خنده‌های شکمی به یکدیگر بخندند. این کار را برای سه تا چهار دقیقه ادامه دهید و هر گروه باید سعی کند، بلندتر و بلندتر به دیگری بخندند این تمرین به ایجاد ارتباط قوی بین افراد گروه کمک می‌کند. شما و جنین درون شکمتان نیز می‌توانید یک گروه باشید و همسر و فرزند دیگرتان گروه دوم باشند.
- تمرین خنده شغلی
خنده شغلی یک تمرین خوب برای پایان دادن به یک جلسه یوگای خنده است. از همه بخواهید در یک دایره بنشینند و در حالی که به یکدیگر «انگشت شست بالا به معنی خوب بود»، «پنج انگشت بالا به معنی بزن قدش» را نشان می‌دهند و می‌خندند، تماس چشمی برقرار کنند. این امر جنبه‌های مثبت جلسه یوگا را تقویت می‌کند و به عنوان راهی برای پیوند گروه با یکدیگر عمل می‌کند.
فواید فیزیکی یوگای خنده
فواید جسمی زیادی در ارتباط با خنده وجود دارد، به ویژه با خنده‌ای که به طور مداوم به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت در روز انجام می‌شود. این مزایا عبارت هستند از:
- ترشح بیشتر اندورفین
ثابت شده است که خنده باعث تحریک ترشح اندورفین می‌شود، که مواد افیونی خوبی هستند که سیگنال‌های دلبستگی و پیوند را به مغز شما منتقل می‌کنند. آنها هم چنین حالت ذهنی شادتری ایجاد می‌کنند و احساس ارزشمندی و خوش بینی شما را تقویت می‌کنند. چه چیزی بهتر از ایجاد پیوند عمیق بین مادر و جنین و یا نوزادی که تازه تولد شده است. حس شادی و امنیت را می‌توان با انجام حرکات یوگا خنده برای نوزاد و یا جنین فراهم کرد.
- بهبود گردش خون در سیستم لنفاوی
خنده عمیق شامل دم و بازدم عمیق می‌تواند به اندامهای اصلی بدن به طور کامل اکسیژن رسانی کند و همین مسئله باعث ایجاد انرژی بیشتری درونی، رها سازی گرفتگی‌های درون سیستم‌های بدنی و در نهایت ایجاد آرامش می‌شود. یوگا خنده می‌تواند سیستم لنفاوی شما را ماساژ داده و تقویت کند. گردش خون بهتر را در سیستم گوارشی و لنفاوی شما تقویت کند. منبع غذا و اکسیژن برای جنین از طریق بند نافی است که بین مادر و جنین شکل می‌گیرد و شما با انجام یوگا خنده و بهبود گردش خون در حقیقت اکسیژن بیشتری را برای جنین فراهم می‌کنید و به بهبود رشد و توسعه جنین کمک می‌کنید.
- سیستم ایمنی قوی‌تر
گردش خون بهتر هم چنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و میزان سلول‌های ضد ویروسی و ضد عفونت را در بدن شما افزایش دهد. چه چیزی بهتر از این برای یک بانوی باردار، زیرا در زمان بارداری سیستم ایمنی بدن مادر ضعیف می‌شود تا به جنین به عنوان یک عامل بیگانه حمله نکند. بنابراین مادر در معرض بسیاری از بیماری‌های عفونی قرار می‌گیرد اگر سیستم ایمنی ضعیفی داشته باشد و با وجود بیماری‌های عفونی و بارداری نمی‌تواند بسیاری از داروها را نیز مصرف کند. بنابراین بهترین راه حفاظت از خود و جنین درون شکمتان این است که سیستم ایمنی بدن را از تغییر تغذیه، ورزش و انجام یوگا تقویت کنید. مقاله تقویت سیستم ایمنی با یوگا را مطالعه بفرمایید.
- سیستم قلبی عروقی سالم‌تر
خنده می‌تواند به کاهش فشار خون و ضربان نبض شما کمک کند و از عملکرد صحیح سیستم قلبی – عروقی اطمینان حاصل کند. یکی از مشکلات شایع بارداری، فشار خون بالا است که می‌توان با انجام یوگا خنده به رفع این مشکل بدون درمان دارویی کمک کرد.
- تسکین استرس (نوعی کاتارسیس)
خنده هم چنین یک شکل شناخته شده کاتارسیس و رهایی است که به رها شدن احساسات مسدود شده، مسائل ذهنی و هر گونه افسردگی یا خشم کمک می‌کند. خنده می‌تواند به عنوان یک روش غیر خشونت‌آمیز برای رهاسازی احساسات سنگینی که ممکن است حمل می‌کنید و می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد، عمل کند. توصیه میکنم که مقالات پینو بیبی در مورد این که چگونه در بارداری شاد باشیم و مقاله نکاتی برای بارداری سالم و هم چنین راهکار‌های کنترل خشم در بارداری را مطالعه بفرمایید.
مزیت‌های کلی یوگای خنده
فواید کلی برای یوگای خنده وجود دارد که می‌تواند به بهبود سلامت کلی شما از نظر جسمی و احساسی کمک کند، این شامل:
- هوش هیجانی بهتر: خنده حس بازی و رفتار کودکانه را تشویق می‌کند که می‌تواند به بهبود هوش هیجانی و مهارت‌های اجتماعی شما کمک کند.
- کنترل بهتر احساسات منفی: مانند افسردگی، اضطراب و استرس، از طریق خنده، شما می‌توانید کنترل بهتری بر احساسات منفی که ممکن است سطخ انرژی شما را پایین بیاورند، مانند افسردگی، اضطراب و استرس اعمال کنید. بهخصوص که افسردگی پس از زایمان و یا افسردگی فصلی در بارداری را می‌توان با انجام تمرینات یوگا خنده درمان کرد و یا حتی مانع ایجاد آنها شد.
سخن آخر
اگر در کلاس آمادگی برای زایمان شرکت کرده‌اید، خوب است که خودتان شروع کنید با بقیه بانوان باردار این تمرین را بکنید. برای مثال مقالات بارداری هفته به هفته مجله پینو بیبی را بخوانید و در هر هفته نوشته است که کودک شما به اندازه چه میوه یا سبزی است. خود را در ان هفته به همان نام معرفی کنید برای مثال در هفته ۹ بارداری جنین به اندازه گیلاس است، خود را مامان گیلاسی معرفی کنید و با سایر بانوان تمرینات یوگا خنده را انجام دهید. اگر بچه دار شده‌اید چه چیزی بهتر از یوگا خنده مادر و کودک زیرا کودکان خود مرکز انرژی هستند و از طرفی شما با انجام یوگا خنده علاوه بر این که خودتان را به سطح بالا انرژی می‌رسانید، کودک خود را نیز سرگرم کرده‌اید. از فواید خنده بهره کافی را در بارداری و موقع زایمان ببرید و پیشنهاد میکنم که مقاله پینو بیبی در مورد یوگا خنده در زایمان را مطالعه کنید.
جالب بود