حرکات یوگا برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS

PCOS مخفف سندرم تخمدان پلی کیستیک است. به زبان ساده، PCOS یک اختلال غدد درون ریز است که بر سطح هورمون زنان تأثیر می‌گذارد. زنانی که در سنین باروری خود هستند ممکن است از این عارضه رنج ببرند. سندرم تخمدان پلی کیستیک با افزایش بیش از حد هورمون مردانه (آندروژن) در بدن مشخص می‌شود. در این مقاله پینو بیبی لیستی از تمرینات یوگا برای درمان و مقابله با سندرم تخمدان پلی کستیک PCOS ارائه کرده است، پیشتر نیز در مقاله دیگری به موضوع «درمان‌های خانگی برای مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک»پرداختیم. با پینو همراه باشید.

علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک

PCOS منجر به تعدادی زیادی از مشکلات و عوارض می‌شود. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کستیک PCOS ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

• رشد بیش از حد مو در صورت و بدن
• از سیکل‌های قاعدگی نامنظم رنج می‌برند.
• دچار طاسی سر و آکنه شدید می‌شوند.
• مشکل در باردار شدن

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً فولیکول‌های کوچک زیادی (شبیه کیسه‌ها) در تخمدان‌های خود دارند که هر کدام حاوی یک تخمک نابالغ است. این تخمک‌ها به اندازه کافی بالغ نمی‌شوند. در نتیجه، آنها باعث تخمک‌گذاری نمی‌شوند. هنگامی که PCOS را تحت کنترل قرار می‌دهید، می‌توانید از عوارضی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید.

فواید یوگا برای PCOS

پزشکان علت دقیق سندرم تخمدان پلی کیستیک را نمی‌دانند، اما یک شاخص رایج افزایش وزن است. بنابراین، پزشکان رژیم غذایی سالم و ورزش را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که با کاهش حدود ۵ تا ۱۰ درصد وزن، می‌توانید علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS را بهبود بخشید.

در حالی که می‌توان هر شکلی از ورزش را انجام داد، فواید زیادی از یوگا برای دوره‌های نامنظم قاعدگی و PCOS وجود دارد. اولاً، مطالعات ثابت می‌کند که یوگا سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است. چه قبلاً ورزش نکرده باشید و چه ورزشکار باشید، در تمرینات یوگا همیشه چیزی برای ارائه نکات سلامتی برای همه افراد وجود دارد. آساناهای یوگا برای سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS نیز تاثیر کمی دارند. این بدان معنی است که حتی کسانی که نمی‌توانند فشار زیادی را روی مفاصل خود تحمل کنند، می‌توانند این تمرینات را انجام دهند.

هم چنین، هنگام تمرین یوگا برای سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS، کاهش وزن تنها مزیت آن نیست. یوگا هم چنین باعث آرامش می‌شود و خلق و خوی فرد نیز بهبود می‌یابد. از آن جایی که بیماران سندرم تخمدان پلی کیستیک در معرض خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی هستند، یوگا برای این افراد بسیار مفید است و افراد مبتلا به این بیماری نتایج رضایت‌بخشی را در خصوص بهبود خلق و خو بعد از انجام تمرینات یوگا گزارش کرده‌اند.

یوگای موثر و آسان برای PCOS

اکنون می‌دانید که وقتی صحبت از ورزش و یوگا برای مقابله با بیماری تخمدان پلی کیستیک PCOD می‌شود، یوگا برای PCOS یک انتخاب عالی است. اما انتخاب حرکات یوگا (آساناها) مناسب مهم است. به طور کلی برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک، حرکاتی که جریان خون را در ناحیه لگن را افزایش می‌دهند و به آرامی ناحیه شکم را تحریک می‌کنند، مناسب هستند. در ادامه مقاله به بررسی چند آسانا یوگا برای PCOS که می‌توانید انجام دهید نگاهی خواهیم انداخت.

ژست الهه دراز کشیده Supta Baddha Konasana

این یکی از حرکات یوگا برای مقابله با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) است که تخمدان‌های فرد را تحریک می‌کند و هم چنین گردش خون را تشویق می‌کند.

مرحله انجام حرکت سوپتا بادها کوناسانا یوگا برای PCOS

• ابتدا روی تشک خود دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و بازوهای‌تان را در کنار خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که کف دست شما به سمت بالا باشد.
• در مرحله بعد، پاهای خود را طوری قرار دهید که کف پاهای‌تان با هم تماس داشته باشند. باید از انگشت تا پاشنه یکدیگر را لمس کنند.
• هنگامی که این کار را انجام دهید زانوهای شما به سمت هر دو طرف می‌افتد. در صورت امکان آنها را بیشتر به سمت بیرون فشار دهید.
• وقتی این کار را به درستی انجام دهید، نیمه پایینی بدن شما به شکل الماس در می‌آید.
• در حالی که در این حالت دراز کشیده‌اید، تا جایی که می‌توانید نفس عمیق بکشید.

ژست کمان Dhanurasana

هنگامی که بهترین حرکت یوگا برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را جستجو می‌کنید، این ژست قطعاً نشان داده می‌شود. حرکت کمان یا دهانور اندام‌های تناسلی شما را تحریک می‌کند و دردهای قاعدگی را تسکین می‌دهد. هم چنین، کشش خوبی به بدن شما می‌دهد.

مراحل ژست دهانورآسانا برای PCOS

• روی شکم خود دراز بکشید. دست‌ها را در کنار خود و پاها را از هم جدا نگه دارید.
• پاهای خود را در زانو خم کرده و به سمت بالا ببرید.
• با بازوهای خود به سمت عقب حرکت کنید و هر مچ پا را از بیرون بگیرید.
• سر، گردن و سینه خود را تا جایی که ممکن است بلند کنید.
• گردن و شانه‌های خود را شل کنید و به جلو نگاه کنید.
• تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید و عمیق نفس بکشید.

ژست کشش گربه – گاو Chakravakasana

وقتی صحبت از حرکات یوگا برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می‌شود، آساناهایی مانند چاکراواکاسانا برای مبتدیان عالی است.

مراحل انجام آسانا چاکراواکاسانا برای PCOS

• روی تشک یوگا خود ۴ دست و پا پایین بروید.
• وزن خود را به طور مساوی بین کف دست و زانو تقسیم کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما مستقیماً زیر باسن و مچ دست زیر شانه‌های شما قرار دارند.
• پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
• سپس شکم خود را به سمت پایین و به سمت زمین فشار دهید.
• در همان زمان، شانه‌های خود را به عقب بکشید و سر خود را به سمت بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که بازوها و باسن خود را حرکت نمی‌دهید.
• سپس شکم و قفسه سینه خود را به سمت بالا فشار دهید تا قوس ایجاد شود.
• سر خود را پایین بیاندازید طوری که انگار می‌خواهید چانه خود را به سینه خود لمس کنید.

ژست مار کبرا Bhujangasana

بوجانگاسانا یا ژست مار کبری یکی از موثرترین تمرینات یوگا جهت درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) است. ژست مار کبرا باعث کشش در اندام‌های شکمی می‌شود و تخمدان‌های شما را تشویق می‌کند تا عملکرد مطلوبی داشته باشند.

مراحل انجام بوجانگاسانا برای PCOS

• روی شکم خود دراز بکشید. اطمینان حاصل کنید که قسمت بالای پای (روی ران) شما با تشک تماس دارد.
• کف دست‌ها در امتداد شانه‌ها به سمت پایین باشد.
• پاها و ناحیه لگن خود را روی تشک قرار دهید و دست‌ها را صاف کنید، سر و تنه خود را بالا بیاورید. در حین انجام این کار، کف دست خود را به داخل تشک فشار دهید و پشت خود را قوس دهید.
• به جلو نگاه کنید و اطمینان حاصل کنید که شانه‌های خود را صاف نگه دارید.
• تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید و عمیق نفس بکشید

ژست پل Setu Bandha Sarvangasana

وقتی صحبت از یوگا برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می‌شود، باید حرکات زیادی را تمرین کنید که به تنظیم عملکرد تیروئید شما نیز کمک می‌کند. تیروئید شما به طور قابل توجهی با وضعیت PCOS ارتباط دارد. یکی از این ژست‌‌های یوگا که هم برای تقویت و بهبود عملرکد غده تیروئید و هم برای مقابله با PCOS موثر است، ژست پل یا حرکت ستو باندا سروانگاسانا می‌باشد.

مراحل انجام ستو باندا سروانگاسانا برای PCOS

• برای شروع با این حالت، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را جمع کنید.
• سپس از پاهای تا شده خود برای ایجاد زاویه ۹۰ درجه بین باسن و پاهای خود استفاده کنید.
• اکنون، کف دست خود را روی آن قرار دهید.
• کف بدن شما، رو به پایین باشد. سپس به آرامی کمر، قسمت میانی و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید.
• به یکباره قسمت میانی بدن را فشار ندهید. بدن خود را به تدریج بلند کنید و برای حفظ تعادل ثابت بمانید.
• سعی کنید در مرحله بعد شانه‌های خود را بالا بیاورید و سینه خود را به سمت چانه بکشید.
• تنفس طبیعی خود را حفظ کنید و سرعت خود را متعادل نگه دارید و به مدت ۱ تا ۲ دقیقه در این وضعیت بمانید.

ژست قایق Naukasana

یکی دیگر از تمرینات خوب برای مقابله با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، ناوکازانا است. این حرکت بیشتر به عنوان ژست قایق شناخته می‌شود و به حفظ قدرت در قسمت میانی بدن کمک می‌کند. ناوکازانا یک حرکت بسیار خوب یوگا برای درمان PCOS است که به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند و اندام‌های شما را از درون بهبود می‌بخشد.

مراحل انجام ناوکازانا برای PCOS

• برای شروع این تمرین برای PCOS، روی تشک یوگای خود دراز بکشید.
• بازوهای خود را صاف و در کنار بدن، طوری که کف دست‌ها رو به زمین باشد، نگه دارید.
• حالا به آرامی نفس بکشید و پاها و بازوها را بالا بیاورید.
• دستان خود را به موازات زمین و پاهای خود را نیز با زاویه رو به بالا بلند کنید.
• حالت پایانی شما شبیه یک قایق و حرف وارونه A خواهد بود.
• به تنفس عادی ادامه دهید و این وضعیت را برای ۱ – ۲ دقیقه حفظ کنید.

ژست جسد Savasana

این آسانا یوگا برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک حالت عالی است که به شما کمک می‌کند استرس را از بین ببرید و بدن خود را در حالت آرامش نگه دارید تا آرامش درونی خود را حفظ کنید. این تمرین برای PCOS به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند و به عنوان وضعیت استراحت نیز شناخته می‌شود.

مراحل انجام ساواسانا برای PCOS

• برای انجام این حالت، به پشت دراز بکشید. پشت شما باید روی تشک صاف باشد.
• حالا هر دو دست خود را روی زمین در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.
• مهم است که هنگام انجام این پوزیشن یوگای PCOS احساس راحتی و آرامش داشته باشید. برای حفظ این وضعیت چشمان خود را بسته نگه دارید و بی‌حرکت بمانید.
• هنگامی که در ساواسانا هستید، نفس‌های عمیق و آهسته از بینی خود بکشید و به آرامی بازدم کنید.
• قبل از این که بدن خود را به حالت اولیه برگردانید، می‌توانید ۱۰ دقیقه در این وضعیت بمانید.

ژست بچه Balasana

هنگام انتخاب ورزش مناسب برای سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، می‌توانید Balasana را انتخاب کنید زیرا یکی از بهترین آساناها برای بهبود قدرت لگن شما است. اگر چه انجام حرکات یوگا با معده خالی اجباری نیست، اما این پوزیشن یوگای PCOS مستلزم آن است که شکم و معده پُری نداشته باشید.

مراحل انجام بالاسانا برای PCOS

• برای شروع، روی زانوهای خود بنشینید و آنها را نزدیک به هم نگه دارید.
• هنگام نشستن در این حالت، باسن شما باید پاشنه پا را لمس کند.
• حالا به آرامی دم را شروع کنید و از این حالت به جلو خم شوید تا پیشانی خود را به زمین تکیه دهید.
• سعی کنید پیشانی شما با زمین تماس داشته باشد و این حالت را برای مدتی حفظ کنید.
• این حرکت را می‌توانید به مدت ۵ – ۶ بار تکرار کنید. هر بار که بازدم می‌کنید، بالا بیایید و سپس این حالت را تکرار کنید.

ژست سوپرمن Shalabhasana

این تمرین یوگا برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) مناسب است و عملکرد تخمدان شما را تقویت می‌کند و هم چنین به حفظ مقاومت به انسولین و سطح قند بدن در محدوده طبیعی کمک می‌کند.

مراحل انجام شالبهاسانا برای PCOS

• برای تمرین این ژست یوگا برای PCOS، کافی است روی تشک یوگا خود رو به شکم دراز بکشید.
• اکنون که در وضعیت راحتی قرار گرفته‌اید، سعی کنید دستان خود را در کنار بدن خود نگه دارید.
• در حالی که دست‌های خود را در وضعیتی قرار می‌دهید که رو به ران‌ها هستند، سعی کنید بدن خود را با بلند کردن پاها از روی زمین بدون از دست دادن تعادل یا بلند کردن لگن از روی زمین بلند کنید.
• تنفس طبیعی خود را حفظ کنید و این وضعیت را برای ۱۵ – ۲۰ ثانیه نگه دارید.
• می‌توانید استراحت کنید و این تمرین را برای PCOS بهبود سندرم تخمدان پلی کیستیک ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.

سایر روش‌های درمانی برای POCS

همان طور که گفتیم سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک اختلال غدد درون ریز است که بر سطح هورمون زنان تأثیر می‌گذارد. زنانی که در سنین باروری خود هستند ممکن است از این عارضه رنج ببرند. این عارضه با افزایش یا تجمع بیش از حد هورمون مردانه (آندروژن) در بدن آنها مشخص می‌شود. جدای از این تمرینات یوگا، می‌توانید تمرینات تنفسی (کاپالبهاتی)، مجموعه حرکات درود بر خورشید (سوریا ناماسکار) برای PCOS و درمان آیورودا (رژیم غذایی) برای PCOS را نیز امتحان کنید. توصیه می‌کنیم مقاله راهکارهای خانگی برای مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک را نیز مطالعه بفرمایید.

یک رژیم غذایی آیورودا ایده آل برای PCOS

در بسیاری از موارد، پزشک توصیه‌های غذایی آیورودا برای PCOS ارائه می‌دهد، همان توصیه‌هایی است که پزشک مراقبت‌های اولیه شما ممکن است به شما توصیه کند، مانند:

• کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده (مانند گوشت قرمز و غذاهای سرخ شده)
• کاهش مصرف نمک
• مصرف بیشتر غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات
• اجتناب از شیرین کننده‌های مصنوعی، شکر فرآوری شده و غذاهای شیرین
• همراه با این گیاهان و درمان‌های آیورودا، می‌توانید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را برای نتایج بهتر اصلاح کنید. یاد بگیرید استرس خود را مدیریت کنید و به خوبی هیدراته بمانید. تمرینات تنفسی و یوگا می‌تواند به شما کمک کند سطح هورمون‌های خود را نیز متعادل کنید.

سخن آخر

PCOS یک اختلال غدد درون ریز است که با آندروژن اضافی در زنان مشخص می‌شود. در حالی که برای بسیاری از بانوان و دختران با وجود سندرم تخمدان پلی کیستیک زندگی کمی سخت و ملال آور است؛ برخی راهکارهای ساده می‌تواند به رفع بسیاری از مشکلات و عوارض این بیماری کمک کند. با رژیم غذایی، ورزش و تمرینات تنفسی می‌توان شدت این علائم را کنترل کرد. در این مقاله حرکات یوگا مناسب برای رفع این مشکل و کمک به بهبود شرایط سندرم PCOS را برای شما مخاطب ارجمند گرد آورده‌ایم. به یاد داشته باشید که یوگا و تمرینات ورزش بخشی از یک برنامه درمانی بزرگتر است و هدف یوگا برای PCOS تحریک اندام‌های شکمی و افزایش گردش خون است. تمرینات یوگای PCOS موثر شامل دانوراسانا (ژست کمان) و بوجانگاسانا (ژست مار کبرا) است. با پزشک متخصص مشورت کنید تا در مورد همه چیز را در خصوص این بیماری و نحوه درمان آن بدانید.