اصطلاح “طرحواره” به ساختارهای شناختی گفته می‌شود که برای توصیف دسته‌های مختلف اطلاعات در مورد محیط اطراف و دنیا داریم. مانند خیلی چیزهای دیگر، ما طرحواره هایی نیز درباره خودمان داریم. در روانشناسی، این طرحواره‌ها به عنوان طرحواره خود شناخته می‌شوند.
همه ما عقاید و باورهایی در مورد دیگران داریم، اما در مورد خودمان نیز چنین برداشت‌هایی داریم. طرحواره خود بر افکار و رفتارهای ما تاثیر می‌گذارد.
خلاصه
طرحواره‌های خود به باورهایی گفته می‌شوند که ما در مورد خودمان و این که در موقعیت‌های خاص چه احساسی خواهیم داشت یا چگونه عمل خواهیم کرد، داریم. طرحواره خود برای هر فرد متفاوت است و تنها بخشی از خودپنداره ماست. طرحواره خود توسط تجربیات و روابط ما با دیگران شکل می‌گیرند.
طرحواره‌های خود مهم است؛ زیرا بر رفتارهای ما تاثیر می‌گذارد. هرچه بیش‌تر باور کنیم که طرحواره در شما اعمال می‌شود، عملکرد بهتری در آن زمینه خواهیم داشت. علاوه بر این، اگر یک طرحواره خود منفی یا ناسالم ایجاد کنیم، می‌توان آن را تغییر داد. بنابراین،اگر می‌خواهید باورهای خود را تغییر دهید و آن‌ها را مثبت تر کنید، این کار ممکن است.
انواع طرحواره‌ها
با این که پیاژه بر رشد دوران کودکی تمرکز داشت، طرحواره‌ها چیزی هستند که همه افراد آن را دارند و در طول زندگی شکل می‌گیرند و تغییر می‌کنند. طرحواره شی فقط یکی از انواع اسکیما است که بر چیستی یک شی بی جان و نحوه عملکرد آن تمرکز دارند. افراد انواع طرحواره‌ها را در مورد انواع اطلاعات در ذهن خود دارند؛ از جمله طرحواره افراد، اشیاء، مکان‌ها، رویدادها و روابط.
به عنوان مثال، اکثر مردم در کشورهای صنعتی طرحواره‌ای در مورد چیستی ماشین دارند. ایده کلی شما از یک خودرو ممکن است شامل زیر مجموعه انواع مختلف خودروها مانند خودروهای جمع و جور، سدان یا خودروهای اسپرت باشد.
چهار نوع اصلی طرحواره شامل موارد زیر می‌باشند:
- طرحواره افراد بر افراد خاص متمرکز است. برای مثال، طرحواره شما از دوستتان ممکن است شامل اطلاعاتی در مورد ظاهر، رفتارهای او، شخصیت و سلیقه او باشد.
- طرحواره اجتماعی شامل دانش کلی درباره نحوه رفتار افراد در موقعیت‌های اجتماعی خاص است.
- طرحواره خود بر دانش شما در مورد خودتان متمرکز است. این اسکیما ممکن است هم شامل آنچه در مورد خود کنونی می‌دانید و هم ایده‌ای که در مورد خود ایده آل یا آینده شما دارید، باشد.
- طرحواره رویداد بر الگوهای رفتاری متمرکز هستند که باید برای رویدادهای خاص دنبال شوند. این بسیار شبیه یک فیلمنامه است که به شما اطلاع می‌دهد که در یک موقعیت خاص چه کاری باید انجام دهید، چگونه باید عمل کنید و چه چیزی را باید بگویید.
نمونه‌های طرحواره
به عنوان مثال، یک کودک خردسال ممکن است ابتدا در ذهن خود، یک طرحواره را در مورد یک اسب شکل دهد. این کودک می‌داند که اسب بزرگ است، یال، چهار پا و یک دم دارد. با وجود این الگوی ذهنی، زمانی که این کودک کوچک برای اولین بار با یک گاو روبرو شود، ممکن است در ابتدا آن را اسب بنامد.
به هر حال، طرحواره این کودک با ویژگی‌های یک اسب همخوانی دارد. گاو هم حیوان بزرگی است که مو، چهار پا و دم دارد. هنگامی که به کودک گفته می‌شود که این حیوان متفاوتی به نام گاو است، او طرحواره ذهنی خود را برای اسب تغییر می‌دهد و یک طرحواره جدید در مورد یک گاو می‌سازد.
حالا بیایید تصور کنیم که این کودک برای اولین بار با یک اسب پونی روبرو می‌شود و به اشتباه فکر می‌کند که سگ است. والدین او توضیح می‌دهند که این حیوان در واقع یک نوع اسب بسیار کوچک است.
بنابراین این کودک کوچک باید این دفعه، طرحواره ذهنی خود را در مورد اسب‌ها اصلاح کند. او اکنون متوجه می‌شود که با این که برخی از اسب‌ها حیوانات بسیار بزرگی هستند، برخی دیگر ممکن است بسیار کوچک باشند. بدین ترتیب از طریق تجربیات جدید کودک، طرحواره های کنونی او اصلاح می‌شوند و اطلاعات جدیدی توسط کودک آموخته می‌شود.
طرحواره خود چیست؟
طرحواره خود، دسته‌هایی از دانش است که منعکس کننده نحوه تفکر، احساس و عمل در اتفاقات یا موقعیت‌های خاص هستند. هر یک از این باورها شامل ادراک کلی ما از خودمان (ویژگی‌هایی مانند “برون گرا”، “خجالتی”، “پرحرف”) و همچنین دانش ما از تجربیات گذشته در موقعیت‌های مشابه است.
تعریف طرحواره خود
انجمن روانشناسی آمریکا طرحواره خود را چارچوب شناختی از باورها و اطلاعات درباره خود تعریف می‌کند که ادراک و توجه فرد را هدایت و تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به عنوان مثال، اگر مجبور به سخنرانی هستید، طرحواره خود شما ممکن است این باشد که در موقعیت‌هایی که مجبور هستید در جمع صحبت کنید، خجالتی هستید. از آنجایی که شما یک باور کلی در مورد شخصیت خود و همچنین تجربیات گذشته در صحبت کردن در موقعیت‌های عمومی دارید، احتمالاً ایده نسبتاً خوبی از احساس، فکر و رفتار خود در این موقعیت خواهید داشت.
هنگامی که افراد در یک زمینه بسیار شدید یا افراطی هستند، در آن بعد به عنوان خود شماتیک توصیف می‌شوند.
به عنوان مثال، فردی که معتقد است “اجتماعی” است و حتی یکم هم خجالتی نیست، در آن زمینه خود شماتیک تلقی می‌شود. اگر شخصی طرحواره ای را در زمینه خاصی نداشته باشد، گفته می‌شود که او طرحواره ای ندارد.
نمونه‌هایی از طرحواره خود
افراد می‌توانند طرحواره‌های خود را در مورد رفتارها، ویژگی های شخصیتی، ویژگی های فیزیکی و علایق داشته باشند. نمونه‌هایی از طرحواره‌های خود رفتاری شامل موارد زیر می‌باشند:
- “من قاطع هستم.”
- “من ساکت هستم.”
- “من از درگیری اجتناب می‌کنم.”
نمونه هایی از طرحواره‌های خود که شامل ویژگی‌های شخصیتی هستند عبارتند از:
- “من خجالتی هستم.”
- “من دوستانه رفتار می‌کنم.”
- “من دلسوز هستم.”
طرحواره‌های خود در مورد مشخصه فیزیکی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- “من خوشگل هستم.”
- “من اضافه وزن دارم.”
- “من قد بلند هستم.”
طرحواره‌های خود در رابطه با علایق عبارتند از:
- “من عاشق ورزش هستم.”
- “من هنر را دوست دارم.”
- “من از موسیقی لذت می برم.”
طرحواره خود چگونه کار می‌کند؟
چند ویژگی اساسی برای طرحواره خود وجود دارد. در ادامه سه مورد را بررسی خواهیم کرد:
طرحواره خود منحصر به فرد است
هر فرد دارای طرحواره‌های خود بسیار متفاوتی است که به شدت تحت تاثیر تجربیات، روابط، نحوه تربیت، جامعه و فرهنگ گذشته او قرار دارد. ما چه کسی هستیم و تصورات ما از خود به شدت تحت تاثیر نحوه تربیت ما، نحوه تعامل ما با دیگران و برداشت‌ها و بازخوردهایی است که از موقعیت‌های اجتماعی دریافت می‌کنیم.
همانطور که قبلاً متوجه شده اید، بیش‌تر این طرحواره‌های خود شامل ابعاد دوقطبی هستند، مانند:
- صدای بلند در مقابل ساکت
- بدجنس در مقابل مهربان
- خجالتی در مقابل برون گرا
- فعال در مقابل منفعل
مردم اغلب طرحواره خود را به عنوان یک ویژگی می‌دانند، اما بیش‌تر آن‌ها در واقع به عنوان یک زنجیره هستند که هر فرد در جایی در وسط دو نقطه آن قرار گرفته است.
طرحواره خود، تفکر ما در مورد خودمان را شکل می‌دهند
همه طرحواره‌های خود مختلف ما با یکدیگر ترکیب می‌شوند و با هم تعامل دارند تا تصور ما را از خودمان شکل دهند. خودپنداره ما بسیار پیچیده است که جای تعجب نیست؛ زیرا ما احتمالا بیش از هر چیز دیگری درباره خودمان می آموزیم و تجزیه و تحلیل می‌کنیم.
همانطور که در زندگی پیش می‌رویم و دانش و تجربیات جدیدی به دست می‌آوریم، دائماً به طرحواره خود و خودپنداره کنونی خود اضافه می کنیم یا حتی آن ها را دوباره شکل می‌دهیم.
مقایسه طرحواره خود نسبت به تصور از خود
طرحواره خود و خودپنداره مفاهیم مرتبط اما متفاوت هستند:
خودپنداره به تصویری که از خودمان داریم یا کسی که معتقدیم هستیم، اشاره دارد.
طرحواره‌های خود زیرمجموعه ای از خودپنداره ما هستند که با جنبه‌های مختلف شناختی مرتبط هستند.
طرحواره خود درباره خود آینده ما
علاوه بر داشتن طرحواره‌های خود درباره خود فعلی‌مان، برخی از کارشناسان پیشنهاد کرده‌اند که ما در مورد خود آینده‌مان نیز طرحواره‌هایی از خود داریم. این نشان‌دهنده نحوه فکر ما در مورد سال‌های آینده است که ممکن است شامل ایده های مثبت و منفی در مورد خود آینده ما باشد.
طرحواره خود چگونه شکل می‌گیرد؟
تعدادی از عوامل مهم در شکل گیری طرحواره‌های خود نقش دارند. روابط اولیه دوران کودکی، روابط اجتماعی و تجربیات زندگی چند عامل اساسی آن هستند.
تجربیات اوایل دوران کودکی
طرحواره خود ابتدایی ما در اوایل کودکی بر اساس رفتار والدین و مراقبان شروع به شکل گیری می‌کند. هر چه والدین ما درگیر یا علاقه مندتر باشند، طرحواره‌های خود ما مثبت تر است، در حالی که سطح پایین مشارکت والدین با طرحواره‌های خود منفی همراه است.
روابط اجتماعی
روانشناسان پیشنهاد می‌کنند که طرحواره خود از روابط اجتماعی ما ناشی می‌شود. در زندگی با افراد جدیدی آشنا می‌شوید و به بخشی از گروه‌های اجتماعی جدید تبدیل خواهید شد. رفتار و واکنشی که از دیگران دریافت می‌کنید، نقشی اساسی در تغییر احساس شما در مورد خود ایفا می‌کند.
تجارب زندگی
طرحواره خود با نقش‌های مختلفی که در طول زندگی ایفا می‌کنیم نیز شکل می‌گیرند. تجربیات ما به عنوان دوست، خواهر و برادر، والدین، همکار و نقش‌های دیگر بر نحوه تفکر و احساس ما در مورد خود و نحوه عملکرد ما در موقعیت‌های خاص تأثیر می‌گذارد.
آیا می‌توانی طرحواره خود منفی را تغییر داد؟
خوشبختانه اگر طرحواره خود منفی یا ناسالم در فردی شکل داده شده باشد، می‌توان آن را تغییر داد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که پس از شروع نوشتن به منظور ابراز خود، زنان با سابقه سوء استفاده جنسی در دوران کودکی توانستند طرحواره‌های جنسی خود را تغییر دهند.
چگونه طرحواره خود بر رفتار ما تاثیر می‌گذارد؟
بنابراین می‌دانیم که در مورد این که چگونه فکر می‌کنیم، احساس می‌کنیم و چگونه عمل می‌کنیم، طرحواره خود داریم. اما واقعاً این ایده‌ها چقدر بر رفتار ما تأثیر می‌گذارند؟
در یک مطالعه علمی قدیمی، شرکت کنندگانی که طرحواره خود را با ویژگی‌هایی مانند استقلال یا وابستگی ارزیابی می‌کردند، سریع‌تر خود را با کلمات مرتبط با آن ویژگی‌ها برای توصیف خود شناسایی می‌کردند. برای مثال افرادی که خود را «مستقل» ارزیابی می‌کردند، سریع‌تر از واژه‌های دارای مضمون استقلال برای شناسایی خود استفاده می‌کردند تا افرادی که خود را به عنوان مستقل شناسایی نمی‌کردند.
محققان دریافته‌اند که اگر فکر می‌کنید در یک بعد خاص خود را قبول دارید و افراطی هستید، احتمالاً در آن زمینه عملکرد خوبی خواهید داشت.
چگونه طرحواره خود را تشخیص دهیم؟
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای داشتن ایده بهتر از طرحواره خود، پاسخ دادن به این سوال است که “من کی هستم؟” تصور کنید که این پاسخ را فقط به خودتان می‌دهید و نه به شخص دیگری.
۱۵ مورد مختلف را که به ذهن شما می‌آیند بنویسید، بدون این که زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد این که چقدر منطقی یا مهم هستند، کنید. پس از اتمام کار، باید دیدگاه نسبتاً خوبی از برخی از طرحواره خود داشته باشید.
بنابراین اگر طرحواره خود شما منفی هستند یا مفید نیست، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ روش‌‌های متعددی وجود دارد که می‌تواند به شما در تغییر و غلبه بر باورهای منفی یا مضر به خود کمک کند. چند روش که می‌تواند به این روند کمک کند، شامل موارد زیر می‌باشند:
- چارچوب بندی مجدد شناختی: بر شناسایی و تغییر فعالانه باورهای خود منفی به باورهای مثبت یا خنثی‌تر تمرکز کنید.
- صحبت با خود به شکل مثبت: وقتی متوجه شدید که درباره خود چیزهای منفی می‌گویید یا فکر می‌کنید، روی تغییر صحبت درونی به چیزی مفیدتر تمرکز کنید.
- جملات تاکیدی مثبت: جملات مثبت می‌تواند به شما کمک کند در مورد خودتان احساس توانایی بیش‌تری داشته باشید و کم تر احساس منفی کنید
- ژورنال نویسی: نوشتن احساسات خود در یک دفترچه یادداشت برای این که بتوانید الگوها را تشخیص دهید و فعالانه برای تغییر باورهای خود تلاش کنید، می‌تواند تمرین مفیدی باشد.
- درمان: اگر طرحواره خود منفی شما را عقب نگه می‌دارد یا باعث پریشانی شما از نظر روحی می‌شود، صحبت با یک متخصص سلامت روان می‌تواند مفید باشد. بسیاری از انواع مختلف درمان ممکن است به شما کمک کند دیدگاه مثبت تری نسبت به خود داشته باشید.
این چه معنایی برای شما دارد؟
طرحواره خود شما نشان می‌دهد که شما چه احساسی نسبت به خودتان دارید و می‌تواند تاثیر زیادی بر رفتار شما داشته باشند. بنابراین این می‌تواند مفید باشد که مدتی را صرف فهمیدن این که طرحواره خود چیست بکنید و سپس به دنبال راه‌هایی برای بهبود طرحواره خود منفی یا غیر مفید باشید.
روش‌هایی که ممکن است به شما در غلبه بر باورهای منفی کمک کند، شامل استفاده از گفتار مثبت با خود، تمرین مراقبت از خود، تغییر افکار منفی و استفاده از جملات تاکیدی مثبت است. اگر هنوز با طرحواره خود منفی چالش دارید، صحبت با یک متخصص سلامت روان می‌تواند مفید باشد.