چگونه از یک رژیم غذایی سالم برای کودک خود اطمینان حاصل کنیم؟

آیا رژیم غذایی کودک من سالم و مناسب است؟

داشتن یک رژیم غذایی سالم برای رشد و نمو هر فردی ضروری است. کودکان بیش از سایر اقشار جامعه نیازمند بهره بردن از یک برنامه غذایی سالم و متنوع هستند. پایه و اساس بدن در دوران کودکی شکل می‌گیرد بنابراین لازم است تا مواد اولیه مناسب به بدن کودک برسد تا بدن بتواند ساختار و بنیاد خود را مستحکم و سالم بنا کند. والدین همواره نسبت به رژیم غذایی کودک خود نگران هستند و همواره به دنبال پیدا کردن راهی برای تنظیم یک برنامه غذایی سالم و مناسب برای کودک خود هستند. ما شما والدین دغدغه‌مند را به خواندن این مقاله دعوت می‌کنیم تا به سوالات شما در خصوص یک رژیم غذایی سالم برای کودکان پاسخ شایسته‌ای داده باشیم.

چگونه از یک رژیم غذایی سالم برای کودک خود اطمینان حاصل کنیم؟

یکی از بزرگترین دل‌مشغولی‌ها و دغدغه‌های والدین اطمینان از سالم بودن رژیم غذایی کودک است. سلامت هر فردی در گرو داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. اگر شما به عنوان والدین، دوست دارید تا کودک‌تان باهوش، سرزنده و خوش‌اندام باشد، توجه به برنامه غذایی کودک را مد نظر داشته باشید. رشد و نمو بدن کودک مرهون دریافت مواد غذایی است و داشتن یک رژیم غذایی مناسب در کنار سایر عوامل می‌تواند سلامت کودک را تضمین کند. یکی از وظایف مهم والدین تنظیم برنامه غذایی برای کودک است. هر آنچه که به عنوان غذا و خوراکی به کودک خورانده می‌شود در آینده بازتابی در سلامت جسم و روح او خواهد داشت. در ضمن کودکان در حال یادگیری و عادت کردن به رویه زندگی هستند اگر از همان ابتدا غذاهای ناسالم از رژیم غذایی کودک حذف شود و مصرف مواد خوراکی ارگانیک و سالم در برنامه غذایی او گنجانده شود، در آینده احتمال تغییر سبک زندگی کودک و روی آوردن به مواد خوراکی مضر به حداقل می‌رسد. در این مقاله قصد داریم تا هر آنچه برای تغذیه سالم کودک مهم و چالش‌برانگیز است را با شما در میان بگذاریم، این مقاله را به دقت مطالعه کنید و نکات مهم آن را در جهت سلامت جسم و روح کودک خود به کار ببندید.

اهمیت تغذیه مناسب و سالم برای کودکان

پیروی از یک برنامه غذایی سالم و متنوع در هر سنی مهم و حائز اهمیت است اما در دوران کودکی که پایه و اساس بدن در حال شکل‌گیری است اهمیت این موضوع دو چندان خواهد شد. اهمیت این موضوع تا آنجاست که متخصصان داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای کودک را از دوران بارداری آغاز می‌کنند.

• نداشتن تغذیه مناسب باعث می‌شود تا سیستم ایمنی بدن کودک ضعیف شود. تضعیف سیستم ایمنی بدن را مستعد مبتلا شدن به انواع بیماری‌ها خواهد کرد.
• رژیم غذایی نامناسب بر سلامت پوست و مو و داشتن چهره زیبا تأثیر زیادی دارد.
• کودکانی که تغذیه مناسبی ندارند، قامت کوتاه‌تری نسبت به سایر هم‌سالان خود خواهند داشت.
• نرسیدن مواد غذایی مناسب و کافی بر خلق و خوی کودک موثر است. کودکانی که تغذیه مناسب دارند، شادتر و سرزنده‌تر هستند.
• تغذیه مناسب بر بهره هوشی نیز تأثیرگذار است. والدینی که تمایل دارند فرزند باهوش و زیرکی داشته باشند، باید نسبت به تغذیه کودک خود حساس‌تر باشند.
• تغذیه ارتباط تناتنگ با تناسب اندام دارد و داشتن تناسب اندام بر افزایش اعتماد به نفس کودک بسیار مهم است.

به طور کلی هر آنچه برای داشتن یک زندگی موفق و شاد برای هر کودکی نیاز است در گرو تغذیه مناسب است. تغذیه حتی بر شرایط روحی کودک نیز تأثیر بسزایی دارد. بنابراین دقت نظر و سخت‌گیری در این خصوص یکی از وظایف والدین مسئول و دوراندیش است.  

اصول تغذیه کودکان

برای بررسی این موضوع ابتدا باید دو دسته‌بندی را مد نظر داشته باشیم: اول این که کودکان در هر سنی نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند و مورد دوم این که مواد خوراکی متنوع هستند و باید در تنظیم برنامه غذایی به هرم غذایی توجه کرد.

در خصوص موضوع اول در این مقاله ما تغذیه کودکان از بدو تولد تا ۵ سالگی را مد نظر قرار داده‌ایم و در خصوص موضوع دوم دسته‌بندی کاملی ارائه خواهد شد.

تغذیه کودک از بدو تولد تا ۵ سالگی

بدو تولد تا یک سالگی

اگر شما جزو مادرانی بودید که در دوران بارداری به تغذیه خود اهمیت داده‌اید و مواد غذایی کم‌ارزش و مضر را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اید، به شما تبریک می‌گوییم شما سنگ اول این بنا را درست پایه‌گذاری کردید. حال با تولد نوزاد لازم است تا این رویه را ادامه دهید. اگر جزو آن دسته از مادرانی بودید که از توجه به این موضوع غافل شده‌اید، نگران نباشید ماهی را هر وقت از آب بگیرید تازه است، پس از همکنون به فکر تغذیه مناسب فرزندتان باشید. بهترین تغذیه برای نوزاد شیر مادر است. شیر مادر می‌تواند همه آنچه که نوزاد برای رشد و تکامل نیاز دارد را به بدن او برساند، پس لازم است به عنوان یک مادر شیرده مراقب تغذیه خود و آنچه می‌خورید باشید. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به نوزاد خود شیر دهید، استفاده از شیرخشک مناسب تنها جایگزین است. در انتخاب شیرخشک دقت کنید و نسبت به واکنش‌های آلرژیک نوزاد خود حساس باشید. کارشناسان و متخصصان توصیه می‌کنند که تا ۶ ماهگی تنها منبع تغذیه نوزاد شیر مادر یا شیر خشک باشد. بعد از ۶ ماهگی استفاده از ترکیبات ساده‌ای مانند لعاب برنج، فرنی، آب گوشت و مرغ، پوره میوه و سبزیجات، حریره بادام و آب جوشیده شده باید آغاز شود. در خوراندن مواد غذایی جدید به نوزاد اصلاً عجله نکنید. به مقدار کم و در فواصل زمانی طولانی این کار را شروع کنید و به تدریج بر میزان و حجم آن بیافزایید. باید توجه داشت که زیر نظر پزشک متخصص مصرف قطره آهن را از ۶ ماهگی آغاز نمود.

یک سالگی

در این دوره نیز مصرف شیر باید همچنان ادامه یابد و کودک تا دو سالگی نیازمند تغذیه با شیر است. از این سن مصرف غذای کمکی را می‌توان برای کودک آغاز کرد. از این سن به بعد لازم است تا همه گروه‌های غذایی در برنامه غذایی کودک گنجانده شوند. میوه‎هایی مانند موز، توت‌فرنگی، زردآلو و آلو و همه میوه‌هایی که بافت نرمی دارند را می‌توان به کودک داد. تخم‌مرغ پخته شده، ماست، مرغ و ماهی، نان تست و کره بادام‌زمینی از جمله مواد خوراکی هستند که برای کودک مفید هستند. بهتر است غذای کودک بدون نمک، بدون روغن و ادویه باشد. مصرف ادویه ممکن است برای کودک حساسیت‌زا باشد.

دو سالگی

در دو سالگی کودک می‌تواند قاشق کوچکی در دست بگیرید و لیوان را از روی میز بردارد و این یعنی کودک شما آماده خوردن خوراکی‌ها و مواد غذایی مختلف است. در این سن باید مراقب کنجکاوی‌های کودک باشید، کودک ممکن است هر چیزی را در دهانش ببرد و حتی ببلعد. از همین ابتدا خوراکی‌های مضر مانند شکلات و چیپس و پفک را برای او ممنوع کنید و اجازه ندهید دیگران نیز به او از این قبیل خوراکی‌ها بدهند. در این سن گوشت قرمز، مرغ و ماهی، لبنیات، میوه‌جات، سبزیجات و برنج و سیب‌زمینی را  بیشتر در برنامه غذایی کودک خود قرار دهید.

سه و چهار سالگی

در این سن نیازهای تغذیه‌ای کودکان دختر و پسر کمی با هم متفاوت می‌شود. کودکان دختر در این سن روزانه نیاز به ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری دارند در حالی که کودکان پسر باید بین ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری دریافت کنند. میزان دریافت کالری تا حدود زیادی بستگی به جثه و میزان فعالیت روزانه کودک دارد. کودکان دختر روزانه باید بین ۵۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کنند در حالی که کودکان پسر نیاز بیشتری به دریافت پروتئین دارند و باید روزانه بین ۵۶ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در برنامه غذایی روزانه آن‌ها گنجانده شود. میزان مصرف میوه برای هر دو گروه یکسان است و بین یک تا یک و نیم فنجان است. در کنار میوه باید سبزیجات تازه هم در برنامه غذایی کودکان گنجانده شود و کودکان پسر و دختر هر دو باید روزانه یک تا ۲ فنجان سبزیجات تازه مصرف کنند. مصرف لبنیات در این سن بسیار مهم است چرا که دندان‌ها و استخوان‌بندی کودک در حال شکل‌گیری و استحکام است بنابراین باید روزانه بین ۲ تا ۲ و نیم فنجان لبنیات در رژیم غذایی کودکان ۳ تا ۴ سال گنجانده شود.

پنج سالگی

در پنج سالگی اگر متخصص تغذیه و پزشک متخصص منع غذایی برای کودک در نظر نگرفته است مصرف تمامی مواد خوراکی برای کودک بلامانع است البته به شرطی که جزو غذاها و خوراکی‌های مضر و کم‌ارزش نباشند. از حدود سن ۴ تا ۵ سالگی کودک شروع به یادگیری و تقلید از بزرگترها می‌کند. بنابراین این سن، زمان مناسب آموزش به کودکان است و لازم است تا درباره اهمیت غذای سالم با کودک صحبت شود. در این سن کودک می‌تواند سر میز یا سفره کنار بقیه اعضای خانواده بنشیند و غذا بخورد بنابراین لازم است تا همه اعضای خانواده در پرهیز از خوردن مواد غذایی ناسالم همکاری داشته باشند و کودک را به خوردن غذاهای سالم تشویق کنند. ممکن است کودک در این سن نسبت به خوردن برخی سبزیجات یا گوشت قرمز بی‌علاقگی نشان دهد با روش‌های تشویقی و تزیین بشقاب غذا او را به خوردن این مواد غذایی علاقه‌مند کنید.

آشنایی با هرم غذایی

برای تنظیم برنامه غذایی کودک لازم است تا با هرم غذایی آشنا شوید. هرم غذایی در واقع یک شکل شماتیک برای معرفی مواد غذایی و میزان مصرف آن‌هاست. با در نظر داشتن این هرم شما به راحتی می‌توانید یک برنامه غذایی سالم و کامل را برای خانواده و به خصوص کودک خود تهیه و تنظیم کنید. این هرم به ۴ طبقه تقسیم می‌شود. هر چه از کف هرم به رأس نزدیک می‌شویم مصرف مواد غذایی در آن طبقه کمتر می‌شود.

گروه نان و غلات در هرم غذایی

پایین‌ترین طبقه این هرم مربوط به گروه غذایی نان و غلات است. این بدان معنی است که بیشترین حجم غذای روزانه باید به این گروه تعلق بگیرد. در واقع این گروه از مواد غذایی به گروه مواد سیرکننده نیز شهرت دارند و ممکن است ارزش غذایی آن‌ها نسبت به گروه‌های دیگر کمتر باشد اما انرژی روزانه برای فعالیت بدن از طریق همین گروه غذایی تأمین می‌شود. غلات به دو دسته غلات ساده (تصفیه شده) و غلات کامل تقسیم می‌شوند. غلاتی که حاوی سبوس هستند و جوانه آن‌ها جدا نشده است، غلات کامل هستند و ارزش غذایی بالاتری دارند و از همین رو متخصصان تغذیه مصرف نان‌های سبوس‌دار را به نان سفید ترجیح می‌دهند. مواد غذایی مانند انواع نان، ماکارونی، برنج، جو، ذرت و گندم در این گروه غذایی جای دارند. بنابراین سعی کنید تا از این گروه مواد غذایی در تمامی وعده‌های غذایی کودک استفاده کنید.

گروه میوه‌ها و سبزیجات در هرم غذایی

ردیف بعدی هرم غذایی اختصاص به میوه و سبزیجات دارد. حتماً شنیده‌اید که می‌گویند تا دل‌تان می‌خواهد میوه و سبزیجات بخورید؛ قرار گرفتن در ردیف دوم هرم این تصور را ایجاد کرده است که خوردن بیش از اندازه این گروه مواد غذایی ضرری ندارد اما قطعاً زیاده‌روی در خوردن هر گونه ماده خوراکی حتی مواد خوراکی مفیدی چون میوه و سبزی کار پسندیده‌ای نیست و اصلاً‌ توصیه نمی‌شود. این گروه مواد غذایی منبع سرشاری از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و فیبر هستند. بنابراین اگر می‌خواهید بدن کودک‌تان نسبت به انواع میکروب، ویروس، باکتری و هر گونه عوامل بیماری‌زا مصون بماند، طیف متنوعی از میوه و سبزی را در برنامه غذایی روزانه کودک خود بگنجانید. سعی کنید با قرار دادن انواع مختلف میوه و سبزی سفره و میز خود را رنگارنگ کنید. هر چه میز شما رنگارنگ‌تر باشد اشتیاق کودک برای خوردن غذا بیشتر خواهد شد. در ضمن هر کدام از سبزیجات و میوه‌جات رنگی یک نوع آنتی‌اکسیدان خاص دارند. بنابراین این بار که برای خرید به میدان تره‌بار رفتید سعی کنید تا از انواع رنگارنگ سبزی و میوه در سبد خرید خود قرار دهید. اگر فلفل دلمه‌ای می‌خرید از همه رنگ‌های قرمز، سبز، نارنجی و زرد در سبد خود قرار دهید. اگر نارنگی، نارنجی رنگ می‌خرید سیب قرمز را فراموش نکنید. تنوع در مصرف مواد غذایی باعث می‌شود تا شما اطمینان بیشتری از دریافت همه مواد ضروری بدن داشته باشید. تحقیقات نشان داده است که مصرف کافی میوه و سبزی در دوران کودکی، احتمال مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و عروقی را در بزرگسالی کاهش می‌دهد.  

گروه محصولات لبنی در هرم غذایی

لبنیات شامل شیر، کشک، دوغ، پنیر، خامه و ماست هستند. این گروه غذایی منبع غنی از کلسیم، پروتئین، ریبوفلاوین(B2)، ویتامینB12، ویتامین A و ویتامین D هستند. این مواد غذایی برای رشد استخوان‌ها، دندان‌ها و بافت‌های سفت و متراکم بدن بسیار حیاتی هستند. این گروه مواد غذایی در ردیف سوم هرم غذایی جای دارند و این بدان معناست که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی روزانه باید کمتر از دو گروه دیگر یعنی گروه غلات و میوه و سبزیجات باشد. اگر بلندی قامت کودک‌تان برای شما حائز اهمیت است در گنجاندن این گروه مواد غذایی در برنامه غذایی کودک خود غفلت نکنید. 

گروه مواد پروتئینی در هرم غذایی

این گروه از مواد غذایی به همراه گروه لبنیات در ردیف سوم هرم غذایی قرار دارند. طیف وسیعی از مواد خوراکی را در بر می‌گیرد. انواع گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم انواع پرندگان، حبوبات، انواع آجیل و مغزها در این گروه مواد غذایی جای دارند. مصرف مواد پروتئینی برای رشد ماهیچه‌ها و پرورش هوش و افزایش مقاومت بدن کودک بسیار مهم هستند. این گروه مواد غذایی علاوه بر پروتئین دارای انواع ویتامین‌ها، روی، آهن، منیزیم، امگا ۳ و غیره هستند. مصرف این مواد غذایی به میزان کم در رژیم غذایی کودک باید گنجانده شود. مصرف بیش از حد مواد پروتئینی می‌تواند عوارض ناخوشایندی برای کودک داشته باشد که اثرات آن ممکن است بعدها در زندگی او نمود پیدا کند. برخی والدین بدون توجه به نیازهای تغذیه‌ای کودک خود بیش از حد مواد پروتئینی به کودک می‌دهند در حالی که مواد پروتئینی در جایگاه سوم هرم غذایی قرار دارد و باید میزان مصرف آن نسبت به دو گروه دیگر مواد غذایی کمتر باشد. اگر در برنامه غذایی روزانه کودک مقدار کافی لبنیات قرار داده‌اید مصرف گوشت قرمز و سفید را کمتر کنید. توجه داشته‌ باشید که بین میزان مصرف لبنیات و حبوبات و گوشت همواره باید تعادل برقرار باشد.

گروه مواد غذایی متفرقه

این گروه شامل مواد قندی، نمک و چربی‌ها هستند. قرار گرفتن در رأس هرم غذایی به این معناست که باید مصرف این گونه مواد غذایی را به حداقل رساند. توجه داشته باشید که نیاز به حذف این گروه از مواد غذایی نیست و فقط باید در میزان مصرف آن‌ها دقت لازم را به کار برد. بهتر است از روغن‌های گیاهی بدون پالم در پخت و پز استفاده شود. روغن زیتون و روغن کنجد می‌تواند جایگزین مناسبی برای روغن‌های آفتاب‌گردان باشند. بهتر است به جای استفاده از قند و شکر مصنوعی از شیره میوه‌ها و انواع میوه‌های خشک شده استفاده شود.

مصرف آب

یکی از مواردی که معمولاً والدین نسبت به آن توجه کافی ندارند مصرف آب است. کودکان مدام در حال فعالیت هستند و سوخت و ساز بدن آن‌ها بسیار بالا است، آب سالم‌ترین نوشیدنی است که می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن کودک کمک کند. بنابراین لازم است از همان دوران کودکی، اهمیت نوشیدن آب را به کودک خود متذکر شوید. همواره یک قمقمه کوچک آب همراه داشته باشید تا هر زمان کودک احساس تشنگی کرد آب سالم و گوار در اختیارش باشد. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که دسترسی به آب سالم و بدون نگهدارنده ندارید، از دستگاه‌های تصفیه آب خانگی استفاده کنید و یا آب را بجوشانید. کودک خود را از خوردن آب بسیار داغ و یا بسیار سرد منع کنید. نوشیدن آب به تناسب اندام و بهداشت و سلامت دندان کودک شما کمک شایانی می‌کند.

غذاهایی ممنوعه برای کودکان

اگر می‌خواهید از داشتن یک رژیم غذایی سالم برای کودک‌تان اطمینان حاصل کنید، علاوه بر این که باید توجه زیادی به مواد غذایی مفید و گنجاندن این مواد غذایی در برنامه غذایی کودک داشته باشید باید مواد غذایی مضر را هم از برنامه غذایی کودک خود حذف کنید. برخی مواد غذایی برای خردسالان ممنوع است و برخی مواد غذایی ارزش غذایی کافی ندارند تا در برنامه غذایی کودک گنجانده شوند و قرار گرفتن آن‌ها در برنامه غذایی کودک موجب می‌شود تا سهم مواد غذایی مفید کاهش یابد. مصرف برخی از مواد خوراکی نیز که در هر سنی ممنوع است چرا که جز ضرر، عایدی دیگری برای بدن فرد ندارند. در ادامه برخی از مهم‌ترین این مواد غذایی را لیست کردیم:

• نوشیدنی‌های غیرپاستوریزه مانند شیر خام و آبمیوه‌هایی که در برخی مغازه‌ها و فروشگاه‌ها به صورت باز فروخته می‌شوند.
• گوشت قرمز خام یا نیم‌پز
• گوشت سفید اعم از مرغ یا هر نوع ماهی خام و نیم‌پز
• تخم‌مرغ خام یا نیم پخته
• صدف خام
• ماهی دودی
• چیپس، پفک، کرانچی و هر نوع تنقلات شور از این دست که حاوی رنگ و مقدار زیادی نمک هستند
• انواع سوسیس و کالباس
• هر گونه نوشیدنی گازدار
• شکلات و آبنبات

توجه داشته باشید که معده کودکان بسیار حساس است و سیستم ایمنی آن‌ها هنوز تکامل لازم را پیدا نکرده است بنابراین مصرف هر گونه گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ و مواد غیرپاستوریزه می‌تواند سبب بروز بیماری در کودک شود. برخی بیماری‌ها ممکن است به صورت نهفته در بدن کودک باقی بمانند و بعدها اثرات منفی خود را بر زندگی کودک تحمیل کنند. مصرف تنقلات مضری مانند چیپس و پفک باعث می‌شود تا معده کودک پر شود و مواد غذایی سالمی که باید روزانه دریافت کند، کاهش یابد. شاید حذف این گونه مواد خوراکی مانند شکلات و بستنی و چیپس و پفک با توجه به در دسترس بودن آن‌ها کار سختی باشد اما با درایت خود می‌توانید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.