اگر می‌خواهید بعد از زایمان بدن و ذهن خود را جوان کنید، یوگای مادر و کودک بهترین گزینه است. ورزش به شما فرصت می‌دهد تا با کودک‌تان پیوند برقرار کنید. هر زمانی را که با کودک خود سپری کنید به ایجاد پیوند بیشتر بین شما و کودک منجر خواهد شد. ورزش به ایجاد ارتباط قوی بین والدین و فرزند کمک می‌کند. در طول یوگا می‌توانید کودک خود را در آغوش بگیرید، او را تکان دهید و با او تعامل کنید این کار باعث کاهش وزن شما می‌شود؛ به بهبود سریع کمردرد پس از بارداری کمک می‌کند و درد و گرفتگی عضلات لگن، کمر و ساق پا را تسکین می‌دهد و این عضلات را آرام می‌کند. اضطراب و افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد. در نتیجه با بهبود وضعیت بدنی، خلق و خوی شما نیز بهبود یافته و احساس شادی و آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد.
آمادگی قبل از انجام یوگای مادر و کودک
قبل از شروع حرکات، لازم است تا در مورد تمهیدات و مراقبت‌هایی که باید در حین انجام ورزش انجام دهید اطلاعاتی کسب کنید:
- مطمئن شوید که روده‌های شما خالی هستند.
- ورزش را روی سطح نرم انجام دهید.
- اگر با هر حالتی احساس ناراحتی می‌کنید، از آن صرف نظر کنید.
- در صورت درد زانو، کمر یا مچ دست فوراً آن را متوقف کنید.
- صورت خود را آرام نگه دارید، به کودک خود لبخند بزنید و تماس چشمی خود را با او حفظ کنید.
- در انجام هیچ حرکتی زیاده‌روی نکنید.
- می‌توانید به آرامی شروع کنید و به تدریج با انعطاف پذیری بدن، سرعت را افزایش دهید.
- قبل از شروع تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر زایمان سزارین کرده‌اید.
- عضلات کمر و شکم بعد از بارداری ضعیف می‌شوند. رباط‌ها و مفاصل انعطاف‌پذیرتر و حساس‌تر هستند، بنابراین کشش بیش از حد یا چرخش بیشتر به راحتی می‌تواند منجر به آسیب شود.
برخی از حرکات ورزشی مادر و کودک
ژست چهره کودک (یوگای مادر و کودک)
حرکت ژست کودک چطور انجام می‌شود: روی زانوهای خود بنشینید، کودک را در مقابل خود قرار دهید. در حین انجام عمل دم خم شوید و عضلات خود را به داخل بکشید، بازوهای خود را در جلو دراز کنید و نوزاد را لمس کنید. ده ثانیه در همین حالت بمانید، این حرکت را پنج بار تکرار کنید. به تدریج می‌توانید مدت زمان حرکت را تا ۳۰ ثانیه افزایش دهید.
فواید حرکت ژست کودک: وقتی به طور منظم این کار را انجام دهید، عضلات شما را به حالت قبل از بارداری منقبض می‌کند، کمر شما را تقویت می‌کند، عضلات ران و همسترینگ شما را کش می‌دهد و در نهایت باعث می‌شود استرس و خستگی شما کاهش یابد.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: در صورتی که اسهال، آسیب دیدگی زانو و کمر، مشکلات مچ پا دارید.
ژست گربه و گاو (یوگای مادر و نوزاد)
حرکت ژست گربه و گاو چطور انجام می‌شود: روی دست و زانو خم شوید. کودک خود را روی تشک رو به خود قرار دهید. باسن شما باید در امتداد زانو، به سمت بالا و شانه‌ها نیز در امتداد مچ دست باشد. همانطور که حالت گربه را گرفته‌اید، نفس بکشید. استخوان دنبالچه خود را رو به پایین قرار دهید، پشت خود را گرد کنید و در حین بازدم به کودک خود نگاه کنید.
در حالی که به حالت گاو می‌روید نفس بکشید. دنبالچه خود را بالا بیاورید و سر و سینه خود را بالا بیاورید. در حالی که سر خود را بالا و پایین می‌برید، در حالی که به کودک نگاه می‌کنید، به او لبخند بزنید یا برای او شکلک دربیاورید. شما می‌توانید کودک را با ایجاد صدای «میو» در حالت گربه و صدای «مو» در حالت گاو سرگرم کنید.
فواید حرکت ژست گربه و گاو: باعث کشش در پشت گردن و تنه شما می‌شود. باعث سهولت حرکت بالاتنه می‌شود. ستون فقرات را تقویت می‌کند. کمردرد را تسکین می‌دهد. گردش خون را بهبود می‌بخشد.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: در صورتی که مچ و شانه شما آسیب دیده یا ضعیف هستند. زانوهای شما ضعیف و یا آسیب دیده هستند.
ژست پل (یوگای پس از تولد)
حرکت ژست پل چطور انجام می‌شود: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پا را محکم روی زمین بگذارید. سپس کودک را روی ران‌ها یا باسن خود قرار دهید به طوری که چهره‌اش رو به شما باشد. پاهای شما باید با فاصله از هم و از باسن هم فاصله داشته باشند. نفس بکشید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. به تدریج کمر خود را تا حد امکان تا شانه‌ها بالا بیاورید. از دستان خود برای نگه داشتن کودک خود استفاده کنید. ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
فواید حرکت ژست پل: این حرکت روی عضلات باسن و شکم شما کار می‌کند. کمر و ستون فقرات شما را تقویت می‌کند و کمردرد را تسکین می‌دهد. اضطراب را کاهش می‌دهد و ذهن شما را آرام می‌کند. همچنین ریه‌های شما را باز می‌کند.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: اگرگردن درد یا گرفتگی گردن دارید، عضلات کمرتان ضعیف هستند و شانه شما آسیب دیده، از انجام حرکت پل خودداری کنید.
ژست قایق (یوگای مادر و فرزند)
حرکت ژست قایق چطور انجام می‌شود: روی تشک دراز بکشید و پاهای خود را بسته و بازوها را در دو طرف بدن خود قرار دهید. کودک خود را روی پاهای خود بگذارید. قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که همزمان پاهای خود را نیز از روی زمین بلند می‌کنید. دست‌های خود را دراز کنید و در این حالت کودک همراه با پاهای شما بلند می‌شود. پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید.
فواید حرکت ژست قایق: شکم و کمر شما را تقویت می‌کند. عضلات پا و بازو را تقویت می‌کند. چربی شکم را کاهش می‌دهد و هضم غذا را بهبود می‌بخشد.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: در صورتی که اسهال، مشکلات تنفسی، مشکلات قلبی و فشار خون پایین دارید.
ژست ببر (یوگای مادر و نوزاد)
حرکت ژست ببر چطور انجام می‌شود: ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید. اجازه دهید کودک‌تان روبرو شما باشد. پای راست خود را به موازات زمین بلند کنید، پای راست بلند شده را به سمت جلوی بدن خم کنید (در این مرحله کمی مکث کنید). سپس برای رسیدن به حالت کامل حرکت، دست راست را به عقب ببرید و سعی کنید پای راست خود را از زیر مچ پا نگه دارید. پای راست را بالا بیاورید، پشت را قوس دهید و به بالا نگاه کنید. ۵-۱۰ نفس عمیق بکشید. سپس همین کار را با سمت چپ بدن خود انجام دهید.
فواید حرکت ژست ببر: پایین تنه، بازوها و شانه‌های شما را تقویت می‌کند. کمردرد را کاهش می‌دهد، هضم غذا را بهبود می‌بخشد.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: در صورت وجود هر گونه فتق، آسیب اخیر به کمر یا زانو، بیماری‌های کمر از انجام ژست ببر خودداری کنید.
ژست مثلثی (یوگای پس از تولد)
حرکت ژست مثلثی چطور انجام می‌شود: بایستید و پاهای خود را دو برابر عرض شانه از هم باز کنید و کودک را در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را تا سطح شانه، به موازات زمین بالا ببرید، پای راست خود را به سمت بیرون بگیرید، با کف دست راست پای راست خود را لمس کنید و نفس بکشید و دست چپ خود را به صورت عمودی بالا بیاورید. دست باید بالای سر شما باشد. به شست دست چپ خود نگاه کنید. وزن خود را روی هر دو پای خود متعادل کنید. با حفظ وضعیت به طور طبیعی نفس بکشید و در حین بازدم به حالت عادی برگردید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. در حین انجام ژست مثلثی با کودک خود صحبت کنید. این حالت را پنج بار تکرار کنید. شما می‌توانید در این مدت یک کلمه جدید به کودک خود بیاموزید، به تعداد دفعاتی که این حرکت را انجام می‌دهید کلمه را تکرار می‌کنید.
فواید حرکت ژست مثلثی: کاهش چربی در ناحیه کمر و باسن و شکم، تقویت قسمت پایین بدن، بازوها، سینه، ستون فقرات و حفظ تعادل بدن را بهبود می‌بخشد. ماهیچه‌های ران، ساق پا و باسن را تقویت می‌کند. کمردرد، سوء هاضمه و نفخ را برطرف می‌کند. رگ به رگ شدن و سفتی گردن را برطرف می‌کند. مچ پاها را تقویت می‌کند و قسمت پایین تنه را نیز تقویت می‌کند.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: اگر سردرد، فشار خون، دچار آسیب‌های گردن و کمر هستید و همچنین اسهال دارید، ژست مثلثی را انجام ندهید.
ژست اسکات (اسکوات) (یوگای مادر و فرزند)
حرکت ژست اسکوات چطور انجام می‌شود: این اسکات با کمک وزن بچه انجام می‌شود تا ورزش کمی با فشار بیشتر باشد و همچنین تماس فیزیکی بیشتری بین مادر و کودک برقرار شود. اما اگر حرکت برای شما مشکل است می‌توانید حرکت را بدون کودک انجام دهید. پاهای خود را دو برابر عرض شانه از هم باز کنید. انگشتان پا باید به سمت بیرون باشد. کودک خود را طوری در کریر محکم کنید که پشت او رو به شما باشد. نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا به حالت اسکوات بنشینید اما زمین را لمس نکنید. زانوهای خود را صاف روی مچ پا قرار دهید (زانوها را به قدری خم نکنید که از لبه مچ پا بیرون زده باشد) و دستان خود را جمع کنید یا کودک خود را در آغوش بگیرید. نفس بکشید و به موقعیت خود برگردید؛ آرام زانوها را صاف کنید. اگر از قبل ورزشکار بوده‌اید؛ ژست اسکوات کامل را با چمباتمه زدن بر روی پاها، خم کردن کامل زانوها انجام دهید و لگن را کامل به زمین نزدیک کنید. ۵ تا ۱۰ نفس عمیق بکشید. توصیه می‌کنیم این حرکت را در مقابل یک آینه انجام دهید و حین انجام آن به صورت کودک‌تان نگاه کنید و به دلبندتان لبخند بزنید.
فواید حرکت ژست اسکوات: عضلات مرکزی (عضلات شکم، پهلو، باسن) و لگن شما را تقویت می‌کند، پایین تنه شما را تقویت می‌کند و به باسن شما را شکل می‌دهد.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: کسانی کهآسیب دیدگی زانو، مشکلات کمر و پا دارند بهتر است از انجام این حرکت به خصوص با کودک (به عنوان یک وزنه اضافه) خودداری کنند.
ژست کبرا (یوگای مادر و نوزاد)
حرکت ژست کبرا چطور انجام می‌شود: روی شکم خود دراز بکشید، پاها را کنار هم نگه دارید و کف دست‌ها را زیر شانه‌های خود نگه دارید، پیشانی خود را روی زمین بگذارید و نفس بکشید و سر و قفسه سینه خود را بالا بیاورید و تا حد امکان به سمت عقب خم شوید. این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید سپس نفس خود را بیرون دهید و به حالت عادی خود بازگردید. ۵-۱۰ بار ژست کبرا را تکرار کنید. کودک خود را در مقابل خود قرار دهید و او را تشویق کنید که از شما تقلید کند.
فواید حرکت ژست کبرا: کمردرد را تسکین می‌دهد، عضلات شکم را تقویت می‌کند. ستون فقرات را تقویت می‌کند. باعث بهبود خون‌رسانی و اکسیژن به عضلات لگن می‌شود.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: اگردچارصدمات ستون فقرات هستید یا قبلاً تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اید، مبتلا به فتق و زخم معده هستید، فعلاً ژست کبرا را کنار بگذارید.
ژست پلانک زانو (فشار به بالا) (یوگای پس از تولد)
حرکت ژست پلانگ زانو چطور انجام می‌شود: روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را در دو طرف قفسه سینه با آرنج‌های خمیده به پهلو نگه دارید. کودک را در مقابل خود قرار دهید و با قرار دادن وزن خود روی کف دست، بدن خود را بالا ببرید. خود را نزدیک کودک پایین بیاورید تا زمانی که بینی او را لمس کنید، دوباره خود را بلند کنید و این وضعیت را ۱۰-۲۰ بار تکرار کنید.
فواید حرکت ژست پلانگ زانو: بازوها، مچ دست و ستون فقرات شما را تقویت می‌کند. هسته مرکزی (ناحیه شکم و لگن) و وضعیت اسکلتی بدن شما را بهبود می‌بخشد. عضلات بازو و شکم شما را تقویت می‌کند. به استقامت شما می‌افزاید.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: شانه‌های ضعیف، آسیب‌دیدگی کف دست و مشکلات ناحیه پشت و کمر مانع از انجام ژست پلانگ زانو می‌شود.
ژست درخت (یوگای مادر و کودک)
حرکت ژست درخت چطور انجام می‌شود: بایستید و کودک خود را در آغوش بگیرید. شما و کودک‌تان باید به یک جهت نگاه کنید. تعادل خود را در کنار دیوار حفظ کنید. وزن بدن خود را به پای چپ منتقل کنید. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را روی قسمت داخلی ران چپ بالای ناحیه زانو قرار دهید. موقعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و آن را پنج بار برای هر پا انجام دهید.
فواید حرکت ژست درخت: حفظ تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. روی تمرکز شما کار می‌کند و ذهن و بدن را آرام می‌کند.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: اگر مبتلا به میگرن، بیخوابی و فشار خون پایین یا بالا هستید حرکت ژست درخت برای شما مناسب نیست.
ژست پرواز با کودک (یوگای پس از تولد)
حرکت ژست پرواز با کودک چطور انجام می‌شود: کودک خود را رو به بیرون نگه دارید (بغل کنید) و با فاصله باسن از هم بایستید. هنگام بازدم زانوهای خود را خم کنید. در حین دم پاهای خود را صاف کنید. در حالی که روی پنجه پای راست می‌روید وزن خود را به پای چپ منتقل کنید. زانوهای خود را خم کنید و بازدم کنید و به حالت اولیه خود بیایید. نفس بکشید و وزن خود را به پای راست منتقل کنید و به سمت پنجه پای چپ خود بیایید. کودک خود را در نزدیک قسمت میانی بدن خود نگه دارید و در حالی که از یک طرف به سمت دیگر شناور هستید، بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید و کودک را نیز با خود جا به جا کنید.
فواید حرکت پرواز با کودک: ایجاد قدرت در پاها، بازوها و مرکز بدن.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: در صورتی که درد در پاها به خصوص ساق پا (کرامپ ساق پا) دارید از انجام این حرکت اجتناب کنید.
ژست گهواره (یوگای کودک و مادر)
حرکت ژست بلند کردن پا چطور انجام می‌شود: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و بگذارید پاهای‌تان موازی با زمین باشند. کودک خود را روی پاهای خود قرار دهید و دستان او را بگیرید. شانه خود را از روی زمین بلند کنید و کودک خود را ببوسید. می‌توانید حرکت را ۵-۱۰ بار تکرار کنید.
فواید حرکت ژست بلند کردن پا: عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: اگرمشکلات کمر و شانه دارید، ژست بلند کردن پا آن هم وقتی فشار مضاعف (وزن کودک) روی آن است اصلاً توصیه نمی‌شود.
ژست جسد (یوگای نوزاد و مادر)
حرکت ژست جسد چطور انجام می‌شود: به پشت دراز بکشید و به اندازه یک پا بین پاهای‌تان فاصله بگذارید. دستان خود را کمی دورتر از ران خود قرار دهید، دست‌ها را کمی از بدن فاصله دهید. با دست‌های باز، کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید؛ چشمان خود را ببندید و گردن خود را صاف نگه دارید. تمرکز کنید، ذهن خود را آرام نگه دارید و بدن خود را آرام کنید. ۵-۶ نفس عمیق بکشید. بگذارید کودک روی سینه شما استراحت کند.
فواید حرکت ژست جسد: خستگی را پس از انجام سایر حرکات یوگا کاهش می‌دهد. فشار خون، بیماری‌های قلبی و بیخوابی را کاهش می‌دهد. تمرکز را افزایش می‌دهد.
چه زمانی باید از انجام این حرکت اجتناب کرد: انجام این حرکت هیچ محدودیتی ندارد و شما می‌توانید این حرکت آرامش بخش را هر زمان که خواستید انجام دهید.