یک یائسگی سالم، فعال و شاد داشته باشید!
عمر آدمی در گذر است و این فرایندی اجتناب‌ناپذیر است. پشت سر گذاردن دوره‌های مختلف زندگی هر کدام شیرینی‌ها و چالش‌های خود را دارد. یک فاز مهم در زندگی بانوان ورود به دوره یائسگی است. بانوی یائسه توانایی تولیدمثل را از دست می‌دهد و بدن او شاهد بروز تغییرات متعدد فیزیولوژیکی است. این تغییرات گاهی به شکل یک عارضه و بیماری هویدا می‌شوند. مدیریت دوران یائسگی و کنترل علائم و عوارض این دوران به بانوان کمک خواهد کرد تا با در صحت و سلامت بیشتری پای به دوران پیری بگذارند. مهم‌ترین مسئله در مدیریت دوران یائسگی آگاهی از شرایط بدن در این دوران و پذیرش ورود به فاز جدید زندگی است. در این مقاله تیم پینو بیبی راهکارهای متنوعی را برای سالم و فعال ماندن در دوران یائسگی به شما پیشنهاد می‌کند.
چگونه بعد از یائسگی سالم و فعال بمانیم؟
مراحل زندگی چالش‌ها و مسائل مربوط به خود را دارد. هر فرد در زندگی خود مراحل نوزادی، کودکی، نوجوانی، جوانی، میانسالی و کهنسالی را تجربه می‌کند که هر کدام ناشی از تغییرات فیزیولوژیک در بدن است. زنان در دوره میانسالی دچار تغییرات فیزیولوژیکی می‌شوند که بر اساس آن قدرت باروری آن‌ها کاهش پیدا می‌کند و رفته‌رفته قدرت زایش و باروری خود را از دست می‌دهند. این دوره را اصطلاحاً یائسگی یا منوپوز یا پیری باروری یا پساقاعدگی می‌گویند. یائسگی معمولاً در سنین ۴۹ تا ۵۲ سالگی اتفاق می‌افتد. بدین ترتیب فرایند تخمک‌گذاری دیگر انجام نمی‌شود و بانوی یائسه دیگر قادر به تولید تخمک نیست از اینرو قاعدگی متوقف می‌شود. با نزدیک شدن به میانسالی میزان ترشح هورمون‌های زنانه کاهش می‌یابد. عادت ماهانه دچار اختلال می‌شود و نامنظم می‌گردد و بتدریج به طور کامل قطع می‌شود. بانوی که به مدت یکسال دچار عادت ماهانه نشود یائسه محسوب می‌شود. همانطور که اشاره شد یائسگی یکی از مراحل زندگی یک زن است و یک فرآیند کاملاً طبیعی است. آگاهی از این فرآیند طبیعی و داشتن اطلاعات کافی در این خصوص باعث خواهد شد تا این دوره زندگی زنان در سلامت جسم و روح سپری شود. در ادامه عوارض شایع مربوط به دوران یائسگی را بررسی خواهیم کرد و در خصوص بهداشت و سلامت بانوان یائسه نکات لازم و اساسی را خاطر نشان خواهیم کرد.
بیشتر بخوانید: راه‌های طبیعی برای مقابله با علائم یائسگی
نشانه‌های پیش از یائسگی
بدن یک سیستم مکانیزه پیچیده است که طوری طراحی شده است که در هر فاز زندگی برای انطباق با شرایط، تغییراتی در آن رخ می‌دهد. این تغییرات با نشانه‌ها، علائم و عوارض مختلف در فرد بروز می‌یابد و به نوعی هشداری برای ورود به فاز جدیدی از زندگی محسوب می‌شوند. در مورد فاز یائسگی نیز وضع به همین منوال است. تقریباً ۴ سال پیش از وقوع یائسگی بدن بانوان هشدارهایی را دریافت می‌کنند که مهم‌ترین آن‌ها بهم خوردن سیکل قاعدگی است. با وارد شدن به دهه چهارم زندگی و نزدیک شدن به دهه پنجم، چرخه‌های قاعدگی در بانوان نامنظم می‌شوند. این بی‌نظمی به ۴ صورت ممکن است اتفاق بیفتد:
- ممکن است فواصل بین قاعدگی تغییر کند. به عنوان مثال فاصله بین دو عادت ماهانه خیلی کم یا خیلی زیاد شود.
- طول دوره قاعدگی کاهش یابد و مدت زمان خونریزی در هر چرخه قاعدگی کاهش یابد.
- ممکن است بین دو سیکل قاعدگی لکه‌بینی اتفاق بیفتد.
- ممکن است یک یا دو نوبت عادت ماهانه در سال به طور کامل حذف شود.
عوارض شایع دوران یائسگی
تغییرات هورمونی در بدن افراد همیشه با تغییرات جسمی و تغییرات خلق و خو همراه است. گرگرفتگی، تعریق، نامنظم شدن خواب، اضطراب و تپش قلب از عوارض شایع دوران یائسگی هستند. این علائم و عوارض در آغاز شروع یائسگی شدیدتر است و بتدریج با کم شدن این تغییرات هورمونی علائم نیز تا حدودی فروکش می‌کند. بالا رفتن سن و بروز یائسگی احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، بی‌اختیاری ادرار، پوکی استخوان، افسردگی و کاهش ترشحات زنانه را افزایش می‌دهد. این تغییرات می‌تواند حتی با بیماری‌های عصبی مانند بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی مانند ام اس و آلزایمر نیز همراه شود. این علائم و عوارض گاهی به صورت تغییرات ظاهری نیز بروز می‌یابند. برخی زنان یائسه دچار اضافه وزن می‌شود. در برخی بانوان یائسه ناحیه شکم و کمر چربی تجمع‌یافته به خوبی مشهود است. چین و چروک روی نواحی مختلف پوست دیده می‌شود. روی چانه، پشت لب، اطراف سینه و روی شکم موی ضخیمی ظاهر می‌شود و برعکس ممکن است موهای سر بانوی یائسه کم‌پشت و تنک شود. بانوان در سنین یائسگی دچار آتروفی واژن می‌شود و ممکن است نزدیکی دردناکی را تجربه کنند. در برخی بانوان ممکن است تعداد زیادی از این علائم همزمان اتفاق بیفتد و در برخی ممکن است شدت این علائم کم باشد. بروز علائم و شدت و حدت آن‌ها تا حدود زیادی به عوامل ژنتیکی و سبک زندگی شخص مربوط می‌باشد.
مدیریت دوران یائسگی
مهم‌ترین و اساسی‌ترین مسئله در مدیریت دوران یائسگی داشتن آگاهی و اطلاعات کافی و وافی در خصوص این دوران است. اگر فرد از تغییرات فیزیولوژیک بدن خود آگاهی داشته باشد به راحتی می‌تواند عوارض و علائم آن را کنترل کند. اساساً داشتن آگاهی از اینکه این فرآیند کاملاً طبیعی است و در زندگی همه بانوان اتفاق خواهد افتاد به فرد کمک خواهد کرد تا با آمادگی روحی با این پدیده مقابله کند. نکته مهم و ضروری داشتن یک زندگی سالم در دوران نوجوانی و جوانی است تا فرد در دوران میانسالی با عوارض ناشی از گذر زمان به خوبی کنار بیاید. سبک زندگی مقوله بسیار مهمی است که امروزه توجه ویژه‌ای به آن می‌شود. سبک زندگی در واقع کلیه ابعاد زندگی شخص را دربرمی‌گیرد از تغذیه و فعالیت جسمی تا شرایط روحی و حتی موقعیت شغلی؛ در نتیجه به طور کلی می‌توان اذعان داشت سبک زندگی سالم، شاد و بدون استرس می‌تواند در مدیریت دوران یائسگی نقش مهی داشته باشد. در واقع مدیریت دوران یائسگی به سال‌های قبل و به دوران نوجوانی و جوانی برمی‌گردد. البته این بدان معنا نیست که اگر شخصی سبک زندگی سالمی نداشته حالا در دوران یائسگی نمی‌تواند عوارض و علایم آن را مدیریت کند. به قول معروف ماهی را هر وقت از آب بگیرید تازه است؛ هر زمان تصمیم بگیرید می‌توانید زندگی بهتر و سالم‌تری داشته باشید. با سبک زندگی سالم قطعاً می‌توانید دوران یائسگی را مانند سایر ادوار زندگی سپری کنید و در هر دوره‌ای از زندگی از مواهب و ویژگی‌های آن دوره بهره ببرید. رعایت نکات زیر شما را در مدیریت دوران یائسگی کمک خواهد کرد.
درمان یائسگی
باید توجه داشت که یائسگی یک دوره طبیعی از زندگی بانوان است و یک بیماری یا عارضه نیست که بتوان آن را درمان کرد بلکه همانطور که پیشتر به آن اشاره خواهد شد باید به دنبال راهکارهایی برای مدیریت دوران یائسگی بود. در ادامه راهکارهایی برای کاهش علائم و عوارض ناشی از یائسگی ارائه خواهد شد اما باید به این نکته توجه داشت که در نهایت کلیه بانوان در اواخر دهه چهارم و اوایل دهه پنجم زندگی خواه ناخواه با این پدیده مواجه خواهند شد. راهکارهایی مورد استفاده برای تقلیل اثرات و عوارض یائسگی بسته به سبک زندگی فرد، شدت و مدت بروز علائم و سوابق بیماری‌های افراد مختلف است و از فردی به فرد دیگر با هم متفاوت است.
چگونه عوارض و علائم یائسگی را کاهش دهیم؟
- گرگرفتگی و تعریق شبانه
یکی از علائم شایع در دوران یائسگی گرگرفتگی و تعریق شبانه است. برای جلوگیری از گرگرفتگی راهکارهای ساده‌ای وجود دارد. پوشیدن لباس‌های نخی و نازک و اجتناب از پوشیدن البسه الیاف مصنوعی یکی از این راهکارها هست. در زمستان و در هوای سرد که امکان پوشدن لباس‌های نازک و خنک نیست؛ پوشیدن چند لایه لباس می‌تواند بانوی یائسه را در کنترل گرگرفتگی یاری برساند؛ بدین ترتیب اگر احساس گرما کرد می‌تواند یک لایه از لباس‌های خود را از تن درآرود. عدم استعمال دخانیات نیاز در این زمینه بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده بانوانی که سیگار استعمال می‌کنند بیشتر از سایر بانوان در دوران یائسگی دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌شوند. بانوانی که دچار گرگرفتگی می‌شوند باید از مصرف نوشیدنی‌های داغ مثل قهوه و چای پرهیز کنند.
- خشکی واژن
خشکی واژن یکی دیگر از عوارض یائسگی است. خشکی واژن باعث می‌شود که بانوی یائسه به هنگام مقاربت احساس درد کند و از رابطه جنسی خود لذت نبرد. در اولین قدم زنانی که دچار این عارضه می‌شوند باید در یک محیط صمیمی و دوستانه مسئله را با همسر خود در میان بگذارند تا در کیفیت رابطه احساسی‌شان تاثیر نامطلوبی نگذارد. در مرحله بعدی استفاده از لوبریکنت و روان‌کننده‌ها می‌تواند تا حدود زیادی مشکل را برطرف کند در شرایط حاد و درد شدید مراجعه به پزشک ضروری است.
- مشکلات خواب
عموماً با بالا رفتن سن مشکلات خواب در افراد بروز پیدا می‌کند. بانوان یائسه معمولاً خواب نامنظم و بی‌کیفیتی دارند. تعریق شبانه و گرگرفتگی حتی تنگی نفس باعث می‌شود خواب مطلوب و کافی نداشته باشند و به مرور زمان دچار خستگی مفرط می‌شوند. این خستگی منجر به عدم تمرکز و پایین آمدن سطح کارایی فرد می‌شود. بهترین روش برای مقابله با اختلالات خواب برنامه‌ریزی برای استراحت و خواب شبانه است. تنظیم برنامه خوابیدن و برخاستن از خواب یک راهکار ساده و مفید است، تعیین برنامه زمانی مغز را وادار به قرارگیری در حال استراحت می‌کند. بهتر از قبل از خواب از نوشیدن مایعات جلوگیری شود. فضای محیط خواب تاریک و آرام باشد. گاهی افراد با گوش دادن به یک موسیقی ملایم خواب باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند اما گروهی دیگر سکوت را ترجیح می‌دهند، در هر صورت مقدمات پیش از خواب را برای خود مهیا کنید. لباس راحت، خنک و گشاد بپوشید. محل خواب خود را در دمای متعادل نگه دارید. پیش از خواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و هرگز با تلفن همراه به تخت‌خواب نروید. حتی‌المقدور گوشی تلفن همراه خود را خاموش کنید و وسایل الکترونیکی را در اتاق خواب قرار ندهید. مصرف کافئین را محدود کنید و بعد از غروب آفتاب از خوردن و آشامیدن مواد خوراکی انرژی‌زا اجتناب کنید.
- هورمون درمانی
هرومون‌درمانی روشی است که باید حتماً زیر نظر پزشک متخصص انجام شود. از مصرف خودسرانه داروهای هورمونی اجتناب کنید. در صورت نیاز با مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات تخصصی ممکن است متخصص مربوطه برای شما قرص‌های خوراکی تجویز کند یا پچ‌های پوستی را برای شما مناسب بداند. در هر صورت باید مطابق نظر پزشک داروهای هورمونی را دریافت کنید. در کنار داروهای شیمیایی می‌توانید از استفاده از استروژن‌های گیاهی استفاده کند. استروژن‌های گیاهی در موادی مانند سویا، عدس، دانه کتان، غلات، شبدر قرمز، انواع میوه و سبزیجات موجود هستند و مصرف متعادل آن‌ها عوارضی برای شما نخواهد داشت.
ورزش و فعالیت جسمی در دوران یائسگی
داشتن یک فعالیت جسمی منظم نه تنها در دوران یائسگی بلکه در تمامی ادوار زندگی می‌تواند سلامت و نشاط فرد را تضمین کند. داشتن یک برنامه ورزشی منظم و سبک علاوه بر ایجاد انگیزه و اشتیاق، سلامت فرد را نیز دربر دارد و حتی می‌تواند پروسه پساقاعدگی را به تعویق بیاندازد. در دوران یائسگی نیز انجام حرکات ورزشی سبک و نرمش روزانه باعث می‌شود بدن در شرایط مطلوبی قرار گیرد و عوارض یائسگی مانند استرس و بی‌نظمی خواب تا حدود زیادی با انجام فعالیت ورزشی منظم و هدفمند کاهش می‌یابد. شنا، پیاده‌روی و یوگا از ورزش‌هایی است که به بانوان در دوران یائسگی پیشنهاد می‌شود.
توجه بیشتر به آرامش روح و روان
توجه به آرامش روح و روان مسئله مهمی است که می‌تواند تحمل عوارض و علائم دوران یائسگی را برای بانوان آسان‌تر نماید. مراقبه و یوگا، تمرین تنفس، رقص و نواختن ساز از جمله کارهایی هستند که می‌توانند یک بانو را برای ورود به این دوران آماده و آرام کنند. سلامت روح و شادابی و نشاط جسم تا حدود زیادی می‌تواند عوارض یائسگی را کاهش دهد. بهتر است در برنامه روزانه یک بانوی یائسه دقایقی جهت انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش در نظر گرفته شود مثلاً نیم ساعت برای انجام حرکات ساده یوگا برنامه‌ریزی شود. اگر این مراقبه در یک گروه و به صورت تیمی انجام شود تأثیر بیشتری خواهد داشت اما اگر مشغله زندگی و یا هزینه‌های شرکت در این گروه‌ها را ندارید به راحتی می‌توانید از طریق وب‌سایت‌ها و شبکه‌های اجتماعی تمرینات ساده مربوط به مراقبه را فرابگیرید و با کمترین امکانات در منزل انجام دهید.
معاینات پزشکی در دوران یائسگی
در کنار مراقبت‌های فردی و انجام ورزش، داشتن برنامه غذایی متعادل و اصلاح سبک زندگی، مراجعه به پزشک متخصصان بانوان برای انجام چکاپ‌های دوره‌ای نیز ضرورت دارد. برخی از معاینات و چکاپ‌های دوره‌ای حتی باید از دوران جوانی و از ابتدای شروع عادات ماهانه انجام شود. انجام مرتب و به موقع آزمایشات و معاینات دوره‌ای سبب می‌شود تا احتمال وقوع بیماری‌های زنانه در دوران یائسگی کاهش یابد. به طور کلی ۵ چکاپ کلی برای بانوان توصیه می‌شود:
- یکی از مهم‌ترین چکاپ‌های دوره‌ای انجام تست پاپ اسمیر است. تست پاپ اسمیر با هدف تشخیص بیماری سرطان دهانه رحم، بررسی عفونت و التهاب واژن انجام می‌شود. متخصصان معتقدند این تست باید در ابتدای ورود به دهه دوم زندگی در دستور معاینات دوره‌ای بانوان قرار گیرد. تست پاپ اسمیر بنا به تشخیص پزشک هر ۳ یا ۵ سال یکبار باید انجام شود. این تست پزشکی باید تا سن ۶۵ تا ۷۰ سالگی به طور مرتب و زیر نظر پزشک متخصص انجام شود. در مورد بانوانی که در خانواده آن‌ها سابقه سرطان دهانه رحم وجود دارد حساسیت برای انجام این تست بیشتر است.
- تمام بانوان یائسه هر ۶ ماه یکبار باید تحت معیانات لگنی قرار گیرند. معاینات لگنی برای تشخیص سرطان تخمدان بسیار حیاتی است. سرطان تخمدان عمدتاً در مراحل اولیه تظاهر عینی ندارد و عمدتاً در سنین بالای ۵۰ سال رخ می‌دهد. با معاینات لگنی بزرگی تخمدان قابل مشاهده است و در صورتی که بانوی یائسه مبتلا به سرطان باشد می‌توان درمان را پیش از وخیم شدن شرایط شروع کرد.
- سرطان پستان از شایع‌ترین بیماری‌های زنانه است. این بیماری معمولاً در سنین بالای ۵۰ سالگی رخ می‌دهد. لازم است بانوان از ۳۰ سالگی و به خصوصو در ۵۰ سالگی هر ماه سینه‌های خود را معاینه کنند. روش معاینه سینه بسیار ساده است. وجود هر توده سفت در ناحیه پستان و یا هر نوع دفرمی و تغییر شکل در وضعیت پستان‌ها باید سریعاً به پزشک اطلاع داده شود.
- علاوه بر معاینه فردی انجام ماموگرافی نیز از سن ۴۰ سال به بعد توصیه می‌شود. بانوانی که خویشاوندان نزدیک آن‌ها دچار سرطان سینه، تخمدان، روده و رحم شده‌اند و سابقه بروز سرطان در خانواده خود را دارند باید از سنین پایین‌تر و به طور مرتب هر ساله ماموگرافی شوند.
- همانطور که اشاره شد در دوران یائسگی قاعدگی به طور کامل متوقف می‌شود بنابراین خونریزی در بانوان یائسه باید جدی گرفته شود و به دقت بررسی شود. در صورت خونریزی سونوگرافی واژینال جهت بررسی ضخامت رحم و اندازه تخمدان‌ها ضروری است. یکی از اولین علائم سرطان رحم در بانوان یائسه، خونریزی واژینال است.
