همه چیز درباره ویتامین F

وقتی سخن از ویتامین به میان می‌آید همه ما به یاد ویتامین‌هایی مانند A، خانواده B، C، D، E و K می‌افتیم، اما ویتامین F (ویتامین اف) چطور؟ آیا تاکنون چیزی درباره ویتامین F شنیده‌اید؟ پینو بیبی در این مقاله قصد دارد تا شما راب ویتامین F و فواید مصرف آن آشنا کند. بیشتر پینو مقالاتی در خصوص همه چیز درباره ویتامین A، ویتامین B، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین D و ویتامین E را در مجله اینترنتی پینو بیبی ارائه کرده است در ادامه این سلسله مقالات قصد داریم تا شما را با ویتامین کمتر شناخته شده‌ای F آشنا کنیم. ویتامین F از دو نوع اسید چرب ضروری تشکیل شده است – اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA). اینها اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند که در بسیاری از منابع غذایی گیاهی مانند روغن‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها یافت ‌می‌شوند. بدن شما برای عملکرد صحیح به ویتامین F نیاز دارد و مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است مصرف ویتامین F فواید بسیار دیگری نیز داشته باشد. این مقاله به بررسی ویتامینF، از جمله نحوه عملکرد، فواید بالقوه آن برای سلامتی و این که کدام غذاها حاوی بالاترین میزان از آن هستند، می‌پردازد. ویتامین F حاوی دو اسید چرب ضروری است که برای عملکرد صحیح بدن به آنها نیاز دارید.

ویتامین F چیست؟

ویتامین F در واقع یک ویتامین نیست. از دو نوع اسید چرب غیراشباع چندگانه تشکیل شده است. این اسیدهای چرب عبارت هستند از آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید لینولئیک (LA). ALA یک اسید چرب امگا ۳ است و LA یک اسید چرب امگا ۶ است. دانشمندان ALA و LA را در دهه ۱۹۲۰ میلادی کشف کردند و آنها را با ویتامینی اشتباه گرفتند که آن را ویتامینF نامیدند. برچسب ویتامینF به این ماده تازه کشف شده چسبید حتی بعداً که مشخص شد ویتامین F در واقع نوعی مولکول چربی است.

ALA و LA اسیدهای چرب ضروری هستند، به این معنی که برای زنده ماندن به آنها نیاز دارید. آنها نقش مهمی در حفظ نر‌می بدن شما دارند. بدن شما تمام ALA و LA مورد نیاز برای عملکرد صحیح را تولید نمی‌کند. شما باید بیشتر این اسیدهای چرب را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

بدن من چگونه از ویتامین F (ویتامین اف) استفاده ‌می‌کند؟

دو نوع چربی حاوی ویتامین F – ALA و LA – به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه بندی می‌شوند، به این معنی که برای سلامتی ضروری هستند. از آن جایی که بدن شما قادر به ساخت این چربی‌ها نیست، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

بدن شما برای انجام بسیاری از عملکردهای حیاتی به ویتامین F نیاز دارد. ویتامین F نقش مهمی در ساختار سلولی شما دارد. اسیدهای چرب موجود در ویتامین F (ویتامین اف) ساختار و انعطاف پذیری لایه بیرونی سلول‌های شما را فراهم ‌می‌کند. علاوه بر این، ویتامین F به رشد و تکامل بدن شما کمک ‌می‌کند. هم چنین به بدن شما در ساخت ترکیبات سیگنالینگ کمک ‌می‌کند. اینها فشار خون، سیستم ایمنی و سایر عملکردهای بدن شما را کنترل ‌می‌کنند. ویتامین F به عنوان یک منبع کالری برای بدن شما عمل ‌می‌کند. علاوه بر این، ALA و LA به انواع دیگری از اسیدهای چرب تبدیل ‌می‌شوند که نقش‌های کلیدی دیگری در بدن شما ایفا ‌می‌کنند.

فواید مصرف ویتامین F چیست؟

ویتامین F کارهای زیادی برای بدن شما انجام ‌می‌دهد. این اسیدهای چرب فرآیندهای بدن شما را کنترل ‌می‌کنند و ممکن است به پیشگیری از انواع بیماری‌ها کمک کنند. مطالعات در حال انجام است، اما مزایای ویتامین F ممکن است شامل موارد زیر باشد:

* سلامت قلب: مصرف ویتامین F ممکن است قلب شما را سالم نگه دارد و از برخی مشکلات قلبی مانند بیماری عروق کرونر قلب جلوگیری کند. هم چنین ممکن است به کاهش کلسترول خون شما کمک کند.

* رشد نوزاد: اگر باردار یا شیرده هستید، خوردن ماهی با جیوه کم ممکن است به رشد جنین و رشد مغز کمک کند. ویتامینF به رشد و توسعه کمک کند. ALA نقش مهمی در رشد طبیعی، بینایی و رشد مغز دارد. برای اطلاعات بیشتر در خصوص کمک به رشد مطلوب مغز جنین مقاله «بهترین خوراکی‌ها و غذاها در دروان بارداری برای رشد مغز جنین» را مطالعه بفرمایید.

* سلامت مغز: ویتامین F ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، زوال عقل، مه مغزی و سایر مشکلات شناختی کمک کند.

* سلامت روان: مصرف اسیدهای چرب ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.

* سلامت چشم: ویتامین F ‌می‌تواند به رشد و عملکرد شبکیه، از جمله تسکین علائم خشکی چشم کمک کند. هم چنین ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش دهد.

* آرتریت روماتوئید (RA): افزایش مصرف چربی‌های امگا ۳ مانند ALA با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه‌ها و مغز مرتبط است. ویتامینF ممکن است به مدیریت علائم RA، مانند التهاب، زمانی که آن را با داروهای RA خود مصرف ‌می‌کنید، کمک کند.

* مراقبت از پوست: ویتامین F موجود در محصولات مراقبت از پوست مانند روغن‌ها و کرم‌ها به مرطوب کردن پوست شما کمک ‌می‌کند، که ممکن است به رفع آکنه، خشکی و چین و چروک کمک کند. اسیدهای چرب ‌می‌توانند مانع پوستی شوند که ‌می‌تواند به بیماری‌هایی مانند درماتیت آتوپیک و پسوریازیس کمک کند.

* تامین انرژی بدن: به عنوان یک منبع کالری خدمت کنید. به عنوان چربی، ALA و LA دارای ۹ کالری در هر گرم هستند.

* ساختار سلولی را فراهم کند. چربی‌های ALA، LA و سایر چربی‌ها ساختار و انعطاف‌پذیری را برای تمام سلول‌های بدن به ‌عنوان جزء اصلی لایه بیرونی آن‌ها فراهم می‌کنند.

* به چربی‌های دیگر تبدیل می‌شوند. بدن شما ALA و LA را به سایر چربی‌های مورد نیاز برای سلامتی تبدیل می‌کند.

* به ساخت ترکیبات سیگنالینگ بدن کمک می‌کند. ALA و LA برای ساخت ترکیبات سیگنالی استفاده می شوند که به تنظیم فشار خون، لخته شدن خون، پاسخ‌های سیستم ایمنی و سایر عملکردهای اصلی بدن کمک می‌کنند.

* ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یک مطالعه روی بیش از ۲۰۰,۰۰۰ نفر نشان داد که LA با کاهش ۱۴ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در صورت مصرف به جای چربی اشباع شده مرتبط است.

* ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد. چندین مطالعه نشان می‌دهد که LA ممکن است به کنترل قند خون در صورت مصرف به جای چربی‌های اشباع کمک کند.

کمبود ویتامین F (کمبود ALA و LA)

کمبود ویتامین F نادر است. با این حال، کمبود ALA و LA می‌تواند منجر به علائم مختلفی مانند خشکی پوست، ریزش مو، کندی بهبود زخم، رشد ضعیف در کودکان، زخم‌ها و دلمه‌های پوستی و مشکلات مغزی و بینایی شود.

یک مطالعه پژوهشی سال ۲۰۱۹ میلادی نشان می‌دهد که در ایالات متحده، به دلیل اطلاعات ناکافی، هیچ رژیم غذایی مرجع (DRIs) برای ALA یا LA وجود ندارد. در عوض، کارشناسان میزان مصرف کافی (AI) را بر اساس بالاترین میانگین مصرف در میان بزرگسالان در ایالات متحده تعیین می‌کنند، جایی که معمولاً کمبود آن وجود ندارد.

محققان پیشنهاد می‌کنند که افرادی که رژیم گیاهخواری دارند ممکن است به مقادیر بالاتر ALA برای جلوگیری از کمبود نیاز داشته باشند. هم چنین ممکن است برای دستیابی به نسبت خوبی از امگا ۶ به امگا ۳ نیاز به کاهش LA داشته باشند. محققان حداکثر نسبت ۴:۱ را برای امگا ۶ به امگا ۳ پیشنهاد می‌کنند.

پزشکان به طور معمول وضعیت اسیدهای چرب ضروری را آزمایش نمی‌کنند و ممکن است فرد مصرف ناکافی داشته باشد اما علائمی نداشته باشد. با این حال، برخی از افراد علائم را تجربه خواهند کرد.

به گفته موسسه لینوس پاولینگ، علائم بالینی کمبود اسیدهای چرب ضروری عبارت هستند از:

• راش خشک و پوسته پوسته شدن پوست بدن
• کاهش رشد در کودکان و نوزادان
• افزایش حساسیت به عفونت
• بهبود ضعیف زخم
• اختلال شناختی

منابع خوب ویتامین F چیست؟

ویتامین F از دو چربی ضروری امگا ۳ و امگا ۶ تشکیل شده است: ALA و LA. این دو چربی نقش مهمی در فرآیندهای منظم بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم فشار خون، لخته شدن خون، رشد و تکامل دارند. حفظ نسبت ۴:۱ LA به ALA در رژیم غذایی شما اغلب برای کمک به بهینه سازی مزایای بالقوه ویتامین F، که شامل بهبود کنترل قند خون و کاهش التهاب و خطر بیماری قلبی است، توصیه می‌ شود. مصرف غذاهای سرشار از ALA، مانند دانه‌های کتان، روغن بذر کتان و دانه‌های چیا، یکی از راه‌های کمک به تغییر تعادل به نفع نتایج مثبت سلامتی است. شما ‌می‌توانید ویتامین F را در انواع غذاها پیدا کنید. بیشتر منابع غذایی گیاهی هم ALA و هم LA را تامین ‌می‌کنند، اما بسیاری از آنها حاوی مقدار بیشتری از یک اسید چرب نسبت به دیگری هستند. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین F هستند عبارت هستند از:

• آجیل: گردو، فندق، بادام هندی، بادام و آجیل کاج
• دانه‌ها: دانه کتان، دانه چیا و تخمه آفتابگردان
• روغن‌ها: روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن گردو و روغن سویا
• ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی تن و ساردین ممکن است حاوی مقداری ALA و LA باشند، اما آنها عمدتا از انواع دیگر اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ تشکیل شده اند.

سایر منابع ویتامین F عبارت هستند از سویا، توفو، سبزیجات برگ سبز و میوه کیوی. برخی از غذاها با ویتامین F غنی شده‌اند. اینها شامل برخی از محصولات لبنی، تخم مرغ، آب میوه‌ها و شیرخشک‌های مخصوص نوزادان است.

هم چنین ‌می‌توانید ویتامین F را از طریق مکمل‌های غذایی مانند روغن بذر کتان، روغن پامچال و روغن توت سیاه دریافت کنید. علاوه بر این، ‌می‌توانید ویتامینF را مستقیماً روی پوست خود بمالید. بسیاری از سرم‌ها، روغن‌ها و کرم‌های مراقبت از پوست حاوی ویتامین F هستند.

هر فرد روزانه به چه مقدار ویتامین F نیاز دارد؟

دانشمندان میزان مصرف LA را تعیین نکرده اند، اما مقادیر روزانه ALA را توصیه کرده‌اند. مقدار ALA روزانه مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. متوسط مقدار توصیه شده روزانه ALA مورد نیاز شما عبارت هستند از:

سن، جنس و مرحله زندگی	مقدار توصیه شده ALA
از تولد تا ۱۲ ماهگی	* ۰.۵ گرم
کودکان ۱ تا ۳ سال	۰.۷ گرم
کودکان ۴ تا ۸ سال	۰.۹ گرم
کودکان پسر در بدو تولد (AMAB) در سنین ۹ تا ۱۳ سال	۱.۲ گرم
کودکان دختر در بدو تولد (AFAB) در سنین ۹ تا ۱۳ سال	۱.۰ گرم
افراد AMAB 14 سال و بالاتر سن دارند	۱.۶ گرم
افراد AFAB 14 سال و بالاتر	۱.۱ گرم
افراد باردار	۱.۴ گرم
افراد شیرده	۱.۳ گرم

*داده‌ها میزان کل اسیدهای چرب امگا ۳ مورد نیاز یک نوزاد را نشان ‌می‌دهد. تمام داده‌های دیگر فقط مقادیر ALA را منعکس ‌می‌کنند.

آیا هنگام مصرف مکمل ویتامین F باید نگران هر گونه تداخلی باشم؟

قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی، مهم است که با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا پزشک خود صحبت کنید. مکمل‌هایی مانند امگا ۳ ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند. اگر وارفارین (Coumadin®) یا سایر داروهای ضد انعقاد مصرف کنید، دوزهای بالای امگا ۳ ممکن است باعث مشکلات خونریزی شود. پزشک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا هر گونه تداخل احتمالی بین مکمل‌ها و داروهایتان وجود دارد یا خیر.

عوارض جانبی مصرف مکمل ویتامین F چیست؟

مکمل‌های امگا ۳ معمولاً عوارض جانبی ایجاد نمی‌کنند. هنگا‌می که عوارض جانبی رخ ‌می‌دهد، معمولاً خفیف هستند. عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• طعم ناخوشایند در دهان شما
• بوی بد دهان (هالیتوزیس)
• سوزش سردل
• حالت تهوع
• معده درد (درد شکم)
• اسهال
• سردرد
• عرق بدبو

سخن آخر

ویتامینF یک ویتامین به معنای سنتی ویتامین نیست. در عوض، ویتامین F اصطلاحی برای دو چربی است – اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA). آنها برای عملکرد منظم بدن، از جمله جنبه های سلامت مغز و قلب ضروری هستند. ALA عضوی از خانواده چربی امگا ۳ است، در حالی که LA متعلق به خانواده امگا ۶ است. منابع رایج هر دو عبارت هستند از روغن‎های گیاهی، آجیل و دانه‌ها. ویتامینF در دهه ۱۹۲۰ زمانی که دانشمندان دریافتند رژیم های غذایی بدون چربی اثرات نامطلوبی بر موش‌ها دارد، کشف شدند. در ابتدا، دانشمندان مشکوک بودند که موش‌ها دچار کمبود ویتامین جدیدی هستند که آن‌ها ویتامینF نامیده می‌شود – که بعداً مشخص شد ALA و LA است.

خوشبختانه، این اسیدهای چرب به طور طبیعی در بسیاری از غذاهایی که ‌می‌خورید یافت ‌می‌شوند. اگر ویتامینF کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، مکمل‌ها در دسترس هستند. ویتامین F می‌تواند به رشد مغز کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. قبل از مصرف مکمل، از ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود بپرسید که آیا فکر ‌می‌کند باید ویتامین F را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.