اغلب به ما می‌گویند که باید عضلات کف لگن را منقبض و سفت کنیم، اما در برخی موارد این توصیه اشتباه است. اگر ماهیچه‌های کف لگن بیش فعالPFM باشند منقبض کردن این عضلات می‌تواند منجر به درد لگن شود. میزان شیوع درد لگن از هر ۵ زن، یک نفر و از هر ۱۲ مرد، یک نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟ درد لگن به اندازه درد شانه رایج است. اکثر افراد اصلاً از وضعیت عضلات کف لگن خود آگاه نیستند. احتمالاً بسیاری از شما فقط در مورد تقویت عضلات لگن شنیده‌اید که ورزش کگل مناسب است اما در مورد ریلکس کردن عضلات کف لگن نشنیده‌اید. رایج‌ترین انواع اختلال عملکرد کف لگن مانند بی‌اختیاری ادرار و یا افتادگی اندامهای لگنی، با ضعف در کف لگن (که نوعی بانوج متشکل از گروهی از ماهیچه‌ها، رباط‌ها و همبند است) همراه است. بافتی در پایه لگن وجود دارد که به نگه داشتن اندامهای لگنی کمک می‌کند و نقش کلیدی در عملکردهای مختلف بدن و سلامتی دارد). به علاوه، ایده ورزش کگلز نیز در طول سال‌های متمادی راه خود را باز کرده است. با پینو بیبی همراه باشید تا بیشتر در مورد روش‌های تکسین درد کف لگن بیش فعال بیشتر بدانید.
اختلالات عضلات کف لگن
عضلات کف لگن هیچ تفاوتی با سایر عضلات بدن شما ندارند. قدرت بیشتر عضلات همیشه پاسخی برای مشکلات بدن نیست و یا حتی یک چیز خوب و مناسب نخواهد بود. برای افراد (به ویژه زنان، اگر چه ممکن است برای مردان نیز مشکل ساز باشد) اصلاً غیرمعمول نیست که عضلات کف لگن را بیش فعال (یا هیپرتونیک) می‌نامند. این اساساً به این معنی است که کف لگن بیش از حد تنش دارد و یا خیلی سفت است. این عضلات هیپرتونیک می‌تواند باعث تعدادی مشکلات از جمله رابطه جنسی دردناک (دیسپارونیا)، درد لگن و کمردرد، به طور کلی نشت ادرار و یا سایر مشکلات مربوط به کنترل ادرار شود.
ما در مجله تخصصی پینو بیبی یک مقاله کامل در مورد اختلالات عضلات کف لگن و تفاوت عضلات لگنی هیپرتونیک (به معنای خیلی سفت یا منقبض) در مقابل هیپوتونیک (که به معنای خیلی شل یا ضعیف) نوشتیم و در انتهای مقاله چند تمرین برای رفع هر کدام از مشکلات عضلات کف لگن را ارایه دادیم. در این مقاله، می‌خواهیم کمی بیشتر به توصیه‌های عملی برای پیشگیری و یا در صورت نیاز مقابله با وضعیتی که کف لگن بیش فعال (هیپرتونیک) دارید و نیاز به یافتن راهی برای آرامش و کاهش تنش در آن دارید، بپردازیم.
اول به ارائه توضیحاتی در مورد نام‌گذاری و تعدادی از اصطلاحات بپردازیم تا اگر در جایی به آن برخوردید بدانید که همه در مورد یک وضعیت صحبت می‌کنند. واژه بیش فعال و هیپرتونیک که در بالاتر اشاره کردیم و تن بالا و سفت عضلات لگن همه بیانگر یک موضوع هستند.
عضلات بیش فعال کف لگن چیست؟
بیش فعالی لگن PFM وضعیتی است که در آن ممکن است افزایش تنش در عضلات کف لگن PFM در حالت استراحت، افزایش فعالیت انقباضی ارادی و یا غیر ارادی یا کاهش توانایی برای شل کردن کامل PFMها وجود داشته باشد. گاهی اوقات عضلات بیش فعال کف لگن به عنوان عضلات کف لگن هیپرتونیک نیز شناخته می‌شوند.
عوامل خطر برای بیش فعال بودن کف لگن چیست؟
در ابتدا، درک این نکته مهم است که فعالیت بیش از حد کف لگن می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. بنابراین، خوب است که از برخی شرایط رایج که می‌تواند با ایجاد بیش فعال کف لگن مرتبط باشد آگاه باشید. پرداختن به این عوامل خطر ممکن است راه خوبی برای حل مشکلات در علت اصلی آنها باشد. با این حال، هم چنین باید توجه داشته باشید که افراد ممکن است بدون هیچ دلیل مشخصی دچار بیش فعالی کف لگن شوند:
- عضلانی- اسکلتی: ورزش بیش از حد، از جمله ورزش کگل یا ورزش کف لگن و هم چنین ورزش به طور کلی و یا هر یک از انواع آسیب‌ها (بیشتر مربوط به لگن و شکم) می‌تواند خطر بیش فعالی را در کف لگن افزایش دهد.
- اوروژنیکولوژیک: انواع اختلالات اروژنیکولوژیک، از جمله آندومتریوز، بیماری التهابی لگن، بیماری‌های مقاربتی خاص، سیستیت بینابینی یا پروستاتیت (در مردان) نیز می‌توانند خطر را افزایش دهند. اوروژنیکولوژی یا یوروگاینکولوژی یک رشته تخصصی حوزه سلامت است که پزشکان این رشته در بخش لگن و عضلات لگن و بیماری‌های مربوط به این ناحیه تخصص دارند.
- رکتال یا گاسترولوژی: هر یک از مشکلات مختلف از جمله سندرم روده تحریک پذیر، هموروئید و کولیت اولسراتیو می‌تواند خطر را افزایش دهد.
چه چیزی باعث PFM های بیش فعال می‌شود؟
عوامل متعددی می‌تواند نقش داشته باشد:
- تروما: به عنوان مثال افتادن روی باسن و استخوان دنبالچه که باعث سفت شدن عضلات کف لگن PFM ها به صورت محافظ می‌شود و یا ضربه‌ای مانند سوء استفاده جنسی.
- آسیب: عضلات کف لگن (PFM) هم چنین می‌توانند به عنوان یک استراتژی جبرانی سفت شوند، به عنوان مثال، پس از آسیب و جراحی مفصل ران، زانو یا مچ پا که هرگز به طور کامل توانبخشی نشده است.
- عفونت یا التهاب: به عنوان مثال عفونت مزمن دستگاه ادراری یا برفک مزمن
- جراحی لگن: این می‌تواند باعث ایجاد بافت اسکار و یا تحریک ساختارهای لگنی از جمله رباط‌ها، اعصاب و ماهیچه‌ها شود. درد و التهاب پس از هیسترکتومی در زنان یا پس از پروستاتکتومی در مردان نمونه‌ای از این جراجی‌ها هستند.
- الگوهای انقباضی مزمن: برخی افراد به عنوان رفتارها و وضعیت‌های یاد گرفته شده دائماً شکم، PFM و یا باسن خود را منقبض می‌کنند.
- حرکت بیش از حد: برخی از افراد با تحرک بیش از حد لگن و ران می‌توانند از طریق سفتی PFM جبران کنند. استرس تنش می‌تواند در PFM ها در پاسخ به استرس ذخیره شود.
- اختلال عملکرد مثانه یا روده: اگر احساس مکرر فوریت تخلیه ادرار و یا یبوست مزمن وجود داشته باشد، PFMs اغلب باید سخت کار کنند تا مثانه یا حرکات روده را کنترل کنند.
علائم و نشانه‌های داشتن PFM های بیش فعال چیست؟
برخی از علائم و نشانه‌های احتمالی عبارت هستند از:
علائم PFM های بیش فعال در مردان:
- عدم توانایی در احساس انقباض و یا آزاد شدن PFM
- درد در آلت تناسلی، بیضه‌ها و یا رکتوم
- فوریت یا تکرر ادرار
- آهسته شدن جریان ادرار یا احساس تخلیه ناقص
- مشکل یا درد در تخلیه روده یا دفع «مدفوع باریک»
- اختلال در نعوظ
- انزال زودرس
علائم PFM های بیش فعال در زنان:
- عدم توانایی در احساس انقباض و یا آزاد شدن PFM
- درد لگنی که می‌تواند شامل درد مجرای ادرار، واژینال، رکتوم و درد زیر شکم باشد.
- فوریت یا تکرر ادرار
- آهسته شدن جریان ادرار و یا احساس تخلیه ناقص
- ناتوانی در برقراری رابطه جنسی یا درد هنگام برقراری رابطه جنسی، چه با دخول اولیه یا عمیق
- مشکل یا درد در تخلیه روده یا دفع «مدفوع باریک»
- استرس نشت ادرار در برخی موارد
چگونه کف لگن بیش فعال را آرام کنیم؟ (یا در وهله اول از ایجاد آن جلوگیری کنیم؟)
اجازه دهید به طور خلاصه به کارهایی که نباید انجام دهید اشاره کنیم. اگر چه برخی از مردم این تصور را دارند که تمرین عضلات کف لگن (یا ورزش کگل) راه حلی برای هر مشکل کف لگن است، اما این درست نیست. در واقع، اگر عضلات کف لگن شما خیلی سفت باشد، تمرینات تقویتی ممکن است در بهترین حالت بی‌فایده و در بدترین حالت به طور فعال نتیجه معکوس داشته باشند. این امکان وجود دارد که عضلات کف لگن بیش از حد فعال باشند و در عین حال بسیار ضعیف باشند و در نهایت نیاز به تقویت داشته باشند، اما این سناریویی است که احتمالاً باید با یک فیزیوتراپیست کف لگن کار کنید.
به طور کلی، صحبت کردن با یک فیزیوتراپیست کف لگن یا کار کردن با آن، مکانی عالی برای شروع است، زیرا آنها می‌توانند وضعیت خاص شما را ارزیابی کنند و در مورد فیزیوتراپی یا سایر مراحل کمکی راهنمایی کنند. اغلب افراد در جلسات فیزیوتراپی یاد می‌گیرند چگونه عضلات کف لگن خود را شل کنند. برای کمک به رها شدن PFM های خود، درمان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- آموزش و بیوفیدبک
- تکنیک‌های تنفس شکم و آرامش
- تکنیک‌های درمان دستی شامل تکنیک‌های میوفاسیال خارجی و داخلی (یعنی از طریق واژینال و یا رکتوم)
- روی آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک کار کنید، به عنوان مثال آگاهی ذهن و یوگا
- تراووند برای خود رهایی
- تمرینات کششی
بیوفیدبک درمانی
درمان بیوفیدبک اساساً به معنای استفاده از نوعی حسگر است که به شما کمک می‌کند تا کنترل جنبه‌هایی از عملکرد بدن خود را که معمولاً برای کنترل آگاهانه تلاش می‌کنید، یاد بگیرید. درست مثل این که شما در حال استفاده از یک آینه برای دیدن خود هستید. بیوفیدبک عضلانی یک دیدگاه به شما می‌دهد که چه زمانی ماهیچه‌های خود را فعال کنید نوعی خود کنترلی برای انقباض یا انبساط عضلات و ماهیچه‌های کف لگن.
از آن جایی که عضلات کف لگن در داخل بدن شما قرار دارند و تشخیص بصری زمانی که آنها را منقبض می‌کنید (یا شل می‌کنید) دشوار است (از لحاظ فنی و فیزیولوژیک ناحیه پرینه حرکت می‌کند، اما دیدن آن آسان نیست)، بیوفیدبک می‌تواند به ویژه برای یادگیری نحوه شناسایی و یادگیری درباره بدن خودتان مفید باشد. برای کنترل صحیح آنها (بسیاری از افراد در اولین تلاش برای شناسایی عضلات کف لگن خود به اشتباه باسن، شکم و یا حتی قسمت داخلی ران خود را فعال می‌کنند).
نمونه‌هایی از انواع «حسگر» مورد استفاده برای بیوفیدبک کف لگن می‌تواند از انگشت یک فیزیوتراپ و یا انگشت خودتان تا حسگرهای الکترونیکی باشد که می‌توانند وضعیت ماهیچه‌های شما را تشخیص داده و با استفاده از نمایشگر یا موارد دیگر به شما اطلاع دهند. این نوع رویکرد می‌تواند واقعاً مفید باشد تا افراد را قادر سازد درک کنند که چه احساسی هنگام انقباض کف لگن دارند یا زمانی که عضلات خود را شل می‌کنند و در تمرین آرام کردن عضلات به طور منظم مفید باشد.
تمرینات تنفسی
دیافراگم و کف لگن در هم تنیده شده‌اند و هنگامی که به دنبال تمرین آرام کردن عضلات کف لگن هستید، تنفس صحیح را به ابزاری شگفت انگیز قدرتمند تبدیل می‌کند. تنفس دیافراگمی راه خوبی برای آگاهی بیشتر و هدفمندتر بودن در مورد شل کردن عضلات کف لگن و ایجاد عادت به انجام مداوم این کار می‌باشد.
تکنیک‌های آگاهی ذهن
صحبت از هوشیار و عمدی بودن، ما را به تکنیک بعدی می‌رساند. تمرکز حواس و سایر تکنیک‌های ذهنی که می‌توانند به شما کمک کنند با بدن خود ارتباط برقرار کرده و بهتر آن را کنترل کنید. تعدادی از منابع وجود دارد که می‌تواند به شما در تمرین ایجاد ارتباط آگاهانه با کف لگن کمک کند. این می‌تواند تشخیص این که چه زمانی عضلات کف لگن شما منقبض هستند را آسان‌تر کند و زمانی که متوجه شدید، سعی کنید یک قدم به عقب بردارید، تنش خود را رها کنید و آنها را آرام کنید. بدین معنی که وقتی آموختید که چه زمانی عضلات کف لگن بیش فعال است می‌توانید از تکنیک‌های گفته شده در بالا مثلاً تکنیک تنفس استفاده کنید تا از شر انقباض عضلات کف لگن رها شوید و آنها را آرام کنید.
تغییر وضعیت بدن
وضعیت نامناسب می‌تواند به سفت شدن عضلات کف لگن کمک کند، زیرا برخی از موقعیت‌ها می‌توانند کف لگن شما را مجبور کنند که برای حمایت از اندامهای مرکزی و لگن اضافه‌کاری کنند. بنابراین بهبود عادات وضعیت بدن می‌تواند به آرامش بیشتر کف لگن شما کمک کند و در واقع تلاش برای بهبود وضعیت بدن از دیدگاه روانشناختی نیز مفید است. به راحتی می‌توان از هر کاری که انجام می‌دهید حواس شما پرت شود و به وضعیت بدنی خود (یا کف لگن) توجه نکنید. اما اگر می‌توانید عادت کنید که به طور منظم با بدن خود به یک روش ارتباط برقرار کنید، می‌توانید از آن استفاده کنید و آن را به روال خود اضافه کنید.
تراووند برای خود رهایی
تراووندTherawand یک ماساژ درمانی داخلی است که از میله آزاد کننده برای رفع نقطه‌ای که باعث انقباض شده است، استفاده می‌کند. این میله برای آزادسازی و ماساژ لگن، رهاسازی نقاط ماشه (نقطه G) و سلامت جنسی استفاده می‌شود. تراووند به خصوص در بانوانی که دارای مشکلات جنسی به دلیل انقباضات ناحیه لگن هستند مثل واژینیسموس، دیسپارونی و … هستند، کاربرد دارد. البته برای رهایی از هر کدام از مشکلات جنسی راه حل‌های دیگر را نیز بررسی کنید. برای راهایی از شر دیسپارونی مقاله روش‌های کاهش دیسپارونی را مطالعه نمایید.
کشش
مانند تمام عضلات بدن شما، کشش می‌تواند راه خوبی برای شل کردن عضلات کف لگن و بهبود انعطاف‌پذیری باشد. تعدادی حرکات کششی و یا نرمشی وجود دارد که برای کمک به شما در تمرین رها کردن یا آرام کردن کف لگن تنگ طراحی شده است. ژست‌های موجود در مقاله اختلالات کف لگن بخش عضلات هیپرتونیک را مطالعه کنید.
حرکات یوگا می‌تواند یک فعالیت فوق‌العاده ارزشمند و قدرتمند برای کف لگن (و بقیه بدن) باشد. اما حواستان باشد که بسیاری از تمرین‌کنندگان یوگا در مورد درگیر کردن کف لگن (یا مولاباندا) در حین انجام یوگا بسیار کوشا هستند، اما در مورد رها کردن آن کمتر توجه دارند. این درگیری مداوم عضلات کف لگن بدون رهاسازی کافی اغلب می‌تواند منجر به بیش فعال شدن عضلات کف لگن و درد لگن شود. به طور مشابه، پیلاتس مطمئناً می‌تواند برای شما بسیار خوب باشد، اما باید هنگام تمرین مراقب کف لگن خود باشید.
دارو یا جراحی
در برخی موارد (به طور کلی پس از امتحان کردن درمان‌های محافظه کارانه مانند مواردی که در بالا توضیح داده شد)، داروهایی مانند شل‌کننده‌های عضلانی یا حتی جراحی ممکن است بخشی از یک برنامه درمانی باشند. با این حال، بررسی این گزینه‌ها فراتر از محدوده این مقاله است و قطعاً چیزی است که باید توسط پزشک و فیزیوتراپ کف لگن بررسی شود.
چند تمرین ورزشی جهت کشش عضلات بیش فعال لگن
ژست نیمه سگ برای کشش عضلات بیش فعال لگن
دستان خود را روی دیوار یا لبه یک صندلی قرار دهید، پاها را کمی از عرض باسن بازتر کنید و انگشتان پا کمی به سمت داخل بچرخانید. به این فکر کنید که استخوان‌های نشسته خود را به سمت بالا بچرخانید و احساس کنید که آنها به طور گسترده کشیده می‌شوند. به مدت ۶۰ ثانیه این کشش را در کف لگن و پرینه حفظ کنید، نفس بکشید. اگر عضلات همسترینگ شما سفت است و توانایی شما را برای باز کردن استخوان‌های نشستن محدود می‌کند، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
ژست کودک شاد برای کشش عضلات بیش فعال لگن
به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. آنها را از هم باز نگه دارید. پاهای خود را طوری بالا بیاورید که مچ پاها بالای زانو قرار گیرند. سپس با دست‌های خود کف پاها را بگیرید. این حالت را نگه دارید و به آرامی از یک طرف به طرف دیگر تاب بخورید و لگن خود را تکان دهید. این کار را هر روز به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.
ژست بچه برای کشش عضلات بیش فعال لگن
روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید و سپس زانوهای خود را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید و انگشتان شست پا را لمس کنید. دست‌های خود را روی زمین دراز کنید و به جلو حرکت کنید تا پیشانی‌تان با زمین برخورد کند. این حالت کشیده را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید.
حرکت اداکتور برای کشش عضلات بیش فعال لگن
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت خود بیاورید. زانوهای خود را به طرفین باز کنید و کف پای خود را به هم نزدیک کنید. برای حمایت بیشتر می‌توانید یک بالش در هر طرف پای خود قرار دهید. این موقعیت را تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید.
حرکت پیریفورمیس برای کشش عضلات بیش فعال لگن
صاف به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خم کنید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید تا شکل عدد ۴ انگلیسی را ایجاد کنید. ران چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید. باید احساس کنید که قسمت بیرونی باسن راست خود کشیده می‌شود. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت دیگر بروید. این کار را ۵ -۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.
دور کردن لگن برای کشش عضلات بیش فعال لگن
به پهلو دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید، زانوی پای پایینی خم شده و پای بالایی صاف و در یک خط ممتد از بالاتنه باشد. پای بالایی را از پای نگهدارنده بلند کنید و سعی کنید ساق را کمی به داخل بچرخانید تا پاشنه اولین قسمتی از پا باشد که در حال حرکت باشد. هنگامی که پای شما موازی با زمین شد، پا پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. ۳ ست ۱۲ تایی را در هر طرف انجام دهید. هر چه بیشتر زانوی خود را بکشید، کشش در ناحیه باسن شما بیشتر می‌شود.
حرکت پوسته صدف برای کشش عضلات بیش فعال لگن
به دلیل شباهت باز شدن دو پوشش صدف دو کفه‌ای از هم به این حرکت این نام را داده‌اند. به پهلو دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید و یک باند ورزشی را در اطراف ران خود درست بالای زانو قرار دهید. با نگه داشتن پاها در کنار هم، با کشیدن ناف به سمت داخل، عضلات عمقی شکم خود را منقبض کنید. زانوهای خود را مانند صدف باز کنید، نگه دارید و به حالت شروع بازگردید. اگر تمرین خیلی برایتان سخت است، نوار تمرین را بلند کنید و یا بدون نوار حرکت را انجام دهید. ۳ ست ۱۲ – ۱۵ تکراری انجام دهید.
کشش نشسته برای کشش عضلات بیش فعال لگن
اگر این تمرینات خیلی سخت هستند، یا می‌خواهید به سرعت دردتان را کاهش دهید، روی یک صندلی یا لبه تخت بنشینید و مچ یک پای را روی زانوی دیگر خود قرار دهید یا تا جایی که می‌توانید بالاتر از ران خود قرار دهید. زانوی پایی که باید کشیده شود را با دو دست بگیرید و به سمت شانه مخالف بکشید تا زمانی که کشش در باسن احساس شود. ۲۰ ثانیه بدن خود را در این وضعیت نگه دارید.
سخن آخر
ایده اساسی در اینجا این است که اختلال عملکرد کف لگن اجتناب ناپذیر نیست! اگر مشکلات سلامت لگنی دارید که فکر می‌کنید ممکن است مربوط به بیش فعال بودن کف لگن (یا هیپوتونیک) باشد، احتمالاً قابل رفع هستند. بنابراین، هر چه زودتر با یک فیزیوتراپ کف لگن صحبت کنید و شروع به کار کنید، زودتر می‌توانید مشکلات کف لگن خود را درمان کنید.