هیچ رژیم غذایی استانداردی برای درمان و مقابله با سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS وجود ندارد. با این حال، برخی از استراتژی‌ها مانند رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است به مدیریت برخی علائم تنبلی تخمدان کمک کند. ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک یا تنبلی تخمدان با پریودهای نامنظم در میان زنان بالغ رایج است. یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به مدیریت و کنترل علایم تنبلی تخمدان کمک زیادی کند. برای زنانی که علائم PCOS دارند، داشتن کلسیم مهم است و از طرفی چاقی یک معضل دیگر در این بانوان است. با پینو بیبی همراه باشید تا بیشتر از رژیم غذایی و سبک خوردن مناسب برای خودمدیریتی تنبلی تخمدان بیشتر بدانید.
تنبلی تخمدان PCOS چیست؟
سندرم تنبلی تخمدان و PCOS یکی از شایع‌ترین مشکلات زنان و زایمان است. این وضعیت بر هورمون‌های تولید مثلی بانوان تأثیر می‌گذارد و در نتیجه چرخه قاعدگی نامنظم ایجاد می‌شود. تشکیل کیست‌های متعدد در تخمدان‌ها ممکن است باعث ترشح بیش از حد هورمون‌های مردانه به نام آندروژن شود. سندرم تخمدان پلی کستیک شامل عدم تعادل هورمونی و اختلال متابولیک است. ۵ تا ۱۰ درصد از زنان ۱۵ تا ۴۴ ساله را مبتلا می‌کند. این تغییرات می‌تواند منجر به موادر زیر شود:
- رشد کیست در تخمدان
- کاهش و یا عدم قاعدگی
- افزایش هورمون‌های آندروژن
سندرم تخمدان تنبل می‌تواند منجر به سایر چالش‌های سلامتی جدی مانند دیابت، مشکلات قلبی عروقی، افسردگی و خطر بالای سرطان آندومتر شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که انتخاب‌های غذایی خاص می‌تواند به کاهش تاثیر PCOS کمک کند. در این مقاله پینو بیبی، در مورد غذاهایی که باید هنگام ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مصرف کنید و از آنها اجتناب کنید، توضیحات کاملی ارائه می‌کند، پس با پینو همراه باشید.
پیروی از یک رژیم غذایی مناسب نقش مهمی در مدیریت تنبلی تخمدان PCOS دارد. این نه تنها به کاهش وزن این افراد کمک می‌کند، بلکه سطح انسولین را نیز تنظیم می‌کند. افزایش انسولین باعث افزایش وزن، کبد چرب و چرخه قاعدگی نامنظم (پلی منوره) می‌شود. بنابراین، مهم است که این افراد با اجتناب از غذاهای تصفیه شده، بتواند میزان انسولین و قند خود را مدیریت کنند. به این ترتیب می‌توانند وضعیت تنبلی تخمدان خود را درمان و مدیریت کنند. در ادامه این مقاله چند نکته از آن چه که می‌توان در نمودار رژیم غذایی برای مدیریت موثر علائم PCOS در لیست قرار داد، آورده شده است.
علائم تنبلی تخمدان
برخی از علائم معمول سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS عبارت هستند از:
- رشد بیش از حد مو در صورت و بدن
- افزایش وزن غیر قابل توضیح
- وجود آکنه
- مسائل باروری و مشکل باردار شدن
- نوسانات خلقی
- نازک شدن مو و ریزش مو
- درد لگن
- تیره شدن پوست، به ویژه در زیر سینه‌ها و اطراف کشاله ران
- دوره‌های قاعدگی نامنظم
- لکه‌های پوستی در اطراف گردن یا زیر بازو
رژیم غذایی چگونه بر PCOS تاثیر می‌گذارد؟
چهار عامل اصلی دخیل در تنبلی تخمدان عبارت هستند از:
- مقاومت به انسولین
- تغییرات در عملکرد متابولیک و هورمونی
- سطوح بالای چربی بدن
- مشکل در ترشح هورمون‌های آزاد کننده گنادوتروپین، که برای سلامت تولید مثل ضروری هستند.
این عوامل همه به هم مرتبط هستند. رژیم غذایی می‌تواند عاملی برای شکستن این چرخه و کاهش تأثیر PCOS باشد. هم چنین می‌تواند به کاهش خطر عوارضی مانند دیابت و سرطان کمک کند. برخی از راه‌هایی که رژیم غذایی ممکن است به افراد مبتلا به تنبلی تخمدان در مدیریت آن کمک کند:
- کنترل و حفظ وزن سالم
- تولید و مقاومت انسولین
- تنظیم سطح قند خون
- کاهش استرس اکسیداتیو، که خطر التهاب و سرطان را افزایش می‌دهد.
بیش از نیمی‌از مبتلایان به PCOS قبل از ۴۰ سالگی به دیابت و یا پیش دیابت مبتلا می‌شوند. بیماری دیابت از اختلال در نحوه پردازش انسولین توسط بدن ناشی می‌شود. اتخاذ تدابیر غذایی برای پیشگیری از دیابت می‌تواند گام مهمی برای زندگی خوب با تنبلی تخمدان باشد.
نکاتی برای ایجاد یک برنامه غذایی برای PCOS
- طبق برنامه غذایی پیش بروید.
وقتی بانوان با تنبلی تخمدان دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است همیشه پریودهای نامنظم را تجربه نکنند. ابتلا به تنبلی تخمدان با پریودهای منظم نیز معمول است. اگر فرد متوجه علائم PCOS غیر معمول مانند ریزش مو شد، بهتر است با متخصص زنان خود مشورت کند. اولین و مهم‌ترین چیزی که در اینجا باید به آن بپردازیم، الگوی غذایی است. این بیماران باید اطمینان حاصل کنند که وعده‌های غذایی را به طور منظم و به موقع مصرف می‌کنند و برنامه رژیم غذایی PCOS خود را دنبال می‌کنند.
اگر یک وعده غذایی را حذف کنند، ممکن است سطح قند خون کاهش یابد. این می‌تواند منجر به پرخوری و زیاد خوری شود. پیروی از یک روال مناسب برای وعده‌های غذایی می‌تواند به تثبیت سطح گلوکز خون کمک کند. با تنظیم مناسب سطح قند، هورمون‌های آندروژن بیش از حد تولید نمی‌شود. این به این معنی است که علائم سندرم تخمدان پلی کستیک شدت کمتری خواهند داشت. برای تنظیم بهتر سطح قند، وعده‌های کوچک و مکرر غذا مصرف شود.
- یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
لازم است یک رژیم غذایی با تعادل مناسب از تمام مواد مغذی ضروری مصرف شود، در واقع یک رژیم رنگین کمانی داشته باشید. این می‌تواند به بدن کمک کند تا در حالت هموستاتیک (پایدار) باقی بماند. این بدان معنی است که وضعیت حیاتی داخلی بدن با وجود تغییر شرایط خارجی ثابت و پایدار باقی بماند. این برای عملکرد بهینه هر موجود زنده‌ای بسیار مهم و حیاتی است.
زمانی که رژیم غذایی متعادل باشد، هورمون انسولین به درستی عمل می‌کند و اجازه می‌دهد تا گلوکز وارد سلول‌های خونی شود. این روند انرژی بدن را تامین می‌کند. در نتیجه، کاهش انسولین در خون می‌تواند تولید آندروژن را نیز کاهش دهد. این می‌تواند به کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کستیک کمک کند.
- اضافه کردن ویتامینها و مواد معدنی به رژیم غذایی
هنگام انتخاب یک برنامه غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان، به وجود ویتامینها، مواد معدنی و ریزمغذی‌ها در رژیم غذایی خود پایبند باشید. اینها غذاهای محافظ نامیده می‌شوند و برای عملکرد صحیح بدن حیاتی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای غنی از ویتامینها و مواد معدنی می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد. به این ترتیب، بیماران می‌توانند شدت علائم تنبلی تخمدان PCOS خود را به شدت کاهش دهند. داشتن کلسیم برای زنان مبتلا به PCOS ضروری است. چنین غذاهایی جدا از افزایش تراکم استخوان برای تولید تخمک ضروری هستند. کمبود ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین D یا E، می‌تواند علائم نشانگان تخمدان پلی کستیک را بدتر کند.
- اجتناب از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر
کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و بیسکویت‌ها برای سلامتی خانم‌ها فاقد ارزش غذایی هستند. این کربوهیدرات‌ها سطح تری گلیسیرید و قند خون را افزایش می‌دهند. آنها می‌توانند باعث مقاومت به انسولین شوند که بیشتر بر تولید آندروژن‌ها تأثیر می‌گذارد. این کربوهیدرات‌ها هم چنین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. بنابراین مبتلایان به تنبلی تخمدان باید از آشامیدن نوشیدنی‌های شیرین نیز خودداری کنند زیرا این نوشیدنی‌ها می‌توانند سطح انسولین خون را افزایش دهند.
- دانه‌ها را در رژیم غذایی بگنجانید
دانه‌ها حاوی مواد مغذی نظیر آنتی اکسیدان‌ها، ویتامینها، اسیدهای چرب امگا ۳، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند. گنجاندن این اَبَر غذاها در رژیم غذایی بسیار مفید است. از آن جایی که دانه‌ها حاوی کربوهیدرات کمتری هستند، سطح انسولین افزایش نمی‌یابد. میتلایان به سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌توانند دانه‌های کتان، آفتابگردان، کنجد، چیا، شاهدانه و کدو تنبل را در رژیم غذایی خود قرار دهند. آنها را خام میل کنید و یا به اسموتی و سالاد خود آنها را اضافه کنند.
کدام رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان مناسب است؟
در حال حاضر هیچ رژیم غذایی استانداردی برای PCOS وجود ندارد، اما به نظر می‌رسد رویکردهای مختلف برای افراد مبتلا به این بیماری مفید باشد. در اینجا ۳ رژیم غذایی وجود دارد که ممکن است به افراد مبتلا به PCOS کمک کند علائم خود را مدیریت کنند.
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی‌پایین GI
بدن ما انسان‌ها، غذاهای با GI پایین را آهسته‌تر هضم می‌کند، به این معنی که باعث نمی‌شوند سطح انسولین به اندازه سایر غذاها مانند قند یا کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده افزایش یابد. غذاهایی که در رژیم غذایی GI پایین قرار دارند عبارت هستند از:
- غلات کامل
- حبوبات، مانند عدس و لوبیا
- آجیل
- دانه
- میوه‌ها
- سبزیجات نشاسته‌ای
یک رژیم غذایی ضد التهابی برای PCOS
یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است به بهبود نشانه‌های مرتبط با سندرم تخمدان پلی کستیک مانند قند خون بالا، عدم تعادل هورمونی و خطر قلبی عروقی کمک کند. مواد غذایی با خواص ضد التهابی عبارت هستند از:
- انواع توت‌ها
- ماهی روغنی
- سبزیجات
- روغن زیتون
رژیم غذایی دَش یا فشار خون‌کاه
پزشکان اغلب رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا معروف به رژیم غذایی دَش DASH را برای کاهش خطر یا تأثیر بیماری قلبی توصیه می‌کنند، اما ممکن است به مدیریت PCOS نیز کمک کند. رژیم غذایی فشارخون کاه DASH سرشار از موارد زیر است:
- ماهی
- طیور
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- محصولات لبنی کم چرب
طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۱ میلادی، رژیم DASH ممکن است چندین عارضه سندرم تنبلی تخمدان را بهبود بخشد. به عنوان مثال می‌توان به ظاهر تخمدان‌ها و کاهش تعداد رشد کیست‌ها اشاره کرد. هم چنین ممکن است مقاومت به انسولین، مدیریت گلوکز و رسوبات چربی را بهبود بخشد.
چه مواد غذایی PCOS برای خوردن مناسب است؟
در حالی که این رژیم‌ها از برخی جهات متفاوت هستند، شباهت‌های زیادی نیز دارند. همه آنها غذاهای تازه و کامل را تبلیغ می‌کنند و غذاهایی را که بسیار فرآوری شده و یا سرشار از چربی ناسالم و قند اضافه هستند، منع می‌کنند. نمونه‌هایی از غذاهایی که باید در یک رژیم غذایی مناسب تنبلی تخمدان گنجانده شوند عبارت هستند از:
- غذاهای فرآوری نشده
- غذاهای با فیبر بالا
- ماهی‌های چرب از جمله سالمون، تن، ساردین و ماهی خال مخالی
- کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات تیره و برگدار
- میوه‌های قرمز تیره مانند انگور قرمز، زغال اخته، شاه توت، انار و گیلاس
- کلم بروکلی و گل کلم
- لوبیا خشک، عدس، ماش و سایر حبوبات
- چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو
- آجیل‌ها از جمله دانه کاج، گردو، بادام و پسته
- شکلات تلخ در حد اعتدال
- ادویه جات مانند زردچوبه و دارچین
مدیریت وزن احتمالاً برای افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید خواهد بود، صرف نظر از این که از رژیم غذایی پیروی کنند.
چه مواد غذایی PCOS برای خوردن مناسب نیست؟
افراد مبتلا به PCOS می‌توانند از اجتناب از غذاهایی که خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و سایر مشکلات رایج سلامتی را افزایش می‌دهند، سود ببرند. این مواد غذایی عبارت هستند از:
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند شیرینی‌های تولید انبوه و نان سفید
- غذاهای سرخ شده مانند فست فود
- نوشیدنی‌های شیرین، مانند نوشابه‌های گازدار و نوشابه‌های انرژی زا
- گوشت‌های فرآوری شده، مانند هات داگ، سوسیس و …
- چربی‌های جامد، از جمله مارگارین، شورتنینگ و چربی گوشت خوک
- مصرف زیاد گوشت قرمز، مانند استیک، همبرگر و گوشت خوک
- غذاهایی با سطوح بالای نمک و یا شکر
- سایر غذاهای بسیار فرآوری شده
اثر سبک زندگی بر تنبلی تخمدان‌ها
اقدامات سبک زندگی هم چنین می‌تواند به افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند تا این وضعیت را مدیریت کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب اقدامات غذایی با فعالیت بدنی ممکن است مزایای زیر را داشته باشد:
- کاهش وزن
- بهبود متابولیسم انسولین
- دوره‌های قاعدگی منظم‌تر
- کاهش سطح هورمون‌های مردانه و کاهش الگوی رشد موهای مردانه
- کاهش سطح کلسترول
مطالعات هم چنین نشان می‌دهد که استراتژی های رفتاری می‌تواند به افراد کمک کند تا به اهداف مدیریت وزن خود برسند. این به نوبه خود می‌تواند به مدیریت علائم PCOS کمک کند. مقاله حرکات یوگا برای درمان PCOS را مطالعه بفرمایید. این شیوه‌ها عبارت هستند از:
- تعیین هدف
- شبکه‌‌های پشتیبانی اجتماعی
- تکنیک‌های خود نظارتی
- مراقبت از سلامت روان
کاهش استرس از طریق شیوه‌های مراقبت از خود، مانند خواب کافی، اجتناب از تعهد بیش از حد و وقت گذاشتن برای استراحت نیز می‌تواند به فرد در مدیریت PCOS کمک کند.
سخن آخر
در حال حاضر هیچ درمانی برای تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی کستیک PCOS وجود ندارد، اما رژیم غذایی، ورزش و درمان پزشکی می‌تواند به مدیریت وزن، سطح گلوکز و سایر ویژگی‌ها و عوارض کمک کند. انتخاب چربی‌های سالم، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه ممکن است به کاهش خطر ابتلا به PCOS یا مدیریت علائم آن کمک کند. در همین حال، بهتر است از غذاهای بسیار فرآوری شده و غذاهایی که دارای سطوح بالای چربی، شکر و نمک هستند، خودداری شود. جدای از ایجاد این تغییرات در رژیم غذایی، مبتلایان به تنبلی تخمدان باید به مدت ۳۰ دقیقه به طور منظم ورزش کنند تا وزن ایده آل خود را حفظ کنند. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، حرکات یوگا برای مقابله با PCOS بهترین شروع ورزش است. رهبری یک سبک زندگی سالم و فعال اساس مدیریت سندرم تخمدان پلی کستیک PCOS را تشکیل می‌دهد.