بیش‌تر والدین توقع دارند که در زمانی که دوقلوهایشان نوزاد هستند، بی خوابی را تجربه کنند. با این حال، بسیاری از آن‌ها از این که استراحت در دوران بارداری چند قلوها نیز سخت است، تعجب می‌کنند. ناراحتی و فشار جسمی می‌تواند باعث بی قراری موقت یا حتی بی خوابی کامل شود. بنابراین چه کاری می‌توانیم انجام دهید تا در بارداری دوقلو خواب بهتری داشته باشیم؟
در این مقاله نکاتی را برای شما توضیح خواهیم داد تا به شما کمک کنیم در هنگام بارداری خواب آرام تری داشته باشید.
چرت زدن در روز
خوابیدن در طول روز می‌تواند خستگی یک روز سخت را کم کند. به بدن خود توجه کنید. بدنتان به شما اطلاع می‌دهد که چه زمانی باید استراحت کنید. یک مکان آرام پیدا کنید و تسلیم خواب شوید. حتی یک چرت کوتاه ۲۰ یا ۳۰ دقیقه ای شما را سرحال می‌کند.
اگر بیرون از خانه کار می‌کنید و شاغل هستید، ممکن است مجبور شوید کمی خلاقیت به خرج دهید؛ اما این کار قابل انجام است. به عنوان مثال، اگر در محل کار رفت و آمد دارید، سعی کنید در حالی که شخص دیگری رانندگی می‌کند مثل اتومبیل، تاکسی، تاکسی اینترنتی یا مترو به سر کار بروید و در طول مسیر چرت بزنید.
به همین ترتیب اگر خودتان به سمت محل کار رانندگی می‌کنید، آزاد هستید که در طول زمان ناهار یا بعدازظهر، مکانی برای چرت زدن پیدا کنید. یا شاید بتوانید با رئیس خود در مورد ایجاد یک برنامه منعطف صحبت کنید که به شما امکان بدهد در اوایل بعدازظهر یک چرت کوتاه بزنید و سپس برای چند ساعت آخر به سر کار بازگردید.
نکته کلیدی این است که در صورت نیاز بتوانید چرت بزنید و در مورد آن احساس گناه نکنید.
خواب برای سلامتی ضروری است؛ به خصوص در دوران بارداری دوقلو یا چند قلو. به خاطر داشته باشید که چرت بعد از ظهر نباید بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد. هر چرتی که از این زمان طولانی تر باشد، خواب شبانه شما را مختل خواهد کرد.
از یک بالش بارداری استفاده کنید
بالش بارداری می‌تواند بدن حامله شما را در یک موقعیت راحت نگه دارد و فشار روی عضلات و ستون فقرات شما را کاهش دهد. به دنبال بالشی باشید که طول آن حداقل ۱۵۰ سانتی متر باشد و برای حمایت از پشت و شکم طراحی شده باشد.
بالش بارداری قطعا خرید کاربردی و ارزشمندی است؛ اما برای همه مناسب نیست. شما همچنین می‌توانید با ترکیبی از بالش‌های معمولی بخوابید و ممکن است متوجه شوید که این بالش‌ها انعطاف پذیری بیش‌تری برای خواب در بارداری دوقلو دارند.
یک مبل ریکلاینر یا ریلکسی را امتحان کنید
اگر نمی‌توانید در تخت خواب راحت باشید و بخوابید، یک مبل ریلکسی را در نظر بگیرید. ممکن است مبل راحت‌تر از دراز کشیدن باشد. اما قبل از خرید، مطمئن شوید که برای شما راحت است.
در صورتی که مبل دسته دوم خریداری می‌کنید، مطمئن شوید که هیچ مشکلی مانند فنرهای شکسته یا بالشتک ناراحت کننده وجود ندارد که مانع از خوابیدن شما شود. همچنین مطمئن شوید که می‌توانید به راحتی در آن بنشینید و از آن بلند شوید. ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما با جلو رفتن بارداری، بلند شدن و نشستن نیز سخت‌تر می‌شود.
خوب بخورید و بنوشید
آنچه می‌خورید و می‌نوشید ممکن است ریشه بی خوابی شما باشد. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا آب بدن شما تامین شود، اما نوشیدن آب را در عصر محدود کنید تا مجبور نباشید که به طور مکرر در طول شب به دستشویی بروید.
همچنین سعی کنید از مصرف غذاهای تند یا شور خودداری کنید و به طور کل از مصرف کافئین خودداری کنید. شیر گرم آرامش بخش است و کلسیم بیش‌تری برای بدن شما فراهم می‌کند. بنابراین امتحان کردن آن ایده بدی نیست.
ریلکس کنید
اگر در به خواب رفتن در دوران بارداری دوقلو مشکل دارید، سعی کنید راه‌هایی برای آرامش یافتن پیدا کنید. هر چیزی که به شما آرامش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا بخوابید، ارزش امتحان کردن را دارد: حمام گرم، نوشیدن شیر گرم، گوش دادن به موسیقی ملایم یا حتی خواندن یک کتاب خوب.
محیط خواب شما نیز باید برای آرامش و استراحت مناسب باشد.
تمام تلاش خود را برای تنظیم نور اتاق خواب و کاهش سر و صدا انجام دهید. اضافه کردن ملحفه‌های جنس کتان و نگه داشتن اتاق در دمای خنک و راحت را در اولویت قرار دهید.
همچنین باید تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه را از اتاق خواب دور نگه دارید. نور این دستگاه‌ها نه تنها خواب را مختل می‌کند، بلکه شما را هوشیار نگه می‌دارد و جلوی خواب با کیفیت و آرام را در بارداری دوقلو می‌گیرد.
اگر هنوز در آرامش پیدا کردن مشکل دارید، از شریک زندگی خود کمک بخواهید. ماساژ، برس زدن آرام مو یا ماساژ پا ممکن است به شما کمک بهتر بخوابید.
با پزشک مشورت کنید
شب‌ها بدون درخواست کمک، از بی خوابی رنج نکشید. اگر نمی‌دانید چه کار کنید و سردرگم هستید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. به احتمال زیاد، پزشک شما می‌تواند یک داروی بدون نسخه یا نسخه دار را تجویز کند که برای شما بی خطر باشد و روی نوزادان شما تاثیری نداشته باشد. پزشک همچنین ممکن است درمان‌های دیگری را پیشنهاد دهد که می‌توانید آن‌ها را نیز امتحان کنید.
به خاطر داشته باشید که پزشک شما با بسیاری از بیماران باردار صحبت می‌کند؛ بنابراین او ممکن است چیزی را بداند که شما به آن فکر نکرده‌اید.
همچنین در مورد دلایل دقیق بی خوابی خود با پزشک صحبت کنید. آیا دلیل آن ناراحتی فیزیکی مانند سوزش سر دل یا گرفتگی عضلات پا است؟ آیا اضطراب است؟ مشخص کردن علت بی خوابی به پزشک کمک می‌کند تا بهترین درمان را تجویز کند.
آیا در بارداری دوقلو باید استراحت مطلق داشته باشم؟
استراحت مطلق در دوران بارداری دوقلو یا چند قلو گاهی به عنوان راهی برای پیشگیری از عوارض حاملگی به کار می‌رود.
اما استراحت مطلق برای همه بارداری‌های دوقلو الزامی نیست. اگر همه چیز در دوران بارداری دوقلو شما به طور طبیعی پیشرفت کند، ممکن است نیازی به استراحت مطلق نداشته باشید. با این حال، اگر عوارض یا بیماری‌های خاصی را تجربه کردید، پزشک ممکن است استراحت مطلق را تجویز کند.
در گذشته، استراحت مطلق برای به حداقل رساندن خطرات احتمالی مرتبط با حاملگی چند قلو تجویز می‌شد، اما تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که هیچ مدرک پزشکی قطعی وجود ندارد که نیاز به این نوع استراحت پیشگیرانه را اثبات کند. صرفا احتمال این که استراحت مطلق در دوران بارداری دوقلو توسط پزشک توصیه شود، بیش‌تر از بارداری تک قلو است. با این حال، آمادگی برای این که استراحت مطلق دقیقا برای شما به چه معناست، اهمیت دارد.
چه زمانی استراحت مطلق توصیه می‌شود؟
گاهی اوقات استراحت مطلق می‌تواند هم برای مادر و هم برای جنین مفید باشد و زمان بارداری که در خطر زایمان زودرس است را طولانی کند یا برای زنی که بدنش تحت استرس و فشار است، لازم باشد. استراحت می‌تواند بدن را مقداری تسکین دهد.
اگر در دوران بارداری فشار خون، پره اکلامپسی، نارسایی دهانه رحم یا ادم را تجربه می کنید، ممکن است پزشک استراحت در رختخواب را برای جلوگیری از بدتر شدن این شرایط توصیه کند. سایر فواید شامل افزایش جریان خون به جفت، کاهش فشار خون و وزن بالقوه بالاتر هنگام تولد برای نوزادان است.
خطرات استراحت مطلق چیست؟
استراحت مطلق با وجود فواید شناخته شده‌ای که برای افراد باردار دارد، معایبی نیز دارد. خطر لخته شدن خون (ترومبوز) و از دست دادن استخوان و عضله دو مورد از نگرانی‌های اصلی است که پزشکان هنگام تصمیم گیری در مورد این که آیا مادر باید در طول بارداری دوقلو استراحت کند یا خیر، در نظر می‌گیرند.
استراحت در رختخواب می تواند در دوران بارداری بسیار استرس زا باشد، به خصوص زمانی که به این معنی است که نمی توانید به تعهدات کاری و خانوادگی خود عمل کنید. انزوا، اضطراب و ناراحتی ذهنی می‌تواند عوارضی داشته باشد و باعث افسردگی، عصبانیت و احساس زندان شود.
استراحت مطلق برای زنان باردار چگونه است؟
انواع مختلفی از استراحت در رختخواب از چرت زدن روزانه تا حبس کامل در بیمارستان. شرایط فردی شما مشخص می‌کند که چه مقدار استراحت مطلق توصیه می‌شود، اما در ادامه یک مرور کلی از آنچه می‌توانید از انواع مختلف استراحت در دوران بارداری توقع داشته باشید، آورده شده است:
- استراحت مطلق اصلاح شده: ممکن است به شما اجازه داده شود برای مدتی روی یک صندلی بنشینید، اما چندین ساعت استراحت در تخت خواب در طول روز لازم است.
- استراحت مطلق کامل: شما در خانه باید روی تخت یا کاناپه محبوس دراز بکشید و اجازه دارید فقط گاهی اوقات مانند رفتن به دستشویی بلند شوید.
- استراحت در تخت بیمارستان: شما در بیمارستان بستری شده‌اید و ممکن است لازم باشد از یک لگن بیمارستان استفاده کنید یا در موقعیت خاصی در تخت قرار بگیرید.
استراحت مطلق موضوع مهمی است که باید در صورت امکان قبل از تجویز با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید،. سوال بپرسید و بفهمید که نظر پزشک شما در مورد استراحت مطلق در بارداری دوقلو چیست.
موقعیت‌های مناسب برای خواب در بارداری
در دوران بارداری بایدها و نبایدهای زیادی از جمله توصیه به عدم خوابیدن به پشت یا شکم بعد از سه ماهه اول بارداری وجود دارد. برای افرادی که پشت و روی شکم می‌خوابند، این ممنوعیت‌ها می‌توانند استراحت شبانه را چالش‌برانگیزتر کنند.
با این حال، خوابیدن به پشت در سه ماهه دوم و سوم بارداری ایمن نیست؛ زیرا وزن رحم و نوزاد در حال رشد ممکن است بر سیستم گردش خون شما فشار وارد کند. هنگامی که برآمدگی شکم شما ظاهر شود، خوابیدن روی شکم نیز غیر مجاز می‌شود.
خوشبختانه، راه‌های زیادی برای خوابیدن در موقعیت‌های خواب راحت به پهلو وجود دارد، از جمله موقعیت‌هایی که کمر درد و سایر ناراحتی‌های رایج بارداری در هنگام خواب را کاهش می‌دهند. عادت کردن به خوابیدن روی پهلو می‌تواند کمی چالش بر انگیز باشد، اما استفاده از بالش بارداری می‌تواند به این کار کمک کند.
چرا خوابیدن به پشت در دوران بارداری مشکل دارد؟
در دوران بارداری، اغلب از دیگران می‌شنوید که خوابیدن به پشت برای شما بد است. دلیل آن به آناتومی بدن شما و وزن رو به رشد رحم شما مربوط می‌شود.
زمانی که پس از سه ماهه اول بارداری به پشت دراز می‌کشید، احتمال دارد که وزن رحم باردار شما، جریان خون را در رگ اجوف، سیاهرگی که خون را از قسمت پایین بدن شما به قلب می‌برد، کاهش دهد.
اگر این اتفاق بیفتد، خطر کاهش جریان خون به رحم و جنین وجود دارد. این حالت بسیار خطرناک است و به همین دلیل توصیه می‌شود که در دوران بارداری به خصوص بارداری دوقلو از خواب بر روی پشت خود خودداری کنید.
چرا خواب روی پهلو در دوران بارداری بهترین موقعیت است؟
سیاهرگ اجوف کمی به سمت راست ستون فقرات شما کشیده می‌شود، به همین دلیل ممکن است بشنوید که خوابیدن به پهلوی چپ بهترین موقعیت برای خواب در بارداری است. کبد شما نیز در سمت راست قرار دارد؛ بنابراین خوابیدن به پهلوی چپ نیز به جنین کمک می‌کند تا این عضو فشرده نشود.
در دوران بارداری، نکته اصلی این است که به پشت نخوابید. ولی خوابیدن روی هر دو پهلو خوب است و مشکلی ندارد.
اگر خوابیدن روی پهلوی راست را ترجیح می‌دهید، مشکل بزرگی نیست. با این که خوابیدن بر روی پهلوی چپ بیش‌تر توسط پزشکان توصیه می‌شود، بسیاری از زنان باردار همچنان در طول شب از یک پهلو به پهلوی دیگر جابجا می‌شوند.
پس وقتی نیمه شب از خواب بیدار شوید و روی پشت یا شکم خود غلت بزنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ در مورد این اتفاق استرس نداشته باشید. فقط روی پهلو غلت بزنید یا بدن خود را با یک بالش ثابت نگه دارید تا شما را روی یک پهلو نگه دارد.
استفاده از بالش چگونه می‌تواند کمک کند؟
قرار دادن بالش بین پاها هنگام خواب به احتمال زیاد برای شما راحت تر باشد و در پیشگیری از کمر درد ناشی از فشار وارد شده به کمر در هنگام خواب در بارداری دوقلو کمک کند. همچنین می‌توانید از یک بالش پشت سر خود برای غلت نزدن استفاده کنید. اگر در طول شب بالش را احساس کردید، احتمالاً غلت زدن را متوقف خواهید کرد. حتی اگر خواب شما عمیق باشد.
هر بالشی برای این کار کاربردی است. اما بالش‌های مخصوصی نیز وجود دارند که برای این که زنان باردار به پهلو بخوابند طراحی شده‌اند. این بالش‌ها در اشکال و اندازه‌های مختلف موجود هستند. بالشتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است، حتی اگر یک بالش معمولی باشد. تکیه گاه اضافی در پشت شما می‌تواند باعث راحتی پشت و باسن شما شود.
چه زمانی با یک متخصص مشورت کنیم؟
اگر واقعاً نگران وضعیت خواب خود هستید، با پزشک یا مامای خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است و چگونه می‌توانید خطر یا عدم خطر را برای کودک خود بفهمید.