نکات کاربردی جهت ارتقا سلامت پستان ها
تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی و همچنین سلامت پستان دارد. خوردن غذاهای سالم، فعالیت بدنی و دفع سموم می‌تواند به فرد کمک کند تا سالم بماند و خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش داد. بر روی افزایش مصرف غذاهای گیاهی مغذی برای ارتقای سلامت خود تمرکز کنید. وقتی به طور مداوم این غذاها را بخورید، در کل احساس سلامتی بیشتری خواهید داشت. با پینو بیبی همراه بشوید تا بیشتر در مورد روش‌های مراقبت از پستان را بدانید.
چگونه می‌توان خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش داد؟
سرطان بیماری است که هنوز برای یافتن علت دقیق و درمان آن به تحقیقات زیادی نیاز است. تحقیقات انجام شده تا کنون نشان می‌دهد که سرطان زمانی رخ می‌دهد که DNA سلول تغییر کند و به طور غیر طبیعی تکثیر شود. با این حال، چگونگی این تغییر ناشناخته است.
سرطان سینه؛ نه تنها یک بیماری کشنده است، بلکه یک شکل فزاینده و رایج سرطان در بین زنان است. آمارها نشان می‌دهد که ۱۲.۵ درصد از زنان احتمالاً در مقطعی از زندگی به سرطان پستان مبتلا می‌شوند.
محققان عوامل خطر خاصی را فهرست کرده‌اند که می‌تواند به ما در ارزیابی بیماران پرخطر کمک کند. این به پزشکان اجازه می‌دهد تا به طور فعال چنین بیمارانی را غربالگری کنند و سرطان را در مراحل اولیه تشخیص دهند.
برخی از عوامل خطر مانند ساختار ژنتیکی، سن، نژاد، جنسیت و غیره قابل تغییر نیستند. با این حال، برخی از عوامل خطرزای محیطی و بهداشتی مانند سلامت ضعیف، چاقی، سبک زندگی کم تحرک، مصرف الکل، هورمون درمانی و غیره را می‌توان مدیریت کرد تا احتمال ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها را کاهش داد.
از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید
رژیم غذایی نامناسب (سرشار از چربی‌های ترانس، غذاهای ناسالم و قند و میوه‌ها و سبزیجات کم)، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان سینه را افزایش می‌دهد. ارتباط بین رژیم غذایی سالم و سرطان سینه هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز دارد و در حال حاضر یک حوزه مطالعاتی فعال است. برخی از مطالعات حتی نشان می‌دهد که زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از روغن زیتون، ماهی، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل استفاده می‌کنند در خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.
نکاتی برای تغذیه سالم
- از کم شروع کنید: تغییر عادات غذایی ممکن است دشوار باشد. به جای این که رژیم غذایی خود را به یکباره تغییر دهید، سعی کنید آن را در یک بازه زمانی انجام دهید. برای کمک به انتقال، سعی کنید اندازه وعده غذایی خود را از غذاهای کمتر سالم کم کنید یا انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تری داشته باشید.
- دستورالعمل‌ها را دنبال کنید: دستورالعمل‌های مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا برای پیشگیری از سرطان عبارت هستند از:
- میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید.مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را کاهش دهید.مصرف چربی را کاهش دهید و از چربی‌های سالم مانند آووکادو و آجیل یا دانه‌ها استفاده کنید. دانه کتان آسیاب شده برای سلامت سینه بسیار مفید است.مقدار غذاهای پخته شده، ترشی و دودی را به حداقل برسانید.وزن سالم را حفظ کنید. (برای ارزیابی وزن سالم خود می‌توانید از ابزار محاسبه آنلاین شاخص توده بدنی پینو بیبی استفاده کنید)
- غذاهای فرآوری شده با چربی، نشاسته یا قند بالا را محدود کنید.
- تنقلات سالم: میوه‌ها، محصولات لبنی کم چرب، سبزیجات و غذاهای سبوس‌دار را در خانه و محل کار نگه دارید. به این ترتیب هر زمان که گرسنه هستید گزینه‌های سالمی خواهید داشت.
- جایگزین‌های سالم: به جای حذف غذاهای ناسالم، جایگزین آن را امتحان کنید. به عنوان مثال، به جای خوردن نان سفید، از نان سبوس‌دار استفاده کنید بدین ترتیب شما هنوز هم می‌توانید یک ساندویچ بخورید اما از مزایای بیشتری بهره‌مند می‌شوید.
- تعادل را هدف بگیرید: از هر گروه غذایی و خوراکی‌های میل کنید. هنگام خوردن وعده‌های غذایی متعادل، ممکن است تمایل و نیاز کمتری به میان وعده بین وعده‌های غذایی اصلی داشته باشید.
- به دنبال تنوع باشید: هر روز غذاهای متنوعی بخورید. یک چیز را بارها و بارها انتخاب نکنید وگرنه به سرعت از آن خسته خواهید شد. خود را به چالش بکشید تا میوه‌ها و سبزیجات جدید و متفاوت را امتحان کنید. این کار مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. سبزیجات چلیپایی مانند کلم، بروکلی و آووکادو به ویژه برای سلامت پستان مفید هستند.
- در حد اعتدال بخورید: خوردن گهگاهی شیرینی اشکالی ندارد، اما زیاده‌روی نکنید. پس از اخبار هیجان انگیزی مانند شغل جدید، یافتن مشتری جدید و یا گذراندن یک آزمون با موفقیت به خود جایزه بدهید، اما مراقب باشید که بیش از حد این کار را انجام ندهید.
- هیدراته بمانید: مطمئن شوید که در طول روز مایعات مصرف می‌کنید. آب، دمنوش‌های گیاهی و آب سلتزر شیرین نشده (آب تزریق شده با دی‌اکسید کربن تحت فشار) همگی گزینه‌های خوبی برای هیدراته ماندن هستند.
- هضم سالم: اگر یبوست دارید، با پزشک خود در مورد راه‌کارهای برای رفع یبوست مشورت کنید یا از یک متخصص تغذیه برای بررسی رژیم غذایی خود کمک بگیرید.
فعالیت بدنی و ورزش و اثر آن بر سلامت پستان
سبک زندگی سالم همراه با ورزش یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه است. به گفته موسسه ملی سرطان، زنانی که چهار ساعت یا بیشتر در هفته فعالیت بدنی دارند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند. فعالیت‌ها می‌توانند شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا، رقصیدن، دوچرخه‌سواری و هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند و ضربان قلب‌تان را بالا ببرد، باشد.
وزن سالمی داشته باشید
چاقی یکی دیگر از عوامل خطر مرتبط با سرطان سینه است. این خطر در زنان یائسه افزایش می‌یابد. حفظ وزن سالم راهی عالی برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی، عدم تعادل هورمونی و غیره است. بنابراین، اگر BMI بالایی دارید و چاق محسوب می‌شوید، با متخصصان مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسب داشته باشید. همچنین برای کاهش وزن اضافی و حفظ سلامتی ورزش کنید.
از نظر فیزیکی فعال بمانید
سبک زندگی کم تحرک یکی دیگر از مسائلی است که با چندین بیماری مرتبط است. سبک زندگی بی‌تحرک علت اصلی چاقی است و با افزایش احتمال ابتلا به سرطان پستان مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد زنانی که روزانه ورزش‌های متوسط تا شدید انجام می‌دهند در خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه قرار دارند. کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل ۳۰ دقیقه ورزش منظم، از جمله ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.
فعالیتی را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید و ببینید آیا در نزدیکی محل زندگی یا کار شما کلاس‌ها یا گروه‌هایی وجود دارد که بتوانید به آنها ملحق شوید تا انگیزه بیشتری برای انجان آن فعالیت داشته باشید. ورزش کردن به تنهایی می‌تواند کاری دلهره‌آور و یا کسل‌کننده به نظر برسد، اما شرکت در فعالیت‌های ورزشی همگانی و گروهی می‌تواند سرگرم کننده و هیجان انگیز باشد. همچنین می‌توانید تحرک را در فعالیت‌های روزانه خود بگنجانید. به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید. وقتی به فروشگاه می‌روید، دورتر پارک کنید تا بیشتر پیاده‌روی کنید. انجام کارهای کوچک برای افزایش حرکت، شما را یک قدم نزدیک‌تر می‌کند تا ورزش را بخشی از زندگی خود کنید. «نشستن، نوعی سیگار کشیدن جدید است»، بنابراین تلاش برای حرکت بیشتر در طول روز بسیار مفید خواهد بود.
مشابه با تغذیه سالم، برای فعالیت بدنی نیز ایجاد اهدافی که هم دست یافتنی و هم بلندمدت باشند، می‌تواند به ایجاد یک روال ورزشی کمک کند. با تعیین هدفی مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید و به تدریج آن را اضافه کنید. یک هدف بلندمدت می‌تواند پیاده‌روی مداوم یک مایل (۱۶۰۰ متر) باشد. اگر برای ۳۰ دقیقه وقت کافی ندارید، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع بعد از غذا را امتحان کنید. این به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. با کمتر نشستن و حرکت بیشتر، خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهید.
تعادل بین فعالیت بدنی و تغذیه
به این نکته توجه داشته باشید که این یک حرکت اشتباه است که تغذیه خود را کم کنید و فعالیت ورزشی و بدنی خود را افزایش دهید و سالم خواهید ماند. در هر کاری افراط و تفریط چیزی جز شکست ندارد. بدن به همه نوع ماده غذایی نیاز دارد. تغذیه بد خود منبعی برای ضعف بدن و ابتلا به انواع بیماری‌ها است و از طرفی فعالیت ورزشی زیاد که مواد غذایی مناسب در آن مصرف نشود باعث می‌شود تا از ذخایر بدن کم شود و برخی از این ذخایر برای انجام فعالیت و سلامت بدن لازم هستند مثلاً مصرف ذخایر کلسیم در استخوان‌ها. بنابراین بین فعالیت بدنی و تغذیه باید یک هماهنگی و تعادل برقرار باشد. همان طور که چاقی و کم تحریکی آفت سلامتی است، لاغر بودن و تحریک زیاد نیز می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد.
مصرف الکل را محدود کنید
مصرف الکل همچنین با افزایش احتمال ابتلا به سرطان پستان مرتبط است. بنابراین، مصرف الکل خود را محدود کنید و در صورت امکان، مصرف آن را به طور کامل متوقف کنید.
از سیگار کشیدن اجتناب کنید
سیگار کشیدن با انواع سرطان به ویژه سرطان پستان رابطه مستقیمی دارد. سیگار کشیدن و مصرف دخانیات در مجموع با ۱۵ نوع سرطان مرتبط است. بنابراین عاقلانه است که قبل از این که سیگار کشیدن به سلامتی شما آسیب برساند، سیگار را ترک کنید.
از هورمون درمانی یائسگی خودداری کنید
درمان جایگزین هورمونی ترکیبی (HRT) اغلب برای زنان پس از یائسگی تجویز می‌شود. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از موارد HRT با سرطان پستان مرتبط است. هورمون درمان یائسگی یک عامل خطر برای سرطان پستان است و ممکن است روند تشخیص آن را مختل کند.
اجتناب از تشعشعات مضر
کارشناسان معتقدند کسانی که قبل از ۳۰ سالگی قفسه سینه خود را پرتودرمانی می‌کنند، به شدت در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند. اجتناب از چنین درمان‌هایی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد.
آگاه باشید
چندین عامل وجود دارد که احتمال ابتلا به سرطان پستان را بالا می‌برد. زنان با استعداد ژنتیکی، چاق، یائسه، کسانی که سابقه خانوادگی سرطان سینه دارند و غیره در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند. چنین زنانی باید در مورد راه‌های احتمالی برای کاهش شانس ابتلا به سرطان سینه با پزشک خود مشورت کنند.
اقدمات پیشگیرانه سرطان پستان
اگر در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستید، اقدامات پیشگیرانه انجام دهید، برخی از پزشکان داروهای پیش سرطانی مانند تاموکسیفن و رالوکسیفن (تأیید شده توسط FDA) را تجویز می‌کنند که می‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد. گزینه‌های دیگر برای زنان در معرض خطر بسیار بالا ممکن است شامل انجام جراحی پیشگیرانه باشد. برای بررسی گزینه‌ها و عوامل خطر با پزشک مشورت کنید.
غربالگری‌های منظم را انجام دهید
ماموگرافی و معاینات فیزیکی منظم سالانه کلید تشخیص سرطان سینه در مراحل اولیه آن است. این تمهیدات می‌تواند به جلوگیری از پیشرفت سرطان سینه تا مراحل پیشرفته که درمان آن دشوار و حیاتی است، کمک کند.
بهترین مواد غذایی برای سلامت پستان چیست؟
سبزیجات چلیپایی
کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم قمری، گل کلم، کلم سبز همه از این گروه هستند. سبزیجات چلیپایی علاوه بر این که سرشار از ویتامین A و C هستند، سرشار از مواد شیمیایی گیاهی به نام ایندول و سولفورافان هستند. این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند با خنثی کردن سموم و مواد سرطان‌زا به مبارزه با سرطان کمک کنند. آنها نه تنها خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهند، بلکه مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است از بازگشت سرطان پستان در بین بازماندگان سرطان پستان نیز جلوگیری کنند. توجه داشته باشید روش‌های پخت و پز تفاوت در محتوای مواد مغذی ایجاد می‌کند. از روش‌های پخت سریع مانند بلانچ کردن به مدت یک دقیقه، بخارپز کردن یا تفت دادن استفاده کنید.
مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت نه تنها برای پوست و سیستم ایمنی بدن، بلکه برای سینه‌ها نیز مفید هستند. آنها سرشار از ویتامین C، فولات، کاروتنوئیدها و آنتی اکسیدان‌ها هستند که خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، پوست این میوه‌ها به همان اندازه مفید است.
پروتئین گیاهی
مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم غذایی با پروتئین گیاهی بیشتر، به جای گوشت، از ابتلا به سرطان سینه محافظت می‌کند. نیروگاه پروتئین، عدس و حبوبات، به خودی خود فوق ستاره‌های تغذیه‌ای هستند. آنها نه تنها سرشار از پروتئین، بلکه فیبر، فولیک، آهن و مجموعه‌ای از آنتی اکسیدان‌ها هستند. به عنوان مثال، لوبیا سیاه به اندازه کرن بری دارای آنتی اکسیدان آنتوسیانین است. از تاثیر سویا بر سلامت پستان نیز غافل نشوید در همین رابطه مقاله جامع تیم متخصص پینو بیبی درباره ارتباط مصرف سویا و تاثیر آن بر پیگشگیری از سرطان سینه را مطالعه بفرمایید.
دانه کتان
اکثر مردم می‌دانند که دانه کتان منبع خوبی از امگا ۳ است که برای قلب و مغز مفید است. در واقع، دانه‌های کتان سرشار از لیگنان هستند. لیگنان فیبرها را تامین می‌کند و منبع آنتی اکسیدان فیتواستروژن است. محققان دریافتند که لیگنین موجود در دانه‌های کتان نتایج امیدوارکننده‌ای را در مبارزه با سرطان، به ویژه سرطان پستان نشان می‌دهد. تصور می‌شود که متابولیت‌های لیگنان می‌توانند به گیرنده‌های استروژن متصل شوند و از این رو شروع سرطان پستان تحریک‌شده با استروژن را مهار کنند. اگر می‌خواهید دانه‌های کتان بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مهم است که دانه‌های واقعی را بخورید، نه روغن بذر کتان.
ماهی روغنی
ماهی‌های روغنی به دو دلیل به بهبود سلامت پستان کمک می‌کنند: آنها سرشار از امگا ۳ و ویتامین D هستند. یک بررسی در مقیاس بزرگ نشان داد که امگا ۳ ماهی دارای اثرات ضد رگ‌زایی قوی است. این بدان معناست که آنها می‌توانند از رشد رگ‌های خونی در تومور جلوگیری کنند. مطالعه دیگری درباره سرطان نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D در بدن با خطر کمتر سرطان پستان مرتبط است. برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض جیوه، ماهی‌های روغنی را انتخاب کنید که در زنجیره غذایی پایین‌تری قرار دارند، مانند آنچوی، شاه ماهی، ماهی خال مخالی یا ساردین.
زردچوبه
استفاده از زردچوبه برای درمان بیماری ایده جدیدی نیست. در واقع، زردچوبه برای قرن‌ها در طب سنتی چینی، ایرانی و هندی برای درمان طیف گسترده‌ای از نگرانی‌های سلامتی مورد استفاده قرار گرفته است. اما دانشمندان غربی تنها در سال‌های اخیر شروع به کشف ارتباط بین سرطان و زردچوبه کرده‌اند. ترکیب فعال زردچوبه (کورکومین) از گسترش سرطان پستان جلوگیری می‌کند و در عین حال اثرات سمی مخرب یک داروی شیمی‌درمانی پرمصرف را نیز کاهش می‌دهد. اگر چه هنوز برای توصیه زردچوبه به عنوان یک درمان فعال سرطان سینه زود است، اما اضافه کردن ادویه خوش طعم وخوش رنگی مانند زردچوبه به انواع غذا واقعاً ضرری ندارد!
سخن آخر
سرطان یک بیماری پیچیده است که هنوز چیزهای زیادی باید درباره آن کشف شود. با این حال، ما می‌توانیم با عوامل خطر شناخته شده کار کنیم و از آنها اجتناب کنیم تا شانس ابتلا به سرطان پستان در آینده را کاهش دهیم. همان طور که مستحضرید، پیشگیری بهتر از درمان است.