همیشه فعال ماندن، کاهش استرس و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به تقویت اسپرم در مردان کمک کند. همچنین، مصرف برخی از مکمل‌های غذایی ممکن است برای افزایش تعداد اسپرم مفید باشد.
حالا حتما به این فکر می‌کنید که چگونه تعداد و تحرک اسپرم را با غذا افزایش دهید، بنابراین ادامه مطلب را دنبال کنید.
با توجه به اینکه نزدیک به ۴۰ درصد از مسائل ناباروری به‌طور مستقیم با عوامل مردانه مربوط است، در نظر گرفتن یک رژیم غذایی مناسب باروری، برای مردان و زنان بسیار مهم است.
برای مردان، تعداد کم اسپرم، ظاهر غیرطبیعی اسپرم و حرکت ضعیف اسپرم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. علاوه بر ورزش منظم و پرهیز از محصولات تنباکو، غذاهای زیادی وجود دارد که ممکن است تعداد و تحرک اسپرم را بهبود بخشد و باعث تقویت اسپرم می‌شود.
اسپرم سالم چگونه است؟
بیضه‌های مرد سالم میتوانند روزانه چند میلیون اسپرم را تولید کنند که به‌طور متوسط حدود ۱۵۰۰ اسپرم در ثانیه است. سه پارامتر اصلی که میتوانند یک اسپرم سالم را تعریف کنند تعداد، تحرک و شکل اسپرم است.
ناگفته نماند که تولید اسپرم سالم بخش مهمی از سلامت مردان است. با این‌وجود، توجه به این نکته مهم است که اسپرم سالم چیزی بیش از تعریف باروری مردانه است. علاوه بر این، بهتر است بدانید که اسپرم با کیفیت بالا نیز می‌تواند احتمال بارداری و نوزاد سالم را افزایش دهد.
اما متأسفانه، علائم ذکر شده از اسپرم سالم می‌تواند با افزایش سن و انتخاب سبک زندگی ناسالم کاهش یابد. در واقع، یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که تعداد اسپرم در ۴۰ سال گذشته به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافته است.
علاوه بر این، یک بررسی در سال ۲۰۱۵ انجام شد که به مقایسه مردان ۳۰ ساله با مردان ۵۰ ساله، پرداخت و کاهش ۳ تا ۲۲ درصدی حجم و کاهش حرکت اسپرم را ۳ تا ۳۷ درصد گزارش کرد.
نقش اسپرم در بارداری
مقدار طبیعی اسپرم از ۱.۵ میلی‌لیتر تا ۵.۰ میلی‌لیتر در هر انزال متفاوت است. حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از اسپرم‌ها باید شکل و حرکت طبیعی داشته باشند. کیفیت و کمیت اسپرم نقش مهمی در لقاح موفق نوزاد دارد.
تعداد کم اسپرم، یکی از اصلی‌ترین ناباروری مردان است. بنابراین، بسیار مهم است که روش‌های مختلف و در مورد غذاهایی که تعداد اسپرم‌ها را افزایش می‌دهند و آنچه را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا شانس بارداری طبیعی یا از طریق درمان‌های باروری افزایش دهید.
ناباروری در مردان چیست؟
باروری مرد را باید در کیفیت و تعداد سلول‌های اسپرم او دانست. گاهی‌اوقات، ناباروری با عملکرد جنسی مرتبط است و گاهی‌اوقات می‌تواند با کیفیت مایع منی مرتبط باشد. در اینجا چند نمونه از هر کدام آورده شده است:
- میل جنسی: میل جنسی تمایل فرد به داشتن رابطه جنسی را توصیف می‌کند. غذاها یا مکمل‌هایی که ادعا می‌شود میل جنسی را افزایش می‌دهند، آفرودیزیک نامیده می‌شوند.
- اختلال در نعوظ: اختلال در نعوظ که همچنین به عنوان ناتوانی جنسی شناخته می‌شود. اختلال نعوظ زمانی است که مرد قادر به ایجاد یا حفظ نعوظ نیست.
- تعداد اسپرم: یکی از ویژگی‌‌های مهم کیفیت مایع منی، تعداد و غلظت سلول‌های اسپرم در حجم معین از منی است.
- تحرک اسپرم: یک عملکرد ضروری سلول‌های اسپرم سالم، توانایی آنها در شناور بودن است. تحرک اسپرم به‌عنوان درصد سلول‌های اسپرم متحرک در نمونه‌ای از مایع منی اندازه گیری می‌شود.
- سطح تستوسترون: سطوح پایین تستوسترون و هورمون جنسی مردانه، ممکن است مسئول ناباروری در برخی از مردان باشد.
علاوه بر این، یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مهم است. برخی از غذاها و مواد مغذی نسبت به سایرین با مزایای باروری بیشتری همراه هستند.
آیا واقعا کاهش کیفیت اسپرم مشکل‌ساز است؟
بله، این یک مشکل است. یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که میانگین تعداد اسپرم در طول ۳۸ سال گذشته ۵۹ درصد کاهش یافته است. کاهش تعداد اسپرم، همراه با روند بچه‌دار شدن در سنین بالاتر به این معنی است که برخی از زوج‌ها در باروری با مشکلاتی مواجه خواهند شد.
چرا تعداد اسپرم‌ها کاهش می‌یابد؟ آیا رژیم غذایی ما اسپرم را از بین می‌برد؟
هیچ‌کس نمی‌داند چرا تعداد اسپرم‌ها به سرعت در حال کاهش است. برخی می‌گویند به دلیل اینکه مردان لبتاپ را روی پاهای خود قرار می‌دهند، اسپرم از بین می‌رود. برخی دیگر گرمای تولید‌شده از تلفن‌های همراه در جیب شلوار را علت کاهش اسپرم می‌دانند.
همچنین چاقی یک عامل احتمالی است، آنچه می‌خوریم همیشه مقصر هر مشکل سلامتی است. بر این اساس، چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف برخی مواد غذایی ممکن است به اسپرم آسیب برساند، همچنین، غذاهایی نیز وجود دارند که ممکن است باعث تقویت اسپرم در مردان شود.
غذاهایی که باعث تقویت اسپرم در مردان می‌شود
اگر شما و همسرتان با مشکلات باروری مواجه هستید، بدانید که تنها نیستید. ناباروری شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
این بیماری تقریباً از هر شش زوج یک زوج را مبتلا می‌کند، محققان تخمین می‌زنند که از هر سه مورد، یک مورد به دلیل مشکلات باروری مرتبط با مردان است. گاهی‌اوقات می‌توان باروری را با یک رژیم غذایی سالم و مکمل‌ها بهبود بخشید.
این مقاله برخی از عوامل اصلی سبک زندگی، غذاها، مواد مغذی و مکمل‌هایی را که با بهبود باروری در مردان مرتبط است، فهرست می‌کند.
- گوشت گاو: گوشت گاو یکی از غذاهایی است که می‌تواند از تعداد و تحرک سالم اسپرم پشتیبانی کند و سرشار از انواع مواد مغذی مهم برای تحرک، رشد اسپرم و سلامت کلی اسپرم است.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ در صدر فهرست برخی از بهترین غذاهای باروری برای افزایش باروری مردان قرار دارد. دلیل قرار دادن تخم‌مرغ در رژیم غذایی شما این است که تخم‌مرغ از پر از مواد معدنی و مواد مغذی است. تخم‌مرغ علاوه بر داشتن مواد مغذی مختلف، سرشار از ویتامین‌های زیر نیز است:
- ویتامین K
- ویتامین دی
- ویتامین B6
- ویتامین E
- فلز روی
- کلسیم
تخم‌مرغ همچنین HDL را بهبود می‌بخشد که به آن کلسترول خوب نیز می‌گویند. تخم‌مرغ برای باروری مردان مفید است. مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ به افزایش تولید اسپرم کمک می‌کند و در نتیجه بر باروری مردان تأثیر مثبت می‌گذارد.
- موز: موز، یکی از بهترین مواد غذایی است که مسئول بازیابی اسپرم است. موز سرشار از تریپتوفان است و به سروتونین تبدیل می‌شود.
سروتونین تقویت‌کننده خلق و خو است که به عنوان مقابله با آسیب و حفظ حافظه مفید است. موز سرشار از ویتامین B6 و منیزیم است که باعث افزایش خواب خوب و آرامش می‌شود.
این به افزایش میزان تولید تستوسترون کمک می‌کند که یک هورمون مردانه برجسته است و مسئول بهبود میل جنسی است. موز همچنین به‌عنوان غذای اسپرم سالم شناخته می‌شود زیرا میل جنسی را در مردان افزایش می‌دهد. علاوه بر افزایش میل جنسی، موز همچنین بر عملکرد جنسی و مردانگی کلی است.
- شکلات تلخ: اگر به دنبال غذاهای باروری برای افزایش سریع تعداد و تقویت اسپرم هستید، شکلات تلخ کمک بزرگی خواهد بود. مطالعات مختلف تحقیقاتی نشان می‌دهد که مردان نسبت به زنان بیشتر از شکلات تلخ بهره‌مند می‌شوند.
- شکلات تلخ مسئول کاهش BMI است که نقشی در بهبود باروری مردان دارد. مطالعات ثابت کرده‌اند که شکلات‌های تلخ پتانسیل بهبود و تقویت اسپرم را دارند. همچنین برای افزایش حجم انزال و افزایش تعداد و تحرک اسپرم مفید است.
- اسفناج: اگر به‌دنبال بهترین غذا برای افزایش تعداد اسپرم هستید، مصرف اسفناج را برای تقویت باروری در نظر بگیرید. اسفناج همچنین برای سرطان و کاهش فشار خون مفید است و در نتیجه بر سلامت کلی شما تأثیر می‌گذارد.
- سیب‌زمینی شیرین، فلفل قرمز، هویج: ویتامین A در تولید اسپرم و فرآیندی که طی آن اسپرم ساخته می‌شود، نقش حیاتی دارد. بنابراین به‌طور طبیعی، اطمینان از دریافت کافی این ویتامین می‌تواند به سلامت کلی اسپرم کمک کند.
- شنبلیله: یکی از ترکیبات رایج در مکمل‌های باروری مردانه شنبلیله است. استفاده از این گیاه می‌تواند باعث تقویت اسپرم شده و همچنین میل جنسی را افزایش دهد. مصرف دانه‌های شنبلیله باعث تولید تستوسترون می‌شود.
- گردو: در سال ۲۰۱۲، در یک مطالعه کوچک، محققان به ۱۱۷ مرد ۲۱ تا ۳۵ ساله دستور دادند که به مدت ۱۲ هفته روزانه ۱۸ عدد گردو بخورند و به گروه دیگر گفتند که آجیل نخورند. محققان پارامترهای اسپرم را قبل و بعد از دوره مطالعه تجزیه و تحلیل کردند. آنها فقط در گروهی که آجیل خوردند پیشرفت قابل‌توجهی در تقویم اسپرم پیدا کردند.
- صدف: دلیلی وجود دارد که صدف‌ها به‌عنوان داروی مقوی جنسی شناخته می‌شوند. آنها حاوی روی بیشتری در هر وعده نسبت به هر غذای دیگری هستند و غذاهای حاوی روی ممکن است با افزایش حجم مایع منی و تحرک اسپرم به باروری مردان و تقویت اسپرم کمک می‌کند.
- دانه: تخم کدو حاوی مقدار زیادی روی و اسیدهای چرب امگا ۳ است که هر دو ممکن است به بهبود کیفیت اسپرم کمک کنند.
- آب انار: یکی دیگر از منابع مهم آنتی‌اکسیدان‌ها، انار است. برخی از شواهد نشان می‌دهد که آب انار می‌تواند باعث افزایش تقویت اسپرم می‌شود، اگرچه تاثیر مثبت هنوز اثبات نشده است.
- ماهی چرب: اسپرم مردانی که دارای قدرت باروری هستند حجم بیشتری اسیدهای چرب امگا ۳ را به نسبت اسپرم مردان نابارور دارند. شما می‌توانید با خوردن انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، شاه‌ماهی، ساردین و آنچوی، امگا ۳ لازم را دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین میتوانند جریان خون را در اندام تناسلی بهبود ببخشند.
- آجیل: برخی از تحقیقات انجام‌شده توسط روی آجیل نشان داده است که آجیل ممکن است به بهبود کیفیت و عملکرد اسپرم کمک کند. گردو، همان‌طور که اشاره شد، ممکن است به افزایش تقویت اسپرم کمک کند. دلیل آن این است که گردو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
سایر آجیل‌های غنی از آنتی‌اکسیدان عبارتند از: بادام، گردو، آجیل کاج و فندق و بادام‌زمینی نیز دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی هستند.
- میوه‌ها و سبزیجات: مواد موجود در میوه‌ها و سبزیجات (مانند زغال‌اخته و سبزی‌ها) میتوانند به تقویت اسپرم در برابر آسیب‌های سلولی کمک کند و آنها را قوی و سریع نگه می‌دارند، این دقیقا همان چیزی است که برای عبور از لوله‌های فالوپ و بارور کردن تخمک نیاز است.
در همین‌حال، ویتامین‌های E و C ممکن است کمی تعداد و حرکت اسپرم را افزایش دهند.
ویتامین E را در انبه، آووکادو و سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی پیدا کنید. ویتامین C را در پرتقال، گوجه‌فرنگی و گریپ‌فروت و سایر غذاها دریافت کنید. سبزیجات برگدار، لوبیاها و بسیاری از میوه‌ها سرشار از فولات هستند، یک ویتامین B با خواص آنتی‌اکسیدانی که ممکن است به حفظ اسپرم از ناهنجاری‌های کروموزومی کمک کند.
- لبنیات پرچرب: مصرف لبنیات برای سلامت کلی ما مهم است، اما محصولات حاوی پرچرب مانند شیر کامل، پنیرهای خاص و ماست‌ها بیشتر از مفید بودن، مضر هستند.
- گوجه‌فرنگی: لیکوپن چیزی است که به بسیاری از میوه‌های مختلف رنگ قرمز را می‌دهد. گوجه‌فرنگی، به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی با چندین اثر مثبت بر باروری مردان شناخته شده است.
- سیر، غذایی شگفت‌انگیز برای افزایش تعداد اسپرم: سیر شامل مقدار قابل‌توجهی از انواع ویتامین و مواد مغذی برای تقویت اسپرم است، اما سیر به‌طور کلی اثرات مثبتی بر باروری مردان دارد.
احتمالا، سیر به‌علت خواص آنتی‌اکسیدانی، تولید اسپرم و سطح تستوسترون را بهبود می‌بخشد. شواهد نشان می‌دهد که سیر ممکن است از آسیب به تولید اسپرم و سطح تستوسترون ناشی از درمان‌های شیمی‌درمانی نیز محافظت کند.
برای افزایش تعداد یا تحرک اسپرم از این غذاها اجتناب کنید
از آنجایی که غذاهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود تعداد و تقویت اسپرم مصرف کنید، غذاهایی نیز وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.
- ماهی با جیوه بالا: جیوه هم در زنان و هم در مردان با ناباروری مرتبط است. اره‌ماهی، شاه‌ماهی خال مخالی، کاشی‌ماهی، مارلین، ماهی تن درشت‌چشم، نارنجی رافی و کوسه دارای بالاترین میزان جیوه هستند، بنابراین آنها را با ماهی آزاد غنی از امگا ۳ یا صدف‌های غنی از روی جایگزین کنید.
- گوشت‌های فرآوری‌شده: تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن گوشت‌های فرآوری‌شده ممکن است توانایی مرد برای بارور کردن تخمک را کاهش دهد.
محققان دانشکده بهداشت عمومی، رژیم غذایی ۱۴۱ مرد را پیگیری کردند. ارتباطی بین مصرف مکرر گوشت فرآوری‌شده و نرخ لقاح کمتر ایجاد شد. مردان شرکت‌کننده در این مطالعه که کمترین میزان گوشت‌های فرآوری‌شده را مصرف می‌کردند، در مقایسه با مردانی که بیشترین گوشت‌های فرآوری‌شده را مصرف می‌کردند، ۲۸ درصد شانس بیشتری برای بارداری داشتند.
- غذاهای سرخ‌شده: وقتی می‌خواهید تعداد اسپرم را با غذا افزایش دهید، باید از غذاهای سرخ‌شده دوری کنید. غذاهای سرخ شده حاوی سطوح بالایی از چربی ترانس هستند و چربی ترانس می‌تواند برای باروری مردان بسیار مضر باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای سرخ شده ۱ تا ۲ بار در هفته می‌تواند تعداد اسپرم را به طور متوسط ۱۰.۵٪ و غلظت اسپرم را ۱۳.۷٪ کاهش دهد. خوردن غذای سرخ‌شده ۳ بار یا بیشتر در هفته می‌تواند تعداد اسپرم را به‌طور متوسط ۲۴.۵ درصد و غلظت اسپرم را ۱۷.۲ درصد کاهش دهد.
- سویا: سویا حاوی زنواستروژن به‌نام فیتواستروژن هستند که به اسپرم آسیب می‌رساند. فیتواستروژن‌ها میتوانند غلظت اسپرم را کاهش دهند. مطالعات دیگر با این یافته‌ها موافق هستند و نشان می‌دهند که مصرف بیشتر سویا با غلظت کمتر اسپرم مرتبط است.
- سیگار کشیدن:سیگار می‌تواند باروری را کاهش دهد، بنابراین اگر می‌خواهید پدر شوید، باید سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن در اطراف نوزاد تازه متولد شده نیز به‌طور قابل‌توجهی شانس ابتلا به بیماری‌های تنفسی و مرگ نوزاد (سندرم مرگ ناگهانی نوزاد) را افزایش می‌دهد.
- داروها: برخی از داروهای تجویزی و داروهایی که از داروخانه خریداری می‌کنید نیز میتوانند بر باروری مردان تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، برخی از داروهای شیمی درمانی میتوانند به‌طور موقت یا دائم بر باروری تأثیر بگذارند.
استفاده طولانی‌مدت از برخی آنتی‌بیوتیک‌ها نیز می‌تواند بر کیفیت و کمیت اسپرم تأثیر بگذارد. اما این اثرات معمولا ۳ ماه پس از قطع دارو معکوس می‌شوند.
اگر دارویی مصرف می‌کنید و مطمئن نیستید که آیا این دارو می‌تواند بر باروری شما تأثیر بگذارد، با پزشک عمومی، داروساز یا سایر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید
آرامش داشته باشید و استرس را به حداقل برسانید
استرس می‌تواند بر همه روابط شما تأثیر بگذارد. استرس، همچنین می‌تواند میل جنسی شما یا شریک زندگیتان را کاهش دهد که در نتیجه ممکن است تعداد دفعات رابطه جنسی شما را کاهش دهد.
استرس شدید نیز در تقویت اسپرم نقش منفی داشته باشد. بنابراین هنگام تلاش برای بچه‌دار شدن، یادگیری آرامش و انجام اقداماتی برای کاهش میزان استرس در زندگی شما کمک‌کننده خواهد بود.
زمانی که استرس دارید ایجاد روحیه خوب سخت است، استرس ممکن است رضایت جنسی شما را کاهش دهد و باروری شما را مختل کند. محققان بر این باورند که هورمون کورتیزول ممکن است تا حدی این اثرات نامطلوب استرس را توضیح دهد.
در حالی که اضطراب شدید و غیرقابل توضیح معمولاً با دارو درمان می‌شود، اشکال خفیف استرس را می‌توان با تکنیک‌های آرام‌‌سازی کاهش داد. مدیریت استرس می‌تواند به سادگی پیاده‌روی در طبیعت، مدیتیشن، ورزش یا گذراندن وقت با دوستان کاهش داد.
سخن پایانی
به‌طور کلی، بسیاری از عواملی که بر باروری تأثیر می‌گذارند، خارج از کنترل شما هستند، اما رژیم غذایی در واقع چیزی است که می‌تواند تفاوت ایجاد کند، به‌ویژه وقتی صحبت از باروری مردان می‌شود، رژیم غذایی مناسب می‌تواند باعث تقویت اسپرم در مردان می‌شود.
در مجموع، چیزی در رابطه بین غذا و تقویت اسپرم وجود دارد. اکنون که می‌دانید برای داشتن اسپرم سالم چه بخورید، شایان ذکر است که این غذاها با غذاهایی که به‌طور کلی برای یک رژیم غذایی رژیم غذایی توصیه می‌شوند، تفاوتی ندارند. به عبارت دیگر، پیروی از یک رژیم غذایی با غذاهای حاوی اسپرم سالم مانند میوه‌های رنگارنگ، ماهی، آجیل، دانه‌ها و مصرف گاه به گاه گوشت می‌تواند راهی آسان برای تقویت اسپرم سالم و باروری مردان باشد.
منابع:
https://www.healthline.com/health/boost-male-fertility-sperm-count