برای یک ورزشکار، هیچ چیز بهتر احساس افزایش ضربان قلب هنگام ورزش وجود ندارد! کاردیوبلاستی پس از زایمان علاوه بر این که این لذت را به شما می‌دهد، باعث می‌شود که به وزن طبیعی خود برگردید. اما نکات مهمی در مورد شروع کردن کاردیوبلاستی و ورزش بعد از زایمان وجود دارد که حتماً باید بدانید. در این مطلب ۸ مورد از بهترین ورزش‌های کاردیوبلاستی بعد از زایمان را به شما معرفی می‌کنیم. بعلاوه، ۵ توصیه بسیار مهم که حتماً باید قبل از انجام کاردیو رعایت کنید را به شما می‌گوییم. (حتماً این ۵ توصیه را بخوانید!)
آیا فواید کاردیوبلاستی بعد از زایمان را می‌دانید؟
احتمالاً از قبل می‌دانید که ورزش قلبی عروقی برای قلب شما مفید است، اما کاردیوبلاستی بعد از زایمان فواید فیزیولوژیکی بسیار بیشتری نیز دارد. به عنوان مثال، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد تا بتوانید با فرزندان خود هماهنگ باشید. خدا می‌داند که فرزندان ما چقدر انرژی دارند و ما هم باید بتوانیم هم سطح آن‌ها انرژی داشته باشیم! افزایش سطح انرژی منجر به افزایش آنزیم‌هایی می‌شود که به سوزاندن چربی و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند، بنابراین به تنظیم وزن شما نیز کمک می‌کند.
با انجام کاردیو پس از زایمان نه تنها در حین ورزش کالری می‌سوزانید، بلکه به دلیل افزایش سطح انرژی، کالری بیشتری را نیز در طول روز پس از ورزش می‌خواهید سوزاند. ورزش قلبی عروقی همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا هورمون‌های مبارزه با تنش مانند سروتونین و دوپامین را برای مبارزه با استرس و اضطراب ترشح کند.
اگر بیشتر روزهای خود را در حالت نشسته می‌گذرانید، ورزش‌های کاردیو را حتماً امتحان کنید. این ورزش در واقع می‌تواند بسیاری از اثرات منفی سبک زندگی کم تحرک و افزایش سن را از بین ببرد. ناگفته نماند که به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید و خواب مفیدتری داشته باشید (توجه: فقط سعی کنید خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید در غیر این صورت ممکن است آنقدر انرژی بگیرید که نتوانید به خواب بروید!)
۷ مورد از بهترین ورزش‌های کاردیوبلاستی پس از زایمان
این تمرینات می‌توانند اثری بسیار عالی برای تقویت عضلات شما پس از بارداری داشته باشند. بعلاوه، گزینه‌ای بی نظیر برای کاهش وزن نیز محسوب می‌شوند:
تمرینات کف لگن (کگل)
اگر در دوران بارداری از دستورات پزشک خود پیروی کرده باشید، به احتمال زیاد بدن شما از آماده انجام این ورزش است. این ورزش را حتی خانم‌های باردار نیز می‌توانند انجام دهند. ادامه این تمرینات در دوران پس از زایمان می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند.
- عضلات کف لگن خود را سفت کنید (آنهایی که برای جلوگیری از جریان ادرار استفاده می‌شوند).
- ۱۰ ثانیه نگه دارید.
در طول روز همین حرکت را تکرار کنید.
تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی یا عمیق تمرینی است که می‌توانید در چند روز اول زایمان شروع کنید. صرف چند دقیقه در روز برای تمرکز بر نفس می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و استرس را کاهش دهید. همچنین این تمرین می‌تواند ثبات بدنتان را بهبود بخشد و سرعت تنفس شما را کاهش دهد. می‌توانید این تمرین تنفسی را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.
- روی یک تشک یوگا روی زمین دراز بکشید.
- بدن خود را ریلکس کنید و بر کاهش تنش از انگشتان پا تا بالای سر تمرکز کنید.
- یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم خود بگذارید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید. این کار شکم شما را بزرگ می‌کند، اما قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند. ۲ تا ۳ ثانیه نفس بکشید.
- در حالی که یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم نگه داشته‌اید به آرامی بازدم کنید.
- همین تمرین را چند بار به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تکرار کنید.
پیاده‌روی
چند ماه اول پس از زایمان زمان بسیار خوبی برای پیاده روی است. یک راه بسیار عالی این است که کودکتان را در کالسکه بنشانید و به پیاده روی بروید. پیاده روی، در حالی که یک نوزاد تازه متولد شده را هل می‌دهید، به بدن شما مزایای شگفت انگیزی می‌دهد. به خصوص اگر بتوانید مسیری را روی سر بالایی یا بر روی تپه‌ها پیاده روی کنید، عضلات لگنتان حسابی ورزیده می‌شوند.
هنگام پیاده روی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یکبار توقف کنید و چند حرکت اسکات انجام دهید. اگر هوا خوب است، نوزاد را از کالسکه بیرون بیاورید و در حالی که چمباتمه زده‌اید، جلوی خود بگیرید. وزن نوزاد در حالی که در دستان شما است، پشت شما را تقویت می‌کند و باعث می‌شود که اسکات‌هایتان نتیجه بهتری بدهند. بعلاوه، کوچولوی شما عاشق این حرکت خواهد شد!
دوی سرعت
دویدن در خارج از خانه، روی تردمیل، یا حتی از پله‌ها حرکتی عالی برای سوزاندن بیشترین کالری در کمترین زمان است. هیچ وسیله‌ای برای انجام این ورزش کاردیوبلاستی پس از زایمان لازم نیست و شما می‌توانید این تمرینات را تقریباً در هر مکانی انجام دهید.
دوی سرعت یک ورزش بعد از زایمان ساده است و مقادیر زیادی کالری را می‌سوزاند. وقتی به دنبال کاهش وزن هستید، این ورزش در صدر لیست قرار می‌گیرد. خبر خوبی هم برایتان داریم. دوی سرعت هیچ عضله‌ای را بدون ورزیدن باقی نمی‌گذارد. رایان، یک مربی ورزش از میشیگان، می‌گوید: “اگر قصد شما این است که سیکس پک داشته باشید، پس با سرعت تمام به دوی سرعت خود ادامه دهید.”
بهترین راه برای انجام دوی سرعت
- اگر خارج از پیست هستید، یک دور دوی سرعت را امتحان کنید و سپس یک دور با سرعت معمولی بدوید.
- تا جایی که می‌توانید این کار را تکرار کنید.
- اگر روی تردمیل می‌روید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه دوی سرعت کامل انجام دهید، سپس سرعت تسمه را کم کنید.
- در استادیوم یا پله‌ها تا آنجا که می‌توانید به سمت بالا بدوید، سپس به سمت پایین برگردید. اما هنگام پایین آمدن هیچوقت ندویید. از زمان پایین آمدن به عنوان زمان استراحتتان استفاده کنید.
تمرین اینتروال با شدت بالا
این تمرین کاردیوبلاستی پس از زایمان به خودی خود یک ورزش کامل است و در عین حال مقدار زیادی چربی و کالری می‌سوزاند. البته این تمرین را به مادرانی که شیر می‌دهند پیشنهاد نمی‌کنیم.
بهترین راه برای انجام این ورزش کاردیو:
به دنبال کلاس‌های تاباتا، HIIT، کلاس‌های ورزش هوازی پرتحرک، و کلاس‌های ورزش تناوبی باشید.
قایقرانی
کافی است به بدن پاروزنان نگاهی بیندازید تا به ورزیده بودن عضلات آن‌ها حسادت کنید.
این ورزش، روشی عالی برای ترکیب ورزش‌های بالا تنه و پایین تنه است و فشار زیادی هم بر مفاصل و رباط‌ها وارد نمی‌کند.
اگر با سرعت متوسط پارو بزنید، می‌توانید ۸۰۰ کالری در ساعت بسوزانید. اگر با شدت بالاتر پارو بزنید حتی می‌توانید با استفاده از این ورزش بیش از ۱۰۰۰ کالری در ساعت را بسوزانید.
بهترین راه برای انجام این ورزش:
- سینه خود را بالا نگه دارید و هنگام پارو زدن از تمام بدن خود استفاده کنید.
- اما اجازه ندهید بازوهایتان همه کار را انجام دهند – سعی کنید از پاهایتان برای ادامه حرکت استفاده کنید.
- ساعتتان را ۲۰ دقیقه تنظیم کنید، تا حد امکان ۲۵۰ متر پارو بزنید، یک دقیقه استراحت کنید و سپس ۲۰ دقیقه بعدی را شروع کنید.
شنا کردن
شنا یک تمرین برای کل بدن است که فایده‌های آن از همان لحظه‌ای که شروع به قدم زدن در آب می‌کنید شروع می‌شود.
هنگام شنا شما اساساً در حال مبارزه با جاذبه هستید. بنابراین ماهیچه‌های شما به سختی کار می‌کنند تا شما را بدون وقفه تا زمانی که از آب خارج شوید، شناور نگه دارند. در واقع، تنها با یک دقیقه شنای سریع، ۱۴ کالری می‌سوزانید.
بهترین راه برای انجام این ورزش کاردیوبلاستی پس از زایمان
- یک راه آسان برای سوزاندن کالری در آب این است که به سادگی در آب قدم بزنید.
- می‌توانید چند دور شنا انجام دهید، سپس کمی استراحت کرده و دوباره شنا یا قدم زدن در آب را تکرار کنید.
- اگر شنایتان خوب است، تا جایی که می‌توانید سریع شنا کنید.
- اگر شناگر قوی نیستید، شنا را به این صورت انجام دهید: تا جایی که می‌توانید سریع در طول استخر شنا کنید و به عقب برگردید، سپس در همان مسافت آهسته‌تر شنا کنید.
دوچرخه سواری
دوچرخه‌های ثابت پایه ثابت تمام باشگاه‌های بدنسازی هستند. بی دلیل نیست که وقتی به باشگاه می‌روید می‌بینید تعداد زیادی از افراد در صف دوچرخه ثابت منتظر نشسته‌اند.
بهترین راه برای انجام این ورزش پس از زایمان
- شدت را برای چند دقیقه در حالت بسیار بالا نگه دارید، سپس برای یک دقیقه یا بیشتر سرعت خود را کم کنید. تا جایی که می‌توانید این فواصل را به طور مداوم تکرار کنید.
آیا کاردیوبلاستی پس از زایمان در میزان شیر مادر تاثیر می‌گذارد؟
مادران شیرده توجه کنند: تأمین شیر می‌تواند یک نگرانی بزرگ برای مادران ورزشکار باشد. ما می‌خواهیم هر گونه تصورات غلط را برطرف کنیم و حقایق را به شما ارائه دهیم. خبر خوب این است که مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد هیچ تفاوتی در تولید شیر بین مادران ورزشکار و کم‌تحرک وجود ندارد. با این حال، تحقیقاتی هم نشان داده‌اند که ورزش با شدت بسیار بالا در واقع می‌تواند میزان شیر شما را کاهش دهد. پس توصیه می‌کنیم هنگام شیردهی ورزش‌هایی با شدت بالا انجام ندهید.
در ادامه به شما می‌گوییم که چگونه ورزش کنید تا سلامت خودتان و نوزادتان حفظ شود و تولید شیرتان هم کاهش پیدا نکند.
هنگام انجام تمرینات ورزشی پس از زایمان، مصرف مایعات نیز بسیار مهم است. وضعیت هیدراتاسیون شما باید چندین بار در طول روز ارزیابی شود. ادرار شما باید از نظر ظاهری بسیار روشن (شفاف) باشد. اگر اینطور نیست، مصرف آب خود را افزایش دهید. مادران پس از زایمان ممکن است به ۱۲ لیوان یا بیشتر آب در روز نیاز داشته باشند.
شروع تمرینات کاردیوبلاستی پس از زایمان: از کجا شروع کنم؟
اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی، کودک شما باید به تدریج وزن خود را افزایش دهد و به طور معمول تغذیه شود. اگر این موضوع برای شما صدق می‌کند، احتمالاً می‌توانید با خیال راحت ورزش‌های کاردیو را شروع کنید. اما اگر نگران وزن و تغذیه کودکتان هستید، پس از بازگشت به ورزش، وزن کودک و میزان تولید شیر خود را بسنجید. به این صورت می‌توانید اطمینان حاصل کنید کودک شما روزانه به تعداد نرمال پوشک خیس دارد. در نتیجه خیالتان راحت می‌شود که ورزش باعث کاهش شیر شما نشده است.
چرا کاردیوبلاستی بعد از زایمان را باید حتماً امتحان کنید؟
ورزش، در هر مقطعی از زندگی، یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود خلق و خو، تقویت و تقویت عضلات و افزایش سلامت کلی است. اما به طور خاص در طول دوره پس از زایمان، ورزش می‌تواند مزایای جادویی زیر را به شما هدیه دهد:
- عضلات شکمی که در دوران بارداری ضعیف شده اند را تقویت می‌کند.
- انرژی شما را افزایش می‌دهد.
- خواب شما را بهتر می‌کند.
- استرستان را کم می‌کند.
- به شما کمک می‌کند هر وزن اضافی را که اضافه کردهاید، کم کنید.
بر اساس بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۷، ورزش‌های هوازی با شدت سبک تا متوسط (مانند پیاده‌روی) در طول دوره پس از زایمان نیز توانایی بهبود علائم افسردگی خفیف تا متوسط را دارند.
هدف اولیه در دوره پس از زایمان حرکت دادن بدن و انجام حرکاتی است که به شما احساس خوبی می‌دهد. مهم‌ترین چیز در دوره پس از زایمان، بازگرداندن قدرت اصلی شما است. بهتر است هنگام ورزش بعد از زایمان بر روی دیافراگم، عضلات عرضی شکم و کف لگن تمرکز کنید.
۵ توصیه مهم برای انجام کاردیوبلاستی پس از زایمان
اگر قصد دارید ورزش‌های کاردیو را پس از زایمان شروع کنید، این موارد را حتماً در نظر بگیرید:
ابتدا با پزشک خود صحبت کنید
صحبت با پزشک اولین قدم کلیدی برای دستیابی به اهداف ورزش پس از زایمان است. پزشک ممکن است فوراً به شما اجازه دهد این ورزش‌ها را شروع کنید یا پیشنهاد کند که چند هفته قبل از شروع مجدد ورزش صبر کنید. شاید شما خودتان برای شروع ورزش احساس آمادگی کنید، اما به توصیه پزشک خود گوش دهید.
اگر ورزش خاصی در ذهن دارید، مانند قایقرانی، دویدن یا یوگا، آن را مطرح کنید و ببینید پزشک چه می‌گوید. به این ترتیب، وقتی به خانه رسیدید، دقیقاً می‌دانید چه کارهایی می‌توانید انجام دهید و چه کاری نمی‌توانید انجام دهید.
اجازه دهید بدن شما پس از زایمان بهبود یابد
بدن شما در زمان زایمان و بارداری خیلی چیزها را پشت سر گذاشته است. ماهیچه‌های لگن، ران و شکم شما حسابی در اثر بارداری و زایمان خسته شده‌اند. بعد از زایمان، سینه‌های شما بزرگ‌تر هستند و فشار بیشتری به کمرتان وارد می‌کنند و احتمالاً وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری دارید.
پس قبل از شروع هر برنامه ورزشی به بدن خود زمان دهید تا بهبود پیدا کند تا از خطر آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. حداقل یک یا دو هفته انتظار به بدن شما اجازه می‌دهد تا بهبود یابد و هورمون‌های شما تثبیت شوند.
آرام‌آرام شروع کنید
هنگامی که پزشک به شما اجازه می‌دهد ورزش را شروع کنید، ورزش را کم و آهسته شروع نمایید.
ممکن است قبل از بارداری بدون مشکل تمرینات کراس فیت را انجام داده باشید، اما در نه ماه گذشته چیزهای زیادی تغییر کرده است. نباید انتظار داشته باشید که سریعاً به دوران قبل از بارداری‌تان برگردید و مثل همان موقع ورزش کنید.
توصیه می‌کنیم با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، ورزش‌های سبک و حرکات کششی شروع کنید. پانزده دقیقه پیاده‌روی با کودک خود انجام دهید، چند حرکت اسکات با (نشستن و ایستادن از روی صندلی به طور مکرر برای شروع کار خوب است) انجام دهید، یا به طور مرتب یوگا انجام دهید.
در حد توانتان از خودتان انتظار داشته باشید
برخی از خانم‌ها می‌خواهند بلافاصله بعد از زایمان ورزش را شروع کنند. اما ممکن است شما هنوز آمادگی انجام کاردیوبلاستی پس از زایمان را نداشته باشید. به خودتان سخت نگیرید و هر زمان احساس آمادگی داشتید با مشورت پزشک شروع کنید.
اگر می‌توانید فقط تا پنج دقیقه پیاده‌روی کنید، همین کار را انجام دهید. یادتان باشد که پنج دقیقه پیاده روی بهتر از پیاده‌روی نکردن است! حتی کمی حرکت در اطراف ممکن است برای تقویت بدن شما کافی باشد و به شما کمک کند که روز بعد بیشتر ورزش کنید.
تمرینات کف لگن را تمرین کنید
انجام تمرینات کف لگن (که کگل نیز نامیده می‌شود) جای تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی را نمی‌گیرد، اما برای بدن شما پس از زایمان مهم است. این تمرینات را در قسمت قبلی از همین مقاله از سایت پینوبیبی آموزش دادیم.
با تمرینات کف لگن، به آرامی عضلات لگن خود را تقویت می‌کنید. این تمرینات به جلوگیری از نشت ادرار و افتادگی اندام لگن (مانند افتادگی مثانه) کمک می‌کند. بعلاوه، هنگامی که دوباره برای داشتن رابطه جنسی آماده شدید، قوی بودن عضلات لگنتان به شما کمک می‌کند. پزشک یا فیزیوتراپیست شما می‌تواند به شما کمک کند تا نحوه انجام کگل را یاد بگیرید و مطمئن شوید که آن‌ها را به درستی انجام می‌دهید. اگر می‌خواهید، حتی می‌توانید در حین خواندن کتاب یا شیر دادن به کودک خود این نوع تمرین کاردیوبلاستی پس از زایمان را انجام دهید.
نکته پایانی در مورد کاردیوبلاستی: آیا می‌توانم در کلاس‌های ورزشی شرکت کنم؟
اگر در باشگاه یا کلاس‌های ورزشی شرکت می‌کنید، به مربی خود اطلاع دهید که اخیراً زایمان کردهاید. کلاس‌های ورزشی خاصی برای مادرانی که تازه زایمان کرده‌اند وجود دارند که بهتر است از آن‌ها استفاده کنید زیرا تمرینات آن‌ها کاملاً مناسب حال شماست.
با این حال، کلاس‌های دیگر، مانند اسپین و یوگا، ممکن است شامل حرکاتی باشد که برای بدن شما بسیار شدید هستند. اما اجازه ندهید که این موضوع شما را از مشارکت در کلاس ورزشی منصرف کند. این کلاس‌ها هنوز هم گزینه‌ای عالی برای شما هستند. فقط حتماً به مربی خود اطلاع دهید که به تازگی زایمان کردهاید. به این صورت مربی می‌تواند کمی تغییرات در تمرینات شما ایجاد کند تا برایتان خطری نداشته باشند.
منابع:
https://www.expectingandempowered.com/blog/2018/10/29/postpartum-cardio