تهیه و مصرف میان تنقلات سالم در دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند که تغذیه مناسبی داشته باشید و از تامین مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و تکامل نوزاد خود اطمینان حاصل کنید.
به مرور زمان که بدن شما رشد می‌کند و با روند بارداری سازگار می‌شود، ممکن است تغییراتی را در اشتهای خود تجربه کنید. میل به غذا، بیزاری از غذا و همینطور خستگی در دوران بارداری بسیار رایج است. از آنجایی که خسته هستید، مواد لازم را در آشپزخانه خود نگهداری کنید تا بتوانید میان وعده‌های سالم و آسان تهیه نمایید.
در سه ماهه اول بارداری ممکن است متوجه شوید که به دلیل تهوع صبحگاهی فقط می‌توانید در وعده‌های کوچک غذا بخورید و نیاز شما به خوردن تنقلات افزایش پیدا می‌کند. در سه ماهه دوم و سوم بارداری، نیاز به انرژی افزایش می‌یابد و خوردن میان وعده‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند که تغذیه مناسب را دریافت کنید.
در این مقاله نکاتی را برای تهیه میان وعده‌های بارداری سالم توضیح خواهیم داد و همچنین چندین ایده برای تهیه تنقلات سالم در دوران بارداری به شما پیشنهاد می‌کنیم تا شما و کودک در حال رشدتان ایمن، تغذیه شده و شاد بمانید.
در دوران بارداری چه نوع تنقلات بخوریم؟
برای بهبود سلامت مادر و حمایت از رشد و تکامل جنین، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که حاوی مواد غذایی از همه گروه‌های غذایی باشد. این رژیم غذایی می‌تواند شامل میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنی باشد.
همچنین دقت داشته باشید که شستن میوه‌ها و سبزیجات، قبل از مصرف آن‌ها برای کاهش احتمال انتقال باکتری‌های مضر از اهمیت بسیاری برخوردار است.
اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، می‌توانید هر یک تا دو ساعت یک بار وعده‌های غذایی بزرگ را با تنقلات و میان وعده‌های سالم جایگزین کنید و مایعات فراوان بنوشید تا به کاهش حالت تهوع شما کمک کند.
| سه ماهه اول بارداری | سه ماهه دوم بارداری | سه ماهه سوم بارداری |
| معمولا هیچ کالری اضافی برای یک جنین مورد نیاز نیست | حدود ۳۴۰ کیلو کالری در روز | حدود ۴۵۰ کیلو کالری در روز |
چند پیشنهاد برای تنقلات سالم در دوران بارداری
در دوران بارداری، دم دست داشتن تنقلات همیشه خوب است. خوراکی‌های سالم احساس رضایت برای شما ایجاد می‌کنند و سرشار از مواد مغذی هستند تا شما و جنین شما را تغذیه کنند.
هویج و هوموس
مواد مورد نیاز: ۶ تا ۸ عدد هویج کوچک و ۱/۴ فنجان هوموس (حمص)
کالری: ۱۷۶
سبزیجات خام مانند هویج و فلفل دلمه‌ای نه تنها ترد و خوشمزه هستند، بلکه چربی و سدیم آن‌ها نیز بسیار کم‌تر از چیپس‌های سنتی است. برای تهیه یک میان وعده خوشمزه و غنی از مواد مغذی، این سبزیجات را همراه با هوموس مصرف کنید.
ماست و پارافه میوه‌ای
مواد مورد نیاز: ۱/۲ فنجان ماست یونانی تهیه شده با شیر کامل، ۱/۴ فنجان توت، ۲ قاشق غذاخوری آجیل یا گرانولا
کالری: ۲۲۵
ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است و همچنین مملو از پروبیوتیک‌ها برای تقویت سیستم گوارشی سالم می‌باشد. ماست را با انواع توت‌های تازه ترکیب کنید تا یک میان وعده سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی داشته باشید که به شما کمک می‌کند تا وعده غذایی بعدی سیر بمانید.
پارافه ماست یونانی با میوه حاوی پروتئین، کلسیم، منیزیم و ویتامین B12 است که به رشد و تکامل کودک شما کمک می‌کند. توت‌ها نیز ویتامین C، فولات و منگنز را به این میان وعده اضافه می‌کنند.
کیک برنجی با کره آجیل
مواد مورد نیاز: ۲ کیک برنجی ساده و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام
کالری: ۲۴۲
اگر ویار شیرینی را تجربه می‌کنید، کره بادام را روی کیک برنجی بمالید تا یک میان وعده رضایت بخش در نیمه روز داشته باشید. همچنین می‌توانید آن را همراه با موز یا کوکی شکلاتی آماده کنید تا یک خوراکی فوق‌العاده شیرین تهیه کنید.
پنیر سفید با انواع توت‌ها
مواد مورد نیاز: ۱ فنجان پنیر کاتیج و ۱/۴ فنجان توت
کالری: ۱۹۸
پنیر کاتیج با داشتن تقریباً ۱۱ گرم پروتئین در هر وعده، یک خوراکی مفید برای خوردن در دوران بارداری است. این میان وعده همچنین منبع خوبی از کلسیم برای قوی نگه داشتن دندان‌ها و استخوان‌ها به شمار می‌رود. برای دادن طعم و مزه و مواد مغذی بیش‌تر، آن را همراه با انواع توت‌های تازه مصرف کنید.
آجیل یا تریل میکس
مواد مورد نیاز: ۲۸ گرم (حدود ۲۳ بادام)
کالری: ۱۶۷
آجیل و دانه‌ها همیشه در دسترس هستند؛ زیرا به آماده سازی کمی نیاز دارند. آن‌ها همچنین سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند تا شما را در زمانی که ویار می‌کنید، راضی نگه دارند. بادام و سایر آجیل‌ها نیز به خوبی با پنیر رشته‌ای قابل ترکیب هستند تا یک تنقلات سیر کننده را آماده کنید.
ذرت بو داده
مواد مورد نیاز: ۳ فنجان ذرت بو داده
کالری: ۱۰۰
پاپ کورن یکی از غلات کامل و سرشار از فیبر است و زمانی که بو داده و کمی مزه دار شود، می‌تواند یک تنقلات سالم برای دوران بارداری محسوب شود. با این حال بهتر است از خوردن پاپ کورنی که روی آن شکر ریخته شده است، مانند پاپ کورن با طعم کارامل، صرف نظر کنید یا استفاده از آن را محدود کنید.
تخم مرغ روی مافین انگلیسی
مواد مورد نیاز: ۱ عدد مافین انگلیسی و ۱ تخم مرغ هم زده شده
کالری: ۲۰۸
در دوران بارداری، دریافت ویتامین D کافی برای حفظ سطح مناسب کلسیم بسیار مهم است. زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی ویتامین D، A، E و K می‌باشد.
به سادگی یک تخم مرغ را هم بزنید و آن را روی یک مافین انگلیسی برشته شده سرو کنید تا یک وعده صبحانه راحت و مقوی داشته باشید. به یاد داشته باشید که مطمئن شوید که زرده تخم مرغ کاملا پخته شده است تا هرگونه باکتری مضر را از بین ببرد.
اسموتی
مواد مورد نیاز: ۱/۲ موز، ۱ فنجان تمشک، ۱ فنجان شیر بادام، ۱ قاشق غذاخوری کره آجیل، ۱/۲ فنجان یخ
کالری: ۲۷۰ کالری
نوشیدن اسموتی در دوران بارداری می‌تواند تغذیه شما را به حداکثر فایده خود برساند و از تهوع صبحگاهی جلوگیری کند. ویتامین‌های گروه B، به ویژه ویتامین B6 موجود در این اسموتی می‌توانند به رفع حالت تهوع مرتبط با اوایل بارداری کمک کنند. همچنین اسموتی می‌تواند از رشد طبیعی کودک در حال رشد شما حمایت کند.
اسموتی خود را پر از منابع غذایی طبیعی B6 مانند موز، اسفناج، گردو و آووکادو کنید.
تخم مرغ آب پز
مواد مورد نیاز: ۱ عدد تخم مرغ آب پز سفت
کالری: ۷۸
تخم‌مرغ مملو از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای تامین نیازهای غذایی شما و جنین در طول بارداری ضروری است. زرده تخم مرغ منبعی سرشار از کولین است که برای رشد مغز جنین شما ضروری است.
نان تست آووکادو
مواد مورد نیاز: ۱ برش نان تست گندم کامل و ۱/۴ آووکادو
کالری: ۱۴۲
آووکادو حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی بسیار مهم مانند فولات، چربی‌های سالم و پتاسیم است که در دوران بارداری به آن‌ها نیاز دارید. آن را همراه با نان تست حاوی غلات کامل سرو کنید تا یک میان وعده رضایت بخش پر از فیبر برای خود داشته باشید.
برای تهیه این خوراکی، آووکادو را در ظرفی له کنید و با نمک و فلفل طعم دار کنید و آن را بر روی یک یا دو تکه نان سبوس دار برشته شده بمالید.
سیب و پنیر
مواد مورد نیاز: ۱ سیب و ۲۸ گرم پنیر
کالری: ۲۱۴
سیب دارای فیبر، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. به علاوه، پنیر موجود در این خوراکی، کلسیم، پروتئین و چربی را برای تهیه یک میان وعده مفید و رضایت بخش در دوران بارداری تامین می‌کند.
موز و کره آفتابگردان
مواد مورد نیاز: ۱ عدد موز و ۱ قاشق غذاخوری کره آفتابگردان
کالری: ۲۰۰
موز یکی از ساده ترین تنقلات مورد استفاده در بارداری است. موز سرشار از کربوهیدرات است که می‌تواند به حفظ انرژی شما در طول روز و در هنگام بروز خستگی بارداری کمک کند موز همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین B6 و فیبر می‌باشد.
افزودن کره آفتابگردان مقداری پروتئین، چربی‌های سالم و منیزیم را در این میان وعده تامین می‌کند.
ساندویچ کره بادام زمینی
در دوران بارداری به دنبال میان وعده و تنقلات شیرین و سالم هستید؟ ساندویچ کره بادام‌زمینی پر از فیبر است، میل شما را برآورده می‌کند و انرژی اضافی مورد نیاز را به شما می‌دهد.
مواد مورد نیاز: ۱ فنجان جو دو سر گرد شده، ½ فنجان کره بادام زمینی (یا کره آجیل دیگر)، ½ فنجان چیپس شکلات تیره، ¼ فنجان شربت افرا، ½ فنجان دانه کتان آسیاب شده، ۲ قاشق غذاخوری تخم شربتی، ⅓ فنجان تکه های نارگیل شیرین نشده
همه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
مواد را به شکل توپ های ۳ سانتی متری در آورید و در یک ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید.
ترکیب شیرین
شما می‌توانید از بادام خام یا بادام هندی، گیلاس‌های خشک نشده و شیرین نشده و ورقه شکلات یا سایر موادی که دوست دارید، برای ایجاد یک ترکیب شیرین برای خوردن استفاده کنید.
هوموس، سبزیجات خام و نان پیتا
تعدادی از سبزیجات مورد علاقه خود را خرد کنید، مقداری نان پیتا را باز کنید و خوراکی شما آماده است.
سیب زمینی پخته با ماست و پیازچه
ترکیب خامه‌ای و پر از سیب زمینی با ماست بسیاری از ویارهای دوران بارداری را برآورده می‌کند. همینطور درست کردن آن بسیار آسان است که این یک امتیاز محسوب می‌شود.
اسموتی مخلوط توت
مقداری توت یخ زده را با شیر مخلوط کنید و از آن لذت ببرید. ضخیم، خامه‌ای و شیرین، میل شیک خود را میل کنید – بدون اینکه قند مصنوعی وارد بدن خود کنید.
چیپس و سالسا
ممکن است در دوران بارداری نتوانید بسیاری از خوراکی‌ها را بخورید؛ اما مطمئناً می‌توانید از این میان وعده و تنقلات مقوی در بارداری خود لذت ببرید. سالسا سرشار از گوجه فرنگی و سبزیجات تازه است. همچنین می‌توانید مقداری هویج، کدو سبز یا هر چیز دیگری را که برای شام آماده می‌کنید، خرد کنید و یک ترکیب لذیذ و ترد برای دوران بارداری خود تهیه کنید.
تخم مرغ آب پز سفت با کراکر
تخم مرغ سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین A است. اگر به دنبال تنقلات مناسب برای بارداری و سالم هستید، این ترکیب یک میان وعده موفق است.
بلغور جو دوسر، گردو و کشمش
ترکیب کردن بلغور جو دوسر با آجیل و کشمش یک وعده غذایی کوچک با مقدار زیادی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را در اختیار شما قرار می‌دهد.
نان شیرینی سبوس دار با کره بادام
این خوراکی نیز یکی دیگر از ترکیبات برنده سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است.
ادامامه
این وعده غذای اصلی به شکل سوشی بار یک میان وعده خوش مزه برای دوران بارداری است. فقط یک وعده را در مایکروویو بیندازید و بعد از ظهر ویتامین C خود را دریافت کنید. می‌توانید آن را با یک کربوهیدرات سبوس دار نیز ترکیب کنید.
چیپس تورتیلا با گواکاموله
برای ویار در بارداری، چیپس تورتیلا با غلات کامل و فیبر بالاتر را انتخاب کنید. چیپس‌ها را به گوآکاموله که سرشار از فولات است، یک ویتامین B که به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می‌کند، آغشته کنید. (گوآکاموله همچنین حاوی چربی‌های مفید برای قلب است.) اگر آووکادو را دوست ندارید، دیپ لوبیا سرشار از پروتئین گزینه خوبی به شمار می‌رود. چیپس پخته برای شما بهتر از سرخ شده است.
نصف ساندویچ تن ماهی
قوانین جدید می‌گویند مصرف دو تا سه وعده ماهی در هفته برای زنان باردار بدون مشکل است. ماهی تن سبک و غنی از پروتئین که جیوه کم‌تری دارد، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و DHA است که به رشد مغز کودک شما کمک می‌کند. برای اضافه کردن فیبر و چربی سالم به ماهی، آن را با آووکادو آغشته شده روی گندم کامل همراه کنید. اگر خارج از خانه هستید، یک بسته ماهی تن و یک کیسه کراکر سبوس دار را به همراه داشته باشید تا بتوانید در هر جایی که هستید یک میان وعده تازه درست کنید.
سخن آخر
بارداری می‌تواند یک سفر پربار و هیجان انگیز باشد. در عین حال، ممکن است طاقت فرسا نیز باشد. رشد یک نوزاد به بدن شما آسیب وارد می‌کند. به همین دلیل در دوران بارداری، بدن شما به مقدار بیش‌تری از مواد مغذی خاص از جمله اسید فولیک، پروتئین، ید، آهن و کلسیم نیاز دارد.
علاوه بر این، بارداری باعث بروز احساس خستگی می‌شود و برنامه ریزی و تهیه وعده‌های غذایی مقوی و سالم در روز را دشوار می‌کند. تمرکز بر تغذیه سالم و ترکیب میان وعده‌های ساده و آسان می‌تواند به شما کمک کند نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنید و از رشد و تکامل جنین خود حمایت کنید.