پرورش کودکان سالم می‌تواند چالش برانگیز باشد؛ به خصوص زمانی که کودک شروع به ابراز عقیده خود در مورد غذا خوردن می‌کند. تغذیه سالم کودک و ایجاد الگوهای غذایی سالم برای کودکان با هدف رشد و تکامل مناسب آن‌ها، داشتن سیستم ایمنی سالم و کاهش خطر بیماری‌های مزمن در آینده آن‌ها از اهمیت بسیاری برخوردار است. کودکان بالای ۱ سال بیشتر مواد غذایی مورد نیاز خود را از غذای جامد دریافت می‌کنند و به همین دلیل مهم است که آن‌ها از انواع گروه‌های غذایی برای تامین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز خود استفاده نمایند. این به معنای خوردن غذاهای حاوی پروتئین، کربوهیدرات، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم است.
تغذیه سالم کودک برای هر گروه غذایی بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت او متفاوت است. با این حال، کودکان معمولاً غذاها و خوراکی‌هایی را دوست دارند که از پیش با آن‌ها آشنا هستند و ترغیب آن‌ها به امتحان غذاهای جدید یا اطمینان از این که از همه گروه‌های غذایی تغذیه می‌شوند، می‌تواند چالش برانگیز باشد. این مقاله به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چه غذاهایی برای کودک شما لازم است و چگونه می‌توانید عادات غذایی سالم را در کودک خود ایجاد نمایید.
چگونه عادات تغذیه سالم در کودک ایجاد کنیم؟
ایجاد الگوهای غذایی سالم برای کودکان از خانه شروع می‌شود. شما می‌توانید به عنوان مادر و پدر موارد زیر را برای تشویق کودکان خود به داشتن تغذیه سالم انجام دهید:
برای تغذیه سالم کودک، در هر وعده از مواد غذایی متنوع استفاده کنید
یکی از بهترین روش‌ها برای تشویق به داشتن تغذیه سالم کودک، آماده کردن مواد غذایی متنوع در هر وعده غذایی و میان وعده کودک است که از گروه‌های غذایی و مواد غنی آماده شده‌اند. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم در هر وعده غذایی کودک خود از گروه‌های غذایی زیر استفاده کنید:
- یک میوه یا سبزیجات
- پروتئین‌هایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، پنیر سویا (توفو) یا لوبیا
- سبزیجات یا غلات حاوی نشاسته مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، بلغور یا برنج
- مواد غذایی حاوی چربی مانند روغن، آجیل، کره آجیلی یا آووکادو
حتی اگر کودک شما برای اولین بار (یا حتی چندمین بار) که غذا را برای او می‌آورید غذا را امتحان نمی‌کند یا آن را دوست ندارد، همچنان به آماده کردن این غذاها در وعده‌های اصلی غذایی یا میان وعده‌های دیگر ادامه دهید. برخی از کودکان ممکن است نیاز داشته باشند که ۸ تا ۱۵ بار با یک غذا مواجه شوند تا تصمیم بگیرند که آن غذا را بخورند.
با این که قاعدتاً تمرکز شما باید بر آماده سازی غذاهای سالم و حاوی مواد مغذی باشد، اما این هم مهم است که کودک خود را با غذاهای متنوعی روبرو کنید. این کار کمک می‌کند تا کودک شما رابطه درستی با غذا خوردن پیدا کند و به غذای سالم عادت کند. با این حال، توصیه می‌شود که قند مصنوعی را حداقل تا ۲ سالگی از غذاهای کودک خود حذف کنید. دلیل آن این است که غذاهای شیرین ممکن است جایگزین سایر غذای سالم در رژیم غذایی کودک شوند و خطر پوسیدگی و اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع دو را در کودک افزایش دهد. پس از دو سالگی، مشکلی ندارد که کودک شما هر از گاهی از غذاهایی که حاوی قند مصنوعی هستند، لذت ببرد. با این حال، سعی کنید قند اضافه شده به غذا را به میزان کم‌تر از ۱۰ درصد از کل کالری غذا نگه دارید.
برنامه غذایی و میان وعده ایجاد کنید
بیشتر کودکان زمانی که ساختار و روتینی در برنامه روزانه خود دارند، از جمله برنامه منظم برای وعده‌های غذایی، بهتر به کارهای خود می‌رسند. برنامه ریزی منظم حتی ممکن است به بهبود رفتار کودکان کمک کند.
برنامه غذایی و میان وعده می‌تواند نقش مهمی را در کمک به کودکان برای ایجاد عادات غذایی سالم و ارتقای سلامت کلی کودک ایفا کند. تحقیقات نشان می‌دهد که برنامه‌های غذایی منظم (به جای غذا خوردن در هر زمانی از روز) با کاهش وزن بدن و متابولیسم مناسب در میان بزرگسالان مرتبط است، که ممکن است برای کودکان نیز به همین گونه باشد. اما حتی مهم‌تر از آن، ایجاد یک برنامه در مورد زمان غذا خوردن می‌تواند به کودکان کمک کند تا بدانند باید انتظار چه چیزی را داشته باشند. برنامه غذایی ممکن است بد غذایی کودک را کاهش دهد و برعکس، لذت از غذا خوردن را در او افزایش دهد.
در حالی که برنامه های دقیق بسته به سن، خود کودک و عادات خانواده متفاوت است، خوردن سه وعده غذایی و دو میان وعده برای اکثر کودکان مفید است. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای کودک را قرار می‌دهیم:
- صبحانه: ۷ صبح
- میان وعده: ۹ تا ۹:۳۰ صبح
- ناهار : ۱۲ ظهر
- میان وعده: ۳ بعد از ظهر
- شام: ساعت ۶ بعد از ظهر
غذاهای غیر مفید را محدود کنید؛ اما ممنوع نکنید
آماده کردن غذاهای خوشمزه‌ای که مواد مغذی کم‌تری دارند نیز برای ایجاد عادات غذایی سالم برای کودکان بالای ۲ سال مهم است. هدف شما از این که نمی‌خواهید کودک برخی غذاها را امتحان کند، این است که کودک شما از غذای ناسالم اجتناب کند. ولی احتمالاً ممنوع کردن برخی غذاها برای کودک می‌تواند در آینده تأثیر معکوسی نسبت به آنچه شما می‌خوهید، داشته باشد. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد که محدود کردن غذاها (به ویژه آن‌هایی که خوشمزه هستند، مانند شیرینی‌ها و انواع اسنک‌ها) برای کودک، می‌تواند باعث شود که کودکان در صورت دسترسی به آن نوع غذا، بیشتر از آن غذاها بخورند. همچنین این کار ممکن است منجر به افزایش میان وعده در بین کودکان نیز بشود.
ممنوع کردن برخی از انواع غذا برای کودکان، ریسک اختلال خوردن، افزایش وزن و پرخوری عصبی در آن‌هارا افزایش می‌دهد.
الگوسازی برای تغذیه سالم کودک
این یک موضوع ثابت شده است که کودکان رفتارهایی را از خود نشان می‌دهند که از الگوهای خود یاد می‌گیرند. با این که ممکن است کودک شما با دوستانش در مدرسه یا سایر مراقبان خود (مثل مادر بزرگ و پدر بزرگ) غذا بخورد، بسیاری از عادات غذایی را از شما (پدر و مادر) خود می‌آموزد. بنابراین اگر می‌خواهید که کودکان شما انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورند، توصیه می‌شود که خود شما نیز این کار را انجام دهید.
تحقیقات نشان داده است که بین تعداد میوه‌ها و سبزیجاتی که مادر و پدر می‌خورند و تعداد میوه‌هایی که فرزندانشان می‌خورند، ارتباط مستقیمی وجود دارد. سایر معیارهای تغذیه سالم در میان کودکان نیز از جمله خود تنظیمی، تنوع رژیم غذایی و سالم بودن غذا، با عادات غذایی مادر و پدر و الگویی که والدین برای کودک ایجاد می‌کنند، مرتبط هستند.
تقسیم مسئولیت کنید
تقسیم مسئولیت، مفهومی است که به تعیین نقش والدین و کودک در غذا خوردن کمک می‌کند و با هدف ایجاد عادات غذایی سالم‌تر و کم‌تر کردن بد غذایی کودکان به کار می‌رود. تقسیم مسئولیت در غذا خوردن یعنی هر یک از والدین و کودکان نقش‌های مجزایی در غذا خوردن دارند.
این وظیفه مادر و پدر است که تصمیم بگیرد:
- چه غذایی برای کودک آماده کنند.
- تصمیم بگیرند که وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در چه زمانی خورده می‌شوند (ایجاد برنامه غذایی)
- چه جایی غذا خورده می‌شود.
این وظیفه کودک است که تصمیم بگیرد:
- از غذای آماده شده چیزی می‌خورد یا نه و اگر می‌خورد، چه غذایی انتخاب می‌کند.
- چقدر غذا می‌خورد.
تقسیم وظایف، استقلال غذا خوردن را در کودکان تشویق می‌کند و ممکن است منجر به خودتنظیمی بهتر در زمینه غذا خوردن شود. این به این معنی است که خود کودکان می‌توانند به نشانه‌های گرسنگی و سیری خود توجه کنند و آن را برطرف نمایند.
همراه با خانواده غذا بخورید
غذا خوردن به همراه خانواده فواید بسیاری برای کودکان در هر سنی که باشند، از کودکان خردسال تا نوجوانان دارد. این کار به والدین، خواهران و برادران و سایر اعضای خانواده این امکان را می‌دهد تا رفتارهای غذایی سالم را الگوبرداری کنند که نقش مهمی در عادات غذایی کودکان، به ویژه کودکان کوچک‌تر دارد. غذا خوردن به همراه خانواده فرصت خوبی را برای صحبت در مورد غذا و ارتباط اجتماعی در حین غذا خوردن فراهم می‌کند که این به ویژه برای کودکان بزرگتر مفید است.
علاوه بر آن، این که وعده‌های غذایی همراه با خانواده خورده شوند و مادر و پدر نیز از نظر تغذیه سالم برای کودک خود الگوی خوبی باشند، باعث کاهش بد غذایی و پرخوری احساسی در کودکان می‌شود. غذا خوردن به همراه با خانواده با عادات غذایی بهتر و رژیم غذایی سالم تر برای کودکان مرتبط است. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که کودکانی که همراه با خانواده خود غذا می‌خورند، لذت بیشتری از غذا خوردن می‌برند.
در حالی که مطالعاتی که به بررسی ارتباط بین تعداد وعده‌های غذایی که همراه با خانواده صرف می‌شوند و عادات غذایی سالم در میان کودکان می‌پردازند نشان می‌دهند که هر چه بیشتر به عنوان یک خانواده غذا بخورید بهتر است، اما ممکن است این کار همیشه عملی نباشد. اگر برنامه غذایی خانواده، خوردن شام به همراه یکدیگر را برای اعضای خانواده دشوار می‌کند، بهترین چیزی که می‌توانید را انجام دهید. شاید حداقل یکی از والدین بتواند با کودکان صبحانه بخورد، یا می‌توانید در آخر هفته‌ها یا بعضی شب‌ها در طول هفته به همراه خانواده غذا بخورید.
با کودک خود خرید و آشپزی کنید
درگیر کردن کودکان در هر سنی، حتی کودکان خردسال، در فرآیند آشپزی می‌تواند آن‌ها را به خوردن غذاهای متنوع تری تشویق کند، کودک را به امتحان غذاهای جدید ترغیب کند و او را برای غذا خوردن هیجان زده کند. در واقع پیش از اینکه برخی از کودکان غذای جدیدی را امتحان کنند، هشت تا پانزده بار باید آن را ببینند.
تحقیقات نشان می‌دهد که دیدن مکرر مواد غذایی باعث افزایش احتمال این می‌شود که کودک دوست داشته باشد غذای جدیدی را امتحان کند و حتی غذایی را دوست داشته باشد. هرچه کودک بیشتر کنار مواد غذایی قرار بگیرد، بهتر است. این موضوع شامل مطالعه در مورد غذاها، خرید مواد غذایی، کمک به تهیه غذا، بازی با غذا و باغبانی نیز می‌شود.
بنابراین از هر فرصتی استفاده کنید تا کودک خود را با مواد غذایی و غذاهای مختلف روبرو کنید. برای مثال، در فروشگاه مواد غذایی، در مورد محصولات مختلف با او صحبت کنید و از او بخواهید میوه یا سبزی مورد علاقه خود را انتخاب کن تا به خانه ببرید. همچنین ساختن یک باغچه خانگی یا پرورش گیاهان در گلدان‌های کوچک و مشارکت کودک در کاشتن گیاه‌های مختلف و چیدن این محصولات را در نظر بگیرید. وقتی صحبت از تهیه غذا می شود، مقداری که کودک می تواند در آن مشارکت داشته باشد به سن و رشد بستگی دارد. با این حال، هرچه زودتر شروع کنید، کودک می‌تواند با بزرگ‌شدن کارهای بیشتری انجام دهد. کودکان نوپا می توانند به هم زدن کمک کنند، چیزهایی را به کاسه اضافه کنند یا دکمه های یک مخلوط کن را فشار دهند. وقتی بچه‌ها بزرگتر می‌شوند، می‌توانند شروع به ریختن مایعات در یک کاسه، بریدن وسایل نرم (با چاقوهای ایمن برای بچه) کنند و در نهایت حتی به پخت و پز واقعی کمک کنند. هیچ راه اشتباهی برای درگیر کردن فرزندتان وجود ندارد، و هر قرار گرفتن در معرض آن مهم است، حتی اگر منجر به خوردن غذا در آن لحظه نشود.
مواد غذایی سالم را ذخیره کنید
در دسترس بودن غذا نقش واضحی در تغذیه سالم کودک ایفا می‌کند. کودکان قطعاً چیزی را که در خانه نیست نمی‌خورند! بنابراین جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می‌دهند که نگهداری میوه‌ها و سبزیجات در خانه، کودکان را تشویق می‌کند تا بیشتر از آن‌ها بخورند. با نگهداری مواد غذایی ضروری در آشپزخانه، تهیه غذاهایی که به کودک شما کمک می‌کنند تا همه نیازهای غذایی خود را برآورده کند، آسان‌تر می شود. سعی کنید مواد غذایی زیر را در آشپزخانه خود نگهداری کنید:
- انواع میوه‌ها و سبزیجات و مواد غذایی رنگی (می‌توانید سبزیجات را به شکل فریز شده نگهداری کنید)
- غلات مانند نان، ماکارونی، غلات کامل یا سبوس دار، کینوآ، دانه فارو، برنج قهوه‌ای یا توت گندم
- پروتئین های سالم مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی (تازه، منجمد یا کنسرو شده)، لوبیا و پنیر سویا (توفو)
- چربی‌های سالم مانند آجیل و کره آجیلی، دانه‌ها و روغن زیتون
میان وعده‌های سالم داشته باشید
میان وعده‌ها فرصتی برای افزودن مواد غذایی مورد نیاز کودک به رژیم غذایی هستند. آن‌ها همچنین برای حفظ انرژی و سیری کودکان بین وعده های غذایی مفید می‌باشند. میان وعده‌ها می‌توانند از فروپاشی‌های «گرسنگی» که احتمالاً بیشتر والدین آن را در کودکان خود مشاهده کرده‌اند، جلوگیری کنند.
با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که میان وعده‌ها مقدار قابل توجهی قند افزوده به رژیم غذایی کودکان دارند و معمولاً غذاهای شیرین و غیر مفید هستند. بنابراین سعی کنید میان وعده‌های مقوی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین، فیبر و چربی باشند و سیری را برطرف کنند. همچنین مصرف میان وعده در هر زمانی از روز را محدود کنید و زمان‌های مشخصی برای آن در نظر بگیرید. برخی از پیشنهادات برای میان‌وعده‌های سالم عبارتند از:
- سبزیجات را همراه با سس دیپ یا هوموس ترکیب کنید.
- سیب خرد شده با کره آجیلی و کشمش
- میان وعده‌هایی که با میوه‌های خشک، آجیل یا انواع دانه و جو تهیه می‌شوند
- نخودچی یا آجیل‌های دیگر
- کراکر پنیر و غلات کامل
- ترکیب ماست با میوه
برای تشویق کودک به خوردن میان وعده‌های سالم، میان وعده را با استفاده از ظروف مختلف یا تغییر در نحوه سرو غذا سرگرم کننده کنید.