تغییر در کیفیت خواب، یکی از رایج‌ترین چالش‌ها در دوران بارداری است. این می‌تواند شامل کم خوابی در بارداری، احساس خستگی و خواب آلودگی و یا پر خوابی در بارداری باشد. بنابراین در هر مرحله از بارداری خود ممکن است شرایط متفاوتی را در خواب خود تجربه کنید. این موضوع که ایجاد اختلال در کیفیت خواب یک امر طبیعی در بارداری است نباید مانع از تلاش شما برای حل این مشکل باشد. زیرا کیفیت زندگی و سلامت روانی و جسمی شما را تحت تاثیر قرار میدهد. بنابراین توصیه می‌شود با شناخت علت بی خوابی در بارداری و همچنین تکنیک‌های درمانی آن، از سلامت خودتان و جنین مراقبت کنید. با توجه به اهمیت این موضوع در این مطلب به بررسی کامل مشکلات کیفیت خواب زنان باردار می‌پردازیم.
بی خوابی در بارداری و جنسیت بچه
اگر باردار هستید، باید بدانید که تغییرات زیادی در ظاهر و سبک زندگی شما در این دوران، ایجاد می‌شود. یکی از مواردی که ممکن است شما را با چالش‌های زیادی مواجه کند، تغییر در کیفیت خواب است. بی خوابی یا پر خوابی در بارداری امری شایع و در عین حال طبیعی است که باید به خوبی آن را مدیریت کنید. در این میان برخی بر این باور هستند که نوع تغییر در کیفیت خواب زنان باردار، نشان دهنده جنسیت جنین است. این در حالی است که هیچ رابطه معنادار علمی یا پزشکی بین خواب زنان باردار و جنسیت جنین وجود ندارد. زیرا عوامل فیزیکی و شرایط جسمی شما باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود. به عنوان مثال با رشد جنین و فشار به مثانه، ممکن است دچار تکرر ادرار شوید. این امر باعث می‌شود در طول شب بارها از خواب بیدار شده و کیفیت خواب شما کاهش یابد. بنابراین تشخیص جنسیت جنین از طریق بی‌خوابی مادر در دوران بارداری، نتیجه قطعی و علمی به شما نمی‌دهد.
بی خوابی در هفته های اول بارداری
بی‌خوابی در اوایل بارداری معمولا به دلیل عواملی مانند تغییرات هورمونی رخ میدهد. همچنین اکثر زنان باردار، در دوره‌ای از بارداری خود، بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. شاید برای شما سوال باشد که چه عواملی در بی‌خوابی دوران بارداری نقش دارد؟ در پاسخ به این سوال می‌توان به دلایل زیادی اشاره کرد که ممکن است در زنان مختلف، متفاوت باشد. به عنوان مثال بی‌خوابی می‌تواند ناشی از گرسنگی، حالت تهوع، اضطراب یا افسردگی باشد. اما به طور کلی سطح هورمون پروژسترون در سه ماهه اول بارداری بالا است و این می‌تواند باعث خواب آلودگی و چرت زدن زنان باردار در طول روز شود. گذشته از تغییرات هورمونی، عواملی که ممکن است بی خوابی در بارداری را تشدید کند عبارتند از:
- گرسنگی
- مصرف غذاهای تند، که ممکن است باعث مشکلات هاضمه شوند. به ویژه اگر نزدیک زمان خواب مصرف شوند.
- حالت تهوع
- اضطراب یا افسردگی
- ناراحتی فیزیکی
- تکرر ادرار
- سندرم پای بیقرار (RLS)
دلایل پزشکی کم خوابی در بارداری
علاوه بر مواردی که به عنوان دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری به آنها اشاره شد، برخی دلایل پزشکی نیز وجود دارد که باید برای مدیریت آن به پزشک متخصص مراجعه شود. گاهی اوقات، بی‌خوابی(وقتی با علائم دیگر همراه باشد) می‌تواند نشانه افسردگی باشد. بنابراین در کنار مشکل کم خوابی، اگر هر یک از علائم افسردگی مانند احساس ناامیدی و از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آن لذت می‌بردید، را دارید، حتما با مشورت پزشک یا ماما، برای درمان آن اقدام کنید. باید بدانید که سلامت روان در بارداری، به اندازه سلامت جسمی شما اهمیت دارد، بنابراین این موضوع را نادیده نگیرید.
درمان بی خوابی در بارداری
اگر نمی‌توانید بخوابید اجازه ندهید که این شرایط شما را آزار دهد و به دنبال روش‌های صحیح برای درمان آن باشید. زیرا شما برای مراقبت از جنین نیاز به انرژی دارید. بنابراین این روش‌ها را برای درمان بی‌خوابی خود در نظر بگیرید:
- سعی کنید با خوابیدن و چرت زدن در روز، بی‌خوابی خود را جبران کنید.
- سعی کنید شب‌ها زود بخوابید.
- از نوشیدن چای، قهوه یا نوشابه‌های انرژی‌زا در عصر یا شب خودداری کنید، زیرا مصرف بی‌موقع کافئین می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند.
- تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا و مدیتیشن، می‌تواند برای داشتن خوابی آرام و راحت کمک کننده باشد.
- با شرکت در کلاس‌های دوران بارداری و یا صحبت با ماما، می‌توانید با تکنیک‌های مدیریت کم خوابی در بارداری آشنا شوید.
- در صورت تائید پزشک یا ماما، ورزش کنید. انجام برخی فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی یا شنا، می‌تواند به شما در رسیدن به کیفیت خواب مطلوب در دوران بارداری کمک کند.
درمان خانگی کم خوابی در بارداری
بر اساس مطالعات انجام شده، قرص‌های خواب در دوران بارداری باید با احتیاط زیادی مصرف شود. برای زنان بارداری که با مشکلات خواب آلودگی در بارداری مواجه هستند، این محدودیت ممکن است ناامید کننده به نظر برسد. اما نگران نباشید! زیرا برخی از درمان‌های طبیعی و خانگی وجود دارد که می‌توانند در درمان بی‌خوابی شما موثر باشند. توصیه می‌شود به این موارد توجه کنید:
بهداشت خواب را بهتر انجام دهید
بهداشت خواب به عادت‌هایی اطلاق می‌شود که خوابیدن را آسان و راحت می‌کند. در واقع رعایت بهداشت خواب به مغز سیگنال میدهد که از کار بیفتد و شروع به خواب کند. برای این منظور این نکات را به عادت‌های خود اضافه کنید:
- فقط روی تخت بخوابید.
- هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید.
- اتاق خواب را تاریک و خنک نگه دارید.
- تخت را تا حد امکان راحت و جذاب کنید.
- در رختخواب از صفحه نمایش مانند تلفن یا تلویزیون استفاده نکنید.
- اگر بعد از ۱۵ تا ۳۰ دقیقه نمی‌توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید.
- مصرف کافئین را قبل از خواب محدود کنید یا آن را در طول روز حذف کنید.
- مصرف مایعات را در ساعات قبل از خواب محدود کنید.
- در صورت امکان، ماساژ برای کاهش استرس یا حمام آب گرم قبل از خواب، بسیار مفید است.
مکمل‌های غذایی را امتحان کنید
زنان باردار باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند. همچنین در صورت مصرف مکمل‌ها حتما باید این کار با تجویز پزشک انجام شود. با این حال، برخی مکمل‌های گیاهی و رژیمی وجود دارند که ممکن است به افزایش کیفیت خواب شما در دوران بارداری کمک کنند. مکمل‌های هورمون ملاتونین طبیعی برای این منظور در نظر گرفته می‌شود. همچنین افراد مبتلا به RLS ممکن است دچار کمبود آهن و اسید فولیک باشند. بنابراین اگر بی‌خوابی شما در دوران بارداری به دلیل مشکل RLS یا همان بی‌قراری پا است، باید از پزشک خود بخواهید که برای بررسی کمبودهای تغذیه‌ای و همچنین مصرف برخی مکمل‌ها، از شما آزمایش بگیرد.
مطالعه بیشتر: اسید فولیک و بارداری
از تکنیک‌های آرامش استفاده کنید
مدیتیشن می‌تواند به رفع بی خوابی در بارداری کمک کند. تمرینات تمدد اعصاب می‌تواند به آرامش ذهن مضطرب کمک کرده و شما را برای یک خواب راحت و آسوده در شب آماده کند. آرام‌سازی تدریجی یکی از روش‌های موثر برای رسیدن به آرامش است. این روش شامل شل کردن آهسته و پیوسته هر ماهیچه بدن در یک زمان(با شروع از انگشتان پا) است. همچنین مدیتیشن یک روش غیردارویی برای مدیریت بی خوابی است که اکثر زنان باردار از این روش بهره می‌برند.
مطالعه بیشتر: نکاتی برای بهبود سلامت روان در دوران بارداری
درمان شناختی رفتاری یا CBT را امتحان کنید
یک مدل از درمان CBT که به عنوان CBT برای بی‌خوابی شناخته می‌شود، می‌تواند به افراد در مدیریت افکار و احساسات خود در مورد خواب کمک کند. این روش برای درمان خواب آلودگی در بارداری می‌تواند مفید باشد. به این شکل که:
- بی‌خوابی خود را درک کنید و درباره احساساتی که در بی‌خوابی شما نقش دارند، صحبت کنید.
- تغییرات سالمی در سبک زندگی خود که به کیفیت خواب شما ربط دارد، ایجاد کنید. این امر مشکلات بی‌خوابی شما را کاهش میدهد.
- CBT ممکن است به ویژه برای کسانی که با اضطراب یا افسردگی روبرو هستند مفید باشد.
خواب زیاد در بارداری و جنسیت جنین
همانطور که اشاره شد، ایجاد اختلال در کیفیت خواب زنان باردار امری طبیعی است. در این میان برخی از زنان، دچار پر خوابی در بارداری می‌شوند که ممکن است انجام فعالیت‌های روزانه آنها را با مشکل مواجه کند. اما منظور از خواب زیاد در دوران بارداری چیست؟ در پاسخ به این سوال ابتدا باید به این موضوع اشاره کنیم که میزان خواب لازم برای سلامتی بر اساس سن متفاوت است. بنابراین بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در روز در سنی که بیشتر زنان باردار می‌شوند، طبیعی است. این در حالی است که عواملی مانند ژنتیک و کیفیت خواب می‌تواند بر این اعداد تأثیر داشته باشد. اما اگر در دوران بارداری خود بیش از ۹ تا ۱۰ ساعت می‌خوابید و خواب با کیفیتی دارید، ممکن است نشانه‌ای از خواب زیاد در دوران بارداری باشد. با این حال، توجه داشته باشید که اگر چندین بار در طول شب بیدار می‌شوید یا الگوهای خواب شما نسبت به قبل بهم ریخته است، ممکن است نیاز داشته باشید که زمان بیشتری نسبت به حالت عادی در رختخواب بمانید. علت‌های زیادی برای خواب آلودگی در بارداری وجود دارد. برخی بر این باور هستند که جنسیت جنین باعث خواب زیاد مادر می‌شود. اما باید بدانید که از نظر علمی هیچ ارتباطی بین خواب زیاد و جنسیت جنین وجود ندارد.
احساس خواب آلودگی بیشتر از حد معمول در سه ماهه اول و سوم بارداری معمول است. در سه ماهه اول، حجم خون و سطح پروژسترون شما افزایش می‌یابد که احساس خواب آلودگی زیادی در شما ایجاد می‌کند. همچنین در سه ماهه سوم، حمل وزن اضافی کودک و اضطراب نزدیک شدن به زمان زایمان، می‌تواند شما را مشتاق گذراندن زمان اضافی در رختخواب کند. علاوه بر این تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی، کیفیت پایین خواب، ناراحتی‌های مرتبط با بارداری و همچنین افزایش سطح استرس و اضطراب نیز می‌تواند منجر به پر خوابی در بارداری شود.
دلایل پر خوابی در بارداری
مطمئنا تجربه ایجاد تفاوت در مدل خواب در بارداری، شما را به این فکر می‌اندازد که دلیل خواب آلودگی در بارداری چیست؟ باید گفت که دلایل زیادی در پاسخ به این سوال که چرا خواب شما در دوران بارداری متفاوت به نظر می‌رسد، وجود دارد. اما مهم‌ترین آن که در بین اکثر بانوان باردار رایج است، عبارت است از:
- متابولیسم بدن شما در دوران بارداری خیلی سریع تغییر می‌کند و باعث خستگی می‌شود.
- بدن شما همچنین شروع به ترشح هورمون‌های پروژسترون برای حفظ بارداری و تنظیم چرخه تولید مثل در بدن می‌کند.
- افزایش سطح پروژسترون در این دوره همچنین می‌تواند شما را به خواب بیشتری سوق دهد. زیرا این هورمون مهم‌ترین عامل در میل به خواب زیاد و خستگی مفرط در دوران بارداری است.
- با توجه به اعمال فشار ناشی از تغییرات مداوم هورمونی، احساس خواب آلودگی در تمام طول روز در دوران بارداری قابل انتظار است.
خستگی بارداری و جنسیت جنین
یکی از سوالات رایج در دوران بارداری این است که آیا احساس خستگی در بارداری طبیعی است؟ باید بدانید که در طول بارداری، به ویژه در ۱۲ هفته اول، احساس خستگی یا حتی فرسودگی، امری معمول و طبیعی است. زیرا تغییرات هورمونی در این زمان می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی، حالت تهوع و احساسات متغیر در شما شود. توصیه اصلی ما به شما این است که در این دوران تا حد امکان استراحت کنید. خستگی و فرسودگی می‌تواند باعث شود احساس ضعف کنید، بنابراین در انجام کارهای مختلف از نزدیکان خود کمک بگیرید. همچنین سعی کنید از سلامت جسمانی خود مراقبت کرده و مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم دارید. همانطور که جنین رشد می‌کند و شکم شما بزرگتر می‌شود، خواب راحت شبانه می‌تواند به یکی از دشوارترین کارها برای شما تبدیل شود. اما باید از روش‌ها و تکنیک‌های صحیح در این دوران استفاده کرده و خستگی و خواب آلودگی در بارداری را مدیریت کنید. احساس خستگی به شما یا کودکتان آسیبی نمی‌رساند، اما می‌تواند زندگی و سلامت روانی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
سخن پایانی
بی خوابی در بارداری در مراحل اولیه و اواخر بارداری بسیار شایع است. تغییرات هورمونی و فیزیکی مهم‌ترین عامل در کم خوابی در بارداری است. این در حالی است که برخی از زنان باردار دچار پر خوابی در بارداری می‌شوند. اگر دوران بارداری خود را سپری می‌کنید و کیفیت خواب شما دچار مشکل شده است، بهتر است با دلایل و همچنین روش‌های مدیریت و درمان آن آشنا باشید. آشنایی با روش‌ها و تکنیک‌های صحیح که در واقع به سبک زندگی شما مربوط می‌شود، می‌تواند به شما در داشتن خوابی نرمال و با کیفیت در این دوران شیرین کمک کند.
منابع