نکاتی برای مقابله با اضافه وزن کودک

با چاقی کودک چه کنیم؟

چاقی و اضافه وزن معضل بزرگ جوامع مدرن و ماشینی امروزی است. با تغییر سبک زندگی و ورود فناوری به زندگی افراد، کم تحرکی و مصرف مواد خوراکی مضر؛ چاقی و افزایش وزن در بین کودکان بیش از پیش قابل مشاهده است. اضافه وزن سلامت کودک را به خطر می‌اندازد، اعتماد به نفس کودک را تخریب می‌کند  و زندگی موفق و شاد کودک را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. راهکارهای ارائه شده در این مقاله متنوع و کاربردی هستند و به کار بستن آن‌ها نه تنها برای فرزندتان مفید است بلکه به تناسب اندام خود شما نیز کمک می‌کند. فقط کافی است تصمیم بگیرید تا موارد ذکر شده در این مقاله را تا حد ممکن رعایت کنید مثلاً مصرف فست‌فود را محدود کنید و به جای آن به تغذیه سالم روی بیاورید و یا با استفاده از ترفندهای گفته شده در این مقاله انگیزه فعالیت جسمی در کودک خود را بالا ببرید.  

نکاتی برای مقابله با اضافه وزن کودک

دیدن یک کودک تپلی شاید به نظر بامزه و خوشایند باشد اما واقعیت این است که زندگی و سلامت کودک در چنین شرایطی در خطر است. باورهای غلط مانند این که کودک هر چه فربه‌تر باشد سالم‌تر است و یا این که چاقی کودکی نشان دهنده آن است که بیشتر مورد توجه خانواده قرار داشته؛ متاسفانه باعث چاقی مفرط کودکان در برخی خانواده‌ها شده است. سبک زندگی مدرن و ماشینی، کم تحرکی و مصرف بیش از حد مواد غذایی چرب و شیرین سبب شده است که چاقی به عنوان یک معضل جهانی رخنمون یابد. شوربختانه چاقی و اضافه وزن علاوه بر تهدید سلامتی کودک، اعتماد به نفس کودک را نیز تضعیف می‌کند. امروزه اضافه وزن و چاقی به عنوان یک بیماری شناخته می‌شود و به توصیه متخصصان نیاز به درمان و معالجه دارد. اولین قدم در راه درمان چاقی و اضافه وزن کودک شناخت عوامل و علل آن است. دانستن این که چرا کودک دچار اضافه وزن شده است می‌تواند به والدین کمک کند تا با شناخت علت در صدد رفع آن باشند. چاقی در کودکان زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی – عروقی، چربی خون بالا، فشار خون بالا و انواع سرطان‌ها است. در ادامه برخی علل چاقی و اضافه وزن در کودکان را مورد ارزیابی قرار می‌دهیم و راهکارهای مناسب برای درمان نیز ارائه خواهد شد.

تاثیر کم تحرکی و عدم انجام فعالیت جسمی بر اضافه وزن کودک

زندگی ماشینی و مدرن امروزی سبب شده تا نه تنها کودکان بلکه کلیه افراد جامعه دچار کم تحرکی شوند. در زمان‌های نه چندان دورتر کودکان مسیر رفت و آمد به مدرسه را پیاده طی می‌کردند، برای خرید پای پیاده تا سوپرمارکت محل می‌رفتند و ساعت‌ها در صف نانوایی می‌ایستادند؛ اما کودکان امروزی برای آمد و شد از تاکسی‌های اینترنتی استفاده می‌کنند، خرید خود را به صورت اینترنتی انجام می‌دهند و حتی برای گذاشتن زباله‌ها از خانه خارج نمی‌شوند. پیشتر کودکان برای بازی در کوچه یا پارک‌ها دور هم جمع می‌شدند و سبک و سیاق بازی‌های قدیمی پر از هیجان و تحرک بود اما کودکان امروزی ساعت‌های پای تبلت، لپ‌تاپ و تلفن همراه می‌نشینند و بازی‌های رایانه‌ای انجام می‌دهند. حتی در پارک‌ها هم کودکان مشغول بازی با تلفن همراه والدین خود هستند. ماشینیزه شدن زندگی و وابستگی افراد به اینترنت سبب شده است تا درصد زیادی از تحرکات روزانه افراد کاهش پیدا کند. نشستن‌های طولانی و عدم انجام فعالیت جسمی چیزی جز چاقی و اضافه وزن به ارمغان نمی‌آورد. برای مقابله با این کم‌تحرکی والدین باید کودک را به هر طریق به انجام فعالیت بدنی تشویق کنند. راهکارها ساده هستند اما بکارگیری آن‌ها بسیار مهم است. به عنوان مثال به جای خرید اینترنتی، خرید حضوری را در برنامه خانواده بگنجانید؛ حتی اگر برایتان مقدور نیست که مدام این کار را انجام دهید می‌توانید هفته‌ای یکبار را به خرید حضوری و رفتن به فروشگاه اختصاص دهید. بازی‌های اینترنتی را از گوشی خود حذف کنید و کودک را به انجام بازی‌های پرتحرک ترغیب نمایید. برای این کار از بازی‌های دوران کودکی خودتان الهام بگیرید، قایم‌موشک و لی‌لی یا بازی‌هایی از این دست می‌تواند جایگزین خوبی برای بازی‌های رایانه‌ای باشد. کودک را به پارک‌ها و زمین‌های بازی ببرید و از او بخواهید تا با دویدن انرژی نهفته خود را تخلیه کند. برای این که کودک بیشتر ترغیب و تشویق به تحرک و انجام فعالیت بدنی شود خود نیز با او همراه شوید (کمی تحرک برای شما هم لازم است). اگر فرصت این را ندارید که با کودک خود به پیاده‌روی بروید و یا او را به پارک و زمین بازی ببرید می‌توانید او را در کلاس‌های ورزشی ثبت‌نام کنید. توجه داشته باشید انتخاب نوع ورزش باید متناسب با جثه و علاقه کودک باشد وگرنه نه تنها مثمر ثمر نخواهد بود بلکه سبب می‌شود تا کودک از انجام ورزش و تحرک بیزار شود. در این زمینه با کودک خود مشورت کنید، هنگام بازی حرکات او را زیر نظر بگیرید و ورزش مناسب را برای او انتخاب کنید. اگر کودک‌تان دائم در حال شوت کردن اشیا هست حتماً علاقه او را در نظر بگیرید و او را در یک دوره ورزش توپی ثبت_‌نام کنید. برای انجام ورزش به او فشار نیاورید این کار باعث می‌شود تا او از انجام فعالیت بدنی دلزده شود. اگر هیچکدام از فعالیت‌های بالا برای‌تان مقدور نیست سعی کندی کودک را در انجام امور منزل دخیل کنید. مشارکت کودکان در امور خانه نیز به نوعی تحرک و فعالیت بدنی است. بهعنوان مثال از کودک درخواست کنید تا گلدان‌ها را آبیاری کند. یا از او بخواهید اتاقش را نظافت کند. فراموش نکنید ورزش و انجام فعالیت بدنی نه تنها به کاهش وزن و متعادل نگه داشتن وزن کودک کمک می‌کند بلکه سبب می‌شود تا استخوان‌های محکم‌تری داشته باشد؛ شاداب و بانشاط باشد؛ اعتماد به نفس بالاتری پیدا کند؛ در آینده دچار بیماری‌های قلبی و عروقی نشود؛ فشار خون متعادلی داشته باشد و همچنین زندگی بدون استرس و خواب منظمی نیز داشته باشد. متخصصان معتقدند کودکان حداقل باید در روز بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشند.

رژیم غذایی نامناسب و پرکالری

قطعاً یکی از شایع‌ترین علل چاقی در کودکان رژیم غذایی نامناسب است. با ظهور فست‌فودها و تنقلات بی‌ارزش و پرکالری مانند چیپس و پفک عارضه چاقی نیز بیشتر از قبل گریبانگیر جامعه مدنی شده است. متاسفانه مزه و شکل ظاهری این غذاها و در دسترس بودن‌شان سبب شده تا نه تنها کودکان بلکه بسیاری از بزرگسالان نیز در مصرف اینگونه مواد غذایی افراط کنند. این مواد غذایی بی‌ارزش و البته مضر جایگزین مواد غذایی ارزشمند و ضروری در برنامه غذایی کودکان شده‌اند. با توجه به پرطرفدار بودن اینگونه مواد غذایی حذف و جایگزینی آن‌ها کار ساده‌ای نیست. قطعاً در نبرد بین یک بشقاب سبزیجات و یک ساندویچ همبرگر، فاتح ظفرمند این رقابت ساندویچ همبرگر است. شاید حذف کامل پیتزا، نوشابه، سس، چیپس و پفک از زندگی یک کودک امکان‌پذیر نباشد اما مدیریت مصرف اینگونه مواد خوراکی قطعاً شدنی و میسر است. مدیریت رژیم غذایی کودک نیاز به درایت و تدبیر بزرگسالان دارد. والدینی که نوشابه جزئی از سبد خرید روزانه آن‌هاست نباید توقع داشته باشند که کودکشان مصرف نوشابه را قطع کند. تجدیدنظر در برنامه غذایی خانواده کار سخت و پیچیده‌ای نیست بهتر است این تدبیر را با حذف یا کاهش مواد خوراکی مضر آغاز کنید. سبد غذایی خانواده را ارزیابی کنید، لیست مواد مضر و خوراکی‌های پرکالری را یادداشت کنید بتدریج هنگام خرید این خوراکی‌ها را از لیست خود خارج کنید. شاید بگویید با نق زدن‌ها و درخواست‌های مکرر کودک چه باید کرد؟! این درست همان جایی است که نیاز به درایت شما دارد. خوراکی‌های بی‌ارزش و مضر را با مواد غذایی سالم جایگزین کنید. به جای خرید تنقلات بی‌ارزش و پرکالری از سوپرمارکت، خودتان در منزل با استفاده از مغزها و میوه‌جات برای کودکان تنقلات مفید آماده کنید. سعی کنید با درست کردن سالاد و یا سوپ، سبزیجات را در جیره غذایی کودک جای دهید. به جای نوشیدن نوشابه‌های قندی و گازدار از شربت‌های خانگی کم شیرین استفاده کنید. کیک‌های خانگی را جایگزین کیک‌های خامه‌ای کنید. به جای استفاده از مواد خوراکی صنعتی سعی کنید از مواد غذایی خانگی استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که تناول کردن خوراکی به هنگام تماشای تلویزیون موجب پرخوری و افراط در خوردن می‌شود بنابراین موقع صرف وعده‌های غذایی از تماشای تلویزیون بپرهیزید. موقع تماشای برنامه کودک تنقلات را از دسترس کودک بردارید. حتی‌المقدور نمک، چربی و قند را در برنامه غذایی کودک به حداقل برسانید. با رعایت اعتدال و تنوع روزانه هر ۵ گروه مواد غذایی را در برنامه غذایی کودک جای دهید.

کودکان خود را به مصرف این مواد غذایی ترغیب کنید:

• مصرف غلات و حبوبات: حبوبات دارای مقادیر زیادی فیبر، پروتئین، ویتامین و املاح هستند. حبوباتی مانند عدس و لوبیا را در برنامه غذایی کودک بگنجانید. کودک را به مصرف روزانه جو دوسر عادت دهید.
• لبنیات کم‌چرب: برخی از والدین به دلیل شیرین و چرب بودن لبنیات، این گروه غذایی را از برنامه غذایی کودک حذف می‌کنند تا اضافه وزن کودک را کنترل کنند اما کودکان برای رشد و سلامت استخوان و دندان‌هایشان نیازمند مصرف لبنیات هستند تا کلسیم کافی به بدن آن‌ها برسد. به جای حذف لبنیات می‌توانید از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. تا حد ممکن از لبنیات سنتی به جای صنعتی استفاده کنید.
• نان سبوس‌دار: به جای استفاده از نان سفید از نان سبوس‌دار استفاده کنید. سبوس دارای مقادیر زیادی ویتامین‌های خانواده B و فیبر است. نان‌های سبوس‌دار زودتر احساس سیری ایجاد می‌کنند. خوردن غذاهای سبوس‌دار به ویژه به کودکانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند توصیه می‌شود؛ سبوس جذب قند را کم می‌کند و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
• سبزیجات و میوه‌های تازه: سبزیجات و میوه‌ها دارای مقادیر زیادی ویتامین، فیبر و املاح معدنی هستند. بهتر است کودک خود را به خوردن سبزیجات خام عادت دهید چرا که ارزش غذایی سبزیجات خام از سبزیجات پخته شده بیشتر است. سبزیجات دارای مقادیر زیادی فیبر هستند. فیبر جذب مواد قندی و چربی را در روده کاهش می‌دهد. کاهو، کلم، کرفس، هویج و اسفناج را به صورت سالاد در کنار وعده غذایی اصلی در برنامه غذایی کودک قرار دهید.

عدم تنظیم برنامه خواب

برنامه خواب کودک را تنظیم کنید. از کودک بخواهید تا در ساعت معینی برای خوابیدن آماده شود و صبح‌ها او را در ساعت معینی از خواب بیدار کنید. توجه داشته باشید که کودک خواب کافی داشته باشد. به طور معمول کودکان بین ۹ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. هورمون رشد در کودکان در طول شب و هنگامی که کودک به خواب رفته است ترشح می‌شود. خواب کافی سبب می‌شود تا کودک در طول روز انرژی کافی برای تحرک و بازی داشته باشد. همچنین کودکانی که زود از خواب بیدار می‌شوند تمایل بیشتری برای خوردن صبحانه دارند. تناول کردن صبحانه، متابولیسم بدن را تنظیم می‌کند و باعث می‌شود تا کودک دچار اضافه وزن نشود. 

عوامل روانشناختی

کودکان دنیای پیچیده‌ای دارند. گاهی پس ذهن یک کودک یک ترس عجیب و مرضی از یک رویداد یا حتی یک وسیله خاص وجود دارد. گاهی کودک از یک برنامه تلویزیونی به قدری دچار استرس می‌شود که برای رهایی از استرس به پرخوری روی می‌آورد. دعواها و نزاع افراد خانواده به خصوص والدین ممکن است کودک را دچار اضطراب کند. یادتان باشد کودک برای فرار از اضطراب راه‌حل‌های پیچیده و زیادی در دسترس ندارد و شاید ساده‌ترین آن‌ها پرخوری باشد. پرخوری ناشی از استرس و اضطراب را پرخوری مرضی می‌نامند. پرخوری مرضی در بین کودکانی که والدین چاقی دارند بیشتر به وقوع می‌پیوندد. یکی از راه‌های فرار از افسردگی و مقابله با آن در کودکان روی آورن به خوردن افراطی است. کودکان برای مبارزه با بی‌حوصلگی شروع به خوردن می‌کنند و بدون آن که متوجه باشند ساعت‌ها هر نوع خوراکی را می‌بلعند.

عوامل وراثتی و ژنتیکی

علت چاقی و اضافه وزن در کودکان گاهی مربوط به عوامل ژنتیکی است. کودکانی که والدین آن‌ها مبتلا به چاقی و اضافه وزن هستند بیشتر از دیگر کودکان دچار چاقی می‌شوند. با توجه به این که بیماری‌های مربوط به چاقی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی نیز جنبه وراثتی دارند احتمال ابتلا کودکانی که والدین‌شان درگیر این بیماری‌ها هستند نیز زیاد است. عوامل وراثتی را نمی‌تواند برطرف کرد و یا از بین برد اما با روش‌هایی که در بالا ذکر شد می‌توان بروز چاقی را تا حدود زیادی کنترل و مدیریت کرد. 

تأثیر داروهای خاص

در کنار عوامل وراثتی و ژنتیکی گاهی ابتلا به یک بیماری و مصرف داروهای خاص، چاقی و اضافه وزن را در پی دارد. اگر کودک شما درگیر یک بیماری خاص است عوارض داروهای مصرفی را بررسی کنید. در چنین مواردی مشاوره با پزشک معالج و متخصص تغذیه می‌تواند تا حدود زیادی مشکل را مرتفع سازد. درست است که بعد از قطع دارو ممکن است چاقی و اضافه وزن کودک متوقف شود اما عدم تناسب اندام به خصوص در دوران حاد بیماری که کودک شرایط روحی مطلوبی ندارد منجر به تقلیل احساس اطمینان به نفس خواهد شد. برخی از این داروها عبارتند از: گاباپنتین، پردنیزون، لیتیوم، پروپرانولول، آمی تریپتیلین و پاروکستین.

از کجا بدانیم کودک دچار اضافه وزن است؟

خواندن این مقاله یا مقالاتی از این دست ممک است منجر به وسواس فکری در برخی والدین شود. گاهی مقایسه کودک با سایر همسالان نیز والدین را دچار اشتباه می‌کند و ترس از اضافه وزن باعث سختگیری‌های غیرعادی در مورد کودک می‌شود. مهم‌ترین و ساده‌ترین روش برای تشخیص اضافه وزن کودک بررسی و ارزیابی شاخص توده بدنی است. برخی والدین تنها معیار تناسب اندام فرزندشان را ترازو کردن وزن قرار می‌دهند و با مقایسه وزن کودک با گروه همسالان و همبازی‌هایش در مورد چاقی او قضاوت می‌کنند اما این روش کاملاً اشتباه است. برای ارزیابی تناسب اندام کودک باید شاخص توده بدنی محاسبه شود. شاخص توده بدنی یا همان BMI یک جدول تناسبی است که براساس قد و سن کودک، وزن متعادل او را پیش‌بینی می‌کند. اگر با اندازه‌گیری قد و وزن کودک، شاخص توده بدنی نرمال است نیاز به سختگیری در ارتباط با برنامه‌های کاهش وزن نیست اما اگر شاخص توده بدنی بالاتر از حد نرمال است بسته به میزان آن نیاز به رعایت رژیم غذایی و یا حتی مراجعه به پزشک است.