بارداری مشکلات بسیاری را به همراه خود دارد. اختلال در خواب فقط یکی از مشکلات بارداری است که متأسفانه خانم‌های بسیاری با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. در ادامه می‌خواهیم روش‌ها و راهکارهایی را برای کاهش مشکلات خواب در بارداری بیان کنیم. اگر شما هم این مشکل را دارید، ادامه مطالب می‌تواند کمک بسیار بزرگی به شما کند و پیشنهاد می‌دهیم که با ما همراه باشید.
علت‌های بروز اختلال خواب در بارداری
خوب قبل از اینکه به راهکارهای کاهش مشکلات خواب در بارداری بپردازیم، باید بگوییم که اصلاً این مشکل و اختلال در خواب از کجا می‌آید و علت آن چیست. در ابتدا به این موضوع توجه داشته باشید که اختلال خواب در زمان بارداری ارتباطی با اختلال خواب در حالت عادی ندارد.
یعنی تصور نکنید که اگر شما آدمی خوش‌خواب هستید که تا کنون هیچ مشکلی با خوابیدن نداشته‌اید، در زمان بارداری هم چنین مشکلی نخواهید داشت. در زمان بارداری سیستم کلی بدن شما به هم می‌ریزد. شما با نسخه دیگری از خودتان روبه‌رو خواهید شد که اصلاً تصورش هم نمی‌کنید. این مواردی که ادامه توضیح می‌دهیم، می‌توانند از علت‌های بروز اختلال خواب در زمان بارداری باشند.
- تغییرات هورمونی
هورمون‌ها در زمان بارداری بسیار بیشتر از زمان عادی هستند. معمولاً در دوره قاعدگی هم شاهد افزایش میزان سطح هورمون در بدن هستیم، اما در زمان بارداری این میزان هورمون به اوج خود می‌رسد. البته این‌طور نیست که شما نتوانید اصلاً بخوابید.
میزان هورمون استروژن در بارداری بسیار زیاد است، این هورمون در سه ماهه ابتدای بارداری به اوج خود می‌رسد. حالا از عوارض افزایش هورمون استروژن می‌توان به خواب‌آلودگی و احساس خستگی مفرط اشاره کرد. یعنی شما در طول روز احساس خستگی بیش‌ازاندازه دارید و شب‌ها هم نمی‌توانید به‌خوبی بخوابید.
اگر دارای اضافه وزن و چاقی هستید و سابقه خروپف کردن هم ندارید، احتمالاً در سه ماهه ابتدای بارداری این مورد هم به سوابق قبلی شما اضافه می‌شود. معمولاً سطح بالی استروژن باعث خروپف در خانم‌های چاق خواهد شد. البته این موضوع برای همه صادق نیست.
- استرس و حالت‌های روحی ناپایدار
تابه‌حال برای همه ما اتفاق افتاده که صبح روزی یک کاری مهمی برای انجام داریم و شب از استرس نتوانسته‌ایم خوب بخوابیم. معمولاً دانش‌آموزان شب قبل از امتحان یا عروس خانم‌ها شب قبل از عروسی این حس را تجربه می‌کنند.
حالا تصور کنید که شما یک جنین در رحم خود دارید. غیر از اینکه استرس آینده او را خواهید داشت، به این موضوع هم فکر می‌کنید که نحوه خوابیدن شما به جنین آسیب نمی‌رساند؟! کارهایی که در طول روز انجام داده‌اید، باعث آسیب به جنین نشده است؟ خوب تمام این استرس‌ها و اضطراب‌ها باعث می‌شود که شب‌ها نتوانید خواب خوبی را تجربه کنید.
- بزرگ شدن شکم
در بارداری اندازه شکم مادر روزبه‌روز بیشتر می‌شود. همین افزایش وزن می‌تواند تأثیرات بسیاری بر روی نحوه خوابیدن مادر داشته باشد. تصور کنید که روزبه‌روز شکم شما بزرگ می‌شود و نمی‌توانید به حالتی که دوست دارید هم بخوابید. خوب طبیعتاً این عوامل سبب بروز اختلال در خواب شما می‌شوند.
توجه داشته باشید که در دوران بارداری، نحوه خواب می‌تواند تأثیرات بسیار زیادی بر روی سلامت جنین شما داشته باشد. به همین دلیل اگر عادت دارید به پشت بخوابید و قصد باردار شدن هم دارید، پیشنهاد می‌دهیم که ابتدا عادت خوابیدن خود را تغییر بدهید.
در زمان بارداری بهترین شکل، خوابیدن به پهلو است. پاها نباید در خواب پیچ‌وتاب بخورد و باید صاف باشند. حالا اندازه شکم بزرگ را هم تصور کنید که گاهی مشکلات بسیاری را به همراه دارد. یک مادر باردار معمولاً در دو دوره ابتدایی بارداری به‌ندرت خواب خوبی را تجربه خواهد کرد.
- آپنه خواب
آپنه خواب حالتی است که در آن مادر نمی‌تواند به‌خوبی نفس بکشد. یعنی در این حالت میزان اکسیژن کمتری به مادر و درنتیجه به جنین می‌رسد. این حالت می‌تواند سبب تنگی نفس در مادر شده و مشکلات جدی را برای جنین به همراه داشته باشد.
معمولاً آپنه خواب در خانم‌هایی که اضافه وزن دارند، رایج‌تر است. ازآنجایی‌که آپنه خواب می‌تواند یکی از علت‌های مسمومیت بارداری و زایمان زودرس باشد، پیشنهاد می‌دهیم که در صورت مشاهده این مشکل حتماً به پزشک مراجعه کرده و پزشک معالج خودتان را هم در جریان بگذارید.
- تنگی نفس
تنگی نفس به شدن آپنه خواب نیست. ازآنجایی‌که جنین روزبه‌روز بزرگ‌تر می‌شود، می‌تواند به اعضای بدن مانند ریه فشار وارد کند. این فشار هم می‌تواند سبب تنگی نفس در مادران باردار شود. معمولاً این مشکل خطرناک نیست، مگر آنکه به تعداد دفعات مکرر و با شدت اتفاق افتد. در این حالت بهترین کار این است که به پزشک مراجعه کنید.
- تکرر ادرار
در دوران بارداری شاهد این هستیم که کلیه‌ها نمی‌توانند وظیفه خود را به‌درستی انجام بدهند و دلیل آن هم افزایش حجم خون ورودی به کلیه است. همین موضوع به همراه فشاری که جنین به مثانه وارد می‌کند، دلیلی می‌شود که مادر باردار تکرر ادرار داشته باشد. حالا مگر می‌شود خانمی بخواهد هر شب چندین بار از خواب بیدار شود و خواب خوبی را تجربه کند!
- کمر درد
کمر درد هم از دیگر مشکلاتی است که نه‌تنها خودش دردسرهای زیادی را به همراه دارد، بلکه علت بروز مشکلات دیگری هم هست. اگر به دنبال راهی برای کاهش مشکلات خواب در بارداری هستید، حتماً باید فکری به حال کمر درد خودتان بکنید.
در دوران بارداری دلایل مختلفی وجود دارد که سبب بروز کمر درد می‌شوند. ساده‌ترین علت برای بروز این مشکل، افزایش وزن مادر است. حالا اگر می‌خواهید خواب خوبی را تجربه کنید، باید این کمر درد را درمان کرده باشید.
اگرچه در ادامه راهکارهای مناسبی را برای کاهش مشکلات خواب در بارداری بیان می‌کنیم، اما دقت داشته باشید که استفاده از بالش‌های بارداری می‌تواند کمک زیادی به کاهش کمر درد و خواب راحت شما داشته باشد.
- سوزش سر معده
سوزش سر معده هم یکی دیگر از مشکلاتی است که بارداری برای شما به دنبال خواهد داشت. بروز این مشکل هم علت‌های مختلفی دارد که در اینجا فرصتی برای توضیح در مورد این موضوع نیست. دقت داشته باشید که این مشکل سبب بی‌خوابی مادران باردار هم خواهد شد. برای داشتن خوابی راحت هم بهتر است که ابتدا این مشکل را برطرف کنید.
ضررهای بی‌خوابی برای مادران باردار
خوب در اینجا می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که اصلاً بی‌خوابی در دوران بارداری چه ضررهایی را به همراه خواهد داشت. به این موضوع دقت کنید که به‌طورکلی بی‌خوابی‌های مکرر سبب آسیب‌های جدی به بدن می‌شود. یعنی نه‌تنها شخصی که خواب خوب ندارد، همیشه احساس خستگی می‌کند، بلکه این موضوع می‌تواند بر روی عملکرد مغز او هم تأثیر بگذارد.
حال این ضررها و مشکلات برای خانم بارداری بیشتر هم هست. خوب در ابتدا باید بگوییم که اگر خانم بارداری نتواند در طول شب خوب بخوابد، در روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی بسیار زیادی خواهد داشت. دقت کنید که در حالت عادی خانم‌های باردار احساس خستگی بسیار زیادی دارند، حالا اگر خواب خوبی هم نداشته باشند، این مشکل بیشتر می‌شود.
دیابت بارداری مشکل دیگری است که عدم خواب کافی در شب می‌تواند علت بروز آن باشد. البته باید بگوییم که دیابت بارداری به دلایل مختلفی رخ می‌دهد که خواب ناکافی فقط یک مورد از آن‌ها است. به‌هرحال بهتر است که برای کاهش مشکلات خواب در بارداری به فکر چاره باشید.
استرس، اضطراب، نگرانی، افسردگی و دیگر حالت‌های روحی هم ممکن است به علت عدم خواب کافی، افزایش پیدا کنند. همه ما میدانیم که این حالت‌های روحی تا چه اندازه برای مادر باردار و همچنین جنین او خطرناک هستند.
زایمان زودرس و همچنین مسمومیت بارداری هم از دیگر مشکلاتی هستند که عدم خواب کافی می‌تواند به بروز و تشدید آن‌ها دامن بزند. فشارخون بالا هم ازجمله دیگر مشکلاتی است که خواب ناکافی در شب می‌تواند علت بروز آن باشد.
به‌طورکلی باید بگوییم که خواب نامناسب با کم در دوران بارداری کاملاً رایج است و بسیاری از خانم‌ها چنین مشکلی خواهند داشت. دقت کنید که رایج بودن مشکل نباید دلیل شود که به فکر کاهش مشکلات خواب در بارداری نباشید. خوابیدن نامناسب و ناکافی می‌تواند مشکلات بسیاری را به دنبال داشته باشد که در این قسمت فقط به تعدادی از آن‌ها اشاره کردیم.
راهکارهایی برای کاهش مشکلات خواب در بارداری
بعد از مطالب بالا حالا نوبت به موضوع اصلی رسیده است. با چه روش‌هایی می‌توان سبب کاهش مشکلات خواب در بارداری شد. در ادامه راهکارها و روش‌های کاربردی را ارائه می‌دهیم. این روش‌ها می‌توانند کمک بسیار زیادی به کاهش مشکلات خواب در بارداری داشته باشند.
- مشکل را شناسایی کنید
در مطالب بالا گفتیم که عوامل مختلفی سبب بروز بی‌خوابی در خانم‌های باردار می‌شوند. برای اینکه بتوانید خواب خوبی داشته باشید، باید در ابتدا مشکل را پیدا کرده و برای برطرف کردن آن اقدام کنید. مثلاً اگر کمر درد مشکل اصلی بی‌خوابی شما به‌حساب می‌آید، باید ابتدا کمر درد خود را درمان کنید تا بتوانید خواب خوبی داشته باشید.
- خوابتان را حساب نکنید
ذهن خودتان را درگیر اینکه چه ساعتی بخوابید، چه ساعتی بیدار شوید، چند ساعت خوابیده‌اید و… نکنید. این محاسبه کردن‌ها سبب می‌شود که استرس و اضطراب بیشتری را تحمل کنید. مثلاً ممکن است که یک شب ۵ ساعت خوابیده باشید و صبح احساس سرحالی هم کنید.
حالا اگر همان روز حساب کنید و به این نتیجه برسید که باز هم خواب کافی نداشته‌اید، دچار استرس و اضطراب خواهید شد. پیشنهاد می‌دهیم که ساعت خاصی هم برای بیدار شدن خودتان در نظر نگیرید. این کار هم باعث می‌شود که استرس بیدار شدن، نداشته باشید.
- دراز نکشیده و بلند شوید
اگر به تخت رفته‌اید تا بخوابید، بعد از نیم ساعت می‌بینید که خبری از خواب نیست، دیگر دراز نکشید. پیشنهاد می‌دهیم که از تخت بلند شوید، کمی قدم بزنید، کتاب بخوانید، اگر کاری دارید، آن را انجام بدهید و بعد از حدوداً بیست دقیقه باز برای خوابیدن اقدام کنید و به تخت خواب بروید.
- ذهنتان را آرام نگه دارید
استرس، اضطراب، نگرانی و… همگی دشمن خواب هستند و خواب را فراری می‌دهند. پیشنهاد می‌دهیم که به آینه نیامده فکر نکنید. شما با آگاهی و اطلاع از شرایط موجود باردار شده‌اید، پس دیگر فکر و خیال‌های بی‌مورد نداشته باشید.
- وعده شام را سبک بخورید
همان‌طور که در مطالب بالا هم گفتیم، یکی از علت‌های بی‌خوابی خانم‌های باردار سوزش سر معده است. حالا یکی از راهکارها و روش‌های کاهش مشکلات خواب در بارداری هم خوردن شام سبک است. این کار باعث می‌شود که سوزش سر معده خانم به‌شدت کاهش پیدا کند و به همین دلیل اهمیت بسیار زیادی دارد. البته به‌طورکلی خوردن شام سنگین باعث می‌شود که شب‌ها خواب راحتی نداشته باشید.
- مصرف کافئین را فراموش کنید
کافئین به‌عنوان دارویی برای رفع خواب استفاده می‌شود. مثلاً همه ما میدانیم که اگر احساس خواب‌آلودگی داریم و کارهای زیادی هم برای انجام دادن روی هم تلنبار شده، خوردن یک شات قهوه اسپرسو به شما انرژی مضاعفی می‌دهد.
حالا با توجه به همین مورد باید بگوییم که اگر مشکل بی‌خوابی دارید و برای کاهش مشکلات خواب در بارداری باید با خوردن قهوه، شکلات، چای و هر ماده کافئین دار دیگر، خداحافظی کنید. اصلاً طبیعی هم نیست که شما روزی چند شات قهوه یا چند لیوان چای بخورید، بعد انتظار داشته باشید که شب‌ها خواب خوبی هم تجربه کنید!
- غذا را به‌آرامی بخورید و کامل بجوید
آرام خوردن غذا و جویدن کامل آن باعث می‌شود که سوزش سر معده به‌شدت کاهش پیدا کند. حالا اگر علت اصلی بی‌خوابی شما (یا یکی از علت‌های آن) سوزش سر معده باشد، این کار باعث کاهش مشکلات خواب در بارداری خواهد شد.
- غذای زیاد نخورید
خوردن میان وعده اهمیت بسیار زیادی دارد، اما این موضوع در زمان بارداری اهمیت خود را بیشتر نشان می‌دهد. پیشنهاد می‌دهیم که حتماً عصرانه خوب و مقوی بخورید. این کار باعث می‌شود که کمتر احساس گرسنگی داشته باشید و تمایل به خوردن شما هم به‌شدت کاهش پیدا می‌کند.
- مایعات کم بنوشید
همان‌طور که در مطالب بالا هم گفتیم، تکرر ادرار می‌تواند یکی از اصلی‌ترین دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری باشد. حالا برای کاهش مشکلات خواب در بارداری باید مصرف مایعات را مدیریت کنید. اینکه اصلاً آب ننوشید، می‌تواند ضررهای زیادی برای شما و جنینتان داشته باشد.
توجه داشته باشید که باید روزانه دو لیتر آب بنوشید، حالا شما باید مصرف مایعات را طوری مدیریت کنید که بعد از ساعت ۶ یا ۷ غروب دیگر آب یا مایعاتی مصرف نکنید. این کار باعث می‌شود که شب با مشکل تکرر ادرار روبه‌رو نشوید.
- خودتان را خسته کنید
بیاید منطقی به هر موضوعی فکر کنیم. اینکه شما صبح از خواب بیدار شوید، کار خاصی انجام ندهید و در خانه استراحت کنید، باعث می‌شود که به‌قدر کافی خسته نباشید و شب‌ها هم نتوانید به‌خوبی بخوابید. پیشنهاد می‌دهیم که هر روز کمی ورزش کنید، قدم بزنید و تحرک داشته باشید. این کارها باعث می‌شود که شب احساس خستگی کنید و زودتر به خواب بروید.
- برای داشتن خواب منظم برنامه‌ریزی کنید
سعی کنید که صبح‌ها حداکثر تا ساعت ده بخوابید. بیدار شدن دیرهنگام باعث می‌شود که شب‌ها هم دیرتر به خواب بروید و مشکل بی‌خوابی شما را اذیت کند. این کار باعث می‌شود که در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی داشته باشید. برای کاهش مشکلات خواب در بارداری داشتن برنامه خواب منظم به شما کمک بسیار زیادی خواهد کرد.
- از موسیقی آرامش‌بخش کمک بگیرید
شب‌ها موسیقی آرامش‌بخش گوش بدهید، کتاب‌های صوتی هم انتخاب خوبی برای کاهش مشکلات خواب در بارداری خواهند بود. اگر فکر و خیال بی‌مورد دارید و همین موضوع باعث می‌شود که خواب خوبی نداشته باشید، این کار به شما کمک بسیار بزرگی خواهد کرد.
به‌طورکلی باید بگوییم که بهترین روش برای کاهش مشکلات خواب در بارداری این است که دلیل بی‌خوابی خود را تشخیص بدهید. مواردی که در بالا هم به آن اشاره کردیم، می‌تواند کمک بسیار زیادی به شما کند تا خواب خوبی داشته باشید.
نتیجه‌گیری
در مطالب بالا سعی بر این داشتیم که در مورد روش‌ها و راهکارهای کاهش مشکلات خواب در بارداری اطلاعاتی را بیان کنیم. در ابتدا به این موضوع پرداختیم که اصلاً بی‌خوابی چه دلایلی می‌تواند داشته باشد. اطلاع از این دلایل به شما کمک می‌کند که بهتر بتوانید مشکل خود را برطرف کنید.
در ادامه به این موضوع اشاره کردیم که اصلاً بی‌خوابی کشیدن در دوران بارداری چه ضررهای برای بدن ما دارد. از معایب نخوابیدن در دوران بارداری می‌توان به مسمومیت بارداری، زایمان زودرس و… اشاره کرد. در مطالب بالا این موضوع را به‌طور کامل توضیح داده‌ایم. البته همان‌طور که گفتیم معایب نخوابیدن برای بدن بیشتر از آن چیزی است که تصورش را می‌کنید.
در انتهای مطالب هم به موضوع اصلی یعنی همان راهکارها و روش‌های کاهش مشکلات خواب در بارداری اشاره کردیم. این اطلاعات و راهکارها به شما کمک می‌کند که بتوانید خواب آسوده و راحتی داشته باشید. البته به این موضوع توجه کنید که برای کاهش مشکلات خواب در بارداری باید ابتدا مشکل را ریشه‌یابی کنید.
بعدازآنکه علت بروز بی‌خوابی و این مشکل مشخص شد، می‌تواند با توجه به راهکارهایی که در مطالب بالا ارائه داده‌ایم، خواب خوبی را تجربه کنید. به‌طورکلی شام سبک بخورید، کافئین را فراموش کنید، در هنگام غروب مایعات کمتر بنوشید، خودتان را خسته کنید، موسیقی آرامش‌بخش گوش بدهید و…
هر سؤال دیگری در مورد این موضوع دارید، می‌توانید آن را با ما در میان بگذارید تا در اسرع وقت به آن پاسخ دهیم.