هنگامی که شما تبدیل به مادر می‌شوید، مراقبت از خود به عنوان مادر چالش برانگیز اما همچنین بسیار مهم است. ممکن است نیازهای زیادی داشته باشید که باید به آنها رسیدگی کنید ، ولی مراقبت از یک نوزاد خود و تغییرات اساسی در زندگی اجازه آن را نمی‌دهد. از قضا، درست زمانی که بیش‌تر به مراقبت از خود نیاز دارید، زمانی است که دستیابی به آن در سخت ترین حالت ممکن است.
در این مقاله در مورد این صحبت می‌کنیم که چرا مراقبت از خود برای مادران مهم است، مراقبت از خود واقعاً به چه معناست و چگونه می توانید همراه با نگهداری از نوزاد، به نیازهای خود نیز رسیدگی کنید.
مراقبت از خود به عنوان مادر چیست؟
این تصور اشتباه وجود دارد که مراقبت از خود به معنی حمام‌های حباب دار مجلل، ماساژهای ۹۰ دقیقه ی و مانیکور و پدیکور ناخن‌هاست. در حالی که مراقبت از خود می‌تواند شامل آرامش داشتن و اسپا با آب گرم باشد، این چیزی نیست که مراقبت از خود به صورت روزمره به آن مربوط می‌شود.
مراقبت از خود به معنی اطمینان از برآورده شدن نیازهای جسمی، عاطفی و اجتماعی شما به خصوص پس از مادر شدن و زایمان می‌باشد. این در مورد مراقبت از جنبه‌های مختلف شما و اختصاص زمانی برای حفظ سلامتی است. وقتی صحبت از مراقبت از خود می‌شود، هدف شما باید این باشد که از انجام موارد زیر مطمئن شوید:
- غذای مقوی و لذت بخش بخورید.
- ورزش کنید که به شما کمک می کند احساس خوبی در مورد بدن خود داشته باشید و اندورفین را به سرعت دریافت کنید.
- خواب مورد نیاز خود را دریافت کنید.
- زمانی برای فکر کردن و لذت بردن از یک لحظه آرام داشته باشید.
- به اندازه کافی آب بنوشید
- بتوانید برای رفع مشکلات فیزیکی خود به پزشک عمومی، روان درمانگر و دندانپزشک خود مراجعه کنید ؛ هر کسی که برای سالم ماندن ذهن و بدن خود به او نیاز دارید.
- زمانی را به کار روی یک سرگرمی، علاقه یا شغل اختصاص دهید تا حس هدف و معنا را در خود حفظ کنید.
- دوش بگیرید، موهایتان را کوتاه کنید، لباس هایتان را تمیز کنید، ملحفه هایتان را عوض کنید.
- با دوستان یا خانواده نه تنها به صورت آنلاین بلکه حضوری معاشرت کنید.
موارد بالا بسیار ساده به نظر می رسند؛ تا زمانی که نوزاد تازه متولد شده‌ای داشته باشید و آن موقع است که پیدا کردن زمان برای دوش گرفتن تبدیل به بزرگ‌ترین چالش روز شما می‌شود.
چرا مراقبت از خود به عنوان مادر اهمیت دارد؟
بسیاری از افراد با کمبود زمان در زمینه وقت گذاشتن برای خود دست و پنجه نرم می‌کنند و این به ویژه برای مادران سخت است. مراقبین کودک (از همه نوع) نیازهای دیگران را بالاتر از نیازهای خود قرار می‌دهند. اما نکته این است که شما باید از خودتان هم مراقبت کنید. مراقبت از خود برای حفظ سلامتی شما ضروری است و همچنین کلید سلامت جسمی و روانی کودک شما به شمار می‌رود.
مراقبت از خود به شما کمک می‌کند تا احساس ارزشمند بودن خود را حفظ کنید. مادران گاهی اوقات می‌گویند که “فراموش کرده‌اند که چه کسی هستند” و خود را در هویت مادری خود گم کرده‌اند. اما شما خیلی بیش‌تر از “فقط یک مادر” هستید. مراقبت از خود می‌تواند به شما کمک کند به یاد داشته باشید که شما نیز پیش از مادر بودن یک فرد هستید.
تمرین مراقبت از خود الگوی خوبی برای فرزندان شماست. اگر می‌خواهید کودک شما خوب بخوابد، خوب غذا بخورد، از خودش مراقبت کند و به خوبی رشد کند، باید ببیند که مادرش نیز این کارها را انجام می‌دهد.
فرسودگی مراقبت از کودک می‌تواند شما را از نظر جسمی بیمار کند. فرسودگی ناشی از نگهداری از کودک از نظر پزشکی به عنوان “عارضه فرسودگی جسمی، عاطفی و ذهنی” تعریف می‌شود. فرسودگی ناشی از نگهداری از کودک می تواند باعث شود که شما بیش‌تر مریض شوید. مادر بودن سخت است، اما مادر شدن و مبتلا شدن مداوم به سرماخوردگی یا آنفولانزا بسیار دشوارتر است.
نیازهای تغذیه ای شما بسیار مهم هستند. نوشیدن مایعات کافی و تغذیه مناسب برای مادران شیرده بسیار مهم است. در این زمان، بدن شما نیازهای کودک شما را بر نیازهای شما ترجیح می‌دهد و منابع تغذیه‌ای شما را برای تولید شیر برای کودک تخلیه می‌کند. به همین دلیل اگر بدن شما تحلیل رفته باشد، احتمال این که بیمار شوید بیش‌تر می‌شود.
فرسودگی ناشی از نگهداری از کودک می‌تواند شما را از نظر عاطفی نیز بیمار کند. این نوع فرسودگی می‌تواند منجر به افزایش خطر افسردگی و اضطراب در شما شود. افسردگی و اضطراب والدین می‌تواند بر رشد کودک شما تأثیر منفی بگذارد. وقتی والدین افسرده باشند، فرزندانشان نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد. مطالعات علمی نشان می‌دهند که افسردگی والدین می‌تواند در دلبستگی سالم کودک به والدین خود مشکل ایجاد کند و خطر مشکلات رفتاری دوران کودکی و در آینده خطر ابتلا به مشکلات تحصیلی کودک را هنگام شروع مدرسه افزایش دهد.
کودکان والدین افسرده نیز ممکن است خود در معرض افزایش خطر ابتلا به افسردگی یا اضطراب قرار بگیرند. مراقبت از خود یک کار تجملاتی نیست. بلکه برای سلامتی شما و کودکتان یک ضرورت به شمار می‌رود.
چالش‌های مراقبت از خود به عنوان مادر چیست؟
بنابراین می‌دانید که زمان گذاشتن برای مراقبت از خود مهم است. اما این واقعیت را تغییر نمی‌دهد که انجام آن آسان نیست. وقتی مردم به شما توصیه‌هایی مانند «فقط برای خودت وقت بگذار» یا «وقتی کودکت بخوابد باید بخوابی!» به مادران می‌دهند، بسیار غیر واقعی و غیر منصفانه است.
ما به این سادگی راه حل مراقبت از خود را به عنوان مادر به شما پیشنهاد نمی‌کنیم. زیرا عمل کردن به این نوع توصیه‌ها دشوار است؛ ما این را میدانیم. در ادامه چند راه حل عملی برای چالش‌های رایج مراقبت از خود را برای مادران قرار می‌دهیم. هیچ راه حل غیر واقعی و غیر عملی در لیست زیر آورده نشده است، اما برخی از این نکات ممکن است یک یا دو ایده را ابه شما ارائه دهند که بتوانید از آنها استفاده کنید.
خواب بهتر
قطعا شما به خواب نیاز دارید. نوزادان در طول شب نمی‌خوابند. آنها در شب گریه می‌کنند. آنها در شب شیر می‌خورند. آنها ادرار و مدفوع می‌کنند. در تمام طول شب!
با این حال، خواب یکی از مهم ترین و سخت ترین نیازهای مراقبت از خود به عنوان یک مادر است. در ادامه چند راه ممکن برای دریافت خواب بیش‌تر را برای شما قرار می‌دهیم:
- خیلی خیلی زود بخوابید. در شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوید. اما اگر بتوانید کل ساعاتی را که در تخت خواب می‌گذرانید را افزایش دهید، ممکن است به اندازه کافی بخوابید و بتوانید روزتان را بدون خستگی سپری کنید. در حالی که ممکن است ۷ ساعت خواب برای کودک کافی باشد، ممکن است بهتر باشد ۱۰ تا ۱۲ ساعت را به عنوان زمان خواب کودک برنامه ریزی کنید. به یاد داشته باشید که در واقع در تمام این ساعت‌ها نمی‌توانید بخوابید، بنابراین بهتر است این زمان را طولانی‌تر کنید تا خواب شما هم بیش‌تر شود.
- قواعد خواب را به طور کامل رعایت کنید. به عنوان مثال، فقط از اتاق خواب خود برای خوابیدن استفاده کنید، از استفاده از تلفن همراه قبل از خواب خودداری کنید (یا از فیلتر نور آبی استفاده کنید)، هر روز تقریباً در یک ساعت معین به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید و به مدت شش ساعت قبل از خواب از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین دار خودداری کنید. احتمالا شما هرگز در رعایت کامل این قوانین موفق نخواهید بود، اما اگر هر کاری که می‌توانید انجام دهید، به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید.
- از شریک زندگی یا فرد نزدیک بخواهید که مراقب کودک باشد تا شما بتوانید بخوابید. لازم نیست این در شب باشد. این می‌تواند بین ۷ بعد از ظهر تا ۱۱ شب باشد یا می تواند از ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر باشد. ممکن است حتی روزانه نباشد. ممکن است فقط یک بار در هفته اتفاق بیفتد. اما داشتن همراه به شما کمک خواهد کرد! کار شریک زندگی، دوست یا پرستار کودک شما این است که هنگام خواب کودک را در آغوش بگیرد، او را سرگرم کند، پوشک او را عوض کند، آروغ او را بگیرد و غیره. اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید، همراه شما کودک را پیش شما می‌آورد تا بتوانید به او شیر بدهید و بعد از آن او را می‌برد تا آروغ او را بگیرد و پوشک او را عوض کند.
غذای سالم
غذای خوشمزه، مغذی و آب رسانی به بدن. چه کسی برای آشپزی وقت دارد؟ یا خرید کردن؟ یا نشستن و غذا خوردن؟ با این حال، شما باید غذا بخورید. ممکن است شما در حال نقاهت پس از بارداری و تولد باشید و بدن شما برای بهبودی به پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. در ادامه چند راه ممکن برای داشتن تغذیه مناسب وجود دارد:
- مواد غذایی خود را در درب خانه تحویل بگیرید: اگر بتوانید هزینه آن را بپردازید و این امکان در محله شما در دسترس است، سفارش مواد غذایی به صورت تلفنی و تحویل مواد غذایی در درب خانه زندگی شما را نجات خواهد داد. زمان صرفه جویی شده برای رفتن به سوپرمارکت به شما زمان بیش‌تری را برای تهیه یک وعده غذایی می‌دهد. همچنین در مصرف انرژی خود صرفه جویی خواهید کرد. زیرا خرید با کودک می‌تواند خسته کننده باشد.
- فهرستی از میان وعده‌ها و غذاهای سالم سریع تهیه کنید: تا به حال شده که گرسنه باشید اما مطمئن نباشید که چه چیزی باید بخورید؟ یک لحظه وقت بگذارید و یک لیست تهیه کنید. به غذاهای انگشتی فکر کنید، چیزهای سریعی که می‌توانید از یخچال بردارید و به عنوان میان وعده بخورید. سبزیجات، هویج، هوموس، کره بادام زمینی، قالب پنیر. وقتی فهرستی تهیه کردید، آماده خرید آن چیزها خواهید بود و به یاد داشته باشید که وقتی گرسنه هستید، آنها را از بخچال بردارید. لیست تنقلات خود را برای زمانی که خیلی خسته نیستید دم دست نگه دارید تا بدانید که چه چیزی می‌توانید بخورید.
- هر روز صبح یک بطری آب بزرگ را با یخ و کمی آب لیمو پر کنید: به محض این که صبح از خواب بیدار شدید، بطری آب خود را با یخ، آب تازه و اگر دوست دارید آب لیمو پر کنید. آن را در کنار محل مورد علاقه خود برای تغذیه کودک خود نگه دارید. اگر آب آماده مصرف باشد، به احتمال زیاد آن را می‌نوشید.
- از شریک زندگی خود بخواهید تا با شما آشپزی کند: این گونه شما معاشرت اجتماعی را نیز به همراه غذا دارید. اگر با هم آشپزی می‌کنید، به این معنی است که یکی از شما می‌تواند نوزاد را در آغوش بگیرد و مراقب او باشد، در حالی که دیگری آشپزی می‌کند یا آشپزخانه را تمیز می‌کند. می توانید یک وعده غذایی را به صورت اشتراکی بپزید یا یک وعده غذایی را برای طول هفته آماده و طبخ کنید.
- با دیگ و فریزر دوست باشید: وقتی برای آشپزی وقت دارید، اگر بتوانید چندین غذا را هم زمان بپزید، خیلی بهتر است. مشاوره آنلاین برای تهیه غذا جستجو کنید. ایده های زیادی پیدا خواهید کرد
- نقش‌های سنتی را به چالش بکشید: آیا همیشه شما آشپز خانه بوده‌اید؟ اگر شما با همسر خود زندگی می‌کنید، شاید وقت آن رسیده است که دیگر او مسئول غذا درست کردن باشد تا شما بتوانید از کودک مراقبت کنید.
زمان آرام
نوزادان ساکت نیستند و اگر کودکان دیگری دارید، آنها حتی کم‌تر ساکت هستند. ما در دنیای شلوغ و پر سر و صدایی زندگی می‌کنیم. در ادامه چند راه برای به دست آوردن زمان تنهایی و آرامش به شما پیشنهاد می‌کنیم:
- گوشی خود را کنار بگذارید. تلفن‌های همراه ما می‌توانند فوق‌العاده جالب باشند، اما همچنین می‌توانند منبعی برای اضطراب و صدا به شمار روند. گوشی خود را به شارژر اتاق دیگری وصل کنید و آن را یک ساعت در آنجا بگذارید. اگر به کودک خود غذا می‌دهید، فقط روی تغذیه کودک خود تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید رویا پردازی کنید. به مغزتان زمان استراحت بدهید.
- موسیقی آرام پخش کنید. صدای امواج اقیانوس، صدای باران و رعد و برق، هر چیزی که برای شما آرامش بخش باشد.
- حداقل برای به مدت یک چرت کودک از انجام کار خودداری کنید. خانه را تمیز نکنید، آشپزی نکنید، نخوابید؛ فقط برای تنها بودن وقت بگذارید. شبکه‌های اجتماعی می‌توانند باعث شوند که ما احساس کنیم درست نیست که بنشینیم و کاری انجام ندهیم؛ به خصوص زمانی که کارهای زیادی برای انجام دادن وجود دارد. اما بدن و ذهن ما به زمان تنهایی نیز نیاز دارد. این که بنشینید و فقط نفس بکشید اشکالی ندارد.
ورزش کردن
در حالی که فعالیت برای بدن شما بسیار مهم است، چه کسی زمان برای رفتن به باشگاه دارد، در حالی که حتی نمی‌توانید به تنهایی به دستشویی بروید؟ ورزش به حرکتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را بالا می‌برد. با در نظر گرفتن این موضوع، در ادامه چند ایده را به شما پیشنهاد می‌دهیم:
- وقتی خانه را تمیز می‌کنید، موسیقی شاد بگذارید. به طور معمول تمیز کردن خانه برای افزایش ضربان قلب کافی نیست. با این حال، اگر یک موسیقی عالی بگذارید و زمانی را برای حرکت به مدت ۱۵ دقیقه با بیش‌ترین سرعت ممکن تعیین کنید، می تواند تبدیل به یک تمرین ورزشی شود.
- قدم زدن. یکی از چرت‌های روزانه نوزاد شما می‌تواند در زمانی باشد که او را با کالسکه به بیرون می‌برید و قدم می‌زنید. اگر نمی‌توانید به بیرون بروید، به یک مرکز خرید یا حتی یک فروشگاه مواد غذایی بروید. سریع راه بروید و کمی ورزش کنید.
- در کلاس‌های ورزشی مادر-کودک شرکت کنید. اگر پول و زمان دارید، به دنبال کلاس ورزشی مادر و کودک باشید. برخی از این کلاس‌ها بیش‌تر روی مادران تمرکز دارند، برخی بیش‌تر به نوزادان توجه می‌کنند. در هر صورت، شما فعالیت فیزیکی و زمانی را برای معاشرت اجتماعی دریافت خواهید کرد. در صورتی که امکان کلاس رفتن را ندارید، ویدیوهای تمرینات ورزشی مادر و نوزاد را به صورت آنلاین جستجو کنید. تعداد زیادی از آنها به صورت رایگان وجود دارد.
سخن آخر
به عنوان یک مادر لازم است که از کودک و خود مراقبت کنید. گاهی اوقات عدم مراقبت از خود به این معنا نیست که نمی‌توانیم برای آن وقت بگذاریم، بلکه به این دلیل است که فکر نمی‌کنیم مراقبت از خود به عنوان مادر مهم است. اما مراقبت از خود برای سلامتی شما و کودک شما مهم است.
تمام تلاش خود را برای مراقبت از خود به عنوان مادر بکنید، از دوستان و خانواده کمک بخواهید و بدانید که هر کاری که برای مراقبت از سلامت روحی و جسمی خود انجام می‌دهید، تأثیر مثبتی بر سلامت کودک شما خواهد داشت.