ثابت شده است که مصرف جگر در مقادیر کم در دوران باردار، با رعایت سلامت گوشت و رعایت مقدار مصرف آن بی خطر و بسیار مفید است. در واقع شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند بسیاری از فرهنگ‌های سنتی، برخی از انواع گوشت مانند جگر را به ویژه برای باروری و بارداری مفید می‌دانند. در واقع اگرچه برخی از کشورها کم‌تر به خوردن این گوشت‌ها عادت دارند، اما فرهنگ‌های سراسر جهان همچنان برای این گوشت‌ها، اغلب به دلیل این که سرشار از مواد مغذی هستند، ارزش قائلند.
نمودار زیر نشان می‌دهد که جگر تا چه حد حاوی مواد مغذی مهم برای بارداری است. (لطفاً به خاطر داشته باشید که مقدار هر ماده غذایی خاص بسته به منبع می‌تواند متفاوت باشد. بنابراین جدول زیر در اینجا باید به صورت تقریبی در نظر گرفته شود.)
| مواد غذایی لازم برای رشد و تکامل در طول دوران بارداری | ||
| مقدار تقریبی موجود در یک وعده ۸۵ گرمی جگر | مقادیر تقریبی توصیه شده روزانه در دوران بارداری | ماده مغذی قالب |
۶,۵۸۲ μg/mcg | – مقدار توصیه شده برای بارداری: ۸۰۰ μg/mcg – حداکثر مقدار در هنگام مصرف مکمل: <3000 μg/mcg تا ۳۰۰۰ μg/mcg پس از ۶۰ روز اول بارداری – حداکثر مصرف در رژیم غذایی: <4500 μg/mcg | ویتامین A اطلاعات مصرف را در جدول به طور کامل مطالعه کنید* |
| ۲.۹ mg | ۱.۴ mg | ویتامین B2 (ریبوفلاوین) |
| ۱۵ mg | ۱۸ mg | ویتامین B3 (نیاسین) |
| ۸ mg | ۶ mg | ویتامین B5 (اسید پانتوتِنیک) |
| ۱.۰ mg | ۱.۹ mg | ویتامین B6 (پیریدوکسین) |
| ۲۱۲ mcg | ۶۰۰ mcg | ویتامین B9 (فولات) |
| ۷۰ mcg | ۱.۴ تا ۲.۶ mcg | ویتامین B12 |
| ۲۰ mg | ۸۵ mg | ویتامین C |
| ۴۲ IU | >600 IU | ویتامین D |
| ۵ mg | ۲۷ mg | آهن هِمی |
| ۱۲,۴۰۰ mg | ۱,۳۰۰ mg | مس |
| ۹ mg | ۱,۰۰۰ mg | کلسیم |
| ۳۵۹ mg | ۴۵۰ mg | ویتامین B4 یا کولین |
| ۱۴ mcg | ۲۲۰ mcg | ید |
| ۱۰ mg | ۱۱ mg | زینک |
| ۹۴ mcg | ۶۰ mcg | سلنیوم |
| ۳۵۰ mg | ۷۰۰ mg | فسفر |
| ۲۰ تا ۲۵ g | – سه ماهه اول بارداری: ۴۶ گرم در روز – سه ماهه دوم و سوم بارداری: ۷۱ گرم در روز | پروتئین |
در جدول بالا، جگر بیش‌تر (اگر نگوییم همه) مواد مغذی توصیه شده در طول دوران بارداری را در روز فراهم می‌کند و فقط ویتامین D، کلسیم، ید و آهن را باقی می‌گذارد. حتی اسیدهای چرب امگا ۳ را می‌توان از مصرف جگر به دست آورد؛ اما به احتمال زیاد فقط در صورتی که حیوان به جای این که گاو پرورش یافته معمولی باشد، با علف تغذیه شده باشد.
جدول بالا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد مناسب جنین در دوران بارداری را به طور جامع پوشش نمی‌دهد؛ اما اطلاعات اساسی برخی از ویتامین‌های مهم دوران بارداری را در اختیار شما می‌گذارد.
در دوران بارداری چقدر می‌توانیم جگر مصرف کنیم؟
همانطور که در جدول بالا مشاهده کردید، نکته مهم این است که ۶,۵۸۲ میکروگرم ویتامین A موجود در ۸۵ گرم جگر لازم است در طول هفته مصرف شود تا در بازه دستورالعمل برای مصرف ۸۰۰ میکروگرم در روز قرار گیرد. (این مقدار معادل کم‌تر از ۱۴ گرم جگر در روز است.)
با این حال، تحقیقات علمی نشان می‌دهند که در صورتی که ویتامین A بدن شما به جای مکمل‌های ویتامین دوران بارداری از رژیم غذایی تامین شود، حداکثر مقدار مصرف ویتامین A بین ۳,۰۰۰ تا ۴,۵۰۰ میکروگرم در روز است؛ به ویژه زمانی که این ویتامین را از طریق غذا خوردن دریافت کنید و ۶۰ روز از باردار شدن شما گذشته باشد. این بدین معنی است که در دوران بارداری (بعد از گذشت ۶۰ روز) هر ۲ تا ۳ روز می‌توانید ۸۵ گرم جگر بخورید.
در برخی از رژیم‌های غذایی برای مادران باردار، ۸۵ تا ۱۱۳ گرم جگر تازه برای یک یا دو بار در هفته توصیه می‌شود و این توصیه با محدودیت‌های موجود برای دریافت ویتامین A در دوران بارداری مطابقت دارد.
ماجرای سمی بودن ویتامین A در بارداری چیست؟
نگرانی قابل درکی در مورد این وجود دارد که ویتامین A می‌تواند در مقادیر زیاد در دوران بارداری، سمی باشد، بنابراین اجازه دهید به شما کمک کنیم تا متوجه موضوع شوید. ابتدا، ممکن است از قبل بدانید که ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی وجود دارند. ویتامین‌های محلول در آب، خطر مصرف بیش از حد را ندارند؛ زیرا مقادیر اضافی آن به سادگی از طریق ادرار دفع می‌شود.
با این حال، بدن ویتامین‌های اضافه محلول در چربی (از جمله ویتامین‌های A، D، E و K) را آهسته‌تر دفع می‌کند و در صورت مصرف بیش از حد این ویتامین‌ها به مرور زمان، احتمال رسیدن به سطح سمی وجود دارد.
رژیم غذایی ما دو منبع ویتامین A دارد:
- ویتامین A از پیش ساخته شده (رتینول): رتینول در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و قابل استفاده مستقیم توسط بدن، بدون نیاز به تبدیل است.
- پرو ویتامین A (کاروتنوئیدها): پرو ویتامین A در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و لازم است پس از مصرف، توسط بدن به رتینول تبدیل شود.
رتینول همان ویتامین A از پیش ساخته شده است که تصور می‌شود در صورت مصرف بیش از حد، باعث سمی شدن می‌شود و ویتامین A موجود در جگر نیز همان رتینول است.
بر اساس تحقیقات علمی منتشر شده، نیاز به ویتامین A در طول بارداری افزایش می‌یابد و دوز توصیه شده برای مصرف آن، ۸۰۰ میکروگرم در روز است.
از طرفی طبق اطلاعات مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده، کارشناسان به افرادی که باردار هستند، ممکن است باردار باشند و همچنین افرادی که در حال شیردهی هستند، توصیه می‌کنند که به طور روزانه از دوزهای بالا و بیش از ۳۰۰۰ میکروگرم RAE یا 10000 IU مکمل ویتامین A استفاده نکنند. اما این عدد به طور قابل توجهی بالاتر از مقدار اعلام شده ۸۰۰ میکروگرم ویتامین A در بارداری است. بنابراین بیایید بفهمیم که این عدد از کجا آمده است.
نگرانی در مورد نقایص مادرزادی با پژوهشی در سال ۱۹۹۵ شروع شد. در طی این پژوهش، محققان به این نتیجه رسیدند که خطر ناهنجاری‌های مادرزادی برای زنان باردار از مصرف دو چیز افزایش پیدا می‌کند:
- زمانی که مصرف ویتامین A از طریق خوردن غذا بیش از ۴,۵۰۰ میکروگرم (۱۵۰۰۰ IU) باشد.
- هنگامی که مصرف ویتامین A به شکل مکمل بیش از ۳,۰۰۰ میکروگرم (۱۰۰۰۰ IU) باشد.
بنابراین، می‌توانیم ببینیم که خود پژوهش اولیه، اجازه مصرف کمی بالاتر ویتامین A از ۸۰۰ میکروگرم را در دوران بارداری می‌دهد. همچنین مشاهده می‌کنیم که دریافت ویتامین A بیش‌تر از طریق رژیم غذایی نسبت به زمانی که از مکمل ویتامین A استفاده می‌کنیم، مجاز است.
همان پژوهش خاطر نشان می‌کند که سازمان بهداشت جهانی (WHO)، حداکثر مقدار مصرف ویتامین A در دوران بارداری را معادل حداکثر ۳,۰۰۰ میکروگرم (۱,۰۰۰۰ IU) در روز پس از ۶۰ روز اول بارداری به عنوان مقدار ایمن در دوران بارداری توصیه می‌کند. این به ما نشان می‌دهد که ویتامین A ممکن است بازه زمانی خاصی برای عملکرد مناسب داشته باشد؛ مانند فولات که بیش‌ترین اثر را در آغاز بارداری دارد.
در نتیجه مادران بارداری که قصد دارند در دوران بارداری جگر مصرف کنند، با مصرف مقدار ایمن آن در رژیم غذایی خود و پس از گذشت ۶۰ روز اول بارداری، می‌توانند اطمینان داشته باشند که مشکلی برای آن‌ها پیش نمی‌آید و ویتامین A سمی نمی‌شود.
آیا همه اشکال ویتامین A یکسان هستند؟
مقایسه ویتامین A دریافت شده از غذا نسبت به ویتامین A دریافت شده از مکمل‌ها
هنوز از نظر علمی مشخص نیست که آیا منابع غذایی حاوی ویتامین A از پیش ساخته شده (که از غذا خوردن دریافت می‌شوند)، دقیقاً همان خطرات مکمل‌ها را دارند یا خیر.
بیایید نگاهی دوباره به پژوهش روتمن در سال ۱۹۹۵ بیندازیم. نتیجه این پژوهش از قرار زیر است:
“به نظر می‌رسد که مصرف زیاد ویتامین A از پیش ساخته شده در رژیم غذایی مادران باردار، می‌تواند باعث بروز ناهنجاری‌های هنگام تولد شود. در میان نوزادان متولد شده از زنانی که روزانه بیش از ۱۰,۰۰۰ IU یا ۳,۰۰۰ میکروگرم ویتامین A از پیش ساخته شده را به شکل مکمل مصرف می‌کردند، تخمین می‌زنیم که حدود ۱ نوزاد از هر ۵۷ کودک دارای ناهنجاری‌های قابل انتساب به این مکمل هستند.”
معمولاً رسانه‌ها روایتی را منتشر می‌کنند که هنوز به طور کامل اثبات نشده است و تحقیقات در مورد آن ناقص است. در ادامه نواقص پژوهش روتمن در سال ۱۹۹۵ را بر اساس یکی از متخصصان به نام در این زمینه توضیح می‌دهیم:
- در این پژوهش، سطح ویتامین A مادران باردار شرکت کننده، از روش “به خاطر آوردن و تکمیل پرسشنامه” و بدون انجام آزمایش خون برای تعیین وضعیت واقعی ویتامین A در مادران ارزیابی شد.
- جدی‌ترین نقص پژوهش این بود که محققان نتوانستند بین ویتامین A تولید شده به شکل رتینول که در مکمل‌ها یافت می‌شود و ویتامین A ای به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود، تمایز قائل شوند.
- تحقیقات در مورد ویتامین A نشان داده است که عوامل زیادی در جذب و استفاده از آن اختلال ایجاد می‌کنند. چربی ناکافی در رژیم غذایی، تولید کم نمک‌های صفراوی، سطح آنزیم پایین و عملکرد ناسالم کبد، همگی می‌توانند با جذب و استفاده از ویتامین A تداخل داشته باشند. به ویژه هنگامی که ویتامین A به عنوان مکمل به شکل رتینول داده شود، نه به عنوان بخشی از ویتامین A موجود در غذاهای کامل.
- این پژوهش هیچ تمایزی بین آن دسته از زنانی که ویتامین A آن‌ها از غذاهای کامل حیوانی تامین می‌شود و مادرانی که رتینول اضافه شده به مارگارین، آرد سفید و غلات صبحانه فرآوری شده مصرف کردند (غذاهایی که حاوی بسیاری از مواد دیگر هستند که می‌توانند باعث نقص مادرزادی شوند) قائل نشد. ویتامین A طبیعی که در جگر، تخم مرغ، کره، خامه و روغن کبد ماهی تهیه می‌شود، به خوبی به عنوان محافظی مناسب در برابر نقایص مادرزادی شناخته شده است.
در این بحث یک نکته دیگر وجود دارد. دریافت ویتامین A بیش از حد از طریق قورت دادن قرص (یا غذای فرآوری غنی شده با ویتامین) بسیار ساده‌تر از این است که آنقدر غذاهای حاوی ویتامین A بخوریم مسموم شویم. خوردن غذاهای کامل طبیعی و فرآوری نشده، نوعی بازخورد طبیعی برای بدن فراهم می‌کند تا از خوردن دست برداریم.
سوالات متداول در مورد مصرف جگر در بارداری
چه چیزی جگر را از سایر اندام‌ها متمایز می‌کند؟
جگر یک اندام انعطاف پذیر است که به دلیل توانایی ترمیم خود مشهور است. جگر حتی تا ۷۰٪ از اندازه و عملکرد از دست رفته را در عرض چند هفته بازیابی می‌کند. به جای این که به جگر به عنوان اسفنجی فکر کنیم که سموم را جذب می‌کند، جگر در واقع یک اندام قابل توجه است که بیش‌تر شبیه یک فیلتر عمل می‌کند.
جگر چه حیواناتی در بارداری قابل مصرف است؟
بسیاری از حیوانات جگر قابل خوردن دارند، مانند هر عضو یا گوشت ماهیچه‌ای دیگر. جگر دو حیوان که به طور گسترده در بازار موجود است، معمولاً تهیه شده از گاو و مرغ می‌باشد.
جگر باید از کدام دامداری‌ها تهیه شود؟
سلامت تمام اندام‌های داخلی و گوشت ماهیچه نشان دهنده سلامتی حیوان است. جگر و سایر گوشت‌های اندام باید از حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند و در مرتع پرورش داده می‌شوند، تهیه شود. چون احتمال بیش‌تری وجود دارد که نسبت مناسب اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر تعادل‌های غذایی را داشته باشند.
فواید خوردن جگر در دوران بارداری
- منبع غذایی فوق العاده مغذی و متراکم
- غذای ارزشمند اجداد ما و همچنین فرهنگ‌های سراسر جهان
- کاهش علائم تهوع صبحگاهی در دوران بارداری از طریق جذب ویتامین B6 موجود در جگر
مضرات خوردن جگر در دوران بارداری
- جگر مصرفی در دوران بارداری حتماً باید از منابع سالم و مزارع کوچک تهیه شود.
- باید در دوران بارداری مقدار مصرف آن را در حد چند گرم در هفته نگه دارید تا احتمال سمی شدن ویتامین A را کاهش دهید.
از چه چیزی اجتناب کنیم؟
گوشت جگر حیوانات پرورشی کارخانه‌ای.
مشکل واقعی این است که باکتری‌ها در شرایط غیر بهداشتی رشد می‌کنند. مادر باردار باید مطمئن شود که به دامداری ای که غذایش از آنجا می‌آید اعتماد دارد.
همچنین در دوران بارداری حتماً مراقب باشید که بیش از مقدار توصیه شده ۸۵ گرم تا ۱۷۰ گرم در هفته جگر مصرف نکنید.
منابع گیاهی ویتامین A
(در هر ۸۵ گرم)
- کلم پیچ: ۷,۸۴۲ میکروگرم
- سیب زمینی شیرین: ۷,۲۲۵ میکروگرم
- هویج: ۷,۰۴۲ میکروگرم
- اسفناج: ۴,۷۷۷ میکروگرم
- کدو حلوایی: ۴,۷۴۳ میکروگرم
سخن آخر
برای جمع بندی، جگر به طور مداوم غذای مقوی نامیده می‌شود؛ زیرا سرشار از انواع مواد مغذی ضروری، از جمله برای باروری و بارداری است.
اما مانند همه غذاها، لازم است آن را از جاهایی تهیه کنید که در پرورش حیوانات و گیاهان، سلامت را در اولویت قرار می‌دهند. دامداری‌هایی که نیازهای اولیه تکاملی و ژنتیکی حیوانات را رعایت می‌کنند (یعنی گاوهایی که قادر به خوردن علف هستند و مرغ‌هایی که قادر به یافتن حشرات هستند، حیواناتی که تحت استرس نیستند و غیره) سالم ترین خوراک را برای شما و فرزند آینده شما فراهم می‌کنند.