بازگشت به وزن مناسب و کاهش وزن پس از زایمان بسیار مهم است؛ به خصوص اگر قصد دارید در آینده دوباره باردار شوید. همه ما می‌دانیم که رسیدن به وزن مناسب پس از زایمان ممکن است یک چالش باشد. مراقبت از نوزاد، سازگاری با برنامه روزمره جدید و بهبودی پس از زایمان می‌تواند یک فرآیند استرس زا باشد. مشکلات زیادی در این پروسه وجود دارد که آن را سخت می‌کنند.
در این مقاله در مورد چند روش موثر برای کمک به رسیدن به وزن سالم پس از زایمان صحبت می‌کنیم تا بتوانید در مسیر مادر شدن درست قدم بردارید.
اضافه وزن پس از زایمان چیست؟
در اینجا تاریخچه‌ای در مورد این که “اضافه وزن پس از زایمان” چیست، چرا در دوران بارداری اتفاق می‌افتد و چرا پس از به دنیا آمدن کودک به آن نیاز نخواهد بود را برای شما قرار می‌دهیم.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که زنانی در محدوده وزنی سالم هستند و یک نوزاد را باردار می‌باشند، در طول دوران بارداری بین ۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. افزایش وزن توصیه شده برای افراد باردار که دچار کمبود وزن یا اضافه وزن هستند یا چند نوزاد را باردار می‌باشند، متفاوت است. پزشک شما نیز ممکن است بر اساس نیازهای شما توصیه‌های متفاوتی در مورد افزایش وزن مناسب برای شما داشته باشند. طبق تحقیقات منتشر شده در زمینه زنان و زایمان، افزایش وزن بارداری شامل موارد زیر است:
- نوزاد
- جفت
- مایع آمنیوتیک
- بافت سینه
- خون
- بزرگ شدن رحم
- ذخایر چربی اضافی
چربی اضافه به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی کاربرد دارد. با این حال، افزایش وزن بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد چربی بیش از حد در بدن شود. این چیزی است که مردم به طور کلی از آن به عنوان “اضافه وزن پس از زایمان” یاد می کنند و بسیار در میان مادران رایج است. طبق مشاهدات، تقریباً نیمی از زنان باردار در طول بارداری بیش از مقدار توصیه شده وزن اضافه می‌کنند. عواقب این اضافه وزن پس از زایمان شامل موارد زیر می‌باشد:
- افزایش احتمال اضافه وزن
- افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی
- خطر بیشتر عوارض و مشکلات در دوران بارداری
- احتمال بیشتر بروز خطرات سلامتی برای زنان مبتلا به دیابت بارداری
لیست زیر نکاتی مبتنی بر تجربه را برای کمک به کاهش اضافه وزن پس از زایمان ارائه می‌دهد:
نکاتی برای کاهش وزن پس از زایمان
اهداف خود را برای کاهش وزن پس از زایمان واقع بینانه نگه دارید
برخلاف آنچه که مجلات و داستان‌های افراد مشهور می‌خواهند باور کنید، کاهش وزن پس از بارداری زمان می‌برد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، مشاهده شد که ۷۵ درصد از زنان باردار یک سال پس از زایمان وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری خود داشتند. از بین این زنان، ۴۷ درصد حداقل ۴.۵ کیلوگرم پس از ۱ سال اضافه وزن داشتند و ۲۵ درصد ۹ کیلوگرم یا بیشتر از اضافه وزن بارداری خود را حفظ کرده بودند.
بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده‌اید، انتظار این است که در طی ۱ تا ۲ سال آینده حدود ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید. اگر وزن بیشتری اضافه کردید، ممکن است متوجه شوید که وزن شما چند کیلوگرم بیشتر از قبل از بارداری است. البته با یک برنامه غذایی خوب و ورزش، باید بتوانید به هر سطح از کاهش وزن سالمی که پزشکتان به شما توصیه می‌کند، برسید.
رژیم غذایی را زیر پا نگذارید
رژیم‌های کراش، رژیم‌های بسیار کم کالری هستند که هدف آن‌ها کاهش وزن زیاد در کم‌ترین زمان ممکن است. پس از زایمان، بدن شما برای بهبود به تغذیه مناسب نیاز دارد. علاوه بر آن، بر اساس منابع علمی، زمانی که در حال شیردهی هستید به کالری بیش از حد معمول نیاز دارید.
یک رژیم کم کالری احتمالاً فاقد مواد مغذی مهم است و احتمال دارد که شما را خسته و ضعیف کند. این برعکس چیزی است که هنگام مراقبت از نوزاد تازه متولد شده و زمانی که احتمالاً دچار کمبود خواب هستید به آن نیاز دارید. با فرض این که وزن شما در حال حاضر ثابت است، کاهش دریافت کالری تا حدود ۵۰۰ کالری در روز باعث کاهش وزن ایمن به میزان حدود ۰.۵ کیلوگرم در هفته می‌شود. طبق گفته موسسه تغذیه و رژیم غذایی، این میزان کاهش وزن برای زنان شیرده بی خطر در نظر گرفته می‌شود.
به عنوان مثال، زنی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند، می‌تواند ۳۰۰ کالری کم‌تر غذا بخورد و ۲۰۰ کالری اضافی دیگر را از طریق ورزش بسوزاند تا وزن او در مجموع ۵۰۰ کالری کاهش یابد.
در مورد رژیم غذایی برای دیابت بارداری، رژیم غذایی فود دش، و رژیم غذایی فودمپ پایین بیشتر بخوانید.
اگر می‌توانید به نوزاد خود شیر بدهید
سازمان بهداشت جهانی (WHO)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) همگی شیردهی را به مادران توصیه می‌کنند. شیر دادن به نوزاد در ۶ ماه اول زندگی (یا بیشتر) فواید زیادی برای شما و نوزاد شما دارد:
- بر اساس گفته منابع معتبر علمی، شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزاد برای رشد و شکوفایی در ۶ ماه اول زندگی است.
- شیر مادر از سیستم ایمنی بدن کودک پشتیبانی می‌کند: شیر مادر همچنین حاوی آنتی بادی‌های مهمی است که به بدن کودک شما کمک می‌کنند تا با ویروس‌ها و باکتری‌ها مبارزه کند.
- خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش می‌دهد: نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، در معرض خطر کم‌تری برای ابتلا به آسم، چاقی، دیابت نوع ۱، بیماری‌های تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونت‌های دستگاه گوارش قرار دارند.
- خطر ابتلا به بیماری مادر را کاهش می‌دهد: مادرانی که نوزاد خود را با شیر مادر تغذیه می‌کنند، در معرض خطرات کم‌تری برای ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سرطان سینه و سرطان تخمدان قرار دارند.
- علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که شیر دادن به نوزاد می تواند به کاهش وزن پس از زایمان شما کمک کند.
با این حال، در ۳ ماه اول شیردهی، ممکن است کاهش وزن نداشته باشید یا حتی مقداری افزایش وزن را تجربه کنید. این موضوع به دلیل افزایش نیاز به دریافت کالری و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی اتفاق می‌افتد.
بر میزان کالری دریافتی خود نظارت داشته باشید
می‌دانیم که شمارش کالری برای همه افراد مناسب نیست. اما اگر با چشم نمی‌توانید بر حجم کالری دریافتی خود کنترل داشته باشید، نظارت بر میزان کالری می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چقدر غذا می‌خورید و نقاط مشکل‌دار در برنامه غذایی‌تان کجا هستند. همچنین این کار می‌تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که کالری کافی دریافت می‌کنید تا انرژی و تغذیه مورد نیاز خود را تامین کنید. برای نظارت به کالری دریافتی خود می‌توانید موارد زیر را انجام دهید:
- نگه داشتن دفتر یادداشت برای کالری غذاها
- عکس گرفتن از غذای خود به عنوان یادآوری آنچه که خورده‌اید
- یک برنامه ردیابی کالری موبایل را امتحان کنید
- به اشتراک گذاشتن کالری دریافتی روزانه خود با دوستی که او نیز کالری‌ها را نظارت می‌کند.
استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند اندازه وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید و غذاهای سالم تری انتخاب کنید که به کاهش وزن کمک می‌کنند.
غذاهای پر فیبر بخورید
زمان آن رسیده است که غلات و سبزیجات سالم را در لیست خرید خود قرار دهید. ثابت شده است که خوردن غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه سال ۲۰۱۹ از ۳۴۵ نفر نشان می‌دهد که افزایش ۴ گرم فیبر نسبت به آنچه شرکت کنندگان قبل از مطالعه مصرف کرده بودند، منجر به کاهش وزن اضافی ۰.۳ کیلوگرم در طول ۶ ماه شد.
همینطور طبق یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۵، غذاهای فیبر محلول و مشابه آن، با کاهش سرعت هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی به شما باعث می‌شوند که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این اثرات روی هضم ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند.
پروتئین های سالم مصرف کنید
گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و دریافت کالری را کم کند. مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی اثر گرمایی بیشتری دارد. این به این معنی است که بدن، انرژی بیشتری را برای هضم آن نسبت به سایر انواع مواد غذایی مصرف می‌کند که منجر به سوزاندن کالری بیشتری می‌شود. همچنین تحقیقاتی وجود دارند که نشان می‌دهند پروتئین با افزایش هورمون‌های سیری GLP و GLP-1 و همچنین کاهش هورمون گرسنگی، می‌تواند اشتها را سرکوب کند. هورمون‌های گرسنگی کم‌تر یعنی گرسنگی کم‌تر. منابع پروتئین سالم شامل موارد زیر می‌باشند:
- گوشت لخم – گوشت کم چربی
- تخم مرغ
- ماهی
- حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
- لبنیات
میان وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید
غذاهایی که در اطراف خود دارید، می‌توانند تأثیر زیادی بر آنچه که می‌خورید داشته باشند و هنگامی که در یخچال برای خوردن چیزی را جستجو می‌کنید، یک جایگزین سالم کلید حل مشکل اضافه وزن است. با تهیه میان وعده‌های سالم، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که در هنگامی که هوس خوردن دارید، میان وهده ای را در نزدیک خود آماده دارید. در ادامه مواردی وجود دارد که باید در دسترس باشند:
- سبزیجات و هوموس را خرد کنید
- مخلوط آجیل و میوه‌های خشک
- ماست یونانی و گرانولای خانگی
- پاپ کورن هوا زده
- پنیر رشته‌ای
- آجیل تند
- تنقلات سالم
تحقیقات نشان می دهد که استفاده مداوم از میوه با شاخص توده بدنی کم‌تر (BMI) مرتبط است. به همین ترتیب، یک مطالعه مقایسه‌ای نشان می‌دهد که مصرف غذاهای ناسالم در خانه با افزایش وزن مرتبط است. نکته حرفه ای: غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها را خارج از آشپزخانه یا حتی بهتر از آن خارج از خانه نگه دارید.
از مصرف شکر اضافه شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده اجتناب کنید
اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده کالری بالایی دارند و معمولاً مواد مغذی کمی دارند. به هر حال جایگزین‌های سالم و خوشمزه‌ای برای آن‌ها وجود دارند تحقیقات، مصرف بالای قند افزوده شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با افزایش وزن، دیابت، بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و حتی زوال شناختی مرتبط می‌دانند. منابع متداول قندهای افزوده شامل موارد زیر می‌باشند:
- نوشیدنی‌های شیرین
- آب میوه
- هر نوع شکر تصفیه شده
- آرد سفید
- کره، خامه و مرباهای بسته بندی شیرین
- کیک‌ها
- بیسکوییت
- شیرینی‌ها
هنگام انتخاب غذا در مغازه، برچسب مواد غذایی را بخوانید. اگر شکر یکی از اولین مواد موجود در لیست است، احتمالا بهتر است از استفاده از آن محصول اجتناب کنید. کاهش مصرف شکر با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و استفاده از غذاهای کامل مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست آسان است.
از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
اگر تا به حال به این توصیه توجه کرده‌اید، بسیاری از این نکات با خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده بسیار آسا‌ن‌تر می‌شوند. غذاهای سالم و طبیعی معمولاً سرشار از پروتئین، فیبر و قند کم‌تری هستند. از سوی دیگر، غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند که همگی می‌توانند با تلاش‌های شما برای کاهش وزن مقابله کنند. این غذاها شامل موارد زیر می‌باشند:
- فست فودها
- غذاهای از پیش بسته بندی شده
- چیپس
- کلوچه‌ها و محصولات پخته شده
- آب نبات
- غذاهای آماده
- پنیرهای فرآوری شده
- غلات قندی
به علاوه تحقیقات، مصرف غذاهای فرآوری شده را با رفتارهای اعتیادآور در خوردن مرتبط دانسته است. متأسفانه بر اساس تحقیقات منتشر شده، این غذاها بخش بزرگی از دریافت غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می دهند. شما می‌توانید با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه، کامل و غنی از مواد مغذی، میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
از مصرف الکل بپرهیزید
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، الکل کالری اضافی را در تغذیه فراهم می‌کند. علاوه بر این، الکل با افزایش وزن نیز مرتبط است و ممکن است منجر به ذخیره چربی بیشتر در اطراف اندام‌ها شود که به نام چربی شکم نیز شناخته می‌شود. بر اساس تحقیقات، هیچ سطح مطمئنی از الکل برای نوزادان وجود ندارد. بنابراین توصیه می‌شود که ایمن ترین گزینه برای نوزادان این است که مادران شیرده به هیچ وجه نوشیدنی الکلی ننوشند.
برای کاهش وزن پس از زایمان تحرک داشته باشید
حرکت دادن بدن به طور کلی فواید زیادی دارد، اما به ویژه می‌تواند اضافه وزن پس از زایمان را کاهش دهد. ورزش‌های هوازی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات تنفسی به شما کمک می‌کنتد تا کالری بسوزانید و فواید زیادی برای سلامتی دارند. ورزش، سلامت قلب را بهبود می بخشد، خطر و شدت دیابت را کاهش می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را نیز کم‌تر کند.
اگر چه ورزش به تنهایی ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند، اما مطالعات نشان می‌دهند که اگر ورزش را با تغذیه خوب ترکیب کنید، قطعاً به کاهش وزن پس از زایمان کمک خواهد کرد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که رژیم غذایی و ورزش را با یکدیگر ترکیب کردند، به طور متوسط ۱.۷۲ کیلوگرم بیشتر از افرادی که به تازگی رژیم گرفته بودند، وزن کم کردند. ورزش هوازی به ویژه برای کاهش چربی و سلامت قلب مهم است. بنابراین حتی پیاده روی گام خوبی برای کاهش وزن پس از زایمان و سلامتی شماست.
بعد از زایمان، ناحیه لگن و معده شما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد، به خصوص اگر زایمان سزارین داشته باشید. این که چه مدت پس از زایمان می‌توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید بستگی به نحوه زایمان، وجود عوارض جانبی، میزان تناسب اندام قبل و در طول بارداری و احساس کلی شما دارد. پزشک به شما کمک می‌کند تا زمان مناسب برای خود را تعیین کنید.
پس از این که متخصص پزشک به شما اجازه شروع ورزش را داد، توصیه می‌شود که افراد پس از زایمان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، در طول هفته انجام دهند. پس از دریافت اجازه پزشک برای شروع ورزش، فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید و می توانید پس از رسیدن به وزن مناسب نیز آن را ادامه دهید.