داشتن رژیم غذایی سالم، انتخاب سبک زندگی مناسب و کاهش استرس می‌تواند به بهبود باروری در زمان اقدام به بارداری کمک کند. همچنین بهتر است که با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین انتخاب‌ها را در این زمان به شما پیشنهاد دهد. مشکلات باروری تا ۱۵ درصد زوج‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. راه اقدام به بارداری گاهی اوقات می‌تواند چالش بزرگی باشد؛ اما بهتر است بدانید که شما در این چالش تنها نیستید.
خوشبختانه، چند راه طبیعی برای افزایش باروری شما وجود دارد. در واقع، انتخاب رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی می تواند به افزایش باروری در زمان اقدام به بارداری کمک کند. در این مقاله چند روش طبیعی برای افزایش باروری و اقدام به بارداری سریع‌تر را در اختیار شما قرار می‌دهیم.
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید
آنتی اکسیدان‌هایی مانند فولات و روی می‌توانند باروری را برای مردان و زنان بهبود ببخشند. این مواد غذایی رادیکال‌های آزاد را که می تواند به اسپرم و سلول های تخمک آسیب برساند را در بدن شما غیر فعال می‌کنند. مطالعات علمی بر روی مردان جوان و بالغ نشان می‌دهند که خوردن ۷۵ گرم گردو در طول روز که غنی از آنتی اکسیدان است، کیفیت اسپرم را بهبود می‌بخشد.
همچنین مطالعات علمی بر روی زنان نشان می‌دهند که مصرف فولات بیشتر با افزایش احتمال لانه گزینی، بارداری و تولد نوزاد مرتبط است. هنوز در مورد اینکه چه مقدار آنتی اکسیدان بر باروری تأثیر می‌گذارد یا نمی‌گذارد، چیزی اعلام نشده است؛ اما شواهد علمی موجود که به تاثیر مثبت آن اشاره دارند. مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و غلات مملو از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین هستند. خوردن مقدار بیشتری از این مواد غذایی سالم، قطعاً در رژیم غذایی برای اقدام به بارداری اشکالی ایجاد نمی‌کنند.
صبحانه بیشتری بخورید
خوردن یک صبحانه کامل می‌تواند به زنان مبتلا به مشکلات باروری که به دنبال رژیم غذایی مناسب برای اقدام به بارداری هستند کمک کند. مطالعات علمی نشان می‌دهند که خوردن صبحانه بزرگ‌تر و کامل می‌تواند اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود بخشد.
برای زنانی با وزن متوسط که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌باشند، دریافت کالری بیشتر در صبحانه باعث کاهش سطح انسولین تا ۸ درصد و سطح تستوسترون تا ۵۰ درصد می‌شود. سطوح بالای هر دوی این موارد می‌تواند احتمال ناباروری را افزایش دهد. علاوه بر این، تخمک گذاری این دسته از زنان بیشتر از زنانی بود که صبحانه کوچک‌تر و شام بیشتری می‌خوردند که نشان دهنده این است که صبحانه کامل‌تر یکی از مواردی به شمار می‌رود که در رژیم غذایی برای اقدام به بارداری موثر است.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که افزایش حجم صبحانه بدون کاهش حجم وعده غذایی عصر به احتمال زیاد منجر به افزایش وزن می‌شود. بنابراین لازم است با زیاد کردن حجم غذای وعده صبحانه، شام را سبک‌تر میل کنید.
از مصرف اسیدهای چرب ترانس اجتناب کنید
مصرف روزانه چربی‌های سالم برای اقدام به باروری و سلامت کلی افراد از اهمیت برخوردار است. با این حال، اسیدهای چرب ترانس به دلیل اثرات منفی بر حساسیت به انسولین، با افزایش خطر ناباروری و مشکل در تخمک‌گذاری مرتبط هستند. اسیدهای چرب ترانس معمولاً در روغن‌های گیاهی هیدروژنه یافت می‌شوند و در برخی از مارگارین، غذاهای سرخ شده، محصولات فرآوری‌شده و محصولات پخته شده نیز وجود دارند. با این که این غذاها اغلب جزو غذاهای خوشمزه به شمار می‌روند، ولی مطالعات علمی نشان می‌دهند که رژیم غذایی با اسیدهای چرب ترانس بیشتر و چربی‌های اشباع نشده کمتر با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است و در رژیم غذایی برای اقدام به بارداری تاثیر منفی دارد.
اگر سندرم تخمدان پلی کیستیک دارید، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
به طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات (که در آن کمتر از ۴۵ درصد کالری از کربوهیدرات تامین می‌شود) برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که قصد اقدام به بارداری دارند، توصیه می‌شود. چندین مطالعه علمی نشان می‌دهند که مدیریت مصرف کربوهیدرات اثرات مفیدی بر برخی از جنبه های PCOS دارد.
رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کنند وزن سالمی داشته باشید، سطح انسولین را در بدن خود کاهش دهید و سرعت از دست دادن چربی را بیشتر کنید. همچنین به منظم کردن قاعدگی کمک می‌کند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده کم‌تری بخورید
فقط مقدار کربوهیدرات‌ها مهم نیست، بلکه نوع آن نیز مهم است. به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است در رژیم غذایی برای اقدام به بارداری مشکل ساز شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی سفید، نان و برنج هستند. این نوع کربوهیدرات‌ها بسیار سریع جذب بدن می‌شوند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌گردند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. شاخص گلیسمی به شما نشان می‌دهد که آیا یک غذای پر کربوهیدرات، قند خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد یا خیر.
انسولین از نظر شیمیایی شبیه به هورمون‌های زنانه است. این هورمون‌ها به بالغ شدن تخمک‌های ما کمک می‌کنند. افزایش مداوم انسولین می‌تواند باعث شود که بدن هورمون‌های تولید مثل کم‌تری تولید کند؛ زیرا فکر می‌کند به آن نیاز ندارد. این موضوع می‌تواند باعث عدم بلوغ تخمک و تخمک گذاری شود.
با توجه به این که سندرم تخمدان پلی کیستیک با سطوح بالای انسولین مرتبط است، کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است آن را حتی بدتر کنند.
فیبر بیشتری بخورید
فیبر به بدن شما کمک می‌کند تا از شر هورمون های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه می‌دارد. انواع خاصی از فیبر می‌توانند به حذف استروژن اضافی با اتصال به آن در روده کمک کنند. سپس استروژن اضافی به عنوان یک ماده زائد از بدن خارج می‌شود. مطالعات علمی، فیبر محلول مانند آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، جو دو سر و میوه‌ها را با سطوح پایین‌تر استروژن و پروژسترون مرتبط می‌دانند. به خصوص فیبر محلول از میوه قوی‌ترین ارتباط را با غلظت کمتر استروژن دارد.
از جمله غذاهای پر فیبر می‌توان غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا را نام برد. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان، ۲۵ گرم در روز و ۳۱ گرم برای مردان است. مطالعه علمی انجام شده نشان می‌دهند که خوردن ۱۰ گرم فیبر غلات بیشتر در روز باکاهش ۴۴ درصدی احتمال ناباروری و تخمک گذاری در زنان بالای ۳۲ سال مرتبط است. با این حال، شواهد علمی در مورد فیبر هنوز قطعی نیست. مطالعات دیگری روی ۲۵۰ زن بین سنین ۱۸ تا ۴۴ ساله نشان می‌دهند که افزایش فیبر به میزان ۵ گرم در روز، باعث کاهش غلظت هورمون‌هایی با احتمال بالاتر عدم تخمک گذاری (زمانی که تخمک گذاری انجام نمی‌شود) می‌گردد.
منابع پروتئین را تعویض کنید
با جایگزین کردن برخی از پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ با منابع پروتئین گیاهی از جمله لوبیا، آجیل و حبوبات می‌توانید احتمال ناباروری را در خود کاهش دهید. زمانی که ۵ درصد از کل کالری بدن به جای پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی تامین می‌شود، خطر ناباروری و عدم تخمک گذاری بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. بر اساس مطالعات علمی، خوردن بیشتر ماهی با بالا رفتن احتمال بارداری و زایمان موفق پس از درمان ناباروری ارتباط دارد.
بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که برخی از پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی خود را با پروتئین‌هایی از جمله سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و ماهی بدون جیوه جایگزین نمایید.
لبنیات پرچرب را انتخاب کنید
مصرف زیاد لبنیات کم چرب می‌تواند خطر ناباروری را افزایش دهد؛ در حالی که غذاهای لبنی پر چرب ممکن است احتمال آن را کاهش دهند. نتایج مطالعات علمی که به بررسی اثرات مصرف لبنیات پر چرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداخته است، نشان می‌دهد که زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف می‌کنند، ۲۷ درصد کمتر در معرض ناباروری هستند.
برای بهره مند شدن از فواید لبنیات، سعی کنید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پر چرب، مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پر چرب جایگزین کنید.
مولتی ویتامین مصرف کنید
اگر مولتی ویتامین مصرف می‌کنید، احتمال کم‌تری وجود دارد که دچار ناباروری و عدم تخمک گذاری شوید. در واقع، اگر زنان ۳ یا بیشتر مولتی ویتامین در هفته مصرف کنند، ممکن است از ۲۰ درصد عدم تخمک گذاری پیشگیری نمایند. زیرا ریز مغذی‌های موجود در مکمل ویتامین‌ها نقش اساسی در باروری دارند.
برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند، به خصوص مولتی ویتامین حاوی فولات ممکن است مفید باشد. توصیه می‌کنیم که با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌ها از جمله هر گونه مولتی ویتامین که می‌تواند به شما در نزدیک شدن به بارداری کمک کند، صحبت کنید.
فعال بمانید
ورزش فواید زیادی برای سلامتی شما دارد؛ از جمله افزایش باروری. افزایش فعالیت بدنی در حد متوسط، اثرات مثبتی را بر باروری زنان و مردان به ویژه افراد چاق دارد. نکته مهم این است که اعتدال در ورزش بسیار کلیدی و مهم است. ورزش با شدت زیاد و بیش از حد با کاهش باروری در برخی از زنان مرتبط دانسته می‌شود.
ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر دهد و بر سیستم تولید مثل شما تأثیر منفی بگذارد. اگر قصد دارید فعالیت خود را افزایش دهید، آن را به تدریج زیاد کنید و مطمئن شوید که پزشک شما از این موضوع شما آگاه است. برای مثال، می‌توانید حرکات یوگا را به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنید.
زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
اگر قصد دارید باردار شوید، احتمالاً در این رابطه استرس دارید و نگران هستید. با افزایش سطح استرس، شانس بارداری نیز کاهش می‌یابد. این موضوع احتمالاً به دلیل تغییرات هورمونی اتفاق می‌افتد که هنگام احساس استرس رخ می‌دهند. تحقیقات علمی کمی در مورد ارتباط بین استرس و باروری وجود دارد؛ اما شواهد موجود نشان می‌دهند که استرس ممکن است باعث ناباروری شود.
دریافت حمایت و مشاوره می‌تواند سطح اضطراب و افسردگی را کاهش و شانس باردار شدن شما را افزایش دهد. بنابراین فراموش نکنید که برای خود وقت بگذارید.
مصرف کافئین را قطع کنید
ارتباط بین مصرف کافئین و باروری خیلی قطعی نیست. تحقیقات قدیم نشان می‌دهند که زنانی که روزانه بیش از ۵۰۰ میلی گرم کافئین مصرف می‌کنند، تا ۹ و نیم ماه بیشتر طول می‌کشد تا باردار شوند. اما شواهد علمی ارتباط قوی بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری را پیدا نکرده‌اند.
به هر صورت بهتر است مصرف کافئین خود را به یک یا دو فنجان قهوه در روز محدود کنید تا از عدم وجود خطر ناباروری مطمئن باشید. می‌توانید به جای قهوه، نوشیدنی‌های دیگری را جایگزین کنید.
به وزن سالم برسید
وزن یکی از عوامل موثر در باروری در مردان و زنان به شمار می‌رود. بنابراین کمبود یا اضافه وزن با افزایش ناباروری همراه است. دلیل این موضوع این است که میزان چربی ذخیره شده در بدن شما بر عملکرد قاعدگی تأثیر می‌گذارد. به ویژه چاقی با عدم تخمک گذاری و بی نظمی در قاعدگی و همچنین با اختلال در رشد تخمک همراه است.
برای افزایش شانس باردار شدن خود، با پزشک خود همکاری کنید تا در صورت اضافه وزن، وزن خود را کاهش دهید و در صورت کمبود وزن، وزن خود را افزایش دهید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند که این کار را به روشی سالم و متعادل انجام دهید.
سطح آهن را بررسی کنید
از مکمل‌های آهن در رژیم غذایی خود برای اقدام به بارداری استفاده کنید. مصرف مکمل‌های داروخانه‌ای آهن و آهنی که از غذاهای گیاهی به دست می‌آید، می‌تواند خطر ناباروری و عدم تخمک گذاری را کاهش دهد. البته بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که آهن دریافت شده از منابع حیوانی و به صورت غیر ممل هیچ تأثیری بر باروری ندارد و فقط برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشتند، مفید است.
شواهد بیشتری برای تأیید این که آیا مکمل‌های آهن باید به همه زنان توصیه شود، به خصوص اگر سطح آهن از قبل مناسب باشد، مورد نیاز است. اما مراجعه به پزشک جهت اطمینان از این که سطح آهن شما چقدر است، قدم اول برای این کار است.
جذب منابع آهن به صورت مکمل دارویی برای بدن دشوارتر است، بنابراین سعی کنید آن‌ها را با غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C بالا مصرف کنید تا جذب آهن را در بدن افزایش دهید.
از مصرف زیاد الکل بپرهیزید
مصرف الکل می‌تواند بر باروری تاثیر منفی بگذارد. با این حال، مشخص نیست که چه مقدار الکل برای ایجاد اثر منفی مورد نیاز است. مطالعات علمی نشان می‌دهند که مصرف بیش از ۱۴ نوشیدنی الکلی در هفته، زمان باردار شدن را طولانی‌تر می‌کنند. به هر صورت به طور کلی می‌دانیم که مصرف زیاد الکل با معاینات ناباروری بیشتر مرتبط است.
با این حال، شواهد علمی در مورد مصرف متوسط الکل قطعی نیست. هیچ ارتباطی بین میزان مصرف متوسط الکل و ناباروری پیدا نشده است، در حالی که برخی از مطالعات دیگر گزارش می‌دهند که مصرف متوسط الکل می‌تواند بر باروری تأثیر بگذارد.
در نهایت پرهیز از مصرف زیاد الکل توصیه می‌شود. با پزشک خود در مورد مصرف خود صحبت کنید تا به شما در این رابطه مشورت دهد.