در دوران بارداری، نیاز بدن به مواد مغذی مختلف افزایش می‌یابد تا رشد مناسب جنین و سلامت مادر تامین شود . ویتامین B در بارداری، که شامل ویتامین‌های B1 تا B12 است، نقش مهمی در سوخت‌وساز بدن، تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی دارد. برای مثال، ویتامین B1 در تبدیل قند به انرژی و ویتامین B12 در تشکیل سلول‌های خونی اهمیت دارند . این ویتامین‌ها محلول در آب بوده و ذخایر اندکی در بدن دارند، بنابراین تامین منظم آنها از طریق رژیم غذایی یا مکمل بسیار مهم است.

نقش ویتامین‌های گروه B در بارداری

ویتامین‌های گروه B مجموعه‌ای از ویتامین‌های محلول در آب هستند که نقش‌های حیاتی مختلفی دارند. این ویتامین‌ها معمولاً در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و تولید انرژی شرکت می‌کنند، به رشد سیستم عصبی کمک می‌کنند و در تولید سلول‌های خونی مؤثرند . به طور کلی، در دوران بارداری نیاز به بسیاری از ویتامین‌ها افزایش می‌یابد تا رشد مناسب جنین و سلامت مادر تضمین شود . بنابراین تامین کافی ویتامین‌های B از رژیم غذایی یا مکمل اهمیت ویژه‌ای دارد. ویتامین B در بارداری نقش مهمی در سلامت جنین دارد.

• ویتامین B در بارداری برای تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها ضروری است .
• ویتامین B در بارداری در سنتز DNA و تقسیم سلولی جنین نقش دارد (مثلاً فولات) .
• ویتامین B در بارداری در سلامت پوست، مو و اعصاب مادر مؤثر است.

ویتامین B1 در بارداری (تیامین)

ویتامین B1 یا تیامین در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها و تولید انرژی نقش اساسی دارد . این ویتامین برای عملکرد سیستم عصبی هم ضروری است. در دوران بارداری نیاز به تیامین افزایش می‌یابد، زیرا جنین و جفت آن را استفاده می‌کنند . تحقیقات نشان داده‌اند که جنین اولویت دریافت تیامین را از طریق جفت دارد و سطح تیامین جنین معمولاً بالاتر از سطح مادر است . بنابراین اگر مصرف تیامین مادر کافی نباشد، جنین و نوزاد در معرض خطر کمبود (بیماری بری‌بری نوزادان) قرار می‌گیرند . حتی کمبود خفیف تیامین در مادر می‌تواند به ضعف عضلانی و مشکلات عصبی منجر شود. به‌عنوان مثال یک مطالعه نشان داد ۳۸.۲٪ زنان باردار در کشمیر کمبود تیامین داشته‌اند و این کمبود با نتایج نامطلوب پریناتال ارتباط داشت . همچنین کمبود خفیف تیامین ممکن است ریسک مشکلات عصبی و رشد ضعیف کودک را افزایش دهد .

ویتامین B1 را می‌توان از طریق رژیم غذایی تامین کرد. منابع غذایی غنی از تیامین شامل غلات کامل، گوشت (به ویژه گوشت خوک)، مغزدانه‌ها و تخم‌مرغ هستند. از آنجا که تیامین محلول در آب است، پخت طولانی غذاها یا دور ریختن آب پخته می‌تواند مقداری از آن را از بین ببرد. مصرف کافی ویتامین B1 می‌تواند به مقابله با خستگی و ضعف در بارداری کمک کند.

• نکات کلیدی ویتامین B1: نیاز تیامین در بارداری افزایش می‌یابد  ؛ کمبود آن ممکن است باعث خستگی و مشکلات عصبی شود ؛ منابع غذایی خوب: غلات کامل، گوشت خوک، تخم‌مرغ.
• مطالعه: در یک تحقیق ۳۸٪ زنان باردار کشمیر کمبود تیامین داشتند و این با پیامدهای منفی مرتبط بود . حتی کمبود خفیف می‌تواند اختلالات عصبی کودک را افزایش دهد .

ویتامین B2 در بارداری (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، به شکل کوآنزیم‌های FAD و FMN در بدن عمل می‌کند. این ویتامین در واکنش‌های اکسید–کاهش نقشی اساسی دارد و در متابولیسم انرژی، تعادل آنتی‌اکسیدان‌ها و متابولیسم آهن شرکت می‌کند . علاوه بر این، ریبوفلاوین در تبدیل ویتامین‌های دیگر گروه B مانند فولات، B12 و B6 به فرم فعال آنها نیز نقش دارد . به این ترتیب، ریبوفلاوین برای رشد جنین و سلامت عمومی مادر بسیار مهم است.

مطالعات نشان داده است کمبود ریبوفلاوین در بارداری می‌تواند به کم‌خونی ناشی از سوءجذب آهن منجر شود . ریبوفلاوین به آزادسازی آهن ذخیره‌شده در بدن کمک می‌کند؛ بنابراین در صورت دریافت ناکافی، ساخت گلبول‌های قرمز دچار اختلال می‌شود. در برخی مناطق، درصد قابل توجهی از زنان باردار سطح ریبوفلاوین کافی ندارند؛ برای مثال در مطالعه‌ای در مالزی، ۷۱٪ زنان در سن باروری کمبود ریبوفلاوین داشتند . خوشبختانه منابع ریبوفلاوین در رژیم‌های معمول رایج است.

• نکات کلیدی ویتامین B2: ریبوفلاوین (B2) در متابولیسم انرژی و خون‌سازی نقش دارد ؛ کمبود ممکن است به کم‌خونی منجر شود؛ منابع خوب: لبنیات (شیر، ماست)، گوشت، ماهی، سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج)، تخم‌مرغ.

ویتامین B3 در بارداری (نیاسین)

ویتامین B3 یا نیاسین به شکل کوآنزیم‌های NAD و NADP در مسیرهای متابولیکی اصلی تولید انرژی و تولید اسیدهای چرب نقش دارد. تحقیقات نشان داده‌اند مادرانی که مصرف نیاسین کافی ندارند، احتمال بیشتری دارد نوزادانی با نقایص مادرزادی به دنیا آورند . یک متاآنالیز ۱۴ مطالعه نشان داد سطوح پایین نیاسین با افزایش خطر ناهنجاری‌های جنینی (عصبی و قلبی) مرتبط است . کمبود شدید نیاسین (پلگرا) در دوران بارداری می‌تواند علائمی مثل بثورات پوستی قرمز در نواحی پوست در معرض آفتاب، زبان قرمز و مشکلات گوارشی ایجاد کند . اگرچه این بیماری در جوامع امروزی نادر است، اما ضعف، خستگی و سوزش پوست از علائم اولیه کمبود B3 هستند.

• نکات کلیدی ویتامین B3: نیاسین در تولید انرژی و سلامت پوست و اعصاب نقش دارد؛ دریافت ناکافی آن با افزایش ریسک ناهنجاری‌های جنینی همراه است ؛ منابع خوب: گوشت (مرغ، بوقلمون)، ماهی (سالمون، تون)، آجیل و غلات غنی‌شده.

ویتامین B5 در بارداری (پانتوتنیک اسید)

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید برای تولید کوآنزیم A ضروری است؛ کوآنزیمی که در تمام مراحل تولید انرژی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها نقش دارد . در دوران بارداری نیز پانتوتنیک اسید اهمیت دارد و نشان داده شده که کمبود آن ممکن است با تولد نوزاد کم‌وزن همراه باشد . به عبارت دیگر، بدون B5 کافی، تولید انرژی در بدن و رشد جنین به میزان لازم انجام نمی‌شود. خوشبختانه پانتوتنیک اسید به فراوانی در غذاها موجود است و کمبود شدید آن نادر است.

• نکات کلیدی ویتامین B5: پانتوتنیک اسید برای تولید انرژی ضروری است ؛ کمبود آن می‌تواند منجر به تولد نوزاد کم‌وزن شود ؛ منابع خوب: گوشت (جگر گاو، مرغ)، ماهی، آجیل، سیب‌زمینی، قارچ.

ویتامین B6 در بارداری (پیریدوکسین)

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در سوخت‌وساز پروتئین‌ها و ساخت ناقل‌های عصبی مانند سروتونین و GABA نقش دارد . این ویتامین در رشد و تکامل سیستم عصبی جنین تأثیر دارد و در کنترل خلق و خو و خواب مادر مؤثر است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل پیریدوکسین می‌تواند به کاهش حالت تهوع و استفراغ در سه‌ماهه اول بارداری کمک کند . در واقع یکی از روش‌های معمول برای کاهش تهوع صبحگاهی مصرف روزانه ۱۰–۷۵ میلی‌گرم ویتامین B6 است.

نیاز روزانه B6 در بارداری حدود ۱.۹ میلی‌گرم است که بیشتر از نیاز خانم‌های غیر باردار (۱.۳ میلی‌گرم) می‌باشد . منابع غذایی خوب شامل ماهی، گوشت قرمز، مرغ و اندام‌های داخلی مانند جگر است . همچنین سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و میوه‌هایی مانند موز مقدار مناسبی B6 دارند . دریافت کافی B6 معمولاً با یک رژیم غذایی متنوع امکان‌پذیر است، اما بسیاری از خانم‌های باردار از مکمل پره‌ناتال بهره می‌برند (بسیاری از این مکمل‌ها حاوی ۵ میلی‌گرم یا بیشتر B6 هستند ). مصرف بیش از حد B6 (معمولاً از طریق مکمل بسیار بالا) ممکن است به مشکلات عصبی مانند بی‌حسی و اختلالات حسی منجر شود ، ولی مقادیر غذایی چنین مضراتی ندارند.

• نکات کلیدی ویتامین B6: B6 در تکامل سیستم عصبی جنین و کاهش تهوع نقش دارد ؛ نیاز روزانه ~۱.۹ میلی‌گرم؛ منابع خوب: ماهی، گوشت قرمز، مرغ، سیب‌زمینی، موز؛ مصرف بیش از حد (>۱۰۰ mg) می‌تواند مشکلات عصبی ایجاد کند .

ویتامین B7 در بارداری (بیوتین)

ویتامین B7 یا بیوتین در متابولیسم چربی‌ها، گلوکز و برخی آمینواسیدها نقش دارد و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد . برخلاف سایر Bها، کمبود بیوتین بسیار نادر است . علائم کمبود بیوتین (در موارد نادر) شامل ریزش مو، بثورات قرمز پوستی (معمولاً اطراف چشم و دهان) و اختلالات عصبی خفیف است . زنان باردار معمولاً با یک رژیم غذایی متنوع مقادیر کافی بیوتین دریافت می‌کنند. طبق اطلاعات FDA، نیاز روزانه توصیه‌شده بیوتین در بارداری حدود ۳۰–۳۵ میکروگرم است .

• نکات کلیدی ویتامین B7: بیوتین در متابولیسم مواد مغذی نقش دارد؛ کمبود نادر است ولی علائم آن ریزش مو و بثورات پوستی است ؛ منابع خوب: جگر گاو، تخم‌مرغ (زرده)، آجیل، غلات کامل، سیب‌زمینی شیرین؛ نیاز بارداری ~۳۰–۳۵ میکروگرم .

بیشتر بخوانید: چرا بیوتین در بارداری لازم است؟

ویتامین B9 در بارداری (فولات/اسید فولیک)

ویتامین B9 یا فولات برای تکثیر سلولی و سنتز DNA ضروری است . در سه‌ماهه اول بارداری، کمبود فولات با نقایص لوله عصبی جنین (مانند اسپینا بیفیدا) ارتباط دارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود تمام زنان در سن باروری قبل و در اوایل بارداری روزانه حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک (فرم مصنوعی فولات) مصرف کنند . در دوران بارداری میزان توصیه‌شده فولات حدود ۶۰۰ میکروگرم است . مطالعات نشان داده مکمل اسید فولیک می‌تواند خطر تولد نوزاد با نقص عصبی را تا حد زیادی کاهش دهد .

فولات به طور طبیعی در سبزیجات برگ‌سبز (اسفناج، کلم بروکلی)، حبوبات، مرکبات و غلات کامل یافت می‌شود. بسیاری از کشورها غلات صبحانه و آرد را با اسید فولیک غنی می‌کنند تا مصرف عمومی افزایش یابد. تنها اسید فولیک (فرم مکملی) اثبات شده است که از نقص عصبی پیشگیری می‌کند . حد بالای مصرف روزانه اسید فولیک در بارداری ۱۰۰۰ میکروگرم است . بیشتر مکمل‌های پره‌ناتال حاوی حدود ۸۰۰–۱۰۰۰ میکروگرم اسید فولیک هستند تا کمبود مطلق پیش نیاید.

• نکات کلیدی ویتامین B9: فولات برای رشد سلولی و پیشگیری از نقص‌های عصبی ضروری است ؛ مصرف ۴۰۰–۶۰۰ میکروگرم قبل و حین بارداری توصیه می‌شود ؛ منابع: سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات، مرکبات، غلات غنی‌شده. تنها فرم اسید فولیک مکمل اثبات شده برای پیشگیری از نقص عصبی است .

ویتامین B12 در بارداری (کبالامین)

ویتامین B12 یا کبالامین برای تشکیل و عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی و تولید گلبول‌های قرمز بسیار اهمیت دارد . نیاز به ویتامین B12 در بارداری اندکی افزایش یافته و مقدار توصیه شده آن ۲.۶ میکروگرم در روز است . B12 عمدتاً در منابع حیوانی یافت می‌شود: گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات سرشار از این ویتامین هستند . بنابراین زنان گیاه‌خوار و وگان در دوران بارداری در معرض کمبود B12 قرار دارند و حتماً باید از مکمل یا غذاهای غنی‌شده استفاده کنند.

مطالعات نشان داده کمبود B12 در بارداری می‌تواند باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک در مادر و کودک شود و خطر تولد نوزاد با وزن کم و نقایص عصبی را افزایش دهد . مادرانی که سابقه پره‌اکلامپسی دارند نیز معمولا سطح B12 پایین‌تری دارند . با مصرف کافی B12 از طریق رژیم یا مکمل، ذخیره جنین از این ویتامین تکمیل می‌شود. اکثر مکمل‌های پره‌ناتال حاوی B12 هستند (معمولاً ۲.۶–۸.۵ میکروگرم) . به یاد داشته باشید ویتامین B12 محلول در آب است و مصرف زیاد آن معمولاً مشکل‌ساز نیست (UL برای آن تعریف نشده).

• نکات کلیدی ویتامین B12: B12 برای عملکرد اعصاب و خون‌سازی ضروری است ؛ منابع: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات (گیاه‌خواران باید مکمل مصرف کنند) ؛ کمبود B12 باعث کم‌خونی و خطر نقایص تولد می‌شود ؛ مکمل B12 در مولتی‌ویتامین‌های بارداری موجود است و مشکلی ایجاد نمی‌کند.

کمبود و مسمومیت ویتامین‌های گروه B

کمبود هر یک از ویتامین‌های گروه B می‌تواند عوارض جدی برای مادر و جنین داشته باشد. به عنوان مثال:

• کمبود B9 (فولات) باعث افزایش ریسک نقایص لوله عصبی می‌شود .
• کمبود B12 باعث کم‌خونی مادر و رشد ضعیف جنین می‌شود .
• کمبود B6 ممکن است تهوع را تشدید کند و حالت روحی را مختل سازد.
• کمبود B1 می‌تواند به ضعف عضلانی و مشکلات قلبی در مادر منجر شود .
• کمبود B3 در موارد نادر به پلگرا منتهی می‌شود .
• کمبود B2 و B5 ممکن است کم‌خونی یا مشکلات رشد را به همراه داشته باشد  .

از سوی دیگر، دریافت بیش از حد برخی ویتامین‌های B (معمولاً از مکمل) می‌تواند خطرآفرین باشد:

• ویتامین B6: مصرف بالای ۱۰۰ میلی‌گرم در روز ممکن است مشکلات عصبی (نوروپاتی) ایجاد کند . (مقادیر غذایی این میزان را ندارد.)
• ویتامین B9 (اسید فولیک): حداکثر مجاز ۱۰۰۰ میکروگرم در روز است ؛ مصرف بیشتر ممکن است علائم کمبود B12 را پنهان کند.
• ویتامین B3: حداکثر مجاز ۳۵ میلی‌گرم در روز (Niacin) است؛ دوزهای بالاتر (صدها میلی‌گرم) می‌توانند باعث سرخی و گرگرفتگی پوست شوند. سایر ویتامین‌های B محلول در آب هستند و مصرف اضافی آنها به‌ندرت عوارض حاد ایجاد می‌کند. در هر صورت، مکمل‌های ویتامین B باید تحت نظر پزشک مصرف شوند تا هم کمبود جبران شود و هم از مصرف بیش از حد جلوگیری گردد.

توصیه‌های غذایی و سبک زندگی برای جذب بهتر ویتامین B

برای جبران نیاز بالای بدن به ویتامین‌های B در بارداری، رعایت رژیم غذایی متنوع بسیار مهم است:

• رژیم متنوع: مصرف انواع میوه، سبزیجات برگ‌سبز (اسفناج، برگ چغندر)، حبوبات (لوبیا، نخود)، غلات کامل، و پروتئین‌های کم‌چرب (ماهی، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی) را در برنامه خود بگنجانید. این تنوع باعث می‌شود اکثر ویتامین‌های گروه B تأمین شود.
• غذاهای غنی‌شده: از غلات صبحانه و نان‌های غنی‌شده با اسید فولیک (B9) و سایر ویتامین‌ها استفاده کنید . این محصولات حاوی مقادیر اضافه‌شده فولیک اسید و ویتامین‌های B هستند و به مصرف ویتامین ب در بارداری کمک می‌کنند.
• آجیل و دانه‌ها: روزانه مقداری مغز و دانه (گردو، بادام، دانه کدو و کنجد) مصرف کنید تا جذب ویتامین‌های گروه B افزایش یابد. آجیل‌ها منابع خوبی از نیاسین (B3) و ویتامین B6 هستند.
• پروتئین حیوانی: برای دریافت B12 و B6 بیشتر، گوشت‌های سفید و قرمز بدون چربی، ماهی و تخم‌مرغ را در رژیم داشته باشید. مقدار مناسب پروتئین به جذب بهتر ویتامین‌ها کمک می‌کند.
• آب‌پز و بخارپز: ویتامین‌های B محلول در آب هستند. سبزیجات را بهتر است بخارپز یا کبابی کنید تا ویتامین‌ آنها حفظ شود. از آبکشی طولانی سبزیجات خودداری کنید.
• مصرف هم‌زمان با ویتامین C: ویتامین C (مثل آبلیموی تازه) می‌تواند جذب آهن و برخی ویتامین‌های B را در بدن تقویت کند. مثلاً سالاد اسفناج را همراه آب لیمو مصرف کنید تا جذب فولات و آهن بهتر شود.
• کاهش عادات مضر: سیگار و الکل را کنار بگذارید. سیگار و الکل با افزایش نیاز بدن به ویتامین‌های گروه B و اختلال در جذب آنها همراه هستند.
• مدیریت استرس و ورزش ملایم: استرس مزمن می‌تواند ذخایر ویتامینی را تخلیه کند. ورزش ملایم مانند پیاده‌روی باعث بهبود گردش خون و کارآیی متابولیسم می‌شود.
• کنترل تهوع: اگر حالت تهوع صبحگاهی شدید دارید، وعده‌های غذایی کوچک و سبک اما مکرر مصرف کنید. برای مثال، خوردن یک بیسکویت ساده قبل از بیدار شدن ممکن است معده را آماده کند. گاهی پزشکان مکمل ویتامین B6 را برای کاهش تهوع تجویز می‌کنند.

در هر حال، مشورت با پزشک یا کارشناس تغذیه مهم‌ترین نکته است. پزشک می‌تواند با بررسی آزمایش‌های خون، نیازهای شما را تشخیص دهد و در صورت لزوم مکمل‌های مناسب را تجویز کند. حتی اگر رژیم غذایی‌تان خوب است، مصرف یک مولتی‌ویتامین مخصوص دوران بارداری مطابق دستور پزشک کمک می‌کند خیالتان از تامین ویتامین‌های ضروری راحت باشد.

کلام آخر

به طور خلاصه، مصرف ویتامین B در بارداری باید متعادل و دقیق باشد. این ویتامین‌ها نقش حیاتی در رشد جنین و سلامت مادر دارند. در این مقاله دیدیم که:

• ویتامین B9 (فولات) برای پیشگیری از نقایص لوله عصبی و رشد سلولی جنین ضروری است .
• ویتامین B12 برای تشکیل اعصاب و سلول‌های خونی حیاتی است .
• ویتامین B6 به کاهش تهوع صبحگاهی و تکامل مغز جنین کمک می‌کند  .
• سایر ویتامین‌های B در متابولیسم انرژی و سلامت کلی مادر نقش دارند و کمبود آنها باید جدی گرفته شود  .

برای شما مادر عزیز، پیشنهاد می‌کنیم رژیم غذایی‌تان را بازبینی کنید و منابع مناسبی از ویتامین B در بارداری (میوه‌جات، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و لبنیات) را در برنامه بگنجانید. اگر هرگونه علامتی از کمبود ویتامین دیدید (مثلاً خستگی شدید، ضعف، مشکلات پوستی یا کم‌خونی)، حتماً به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند آزمایش خون بگیرد و در صورت نیاز مکمل مناسب را تجویز کند.

اگر این مقاله برایتان مفید بود، آن را با دوستان و خانواده به اشتراک بگذارید و سوالات یا تجربیات خود را بنویسید. سلامت شما و فرزندتان اولویت ماست!

مقالات بعدی

چه زمانی به نوزاد پستانک بدهیم؟

مشاهده قبلی ۱۴۰۴/۰۷/۱۹

پوسیدگی دندان شیری؛ اشتباه رایجی که خیلی از والدین مرتکب می‌شن!

۱۴۰۴/۰۷/۲۳

مشاهده بعدی