ورزش‌های ممنوعه در دوران بارداری

در دوران بارداری، ورزش کردن (در صورت نداشتن مشکل پزشکی) می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت مادر و جنین باشد. فعالیت بدنی منظم به بهبود وضعیت جسمانی، کاهش استرس، افزایش انرژی، کنترل وزن، بهبود خواب و حتی آسان‌تر شدن زایمان کمک می‌کند. با این حال، مانند هر دوره‌ی حساس دیگری، بارداری نیز شرایط ویژه‌ای دارد و لازم است مادران پیش از شروع یا ادامه‌ی ورزش، آگاهی کافی از محدودیت‌ها و موارد منع ورزش داشته باشند. با پینو بیبی همراه شوید تا در مورد ورزش‌های ممنوع در بارداری و کلاً موارد منع ورزش در بارداری بیشتر بدانیم.

چرا در دوران بارداری ورزش می‌کنید؟

باردار شدن برای اولین، دومین یا حتی ششمین فرزند، دوران هیجان‌انگیزی است. تغییرات زیادی در پیش است که در ماه‌های منتهی به تولد نوزاد، بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. از زمان لقاح، بدن زنان شروع به ترشح هورمون‌هایی (ریلاکسین) می‌کند که به بدن آنها کمک می‌کند تا برای زایمان و تولد نوزاد، آرامش پیدا کند. عضلات شکم با رشد کودک کشیده می‌شوند و وزن کودک که به کف لگن فشار می‌آورد، می‌تواند باعث ضعف شود. با رشد کودک، مرکز ثقل بدن مادر تغییر می‌کند که می‌تواند بر تعادل و حس عمقی زا‌ئو (بانویی باردار) تأثیر بگذارد. عضلات شکم، کف لگن و عضلات سرینی ضعیف می‌شوند، در حالی که عضلات نزدیک‌ کننده پیریفورمیس و مربع کمری می‌توانند سفت شوند.

حفظ و یا بهبود تناسب اندام در دوران بارداری برای کمک به کاهش هر گونه درد، ایجاد موقعیت بهتر برای جنین برای زایمان، کاهش خطر لخته شدن خون و آماده کردن بدن برای زایمان مهم است. تقویت عضلات کف لگن و پایین شکم در دوران بارداری می‌تواند به بهبود مرحله دوم زایمان (مرحله زور زدن) کمک کند، می‌تواند به کاهش درد کمربند لگنی و کاهش مشکلات پس از زایمان مانند بی‌اختیاری ادرار و جدا شدن عضلات شکم (دیاستازیس رکتوس ابدومینال) کمک کند.

ورزش ایمن در بارداری

بنابراین دانستن تمریناتی که نباید انجام دهید عالی است، اما کدام تمرینات برای فرد باردار ایمن هستند؟ بیایید به برخی از تمرینات ایمن که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید نگاهی بیندازیم.

پیاده‌روی
شنا و ایروبیک آبی
یوگا، یوگا ترمیمی و یا پیلاتس بارداری
کشش (ابتدا در مورد این که کدام حرکات را باید انجام دهید و چگونه به درستی انجام دهید، از کسی مشاوره بگیرید).
تمرینات تنفسی

کدام دسته از زنان باردار نباید ورزش کند؟

مانند هر چیز دیگری، استثنائاتی در این قانون وجود دارد. هر کسی که باردار است باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک عمومی یا مشاور خود صحبت کند و در صورت شرکت در کلاس، همیشه باید مربیان را در مورد بارداری خود مطلع کند، اما چند شرایط وجود دارد که ورزش توصیه نمی‌شود.

خونریزی و یا لکه بینی در دوران بارداری
جفت پایین
سابقه سقط جنین و یا سقط جنین تهدید کننده
سابقه زایمان خود به خودی، نوزاد نارس و یا زایمان زودرس
دهانه رحم ضعیف

بنابراین اکنون شما در مورد اصول اولیه ورزش در دوران بارداری می‌دانید. مرحله بعدی بررسی این است که پزشک عمومی و یا مشاور شما چه چیزی را برای ورزش کردن مناسب می‌داند.

اثرات ورزش در دوران بارداری

هنگامی که باردار هستید، ادامه حرکت بسیار مهم است. ورزش بخش مهمی از یک بارداری سالم است و مزایای زیادی برای شما و نوزادتان (جنین درون شکم) دارد، مانند:

سطح انرژی را افزایش می‌دهد و با آزاد کردن اندورفین باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید.
کمردرد را کاهش می‌دهد.
یبوست، نفخ و تورم را تسکین می‌دهد.
خطر دیابت بارداری، پره اکلامپسی و زایمان سزارین را کاهش می‌دهد.
از افزایش وزن اضافی جلوگیری می‌کند، که در بازیابی سریع‌تر بدن قبل از بارداری مفید است.
خواب را بهبود می‌بخشد، در حالی که استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
تنش، قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد، که همگی در آماده‌سازی شما برای زایمان حیاتی هستند.

اما قبل از این که روال ورزشی قدیمی خود را ادامه دهید یا یک برنامه جدید را شروع کنید، مهم است که در اوایل برنامه‌های ورزشی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.

ممکن است لازم باشد چند تغییر در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید، به خصوص اگر عوارضی مانند فشار خون بالای ناشی از بارداری، مشکلات دهانه رحم یا جفت، انقباضات زودرس یا خونریزی واژینال را تجربه می‌کنید، یا اگر چندقلو باردار هستید.

ورزش‌هایی که باید در دوران بارداری امتحان کنید

کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا به افراد باردار توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. هم چنین ایده خوبی است که حرکات قدرتی و انعطاف‌پذیری را در برنامه خود بگنجانید تا در دوران بارداری بهترین احساس را داشته باشید.

سطح ورزش شما تا حدودی به سطح آمادگی جسمانی قبل از بارداری شما بستگی دارد. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، با حداقل ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را هر روز ۵ دقیقه افزایش دهید تا به ۳۰ دقیقه برسید. چه تازه‌کار باشید و چه حرفه‌ای، به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، بدن خود را گرم کنید، حرکات کششی انجام دهید و بدن خود را سرد کنید.

در زیر لیستی از فعالیت‌هایی که ممکن است نیاز به محدودیت یا سایر توصیه‌های خاص از طرف پزشک شما داشته باشند، آورده شده است:

پیاده‌روی: یک نقطه شروع خوب، پیاده‌روی سریع است. پیاده‌روی به شما این امکان را می‌دهد که سرعت را تغییر دهید، از تپه‌ها بالا بروید و مسافت را افزایش دهید. بعلاوه، این یک تمرین کامل بدن است و برای مفاصل آسان است.
دویدن، آهسته دویدن: دوندگانی که در دوران بارداری به ورزش ادامه می‌دهند، معمولاً وزن کمتری اضافه می‌کنند، نوزادان لاغرتری دارند و زایمان کوتاه‌تری دارند. اگر هر گونه عارضه بارداری را تجربه می‌کنید، احتمالاً به شما توصیه می‌شود که آهسته دویدن را متوقف کنید. برای توصیه‌های خاص مربوط به دویدن و آهسته دویدن با پزشک خود مشورت کنید.
شنا و ورزش‌های آبی سبک: شنا و سایر تمرینات آبی نیز می‌توانند بسیار جذاب باشند زیرا احساس خوشایند بی‌وزنی را به شما می‌دهند که خطر آسیب و فشار عضلانی را کاهش می‌دهد. هم چنین، تمرینات آبی از تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن استفاده می‌کنند و حداقل فشار را روی مفاصل وارد می‌کنند.
یوگا و پیلاتس: این ورزش‌ها نیز تمرینات عالی در دوران بارداری هستند، به خصوص آنهایی که با حالت‌های اصلاح ‌شده برای افراد باردار طراحی شده‌اند. یوگا با تنفس متمرکز، استرس را کاهش می‌دهد، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و کشش را تشویق می‌کند. پیلاتس با تمرکز متمرکز بر هسته بدن، انعطاف‌پذیری، قدرت و تون عضلانی را افزایش می‌دهد که کمردرد را کاهش می‌دهد و می‌تواند به زایمان کمک کند. فقط مطمئن شوید که از یوگای داغ یا پیلاتس داغ خودداری کنید زیرا ممکن است باعث گرم شدن بیش از حد شما شوند.
دوچرخه‌سواری و اسپینینگ: دوچرخه‌سواری و یا استفاده از دوچرخه ثابت منبع خوبی از ورزش است که ضربان قلب شما را بدون ضربه زدن به زمین افزایش می‌دهد. دوچرخه‌سواری ممکن است در سه ماهه آخر که شکم شما بزرگ شده و رسیدن به دسته دوچرخه دشوار است، ناراحت‌کننده‌تر شود. از دوچرخه‌سواری خارج از جاده یا زمانی که زمین خیس است خودداری کنید، که هر دو احتمال تصادف را افزایش می‌دهند.

ورزش‌هایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید

از چه ورزشی باید در دوران بارداری اجتناب کرد؟

وقتی متوجه می‌شوید که باردار هستید، شروع به پرسیدن این سوال می‌کنید که آیا فعالیت‌هایی وجود دارد که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید. تعطیلات، سرگرمی‌ها و ورزش همیشه بخشی از زندگی شما بوده‌اند، اما اکنون از خود می‌پرسید که آیا باید فعالیت‌های تفریحی مورد علاقه خود را در دوران بارداری تغییر دهید یا خیر.

ورزش، به طور کلی، برای شما و جنین در حال رشدتان مفید است. با این حال، برخی از فعالیت‌ها در دوران بارداری وجود دارد که باید برای اطمینان از ایمنی جنین از آنها اجتناب کنید. در دوران بارداری، باید از فعالیت‌هایی که شما را در معرض خطر آسیب بیشتری قرار می‌دهند، خودداری کنید. قبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا در مورد وضعیت خود صحبت کنید و با هم ارزیابی کنید که چه چیزی بی‌خطر است. در حالی که ورزش در دوران بارداری مهم است، اما مهم‌تر از آن، آشنایی با تمریناتی است که نباید در دوران بارداری انجام دهید. در اینجا به تعدادی از انواع مختلف ورزش که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید، نگاهی می‌اندازیم.

هورمون‌های آزاد شده در دوران بارداری باعث شل شدن رباط‌ها می‌شوند که احتمال آسیب‌دیدگی شما را افزایش می‌دهد. هم چنین، به دلیل وزن اضافی در جلوی بدن، مرکز ثقل شما تغییر می‌کند و به راحتی می‌توانید تعادل خود را از دست داده و زمین بخورید.

علاوه بر این، از تمریناتی که نیاز به دراز کشیدن طولانی مدت به پشت دارند، خودداری کنید. وزن رحم در حال رشد و جنین می‌تواند به رگ اصلی که خون را از ناحیه پایین بدن به قلب شما برمی‌گرداند، فشار وارد کند.

ورزش‌های که خطر افتادن و سقوط را دارند: هر ورزشی که شامل هر گونه تماس مستقیم بدن باشد، به خصوص با سرعت و یا افزایش خطر افتادن مانند اسب‌سواری، دوچرخه‌سواری، اسکیت روی یخ، اسکیت‌سواری، اسکی روی شیب، دوچرخه‌سواری خارج از جاده، ژیمناستیک، صخره‌نوردی و سایر فعالیت‌های دوران بارداری که خطرات افتادن بیشتری دارند، باید در دوران بارداری اجتناب شوند. هم اسکی روی آب و هم اسکی روی برف، موارد سقوط بالایی دارند و خطر قابل توجهی از آسیب‌دیدگی را ایجاد می‌کنند. برای توصیه‌های خاص در مورد سرگرمی یا فعالیتی که خطر افتادن را به همراه دارد، با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش‌های تماسی: ورزش‌هایی که شما را در معرض خطر زمین خوردن و تماس مداوم با افراد قرار می‌دهند، مانند فوتبال، والیبال و بسکتبال، هندبال و فوتبال امریکایی.
ورزش‌های پرشی و جهشی: فعالیت‌هایی که شما را مجبور به بالا و پایین پریدن‌های سنگین می‌کنند، مانند اسب‌سواری، هیپاپ شدید، غواصی اسکوبا، که می‌تواند کودک شما را در معرض خطر بیماری رفع فشار (شرایط خلاء) قرار دهد.
ورزش‌های قدرتی: از بلند کردن مکرر هر وزنی بیش از حدود ۴.۵ کیلوگرم خودداری کنید. برای کسانی که جنین در شکم خود دارند، این کار ممکن است سخت باشد، بنابراین سعی کنید حمل بیش از حد بار را به حداقل برسانید، سعی کنید برای برداشتن اجسام تا سطح هر وسیله سنگینی پایین بیایید.
ورزش‌های با گرما بالا: از ورزش در گرمای بیش از حد، از جمله یوگای داغ، اتاق بخار گرم و سونا خودداری کنید.
از چمباتمه زدن عمیق و لانژ (لانگز) خودداری کنید زیرا این کار می‌تواند فشار زیادی به رباط‌های شل اطراف لگن وارد کند.
از دراز کشیدن به پشت بیش از ۲ دقیقه در حین ورزش خودداری کنید زیرا ممکن است بر فشار جریان خون در ورید اجوف تحتانی تأثیر بگذارد.
از دراز نشست و یا رول آپ، بلند کردن دو پا در یوگا و پیلاتس خودداری کنید زیرا این کار می‌تواند فشار زیادی به شکم وارد کند.
بولینگ: اگر قبل از بارداری از پرتاب توپ لذت می‌بردید، احتمالاً می‌توانید در دوران بارداری به بولینگ ادامه دهید. با این حال، با پیشرفت بارداری، پرتاب شی در هوا ناراحت‌کننده‌تر خواهد شد. با بزرگتر شدن شکم، باید برای حمایت از خود به قدرت کمر خود تکیه کنید. با تغییر مرکز ثقل، حفظ تعادل ممکن است دشوارتر شود، به خصوص هنگامی که یک توپ بولینگ ۹ یا ۱۰ پوندی را حمل می‌کنید و آن را به پایین پرتاب می‌کنید. در نهایت، با شروع شل شدن مفاصل، بولینگ برای جلوگیری از آسیب دیدگی به قدرت بیشتر بالاتنه نیاز دارد.
ورزش‌های پُر برخورد: مانند ایروبیک یا ایروبیک پله‌ای، به دلیل افزایش فشار بر مفاصلی که از قبل در حالت شل هستند. به طور کلی، ورزش هوازی برای زنان باردار و نوزادان در حال رشد آنها سالم است. ایروبیک با شدت پایین با یک مربی دارای مجوز بسیار مفید است. ایروبیک با شدت بالا به دلیل پرش، لی‌لی و بالا و پایین پریدن زیاد در طول برنامه توصیه نمی‌شود. مرکز ثقل شما تغییر کرده است که ممکن است بر تعادل و هماهنگی شما تأثیر بگذارد و شما را مستعد آسیب کند.

اگر سابقه سقط جنین دارید یا در دوران بارداری خود دچار عوارضی شده‌اید، ممکن است از شما خواسته شود که از ورزش هوازی خودداری کنید. برای توصیه‌های خاص مربوط به ورزش هوازی با پزشک خود مشورت کنید. درباره دستورالعمل‌های ورزشی بارداری بیشتر بدانید.

ورزش‌هایی که شما را در معرض خطر بیشتر ضربه به شکم قرار می‌دهند، مانند کیک بوکسینگ و یا هاکی روی یخ، فوتبال امریکایی.
فعالیت‌های ارتفاع بالا: این نوع فعالیت‌ها به خاطر اختلاف در فشار باعث آسیب به جنین می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که بین زندگی در ارتفاعات بالای ۸۰۰۰ فوت یا بیشتر و عوارض بارداری ارتباط وجود دارد. ورزش در ارتفاعات بیش از ۷۵۰۰ فوت ناامن شناخته شده است. اگر چه مطمئناً زنانی هستند که در ارتفاعات بالای ۷۵۰۰ فوت زندگی می‌کنند و باردار شده‌اند، ورزش کرده‌اند و نوزادان سالمی به دنیا آورده‌اند. برای توصیه‌های خاص مربوط به ورزش در ارتفاعات بالا، با پزشک خود مشورت کنید.
غواصی اسکوبا و شیرجه: در هنگام غواصی هنگام بازگشت به سطح آب، فشار کاهش می‌یابد. جنین در حال رشد ممکن است در کاهش فشار مشکل داشته باشند. برخی مطالعات، میزان بیشتری از نقص‌های مادرزادی و زایمان زودرس را در بین زنانی که در دوران بارداری غواصی می‌کنند، گزارش می‌کنند. غواصی اسکوبا در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.

مهم نیست که شما و پزشک شما کدام تمرینات را انتخاب می‌کنید، به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از گرمای بیش از حد و کم آبی بدن، آب زیادی بنوشید و حتماً به بدن خود گوش دهید. سطح انرژی شما روز به روز متفاوت خواهد بود و با رشد جنین و فشار آوردن به ریه‌هایتان، ممکن است تنفس هوای بیشتر هنگام ورزش را دشوارتر کند. یک قانون کلی خوب این است که اگر هنگام ورزش نمی‌توانید صحبت کنید، آن را بیش از حد شدید انجام می‌دهید.

اگر چه ممکن است همیشه حس ورزش کردن نداشته باشید، به خصوص با پیشرفت بارداری، با در نظر گرفتن مزایای اضافی آن، انگیزه خود را حفظ کنید. ورزش منظم می‌تواند به شما در مقابله با تغییرات جسمی بارداری کمک کند و در عین حال قدرت و استقامت شما را برای چالش‌های پیش رو افزایش دهد.

سوالات متداول درباره ورزش‌های ناایمن در دوران بارداری

چرا برخی ورزش‌ها در بارداری ناایمن محسوب می‌شوند؟

به دلیل افزایش ریسک سقوط، ضربه به شکم، فشار بیش از حد بر لگن و کمر، کاهش اکسیژن‌رسانی یا ایجاد فشار شدید روی مفاصل که در دوران بارداری حساس‌تر می‌شوند.

چه ورزش‌هایی معمولاً در بارداری ممنوع هستند؟

ورزش‌های برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال و کاراته
اسکی سرعت، اسب‌سواری، صخره‌نوردی
شیرجه و غواصی
دویدن‌های سرعتی و پرش‌های شدید
حرکات درازکش به پشت بعد از سه‌ ماهه اول
وزنه‌برداری سنگین

آیا در سه‌ ماهه اول محدودیت خاصی وجود دارد؟

بله؛ فعالیت‌هایی که احتمال سقوط دارند یا ضربه وارد می‌کنند باید از همان ابتدا کنار گذاشته شوند. با این‌ حال بسیاری از ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و شنا ایمن هستند.

بیشتر بخوانید: ورزش‌های سه ماهه اول بارداری

چرا خوابیدن به پشت هنگام ورزش بعد از ماه سوم ممنوع است؟

زیرا می‌تواند باعث فشار روی رگ ورید vena cava شود که منجر به سرگیجه و کاهش جریان خون به جنین می‌شود.

آیا بلند کردن وزنه در بارداری خطرناک است؟

وزنه‌های خیلی سنگین یا حرکاتی که فشار شدید بر شکم و کف لگن وارد می‌کنند مناسب نیستند. وزنه‌های سبک تا متوسط، با مشورت پزشک، معمولاً بی‌خطر هستند.

آیا دویدن در بارداری مجاز است؟

اگر قبل از بارداری دونده فعال بوده‌اید، دویدن سبک ممکن است مجاز باشد؛ اما دویدن سرعتی یا طولانی برای برخی مادران مناسب نیست و نیاز به نظر پزشک دارد.

بیشتر بخوانید: آیا دویدن در دوران بارداری خطرناک است؟

کدام علائم نشان می‌دهد باید فوراً ورزش را متوقف کرد؟

درد شکمی یا لگنی
خونریزی یا نشت مایع
سرگیجه یا تنگی نفس شدید
انقباضات منظم
تورم یا سردرد شدید

در این موارد باید فوراً ورزش متوقف و با پزشک تماس گرفته شود.

آیا شنا در بارداری ایمن است؟

پاسخ مثبت است. از ورزش‌های ایمن و توصیه ‌شده است، به ‌شرطی که شناهای رقابتی یا حرکات خطرناک انجام نشود.

آیا یوگا یا پیلاتس برای بارداری مناسب است؟

نسخه‌های مخصوص یوگا و پیلاتس بارداری ایمن هستند. اما حرکات پیچشی شدید، وارونگی‌ها، یا فشار زیاد بر شکم باید حذف شوند.

قبل از انتخاب برنامه ورزشی در بارداری چه کار باید کرد؟

همیشه باید با پزشک یا ماما مشورت کنید تا بر اساس وضعیت جسمی، نوع بارداری و سابقه ورزشی، برنامه مناسب تعیین شود.

سخن پایانی پینو بیبی

ورزش در دوران بارداری معمولاً نه‌ تنها ایمن، بلکه سودمند است؛ با این ‌حال برخی فعالیت‌ها به دلیل خطر زمین ‌خوردن، فشار بیش‌ از حد بر شکم، تغییرات تعادلی و احتمال کاهش اکسیژن‌رسانی به جنین نامناسب و ناایمن هستند. به زنانی که باردار هستند توصیه می‌شود از فعالیت‌هایی که ممکن است باعث آسیب مستقیم به شکم شوند، خودداری کنند. ورزش‌های تماسی خطر قابل توجهی از آسیب به شکم را ایجاد می‌کنند. بنابراین توصیه می‌شود در دوران بارداری از ورزش‌های تماسی خودداری کنید.

بنابراین، پرهیز از ورزش‌های پُرخطر مانند ورزش‌های برخوردی، حرکات شدید پرشی، تمرینات درازکش رو به پشت پس از سه‌ ماهه‌ی اول، وزنه‌برداری سنگین، غواصی، اسب‌سواری، اسکی سرعت و هر ورزشی که خطر ضربه یا سقوط دارد، برای حفظ سلامت مادر و جنین ضروری است.

در صورت مفید بودن این مقاله برای شما لطفا امتیاز دهید.